Gelatina vs. colágeno vs. caldo de ossos.
Por Sarah Ballantyne,
O mercado de suplementos de colágeno está crescendo. Há gelatina, proteína de colágeno, peptídeos de colágeno, colágeno hidrolisado, colágeno marinho, multicolágeno, colágeno de caldo de osso e proteína de caldo de osso, cada um embalado e vendido em uma coleção cada vez maior de produtos, de proteínas em pó a barras de proteína, biscoitos, bebidas, cremes para café, cápsulas, gomas e muito mais. Enquanto os consumidores americanos gastaram cerca de US $ 50 milhões em suplementos de colágeno em 2014, espera-se que gastemos mais de US $ 293 milhões em suplementos de colágeno em 2020. De acordo com a empresa de pesquisa de mercado Nutrition Business Journal, o mercado global está projetado para atingir US $ 7,5 bilhões em 2027.
Como o mercado está saturado com produtos à base de colágeno e os fabricantes competem por seu dinheiro (para não mencionar a fidelidade à marca) com afirmações convincentes, é importante ser um consumidor informado. Nem todos os suplementos de colágeno são criados iguais.
Portanto, vamos dissecar os três principais suplementos de colágeno que formam a base de toda a gama de produtos no mercado: gelatina, peptídeos de colágeno (também chamados de colágeno hidrolisado, hidrolisado de colágeno, hidrolisado de gelatina ou proteína de colágeno) e proteína de caldo ósseo. Primeiro, vamos nos aprofundar no que é exatamente o colágeno e nos efeitos biológicos do aumento da ingestão de suplementos ou fontes de alimentos. Em seguida, compararemos como as várias formas suplementares são extraídas e processadas, sua digestibilidade, a relevância do material de origem (peptídeos de colágeno de couro bovino, colágeno marinho e colágeno múltiplo) e o que procurar ou não nos rótulos.
Primeiro, o que é colágeno?
Vamos começar com o que o colágeno realmente é, para que possamos entender por que temos os benefícios de consumi-lo.
O colágeno é a proteína mais abundante em nossos corpos, respondendo por aproximadamente 30% de todas as nossas proteínas, e é nossa proteína estrutural dominante, incluindo ser um bloco de construção principal dos tecidos conectivos e intersticiais, ossos, cartilagens, ligamentos, tendões e pele. Também é abundante em músculos, vasos sanguíneos, córneas e dentes. A palavra colágeno é derivada do grego “kólla”, que significa cola, embora o colágeno atue funcionalmente tanto como cola — mantendo nossas células, tecidos e órgãos juntos — quanto como um suporte estrutural.
Quero me aprofundar nas formas e funções do colágeno com ainda mais detalhes, uma vez que é relevante para algumas reivindicações de suplemento de colágeno.
Atenção: isso está prestes a ficar muito científico, então fique à vontade para pular para a próxima seção.
O colágeno é uma proteína muito importante em nossos corpos e faz um monte de coisas incríveis. Não sobrevivemos tão bem quando envelhecemos, estamos estressados ou inflamados, e isso não é legal.
Existem 29 tipos de colágeno geneticamente distintos atualmente identificados (dados algarismos romanos em ordem de descoberta), codificados por pelo menos 46 genes e categorizados por suas estruturas quaternárias e arquitetura, ou seja, como as moléculas de colágeno se ligam de maneiras diferentes em ordem para executar várias funções. E, no entanto, todos os colágenos são baseados em uma estrutura terciária de hélice tripla característica, que é formada por três cadeias polipeptídicas (longas cadeias de aminoácidos, chamadas de cadeias α, cada um predominantemente composto por uma sequência repetitiva de três aminoácidos e variando em comprimento de cerca de 600 aminoácidos a mais de 3.000 aminoácidos de comprimento) que se torcem firmemente. Cerca de um terço dos aminoácidos no colágeno são glicina porque a glicina é sempre o primeiro aminoácido na sequência repetitiva de três aminoácidos que formam as cadeias α — as ligações de hidrogênio entre as moléculas de glicina adjacentes é o que dá à hélice tripla sua força e estabilidade. A prolina e a hidroxiprolina são comumente um dos outros dois aminoácidos na sequência de repetição.
A hélice tripla de colágeno, também chamada de procolágeno, sofre modificações pós-translacionais para se tornar uma molécula básica de colágeno (também chamada de tropocolágeno). As moléculas de colágeno se automontam espontaneamente em uma diversidade de estruturas maiores, influenciadas não apenas pelas cadeias α constituintes (a combinação de diferentes cadeias α determina qual dos 29 tipos de colágeno ele é), mas também por outras moléculas de matriz (como elastina, queratina e proteoglicanos), bem como elementos celulares adjacentes.
O tipo mais comum e abundante de colágeno em nossos corpos — colágeno tipo I, que responde por cerca de 90% do colágeno em nossos corpos — é classificado como um colágeno fibrilar porque as moléculas de colágeno se alinham para formar fibrilas, que então se automontam para formar fibras de colágeno. É muito análogo a como uma corda (= fibra de colágeno) é feita de vários fios torcidos (= fibrilas de colágeno), cada um feito de vários fios torcidos (= hélice tripla de colágeno), cada um feito de fibras torcidas (= cadeias α). Este conjunto fornece fibras de colágeno tipo I com incrível força e flexibilidade, as propriedades biomecânicas que fornecem resistência à tração e absorção de choque aos ossos, suporte de carga aos tendões e ligamentos, elasticidade à pele e determinam a resistência à tração da matriz extracelular. O colágeno tipo I é encontrado na pele, tendão, ligamento, córnea, fibrocartilagem, cápsulas de órgãos, dura-máter do cérebro, medula espinhal e perimísio do músculo esquelético e é o principal componente orgânico do osso.
Enquanto cerca de 90% do nosso colágeno é colágeno do tipo I, a maioria do restante são dos tipos II, III, IV, V e IX. Curiosamente, a maioria dos tecidos tende a incluir vários tipos de colágeno com quantidades muito pequenas de tipos de colágeno secundário servindo como reguladores importantes da montagem do colágeno e modificadores das propriedades biomecânicas. Na verdade, há um papel para todos os 29 tipos de colágeno em nossos corpos, mesmo que a quantidade da maioria desses tipos de colágeno seja incrivelmente pequena, especialmente em relação ao colágeno tipo I.
