O excesso de proteína pode acelerar o envelhecimento?

Por Marty Kendall,

Os professores Stephen Simpson e David Raubenheimer identificaram o que parece ser a explicação universal para a obesidade - a hipótese de alavancagem de proteína.

A hipótese de alavancagem de proteína demonstra como nosso apetite por proteína irá impulsionar a ingestão de energia em excesso e, consequentemente, a obesidade quando a proporção de proteína em nossa dieta é baixa.

No entanto, contra a intuição, eles também alertam contra a oscilação para a ingestão extrema de proteínas e concluíram de suas pesquisas de laboratório em ratos que dietas ricas em proteínas podem não ser ideais para a longevidade.

Um grande debate apaixonado envolve esse tópico. No entanto, principalmente desde a publicação de Eat Like the Animals, os professores estão ansiosos para participar da discussão pública. Eu marquei um bate-papo com David e Stephen (junto com o Dr. Ted Naiman) para explorar mais este tópico.

Este artigo detalha alguns dos meus pensamentos à medida que tenho mergulhado nas implicações e na aplicação dessa pesquisa inovadora, particularmente em torno de como e por que a proteína pode influenciar sua expectativa de vida.

O que você vai aprender

• O extenso trabalho de Raubenheimer e Simpson demonstrou que uma dieta com uma porcentagem maior de proteínas e fibras (ou seja, menos gordura e / ou carboidratos) se alinha com uma maior densidade de nutrientes.
• Como obtemos os nutrientes de que precisamos com menos calorias, nossos desejos são satisfeitos e comemos menos.
• Devido ao aumento da saciedade, uma dieta rica em nutrientes com mais proteínas e fibras e menos gordura e carboidratos sem fibras provavelmente levará à perda de peso.
• Embora o excesso de peso esteja associado a muitas de nossas doenças, estar abaixo do peso (por exemplo, um IMC inferior a 20) também pode reduzir a saúde a curto e longo prazo.
• Para ganhar peso, você deve aumentar a ingestão de energia proveniente de carboidratos e gordura (reduzindo assim a porcentagem de proteína em sua dieta).
• No entanto, se você faz parte da crescente maioria das pessoas que estão acima do peso, a redução dos carboidratos de gordura e / ou sem fibras tende a levar a uma maior saciedade e perda de gordura.
• Depois de atingir um peso saudável, você deve reintroduzir mais energia dos carboidratos, gorduras ou ambos para evitar a perda excessiva de peso.

A tabela abaixo mostra como você pode otimizar sua dieta de acordo com seu contexto e objetivos.

Meta	O que fazer	Como fazer isso
Estabilizar o açúcar no sangue	Reduza ligeiramente os carboidratos	Reduza incrementalmente os carboidratos refinados até que o açúcar no sangue após as refeições esteja na faixa saudável (ou seja, aumento após as refeições <30 mg / dL ou 1,6 mmol / L).
Perda de peso	Aumente o % de proteína gradualmente	Recupere a energia da gordura e / ou carboidratos da dieta. Continue até que a relação cintura: altura seja <0,5 e a glicose ao acordar seja <100 mg / dL ou 5,6 mmol / L.
Manter o peso	Foco em nutrientes	Adicione mais alimentos e refeições densos em nutrientes.
Ganhar peso ou atividade de suporte	Reduzir o % de proteína em pequenos graus	Aumente a energia da gordura e / ou carboidratos.

Continue lendo para explorar mais os comos e porquês de marcar suas macros e densidade de nutrientes para melhor saúde e longevidade.

O que é a hipótese de alavancagem de proteína?

Ao longo de décadas de pesquisas sistemáticas pesquisando os comportamentos alimentares de uma variedade de organismos (incluindo lodo, insetos, ratos, primatas e humanos), os entomologistas David Raubenheimer e Stephen Simpson identificaram um forte apetite comum por proteína em todos os seres vivos.

Eles também isolaram apetites ou desejos separados por outros macro e micronutrientes. Assim, além da alavancagem de proteínas, parece haver um efeito de alavancagem de micronutrientes. Mais sobre isso mais tarde.

Na natureza, os organismos procuram comida até obter a proteína de que precisam. Os animais tendem a priorizar as proteínas e depois vão em busca de energia (e outros nutrientes). Quando não podemos acessar os nutrientes adequados dos alimentos disponíveis, consumimos energia em excesso na busca por proteínas e nutrientes adequados.

Tendo acesso a uma ampla variedade de alimentos apropriados para cada espécie, nossos instintos e apetite sofisticados resolvem o complexo quebra-cabeça nutricional. Assim, obtemos o suficiente de todos os nutrientes de que necessitamos a longo prazo.



