O açúcar e o doce são prejudiciais?
Por Nicholas Norwitz,
Ao responder à pergunta: “O açúcar e os doces são prejudiciais?” Primeiro, temos que definir o sujeito e o objeto da questão.
O sujeito. O que é açúcar? Para os fins deste artigo, estou definindo açúcar como qualquer substância comestível que aumenta significativamente o açúcar no sangue. Isso inclui, mas não está limitado a adição de açúcar e xaropes, frutas tropicais e de alto índice glicêmico e produtos contendo grãos refinados.
O objeto. Prejudicial para quem? Como 42,4% dos americanos são obesos, 70% estão com sobrepeso ou obesos e 88% dos americanos não são metabolicamente saudáveis (e projeta-se que um terço dos americanos tenha diabetes em meados do século) ( Araújo et al, 2019 ), acho mais relevante abordar primeiro a maioria de 88%.
O que o açúcar faz no corpo?
Se você não é metabolicamente saudável - em 88% - então os açúcares da dieta certamente não são benignos. Aqui está uma lista de apenas algumas coisas que o açúcar faz no corpo.
Açúcar eleva cronicamente a insulina
O açúcar aumenta os níveis de insulina, o que envia um sinal hormonal para que as células de gordura cresçam.
Açúcar é transformado em gordura
Ao mesmo tempo, no fígado, o açúcar é transformado em gordura por meio de um processo denominado 'lipogênese de novo'. Na verdade, seu corpo é tão bom em criar gordura a partir de carboidratos e açúcar que trocar calorias de carboidratos e açúcar por aquelas da gordura diminui a gordura em sua corrente sanguínea, os triglicerídeos!
Frutose, Cortisol e Gordura Visceral
A frutose, que é encontrada como parte do açúcar de cana normal, xarope de milho com alto teor de frutose e no mel e nas frutas doces, é particularmente boa para ser transformada em gordura. O excesso de frutose também sensibiliza as células de gordura ao hormônio do estresse, o cortisol.
Como os diferentes tipos de células de gordura respondem de maneira diferente ao cortisol, isso leva a uma mudança do armazenamento de gordura em sua forma subcutânea relativamente saudável para o armazenamento de gordura na gordura visceral inflamatória - a pior forma de gordura.
Pessoas resistentes à insulina têm altos açúcares e gorduras no sangue
Como um corpo metabolicamente insalubre é resistente à insulina, a insulina liberada pelo pâncreas, que deveria impedir o fígado de produzir mais açúcar por meio da gliconeogênese, não pode fazer isso.
Como resultado, o fígado pode continuar a produzir açúcar. Mas, devido a uma infeliz peculiaridade no metabolismo, a insulina ainda diz ao fígado para engordar. ( Li et al, 2009 ) Isso significa que comer açúcar não impede que o fígado produza açúcar, mas também faz com que o fígado produza gordura, levando a altos açúcares e gorduras no sangue.
Músculos resistentes à insulina não conseguem absorver o açúcar no sangue
Suas células musculares, sendo resistentes à insulina, também não são boas em absorver o açúcar no sangue. Supõe-se que os músculos sejam o principal coletor de açúcar no sangue.
Então, agora, você tem uma situação em que o açúcar aumentou os níveis de insulina. As células de gordura devem crescer enquanto o fígado está produzindo mais gordura e despejando gordura e açúcar no sangue. Os músculos também não conseguem absorver o açúcar, agravando ainda mais o problema.
Pessoas resistentes à insulina queimam menos calorias
Quando seus músculos são resistentes à insulina, isso também significa que você queimará menos calorias após comer - o chamado 'efeito térmico dos alimentos'. ( Habtemichael et al, 2021 ) Correspondentemente, as dietas com alto teor de carboidratos e açúcar diminuem o gasto energético total.
O açúcar transforma o colesterol LDL em colesterol "ruim"
O açúcar também se liga a, ou “glica”, moléculas no sangue, como as partículas de colesterol LDL. O colesterol LDL é normalmente considerado “colesterol ruim”, mas há mais coisas nessa história. O LDL nasce grande, fofo e saudável, mas pode envelhecer e encolher para se tornar pequeno e prejudicial.
O açúcar promove a conversão do LDL saudável em um pequeno e denso LDL doentio, ligando-se ao LDL e evitando que ele seja absorvido pelo fígado. ( (Ikezaki et al, 2021 ) Ao mesmo tempo, o açúcar danifica as paredes dos vasos sanguíneos, levando a um cenário em que você tem um pequeno LDL prejudicial à saúde preso no sangue sem nenhum lugar para ir, a não ser em uma parede arterial danificada.
É por isso que não é surpresa que a resistência à insulina seja um fator de risco 4,5 vezes mais forte para doenças cardíacas do que o LDL total alto. ( Dugani et al, 2021 )
Açúcar é ruim para a saúde do cérebro
Além das células de gordura, do fígado, dos músculos e do coração, o cérebro é vulnerável ao açúcar. A resistência ao açúcar e à insulina "conspira" (se você não se importar com um pouco de antropomorfização) para promover a agregação de proteínas associadas ao declínio cognitivo, diminuir a eficiência com que as regiões do cérebro trabalham juntas, privar o cérebro de energia e, finalmente, promover uma cascata de eventos que precipita condições como a doença de Alzheimer. ( Mujica-Parodi et al, 2020 , Norwitz et al, 2019 )
O açúcar pode causar ânsias desencadeadas por hormônios
Alimentos açucarados levam a flutuações hormonais dramáticas que enviam mais sangue para o centro de recompensa e desejo do cérebro e induz o cérebro a desejar mais açúcar. ( Holsen et al, 2021 , Lennerz et al, 2013 ) Assim, comer alimentos açucarados pode iniciar rapidamente um ciclo vicioso de açúcar, desejo e comer em excesso.