O colágeno tipo II também é um colágeno fibrilar e constitui cerca de 50% de todas as proteínas em nossa cartilagem. Na verdade, o colágeno tipo II constitui 85% do núcleo pulposo de colágeno dos discos espinhais, conferindo compressibilidade e absorção de choque, e cerca de 90% do colágeno na cartilagem articular (hialina e elástica), conferindo força e compressibilidade.
O colágeno tipo III também é fibrilar e tende a funcionar junto com o colágeno tipo I (como um copolímero) na pele, tendões, ligamentos, paredes vasculares, endomísio e epimísio do músculo esquelético e outros tecidos, e é um componente importante da matriz extracelular, fornecendo complacência nesses tecidos. As fibras reticulares no tecido reticular — redes de tecido conjuntivo fibroso fino que formam a estrutura de suporte de muitos órgãos, incluindo rim, fígado, baço, nódulos linfáticos, placas de Peyer no intestino e medula óssea — são compostas de colágeno tipo III.
O colágeno tipo IV forma folhas em vez de fibrilas e é o principal componente de colágeno da membrana basal (componentes não colágenos incluem laminina, nidogênio e perlecan). A membrana basal é uma fina camada não celular semipermeável localizada entre as células epiteliais ou endoteliais e o tecido conjuntivo subjacente, fornecendo suporte estrutural e um meio para moléculas de sinalização.
O colágeno tipo V também é fibrilar e, como o colágeno tipo III, tende a se associar ao colágeno tipo 1. Embora esteja presente apenas em pequenas quantidades nos tecidos, ajuda a construir a arquitetura de colágeno dos tipos I e III, por isso é essencial para a formação de tecidos de colágeno saudáveis, incluindo ossos, estroma corneano e matriz intersticial de músculos, fígado, pulmões e placenta.
A cartilagem tipo IX é uma cartilagem FACIT (FACIT é um acrônimo para colágeno associado à fibrila com hélices triplas interrompidas) e tende a cooperar com o colágeno tipo II na cartilagem e no líquido orgânico vítreo, adicionando integridade e estabilidade. O colágeno Tipo IX também é conhecido por ajudar a controlar o diâmetro das fibras de colágeno em vários tecidos.
Nossos principais tipos de colágeno | ||
| Categoria | Tecidos | |
| Tipo I | Fibrilar | osso, pele, tendões, ligamentos, córnea, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo, dentes, músculos |
| Tipo II | Fibrilar | cartilagem, corpo vítreo, núcleo pulposo |
| Tipo III | Fibrilar | pele, vaso sanguíneo, intestino, músculo, fibras reticulares |
| Tipo IV | Colágeno formador de rede | membranas basais |
| Tipo V | Fibrilar | pulmão, fígado, córnea, ossos, tecido placentário / embrionário |
| Tipo IX | FAZ | cartilagem, líquido orgânico vítreo, córnea |
Essa diversidade de arquiteturas de colágeno permite que os colágenos desempenhem uma ampla gama de funções biomecânicas, incluindo seu papel principal de manter a integridade estrutural dos tecidos e órgãos, desde a formação da principal base funcional do osso e da cartilagem até o microambiente pericelular que suporta a integridade celular. No entanto, o colágeno é um verdadeiro multitarefa e suas funções em nossos corpos vão muito além de manter a integridade estrutural. Por exemplo, a membrana basal glomerular (a camada intermediária da barreira de filtração glomerular seletivamente permeável nos rins, que impede que proteínas do sangue como albumina e globulina deixem a vasculatura e entrem no espaço urinário) é composta principalmente de colágeno tipo IV.
O colágeno também se liga a receptores específicos (incluindo integrinas, receptores de domínio de discoidina, glicoproteína VI ou receptores de proteoglicanos especializados) para contribuir para uma infinidade de funções biológicas adicionais, incluindo adesão celular, diferenciação, crescimento e sobrevivência! Por exemplo, o colágeno tipo I se liga a um peptidoglicano denominado decorina, suprimindo assim o fator de crescimento transformador beta (TGF-β), uma citocina multifuncional implicada na inflamação sistêmica e oncogênese. Além disso, o colágeno também armazena e libera uma variedade de mediadores celulares, incluindo fatores de crescimento e citocinas, contribuindo assim para o desenvolvimento de órgãos, cicatrização de feridas e reparo de tecidos. Por exemplo, a matriz colágena do osso se liga e armazena fatores de crescimento semelhantes à insulina, incluindo o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um importante regulador do processo de envelhecimento. Os ossos estão sendo constantemente remodelados (consulte The Paleo Diet for Skeletal Health), de modo que a degradação do osso pelos osteoclastos libera IGFs que ajudam a sinalizar aos osteoblastos para formar um novo osso.
Acho que todos podemos concordar: o colágeno é incrível! E aqui está o problema: envelhecimento normal, inflamação crônica, estresse crônico, deficiências nutricionais, radiação UV e tabagismo podem diminuir a produção de colágeno, bem como degradar a estrutura do colágeno. Isso leva não apenas a rugas, mas também a osteopenia e osteoporose, osteoartrite, doenças cardiovasculares e diminuição da função orgânica, incluindo coração, pulmões e rins!
Benefícios do aumento da ingestão de colágeno
É aqui que entram os suplementos de colágeno. Vários estudos mostraram que o aumento da ingestão de colágeno por meio da suplementação pode mediar os efeitos do envelhecimento e outros fatores que têm influência prejudicial na formação de colágeno, como inflamação e estresse. Na verdade, foi demonstrado que a suplementação de colágeno melhora as condições relacionadas à saúde óssea, articular, tendinosa, cutânea, muscular e cardiovascular!
