Mais proteína é realmente melhor?

Por Nicholas Norwitz,

Resumo rápido

Não há um consenso claro sobre o que define uma dieta “rica em proteínas”. Frequentemente, a dieta “rica em proteínas” em estudos é o que a maioria das pessoas consideraria uma dieta normal de proteínas.

Existem várias maneiras de medir a ingestão de proteínas, incluindo a porcentagem de calorias da proteína ou gramas de proteína por quilo de massa corporal.

Ser magro, ativo e ter restrição calórica pode aumentar suas necessidades absolutas de proteína.

As dietas ricas em proteínas, dentro do razoável, não prejudicam rins saudáveis, a saúde óssea ou encurtam a expectativa de vida.

A qualidade da proteína é importante. Isso pode ser avaliado pelas pontuações PDCASS e DIASS. Em geral, as proteínas animais são de qualidade superior às proteínas vegetais.

Não há nenhuma boa razão para a maioria das pessoas almejar a ingestão de proteínas extremamente altas.

Dietas “ricas em proteínas” estão na moda agora. E com todo o entusiasmo, há uma confusão igual. Quanta proteína devo comer? Muita proteína pode ser prejudicial? Quais são as melhores fontes? Neste artigo, tentaremos esclarecer a confusão.

Proteína alta é mal definida

A “dieta rica em proteínas” é mal definida. Por exemplo, a US Food and Drug Administration definiu o valor diário da proteína em 50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 quilocalorias. Isso são apenas 10% das calorias das proteínas. Se fôssemos usar essas recomendações, o homem ou mulher adulto americano médio que consome 16,3% e 15,8% das calorias de proteína, respectivamente, já estaria comendo uma dieta rica em proteínas (CDC data).

A ingestão dietética de referência para proteína é igualmente baixa, 0,36 g / lb de peso corporal. Para uma pessoa de 160, isso é 57,6 gramas de proteína. Em outras palavras, um único peito de frango cozido de 180 gramas é supostamente suficiente para suprir um homem adulto totalmente crescido com todas as suas necessidades de proteína (USDA Food Central).

Esses valores são gerados com base na quantidade de proteína necessária para proteger contra deficiências evidentes de nutrientes. Eles não pretendem sugerir uma ingestão recomendada de proteínas para uma saúde ideal em qualquer indivíduo. No entanto, esses valores — especialmente 0,36 g / lb de peso corporal — são importantes para reconhecer em qualquer discussão sobre dietas ricas em proteínas, porque eles servem como ponto de referência em muitos estudos sobre como "alto teor de proteínas" é definido na literatura científica.

Como resultado, alguns estudos usam valores semelhantes a 0,36 g / lb como controle. E, consequentemente, valores como 0,5 g / lb de peso corporal ( Soenen et al, 2012 ) tornam-se "ricos em proteínas". No entanto, na outra extremidade do espectro, alguns estudos usarão o termo dieta rica em proteínas para se referir a dietas contendo 1,4 g / lb de peso corporal magro. ( Helms et al, 2014 ) (Observação: o peso corporal magro refere-se ao peso corporal total menos a gordura corporal. Você pode aprender mais sobre como calcular a gordura corporal aqui. )

A enorme variação em como definimos "alto teor de proteína" levou a uma grande confusão na área. Em poucas palavras: as dietas ricas em proteínas são mal definidas.

Pelos padrões de ingestão diária de referência, um único peito de frango pode atender às necessidades de proteína de um homem adulto. Isso é razoável?

Porcentagem de calorias vs. gramas por libra

Agora, embora nosso objetivo não seja definir o que significa “alto teor de proteína”, será útil distinguir entre as duas formas mais comuns de medir a ingestão de proteína. Estas são:

• (i) % de calorias de proteína
• (ii) Proteína consumida por libra de peso corporal.

Cada uma dessas métricas tem seus benefícios. % Calorias de proteína fornece um controle de ingestão de energia, como em ambientes de pesquisa. Por exemplo, se um estudo compara uma dieta de 15% de proteínas com uma dieta de 30% de proteínas, então 15% das calorias da dieta precisam ser ajustadas reduzindo as calorias de gordura e / ou carboidratos.