Cada organismo vivo tem um alvo ideal único e variável para nutrientes, dependendo do estágio da vida, níveis de atividade e objetivos. Raubenheimer e Simpson resumiram recentemente esse conceito em seu livro Eat Like the Animals.

O gráfico abaixo, reproduzido de seu artigo de 2005, Protein Leverage Hypothesis of Obesity :

• se tivermos acesso apenas a alimentos com alto teor de proteína, comemos menos energia (e perdemos peso); Contudo,
• se tivermos acesso apenas a alimentos com baixo teor de proteína, comemos mais energia do que precisamos (e ganhamos gordura corporal).
  
  

Alimentos ultraprocessados, hiper palatáveis ​​e com alta margem de lucro tendem a ser uma combinação de carboidratos e gordura com baixo teor de proteína. A razão pela qual comemos mais do que o necessário não é devido aos carboidratos ou à gordura, mas sim à diluição dos nutrientes (principalmente proteínas) em nosso sistema alimentar.

A inferência da hipótese de alavancagem de proteína é que:

• Se tivermos excesso de gordura corporal, priorizar a proteína (reduzindo os alimentos que são uma mistura de carboidratos e gordura) leva a uma maior saciedade por caloria, diminuição do apetite e, eventualmente, perda de peso.
• Por outro lado, se formos magros e ativos, nos beneficiaríamos com a adição de energia dos carboidratos e da gordura, o que reduzirá o percentual de proteína em nossa dieta, evitando a perda excessiva de peso e promovendo a manutenção.

O consultor de Otimização de Nutrição, Dr. Ted Naiman, fez um trabalho brilhante simplificando e popularizando a relação P:E.


O conceito P:E nos capacita a eliminar as crenças “boas” versus as “más” sobre alimentos e classificar todos os alimentos em um espectro de saciedade.

• Em uma extremidade do espectro, temos croissants e donuts obesogênicos (que fornecem energia em uma combinação de gordura refinada e carboidratos).
• No outro extremo, temos peito de frango, clara de ovo e brócolis (ou seja, uma dieta típica com alto teor de proteínas e fibras usada por fisiculturistas para emagrecer).

Marcadores de longevidade em humanos

Embora Raubenhiemer e Simpson tenham compilado um conjunto impressionante de pesquisas, seus estudos são um tanto obscuros em relação à redução da proteína para longevidade, especialmente sem oferecer orientação quantitativa para humanos. Infelizmente, é difícil aplicar diretamente a pesquisa em limo, macacos e camundongos e correlacioná-la ao consumo ideal de proteínas em humanos.

Frequentemente ouvimos que dietas ricas em proteínas podem reduzir a expectativa de vida em camundongos e vermes, e nossa reação automática é mudar para uma dieta cetogênica rica em gordura ou uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura.

Bytes de som e manchetes inflamatórias costumam provocar debates intermináveis ​​e angústia palpável nas redes sociais, desde os campos de alto teor de carboidratos vs. alto teor de gordura vs. alto teor de proteína.

Em humanos, sabemos que o excesso de peso corporal se correlaciona fortemente com a diminuição da longevidade.

Índice de massa corporal vs. longevidade

Conforme mostrado no gráfico abaixo, um índice de massa corporal entre 25 e 30 parece ser o ponto ideal para minimizar o risco de morrer por qualquer causa.



Para evitar vários tipos de câncer, você pode até querer manter um IMC ainda mais baixo, em torno de 20.



Para obter mais detalhes sobre o que comer se você foi diagnosticado com câncer, consulte este artigo escrito com o consultor de Otimização de Nutrição e oncologista Dr. Brian Lewnda, baseado no fantástico trabalho do Professor David Sabatini.

Razão cintura-altura vs. longevidade

Embora o IMC seja fácil de medir e usado com frequência, a relação cintura / altura é uma medida ainda mais útil de seu risco. Uma relação cintura / altura de cerca de 0,5 parece ideal para reduzir o risco de morrer por qualquer causa. O gráfico abaixo mostra que alguém com 30 anos de idade com uma relação cintura / altura superior a 0,8 provavelmente morrerá 20 anos mais cedo do que alguém com uma relação cintura / altura de 0,5!

Imunidade

O excesso de peso também reduz sua imunidade. Um estudo recente publicado no The Lancet sugere que um IMC de 23-30 minimiza o risco de morte por COVID-19 em pacientes infectados.

Glicemia vs. risco de longevidade

Conforme ilustrado no gráfico abaixo, uma glicemia em jejum de menos de 100 mg / dL (ou 5,6 mmol / L) também se alinha com a longevidade.

 


Uma HbA1c (a média das medidas de glicose no sangue ao longo de aproximadamente três meses consecutivos) superior a 5,6% (ou seja, pré-diabetes) se alinha com uma expectativa de vida mais curta. Você será diagnosticado com diabetes tipo 2 assim que atingir um HBA1c superior a 6,5%.


