Kefir: informações nutricionais, benefícios para a saúde e efeitos colaterais.
Kefir é um tipo de bebida láctea cultivada feita pela fermentação do leite com grãos de kefir.
Embora os registros desta bebida datam de milhares de anos, o kefir experimentou um renascimento recente no mundo ocidental.
Com as pessoas vendo-o como uma fonte saudável de probióticos benéficos, o kefir rapidamente se tornou um sucesso comercial.
Este artigo examina os fatos nutricionais do kefir, potenciais benefícios para a saúde e efeitos colaterais.
O que é Kefir?
Kefir é uma bebida láctea fermentada.
Nos últimos anos, muitos alimentos lácteos cultivados e interessantes experimentaram um aumento de popularidade, e o kefir é provavelmente o líder entre eles.
Para fazer a bebida são necessários dois ingredientes simples;
- Leite integral
- Grãos de kefir (um iniciador para fermentação)
Depois de misturar os grãos de kefir com leite e permitir algum tempo para que o processo de fermentação faça seu trabalho, o kefir estará pronto.
Gosto
O kefir tem uma textura espessa e compartilha algumas semelhanças com o iogurte em seu perfil de sabor. É uma bebida azeda e cremosa.
Ponto-chave: Kefir é uma bebida láctea cultivada popular com sabor azedo e cremoso e contém uma variedade de bactérias benéficas.
Benefícios de saúde do kefir
Embora existam muitas alegações sobre os benefícios que o kefir pode ter em nossa saúde, nem todas são baseadas em evidências.
Aqui, analisamos alguns dos benefícios apoiados por pesquisas (e benefícios potenciais) que o kefir pode ter.
1) Kefir pode fortalecer os ossos e melhorar a saúde esquelética
Kefir contém vários compostos que ajudam a fortalecer os ossos e reduzem o risco de perda de densidade óssea.
A perda óssea é também conhecida como osteoporose, e é uma doença que pode fazer com que os ossos se tornem cada vez mais fracos e quebradiços. Infelizmente, isso pode aumentar o risco de quedas e fraturas em idosos.
A longo prazo, a osteoporose pode ser debilitante e afeta cerca de 200 milhões de pessoas em todo o mundo, incluindo mais de 50 milhões de adultos americanos ( 1 , 2 ).
Do lado positivo, o kefir é uma excelente fonte de cálcio e vitamina K2, que promovem a saúde esquelética ( 3 , 4 ).
O papel do cálcio e da vitamina K2 na saúde óssea
Uma das principais funções do cálcio é fortalecer o tecido ósseo, e desempenha um papel vital na remodelação e formação óssea ( 5 ).
Em combinação com o cálcio, a vitamina K2 tem um efeito sinérgico e ajuda a garantir que o osso receba vitamina K2 suficiente.
A vitamina K2 faz isso ativando a osteocalcina, um tipo de hormônio proteico que leva o cálcio circulante e o liga ao osso ( 6 ).
Em um recente estudo controlado randomizado de pacientes com osteoporose, seis meses de suplementação diária de kefir levaram a mudanças positivas na densidade da massa óssea ( 7 ).
Ponto-chave: Devido aos compostos que contém, o kefir provavelmente tem um efeito protetor na densidade da massa óssea.
2) Kefir é denso em nutrientes e contém vários nutrientes essenciais
A densidade de nutrientes (nutrientes por caloria) dos alimentos é uma maneira particularmente útil de julgar a salubridade de um determinado alimento.
Nesse caso, o kefir oferece uma excelente fonte de nutrientes – principalmente minerais – por relativamente poucas calorias.
Por exemplo, aqui estão alguns dos nutrientes que apenas uma xícara (240 ml) de kefir simples fornece ( 8 );
- Proteína: 12 gramas
- Cálcio: 40% RDI
- Fósforo: 43% RDI
- Potássio: 16,5% RDI
- Vitamina A: 10% RDI
- Vitamina D: 17% RDI
Entre esses nutrientes, proteína, vitamina D e fósforo também auxiliam nas melhorias da saúde óssea discutidas anteriormente ( 9 ).
Uma xícara de kefir contém aproximadamente 160 calorias.
Ponto-chave: Kefir é uma boa fonte de nutrientes e contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
3) Kefir é mais baixo em lactose do que leite normal
Durante o processo de fermentação necessário para fazer kefir, os grãos de kefir se alimentam lentamente dos açúcares do leite.
À medida que esse processo ocorre, as bactérias convertem o açúcar do leite (lactose) em ácido lático.
Como resultado, o kefir contém quantidades muito menores de lactose do que o leite padrão.