A lista continua ... O açúcar é a porta de entrada para o controle glicêmico deficiente e a resistência à insulina, que desempenham um papel em quase todas as doenças não infecciosas. Se você quiser saber mais, recomendo fortemente esta palestra do Dr. Ben Bikman, um especialista em resistência à insulina.
O açúcar é bom se você for magro e equilibrar a ingestão e a produção de calorias?
Vamos tirar um mito do caminho. Só porque você é magro, não significa que você é saudável. Só nos Estados Unidos, existem três milhões de pessoas com diabetes com peso normal e dezenas de milhões mais resistentes à insulina e com peso normal. Seu peso e IMC não dizem se seu corpo pode lidar com açúcar.
E aqui está outro mito, equilibrar sua ingestão e produção de calorias levará aos objetivos de saúde e composição corporal que você deseja.
A doença de Cushing, uma condição na qual o corpo cria muito hormônio do estresse, é um exemplo óbvio. Na doença de Cushing, as alterações hormonais fazem com que o corpo direcione a energia dos músculos para depósitos prejudiciais de gordura. Os pacientes desenvolvem intestinos protuberantes e costas gordurosas, ao mesmo tempo que sua musculatura e membros encolhem. Eles podem ter um peso normal, mas não o tipo de peso normal que alguém gostaria.
A doença de Cushing é um exemplo extremo, mas é apenas um exemplo em um espectro. Ter resistência à insulina também pode fazer com que seu corpo redirecione o combustível para onde você não quer. Como bem colocado pelos autores de um estudo recente na Nature, a resistência à insulina no cérebro pode "resultar em distribuição de substrato alterada com acúmulo de energia preferencial em depósito de gordura desfavorável." ( Kullmann et al, 2020 ) Em termos simples, ter resistência à insulina - a maioria das pessoas tem, até certo ponto - faz com que você coloque calorias em gorduras prejudiciais ao invés de músculos.
Não se trata de calorias, mas de como seu corpo lida com as calorias. E, com o tempo, o açúcar pode empurrar o corpo na direção da resistência à insulina, mais gordura, menos músculos e saúde metabólica geral ruim - mesmo se você tiver um peso normal e equilibrar sua entrada e saída de calorias.
O açúcar é ok se você for sensível e ativo à insulina?
Mas e se você tiver um peso saudável e for genuinamente sensível à insulina e metabolicamente saudável - parte dos 12%. Se você faz parte dessa população, seu corpo provavelmente pode lidar com alimentos açucarados muito bem, especialmente se você estiver usando esse açúcar para estimular o esporte.
Por exemplo, fui corredor na escola e na faculdade. Alguns dias, eu corria trinta quilômetros e depois ia para a academia levantar pesos pesados. Durante esse tempo, certamente não evitei os carboidratos integrais e eles provavelmente foram importantes para apoiar o desempenho ideal. Mas açúcar?
Eu diria que não temos dados suficientes para responder completamente à pergunta se comer açúcar "com moderação" como combustível é prejudicial para uma pessoa altamente ativa sensível à insulina, se essa pessoa estiver consumindo uma dieta rica em nutrientes e se esse comportamento continua ao longo de décadas.
Eu poderia argumentar a resposta de qualquer maneira, mas por enquanto eu pessoalmente só me sentiria confortável incluindo açúcar em uma dieta se ...
Quantas pessoas atendem a esses critérios?
Açúcar “com moderação” é uma armadilha
“Com moderação” é uma frase importante para desvendar. O que significa e comer um pouco de açúcar “com moderação” é ok?
Primeiro, imagine que é seu aniversário e você quer um bolo de aniversário. Justo. Os aniversários acontecem apenas uma vez por ano e algumas fatias de bolo anualmente certamente não prejudicarão sua saúde a longo prazo. Vá em frente. Oh, mas certamente você também terá que abrir uma exceção para o Dia de Ação de Graças. Esses inhames cristalizados são muito bons. Natal também. Vamos apenas fazer isso toda a temporada de férias. Depois, há os aniversários de outras pessoas, outros feriados e assim por diante. É uma ladeira escorregadia.
Dito isso, para aqueles que realmente conseguem manter a saúde metabólica comendo qualquer coisa “com moderação”, estou maravilhado com vocês. Para a maioria das pessoas, acho que isso é quase impossível devido ao ambiente alimentar em que vivemos, bem como às propriedades viciantes dos alimentos açucarados.
Para ilustrar esse ponto, deixe-me fazer uma pergunta: por que você acha que a indústria de alimentos processados e açúcar, incluindo empresas como Coca-Cola, PepsiCo, Kellogg's e General Mills, historicamente financiaram a Academia de Nutrição e Dietética , o corpo que determina o que os nutricionistas aprendem e aconselham?