IGF-1 / mTOR / insulina vs. longevidade

Novamente, vemos uma tendência semelhante com IGF-1, mTOR, insulina, etc.

 


Hormônios excessivos relacionados ao crescimento se alinham com doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, demência, etc. Embora muitas vezes referenciados como redutores da longevidade (por exemplo, muita proteína estimula mTOR / IGF-1 / insulina, acelerando a morte), essas métricas raramente são medidas em humanos e, portanto, são de uso limitado para orientar sua jornada diária de saúde. A produção de hormônios relacionados ao crescimento é influenciada pela ingestão de proteínas e pelo consumo geral de energia, o que leva à obesidade.

“O excesso de anti-IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) me confunde. Muito = ruim (câncer). Muito pouco = também ruim (sarcopenia e quadris quebrados).” - Dr. Tommy Wood

Embora muitas pessoas especulem que mTOR, IGF-1 e insulina aceleram o envelhecimento, essas teorias ainda são essencialmente apenas mecanicistas. Pelo que sei, não existem estudos humanos para validar esta teoria.

Até que os cientistas validem essas teorias mecanicistas em humanos, acredito que sua aposta mais segura é comer de uma maneira que:

• proporciona maior saciedade, então nem sempre você está com fome,
• fornece os nutrientes de que necessita sem excesso de energia e
• naturalmente, leva você a uma composição corporal ideal.

Fertilidade e atratividade

Curiosamente, também vemos que a fertilidade se alinha com um IMC entre 19 - 25. O excesso de peso reduz sua chance de concepção. Seu corpo não quer procriar se você estiver acima ou abaixo do peso.

 


Observe que as percepções de saúde e atratividade também se alinham com um IMC de cerca de 20. Temos a tendência de ser atraídos por pessoas que parecem capazes de gerar, gerar e criar filhos saudáveis.



O risco de estar acima do peso ou abaixo do peso

Para resumir, a maioria de nós enfrenta riscos relacionados à dieta devido à toxicidade energética (ou seja, excesso de energia armazenada como gordura ou glicose).

No entanto, você deve ter notado que o ótimo não está em nenhum dos extremos em todos os gráficos acima.

Existem riscos de estar acima do peso, assim como existem riscos de estar abaixo do peso, incluindo:

• sarcopenia (perda muscular no envelhecimento),
• fragilidade (levando a fraturas e complicações contínuas na velhice),
• imunidade reduzida,
• fertilidade reduzida,
• redução da massa muscular,
• atratividade reduzida,
• diminuição da tolerância à glicose devido ao músculo inadequado para usar a energia que você consome, etc.

Você só precisa aumentar a porcentagem de proteína de sua dieta até atingir esses marcadores saudáveis ​​de longevidade. Levar ainda mais longe ao ponto de estar abaixo do peso pode ser prejudicial para sua saúde a longo e curto prazo.

Raubenheimer e Simpon argumentam que uma dieta com um alto percentual de proteína é uma intervenção “terapêutica” temporária . Depois de atingir um peso saudável sustentável e uma porcentagem de gordura corporal, você deve trazer de volta a energia das gorduras e carboidratos.

Por que os ratos rasgados e desfiados morrem mais cedo?

A pesquisa de Raubenhiemer e Simpson usou ratos extensivamente para entender o apetite e na tentativa de entender como podemos fazer mudanças em nossas diretrizes nutricionais em nível populacional. Infelizmente, os estudos em ratos podem ser difíceis de aplicar na prática a humanos com contextos e objetivos diferentes.

Como discutido em deste artigo anterior, Raubenheimer e primeiro estudo mega-rato de Simpson utilizado sua G eometric F análise UADRO (GF) (mostrado abaixo), indicando que os ratos de vida mais longa consumido um baixo teor em proteína, dieta rica em hidratos de carbono.



Para entender melhor o impacto de proteína alta versus proteína baixa, eu reanalisei os dados de Raubenhiemer e Simpson em termos de proteína versus tempo de vida. Conforme mostrado no gráfico abaixo, os camundongos com dietas mais proteicas não viveram mais. Mas os ratos de vida mais longa consumiram uma dieta relativamente rica em proteínas (7 g / dia), enquanto os ratos de vida mais curta foram os que receberam as dietas com menos proteína.



O gráfico a seguir mostra os dados em termos de porcentagens de proteína ao longo da vida dos camundongos. Os ratos que viveram com uma dieta rica em proteínas (60%) não se saíram tão bem quanto os ratos com uma dieta rica em proteínas (42% de proteína). No entanto, precisamos lembrar que a ingestão típica de proteína por um camundongo na natureza é de cerca de 23%.