A proteína por quilo de peso corporal é talvez uma medida melhor em indivíduos de vida livre. 1 g / lb de proteína quase certamente atenderá às necessidades da maioria das pessoas, mas pode contribuir com 15% ou 30% da ingestão total de uma pessoa, dependendo de suas necessidades energéticas.

O ponto central aqui é que, novamente, definir “alta proteína” é complicado. Não só nos falta um limite de consenso para determinar se uma dieta é “rica em proteínas”, mas muitas vezes usamos medidas de medição totalmente diferentes.

Benefícios das dietas ricas em proteínas

Saciedade por caloria: dietas ricas em proteínas o manterão saciado por mais tempo

Com essas ressalvas em vigor, vamos nos voltar para os supostos benefícios das dietas ricas em proteínas, começando com a saciedade. Argumenta-se que comer uma dieta rica em proteínas fará você se sentir satisfeito, ajudando a limitar naturalmente a ingestão de energia. Em outras palavras, os alimentos ricos em proteínas têm a maior "saciedade por caloria".

Em geral, tendemos a concordar com este ponto. Aqui está um experimento mental: imagine comer uma omelete de clara de ovo (proteína) de 6 ovos, ou beber uma colher de sopa de azeite (gordura), ou comer uma banana (carboidratos). Cada uma dessas opções contém aproximadamente as mesmas calorias, mas uma é obviamente mais satisfatória do que as outras.

Dito isso, o conceito de “saciedade por caloria” perde um ponto importante: eliminar açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados ​​da dieta são ferramentas mais potentes para controlar o excesso de comida. Na verdade, eu apostaria que, se você simplesmente adicionar um donut ao seu café da manhã com omelete de clara de ovo, você sentirá fome em três a cinco horas, não menos.

Simplificando, quando se trata de controlar a fome e os desejos, é menos sobre o que você come do que o que não come.

Dito de outra forma, e para fazer uma analogia irônica, quando se trata de controlar a alimentação em excesso, consumir uma dieta limpa e sem açúcar é o sundae, e comer alto teor de proteínas é a cereja no topo.

Maior efeito térmico dos alimentos

Também é argumentado que a proteína tem um maior efeito térmico dos alimentos (thermic effect of food TEF) do que a gordura ou carboidratos. Em algum nível, isso é verdade. Por exemplo, uma metanálise ( Eisenstein et al, 2002 ) calculou que o TEF como % da energia total queimada poderia ser calculado usando a seguinte equação:

TEF (% ingestão energética) = 0,132P + 0,051F + 0,054C, onde P, F e C são gramas de proteína, gordura e carboidratos da dieta.

Claramente, o coeficiente de 0,132 na proteína é o maior número, sugerindo que o TEF é maior se você comer mais proteína. Dito isso, o aumento absoluto no TEF é muito pequeno quando você faz as contas. Em uma dieta de 2.000 calorias, dobrar a ingestão de proteínas de 15% para 30% apenas aumenta o TEF em cerca de 23 calorias por dia.

A magnitude desse efeito é relativamente pequena. Em comparação, o Framingham Food Study e análises de acompanhamento mostram a troca de calorias de carboidratos por calorias de gordura, enquanto controlando a proteína em 20% da ingestão calórica, aumentou o gasto total de energia em 200 - 300 calorias por dia. ( NN Blog no CIM )

Assim, pode-se argumentar que os benefícios metabólicos da substituição de carboidratos por gorduras, em termos de gasto energético, são uma ordem de magnitude maior do que o aumento da porcentagem de calorias provenientes de proteínas em algumas circunstâncias.

E, como uma nuance adicional, pesquisas mais recentes sugerem que a presença de resistência à insulina diminui o TEF ao desacoplar a insulina da regulação positiva da termogênese nos músculos. ( Habtemichael et al, 2021 ) Essas são muitos termos técnicos, mas esta implicação é que sua saúde metabólica também determina seu TEF, e talvez o faça em maior extensão.

