O problema com o excesso de gordura ou proteína — quando mais não é melhor.
Por Joy Kiddie,
Dietas cetogênicas terapêuticas, como a Dieta Cetogênica clássica (KD) ou a Dieta Cetogênica Modificada (MKD), são usadas no tratamento da epilepsia ou distúrbio convulsivo ou como terapia adjuvante no tratamento do glioblastoma e essas dietas têm um propósito; produzir níveis muito altos de cetonas que são usadas pelo corpo para minimizar as convulsões ou para diminuir a disponibilidade de glicose para as células cancerosas. Se alguém não tem necessidade terapêutica de níveis muito elevados de cetonas, por que fazer uma dieta rica em gordura que produza muitas delas? Por que adicionar muita gordura à dieta que já é rica em gordura? Da mesma forma, se alguém está comendo uma dieta com alto teor de proteína e baixo teor de gordura, como P:E, para construir músculos e perder gordura corporal, qual é o benefício de comer ainda mais proteína? Há algum risco ou possível desvantagem em comer mais proteína em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura, ou mais gordura em uma dieta pobre em carboidratos? Como uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos pode evitar o problema de excesso de gordura ou proteína?
Comer gordura para perder gordura?
Algumas pessoas passaram a acreditar que precisam comer mais gordura na dieta para queimar gordura corporal, então adicionam grandes quantidades de gordura aos alimentos na forma de creme de leite fresco, manteiga, carnes gordurosas e, para garantir, elas complementam com “Bombas de gordura”. Se alguém está tentando perder gordura corporal, não faz sentido adicionar toneladas de gordura dietética que serão usadas pelo corpo como energia antes de usar seus próprios estoques de gordura corporal. Uma versão com alto teor de gordura de uma dieta de LCHF pode ter um papel desde o início, a fim de ajudar as pessoas a fazer a transição de uma queima predominantemente de glicose para uma queima de gordura (conhecido como "cetoadaptação"), mas não há necessidade de continuar comendo uma dieta rica em gorduras (75% da energia como gordura) uma vez que isso tenha ocorrido. Na verdade, para muitas pessoas, continuar a comer uma dieta cetogênica com 75% de gordura após a adoção inicial muitas vezes (mas nem sempre) resulta em uma paralisação na perda de peso e, em alguns casos, no ganho de peso — especialmente quando não há períodos prolongados de jejum. A gordura é duas vezes e meia mais densa em energia do que proteínas e carboidratos, então, a menos que alguém precise de níveis muito altos de cetonas para fins terapêuticos e não esteja preocupado com a perda de massa muscular por longos períodos de jejum (mais sobre isso aqui), faz não faz sentido continuar comendo muita gordura.
Dieta rica em gordura necessária para a saciedade?
Algumas pessoas acreditam que comer muita gordura em uma dieta pobre em carboidratos é necessário para evitar que sintam fome — e que é isso que faz com que comam menos. Embora a gordura produza um aumento 'saciedade', não é a melhor fonte de saciedade. A proteína é muito melhor na produção de saciedade e tem menos da metade das calorias da gordura. De acordo com um estudo de 2010 intitulado Energy Density of Foods: Effect on Energy Intake [1];
“Quando os efeitos saciantes dos macronutrientes sobre o apetite e a ingestão de energia são comparados à medida que os nutrientes vêm na dieta (e a gordura contribui desproporcionalmente para a densidade energética, Joule por Joule, a proteína é consistente (em doses acima de 1,2 a 1,4 MJ) mais saciante do que carboidratos, que é mais saciante do que gordura.
Quando a densidade de energia é controlada, a proteína ainda é muito mais saciante do que a gordura ou carboidrato.”
Como a proteína produz mais saciedade do que gordura e tem menos da metade das calorias, faz muito mais sentido para alguém que busca perder peso ingerir mais proteína na dieta e não adicionar excesso de gordura.