A meu ver, os dados não indicam que evitar proteínas necessariamente leva à longevidade. No entanto, não deve ser muito surpreendente que os ratos que viveram toda a sua vida com uma dieta bem acima de sua porcentagem típica de proteína acabaram significativamente mais magros do que os outros (ou seja, abaixo do peso). Como discutido acima, ser super magro também não é o ideal para a longevidade humana.



Quando os humanos devem evitar dietas ricas em proteínas?

P: Quais ramificações a redução da expectativa de vida de camundongos em cativeiro alimentados com uma dieta de 60% de proteína tem para humanos de vida livre com acesso virtualmente ilimitado a comida obesogênica ultra-processada e hiper-palatável?

R: Provavelmente não muito.

Deixe-me explicar.

Apesar do clickbait da mídia sobre “excesso de proteína” e “diminuição da longevidade”, nenhum estudo em humanos validou a hipótese de que a proteína reduz a expectativa de vida.

Um tempo atrás, alguns experimentos com macacos em cativeiro geraram um debate substantivo e apaixonado sobre os efeitos da restrição calórica na longevidade.

• Um estudo descobriu que os macacos alimentados com menos comida de zoológico viviam mais e pareciam muito mais saudáveis.
• O outro estudo alimentou os macacos com uma dieta mais apropriada para a espécie ( rica em nutrientes ) e não encontrou nenhuma diferença na longevidade ou na aparência.

Parece que o benefício está em evitar alimentos processados ​​em vez de comer menos.

A coisa mais próxima que temos de humanos enjaulados que vivem com dietas com alto percentual de proteína são os fisiculturistas de competição.



Pessoas que atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal são incomuns e, com frequência, recuperam rapidamente a gordura corporal depois que esses estágios aparecem. Nossos desejos intensos nos enviam em busca de alimentos ricos em gordura e carboidratos para reconstruir a gordura corporal.

O nível de gordura corporal mostrado nas fotos acima leva meses de extrema disciplina para ser alcançado. E também não dura muito. Horas depois de as medalhas serem concedidas, a maioria dos fisiculturistas competitivos está de bruços em uma caixa de donuts ou na lanchonete 'all you can eat'. Poucos meses depois, muitos se descobrem obesos porque seu apetite incontrolável os leva implacavelmente a retornar a níveis saudáveis ​​de gordura corporal.

Os sintomas de níveis extremamente baixos de gordura corporal em fisiculturistas (bem como em pessoas com anorexia) incluem:

• baixa testosterona,
• perda de libido,
• depressão,
• letargia e
• perda do ciclo menstrual (para mulheres).

Mas, felizmente para eles, os fisiculturistas não estão presos em uma gaiola com apenas proteína em pó, clara de ovo e bifes de canguru magros como comida. Se estivessem, continuariam a perder peso, incluindo gordura corporal e massa muscular preciosa, e certamente não seriam saudáveis.

Quando você atinge um nível saudável de gordura corporal (ou seja, 15% para homens, 25% para mulheres), relação cintura-altura (ou seja, 0,5) e açúcar no sangue ao acordar de menos de 100 mg / dL ou 5,6 mmol / L, para o amor de todos que você ama, coma alguns carboidratos e gorduras, para não morrer de fome.!


Mas não preciso dizer isso; seu apetite irá - é a razão (na ausência de anorexia nervosa ou competição de musculação) porque as pessoas raramente atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal que afetam negativamente a saúde.

De onde veio a mensagem de baixa proteína para mensagens de longevidade?

Em conjunto com sua compreensão mecanicista das vias de crescimento excessivo de mTOR e IGF-1, muitas pessoas apontam para populações longevas como os de Okinawa, Kitavan ou os Adventistas do Sétimo Dia em Loma Linda (ou seja, as “Zonas Azuis”). Eles concluem que, por causa de estudos de vermes c-elegans em placas de Petri e essas populações de longevidade, “muita proteína” deve ser ruim e fazer você morrer mais cedo. Isso também faz sentido porque é uma crença comum.

Mas você também pode estar interessado em saber que as Zonas Azuis foram compradas recentemente pela Adventist Health . Portanto, não se surpreenda se você começar a ouvir mais sobre proteínas e longevidade com base nas Zonas Azuis nos próximos anos.



Embora você possa não ter ouvido falar deles, a influência da Igreja Adventista do Sétimo Dia em nosso pensamento e política nutricional não pode ser subestimada. Esta é uma toca de coelho profunda além do escopo deste artigo, mas é importante notar que seu objetivo é criar alimentos processados ​​(por exemplo, flocos de milho, etc.) para evitar o auto-vício (masturbação) evitando a carne animal.

Seu 'evangelismo médico' é extenso e extremamente bem conectado às indústrias globais de alimentos e saúde. Eles também acreditam, com base nos ensinamentos de sua profetisa, Ellen G. White, que a Segunda Vinda de Cristo não ocorrerá até que um número suficiente de pessoas pare de comer carne animal.