Embora mais estudos sejam definitivamente necessários para elucidar a melhor forma de colágeno e a dose ideal para maximizar o valor terapêutico para vários desafios de saúde, vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios mais bem estudados da suplementação de colágeno.
Saúde da pele
O colágeno é essencial para a estrutura e função da pele e, na verdade, é a proteína decisiva que determina a fisiologia da pele. O peso seco de uma pele jovem e saudável é de pelo menos 75% de colágeno, mas diminui à medida que envelhecemos. Na verdade, um estudo mediu uma diminuição de 68% na quantidade de procolágeno tipo 1 na pele de pessoas com mais de 80 anos, em comparação com pessoas entre 18 e 29 anos! Numerosos estudos demonstraram que a suplementação com peptídeo de colágeno melhora a elasticidade da pele, reduzindo o aparecimento de linhas finas e rugas. Na verdade, uma revisão sistemática de 2019 de oito estudos mostraram que a suplementação de hidrolisado de colágeno em doses de 2,5 a 10 gramas por dia durante 8 a 24 semanas mostrou melhorias mensuráveis na elasticidade e umidade da pele, bem como diminuição nas linhas finas e rugas. Esses benefícios aos sinais visíveis de envelhecimento da pele são atribuídos ao aumento da densidade do colágeno na pele e à redução da fragmentação do colágeno.
Cura de feridas
A cicatrização de feridas é um processo complexo que envolve o sistema imunológico (consulte Suporte nutricional para feridas e cicatrização de feridas) e o colágeno é essencial para a cicatrização de feridas. Primeiro, as fibras de colágeno expostas das paredes dos vasos sanguíneos danificados ajudam a recrutar plaquetas para o local da lesão para iniciar o processo de coagulação. Durante a fase proliferativa da cicatrização da ferida, o colágeno é secretado pelos fibroblastos para formar um novo tecido conjuntivo, fornecendo um arcabouço para a contração da área ferida pelos miofibroblastos. Durante a fase de remodelação da cicatrização da ferida, as fibras de colágeno são reorganizadas para devolver o tecido a uma arquitetura mais normal. Na verdade, as cicatrizes são em grande parte feitas de colágeno. Um estudo de residentes de cuidados de longa duração mostraram que as úlceras de pressão cicatrizaram duas vezes mais rápido no grupo que recebeu um suplemento de hidrolisado de colágeno de 15 gramas três vezes ao dia durante 8 semanas.
A saúde das articulações
O desgaste da cartilagem articular na osteoartrite causa inflexibilidade, dor e rigidez de articulações predominantemente de sustentação de peso, como joelhos, quadris e coluna vertebral. A osteoartrite é a forma mais comum de artrite (e não é impulsionada por processos autoimunes como outras formas de artrite) e é responsável por cerca de 25% das consultas médicas de cuidados primários entre os idosos. Há evidências crescentes de que os suplementos de colágeno podem prevenir e até mesmo reverter a degradação da cartilagem em pacientes com osteoartrite. Por exemplo, um estudo de pessoas com osteoartrite de joelho leve a moderada mostraram que 10 gramas de hidrolisado de colágeno diariamente durante 24 semanas melhoraram significativamente uma medida da qualidade da cartilagem (chamada de pontuação dGEMRIC, medida por MRI), enquanto aqueles que receberam placebo viram uma deterioração contínua da cartilagem. Os suplementos de colágeno podem melhorar a saúde das articulações também em outros contextos. Um estudo em atletas com dores nas articulações relacionadas à atividade mostrou que 10 gramas por dia de hidrolisado de colágeno por 24 semanas reduziram substancialmente as dores nas articulações (incluindo em repouso, em pé, andando, carregando objetos e levantando). E em um estudo de dor geral nas articulações, os pacientes que receberam 1,2 grama por dia de hidrolisado de colágeno foram mais propensos a responder aos tratamentos durante 6 meses.
Músculos
A perda de massa muscular à medida que envelhecemos, chamada sarcopenia, é uma das principais causas de declínio funcional e perda de independência em adultos mais velhos. Um estudo com homens sarcopênicos idosos comparou os efeitos sobre a massa muscular do levantamento de peso três vezes por semana com ou sem a ingestão de 15 gramas diárias de peptídeos de colágeno por 3 meses. O grupo que tomou colágeno ganhou significativamente mais músculo (um ganho médio de 4,2 kg em comparação com 2,9 kg) e perdeu mais gordura (uma perda média de 5,4 kg versus 3,4 kg). Um estudo semelhante foi realizado em mulheres na pós-menopausa, com o grupo do peptídeo de colágeno ganhando 1,8% de massa livre de gordura (e perda de massa gorda) em comparação com 0,9% no grupo de placebo. Homens jovens saudáveis também podem se beneficiar da suplementação de colágeno. Um estudo em jovens esportes, os estudantes mostraram que aqueles que tomaram um suplemento de 15 gramas de peptídeo de colágeno aumentaram a massa muscular e a força mais do que o placebo após 12 semanas de treinamento de força. E um estudo com homens jovens recreacionalmente ativos também mostrou resultados semelhantes, com a adição de peptídeos de colágeno aumentando a eficácia do treinamento de força ao longo de 3 meses. E um estudo analisando a gelatina enriquecida com vitamina C, com 5 gramas ou 15 gramas de gelatina, como um suplemento pré-treino em homens jovens saudáveis, mostrou um aumento dependente da dose nos marcadores de síntese de colágeno em seu sangue uma hora após o exercício em comparação ao placebo, que pode ajudar a prevenir lesões musculoesqueléticas.
Ossos
O colágeno fornece a estrutura para a mineralização dos ossos, então não é surpresa que a perda de colágeno esteja associada à osteopenia e à osteoporose. Em um estudo com mulheres na pós-menopausa que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por um ano, a densidade mineral óssea da coluna vertebral e do colo do fêmur aumentou significativamente em comparação com o grupo de placebo. E em um estudo de uma suplementação combinada de cálcio elementar, vitamina D e 5 gramas de um quelato de cálcio-colágeno por um ano em mulheres pós-menopáusicas osteopênicas, o suplemento contendo colágeno resultou em muito menos perda de densidade mineral óssea do que o grupo que recebeu apenas cálcio e vitamina D, com redução simultânea nos marcadores sanguíneos de degradação óssea.