Impacto do alto teor de gordura no controle da glicose no sangue
Para melhorar a glicose no sangue, a gordura alimentar não tem impacto sobre os níveis de insulina (endógena) do corpo, portanto, adicionar gordura na dieta não ajuda a reduzir os níveis circulantes de insulina ou glicose no sangue (açúcar no sangue). É apenas a parte "pobre em carboidratos" de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura (LCHF) que ajuda a melhorar os níveis de insulina e, por sua vez, os níveis de glicose e é por esta razão que uma dieta baixa em carboidratos (definida como < 130 g de carboidratos por dia) foi aprovado pela American Diabetes Association para melhor controle de açúcar no sangue e perda de peso [2] e é por isso que o relatório do Consenso da American Diabetes Association de abril de 2019 também inclui o uso de uma dieta com baixo teor de carboidratos (cetogênica) de 20-50 g de carboidratos por dia [3]. para controle de açúcar no sangue. Uma vez que é apenas a parte pobre em carboidratos de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura (low carb high fat LCHF) que é importante para o controle da glicose, o objetivo é manter os carboidratos baixos (não manter as gorduras altas).
Para pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou para aqueles com risco aumentado devido ao histórico médico anterior ou fatores de risco familiares, selecionar o nível de ingestão de carboidratos mais apropriado para o controle da glicose no sangue e priorizar a ingestão de proteínas com base na necessidade fisiológica é a primeira etapa e o restante da dieta serão constituídos por vários tipos de gordura dietética. Como o nível de ingestão de gordura ficará acima de “não mais que 30% das calorias da gordura” que o USDA define como uma “dieta com baixo teor de gordura” [4], esse padrão de dieta ainda será considerado uma “dieta com alto teor de gordura”.
Dependendo se a gordura ou proteína é maior, este tipo de padrão de refeição será uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (LCHF) ou uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas (LCHP). Mais sobre este segundo, abaixo.
Determinando as necessidades de proteína sem exceder o limite superior de segurança
As necessidades de proteína são sempre calculadas como gramas de proteína por quilograma de peso corporal da pessoa e não como uma porcentagem das calorias diárias, por exemplo, X% da energia diária como proteína. Isso é para garantir a adequação e evitar o excesso.
Quando a proteína é ingerida, o corpo deve se livrar do subproduto do nitrogênio, que é tóxico para o corpo. Como pode ser visto na tabela abaixo, a principal forma de o corpo se livrar desse subproduto tóxico do nitrogênio é transformando-o em amônia e, em seguida, excretando-o como ureia na urina.
Distribuição das perdas de nitrogênio do corpo em humanos [5]
Uma vez que 84% dos resíduos de nitrogênio tóxico produzidos a partir da ingestão de proteínas são excretados como ureia na urina [5], o limite superior seguro de ingestão de proteínas é baseado na taxa máxima de produção de ureia, que é de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal [6], descrito com mais detalhes neste artigo. Apenas 12,7% dos resíduos de nitrogênio são perdidos nas fezes, mas muito disso é devido à quebra de proteínas endógenas do intestino [5].
A ingestão de proteínas em dietas ricas em proteínas não deve ser definida como uma porcentagem das calorias diárias, mas como um máximo de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal. Isso ocorre porque uma ingestão de 40% das calorias diárias como proteína para uma pessoa pode estar abaixo do limite superior seguro de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal, mas para outros 40% das calorias como proteína os coloca no limite superior (mais no presente artigo).
Quanta proteína é ideal?
Costumo ouvir a pergunta: "quanta proteína é melhor?" mas isso depende de quem. Pessoas diferentes têm necessidades diferentes de proteínas. Um homem ou mulher saudável que busca construir músculos tem uma necessidade de proteína diferente do que um adulto mais velho que deseja reduzir o risco de sarcopenia (perda muscular) ou de alguém que deseja prevenir a deficiência de proteína.
A quantidade de proteína que uma pessoa precisa depende de muitos fatores, incluindo se a pessoa está crescendo, grávida ou amamentando, ou se adoeceu ou acabou de fazer uma cirurgia. Mesmo para aqueles que não estão nessas circunstâncias especiais, as necessidades de proteína podem ser calculadas para prevenir a deficiência, para sustentar o exercício ou para preservar a massa muscular em adultos mais velhos, e cada um desses cálculos é diferente.
