Quanto mais cetonas melhor?

Por Marty Kendall,

Se a dieta cetogênica tem a ver com alguma coisa, seriam as cetonas.

Uma das coisas mais confusas sobre a Keto é o conceito de 'cetose ideal'.

Muitas pessoas acreditam que um nível mais alto de beta-hidroxibutirato (também conhecido como β-hidroxibutirato, BHB ou 'cetonas no sangue') é melhor.

Embora essa crença tenha sido baseada nas melhores informações da época, à medida que mais pessoas seguem uma 'dieta cetogênica' por meses e anos, agora temos dados melhores, embora as recomendações não tenham sido atualizadas.

Encorajar as pessoas a se empenharem pela 'cetose ideal', ou realmente qualquer nível de cetonas consistentemente elevadas, provavelmente não o capacitará a atingir seu objetivo de melhorar a saúde metabólica. Pode até ser perigoso, pois incentiva muitas pessoas a seguir uma dieta pobre em nutrientes e baixa saciedade, o que leva à toxicidade energética (ou seja, um aumento de níveis excessivos de energia no corpo).

'Cetonas ideais' ... a mentira que deu início ao movimento cetônico

Em 2013, vi Jimmy Moore perder uma grande quantidade de peso enquanto monitorava suas cetonas. Parecia que os altos níveis de cetona equivalem à perda de gordura. Eu queria começar! Então, peguei um medidor de cetonas no sangue e comecei a testar para ver se conseguia cetonas altas. Infelizmente, isso só me deixou mais gordo e inflamado (veja a foto abaixo).



A confusão em torno da 'cetose ideal' deriva do gráfico da 'zona de cetona ideal' abaixo, que foi publicado inicialmente na Art and Science of Low Carbohydrate Living de Phinney e Volek.



De acordo com este gráfico, uma 'dieta cetogênica' é aquela que fornece valores de cetonas no sangue superiores a 0,5 mmol / L (isto é, cetose nutricional). Mas se você deseja 'cetose ideal', você precisa obter cetonas acima de 1,5 mmol / L.



Alguns cetogurus sugeriram que você deve fazer o que for preciso para colocar suas cetonas na "zona ideal de cetonas" por qualquer meio possível (incluindo bastante manteiga adicionada, óleo de MCT e suplementos de cetonas exógenas) se quiser perder peso e melhorar seu saúde. De forma preocupante, muitas das pessoas que defendiam isso faziam parte de um esquema popular de marketing multinível para suplementos de cetonas exógenas, o que pode ter turvado seu julgamento.

Tive o privilégio de ter o professor Steve Phinney (na foto abaixo em nossa cozinha) ficando em nossa casa por alguns dias quando ele falou em um evento Low Carb Down Under em Brisbane em 2016. Eu o questionei sobre a base do gráfico de 'cetose ideal'.



Steve disse que o gráfico foi baseado nos níveis de cetonas no sangue de participantes em dois estudos feitos na década de 1980. O primeiro foi com ciclistas que se adaptaram à cetose por um período de 6 semanas. O segundo foi um estudo de perda de peso cetogênico em que as pessoas foram colocadas em uma dieta cetogênica. O ponto crítico a se notar é que, em ambos os casos, 'níveis ideais de cetonas' (ou seja, entre 1,5 e 3,0 mmol / L) foram observados em pessoas que fizeram recentemente a transição para uma dieta com baixo teor de carboidratos.

No entanto, à medida que mais pessoas “se tornam cetogênicas”, muitas pessoas descobrem que seus níveis de cetonas no sangue continuam a diminuir após algumas semanas ou meses seguindo uma “dieta cetogênica”. Até o autor do Keto Clarity, Jimmy Moore, declarou recentemente que cetonas elevadas não levam à perda de peso e que não há utilidade em rastreá-las!

Agora sabemos que, com o tempo, os níveis de cetonas em nosso sangue diminuem à medida que nos tornamos mais metabolicamente saudáveis ​​(ou seja, menor açúcar no sangue, menor gordura corporal, menor proporção cintura:altura) e melhores na queima de cetonas como combustível. A maioria das pessoas vai além da 'fase de cetoadaptação' à medida que seus corpos aprendem a usar a gordura de forma mais eficiente e seus níveis de cetonas reduzem ainda mais. Curiosamente, os Inuit, que costumam ser usados ​​como exemplo de pessoas que prosperam com uma dieta muito pobre em carboidratos, têm uma adaptação genética, de modo que observam níveis mais baixos de cetonas em uma dieta rica em gordura.

Esta adaptação progressiva deixa muitas pessoas confrontadas com a decisão de:

• continuar a adicionar mais gordura refinada (por exemplo, manteiga, óleo de MCT, cetonas exógenas etc.) para manter as cetonas elevadas para atingir 'cetose ideal', ou
• reduzir a gordura da dieta para permitir que a gordura de seu corpo seja usada, melhorando assim sua saúde metabólica, revertendo seu diabetes e reduzindo ou obliterando a obesidade.