Nenhum nutricionista dirá a um paciente "aqui, tome uma coca". Então, por que a indústria do açúcar desperdiçaria seu dinheiro? O que eles estão comprando? A resposta ficou clara para mim ao ler o livro “The Dietitians Dilemma”, da nutricionista Michelle Hurn. Nela, ela descreve como empresas como a General Mills usam sua influência para determinar os objetivos de aprendizagem para a educação continuada dos nutricionistas, incluindo ensinar os pacientes “o papel dos alimentos embalados em uma dieta sustentável”.
Em suma, a indústria de alimentos empurra a agenda de qualquer coisa "com moderação". Alimentos embalados são ok, com moderação. Coca é ok, com moderação. O Krispy Kreme diário gratuito que você pode obter agora por tomar sua vacina COVID19 é ok, com moderação. Na verdade, parece bastante razoável na superfície. Tratar-se de vez em quando parece que deveria promover uma dieta sustentável. Mas há um problema que pode ser resumido em uma fórmula simples.
“Com moderação” + “alimentos processados açucarados que viciam” = ???
Se você não consegue descobrir o quê ?? ou seja, preencheremos a lacuna um pouco.
Açúcar pode ser viciante
O açúcar é uma substância viciante. ( Avena et al, 2007 ) Os sistemas cerebrais que suportam o abuso de drogas viciantes, como nicotina, anfetamina ou cocaína, são os mesmos sistemas que suportam o vício do açúcar. Isso inclui o sistema dopaminérgico, o sistema opioide e outros componentes do sistema límbico, que controla a emoção.
Assim como as drogas de abuso, quanto mais açúcar você come, mais açúcar você deseja. Isso é chamado de sensibilização. Curiosamente, em estudos realizados em ratos, o açúcar tem sensibilização cruzada com anfetaminas ou cocaína. Em outras palavras, dar açúcar a ratos os sensibiliza a essas drogas de abuso. Por quê? Porque elas funcionam exatamente nos mesmos sistemas cerebrais.
Na verdade, as marcas neurobiológicas e neuroquímicas das drogas de abuso e do açúcar são muito semelhantes. Elas diminuem a expressão de certos receptores de dopamina, como o receptor D2, bem como diminuem a expressão de opioides cerebrais, como a encefalina.
Também semelhante às drogas de abuso, a restrição do açúcar pode causar sintomas de abstinência temporários. E esses sintomas podem ser mimetizados na presença de açúcar por bloqueadores opióides injetados, confirmando ainda que o açúcar e as drogas de abuso funcionam nos mesmos sistemas.
Vivemos em um mundo carregado de açúcar, no qual muitos de nós precisamos de mais drogas açucaradas para obter o mesmo “barato”. Então, vamos preencher os pontos de interrogação juntos.
É onde estamos agora e é isso que as indústrias de alimentos processados e açucarados estão comprando ao financiar a educação e a pesquisa científica de nutricionistas. Se você quiser a palavra de um nutricionista, leia o livro de Michelle.
Reconhecidamente, pode-se fazer um argumento de ordem de magnitude, ou seja, que o açúcar e os opióides podem funcionar no mesmo sistema, mas o último é mais forte. Mas esse argumento falha quando você considera as contribuições sociais e ambientais para o vício.
Para abusar de uma substância, a motivação para usar a substância deve superar o impedimento do estigma social, bem como os obstáculos no caminho para a obtenção da substância. Drogas como heroína e cocaína precisam ter um impacto maior para serem viciantes. Em contraste, o açúcar “com moderação” é socialmente incentivado e em toda parte. Não precisa ser tão forte para ser viciante.
Para encerrar o tópico do vício do açúcar, tenho apenas mais uma pergunta retórica para configurar a próxima seção: Você diria a um alcoólatra que não há problema em beber álcool “com moderação”?
Se você eliminar o açúcar, você está "restringindo?"
O cão de ataque da mentalidade “com moderação” é a acusação de que “dietas restritivas” não são sustentáveis.
Isso é verdade, mas apenas até certo ponto. Por exemplo, se você tentar restringir as calorias sem alterar nada mais, falhará a longo prazo. Você pode ser a pessoa mais motivada do mundo, mas a restrição calórica consciente leva a um metabolismo lento, mudanças obesogênicas no microbioma, desejos e distúrbios do humor. As reuniões do Biggest Loser não acontecem por uma razão.
Mas “restringir” o açúcar é fundamentalmente diferente porque você não está lutando contra sua biologia, mas trabalhando com ela! A maioria de nós está acorrentada ao açúcar como uma bola e uma corrente. Ele corta o cérebro e nos sentimos compelidos a nos tratar “com moderação” todos os dias, se não várias vezes por dia. Mas, quando você elimina açúcar e carboidratos, seu corpo aprende progressivamente a usar a gordura como combustível e esses desejos se dissipam. A corrente está quebrada e você está livre.
Aqui está uma lista de citações de clientes com quem trabalhei que reverteram o diabetes, pré-diabetes ou obesidade restringindo o açúcar. Ninguém regrediu em seu objetivo.
“Eu não posso acreditar que os desejos se foram. Me sinto tão livre!"
“Achei que precisava dos meus doces. Achei que a vida seria miserável sem eles, mas não sinto falta deles. E eu perdi 42 libras!”
“Acabei de receber uma oferta de bolo de aniversário no escritório. Recusei educadamente sem esforço. Na verdade, eu nem queria, mas antes teria que exercer uma grande força de vontade para dizer não.”
