A quantidade de proteína que é melhor depende das necessidades de diferentes pessoas.

Por Joy Kiddie,

Costumo ouvir a pergunta: "qual é a quantidade ideal de proteína?" mas isso depende da pessoa. Pessoas diferentes têm necessidades diferentes de proteínas. Um homem ou mulher saudável que busca construir músculos tem uma necessidade de proteína diferente de um adulto que deseja reduzir o risco de sarcopenia (perda muscular) ou de alguém que simplesmente deseja prevenir a deficiência. A quantidade de proteína de que uma pessoa precisa depende de muitos fatores, incluindo se a pessoa está crescendo, grávida ou amamentando, ou se adoeceu ou acabou de fazer uma cirurgia. Mesmo para aqueles que não estão nessas circunstâncias especiais, as necessidades de proteína podem ser calculadas para prevenir a deficiência, para sustentar o exercício ou para preservar a massa muscular em adultos mais velhos, e cada um desses cálculos é diferente.

As necessidades de proteína são calculadas como gramas de proteína por quilograma de peso corporal da pessoa, e não como uma porcentagem das calorias diárias (energia). Conforme explicado abaixo, 40% das calorias como proteína podem ser seguras para uma pessoa e em excesso para outra. Por esse motivo, a proteína deve ser calculada em gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Necessidades básicas — a dose diária recomendada (RDA) de proteína

A Dose Diária Recomendada (Recommended Daily Allowance RDA) para qualquer nutriente é o nível médio de ingestão diária da dieta que é suficiente para atender às necessidades de 97-98% das pessoas saudáveis. É importante ter em mente que a RDA não é o requisito ideal, mas o mínimo absoluto para prevenir a deficiência.

A RDA de proteína para adultos saudáveis ​​é calculada em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal [1]. Um homem sedentário de 70 kg / 154 libras precisa de um mínimo de 56 g de proteína e uma mulher sedentária de 60 kg / 132 libras precisa de um mínimo de 48 g de proteína por dia.

Necessidades de proteína para adultos saudáveis ​​e ativos

Para aqueles que são fisicamente ativos, a Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine [2] recomendam uma ingestão de proteína de 1,2-2,0 g de proteína / kg por dia para otimizar a recuperação do treinamento, e para promover o crescimento e manutenção da massa corporal magra.

Necessidades de proteína para adultos mais velhos

Houve várias declarações de posição emitidas por aqueles que trabalham com uma população em envelhecimento, indicando que a ingestão de proteína entre 1,0 e 1,5 g de proteína / kg por dia pode atender melhor às necessidades dos adultos durante o envelhecimento [3,4].

Para a média, homem sedentário saudável de 70 kg / 154 libras esta seria uma ingestão diária de proteína de 70-105 g por dia e para a mulher sedentária média saudável de 60 kg / 132 libras esta seria uma ingestão de proteína de 60-90 g de proteína por dia.

Faixa de ingestão segura

Como escrevi em um artigo anterior, de acordo com o Dr. Donald Layman, PhD, Professor Emérito, de Nutrição da Universidade de Illinois, o limite mais alto da faixa de ingestão segura de proteína é 2,5 g de proteína / kg por dia.

Para o homem sedentário médio de 70 kg / 154 libras, esta seria uma ingestão máxima de proteína diária de 175 g por dia e para a mulher sedentária média de 60 kg / 132 libras, esta seria uma ingestão máxima de proteína de 150 g / dia.

Alguém que come ocasionalmente acima de sua faixa segura é um cenário diferente do que alguém comer acima ou na extremidade muito alta dessa faixa regularmente. O corpo tem uma capacidade flexível para tolerar ingestão elevada de proteína ocasionalmente, mas comer regularmente muita proteína pode resultar em toxicidade proteica.

Quantidade máxima de proteína que o corpo pode processar com segurança

[Agradecimentos especiais a Richard Morris, bioquímico pesquisador de Canberra, na Austrália, pelas informações contidas nesta seção.]

Quando a proteína é ingerida, o corpo precisa se livrar da amônia resultante e isso é feito transformando a amônia em ureia e excretando-a na urina.

A taxa de descarte de amônia não pode ser calculada porque a amônia é literalmente liberada pelos pulmões e pela pele, e estudos com rastreadores sugerem que a taxa de descarte é maior do que a taxa que a ureia aparece na urina. Isso significa que provavelmente existem vários reservatórios de amônia (como a ureia se acumulando na circulação antes da filtração nos rins) e essa capacidade "elástica" ou flexível para a amônia nos permite sobreviver dias com alto teor de proteína intercalados com dias com baixo teor de proteína.

O limite máximo de eliminação de ureia pela urina é 0,53 g de N por quilo de 3/4 de peso corporal [4], como substituto da massa magra. A proporção dos pesos moleculares entre um átomo de nitrogênio e o peso molecular médio dos aminoácidos é um fator de 6,05x, então o limite da taxa efetiva para o descarte máximo de ureia pela urina é 0,53 x 6,05 = 3,21 g de proteína / kg de corpo magro massa. Se alguém comer acima dessa quantidade de proteína por muito tempo, terá enchido seus reservatórios "elásticos" (flexíveis) com ureia e estará em risco de intoxicação por amônia.