Na tentativa de entender o que realmente estava acontecendo, compilei alguns dados de meus próprios testes e de amigos e familiares que também estavam monitorando seus níveis de açúcar no sangue e cetonas. Eu queria entender quais eram os níveis típicos de cetonas para pessoas que relatam que vinham seguindo uma dieta reduzida em carboidratos por mais de algumas semanas. Mais tarde, Michel Lundell da Ketonix compartilhou um extenso conjunto de dados anônimos.

O gráfico abaixo mostra a soma do açúcar no sangue e das cetonas (ou seja, energia total) de quase 3.000 pontos de dados de uma ampla gama de pessoas que afirmam estar seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. As cetonas do sangue são mostradas em azul (na parte inferior), enquanto a glicose é mostrada em laranja (na parte superior).



No lado direito do gráfico, temos um estado de alta energia em que a glicose e as cetonas estão elevadas ao mesmo tempo. Embora algumas pessoas tenham cetonas altas e glicose no sangue baixa (provavelmente cetose endógena), também existem algumas pessoas com glicose alta e cetonas altas juntas (provavelmente cetose exógena, devido a altos níveis de gordura na dieta).



Essa situação de alta energia é semelhante a alguém com diabetes tipo 1 não tratado, com altos níveis de glicose e cetonas devido à insulina inadequada. Toda a energia armazenada flui para a corrente sanguínea e eles veem níveis elevados de glicose, cetonas e ácidos graxos livres.

A cetoacidose diabética é um estado perigoso (que geralmente ocorre apenas em alguém com diabetes tipo 1 não controlado) e é diagnosticada quando alguém tem níveis de glicose acima de 13,9 mmol / L ou 250 mg / dL e cetonas significativas. Isso equivaleria à energia total na corrente sanguínea de glicose e cetonas de 11,5 mmol / L.

Pessoas com pâncreas saudável e funcionando não tendem a atingir esses níveis excessivos. No entanto, algumas das pessoas com os níveis de glicose e cetona à direita deste gráfico estão definitivamente dentro do espectro.

Embora cetoacidose diabética e 'cetose nutricional' sejam diferentes, acho que precisamos parar e nos perguntar se é realmente desejável ter quantidades excessivas de energia em nossa corrente sanguínea (isto é, toxicidade energética).

No lado esquerdo do gráfico, vemos pessoas com uma quantidade menor de energia total em sua corrente sanguínea. Como armazenam e usam combustível de maneira eficiente, pessoas metabolicamente saudáveis ​​não precisam ter grandes quantidades de combustível circulando em sua corrente sanguínea. Seus depósitos de gordura não estão sobrecarregados e eles podem facilmente manter o combustível armazenado e não em sua corrente sanguínea. O fígado libera energia suficiente no sangue quando é necessário para manter a atividade.



Algumas pessoas procuram o Keto com objetivos terapêuticos (ou seja, para lidar com doenças crônicas como câncer, epilepsia, lesão cerebral traumática ou demência). Essas pessoas parecem se beneficiar de cetonas mais elevadas no sangue para abastecer o cérebro quando a glicose não pode ser usada com eficiência.

Portanto, se você está tentando evitar a perda de massa muscular que ocorre na caquexia do câncer (ou seja, perda de massa muscular) ou tentando alimentar uma criança com epilepsia em crescimento, uma dieta rica em energia, rica em gordura e baixa saciedade pode ser uma vantagem para ganhar peso .

Pessoas que seguem uma dieta cetogênica terapêutica frequentemente se abastecem com óleo MCT e outras gorduras adicionadas para atingir níveis elevados de cetona. Outros almejam altos níveis de cetonas na esperança de aumentar o desempenho mental ou consomem cetonas exógenas e glicose juntos para 'combustível duplo' para o desempenho atlético de elite.

Embora ter níveis altíssimos de energia em sua corrente sanguínea possa ser útil se você estiver prestes a competir no Tour de France, energia cronicamente alta (por exemplo, de glicose e cetonas ao mesmo tempo) não é ideal se você for sedentário, tentando perder peso ou reverter seu diabetes tipo 2.

A maioria das pessoas não necessita de 'cetose terapêutica', especialmente se a perda de peso ou o controle do açúcar no sangue forem seus objetivos principais. Essas pessoas precisam otimizar sua dieta para passar para o estado de baixa energia para a esquerda para permitir que a energia armazenada em seu corpo seja usada.

O perigo de tentar impulsionar altos níveis de cetonas comendo mais gordura é que isso levará a um estado de excesso de energia, que aumentará a insulina e promoverá o armazenamento de gordura ainda mais a longo prazo.