"Depois de seis meses sem doces, acabei de me presentear com um punhado de mirtilos silvestres e foi literalmente a coisa mais doce que já provei. O sorvete nunca teve um gosto tão bom!”
Esta última citação, sobre os mirtilos, pode ser a mais reveladora. Ao restringir o açúcar, você reinicia seus sistemas de apetite e paladar, retornando a um estado metabólico que é mais compatível com o desenvolvimento humano.
O que aquela pessoa estava experimentando não era uma reação exagerada a um punhado de mirtilos, mas uma reação normal. É assim que deve ter o gosto uma pequena quantidade de frutas silvestres com baixo teor de açúcar e é o resto de nós que é roubado esse doce prazer, ironicamente, pelo açúcar.
Sei que isso soa como um paradoxo, então tentarei reformulá-lo.
Achamos que o prazer que obtemos da comida está associado às propriedades intrínsecas dessa comida. O sundae de sorvete deve ser mais um deleite do que algumas frutas silvestres. Mas estamos errados. O prazer que obtemos dos alimentos, incluindo o sabor doce, surge de uma interação entre os compostos dos alimentos e nossa biologia.
O “doce” está na mente, não na quantidade de açúcar. Eu poderia lhe dar meu relato em primeira mão e muitos relatos em segunda mão, mas a única maneira de realmente entender o que quero dizer é tentar você mesmo. E, para aqueles que estão lendo isso e sabem o que quero dizer, por favor , compartilhem sua experiência nos comentários.
Mas se nada mais desta peça ficar com você, lembre-se disso: Restringir o açúcar é libertador.
Os adoçantes artificiais são bons?
Os adoçantes não nutritivos, incluindo os adoçantes naturais (pense na Stevia) e os artificiais (pense no aspartame), têm seus prós e contras. A vantagem óbvia, para a maioria das pessoas, é que eles são basicamente livres de calorias. No entanto, isso não se traduz necessariamente em perda de peso.
Por exemplo, uma revisão da Cochrane sobre a ingestão de adoçantes não nutritivos encontrou “Nenhuma evidência de qualquer efeito em adultos com sobrepeso ou obesos ou crianças tentando ativamente perder peso”. Eles também relataram que os pesquisadores encontraram um aumento significativamente maior na glicose no sangue em crianças em idade pré-escolar que receberam aspartame e sacarina em comparação com o açúcar normal. Nem todos os estudos relataram resultados negativos, mas o fato de muitos o fazerem sugere que apenas dar doces ao corpo sem as calorias não resolve o problema.
Voltando ao conceito de “com moderação”, aqui está outra coisa para refletir. Pesquisa financiada ( Veldhuizen et al, 2017 ), em parte, pela Coca-Cola, descobriu que bebidas com 112,5 calorias (e adoçante artificial) eram preferidas a aquelas com 150 calorias. Por quê? A resposta é imensamente complicada, mas se resume ao fato, novamente, de que o prazer está na percepção. O sistema hormonal do corpo e o cérebro realizam cálculos cuidadosos para ajustar as preferências de sabor, e a indústria do açúcar despeja bilhões de dólares em descobrir como usar esse cálculo biológico para nos fazer sempre querer mais.
Os adoçantes artificiais são uma alavanca que a indústria de alimentos usa para nos fazer comer mais de seus produtos sem culpa, mas geralmente com o mesmo impacto metabólico negativo. Suponho que a ignorância é felicidade, e felicidade e diabetes.
Além disso, adoçantes artificiais, como aspartame ou sacarina, podem estragar o microbioma. ( Suez et al, 2014 ) Por exemplo, alimentar pessoas que não costumavam comer adoçantes artificiais com sacarina fez com que a maioria se tornasse intolerante à glicose em uma semana. E, quando seus microbiomas foram transplantados em camundongos, esses camundongos também se tornaram intolerantes à glicose, provando que a sacarina bagunçou o microbioma para causar intolerância à glicose.
Mas nem tudo é desgraça e tristeza. Existem certos adoçantes naturais não nutritivos, como alulose, estévia e fruta-monk, junto com o álcool de açúcar eritritol, que têm um perfil superior. Até onde sei, não há evidências de que qualquer uma dessas quatro opções aumente significativamente o açúcar no sangue ou a insulina. E provavelmente são mais seguros para o microbioma.
Portanto, alulose, estévia, fruta-monk e eritritol podem servir como muletas úteis para quem deseja cortar o açúcar, mas não o doce. Eu pessoalmente recomendo isso? Não. Na minha experiência, restringir o açúcar e o doce juntos é a melhor maneira de permitir que o metabolismo das pessoas e as percepções de sabor sejam recalibradas para que se libertem das amarras do doce.
Não seria bom experimentar os mirtilos como mais indulgentes do que o sorvete?
Comer de forma intuitiva, o Santo Graal!
Acho que um bom lugar para terminar seria com o conceito de "alimentação intuitiva", que está relacionado ao conceito de "com moderação". Alguns argumentam que é melhor ouvir o corpo. É sábio e dirá o que precisa.
Mas instruir alguém a comer "com moderação" e "comer intuitivamente" é como dizer a um motorista como chegar ao ponto X dizendo: "E então você chega no ponto X". Tecnicamente, é preciso. Praticamente, é inútil.