Os benefícios acima dos suplementos de colágeno são explicados por dois mecanismos:
- O colágeno fornece os blocos de construção de aminoácidos específicos para todas as proteínas de colágeno do nosso corpo; e
- peptídeos bioativos produzidos quando digerimos colágeno (mais notavelmente prolil ‐ hidroxiprolina, mas alguns peptídeos maiores também) regulam positivamente a síntese de proteínas da matriz extracelular em vários tecidos (como aumentando o crescimento de fibroblastos e síntese de ácido hialurônico).
Gelatina, Hidrolisado de Colágeno e Peptídeos de Colágeno
Você deve ter notado na seção anterior que alguns estudos foram realizados com gelatina, muitos com hidrolisado de colágeno e alguns com peptídeos de colágeno. Então, qual é a diferença?
O colágeno bruto não processado é chamado de colágeno nativo. O colágeno nativo é insolúvel e, portanto, relativamente difícil de digerir (mais sobre isso abaixo), mas poucos de nós estão roendo cartilagem crua.
O colágeno nativo começa a desnaturar assim que é aquecido a meros 40° C e é quase totalmente desnaturado quando atinge 60° C. O calor desfaz toda a arquitetura do colágeno, estruturas quaternárias e terciárias, quebrando o colágeno em suas cadeias α constituintes. Com o tempo, algumas dessas cadeias α também se separam por hidrólise (quebra de ligações químicas na presença de água). Assim são a gelatina e a proteína do caldo ósseo, colágeno desnaturado e parcialmente hidrolisado. Quando o caldo de osso ou a gelatina esfriam, eles gelificam porque todos os pedaços e pedaços da cadeia α tendem a se recompor, pelo menos parcialmente.
Entraremos em mais detalhes sobre como os peptídeos de colágeno são fabricados abaixo (atenção: eles são mais processados do que você pode imaginar); mas resumidamente, os peptídeos de colágeno são feitos quando o colágeno parcialmente hidrolisado (ou seja, a gelatina) passa por uma etapa adicional para quebrar os pedaços e partes da cadeia α em polipeptídeos ainda menores, chamados de hidrólise enzimática. Nesse caso, enzimas (como alcalase, papaína, pepsina, tripsina, hidrolisado de colágeno e outras) são usadas para pré-digerir o colágeno. O resultado é denominado hidrolisado de colágeno ou peptídeos de colágeno.
É aqui que a terminologia fica realmente obscura: tecnicamente, a gelatina é composta de colágeno hidrolisado e, tecnicamente, o termo peptídeo se refere a pedaços muito curtos de proteína, cadeias de dez aminoácidos ou menos. Portanto, embora os termos colágeno hidrolisado ou hidrolisado de colágeno, que significam exatamente a mesma coisa, sejam frequentemente usados de forma intercambiável com os peptídeos de colágeno, eles também podem ser usados para descrever a gelatina. Além disso, com exceção de alguns produtos farmacêuticos derivados do colágeno, os “peptídeos de colágeno” que você está comprando na loja ou online são, na verdade, polipeptídeos.
O peso molecular do colágeno nativo é normalmente de 300 a 400 kiloDaltons (kDa; para referência, um aminoácido pesa cerca de 110 Daltons — a matemática funciona perfeitamente para três cadeias α com cerca de 1000 aminoácidos de comprimento), gelatina e proteína de caldo ósseo tipicamente variam de cerca de 20kDa a 220kDa (quanto mais tempo é aquecido, especialmente em um ambiente ácido, normalmente mais curtos são os polipeptídeos resultantes) e os hidrolisados / peptídeos de colágeno tendem a incluir uma ampla mistura de polipeptídeos de diferentes comprimentos na faixa de 3kDa a 6kDa, e até cerca de 10kDa (fazendo as contas, isso tem de 25 a 100 aminoácidos de comprimento).
Assim, o termo colágeno hidrolisado, embora geralmente usado para descrever o colágeno hidrolisado enzimaticamente, também pode ser usado indistintamente com gelatina; e o termo peptídeos de colágeno é enganoso porque os produtos de consumo rotulados como tal são tipicamente hidrolisados apenas enzimaticamente o suficiente para fazer polipeptídeos e não contêm realmente uma tonelada de peptídeos. O termo proteína de colágeno pode referir-se a gelatina ou hidrolisado de colágeno. Para confundir ainda mais as coisas, também existem estudos realizados usando outros derivados de colágeno, incluindo peptídeos de colágeno de baixo peso molecular (verdadeiros peptídeos), peptídeos de colágeno bioativos específicos (incluindo dipeptídeos e tripeptídeos) e tripeptídeos de colágeno, que aumentam nossa compreensão dos benefícios de suplementação de colágeno, mas representam uma opção farmacêutica em vez do tipo de colágeno que podemos comprar nas lojas ou online. Certamente, nossos processos digestivos produzem muitos desses mesmos peptídeos, e estudos os mediram em nossos corpos, mas não é tão concentrado quanto essas opções farmacêuticas.
O que tudo isso significa?
a) Tenho que ler artigos científicos com mais atenção para saber exatamente qual derivado de colágeno os pesquisadores estão usando; e b) nem sempre é possível extrapolar os benefícios de um estudo de colágeno para o produto que você tem em sua casa.
A propósito, o fato de os “peptídeos de colágeno” serem na verdade polipeptídeos é o motivo pelo qual as pessoas que têm alergia alimentar ao material de origem ainda podem reagir ao suplemento hidrolisado. Os anticorpos normalmente se ligam a um motivo com cerca de 15 a 20 aminoácidos de comprimento. Portanto, se você é alérgico a carne bovina, pode reagir a peptídeos de colágeno derivados de couro de vaca.