Belinda Fettke fez algumas pesquisas fascinantes sobre a influência da Igreja Adventista do Sétimo Dia em nossas crenças atuais sobre alimentos 

. Pode soar como uma teoria da conspiração maluca para a maioria das pessoas. Mas, curiosamente, minha família fez parte da Igreja Adventista do Sétimo Dia até eu ter cerca de 10 anos, fui para uma escola primária Adventista do Sétimo Dia e muitos de meus parentes trabalharam para o Sanatório ou seus hospitais a maior parte da vida. Tudo o que Belinda desenterrou verifica-se com a minha experiência. Curiosamente, o Dr. Ted Naiman também vem de uma família SDA e foi para a Universidade Loma Linda.

A nutrição baseada em crenças é uma força poderosa e difícil de parar com dados ou ciência. Além das SDAs, muitas pessoas têm interesses éticos e financeiros investidos na promoção de produtos de alta margem de lucro da agricultura industrial em grande escala. Você precisa seguir seus conselhos nutricionais com cautela.

População vs. Nutrição Personalizada

Na natureza, como na maioria das coisas, o ótimo raramente é encontrado nos extremos. Embora todos desejemos resultados rápidos, geralmente é melhor fazer mudanças incrementais que criem hábitos sustentáveis.



Em nossa Masterclass de Otimização Nutricional e Desafios de Jejum Orientados por Dados, são as pessoas que constroem hábitos sustentáveis ​​que fazem o melhor progresso a longo prazo. Pessoas que tentam mudar tudo de uma vez acham o processo "demais" e, finalmente, "caem fora do vagão". Freqüentemente, eles “desistem” após se prenderem a um ciclo restrito-compulsivo-restrito do qual aparentemente não conseguem escapar.

Você só precisa mudar o suficiente para garantir que está avançando em direção aos seus objetivos. Conforme ilustrado pelos gráficos abaixo do artigo original da hipótese de alavancagem de proteína:

• Uma redução modesta na ingestão de proteínas de 15,5% para 14% levará a um aumento de 13% na energia dos carboidratos e gorduras para compensar a obtenção da proteína adicional.
• Por outro lado, o aumento da proteína de 14 para 15,5% causará uma diminuição de 11% na energia dos carboidratos e da gordura.

Em seu livro Eat Like the Animals, Raubenheimer e Simpson apontam que a quantidade de energia facilmente acessível de gordura e carboidratos aumentou, o que levou a uma diluição sutil do conteúdo de proteína dos alimentos que comemos.



O que está causando a epidemia de diabetes?

O gráfico abaixo (criado com dados do Serviço de Pesquisa Econômica do USDA) mostra que a quantidade de alimentos disponíveis por pessoa aumentou em cerca de 1.000 calorias por dia desde a revolução verde na década de 1960.



A maioria dessas calorias extras vem de carboidratos e gorduras (alimentados por fertilizantes sintéticos injetados em nosso sistema alimentar agrícola industrial), com apenas um aumento modesto de energia proveniente de proteínas.

Em sua hipótese original de alavancagem de proteína de 2005, Raubenheimer e Simpson levantaram a hipótese de que, à medida que nos tornamos obesos e resistentes à insulina, mais proteína que comemos é perdida para a glicose (por meio da gliconeogênese) na corrente sanguínea. Essa deficiência nos leva a aumentar o consumo de proteína para compensar a perda de proteína devido à gliconeogênese excessiva. Portanto, a solução não é diminuir a proteína, mas reduzir a ingestão de energia (de gordura e carboidratos) para reduzir a gordura corporal e, assim, restaurar a sensibilidade à insulina. Mais tarde, quando você se tornar mais sensível à insulina, precisará de menos proteína.

Conforme mostrado no gráfico a seguir, a ingestão de proteínas caiu de aproximadamente 13% para cerca de 11,5% desde a introdução em 1977 do USDA Dietary Guidelines for Americans (publicado pelo Departamento de Agricultura dos EUA ). Agora devemos consumir mais energia sob o risco de toxicidade para obter a proteína (e outros nutrientes) de que precisamos para prosperar. Para reverter essa situação em nível populacional, não precisamos fazer mudanças radicais, mas pequenos ajustes para nos movermos na direção ideal.



O professor Simpson declarou recentemente em uma entrevista que acha o conceito de "nutrição personalizada" (por exemplo, medir o microbioma intestinal para determinar uma dieta personalizada, ou não diabéticos usando CGMs) "desinteressante". Em vez disso, ele prefere se concentrar em mudanças sistêmicas que podem fazer a diferença para aqueles que não querem ser biohackers em tempo integral.

Embora eu concorde amplamente com esse sentimento, acredito que precisamos considerar o contexto e os objetivos ao criar mensagens públicas sobre a ingestão de proteínas.