Comer intuitivamente é o objetivo, mas para chegar lá você precisa de orientações adequadas. O passo 1 é reduzir ou eliminar o açúcar. Isso ajuda a restaurar a saúde metabólica e o libera das amarras do açúcar. Se você acha que essas algemas são inquebráveis, eu prometo a você , elas não são.
Novamente, se você não se lembrar de mais nada, lembre-se disto: Restringir o açúcar é libertador.
Fonte: https://bit.ly/3yphlHh
Ao mesmo tempo, no fígado, o açúcar é transformado em gordura por meio de um processo denominado 'lipogênese de novo'. Na verdade, seu corpo é tão bom em criar gordura a partir de carboidratos e açúcar que trocar calorias de carboidratos e açúcar por aquelas da gordura diminui a gordura em sua corrente sanguínea, os triglicerídeos!
Frutose, Cortisol e Gordura Visceral
A frutose, que é encontrada como parte do açúcar de cana normal, xarope de milho com alto teor de frutose e no mel e nas frutas doces, é particularmente boa para ser transformada em gordura. O excesso de frutose também sensibiliza as células de gordura ao hormônio do estresse, o cortisol.
Como os diferentes tipos de células de gordura respondem de maneira diferente ao cortisol, isso leva a uma mudança do armazenamento de gordura em sua forma subcutânea relativamente saudável para o armazenamento de gordura na gordura visceral inflamatória - a pior forma de gordura.
Pessoas resistentes à insulina têm altos açúcares e gorduras no sangue
Como um corpo metabolicamente insalubre é resistente à insulina, a insulina liberada pelo pâncreas, que deveria impedir o fígado de produzir mais açúcar por meio da gliconeogênese, não pode fazer isso.
Como resultado, o fígado pode continuar a produzir açúcar. Mas, devido a uma infeliz peculiaridade no metabolismo, a insulina ainda diz ao fígado para engordar. ( Li et al, 2009 ) Isso significa que comer açúcar não impede que o fígado produza açúcar, mas também faz com que o fígado produza gordura, levando a altos açúcares e gorduras no sangue.
Músculos resistentes à insulina não conseguem absorver o açúcar no sangue
Suas células musculares, sendo resistentes à insulina, também não são boas em absorver o açúcar no sangue. Supõe-se que os músculos sejam o principal coletor de açúcar no sangue.
Então, agora, você tem uma situação em que o açúcar aumentou os níveis de insulina. As células de gordura devem crescer enquanto o fígado está produzindo mais gordura e despejando gordura e açúcar no sangue. Os músculos também não conseguem absorver o açúcar, agravando ainda mais o problema.
Pessoas resistentes à insulina queimam menos calorias
Quando seus músculos são resistentes à insulina, isso também significa que você queimará menos calorias após comer - o chamado 'efeito térmico dos alimentos'. ( Habtemichael et al, 2021 ) Correspondentemente, as dietas com alto teor de carboidratos e açúcar diminuem o gasto energético total.
O açúcar transforma o colesterol LDL em colesterol "ruim"
O açúcar também se liga a, ou “glica”, moléculas no sangue, como as partículas de colesterol LDL. O colesterol LDL é normalmente considerado “colesterol ruim”, mas há mais coisas nessa história. O LDL nasce grande, fofo e saudável, mas pode envelhecer e encolher para se tornar pequeno e prejudicial.
O açúcar promove a conversão do LDL saudável em um pequeno e denso LDL doentio, ligando-se ao LDL e evitando que ele seja absorvido pelo fígado. ( (Ikezaki et al, 2021 ) Ao mesmo tempo, o açúcar danifica as paredes dos vasos sanguíneos, levando a um cenário em que você tem um pequeno LDL prejudicial à saúde preso no sangue sem nenhum lugar para ir, a não ser em uma parede arterial danificada.
É por isso que não é surpresa que a resistência à insulina seja um fator de risco 4,5 vezes mais forte para doenças cardíacas do que o LDL total alto. ( Dugani et al, 2021 )
Açúcar é ruim para a saúde do cérebro
Além das células de gordura, do fígado, dos músculos e do coração, o cérebro é vulnerável ao açúcar. A resistência ao açúcar e à insulina "conspira" (se você não se importar com um pouco de antropomorfização) para promover a agregação de proteínas associadas ao declínio cognitivo, diminuir a eficiência com que as regiões do cérebro trabalham juntas, privar o cérebro de energia e, finalmente, promover uma cascata de eventos que precipita condições como a doença de Alzheimer. ( Mujica-Parodi et al, 2020 , Norwitz et al, 2019 )
O açúcar pode causar ânsias desencadeadas por hormônios
Alimentos açucarados levam a flutuações hormonais dramáticas que enviam mais sangue para o centro de recompensa e desejo do cérebro e induz o cérebro a desejar mais açúcar. ( Holsen et al, 2021 , Lennerz et al, 2013 ) Assim, comer alimentos açucarados pode iniciar rapidamente um ciclo vicioso de açúcar, desejo e comer em excesso.
A lista continua ... O açúcar é a porta de entrada para o controle glicêmico deficiente e a resistência à insulina, que desempenham um papel em quase todas as doenças não infecciosas. Se você quiser saber mais, recomendo fortemente esta palestra do Dr. Ben Bikman, um especialista em resistência à insulina.