Como reverter a toxicidade energética

No lado esquerdo do gráfico de energia total, temos cetose endógena - o que significa que a gordura corporal está sendo queimada para obter energia.

Com níveis mais baixos de energia no sangue, seu corpo usa seus estoques de gordura para compensar o déficit de energia, além de usar o excesso de gordura armazenada e proteínas velhas no fígado, pâncreas, cérebro e outros órgãos em um processo conhecido como autofagia. Este é um ótimo lugar para estar se você está tentando reduzir o açúcar no sangue, perder gordura corporal ou melhorar sua saúde metabólica geral. Conforme indicado pelo pequeno unicórnio no gráfico, a verdadeira magia da cetose acontece quando as cetonas vêm da gordura em seu corpo (cetose endógena), não de sua dieta (cetose exógena).

Reduzir os carboidratos é benéfico se afastar você dos alimentos processados ​​hiperpalatáveis ​​que contêm uma combinação de carboidratos + gordura. No entanto, níveis excessivos de gordura na dieta não serão ideais se o levarem a aumentar significativamente a ingestão total de energia.

Felizmente, agora você pode ver que buscar níveis de cetona "ótimos" pode ser perigoso, especialmente se faz com que você continue a adicionar mais gordura pobre em nutrientes e baixa saciedade refinada à sua dieta, o que pode piorar sua resistência à insulina e aumentar sua gordura corporal.

Como veremos mais tarde, embora a gordura não aumente seus níveis de insulina no curto prazo, ela ainda pode contribuir facilmente para a gordura corporal, o que aumentará seus níveis de insulina e resistência à insulina.

O que acontece com os níveis de cetona em uma 'dieta cetogênica' a longo prazo?

É interessante ver como os dados de cetonas de origem coletiva se alinham com os dados dos resultados de um ano do estudo Virta (Phinney et al., 2017), onde o objetivo era obter 262 participantes com diabetes tipo 2 em cetose nutricional para melhorar o controle de açúcar no sangue e diabetes reverso.

A distribuição dos níveis de BHB após 10 semanas do ensaio Virta é mostrada no gráfico abaixo. Embora houvesse algumas pessoas com valores de cetona mais elevados, muitas pessoas também tinham valores inferiores a 0,5 mmol / L, mesmo durante a fase inicial de adaptação.



Apesar de consumir uma 'dieta cetogênica' sob a supervisão da equipe de Virta, a maioria dos participantes do estudo não atingiu níveis de cetonas qualificados como 'cetose nutricional' (ou seja, BHB> 0,5 mmol / L) de acordo com o gráfico da 'zona de cetona ideal' .

O próximo gráfico mostra os níveis médios de cetonas de pessoas que participaram do estudo Virta durante o primeiro ano (de Eficácia e segurança de um novo modelo de tratamento para o tratamento do diabetes tipo 2 em 1 ano: um estudo de rótulo aberto, não randomizado, controlado). Vemos que os níveis de cetonas no sangue aumentaram inicialmente de 0,18 mmol / L no início do estudo para 0,6 mmol / L nas primeiras semanas. Mas a partir daí, os valores de cetonas no sangue diminuíram para 0,27 mmol / L após um ano. Isso está bem abaixo do limite mínimo para cetose nutricional (ou seja, BHB> 0,5 mmol / L), sem falar na 'zona cetônica ideal' (BHB> 1,5 mmol / L).



Conforme mostrado no gráfico usando dados do estudo de Virta de resultados de 2 anos (efeitos de longo prazo de uma nova intervenção de tratamento remoto contínuo, incluindo cetose nutricional para o tratamento do diabetes tipo 2: um ensaio clínico não randomizado de 2 anos), os níveis de cetonas no sangue permaneceram em 0,27 mmol / L após 2 anos de uma 'dieta cetogênica', à medida que as pessoas continuavam a perder peso e a melhorar o diabetes.



Este ponto de dados sobre o nível de cetona de pessoas em uma dieta cetônica de longo prazo foi enterrado no final do papel e não foi discutido de forma alguma. Se dependesse de mim, o título do jornal teria sido:

'Os valores de cetonas no sangue são insignificantes após 2 anos em uma' dieta cetogênica bem formulada', pois os participantes perderam peso, reverteram seu diabetes e melhoraram sua saúde metabólica. Então, por que diabos ainda estamos dizendo às pessoas para testar cetonas?

Conforme mostrado no gráfico abaixo, vimos uma tendência semelhante com as cetonas em nosso Nutrient Optimiser Masterclass. As cetonas no sangue tendem a aumentar por algumas semanas, quando as pessoas se concentram em refeições com alta concentração de nutrientes e saciedade. Mas depois de algumas semanas, os níveis de cetonas no sangue diminuíram à medida que as pessoas continuaram a perder peso e reduzir o açúcar no sangue.