Então, para resumir:
- gelatina e proteína do caldo ósseo são colágeno desnaturado e parcialmente hidrolisado
- Os hidrolisados de colágeno e os peptídeos de colágeno são mais completamente (mas não completamente) o colágeno hidrolisado, com enzimas usadas no processo de fabricação
Tentando descobrir se o suplemento de colágeno que você tem é parcialmente hidrolisado ou enzimaticamente hidrolisado em polipeptídeos menores? Aqui está o truque: se gelificar (depois de dissolvido em água quente e depois resfriado), é o primeiro. Se se dissolver facilmente em água fria e não gelificar, é o último.
Fontes alimentares de colágeno
Espere! Não vamos esquecer a comida! É absolutamente possível obter níveis suplementares de colágeno de fontes alimentares!
Alimentos ricos em colágeno incluem vísceras, pele, juntas (pés de pato, asas de frango, etc.), qualquer carne que você coma com osso e cortes ricos em tecido conjuntivo como bochecha e mandril assado (enorme corte primário que vem principalmente da seção de ombro do novilho, bem como partes do pescoço, costelas e parte superior do braço). Veja também Por que todos deveriam comer carne de órgãos.
O caldo ósseo (ou caldo de ossos) é um alimento especialmente rico em colágeno para incluir em nossa dieta. Este saboroso elixir é feito fervendo os ossos (e articulações e ligamentos, etc.) de praticamente qualquer vertebrado que você possa imaginar (normalmente aves, bovinos, bisões, cordeiro, porco ou peixe) em água por cerca de quatro horas a quatro dias! Um estudo de 2019 mostrou que caldos de osso caseiros cozidos por muito tempo — especialmente usando os tecidos mais ricos em colágeno, como ossos de medula bovina, pés de galinha ou cabeças de peixe — podem fornecer até 20 gramas de proteína de colágeno em uma xícara de caldo. Lembre-se também de que quanto mais tempo o colágeno é aquecido, normalmente mais curtos são os polipeptídeos resultantes — é por isso que um caldo de osso fervido por muito tempo pode não gelificar tanto quanto o esperado, embora seja muito concentrado. Veja também Por que o caldo é incrível, Caldo: perigos ocultos em um alimento que cura? e Riscos do caldo ósseo: Retire a gordura!
Mitos sobre digestibilidade
O hidrolisado de colágeno e os peptídeos de colágeno costumam ser comercializados como mais fáceis de digerir e absorver do que a gelatina ou a proteína do caldo ósseo, mas embora isso faça sentido na superfície (afinal, eles são pré-digeridos com enzimas), isso é um mito.
Vamos revisar brevemente a digestão de proteínas.
A digestão das proteínas ocorre principalmente no estômago e na primeira seção do intestino delgado, o duodeno. O ácido clorídrico no estômago desnatura a proteína (se desfaz em uma estrutura complexa sem necessariamente quebrá-la), abrindo a estrutura da proteína para uma degradação mais fácil (chamada de proteólise) por enzimas chamadas de proteases. Três proteases principais em nosso corpo quebram as proteínas dos alimentos em polipeptídeos, longas cadeias de aminoácidos, mas que são proteínas incompletas: pepsina, que é secretada pelo estômago, e tripsina e quimiotripsina, que são produzidas pelo pâncreas e secretadas no intestino delgado em reação aos sinais hormonais do intestino. Cada uma dessas três proteases é especializada em cortar diferentes tipos de ligações entre aminoácidos específicos, trabalhando coletivamente para degradar as proteínas da dieta em polipeptídeos. Os polipeptídeos são então divididos em peptídeos e aminoácidos individuais por várias enzimas peptidases, secretadas por enterócitos intestinais (as células epiteliais que formam a barreira intestinal): exopeptidases, que clivam um aminoácido de cada extremidade de um polipeptídeo ou peptídeo,
Depois de serem quebrados por enzimas digestivas, pequenos peptídeos e aminoácidos são eficientemente absorvidos pelos enterócitos do intestino delgado. Aproximadamente 30% da proteína digerida é absorvida como peptídeos, principalmente tetrapeptídeos (quatro aminoácidos de comprimento), tripeptídeos (três aminoácidos de comprimento) e dipeptídeos. Esses peptídeos são endocitados e transportados intactos, retendo a atividade biológica, ou hidrolisados em aminoácidos individuais dentro dos enterócitos. Os 70% restantes da proteína digerida são absorvidos como aminoácidos, que são ativamente transportados para o corpo humano por transportadores embutidos na membrana celular dos enterócitos intestinais, intuitivamente chamados de transportadores de aminoácidos. Geralmente, existem várias vias para qualquer aminoácido e dezenas de diferentes transportadores de aminoácidos. A taxa de absorção de aminoácidos no intestino delgado varia de 1,3 a 10 gramas por hora.
Quando as proteínas têm alta compatibilidade com nossos processos digestivos, elas tendem a ser quase completamente quebradas e absorvidas antes de chegarem ao intestino grosso. Quando a estrutura de uma proteína não é particularmente compatível com nossos processos digestivos, ela pode chegar ao intestino grosso não completamente digerida, onde a capacidade proteolítica de nossas bactérias intestinais pode assumir o controle. Se a proteína também não for compatível com nosso microbioma intestinal, a proteína digerida de forma incompleta é expelida como parte do lixo. A digestibilidade é medida observando-se a diferença entre a quantidade de aminoácidos na proteína ingerida versus a quantidade de aminoácidos recuperáveis da outra extremidade.
É verdade que o colágeno nativo (bruto) é insolúvel e, portanto, não é tão digerível por nossas enzimas pancreáticas como algumas outras fontes de proteína. Um estudo com ratos da década de 1980 comparou a digestibilidade (com ou sem supressão do ácido do estômago) do colágeno e gelatina nativos em comparação com a carne, com o ovo inteiro como o padrão 100% digestível. O colágeno nativo era apenas 71% digerível quando o ácido do estômago era suprimido, mas com o ácido do estômago, sua digestibilidade aumentava para 95%. A gelatina, por outro lado, foi igualmente digerível com ou sem ácido estomacal, e sua digestibilidade verdadeira calculada foi de 98,8%. Para referência, a digestibilidade da carne neste estudo foi de 97,1%. Outros estudos (como este), mostram resultados semelhantes: a menos que estejamos roendo asas de frango cruas e tomando grandes doses de antiácidos, o colágeno e a gelatina são proteínas altamente digeríveis. Isso significa que os peptídeos de colágeno não possuem uma vantagem de digestibilidade sobre a gelatina ou a proteína do caldo de osso.