Então, como você atinge a saúde metabólica? Essa é uma grande questão. Mas vale a pena mencionar um estudo cruzado randomizado que demonstrou que a redução da ingestão de carboidratos reverteu a síndrome metabólica de forma muito mais eficaz do que a redução da ingestão de gordura, mesmo quando o total de calorias e proteínas foram controlados. ( NN Blogs on Mets ) Este estudo não testou se o TEF aumentou com uma dieta baixa em carboidratos após a reversão da síndrome metabólica, mas é uma hipótese interessante!

Mais uma vez, quando se trata de gasto de energia (e possivelmente também de TEF), a saúde metabólica pode ser o proverbial sundae de sorvete, e o alto teor de proteína é a cereja em cima.

Protegendo o músculo durante a restrição calórica

Uma circunstância em que o aumento da ingestão de proteínas é certamente benéfico é quando uma pessoa está passando por restrição calórica forçada. Pode ser um participante obeso em um estudo de pesquisa, um fisiculturista se preparando para uma competição ou qualquer outra circunstância.

Quando seu corpo é privado de energia, o tecido muscular pode ser quebrado para produzir glicose. Isso é especialmente verdadeiro quando você não está adaptado à gordura, porque o corpo ficará mais dependente da glicose e não se beneficiará dos efeitos protetores musculares das cetonas.

Na verdade, se você é um atleta magro e altamente treinado com um déficit calórico significativo (por exemplo, preparando-se para uma competição de musculação), algumas pesquisas sugerem que consumir até 1,4 g / lb de massa magra pode ser benéfico ( Helms et al, 2014 ). Com 12% de gordura corporal total, isso equivaleria a ~ 1,6 g / lb, que é "alto teor de proteína" igual a 440% da ingestão dietética de referência. Dito isso, a literatura mais recente e as recomendações atuais para perda de peso em atletas sugerem que a ingestão de 1 g / lb durante a perda de peso é suficiente. ( Hector at al, 2018 )

O exemplo extremo de ~ 1,4 g / lb de massa magra é útil porque define um limite superior para onde os supostos benefícios do alto teor de proteína podem terminar. Dito isso, os dados de uma metanálise recente sugerem que o consumo de proteína elevada pode aumentar a massa magra até o nível mais alto testado (~ 1,6 g / lb) e supostamente sem limite. ( Tagawa et al, 2020 )

Mas sempre há uma nuance adicionada. Por exemplo, esta análise também descobriu que o aumento da ingestão de proteína além de um certo ponto estava associado a uma diminuição da massa magra quando o indivíduo não estava treinando musculação e quando o peso corporal era controlado.

O resultado final é que as necessidades de proteína não dependem apenas do sexo, idade e tamanho, mas também da qualidade da proteína e de outros fatores ambientais, como se você está se exercitando.

Falando funcionalmente, e no que se refere especificamente ao controle de peso e composição corporal (não à saúde em si), esses são fatores importantes a serem lembrados:

• Quanto mais ativo você for, mais proteína precisará. Ser mais ativo aumentará suas necessidades de proteína em g / lb de peso corporal, mas diminuirá seu % de calorias da proteína, pois o aumento de suas necessidades de energia geral provavelmente superará suas necessidades de proteína.
• Quanto maior for a gordura corporal, menos proteína você precisará em termos de g / lb de proteína. A proteína é necessária para o tecido muscular magro. Portanto, se menos de sua massa corporal total for magra, você precisará de menos proteína por quilo de peso corporal.
• Se você estiver restringindo a ingestão calórica, suas necessidades de proteína aumentarão para proteger contra a perda de massa magra. Quanto mais magro você for, mais forte será esse efeito, pois você terá menos tecido adiposo local para abastecer os músculos.

Lembre-se dessas questões ao determinar a quantidade de proteína necessária.

• Você é ativo?
• Você é magro?
• Você está restringindo calorias?