Por exemplo; Lifeways, uma das principais marcas comerciais de kefir, afirma que seu kefir é “ 99% livre de lactose”.
Além disso, um estudo randomizado mostra que em adultos com má digestão de lactose, consumir kefir junto com leite regular melhorou a digestão e a tolerância à lactose ( 10 ).
Comparado ao leite normal, o kefir é provavelmente uma excelente opção para pessoas com intolerância à lactose.
Ponto-chave: O processo de fermentação do kefir resulta em uma bebida láctea com muito baixo teor de lactose. Além disso, pode diminuir os sintomas de sensibilidade à lactose quando consumido junto com laticínios regulares.
4) Kefir é uma rica fonte de bactérias probióticas
Em primeiro lugar, o kefir é uma fonte de numerosas estirpes de bactérias probióticas, e estas podem incluir as seguintes ( 11 );
| Lactobacillus acidophillus | Lactobacillus brevis |
| Lactobacillus delbreuckii | Lactobacillus delbrueckii |
| Lactobacillus kefirgranum | Lactobacillus kefiranofaciens |
| Lactobacillus kefiri | Lactobacillus parakenfiri |
| Lactobacillus delbrueckii | Lactococcus lactic biovar diacetilactis |
| Leunostoc mesenteroids cremoris | Leuconostoc mesenteroids ssp. mesenteroides |
| Streptococcus thermophilus |
Pesquisas mostram que essas cepas bacterianas podem sobreviver à digestão e colonizar o intestino, promovendo assim a microbiota e, potencialmente, a saúde ( 12 , 13 ).
O estado da pesquisa sobre o microbioma/flora intestinal está em sua relativa infância, e mais pesquisas são necessárias para obter uma compreensão completa.
No entanto, pesquisas acumuladas sugerem que o microbioma intestinal pode desempenhar um papel importante na resposta imune e na proteção contra doenças ( 14 , 15 ).
Esses probióticos também podem ter um efeito benéfico no controle do açúcar no sangue.
Em um estudo controlado randomizado, pacientes com diabetes tipo 2 que consumiram kefir tiveram diminuição dos níveis de glicose no sangue em jejum e HBA1c em comparação com o leite fermentado convencional ( 16 ).
Essa variação maior nas cepas de bactérias é uma das principais diferenças entre o kefir e o iogurte.
Como produto fermentado, oferece benefícios semelhantes aos do leitelho a esse respeito.
Ponto-chave: Os probióticos no kefir têm inúmeros efeitos benéficos (e potencialmente benéficos) no corpo.
5) Kefir pode reduzir a gravidade das alergias
Algumas pesquisas iniciais sugerem que as cepas probióticas do kefir podem ajudar a diminuir as respostas alérgicas.
Em um estudo com animais, o kefir “ exibiu efeitos anti-inflamatórios e antialérgicos em um modelo de asma em camundongo” ( 17 ).
Estudos com camundongos não inferem que o mesmo efeito seria verdadeiro em humanos. No entanto, é uma área para futuras pesquisas em testes em humanos.
Além disso, o kefir pode ter um benefício para o tratamento da rinite alérgica nasal.
Nesta nota, numerosos ensaios clínicos randomizados mostraram que o tratamento com probióticos Lactobacillus, como encontrados no kefir, reduz os sintomas de rinite alérgica em adultos e crianças ( 18 ).
Ponto-chave: São necessárias mais evidências para confirmar isso, mas o kefir pode ajudar a reduzir a gravidade de certas alergias.
6) Kefir pode ter benefícios digestivos
Uma das alegações mais comuns em torno do kefir é que ele pode ter benefícios substanciais para a saúde digestiva.
Por exemplo, vários estudos randomizados sugerem que bebidas lácteas probióticas podem ajudar (e manter) a remissão da colite ulcerativa ( 19 ).
Além disso, uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos descobriram que os probióticos ajudam a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) ( 20 ).
Concentrando-se explicitamente no kefir, um estudo teve 20 pacientes com constipação bebendo 500 ml de kefir diariamente por quatro semanas. Os resultados mostraram que o kefir aliviou os sintomas de constipação, bem como os escores gerais de “satisfação intestinal” ( 21 ).
A pesquisa sobre probióticos como opção de tratamento para doenças digestivas ainda é muito básica, e muitos estudos estão em andamento nessa área.
A partir de pesquisas existentes, é possível que alimentos probióticos como o kefir sejam promissores para condições que variam de alergias e problemas estomacais à síndrome do intestino irritável e outros distúrbios inflamatórios ( 22 , 23 ).