Também não parece haver uma grande diferença em como a gelatina e os peptídeos de colágeno estimulam a síntese de colágeno, uma vez consumido. Em um estudo, homens jovens saudáveis receberam placebo, um suplemento contendo 15 gramas de gelatina, um suplemento contendo 15 gramas de colágeno hidrolisado ou um suplemento contendo 7,5 gramas de gelatina e colágeno hidrolisado. Uma hora depois de consumir o colágeno, os participantes pularam corda por 6 minutos para estimular a síntese de colágeno endógeno. Quatro horas depois, o sangue foi coletado e os marcadores de síntese de colágeno foram medidos. O estudo não revelou nenhuma diferença significativa entre os aminoácidos derivados do colágeno que circulam no sangue entre os três suplementos de colágeno diferentes, embora todos fossem substancialmente maiores do que o placebo (incluindo aproximadamente o dobro da quantidade sérica de glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina). E o pró-colágeno circulante foi 20% maior após a gelatina ou colágeno hidrolisado em comparação com o placebo. Portanto, do ponto de vista do suporte à síntese de colágeno em nossos corpos, a gelatina e o colágeno hidrolisado funcionam igualmente bem.
E, há outra consequência muito importante dessa informação: os peptídeos bioativos encontrados nos peptídeos de colágeno farmacêuticos são um produto natural da nossa digestão, embora não tão concentrados. Ainda pode haver benefício adicional para os peptídeos de colágeno específicos de grau farmacêutico como medicamento, mas não há vantagem de digestibilidade ou biodisponibilidade para os peptídeos de colágeno (apesar das alegações do rótulo) em comparação com a gelatina ou a proteína do caldo ósseo.
Como os suplementos de colágeno são feitos
Certo, vamos examinar o que há de bom, de ruim e de feio em como os vários suplementos de colágeno são feitos.
Gelatina — O suplemento de colágeno
Fonte: Family Circle, agosto de 1972A gelatina remonta à Roma Antiga, quando era usada para fazer cola. As receitas mais antigas de pastéis e geleias — pratos salgados à base de gelatina — datam do início do século XV. Naquela época, a gelatina era feita da mesma forma que hoje fazemos um caldo de osso caseiro rico. Pés de bezerro ou porco, ou orelhas de porco, eram fervidas em água em uma grande chaleira sobre o fogo por muitas horas, e posteriormente o líquido era coado e os ossos descartados. À medida que esfriava, a gelatina endurecia com a gordura subindo para o topo e se solidificando. A gordura era então removida e a gelatina usada em um prato. Era um processo que normalmente levava pelo menos dois dias. A gelatina empacotada foi disponibilizada pela primeira vez na década de 1840, quando Charles Knox começou a embalar folhas secas de gelatina e contratou um caixeiro viajante para vendê-la de porta em porta. A Jell-O subiu ao palco pela primeira vez em 1897.
A gelatina comercial é agora feita por meio de um processo industrial relativamente simples, com várias etapas. Subprodutos da indústria da carne — incluindo peles de animais, ossos e outros tecidos, são transportados pela distância geralmente curta do matadouro até a fábrica de processamento de alimentos. Após a inspeção, os tecidos são colocados em máquinas de corte que os cortam em pedaços de alguns centímetros de diâmetro. Em seguida, as peças são lavadas sob alta pressão para remover quaisquer detritos. Eles são então embebidos em água quente seguido de torra a 100° C por 30 minutos para desengordurar e começar a desnaturar o colágeno. Às vezes, solventes são usados nesta etapa, seja hexano ou clorofórmio-metano, mas nem sempre, e eles não são permitidos se o produto final for orgânico do USDA. Normalmente, as peças são embebidas em solução ácida ou alcalina por cinco dias, o que desmineraliza, desinfeta e facilita a liberação de colágeno. (Se o ácido for usado, o ácido acético ou o ácido clorídrico é típico; se o alcalino for usado, carbonato de potássio, carbonato de sódio ou hidróxido de sódio são típicos.) Em seguida, a mistura é carregada em grandes extratores e fervida em água destilada enquanto um tubo que sai do extrator retira o líquido que agora contém gelatina. Após um aquecimento rápido para esterilizar, o líquido é canalizado através de filtros (geralmente carvão ativado e um filtro de estrutura) para desodorizar, descolorir e purificar. Finalmente, o líquido é canalizado para evaporadores para remover a água, e a gelatina é prensada em folhas antes de ser moída em um pó fino.
A gelatina é quase insípida, dissolve-se em um líquido quente e gelifica assim que o líquido é resfriado novamente. Por ser 99% de proteína, uma colher de sopa de gelatina em pó contém 6 gramas de proteína, embora seja uma proteína incompleta. A gelatina e todos os derivados de colágeno carecem de um aminoácido indispensável (triptofano) e, portanto, têm uma pontuação de aminoácidos corrigida para digestibilidade da proteína (PDCAAS) e pontuação de aminoácidos indispensáveis para digestão (DIAAS) de zero! Isso porque essas medidas de digestibilidade da proteína corrigem a presença de aminoácidos essenciais. A decomposição exata de aminoácidos da gelatina (e, de fato, dos peptídeos de colágeno) depende do material de origem, mas é típico que a gelatina seja predominantemente glicina (26-34%), prolina (10-18%) e hidroxiprolina (7-15 %) com quantidades notáveis de alanina (8-11%), arginina (8-9%), ácido aspártico (6-7%) e ácido glutâmico (10-12%).
Sim, como você provavelmente pode deduzir, há uma variedade de processos bastante naturais (sem solventes e usando ácido acético para a produção de gelatina. Infelizmente, a maioria das empresas vê seu processo como proprietário e é bastante obscura sobre quais (se houver) produtos químicos são usados na produção. E, o mesmo é verdade para os peptídeos de colágeno ...