Este cálculo para determinar a quantidade máxima de proteína com base na depuração da ureia requer saber o consumo de energia de uma pessoa (em kcal / calorias), bem como a massa corporal magra. Observe que essa é a massa corporal magra, não o peso corporal total. A massa corporal magra é essencialmente o peso corporal total de uma pessoa menos a quantidade de gordura que ela possui.

A massa corporal magra pode ser avaliada usando uma varredura DEXA ou estimada usando a massa gorda relativa (relative fat mass RFM). A quantidade de gordura que alguém tem pode ser estimada a partir do peso corporal total (medido em uma balança), menos a RFM estimada conforme descrito neste artigo.

Uma vez que conhecemos a massa corporal magra de uma pessoa, podemos usar a equação (3,21 g de proteína multiplicado pelo peso em kg de massa corporal magra) para determinar a quantidade máxima de proteína que eles podem ingerir continuamente enquanto são capazes de eliminar com segurança a amônia via ureia através da urina.

Aqui estão alguns exemplos de cálculos;

Exemplo 1:

Um homem de 100 kg (220 libras) com 20% de gordura corporal teria 80 kg de massa magra, então teria um teto máximo de proteína de ~ 256g / dia (com base na quantidade máxima de amônia disponível de 3,21 g de proteína multiplicado pelo peso em kg de magra massa corporal). Supondo que seu consumo de energia seja 2500 kcal / dia, 256 g de proteína é ~ 41% da energia total.

Uma mulher de 60 kg com 25% de gordura corporal, teria 45 kg de massa magra, portanto, teria um teto máximo de proteína de 144 g / dia. Supondo que seu consumo de energia seja de 2.000 kcal / dia, 144 g de proteína seriam 29% da energia total como proteína. A quantidade máxima de proteína que esta mulher pode comer regularmente com base na taxa de eliminação de amônia na ureia é de apenas 29% da energia como proteína.

Uma vez que a quantidade de proteína que se pode comer está ligada à quantidade de massa corporal magra, e se essa mulher fosse mais magra, digamos, na extremidade mais baixa da faixa de gordura corporal? Ela poderia comer 40% de proteína continuamente e excretar toda a amônia resultante como ureia em sua urina?

A mesma mulher de 60 kg com apenas 10% de gordura corporal teria 54 kg de massa magra, com um teto máximo de proteína de 173 g de proteína / dia. Supondo que seu consumo de energia seja o mesmo 2.000 kcal / dia, 173 g pro / dia seriam 35% da energia total como proteína.

Embora essa mulher possa ter com segurança uma porcentagem maior de energia como proteína porque tem mais massa corporal magra, a quantidade máxima de proteína com base no descarte de amônia ainda é de apenas 35% da energia como proteína.

*É importante notar que 10% da gordura corporal para uma mulher está no limite muito baixo da faixa de gordura essencial e pode resultar em amenorreia (perda dos ciclos menstruais).

Pensamentos finais

Para saber se uma dieta contém proteína adequada, é preciso perguntar 'adequada para quem'. Se você é um adulto mais velho tentando preservar a massa muscular para evitar o aumento do risco de quedas que vem com a sarcopenia (perda de massa muscular), então suas necessidades de proteína serão muito diferentes do que se você apenas quiser ter certeza de que sua ingestão de proteína é adequada, ou se você está prestes a treinar para uma meia maratona.

Ao avaliar as dietas e se elas têm proteína adequada, eles devem pelo menos atender aos requisitos mínimos da RDA. Então, pergunte-se se a dieta tem proteína suficiente para sustentar alguém que é fisicamente ativo ou o suficiente para um adulto mais velho. Finalmente, certifique-se de que a quantidade de proteína está dentro do limite superior seguro e excede o nível máximo de quantidade de proteína com base no descarte de amônia na ureia na urina.

Referências

1. National Academies Press, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein and Amino Acids (2005)
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declaração de posição conjunta do American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance [a correção publicada aparece em Med Sci Sports Exerc. Janeiro de 2017; 49 (1): 222]. Med Sci Sports Exerc . 2016; 48 (3): 543-568. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000852
3. Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, Bhasin S, et al, Sarcopenia: uma condição não diagnosticada em adultos mais velhos. Definição de consenso atual: prevalência, etiologia e consequências. Grupo de trabalho internacional sobre sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. Maio de 2011; 12 (4): 249-56
4. Bauer J1, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, et al. Recomendações baseadas em evidências para a ingestão ideal de proteína na dieta de pessoas idosas: um documento de posição do PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. Agosto de 2013; 14 (8): 542-59
5. Rudman D, DiFulco TJ, Galambos JT, Smith RB 3rd, Salam AA, Warren WD. Taxas máximas de excreção e síntese de ureia em indivíduos normais e cirróticos. J Clin Invest . 1973; 52 (9): 2241-2249. doi: 10.1172 / JCI107410

Fonte: https://bit.ly/3tXjtUu