É sobre a porcentagem de proteína, não mais proteína

Um ponto que muitas pessoas lutam para entender nesta discussão é que, quando se trata de resolver o quebra-cabeça da nutrição, a saciedade não é simplesmente sobre mais proteínas - é sobre reduzir nossa ingestão de gorduras e carboidratos, aumentando assim a porcentagem de proteína.

Conforme mostrado no gráfico abaixo de nossa análise de pessoas que usam o Nutrient Optimiser, a proteína tende a vir embalada com gordura, então simplesmente comer MAIS proteína tende a levar a uma maior ingestão geral de energia.



Mas, à medida que reduzimos a quantidade de gordura e / ou carboidratos em nossa dieta, tendemos a consumir menos energia.



A redução da energia dos carboidratos e / ou gorduras leva a uma maior porcentagem de proteína na dieta, que se alinha com uma menor ingestão diária de energia.



Embora todas as vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais desempenhem um papel, é a porcentagem de proteína que afeta significativamente nossa saciedade .

Quanta proteína devo comer?

O gráfico abaixo confirma que a maioria das pessoas que usam o Nutrient Optimiser obtém cerca de 20% a 25% de sua energia da proteína. Como também ansiamos por energia proveniente de carboidratos e gorduras, não é fácil consumir uma porcentagem muito alta de proteína de forma consistente.



A maioria das pessoas gravita para uma ingestão média de proteína de 2,0 g / kg de massa magra ou 1,5 g / kg de peso corporal total.



Proteína vs. densidade de nutrientes

O gráfico abaixo reflete nossa análise de nossa série NutriBoosters de livros de receitas. Uma maior porcentagem de proteína se alinha com uma maior densidade de nutrientes, chegando a cerca de 50% das calorias obtidas a partir da proteína.



No gráfico à esquerda, você pode ver que menores porcentagens de proteína levam a menor densidade de nutrientes. O gráfico abaixo mostra a porcentagem de proteína versus a pontuação ideal de ingestão de nutrientes para todas as receitas analisadas para nossos livros de receitas NutriBooster.



Em vez de dar um salto quântico de 10% para 50%, encorajamos as pessoas a garantirem que estão recebendo proteína adequada e, em seguida, aumentar ou diminuir sua energia de gordura e carboidratos com base em seus objetivos (por exemplo, controle de açúcar no sangue, perda de peso, ou alimentando o desempenho atlético).

Obesidade: Hipótese de Alavancagem de Nutrientes

Mas, além da alavancagem de proteínas, acredito que a nutrição ideal é realmente sobre a alavancagem de nutrientes.

Parece que a obesidade pode ser explicada como uma resposta a um ambiente alimentar de baixa qualidade. Se o seu corpo sente que falta comida de qualidade, ele deve armazenar energia para a fome que se aproxima. No entanto, se alimentos nutritivos e de alta qualidade estão sempre disponíveis, não há necessidade de armazenar gordura para a emergia que está por vir.

Se tivermos níveis excessivos de energia armazenada (ou seja, toxicidade energética), precisamos encontrar uma maneira de aumentar os nutrientes em nossa alimentação e reduzir a energia.

Além dos aminoácidos, o trabalho de Simpson e Raubehneimer identificou mecanismos que impulsionam nosso apetite por outros nutrientes (por exemplo, gordura, carboidratos, cálcio e sódio).

Infelizmente, além de nossa análise da resposta de saciedade às vitaminas e minerais essenciais usados ​​para desenvolver a ingestão ideal de nutrientes (ONI), houve um estudo mínimo da orquestração desempenhada por vários nutrientes para satisfazer nossos desejos. O trabalho de Fred Provenza com animais é provavelmente o melhor disponível.



Na Masterclass de Otimização Nutricional, orientamos as pessoas que usam o Otimizador de Nutrientes para obter todos os micronutrientes essenciais de que precisam, sem excesso de energia. O gráfico abaixo é de Karen, que liderou nosso ranking de densidade de nutrientes. O eixo x representa os nutrientes por 2.000 calorias, portanto, a pontuação ideal de ingestão de nutrientes mede a qualidade dos alimentos, independentemente da quantidade. Se você preencher tudo à esquerda da linha preta, obtém uma pontuação perfeita de 100%.


Conforme mostrado no gráfico abaixo, uma pontuação de ingestão otimizada de nutrientes mais alta leva a uma maior saciedade e a uma menor ingestão de energia.



O gráfico a seguir mostra que a maioria das pessoas tem uma pontuação ONI que gira em torno de 50%. Uma pontuação de 100% é muito difícil de alcançar, mas regularmente vemos números perfeitos em nossa Masterclass conforme os participantes procuram os alimentos e refeições de que precisam para resolver seu quebra-cabeça nutricional.