Mitos sobre dietas ricas em proteínas

Dietas ricas em proteínas prejudicam os rins

A noção de que uma dieta rica em proteínas poderia sobrecarregar e prejudicar os rins sempre foi teórica e nunca realmente se materializou em estudos clínicos incluindo pessoas com função renal normal basal.

Além disso, uma revisão sistemática e metanálise de 28 estudos incluindo 1.358 participantes comparando uma dieta rica em proteínas (definida como ≥ 0,7 g / lb de peso corporal ou ≥ 20% de ingestão de energia ou ≥ 100 g de proteína / dia) para reduzir dietas de proteína adultos sem doença renal descobriram que “a ingestão de alto teor de proteínas não influencia negativamente a função renal”. ( Devries et al, 2018 )

Dito isso, é importante alertar que, em pacientes com doença renal preexistente, a ingestão de alta proteína pode ser contraindicada.

Além disso, como a ingestão na extremidade extrema das dietas ricas em proteínas não foi rigorosamente testada em testes em grande escala, não se pode descartar a possibilidade de que haja um limite acima do qual as dietas ricas em proteínas poderiam, teoricamente, ser prejudiciais aos rins. até mesmo de pessoas saudáveis.

Ausência de evidência não é evidência de ausência. Mas a literatura também não apoia a afirmação de que as dietas ricas em proteínas prejudicam os rins.

Dietas ricas em proteínas prejudicam os ossos

Esse mito pode ser desfeito rapidamente. A própria National Osteoporosis Foundation conduziu uma revisão sistemática de 16 ensaios clínicos randomizados e 20 estudos em perspectiva e descobriu: “As evidências atuais não mostram efeitos adversos da ingestão elevada de proteínas”.

A proteína, de fato, é essencial para a saúde óssea, e as dietas de baixa proteína conferem um risco maior de desenvolver baixa massa óssea (especialmente na coluna) do que as dietas de alta proteína. ( Shams-White et al, 2017 )

Dietas ricas em proteínas reduzem a expectativa de vida

A noção de que dietas ricas em proteínas encurtam a expectativa de vida geralmente se resume a uma discussão sobre o complexo proteico, mTOR. Por um lado, a atividade mTOR sinaliza crescimento. A estimulação de mTOR por proteínas é necessária para construir massa muscular magra saudável. Por outro lado, algumas pessoas temem a atividade do mTOR porque a inibição da atividade do mTOR em modelos animais, como leveduras, moscas da fruta, nematoides e camundongos, leva à extensão da vida útil. ( Saxton et al, 2017 )

Dito isso, é um grande salto de lógica sugerir que comer um alto teor de proteínas encurta a expectativa de vida dos humanos. Não há evidências em humanos de que as dietas ricas em proteínas encurtem a expectativa de vida ou que as dietas pobres em proteínas aumentem a longevidade.

Tentar rotular mTOR como bom ou ruim perde nuances críticas sobre este importante complexo de proteínas que estão além do escopo deste blog. Mas, se você quiser ler mais sobre "mistérios mTOR", especificamente no que se refere à saúde do cérebro e longevidade cognitiva, você pode ver esta revisão.

Por fim, altos níveis de tecido muscular magro são um excelente indicador de longevidade em humanos, portanto, fazer uma dieta pobre em proteínas pode até ser prejudicial para uma vida longa e saudável.



A qualidade da proteína é importante

"Quanto?" é uma pergunta. “Qual fonte?” é outra.

Nem todas as fontes de proteína são criadas iguais. Em geral, as proteínas animais estão mais disponíveis para o corpo e contêm uma melhor composição de blocos de construção de aminoácidos para a construção de tecido magro.

A pontuação PDCAS

Uma medida da qualidade da proteína é a pontuação PDCASS, que significa pontuação de aminoácidos corrigida para digestibilidade da proteína. Usando o método PDCASS, as proteínas recebem uma pontuação variando de 0,0 a 1,0, sendo 1,0 a proteína ideal. A maioria das proteínas animais tem pontuação 1 ou quase 1. Por exemplo, leite, ovos, carne bovina, peixe, porco e frango pontuam 1,0. Em contraste, o grão de bico tem uma pontuação de 0,74, o amendoim ou farelo de trigo tem uma pontuação de 0,5 e a amêndoa tem uma pontuação de 0,4.