O açúcar é bom se você for magro e equilibrar a ingestão e a produção de calorias?
Vamos tirar um mito do caminho. Só porque você é magro, não significa que você é saudável. Só nos Estados Unidos, existem três milhões de pessoas com diabetes com peso normal e dezenas de milhões mais resistentes à insulina e com peso normal. Seu peso e IMC não dizem se seu corpo pode lidar com açúcar.
E aqui está outro mito, equilibrar sua ingestão e produção de calorias levará aos objetivos de saúde e composição corporal que você deseja.
A doença de Cushing, uma condição na qual o corpo cria muito hormônio do estresse, é um exemplo óbvio. Na doença de Cushing, as alterações hormonais fazem com que o corpo direcione a energia dos músculos para depósitos prejudiciais de gordura. Os pacientes desenvolvem intestinos protuberantes e costas gordurosas, ao mesmo tempo que sua musculatura e membros encolhem. Eles podem ter um peso normal, mas não o tipo de peso normal que alguém gostaria.
A doença de Cushing é um exemplo extremo, mas é apenas um exemplo em um espectro. Ter resistência à insulina também pode fazer com que seu corpo redirecione o combustível para onde você não quer. Como bem colocado pelos autores de um estudo recente na Nature, a resistência à insulina no cérebro pode "resultar em distribuição de substrato alterada com acúmulo de energia preferencial em depósito de gordura desfavorável." ( Kullmann et al, 2020 ) Em termos simples, ter resistência à insulina - a maioria das pessoas tem, até certo ponto - faz com que você coloque calorias em gorduras prejudiciais ao invés de músculos.
Não se trata de calorias, mas de como seu corpo lida com as calorias. E, com o tempo, o açúcar pode empurrar o corpo na direção da resistência à insulina, mais gordura, menos músculos e saúde metabólica geral ruim - mesmo se você tiver um peso normal e equilibrar sua entrada e saída de calorias.
O açúcar é ok se você for sensível e ativo à insulina?
Mas e se você tiver um peso saudável e for genuinamente sensível à insulina e metabolicamente saudável - parte dos 12%. Se você faz parte dessa população, seu corpo provavelmente pode lidar com alimentos açucarados muito bem, especialmente se você estiver usando esse açúcar para estimular o esporte.
Por exemplo, fui corredor na escola e na faculdade. Alguns dias, eu corria trinta quilômetros e depois ia para a academia levantar pesos pesados. Durante esse tempo, certamente não evitei os carboidratos integrais e eles provavelmente foram importantes para apoiar o desempenho ideal. Mas açúcar?
Eu diria que não temos dados suficientes para responder completamente à pergunta se comer açúcar "com moderação" como combustível é prejudicial para uma pessoa altamente ativa sensível à insulina, se essa pessoa estiver consumindo uma dieta rica em nutrientes e se esse comportamento continua ao longo de décadas.
Eu poderia argumentar a resposta de qualquer maneira, mas por enquanto eu pessoalmente só me sentiria confortável incluindo açúcar em uma dieta se ...
- Você sabe que é sensível à insulina porque fez um teste Kraft, insulina de duas horas, HOMA-IR ou mesmo insulina de jejum,
- e você está acompanhando com responsabilidade a trajetória de um desses testes com o tempo.
- e caso contrário, você está comendo uma dieta repleta de nutrientes suficientes.
- e você é ativo.
Quantas pessoas atendem a esses critérios?
Açúcar “com moderação” é uma armadilha
“Com moderação” é uma frase importante para desvendar. O que significa e comer um pouco de açúcar “com moderação” é ok?
Primeiro, imagine que é seu aniversário e você quer um bolo de aniversário. Justo. Os aniversários acontecem apenas uma vez por ano e algumas fatias de bolo anualmente certamente não prejudicarão sua saúde a longo prazo. Vá em frente. Oh, mas certamente você também terá que abrir uma exceção para o Dia de Ação de Graças. Esses inhames cristalizados são muito bons. Natal também. Vamos apenas fazer isso toda a temporada de férias. Depois, há os aniversários de outras pessoas, outros feriados e assim por diante. É uma ladeira escorregadia.
Dito isso, para aqueles que realmente conseguem manter a saúde metabólica comendo qualquer coisa “com moderação”, estou maravilhado com vocês. Para a maioria das pessoas, acho que isso é quase impossível devido ao ambiente alimentar em que vivemos, bem como às propriedades viciantes dos alimentos açucarados.
Para ilustrar esse ponto, deixe-me fazer uma pergunta: por que você acha que a indústria de alimentos processados e açúcar, incluindo empresas como Coca-Cola, PepsiCo, Kellogg's e General Mills, historicamente financiaram a Academia de Nutrição e Dietética , o corpo que determina o que os nutricionistas aprendem e aconselham?
Nenhum nutricionista dirá a um paciente "aqui, tome uma coca". Então, por que a indústria do açúcar desperdiçaria seu dinheiro? O que eles estão comprando? A resposta ficou clara para mim ao ler o livro “The Dietitians Dilemma”, da nutricionista Michelle Hurn. Nela, ela descreve como empresas como a General Mills usam sua influência para determinar os objetivos de aprendizagem para a educação continuada dos nutricionistas, incluindo ensinar os pacientes “o papel dos alimentos embalados em uma dieta sustentável”.