Quanta proteína você precisa?

Como a proteína se correlaciona fortemente com a densidade e saciedade de nutrientes, encorajamos as pessoas a buscarem uma ingestão mínima de proteína de 1,4 g / kg de massa magra. Se você quiser ver como isso se parece com você, pode usar nossa calculadora de macro.

Para ajudar a entender se mais ou menos proteína corresponde à solução da equação de alavancagem de nutrientes, vasculhei nosso banco de dados de 36.969 dias de dados de mais de mil pessoas (não ratos) usando Nutrient Optimiser.

Suspeitei que uma ingestão muito alta de proteínas poderia corresponder a uma pontuação de nutrientes um pouco mais baixa. Mas como você pode ver nos gráficos abaixo de proteína (em termos de g / kg de massa corporal magra e g / kg de peso corporal), mais proteína (em termos absolutos) corresponde a mais nutrientes por caloria.




Lembre-se de que, embora uma ingestão muito alta de proteínas possa se alinhar a uma maior densidade e saciedade de nutrientes, é um desafio alcançá-la porque também requer uma redução na gordura da dieta para evitar a toxicidade energética. Poucas pessoas conseguem consumir uma ingestão muito elevada de proteínas e, ao mesmo tempo, diminuem a quantidade de gordura da dieta para permitir que a gordura corporal seja usada como combustível.

Para potencializar os efeitos de saciedade de uma maior densidade de nutrientes, tudo que você precisa fazer é mover-se um pouco de onde você está agora para um nível mais otimizado até obter os resultados desejados. Depois de atingir seu objetivo, você pode retornar a uma abordagem alimentar mais sustentável.

O gráfico a seguir mostra a ingestão de macronutrientes vs. densidade de nutrientes, demonstrando que:

• uma maior porcentagem de proteína corresponde a uma maior densidade de nutrientes,
• consumir mais de 50% de gordura leva a uma queda rápida na densidade de nutrientes, e
• a densidade de nutrientes atinge o pico em torno de 12% dos carboidratos não fibrosos (observação: excluir todos os carboidratos excluirá os nutrientes dos vegetais sem amido, enquanto uma dieta muito rica em carboidratos tende a conter muitos grãos refinados e açúcares e pouca proteína).

Finalmente, para entender as implicações de uma dieta com baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos (como recomendado por muitos para longevidade), plotei carboidratos líquidos menos proteína versus pontuação ideal de ingestão de nutrientes. Parece que consumir mais carboidratos e menos proteínas leva a uma dieta menos nutritiva. Em contraste, o aumento de proteínas e fibras tem o maior potencial para aumentar a densidade de nutrientes e, portanto, a saciedade e reverter a obesidade.



Se acontecer de você fazer parte da minoria que está abaixo do peso e precisa ganhar peso, faz sentido consumir mais carboidratos e reduzir o consumo de proteínas. Se você deseja ganhar gordura corporal rapidamente, deve adicionar gordura refinada aos carboidratos. Mas se você faz parte da maioria com sobrepeso que precisa perder alguma gordura corporal, deve priorizar as fontes de alimentos integrais de proteína e fibra.


Como otimizar sua dieta em um ambiente não natural?

Antes de otimizar demais nosso sistema alimentar para disponibilidade de energia e lucro, selecionamos cuidadosamente nossas fontes de alimentos para obter as proteínas e outros nutrientes de que precisávamos para prosperar.

Nossa ingestão de energia oscilava com as estações, com mais carboidratos no verão e mais gordura no inverno. Nosso ambiente natural limita a quantidade de alimentos que podemos consumir. Houve períodos de escassez de alimentos que fizeram nosso peso flutuar.

No entanto, no ambiente atual de abundância crônica de energia, pode ser útil usar algumas métricas quantitativas para nos conduzir de volta às escolhas alimentares mais adequadas.

Quando devo reduzir carboidratos?

Você não precisa ser um ceto fanático de carteirinha. Mas se você tem açúcar no sangue elevado, faz sentido consumir menos carboidratos na dieta porque seu tanque de glicose já está cheio.

Embora você não deva buscar níveis baixos de açúcar no sangue, faz sentido ter níveis saudáveis ​​de glicose com um aumento de menos de 30 mg / dL ou 1,6 mmol / L dentro de uma ou duas horas após comer. Não é que os carboidratos conduzam a insulina e façam com que você armazene gordura, mas sim que a queda rápida do açúcar no sangue sinaliza ao corpo para aumentar o apetite para restaurar os níveis saudáveis ​​de glicose. Se você estiver em uma montanha-russa contínua de açúcar no sangue, com quedas constantes abaixo de sua média saudável de açúcar no sangue, você comerá em excesso e ganhará gordura corporal.

