A verdade sobre a fibra.

A verdade sobre a fibra.

6/30/2021 05:00:00 AM
de leitura


Por Georgia Ede,

A palavra fibra evoca imagens saudáveis ​​de intestinos totalmente limpos e artérias coronárias fluindo livremente. No entanto, a fibra não é um nutriente e não é absorvida pelo nosso corpo. O que é fibra? Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, é realmente saudável para nós e precisamos mesmo comê-la?

O que é fibra?

A fibra vem das paredes celulares das plantas. Fornece forma e suporte arquitetônico à planta. Os animais não contêm fibras; em vez disso, usamos osso e cartilagem para apoiar nossos corpos. A fibra é, por definição, indigesta para os humanos.

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Todos os alimentos vegetais (frutas, vegetais, nozes, feijões, sementes e grãos) contêm uma combinação de fibras solúveis e insolúveis em quantidades variáveis. Dizem que a fibra solúvel é boa para nós porque desacelera as coisas e que a fibra insolúvel é boa para nós porque acelera as coisas. Hmmm . . .

Fibra insolúvel: o material duro

A fibra insolúvel é carinhosamente chamada de "volumosa". A fibra insolúvel é chamada de insolúvel porque não se dissolve na água. É o material que dá à casca de árvore, cascas de nozes e galhos sua textura lenhosa. Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem grãos, sementes, nozes, vegetais e certas frutas. As fibras insolúveis passam pelo nosso sistema digestivo praticamente intactas, porque mesmo as bactérias não conseguem digeri-las facilmente. Dizem que a fibra insolúvel é boa para nós porque adiciona "volume" pesado ao conteúdo de nossos intestinos, ajudando a empurrar as coisas. Por que expor as superfícies internas lisas de nossos intestinos a esses indigestíveis abrasivos? Dizem que precisamos deles para limpar nossas entranhas de toxinas em potencial. Curiosamente, Não consegui localizar um único artigo científico explicando o que são essas toxinas e como a fibra insolúvel as remove. . . portanto, essa deve ser simplesmente uma crença comum — uma imagem atraente que faz sentido em nossas mentes, mas que não tem absolutamente nenhuma ciência por trás dela.











Fibra Solúvel: o gel de expansão


A maior diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel é que ela é, como o nome indica, solúvel em água — pode se dissolver parcialmente em água. A maioria dos laxantes de venda livre é feita com fibra solúvel. A fibra solúvel se dissolve parcialmente na água, formando um gel — você pode ver isso acontecer quando você mistura um suplemento de fibra solúvel como Metamucil® em um copo de água. A capacidade da fibra solúvel de reter água é o que permite que frutas e partes de vegetais moles contenham água e ainda mantenham sua forma firme.

A família de fibras solúveis inclui uma ampla variedade de compostos vegetais, como arabinoxilano, dextrinas, inulina, ceras, quitinas, pectinas e beta-glucano. A fibra solúvel é encontrada em maçãs e peras, aveia, frutas sem caroço, psyllium, frutas cítricas, feijão, frutas vermelhas e couve de Bruxelas, entre outros alimentos. Alguns tipos de fibra solúvel são mais “viscosos” do que outros, o que significa que formam géis mais firmes e pegajosos. Somos informados de que essa ação do gel expandido é boa para nós por três razões:

  1. A fibra solúvel viscosa se liga a parte do LDL ou o chamado “colesterol ruim” que comemos, de forma que menos dessa quantidade entra em nossa corrente sanguínea.
  2. Os géis se movem mais lentamente através do intestino do que os líquidos. Quando comemos algo doce junto com fibra solúvel, o gel diminui a absorção do açúcar na corrente sanguínea, o que pode reduzir o aumento do açúcar no sangue.
  3. O gel expandido nos ajuda a nos sentir saciados, podendo assim comermos menos.

Todas essas coisas são boas, certo? Não queremos nos sentir saciados e baixar nossos níveis de colesterol e açúcar no sangue? Sim, claro que queremos! Então, vamos dar uma olhada em cada uma dessas afirmações.

A fibra reduz os níveis de colesterol?

Sim. Uma revisão recente de estudos sobre o efeito de dietas à base de plantas nos níveis de colesterol mostrou uma redução máxima no colesterol LDL de cerca de um terço [Mente 2009]. É por isso que a fibra é anunciada como "saudável para o coração". Claro, se você leu a página do colesterol, sabe que a) o LDL não é necessariamente ruim e b) a maneira mais poderosa de melhorar seu perfil de colesterol é fazer uma dieta de baixo índice glicêmico ou pobre em carboidratos.

As fibras podem reduzir o açúcar no sangue?

Sim. Foi definitivamente demonstrado que a fibra solúvel reduz o índice glicêmico (o grau em que o açúcar no sangue aumenta) de alimentos doces ou ricos em amido, mas apenas em 10 a 20% [Melanson 2006]. Isso provavelmente ocorre porque a fibra retarda a digestão dos carboidratos, interferindo na digestão normal. Claro, uma maneira muito mais poderosa e direta de reduzir o índice glicêmico dos alimentos que você ingere é. . . evitando alimentos com alto índice glicêmico.

As dietas ricas em fibras ajudam na perda de peso?

Não. A maioria dos estudos mostra pouco ou nenhum benefício na perda de peso, mas os resultados do estudo foram mistos e muitos estudos foram mal elaborados. De acordo com avaliações nutricionais :

“O número limitado de ensaios clínicos comparando alimentos ricos em fibras com alimentos pobres em fibras não forneceu dados consistentes indicando que essas dietas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas de controle com baixo teor de fibras.” 

Uma análise interessante de vinte estudos diferentes do uso de goma guar (um suplemento de fibra solúvel) na perda de peso observou que a goma guar causou dor abdominal, flatulência, diarreia e cólicas, e concluiu que:

“A goma guar não é eficaz na redução do peso corporal. Considerando os eventos adversos associados ao seu uso, os riscos do uso da goma guar superam os benefícios para esta indicação. Portanto, a goma guar não pode ser recomendada como um tratamento para reduzir o peso corporal.”

Fibra e saúde do cólon

A fibra protege o cólon contra câncer, constipação e outras doenças?

Não. No World Journal of Gastroenterology em 2007, os doutores Tan e Seow-Choen publicaram uma revisão dos estudos médicos realizados nos 35 anos anteriores sobre a saúde das fibras e do cólon e concluíram:

“Não se pode defender um efeito protetor da fibra alimentar contra pólipos colorretais ou câncer. Nenhuma das fibras foi considerada útil na constipação crônica e na síndrome do intestino irritável. Também não é útil no tratamento de doenças perianais. A teoria da diverticulose do déficit de fibra também deve ser desafiada ... frequentemente optamos por acreditar em uma mentira, pois uma mentira repetida com bastante frequência por um número suficiente de pessoas é aceita como verdade. Pedimos aos médicos que mantenham a mente aberta. Os mitos sobre a fibra devem ser desmascarados e a verdade instalada.”

Ok, então se você está comendo uma dieta que inclui carboidratos refinados e de alto índice glicêmico, a fibra solúvel (gel) provavelmente não o ajudará a perder peso, mas pode suavizar os picos de açúcar no sangue e pode diminuir um pouco o colesterol. Portanto, uma vez que as fibras podem ser úteis na redução dos riscos associados à ingestão de uma dieta rica em carboidratos, há alguma razão para NÃO comê-las?

Bactérias amam fibra solúvel

Não podemos digerir os carboidratos que constituem a fibra solúvel, mas as bactérias em nosso intestino grosso podem, e elas digerem. As fibras de carboidratos não digeridas que chegam ao cólon atraem um grande número de bactérias para um almoço grátis. Há algo de errado nisso? Por que não deixá-las se divertir? Bem, as bactérias não digerem exatamente esses carboidratos, elas os fermentam e, no processo, liberam gases, como dióxido de carbono, hidrogênio e metano. Esses gases não apenas podem torná-lo impopular nas festas, mas também podem causar cólicas e inchaço, ambos sinais de má digestão.

Ouça o seu corpo: uma boa digestão não deve doer. Sim, você pode sentir vontade de comer menos, mas é apenas porque a fibra solúvel incha dentro do seu sistema, atraindo um enxame de bactérias, que fermentam a fibra e geram um balão de gases, criando uma sensação de saciedade. Em contraste, a proteína e a gordura animal são digeridas de forma confortável e eficiente pelos humanos, praticamente sem produção de gases.

Extratos de fibras solúveis são como esponjas gananciosas

Uma vez presos dentro de você, eles precisam de MUITA água para formar a gosma pegajosa que supostamente é tão boa para nós. Uma amiga minha recentemente me contou a história de como descobriu um velho recipiente de Metamucil® na parte de trás de sua geladeira, que ela inocentemente tentou descartar jogando-o na pia. Infelizmente, quando ela começou a correr a água para despejá-la pelo ralo, as fibras de psyllium rapidamente se expandiram em uma enorme e teimosa bolha constipadora que seu encanador só poderia desalojar desmontando fisicamente os canos.

Aviso: se não beber muita água junto com o suplemento de fibra solúvel, você também pode precisar de ajuda profissional cara. Não fomos feitos para engolir extratos concentrados de fibras vegetais. Fomos projetados para comer comida de verdade. É por isso que a Mãe Natureza criou frutas suculentas e atraentes completas com seu próprio suprimento de água.

Por que os especialistas acreditam que a fibra é essencial para a saúde?

É um simples mal-entendido da pesquisa. Cientistas inteligentes e bem-intencionados analisaram todos os dados e chegaram à conclusão errada ao fazer uma suposição única e criticamente falha que os levou na direção errada. Cerca de 150 anos atrás, o mundo era habitado por dois tipos de pessoas: pessoas que ainda faziam dietas “tradicionais” de vários tipos e pessoas que estavam começando a comer uma dieta “moderna”.

Para uma descrição completa da história e da política do desenvolvimento da teoria da falsa fibra, recomendo a leitura do capítulo sobre fibra em Good Calories Bad Calories, de Gary Taubes.

O pessoal da dieta tradicional comia todos os tipos de coisas, dependendo de onde viviam, então suas dietas variavam enormemente de uma cultura para outra. Alguns comiam principalmente carne. Alguns comiam carne e laticínios. Alguns comiam aves, grãos e vegetais. Alguns comeram peixes, cocos e frutas. Todas essas pessoas tradicionais eram incrivelmente saudáveis ​​em comparação a nós — todas elas tinham taxas extremamente baixas de câncer; estavam virtualmente livres de doenças cardíacas, diabetes e obesidade; ostentava dentes e ossos fortes; e tinha pressão arterial normal.

As pessoas da dieta moderna também comiam todos os tipos de coisas, dependendo de onde viviam, de modo que suas dietas também variavam enormemente de uma cultura para outra. Elas também comeram alguma combinação de carnes, peixes, nozes, frutas, vegetais e grãos, mas o que os diferenciava dos povos tradicionais e o que tornava suas dietas “modernas” era a adição de farinhas altamente refinadas e grandes quantidades de açúcar. Na década de 1870, os avanços na tecnologia moderna de moagem fizeram com que os rebolos de pedra fossem substituídos por rolos de aço, capazes de retirar o farelo e o germe de trigo do centro macio de cada grão. Esse processo resultou na capacidade de produzir partículas ultrafinas, 100% livres de fibras — a farinha mais refinada da história da humanidade. As sociedades modernas também criaram maneiras mais eficientes e menos caras de cultivar e distribuir açúcar para um grande número de pessoas que antes não tinham dinheiro para comprá-lo.

Vez após vez, quando a saúde de uma cultura tradicional foi comparada à saúde de uma cultura moderna, a cultura tradicional saiu vitoriosa, então ficou claro para os pesquisadores que as dietas modernas não eram saudáveis. O problema é que alguns cientistas analisaram esses dois tipos de dieta e chegaram à conclusão errada sobre por que as dietas modernas eram inferiores às tradicionais. Eles presumiram que era porque as dietas modernas careciam de fibras, não porque as dietas modernas eram carregadas de carboidratos refinados.

Agora, é absolutamente verdade que as dietas modernas continham muito menos fibras do que as dietas tradicionais, então eles não estavam errados sobre isso. Os povos tradicionais que comiam grãos os comiam inteiros, moídos ou cultivados — todas as formas de grãos que não tiveram suas fibras arrancadas. No entanto, estudo após estudo mostrou que adicionar fibras à nossa dieta moderna não nos restaura a excelente saúde que nossos ancestrais desfrutavam. Portanto, simplesmente comer mais fibras em nossa dieta não é a resposta.

Ainda estou para ver um único estudo científico demonstrando que a fibra resolve qualquer um dos nossos problemas. Na pior das hipóteses, a fibra causa prisão de ventre, irritação e danos ao revestimento interno do intestino, flatulência e dor. Na melhor das hipóteses, a fibra reduz os picos de açúcar no sangue em dez a vinte por cento, reduz o colesterol LDL em cerca de um terço e promove uma “sensação de saciedade”. Se você está fazendo uma dieta que contém mais do que uma pequena porcentagem de açúcar e carboidratos refinados, pode comer um caminhão de farelo de aveia e ainda assim nunca ver o açúcar no sangue, o nível de colesterol ou o apetite voltar ao normal e permanecer assim.

Aqui está um exemplo dos tipos de estudos que foram feitos para mostrar que a fibra é saudável:

“Cereais integrais de aveia prontos para comer, como parte de um programa dietético para perda de peso, reduz o colesterol de lipoproteína de baixa densidade em adultos com sobrepeso e obesidade mais do que um programa dietético incluindo alimentos de controle com baixo teor de fibras.” [Maki 2010]

Parece promissor, até que você leia o estudo e descubra que não houve diferença de peso entre os dois grupos após 12 semanas, que o LDL diminuiu apenas cerca de cinco por cento e a circunferência da cintura diminuiu apenas cerca de meia polegada . Você lê mais e descobre que os "alimentos de controle com baixo teor de fibra" eram junk food com carboidratos refinados:

“Os participantes foram aleatoriamente designados para consumir duas porções / dia (3 x / dia) de cereal integral de aveia pronto para comer (fornecendo 3 g / dia de b-glucana) ou alimentos com baixo teor de fibra para café da manhã / lanche (por exemplo, cereais de milho prontos para comer, torradas brancas, bagels simples e muffins ingleses, pretzels, biscoitos ou bolos de arroz) com um teor de energia e macronutrientes semelhantes (grupo de controle).”

Não seria surpreendente que o cereal de aveia seja (talvez um pouquinho) mais saudável do que torradas brancas, bagels simples, muffins ingleses e pretzels! No entanto, é impossível concluir que o cereal de aveia foi benéfico — é igualmente provável que a razão para os benefícios muito modestos vistos nos comedores de cereal de aveia não era que eles estavam comendo mais fibras do que o grupo de comparação, mas que eles estavam comer menos carboidratos refinados (açúcares e farinhas) do que o grupo de comparação. Ou pode ser que a aveia não seja tão ruim para você quanto o trigo e o milho. Para piorar a situação, três dos autores do estudo eram cientistas que trabalhavam para a General Mills, fabricante do Cheerios, o cereal de aveia usado no experimento! Em breve em um comercial perto de você. . .

Comer ou não fibra. . .

Quando você pensa sobre isso logicamente, se você deseja descobrir se um determinado alimento é bom ou não para os humanos, você deve planejar o estudo exatamente dessa forma — uma dieta COM o alimento e uma dieta SEM o alimento. O único estudo que conheço que ousou remover completamente as fibras da dieta humana produziu resultados notáveis.

Em 2012, um ensaio clínico randomizado com 63 pessoas com constipação crônica foi conduzido no qual todos os participantes foram colocados em uma dieta sem fibras por duas semanas, então foram autorizados a comer qualquer dieta que desejassem pelos próximos seis meses. Aos seis meses, 41 pessoas ainda seguiam voluntariamente a dieta livre de fibras porque todas experimentaram 100% de alívio dos sintomas, enquanto 100% das pessoas que voltaram a comer fibras continuaram a sofrer de sintomas de SII [Ho 2012].


Papelão: sim. Deliciosa: não.

Se você ainda não está convencido de que não fomos projetados para exigir fibra, não tenho escolha a não ser apelar para seu bom senso. Sirva-se de uma tigela grande de farelo de trigo, pegue uma colher e coma. Não me refiro a uma tigela de cereal de farelo adoçado com leite ou iogurte ou frutas vermelhas por cima, quero dizer uma tigela de farelo de trigo 100% sem açúcar. Parece, cheira ou tem gosto bom para você? Você gosta disso? Seus filhos gostam? Você pode engolir isso?

Queremos acreditar no poder da fibra. É muito mais fácil e muito mais atraente contemplar a adição de fibra, que é insípida e indigesta, do que contemplar a subtração de carboidratos refinados, que são viciavelmente saborosos e divertidos de comer.

O ponto principal sobre a fibra


© Suzi Smith, usado com permissão

  • A fibra não é essencial para a vida ou saúde humana.
  • Adicionar fibras à sua dieta não pode curar nenhum problema de saúde, porque não vai à raiz do problema.
  • Se você ingere regularmente carboidratos refinados de alto risco e de alto índice glicêmico, a fibra solúvel pode suavizar os picos de açúcar no sangue (e insulina) e reduzir um pouco o colesterol, interferindo na digestão.
  • Se você achar que os suplementos de fibra solúvel são úteis, beba muita água com eles.
  • Se a fibra incomodar seu sistema digestivo, ou você não gosta de comê-la, pode evitá-la com segurança, pois não é essencial para sua saúde.


Referências


Fonte: https://bit.ly/3h4fCRT

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