Ponto-chave: Kefir pode potencialmente aliviar os sintomas de várias condições digestivas.
7) Contém compostos que melhoram o sistema imunológico
Algumas das cepas probióticas no kefir estão associadas a propriedades de reforço imunológico.
Um estudo interessante analisou participantes que consumiram 200 ml de kefir todos os dias durante seis semanas. Os resultados mostraram aumento da resposta imune e diminuição dos níveis circulantes de vários marcadores inflamatórios ( 24 ).
Estudos em animais nesta área também sugerem que o kefir pode ter um efeito anti-inflamatório. Em particular, o uso de kefir parece diminuir os marcadores de inflamação na presença de condições inflamatórias intestinais ( 25 ).
Outros estudos mostram que o kefir pode ajudar a melhorar a função endotelial, além de ter um efeito antibacteriano contra patógenos alimentares ( 26 , 27 ).
Ponto-chave: A pesquisa mostra que o kefir tem propriedades potenciais de reforço imunológico e anti-inflamatório.
8) Benefícios Potenciais de Perda de Peso (Contexto Requerido)
Atribuir benefícios de perda de peso a um alimento específico é difícil. No entanto, é fácil encontrar alegações de que o kefir pode levar à perda de peso.
No geral, devemos ver essa afirmação com ceticismo, pois não há evidências reais para apoiá-la.
Existem poucos estudos recentes sobre kefir e perda de peso;
- O primeiro estudo mostra que a suplementação de kefir pode diminuir o ganho de peso em um modelo de dieta de camundongo com alto teor de gordura. Novamente: humanos não são camundongos, e esse achado também não comprova a perda de peso ( 28 ).
- Em segundo lugar, um estudo randomizado descobriu que o uso de kefir – em uma dieta sem restrição energética – causou perda de peso em dieters. No entanto, um grupo de controle diferente usando leite teve praticamente o mesmo grau de perda de peso no estudo. O efeito da perda de peso foi provavelmente devido ao design geral da dieta e não porque continha kefir ou leite ( 29 ).
Por outro lado, o kefir fornece um perfil nutricional decente e é rico em proteínas saciantes.
Esses fatos podem torná-lo uma “troca mais inteligente” por lanches menos saudáveis, como doces ou batatas fritas, o que pode ter um efeito indireto na perda de peso.
Ponto-chave: O kefir provavelmente não tem nenhum efeito único de promoção da perda de peso. No entanto, pode ter um efeito indireto na perda de peso através de suas propriedades saciantes.
9) Alguns estudos sugerem que o kefir pode ter propriedades anticancerígenas
Algumas pesquisas afirmam que o kefir pode ter propriedades anticancerígenas.
Em primeiro lugar, alguns pesquisadores acreditam que os compostos bioativos do kefir são responsáveis por esses efeitos, ou seja, polissacarídeos – um tipo de carboidrato – e peptídeos ( 30 ).
Existe também a teoria de que os produtos lácteos fermentados podem suprimir os tumores ativando o sistema imunológico e retardando as reações enzimáticas que convertem potenciais carcinógenos em carcinógenos ( 31 ).
Um estudo de cultura de células (tubo de ensaio) apoia essas alegações, com o kefir demonstrando que pode induzir apoptose (morte celular) e retardar a propagação de células cancerígenas ( 32 ).
Além disso, uma revisão sistemática recente de 11 estudos in vitro (tubos de ensaio) e experimentais descobriu que o kefir teve um efeito benéfico consistente na prevenção do câncer ( 33 ).
No entanto, deve-se ter cuidado com a interpretação dos resultados desses estudos, pois são evidências muito fracas.
Simplificando; os estudos de cultura de células são muito diferentes dos ensaios clínicos em humanos.
Até que melhores evidências estejam disponíveis, devemos tomar os efeitos “protetores do câncer” do kefir com uma grande pitada de sal.
Ponto-chave: Cultura de células e estudos experimentais demonstram que o kefir pode ter efeitos anticancerígenos. No entanto, não há evidências de que isso se aplique ao corpo humano.
Efeitos colaterais
Embora o kefir tenha uma coleção de efeitos positivos para a saúde, isso não significa que seja saudável para todos.
Existem vários efeitos colaterais comuns que algumas pessoas experimentam quando consomem a bebida.
Aqui estão algumas desvantagens potenciais do uso de kefir.
1) Problemas gastrointestinais
Não é incomum que as pessoas que consomem kefir tenham várias queixas digestivas.
Essa ocorrência é mais comum quando se começa a usar o kefir, mas pode ser um problema de longo prazo para algumas pessoas.