Necessidades básicas — a dose diária recomendada (RDA) de proteína
A Dose Diária Recomendada (RDA) para qualquer nutriente é o nível médio de ingestão diária da dieta que é suficiente para atender às necessidades de 97-98% das pessoas saudáveis. É importante ter em mente que a RDA não é o requisito ideal, mas o mínimo absoluto para prevenir a deficiência.
A RDA de proteína para adultos saudáveis é calculada em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal [7]. Um homem sedentário de 70 kg / 154 libras precisa de um mínimo de 56 g de proteína e uma mulher sedentária de 60 kg / 132 libras precisa de um mínimo de 48 g de proteína por dia.
Necessidades de proteína para adultos saudáveis e ativos
Para aqueles que são fisicamente ativos, a Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine [8] recomendam uma ingestão de proteína de 1,2-2,0 g de proteína / kg por dia para otimizar a recuperação do treinamento, e para promover o crescimento e manutenção da massa corporal magra.
Necessidades de proteína para adultos mais velhos
Tem havido várias declarações de posição emitidas por aqueles que trabalham com uma população em envelhecimento, indicando que a ingestão de proteína entre 1,0 e 1,5 g de proteína / kg por dia pode atender melhor às necessidades dos adultos durante o envelhecimento [9,10].
Para o homem sedentário médio e saudável de 70 kg / 154 libras, isso seria uma ingestão diária de proteína de 70 -105 g por dia e para a mulher sedentária média e saudável de 60 kg / 132 libras seria uma ingestão de proteína de 60-90 g de proteína por dia.
No momento, há muito poucos dados para definir o limite superior de proteína além do ciclo da ureia, que foi estabelecido como seguro em 3,0 g de proteína / kg de peso corporal (vinculado à taxa máxima de produção de ureia, que é de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal [6]), então a faixa de ingestão segura é definida como> 0,8 g de proteína corporal / kg de peso corporal a > 2,5 g de proteína / kg de peso corporal.
Dose Diária Recomendada (RDA) para Proteína [slide do Dr. Donald Layman, PhD - The Evolving Role of Dietary Protein in Adult Health]
É “mais” melhor
Há uma tendência de as pessoas pensarem que porque uma dieta rica em gorduras é “boa” — ou uma dieta rica em proteínas é “boa”, que “mais é melhor”. É um pouco como pensar que uma vez que uma certa quantidade de detergente para a roupa é “bom”, “quanto mais detergente, melhor”, mas antes de acrescentar “mais”, é necessário colocar algumas questões. Por exemplo, as roupas vão sair mais limpas ou existe a possibilidade de que “mais” possa fazer com que a espuma transborde da máquina? Há um benefício / risco para “mais” que primeiro precisa ser considerado.
Se alguém precisa de cetonas altas por razões terapêuticas, então “mais gordura” tem um benefício — mas se a meta é perder peso, então “mais gordura” pode resultar em uma perda de peso, ou possivelmente um ganho de peso. Isso não é um “risco” como normalmente se pensa, mas certamente não é um benefício.
“Mais” pode ser melhor, mas nem sempre.
Se alguém está comendo uma dieta que fornece 2,5 g de proteína / kg de peso corporal é "bom" para construir músculos ou ser um modelo de maiô, deve-se considerar se é realmente "melhor" comer 3,3 g - 4,4 g de proteína por kg de peso corporal (1,5 ou 2 gramas de proteína por libra).
Só porque alguns “fazem” não significa que seja “melhor”. Também tem que ser seguro.
É preciso perguntar se existem estudos clínicos que indicam que comer essa alta quantidade de proteína a longo prazo é seguro, mas no momento não há. Tudo o que temos no momento é o limite superior seguro com base na taxa de excreção de ureia de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal, então até que se saiba que "mais" é melhor E "seguro", ficar dentro deste limite superior seguro é o que é recomendado.