Quando devo aumentar os carboidratos?

Se o seu açúcar no sangue estiver estável, você pode precisar de mais carboidratos, especialmente se você for magro e ativo. Seu corpo PODE produzir toda a glicose de que precisa a partir de proteínas (mas não necessariamente quer).

Você pode precisar de menos proteína se consumir uma dieta rica em carboidratos, porque não precisará depender da gliconeogênese para criar glicose a partir da proteína. Mas se você está em uma dieta baixa em carboidratos, normalmente consome mais proteínas, algumas das quais produzem glicose.

A gliconeogênese é um processo que consome muita energia e tem velocidade limitada. Seu corpo precisa de carboidratos para abastecer muitas coisas, incluindo atividades intensas. PORTANTO, você não precisa se preocupar em cortar ainda mais os carboidratos se o seu açúcar no sangue já estiver na faixa normal de saúde.

Quando reduzir a gordura dietética

Depois de reduzir sua glicose a níveis saudáveis ​​normais, seu corpo começa a usar a gordura em sua dieta ou em seu corpo. Se você está continuamente incorporando grandes quantidades de gordura na dieta, é improvável que queime gordura corporal.

Nossa análise de saciedade demonstra que comer “da gordura para a saciedade” é uma má ideia se o seu objetivo é perder gordura do seu corpo e não do seu prato.



Depois de ajustar o nível de açúcar no sangue, reduza a gordura da dieta para queimar a gordura do sangue e do corpo.


Quando aumentar a gordura dietética

Se você estiver abaixo do peso ou fazendo muitas atividades de resistência (que não requerem uma quantidade significativa de glicose), pode haver benefícios no aumento da gordura na dieta. No entanto, a maioria das pessoas não precisa adicionar grandes quantidades de gordura refinada porque a proteína costuma incluir gordura.

Menos gordura e carboidratos -> maior porcentagem de proteína

Depois de reduzir os carboidratos para estabilizar o açúcar no sangue e a gordura dietética para perder gordura corporal, sua dieta refletirá uma porcentagem maior de proteína. Você pode acabar comendo um pouco mais de proteína em termos absolutos, mas não necessariamente. Você principalmente estará reduzindo a energia refinada de gordura e carboidratos.

O que fazer

Para resumir, aumentar muito a porcentagem de proteína de sua dieta por muito tempo pode levar a ficar abaixo do peso, o que tem consequências negativas em nossa saúde e longevidade. No entanto, como temos acesso ilimitado a alimentos baratos, hiperpalatáveis ​​e ricos em energia, a longevidade reduzida devido ao baixo peso é incomum.

A tabela abaixo mostra como você pode escolher seus macros com base em seu contexto e objetivos.

Meta	O que fazer	Como fazer isso
Estabilizar o açúcar no sangue	Reduza um pouco os carboidratos	Reduza os carboidratos refinados até que o açúcar no sangue após as refeições esteja na faixa saudável (ou seja, aumente após as refeições <30 mg / dL ou 1,6 mmol / L).
Perda de peso	Aumente um pouco o % de proteína	Recupere a energia da gordura e / ou carboidratos da dieta. Continue até a relação cintura: altura <0,5 e glicose ao despertar <100 mg / dL ou 5,6 mmol / L).
Manter o peso	Foco em nutrientes	Adicione mais alimentos e refeições densos em nutrientes.
Ganhar peso ou atividade de suporte	Diminuir um pouco o % de proteína	Aumente a energia da gordura e / ou carboidratos.

Resumo

• O extenso trabalho de Raubenheimer e Simpson demonstrou que uma dieta com uma porcentagem maior de proteínas e fibras (ou seja, menos gordura e / ou carboidratos) se alinha com uma maior densidade de nutrientes.
• Como obtemos os nutrientes de que precisamos com menos calorias, nossos desejos são satisfeitos e comemos menos.
• Devido ao aumento da saciedade, uma dieta rica em nutrientes com mais proteínas e fibras e menos gordura e carboidratos sem fibras provavelmente levará à perda de peso.
• Embora o excesso de peso esteja associado a muitas de nossas doenças, estar abaixo do peso (por exemplo, um IMC inferior a 20) também pode reduzir a saúde a curto e longo prazo.
• Para ganhar peso, você deve aumentar a ingestão de energia proveniente de carboidratos e gordura (reduzindo assim a porcentagem de proteína em sua dieta).
• No entanto, se você faz parte da crescente maioria das pessoas que estão acima do peso, a redução dos carboidratos de gordura e / ou sem fibras tende a levar a uma maior saciedade e perda de gordura.
• Depois de atingir um peso saudável, você deve reintroduzir mais energia dos carboidratos, gorduras ou ambos para evitar a perda excessiva de peso.

Fonte: https://bit.ly/3jbhb1Q