Essas queixas digestivas podem incluir problemas intestinais, como inchaço, cólicas e dores de gases.
Notavelmente, esses problemas podem não ser exclusivos do kefir, e parecem ser do consumo de grandes quantidades de bactérias probióticas em geral. No entanto, o kefir é geralmente bem tolerado após a primeira semana de uso. ( 34 , 35 ).
Ponto-chave: Distúrbios gastrointestinais não são incomuns quando se começa a usar kefir.
2) Intolerância à lactose e alergia ao leite
Embora o kefir contenha apenas vestígios de lactose, não é impossível que possa causar um problema para pessoas com intolerância à lactose grave.
Além disso, pessoas com alergia genuína à proteína do leite não tolerarão bem o kefir; ainda contém proteínas lácteas e, portanto, os alérgenos responsáveis.
Ponto-chave: Embora as pessoas com intolerância à lactose ou sensibilidade à lactose possam tolerar o kefir, aquelas com alergia genuína ao leite devem evitá-lo.
3) Alguns produtos de kefir comprados em lojas estão cheios de açúcar adicionado
Se você estiver comprando uma marca comercial de kefir, certifique-se de ler o rótulo.
Enquanto alguns produtos são 100% de kefir puro, outros podem conter vários ingredientes adicionais, incluindo açúcar adicionado.
Os produtos de kefir com sabor são particularmente notáveis por isso, e o kefir com sabor de frutas geralmente é muito rico em açúcar.
Ponto-chave: Muitas bebidas de kefir de marca contêm grandes quantidades de açúcar e outros aditivos.
Informações Nutricionais
Para fins de referência, aqui está o perfil nutricional do kefir por 100 ml ( 8 ).
Calorias e Macronutrientes
| Caloria/Macronutriente | Quantidade (kcal/gramas) |
| Calorias | 58 kcal |
| Carboidrato | 7,1 g |
| Gordo | 1,0 g |
| Proteína | 5,0 g |
Principais vitaminas
| Mineral | % RDI |
| Vitamina b12 | 50 % |
| Vitamina B2 | 39 % |
| Vitamina D | 17 % |
| Vitamina A | 10 % |
| Vitamina C | 6 % |
Principais minerais
| Vitamina | % RDI |
| Fósforo | 43 % |
| Cálcio | 40 % |
| Potássio | 16.5 % |
| Sódio | 7.4 % |
| Vitamina C | 6 % |
Ponto-chave: Kefir é uma excelente fonte de fósforo, cálcio e vitamina D. Também é razoavelmente rico em proteínas dietéticas.
Como fazer kefir em casa
Se você deseja evitar o kefir comprado em lojas e fazer o seu próprio, isso é algo surpreendentemente fácil de fazer.
Tudo que você precisa são os seguintes ingredientes/equipamentos;
- Leite integral (leite de vaca e de cabra são adequados)
- Grãos de kefir: você pode encontrá-los em lojas de produtos naturais ou pode comprá-los online .
- Um grande frasco/recipiente de vidro
Instruções
Nota: dependendo do tamanho do seu pote e da quantidade de kefir que você deseja produzir, você pode usar mais ou menos ingredientes.
Neste caso, por colher de chá de grãos de kefir , você precisará de aproximadamente uma xícara e meia de leite.
- Adicione 6 xícaras (1440 ml) de leite ao frasco de vidro.
- Adicione 4 colheres de chá de grãos de kefir e mexa os grãos por alguns segundos.
- Certifique-se de deixar algum espaço na parte superior do frasco e, em seguida, coloque a tampa de volta no frasco. Durante a fermentação, o gás pressionará a tampa se não houver espaço.
- Deixe o frasco de vidro em temperatura ambiente e aguarde 1-2 dias inteiros para o kefir fermentar.
- Quando o kefir estiver pronto, ele terá uma aparência grumosa, como queijo cottage ou pudim de arroz. Nesta fase, coe o líquido em um recipiente para beber e depois leve à geladeira.
- É então possível reaproveitar os sólidos (grãos de kefir); adicione-os de volta ao frasco de vidro, encha novamente com leite e inicie o processo de fermentação novamente.
- Você pode beber o kefir puro ou misturá-lo com algumas frutas para kefir com sabor frutado.
Ponto-chave: É rápido e fácil fazer seu próprio kefir caseiro.
Pensamentos finais
Kefir é uma bebida saudável que é relativamente simples de fazer, tem um ótimo sabor e tem alguns benefícios interessantes para a saúde.
No geral, o kefir é uma escolha barata e nutritiva que pode ajudar a melhorar nossa saúde.
Fonte: https://bit.ly/3xGLZP0
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