Peptídeos de Colágeno
Adaptado de Hong H, Fan H, Chalamaiah M, Wu J. Food Chem. 15 de dezembro de 2019; 301: 125222. doi: 10.1016 / j.foodchem.2019.125222.
Adaptado de Hong H, Fan H, Chalamaiah M, Wu J. Food Chem. 15 de dezembro de 2019; 301: 125222. doi: 10.1016 / j.foodchem.2019.125222.Os peptídeos de colágeno (também conhecidos como colágeno hidrolisado, hidrolisado de colágeno, hidrolisado de gelatina e proteína de colágeno) são feitos de forma semelhante à gelatina, mas com a adição de uma etapa de hidrólise enzimática após a extração. A gelatina extraída é misturada com enzimas (mais comuns são papaína, alcalase, α-quimiotripsina, pepsina, tripsina, colagenase e bromelaína). Às vezes, as enzimas são adicionadas simultaneamente com o tratamento com ácido, sendo a combinação mais comum ácido acético e pepsina. A duração desse processo depende da mistura de enzimas patenteada que está sendo usada. Após a hidrólise enzimática, realiza-se a mesma filtragem, concentração, secagem e trituração da gelatina. Este artigo de revisão de 2019 apresenta um ótimo resumo dos vários processos de fabricação usados para fazer peptídeos de colágeno.
Como a gelatina, o colágeno hidrolisado é quase insípido, mas ao contrário da gelatina, ele não forma um gel quando dissolvido em líquido e resfriado, mesmo em altas concentrações. Como resultado, os peptídeos de colágeno podem ser facilmente dissolvidos em água quente ou fria, tornando-os um suplemento mais versátil. Novamente, o perfil de aminoácidos reflete o material de origem (mais comumente couros bovinos ou suínos), então há pouca diferença da gelatina.
Lembre-se de que os peptídeos de colágeno (que na verdade são polipeptídeos) não oferecem digestibilidade ou biodisponibilidade em comparação com a gelatina ou a proteína do caldo ósseo. Isso significa que a única vantagem que este suplemento tem a oferecer é a conveniência de misturá-lo com líquidos frios.
E quanto ao colágeno marinho?
O colágeno marinho é normalmente extraído de escamas de peixes, seguindo um procedimento comparável aos peptídeos de colágeno extraídos de peles bovinas, suínas ou de subprodutos animais. No entanto, o perfil de aminoácidos é ligeiramente diferente, sendo um pouco maior na glicina e menor na prolina e na hidroxiprolina. Isso pode ser útil se o principal motivo para tomar um suplemento de colágeno for aumentar a ingestão de glicina.
A glicina é necessária para a síntese de DNA, RNA e muitas proteínas do corpo. Como tal, desempenha funções extensas na saúde digestiva, no funcionamento adequado do sistema nervoso e na cicatrização de feridas. A glicina auxilia na digestão, ajudando a regular a síntese, os sais biliares e a secreção de ácido gástrico. Está envolvida na desintoxicação e é necessário para a produção de glutationa, um importante antioxidante. A glicina ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, controlando a gliconeogênese (a produção de glicose a partir de proteínas no fígado). A glicina também melhora a reparação / crescimento muscular, aumentando os níveis de creatina e regulando a secreção do hormônio do crescimento humano pela glândula pituitária. Este maravilhoso aminoácido também é crítico para o funcionamento saudável do sistema nervoso central. No cérebro, ele inibe os neurotransmissores excitatórios, produzindo assim um efeito calmante. A glicina também é convertida no neurotransmissor serina, que promove o estado de alerta mental, melhora a memória, melhora o humor e reduz o estresse. A glicina é condicionalmente indispensável, o que significa que, embora possamos fazer a nossa, existem muitas circunstâncias em que não podemos produzir glicina suficiente para atender às necessidades do nosso corpo.
Quanto mais glicina o colágeno marinho oferece? Não muito e depende da fonte exata. O colágeno marinho de uma das principais marcas é 24,1% glicina, enquanto o colágeno de couro bovino é 20,7%. O colágeno marinho de outra marca importante é 22,7% glicina, enquanto o colágeno de couro bovino é 23,3%. Se aumentar a glicina é a única razão pela qual você está suplementando com colágeno e essas pequenas diferenças são importantes para você, então muita leitura de rótulos e um pouco de matemática estão em seu futuro. Outra razão para escolher o colágeno marinho é a alergia à carne bovina ou suína (e não a peixes), porque como já estabelecemos os polipeptídeos nos produtos de colágeno ainda são longos o suficiente para desencadear respostas alérgicas.
O multicolágeno vale a pena?
Suplementos de multicolágeno normalmente incluem vários colágenos hidrolisados de várias fontes, incluindo couro bovino ou suíno, colágeno de membrana de ovo, colágeno de peixe hidrolisado (também conhecido como colágeno marinho) e proteína de caldo ósseo (que pode ou não ser hidrolisada).
É importante ressaltar que não há uma correspondência de um para um entre o tipo de colágeno consumido e o tipo de colágeno que seu corpo produz. Na verdade, a única diferença apreciável é uma ligeira mudança no perfil de aminoácidos refletindo a composição de aminoácidos dos materiais de origem. Como o colágeno é digerido tão facilmente, seu corpo ainda está absorvendo principalmente os aminoácidos constituintes. E até agora, estudos científicos não identificaram nenhum peptídeo bioativo especial em ingredientes de hidrolisado de colágeno mais caros encontrados em suplementos de colágeno múltiplo para justificar o aumento dos gastos.
Algumas fontes de colágeno de alimentos podem conter benefícios adicionais; por exemplo, fontes de colágeno tipo 2 (quando minimamente processado, como cartilagem traqueal) também podem ser ricas em glucosamina condroitina, um nutriente bem estabelecido para apoiar a saúde das articulações. Para ser claro, o benefício desses suplementos são as moléculas adicionais nesses tecidos e não o tipo diferente de colágeno em si.