A pontuação DIASS

Um método mais recente para avaliar a qualidade da proteína é o sistema de pontuação DIASS, que significa Digestible Indispensable Amino Acid score. A pontuação DIASS é considerada uma métrica melhor do que PDCASS, por motivos que você pode ler aqui, mas não é tão popular porque menos alimentos receberam uma pontuação DIASS. Ainda assim, vemos um padrão semelhante onde as proteínas animais são superiores. Os alimentos que recebem pontuações DIASS de 1,0 ou mais são proteínas “excelentes”, aqueles que recebem pontuações de 0,75 - 0,99 são proteínas “boas” e aqueles que recebem pontuações <0,75 têm a alegação de “nenhuma qualidade de proteína”.

Usar DIASS, soro de leite, carne bovina, cordeiro, porco, frango, peixe e ovos são “excelentes”, enquanto espinafre, feijão, nozes e muitos vegetais têm alegação de “nenhuma qualidade de proteína”.

Proteínas vegetais - são boas?

Dito isso, entre as proteínas vegetais, o concentrado de proteína de soja pontua 1,0 no PDCASS e 0,9 no DIASS, o que o torna uma “boa” fonte de proteína no que diz respeito às proteínas vegetais.

A proteína da ervilha pontua similarmente 0,89 e 0,82 nessas métricas, então também é uma proteína “boa”. A proteína de soja também é considerada uma “proteína completa” porque contém todos os nove aminoácidos essenciais - blocos de construção de proteínas que o corpo não pode produzir a partir de outros aminoácidos. A proteína da ervilha deixa de ser uma proteína completa porque tem baixo teor de metionina.

Reconhecidamente, mesmo os escores de digestibilidade de proteínas e biodisponibilidade ainda não revelam um quadro completo. Diferentes fontes de proteína têm diferentes composições de aminoácidos, assim como diferentes conjuntos de Lego incluem diferentes peças de Lego. Em nossa opinião, faz mais sentido comer proteína animal para construir um animal do que comer proteína vegetal para construir um animal.

Dito isso, é possível seguir uma dieta vegetariana saudável. E se você decidir fazer disso seu estilo de vida, talvez considere ler mais sobre PDCASS, DIASS e métricas de qualidade de proteína para que você possa fazer escolhas informadas sobre as melhores fontes de proteína disponíveis para você.

Devo seguir uma dieta rica em proteínas?

A noção de que trocar carboidratos ou gorduras por proteínas é melhor para a saúde é excessivamente simplista. Primeiro, não temos uma boa definição para "alto teor de proteína". Se usarmos 0,36 g / lb como referência, uma dieta rica em proteínas de 0,7-1,0 g / lb provavelmente é melhor para a saúde. Mas isso não quer dizer que mais proteína seja sempre mais saudável. Em minha opinião, não há nenhuma boa razão para a maioria das pessoas almejar a ingestão de proteínas extremamente altas.

Com base nesse ponto, a discussão sobre dietas extremamente ricas em proteínas geralmente se concentra na otimização da composição corporal nos limites extremos de magreza.

A maioria das pessoas não é fisiculturista competitiva. E a maioria das pessoas (espero) está mais interessada em ser saudável do que em trincar até 4% de gordura corporal, o que não é necessariamente saudável. Confie em mim. Eu estive lá. Infelizmente, essa nuance se perde nas discussões sobre dietas ricas em proteínas, que se concentram principalmente na composição corporal.

Para encerrar, eu pessoalmente sou a favor de dietas ricas em proteínas, dentro do razoável. O único objetivo deste post era fazer com que você fizesse a mesma pergunta: o que “dentro do razoável” significa para você?

Fonte: https://bit.ly/3zh0pUM