Alguns argumentarão que, uma vez que nossos ancestrais comiam uma dieta predominantemente de carne, não há limite para a quantidade de proteína que podemos comer; no entanto, nem toda “carne” é proteína, algumas são gorduras. Além disso, sabe-se que nossos ancestrais também comiam alguns carboidratos na dieta como frutas vermelhas, vegetais acima do solo e tubérculos e, recentemente, foi descoberto que há cerca de 6.000 anos nossos ancestrais do atual Quênia e Sudão também comiam produtos lácteos, que contém carboidratos.
O Dr. Loren Cordain, professor do Departamento de Ciências da Saúde e do Exercício da Colorado State University, conhecido por seu trabalho nas últimas duas décadas sobre a base evolutiva e antropológica da dieta, estima a ingestão de proteínas de nossos ancestrais em 35% do total ingestão calórica [11].
Uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos (LCHP)
Uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína (LCHP) pode ser baixa em carboidratos (<130g de carboidratos) ou muito baixo em carboidratos / cetogênica (20-50 g de carboidratos) e uma dieta baixa em carboidratos é adequada para pessoas com pré-diabetes ou tipo 2 diabetes para melhor controle da glicose e perda de peso. Uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos evita o problema de excesso de gordura ou proteína priorizando a proteína em torno das necessidades individuais (descrito acima) e, em seguida, limitando carboidratos ao nível mais adequado ao indivíduo para controle glicêmico (açúcar no sangue). O restante da ingestão dietética é apenas gordura suficiente para tornar tudo mais saboroso e fornecer ácidos graxos essenciais. Evita-se a situação de excesso de gordura ou de proteína.
Uma dieta rica em proteínas com baixo teor de gordura (HPLF), como a Dieta P:E (40% de proteína, 30% de carboidratos, 30% de gordura) é muito diferente. É uma dieta moderada de carboidratos de ~ 130–177 g de carboidratos por dia e não é a mais adequada para aqueles que já não toleram grandes quantidades de ingestão de carboidratos, como aqueles com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. É bom para indivíduos saudáveis que buscam construir massa muscular; desde que a ingestão de proteína na dieta não exceda o nível máximo de excreção de ureia.
Pensamentos finais
Para aqueles que buscam perder peso ou normalizar os níveis de glicose no sangue, uma dieta baixa em carboidratos é aceita pela American Diabetes Association e pela Diabetes Canada e é considerada segura e eficaz, portanto, uma dieta baixa em carboidratos, rica em gordura ou rica em proteínas, seria adequada. Em ambos, o percentual de gordura é considerado “alto”, porque uma “dieta com baixo teor de gordura” é qualquer coisa igual ou inferior a 30% das calorias [4]. Por definição, uma vez que qualquer dieta fornece mais de 30% da energia como gordura, ambas são consideradas dietas com “alto teor de gordura”.
Eu acho que é mais razoável considerar dietas com ingestão de gordura de 30-45% das calorias diárias como gorduras como dietas moderadas de gordura, e aquelas acima desse nível como dietas de “alto teor de gordura”, mas esta é apenas minha opinião.
Definir a ingestão de gordura em 50% ou 75% das calorias depende dos objetivos do indivíduo. Se uma pessoa precisa de baixos níveis de cetonas por razões terapêuticas, ou está praticando períodos regulares de jejum prolongado e pode lidar com a ingestão de energia extra de uma dieta rica em gordura, então, para perda de peso ou controle de açúcar no sangue, uma dieta rica em gordura baixa em carboidratos pode seja uma boa escolha.
Para aqueles que não têm nenhuma necessidade específica de cetonas, ou que praticam apenas períodos diários de jejum intermitente (12-16 horas), para controle de açúcar no sangue e perda de peso, uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteína pode ser uma opção melhor.
Eu tenho fornecido Planos de Refeições com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) nos últimos 5 anos e Planos de Refeições com baixo teor de carboidratos (LCHP) para os últimos 3 anos e desenho Planos de Refeições para ambos.
“Não existe uma dieta única com baixo teor de carboidratos”.
Referências
- Stubbs J, Ferres S, Horgan G, Energy Density of Foods: Effects on Energy Intake, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40:6, 481-515, 2010
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Fonte: https://bit.ly/3vp7BM0
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