Proteína de caldo ósseo
A proteína do caldo ósseo é um caldo ósseo desidratado, um alimento tradicional cujas propriedades curativas podem ser atribuídas ao seu conteúdo de colágeno.
Se o rótulo diz proteína de caldo de osso hidrolisado ou colágeno de caldo de osso hidrolisado, e especialmente se o rótulo também diz que você pode misturar o pó em bebidas frias, então este é um produto processado de forma muito semelhante aos peptídeos de colágeno (hidrólise enzimática e todos), com a diferença é que o material de origem são ossos cozidos em vez de outras fontes de colágeno, como couro bovino ou suíno.
No entanto, se o rótulo diz simplesmente proteína de caldo de osso ou colágeno de caldo de osso (sem a palavra “hidrolisado”), então você tem a opção menos processada para um suplemento de colágeno! Parabéns!
Eu pessoalmente uso Paleovalley 100% Grass-Fed Bone Broth Protein, que é simplesmente a fonte mais limpa de colágeno que eu conheço! É feito fervendo lentamente ossos de boi 100% alimentados com capim em água filtrada, assim como eu faria em casa, e então é levemente pulverizado sem aditivos. Nunca é tratado com produtos químicos ou de alta temperatura, e é testado por terceiros para contaminantes. Você simplesmente não pode obter uma fonte de colágeno de melhor qualidade ou mais conveniente.
Eu adiciono Paleovalley Bone Broth Protein ao meu café da manhã (é melhor mexido do que misturado, uma vez que tende a espumar muito se você misturá-lo, efeito colateral dos polipeptídeos de colágeno mais longos, embora não gelifique firmemente como a gelatina), e eu também adiciono a smoothies, sopas, ensopados, salteados e até assados. Tem muito pouco sabor (não consigo sentir o gosto no meu café), mas você pode transformá-lo em uma xícara de caldo quente misturando-o em água quente e adicionando sal a gosto.
Também há uma grande vantagem em consumir proteína de caldo de osso em vez de caldo de osso caseiro: concentração e consistência. Na verdade, um estudo de 2019 mostrou que o conteúdo de aminoácidos de preparações caseiras comuns de caldo ósseo fervido por muito tempo variava enormemente, com o copo padrão (250mL) de caldo ósseo fornecendo tão pouco quanto 10% da proteína de colágeno do suplemento usual de 20 gramas. (Aliás, os caldos mais concentrados no estudo foram aqueles feitos com ossos de medula bovina cozidos por 72 horas, com a adição de vinagre tendo um efeito insignificante na extração de aminoácidos. Esses caldos entregavam quantidades quase iguais de proteína de colágeno em uma porção de uma xícara. Boas notícias para o nosso alimento tradicional de cura favorito!) A proteína do caldo ósseo, por outro lado, é padronizada e concentrada, para que você saiba que está recebendo a dose certa sempre!
Eu ainda uso caldo ósseo caseiro para sopas, ensopados e outras receitas que pedem caldo, mas escolho Paleovalley Bone Broth Protein para meu suplemento diário de colágeno.
Leitura de rótulos e ingredientes desagradáveis
Para resumir, a proteína do caldo ósseo (não hidrolisada) é a clara vencedora quando se trata de suplementação de colágeno. Porém, existem algumas outras coisas importantes a serem observadas em um rótulo.
Em um teste recente do ConsumerLab.com de 14 suplementos de colágeno populares, um continha altos níveis de cádmio de metal pesado. Isso destaca a importância de procurar uma marca que faça testes de terceiros (como a Paleovalley faz!) Para verificar se não há metais pesados ou outros contaminantes em seu produto acabado.
Além disso, há uma variedade de ingredientes questionáveis, se não totalmente nojentos, adicionados a produtos de colágeno como aromatizantes, conservantes, agentes antiaglomerantes, emulsificantes, etc.
- Adoçantes - estévia, fruta do monge, eritritol, xilitol, consulte
- Emulsificantes - goma de xantana, goma de guar, goma de celulose, hipromelose (hidroxipropilmetilcelulose)
- Agentes antiaglomerantes - maltodextrina, fosfato tricálcico, sílica ou dióxido de silício
- Conservantes - benzoato de sódio ou ácido benzóico
- Auxiliares de fabricação - estearato de magnésio ou ácido esteárico
- Suplementos - ácido hialurônico (geralmente derivado do trigo e pode conter vestígios de glúten, verifique a fonte e a transparência da empresa), adaptógenos, etc.
Eu sempre escolho um suplemento de colágeno sem sabor, com absolutamente nenhum ingrediente adicionado. Mais uma verificação na coluna pro para o meu favorito, Paleovalley 100% Grass-Fed Bone Broth Protein.
Quanto colágeno tomar
Ufa! Essa foi uma longa estrada vendo como o colágeno é incrível, que o caldo de ossos e proteína de caldo de ossos são as melhores fontes e que podemos praticamente todos nos beneficiar incorporando mais deles em nossas rotinas diárias. Portanto, vamos encerrar na última pergunta óbvia: Quanto?
A maioria dos estudos que mostram o benefício da suplementação de colágeno, seja gelatina ou hidrolisado de colágeno, usa doses entre 10 e 20 gramas por dia. No entanto, você pode consumir muito mais do que isso sem comprometer o equilíbrio de aminoácidos de sua dieta como um todo. Lembre-se de que o colágeno é uma proteína incompleta que carece completamente do aminoácido essencial triptofano, e é por isso que tem PDCAAS zero, embora seja altamente (98,8%) digerível. Os pesquisadores usaram cálculos PDCAAS iterativos para mostrar que os peptídeos de colágeno podem constituir até 36% de nossa proteína dietética, garantindo que os requisitos de aminoácidos indispensáveis sejam atendidos. Isso significa que se seu objetivo é 150 gramas de proteína por dia, você pode obter com segurança um pouco mais de 50 gramas disso com o colágeno! Para referência, são três colheres cheias de Paleovalley 100% Grass-Fed Bone Broth Protein!
Fonte: https://bit.ly/3hciyfw
Postagens
Nenhum comentário: