A cruel ironia de "Coma Menos, Movimente-se Mais".

Por Brad Marshall,

Muitos acreditam em uma visão reducionista do mundo das calorias in, calorias out (CICO). As pessoas desta tribo costumam dizer coisas como "para perder peso, você só precisa comer menos e se mover mais". Quero ser claro, acredito em calorias in, calorias out de uma perspectiva termodinâmica estrita. As calorias que você ingere não desaparecem simplesmente, você precisa queimá-las, armazená-las ou excretá-las.

Se você acredita estritamente em CICO - se acha que tudo o que precisa ser feito para conseguir uma perda de peso duradoura é se mover mais, comer menos - então que conclusão pode tirar além de que as pessoas acima do peso são preguiçosas e gulosas? Alternativamente, você pode acreditar que vivemos em um ambiente obesogênico, onde a comida moderna é tão saborosa que simplesmente supera nosso poder de resistir e não estamos mais trabalhando na fazenda.

Mas, como observei em Americanos Comiam MUITO em 1939, a ingestão calórica era MUITO alta na década de trinta entre os moradores da cidade - depois que o metrô foi construído, os prédios tinham elevadores e havia uma frota de táxis. Uma peculiaridade interessante é que os mais ricos, que teriam empregos sedentários e seriam mais capazes de comprar carros ou pegar táxis, também comiam mais. Cada homem adulto rico (naquela época eles convertiam tudo em unidades de por homem adulto) em uma cidade do Nordeste na década de 1930 gastava 4.500 calorias por dia (parte dela teria sido desperdiçada). Correr ainda não era uma coisa. A obesidade era rara.


Certamente a expectativa cultural naquela época era que a mãe fizesse de zero a 3 refeições por dia para ela, o marido e os filhos. Ovos, salsichas e torradas. Panquecas com manteiga e xarope. Costeleta de porco, purê de batata e torta de maçã. Leite integral. Sanduíches de bolo de carne. Vegetais com creme. Biscoitos e moldes de gelatina.

Mas aquele não era um ambiente obesogênico, eu acho.



O problema com uma visão estrita do CICO é que todas as evidências sugerem que “comer menos e se mover mais” não é a forma como nossos ancestrais permaneceram magros.
Comer menos e movimentar-se mais reduzem sua taxa metabólica

Na última postagem, mostrei que pessoas que reduziram seu peso corporal em 10% usando uma dieta totalmente líquida de 800 calorias por dia tiveram uma queda de 22% em seu gasto total de energia. Perder peso por restrição calórica é uma maneira infalível de reduzir sua taxa metabólica.As barras cinza mostram a queda no gasto total de energia quando as pessoas perdem peso. Veja como é gasta muito menos energia andando de bicicleta ergométrica depois que as pessoas perdem 10% do peso corporal! A maior parte dessa queima calórica é revertida pela injeção de leptina (barras brancas).

A redução da taxa metabólica de alguém com peso reduzido, alcançada pela restrição calórica, dura pelo menos um ano.​ [1​]

Essa queda no gasto de energia foi causada por níveis mais baixos de leptina circulante e ocorreu como resultado do aumento da eficiência mecânica do músculo esquelético. Simplificando, indivíduos com leptina mais alta - antes da perda de peso - perdiam mais energia na forma de calor ao fazer coisas simples como caminhar. A razão para isso é provavelmente que a leptina causa um aumento em uma proteína chamada UCP3, que é expressa nos tecidos musculares e está correlacionada com a redução da eficiência mecânica. UCP3 permite que você faça termogênese (geração de calor) em seus músculos. Os ratos que expressam UCP3 em excesso estão protegidos da obesidade!​ [2]​

Pronto para mais notícias ruins? A segunda melhor maneira de reduzir sua taxa metabólica é fazendo exercícios. Isso mesmo! Atletas treinados reduziram UCP3 e maior eficiência mecânica (menos termogênese).​ [3]​ Essas três sessões de 30 minutos de cardio fazem com que durante todo o resto da semana você esteja queimando menos calorias caminhando.

Quanto mais UCP3 você faz, menos eficiente você se torna ao caminhar e mais eficiente você se torna na queima de calorias.

Comer menos e movimentar-se mais é uma maneira segura de diminuir o gasto total de energia.

Leptina Novamente

No artigo anterior, eu argumentei que não só existe uma forte correlação entre o nível de expressão da enzima SCD1 e a obesidade, de fato, a superexpressão de SCD1 nos tecidos musculares realmente CAUSA o armazenamento de gordura.

Adivinhe qual é a outra função da leptina? Ele suprime SCD1.​ [4​]

Além disso, os humanos sem um gene funcional da leptina são obesos, mas se você injetar leptina neles, eles perdem peso rapidamente.​ [5​]


Parece-me que os humanos podem usar respostas biológicas específicas para controlar o gasto de energia e o armazenamento de gordura: aumentando UCP3 ou diminuindo SCD1, por exemplo. A leptina controla muitas dessas decisões.

Conclusão

O conceito de comer menos, mover mais é que, por meio da força de vontade, podemos superar nossos impulsos biológicos. Ignorar a fome! Podemos emagrecer durante uma vida inteira de privação.

Acho que uma abordagem melhor é trabalhar COM nossa biologia. Vamos nos concentrar nos sistemas enzimáticos que estão tomando as decisões do dia a dia sobre queimar ou não essa caloria. A seguir: bio-hacking leptina.

Referências

1. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online October 1, 2008:906-912. doi:10.1093/ajcn/88.4.906
2. Son C, Hosoda K, Ishihara K, et al. Reduction of diet-induced obesity in transgenic mice overexpressing uncoupling protein 3 in skeletal muscle. Diabetologia. Published online January 1, 2004:47-54. doi:10.1007/s00125-003-1272-8
3. Schrauwen P, Troost F, Xia J, Ravussin E, Saris W. Skeletal muscle UCP2 and UCP3 expression in trained and untrained male subjects. Int J Obes. Published online September 1999:966-972. doi:10.1038/sj.ijo.0801026
4. Biddinger SB, Miyazaki M, Boucher J, Ntambi JM, Kahn CR. Leptin Suppresses Stearoyl-CoA Desaturase 1 by Mechanisms Independent of Insulin and Sterol Regulatory Element-Binding Protein-1c. Diabetes. Published online June 27, 2006:2032-2041. doi:10.2337/db05-0742
5. Farooqi IS, Matarese G, Lord GM, et al. Beneficial effects of leptin on obesity, T cell hyporesponsiveness, and neuroendocrine/metabolic dysfunction of human congenital leptin deficiency. J Clin Invest. Published online October 15, 2002:1093-1103. doi:10.1172/jci0215693

Fonte: https://bit.ly/3vBJbOA