Em suma, a indústria de alimentos empurra a agenda de qualquer coisa "com moderação". Alimentos embalados são ok, com moderação. Coca é ok, com moderação. O Krispy Kreme diário gratuito que você pode obter agora por tomar sua vacina COVID19 é ok, com moderação. Na verdade, parece bastante razoável na superfície. Tratar-se de vez em quando parece que deveria promover uma dieta sustentável. Mas há um problema que pode ser resumido em uma fórmula simples.
“Com moderação” + “alimentos processados açucarados que viciam” = ???
Se você não consegue descobrir o quê ?? ou seja, preencheremos a lacuna um pouco.
Açúcar pode ser viciante
O açúcar é uma substância viciante. ( Avena et al, 2007 ) Os sistemas cerebrais que suportam o abuso de drogas viciantes, como nicotina, anfetamina ou cocaína, são os mesmos sistemas que suportam o vício do açúcar. Isso inclui o sistema dopaminérgico, o sistema opioide e outros componentes do sistema límbico, que controla a emoção.
Assim como as drogas de abuso, quanto mais açúcar você come, mais açúcar você deseja. Isso é chamado de sensibilização. Curiosamente, em estudos realizados em ratos, o açúcar tem sensibilização cruzada com anfetaminas ou cocaína. Em outras palavras, dar açúcar a ratos os sensibiliza a essas drogas de abuso. Por quê? Porque elas funcionam exatamente nos mesmos sistemas cerebrais.
Na verdade, as marcas neurobiológicas e neuroquímicas das drogas de abuso e do açúcar são muito semelhantes. Elas diminuem a expressão de certos receptores de dopamina, como o receptor D2, bem como diminuem a expressão de opioides cerebrais, como a encefalina.
Também semelhante às drogas de abuso, a restrição do açúcar pode causar sintomas de abstinência temporários. E esses sintomas podem ser mimetizados na presença de açúcar por bloqueadores opióides injetados, confirmando ainda que o açúcar e as drogas de abuso funcionam nos mesmos sistemas.
Vivemos em um mundo carregado de açúcar, no qual muitos de nós precisamos de mais drogas açucaradas para obter o mesmo “barato”. Então, vamos preencher os pontos de interrogação juntos.
É onde estamos agora e é isso que as indústrias de alimentos processados e açucarados estão comprando ao financiar a educação e a pesquisa científica de nutricionistas. Se você quiser a palavra de um nutricionista, leia o livro de Michelle.
Reconhecidamente, pode-se fazer um argumento de ordem de magnitude, ou seja, que o açúcar e os opióides podem funcionar no mesmo sistema, mas o último é mais forte. Mas esse argumento falha quando você considera as contribuições sociais e ambientais para o vício.
Para abusar de uma substância, a motivação para usar a substância deve superar o impedimento do estigma social, bem como os obstáculos no caminho para a obtenção da substância. Drogas como heroína e cocaína precisam ter um impacto maior para serem viciantes. Em contraste, o açúcar “com moderação” é socialmente incentivado e em toda parte. Não precisa ser tão forte para ser viciante.
Para encerrar o tópico do vício do açúcar, tenho apenas mais uma pergunta retórica para configurar a próxima seção: Você diria a um alcoólatra que não há problema em beber álcool “com moderação”?
Se você eliminar o açúcar, você está "restringindo?"
O cão de ataque da mentalidade “com moderação” é a acusação de que “dietas restritivas” não são sustentáveis.
Isso é verdade, mas apenas até certo ponto. Por exemplo, se você tentar restringir as calorias sem alterar nada mais, falhará a longo prazo. Você pode ser a pessoa mais motivada do mundo, mas a restrição calórica consciente leva a um metabolismo lento, mudanças obesogênicas no microbioma, desejos e distúrbios do humor. As reuniões do Biggest Loser não acontecem por uma razão.
Mas “restringir” o açúcar é fundamentalmente diferente porque você não está lutando contra sua biologia, mas trabalhando com ela! A maioria de nós está acorrentada ao açúcar como uma bola e uma corrente. Ele corta o cérebro e nos sentimos compelidos a nos tratar “com moderação” todos os dias, se não várias vezes por dia. Mas, quando você elimina açúcar e carboidratos, seu corpo aprende progressivamente a usar a gordura como combustível e esses desejos se dissipam. A corrente está quebrada e você está livre.
Aqui está uma lista de citações de clientes com quem trabalhei que reverteram o diabetes, pré-diabetes ou obesidade restringindo o açúcar. Ninguém regrediu em seu objetivo.
“Eu não posso acreditar que os desejos se foram. Me sinto tão livre!"
“Achei que precisava dos meus doces. Achei que a vida seria miserável sem eles, mas não sinto falta deles. E eu perdi 42 libras!”
“Acabei de receber uma oferta de bolo de aniversário no escritório. Recusei educadamente sem esforço. Na verdade, eu nem queria, mas antes teria que exercer uma grande força de vontade para dizer não.”
"Depois de seis meses sem doces, acabei de me presentear com um punhado de mirtilos silvestres e foi literalmente a coisa mais doce que já provei. O sorvete nunca teve um gosto tão bom!”
Esta última citação, sobre os mirtilos, pode ser a mais reveladora. Ao restringir o açúcar, você reinicia seus sistemas de apetite e paladar, retornando a um estado metabólico que é mais compatível com o desenvolvimento humano.
O que aquela pessoa estava experimentando não era uma reação exagerada a um punhado de mirtilos, mas uma reação normal. É assim que deve ter o gosto uma pequena quantidade de frutas silvestres com baixo teor de açúcar e é o resto de nós que é roubado esse doce prazer, ironicamente, pelo açúcar.
Sei que isso soa como um paradoxo, então tentarei reformulá-lo.
Achamos que o prazer que obtemos da comida está associado às propriedades intrínsecas dessa comida. O sundae de sorvete deve ser mais um deleite do que algumas frutas silvestres. Mas estamos errados. O prazer que obtemos dos alimentos, incluindo o sabor doce, surge de uma interação entre os compostos dos alimentos e nossa biologia.
O “doce” está na mente, não na quantidade de açúcar. Eu poderia lhe dar meu relato em primeira mão e muitos relatos em segunda mão, mas a única maneira de realmente entender o que quero dizer é tentar você mesmo. E, para aqueles que estão lendo isso e sabem o que quero dizer, por favor , compartilhem sua experiência nos comentários.
Mas se nada mais desta peça ficar com você, lembre-se disso: Restringir o açúcar é libertador.
Os adoçantes artificiais são bons?
Os adoçantes não nutritivos, incluindo os adoçantes naturais (pense na Stevia) e os artificiais (pense no aspartame), têm seus prós e contras. A vantagem óbvia, para a maioria das pessoas, é que eles são basicamente livres de calorias. No entanto, isso não se traduz necessariamente em perda de peso.
Por exemplo, uma revisão da Cochrane sobre a ingestão de adoçantes não nutritivos encontrou “Nenhuma evidência de qualquer efeito em adultos com sobrepeso ou obesos ou crianças tentando ativamente perder peso”. Eles também relataram que os pesquisadores encontraram um aumento significativamente maior na glicose no sangue em crianças em idade pré-escolar que receberam aspartame e sacarina em comparação com o açúcar normal. Nem todos os estudos relataram resultados negativos, mas o fato de muitos o fazerem sugere que apenas dar doces ao corpo sem as calorias não resolve o problema.
Voltando ao conceito de “com moderação”, aqui está outra coisa para refletir. Pesquisa financiada ( Veldhuizen et al, 2017 ), em parte, pela Coca-Cola, descobriu que bebidas com 112,5 calorias (e adoçante artificial) eram preferidas a aquelas com 150 calorias. Por quê? A resposta é imensamente complicada, mas se resume ao fato, novamente, de que o prazer está na percepção. O sistema hormonal do corpo e o cérebro realizam cálculos cuidadosos para ajustar as preferências de sabor, e a indústria do açúcar despeja bilhões de dólares em descobrir como usar esse cálculo biológico para nos fazer sempre querer mais.
Os adoçantes artificiais são uma alavanca que a indústria de alimentos usa para nos fazer comer mais de seus produtos sem culpa, mas geralmente com o mesmo impacto metabólico negativo. Suponho que a ignorância é felicidade, e felicidade e diabetes.
Além disso, adoçantes artificiais, como aspartame ou sacarina, podem estragar o microbioma. ( Suez et al, 2014 ) Por exemplo, alimentar pessoas que não costumavam comer adoçantes artificiais com sacarina fez com que a maioria se tornasse intolerante à glicose em uma semana. E, quando seus microbiomas foram transplantados em camundongos, esses camundongos também se tornaram intolerantes à glicose, provando que a sacarina bagunçou o microbioma para causar intolerância à glicose.
Mas nem tudo é desgraça e tristeza. Existem certos adoçantes naturais não nutritivos, como alulose, estévia e fruta-monk, junto com o álcool de açúcar eritritol, que têm um perfil superior. Até onde sei, não há evidências de que qualquer uma dessas quatro opções aumente significativamente o açúcar no sangue ou a insulina. E provavelmente são mais seguros para o microbioma.
Portanto, alulose, estévia, fruta-monk e eritritol podem servir como muletas úteis para quem deseja cortar o açúcar, mas não o doce. Eu pessoalmente recomendo isso? Não. Na minha experiência, restringir o açúcar e o doce juntos é a melhor maneira de permitir que o metabolismo das pessoas e as percepções de sabor sejam recalibradas para que se libertem das amarras do doce.
Não seria bom experimentar os mirtilos como mais indulgentes do que o sorvete?
Comer de forma intuitiva, o Santo Graal!
Acho que um bom lugar para terminar seria com o conceito de "alimentação intuitiva", que está relacionado ao conceito de "com moderação". Alguns argumentam que é melhor ouvir o corpo. É sábio e dirá o que precisa.
Mas instruir alguém a comer "com moderação" e "comer intuitivamente" é como dizer a um motorista como chegar ao ponto X dizendo: "E então você chega no ponto X". Tecnicamente, é preciso. Praticamente, é inútil.
Comer intuitivamente é o objetivo, mas para chegar lá você precisa de orientações adequadas. O passo 1 é reduzir ou eliminar o açúcar. Isso ajuda a restaurar a saúde metabólica e o libera das amarras do açúcar. Se você acha que essas algemas são inquebráveis, eu prometo a você , elas não são.
Novamente, se você não se lembrar de mais nada, lembre-se disto: Restringir o açúcar é libertador.
Fonte: https://bit.ly/3yphlHh
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