Como você pode ver nas linhas de tendência azul e laranja, as pessoas que se identificaram como resistentes à insulina viram suas cetonas no sangue subirem mais lentamente, mas permaneceram elevadas por mais tempo enquanto a perda de peso continuava.

Parece que as pessoas que estão fisicamente em forma e metabolicamente saudáveis ​​(ou seja, açúcar no sangue mais baixo, gordura corporal mais baixa, mais massa magra e relação cintura: altura mais baixa) tendem a ter níveis de cetonas no sangue mais baixos, bem como níveis de açúcar no sangue mais baixos, especialmente depois de terem seguido uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica por mais de algumas semanas.

Uma vez que seu corpo gasta o excesso de energia (glicose e cetonas), ele continua usando a gordura em seu corpo. Conforme você começa a esgotar o excesso de energia em seu corpo, é improvável que você veja altos níveis de energia voltando e transbordando para o seu sangue.

Quais são os níveis ideais de cetonas para perda de gordura e melhoria da saúde metabólica?

Quando se trata de definir 'níveis ideais de cetona', precisamos estar atentos a uma série de coisas:

• Embora os níveis de cetonas possam ser elevados por algumas semanas com a 'dieta cetogênica', nosso corpo parece se adaptar para usar as cetonas com mais eficiência e / ou voltar a usar o ciclo do ácido cítrico em vez da cetose para oxidar a gordura.
• Níveis elevados de cetonas estão associados a um estado de alta energia, alimentado por aumento de gordura dietética ou cetonas exógenas, que podem ser benéficas para o desempenho atlético de elite ou o controle da epilepsia, Alzheimer ou demência.
• Se o seu objetivo é perder gordura do nosso corpo e melhorar a saúde metabólica, queremos um estado geral de menor energia, com cetonas geradas a partir da gordura do nosso corpo.

Para tentar esclarecer o tópico da 'cetose ideal', preparei um gráfico que mostra a gama de cetonas no sangue, açúcar no sangue e energia total que você pode esperar ao seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica. Os dados são divididos em cinco grupos, da energia total mais baixa à mais alta.



À esquerda, temos cetose endógena (em que as cetonas são produzidas pelo corpo), enquanto à direita temos cetose exógena (em que as cetonas são provenientes de gordura dietética adicionada). Se você faz parte da maioria das pessoas que desejam perder gordura ou melhorar a saúde metabólica, posicione-se no lado esquerdo deste gráfico.

Se você estiver em uma dieta cetogênica, relativamente metabolicamente saudável e magro e não exagerar nas gorduras refinadas da dieta, poderá ver valores de cetona de BHB entre 0,3 e 1,5 mmol / L. As cetonas ficarão mais altas se você estiver jejuando, restringindo calorias, praticando exercícios ou consumindo mais gordura na dieta.

Se o seu objetivo é a cetose exógena para o tratamento da epilepsia, Parkinson ou demência, os valores de 'cetose ideal' estarão na extremidade superior dessa faixa.

Lembre-se de que as cetonas no sangue provavelmente diminuirão com o tempo, conforme sua saúde metabólica melhora. Muitas pessoas concluem que preocupar-se com as cetonas no sangue não compensa o gasto, a dor e o aborrecimento.

Resumo

• Seu corpo produz cetonas de seus depósitos de gordura como uma fonte alternativa de combustível para seu cérebro e órgãos quando não há glicose (ou seja, quando você fica sem comida). Isso é chamado de cetose endógena porque o fígado produz as cetonas a partir da gordura do corpo. Quando o suprimento de glicose e proteína em nossa dieta é reduzido, seu corpo pode produzir cetonas com a gordura que você ingere. Isso é chamado de cetose exógena .
• A maioria das coisas benéficas que associamos à cetose (por exemplo, autofagia, diminuição do açúcar no sangue, reversão do diabetes e perda de gordura) ocorrem quando estamos consumindo as reservas de energia do nosso corpo porque estamos comendo menos. Não podemos 'biohackar' todos esses benefícios elevando artificialmente os níveis de cetonas no sangue com o que comemos.
• Tendemos a ver níveis mais elevados de beta-hidroxibutirato (BHB) inicialmente após alguns dias ou semanas, quando as pessoas mudam para uma dieta baixa em carboidratos ou 'dieta cetogênica'. Eles tendem a aumentar depois de drenar o excesso de glicose (no sangue) e os estoques de glicogênio (no fígado e nos músculos), mas tendem a diminuir depois que as pessoas continuam a perder gordura corporal e a melhorar sua saúde metabólica.
• Qualquer dieta que produza perda de gordura provavelmente será "cetogênica" porque você estará queimando a gordura corporal armazenada. No entanto, com o tempo, as cetonas no sangue tendem a diminuir à medida que perdemos gordura e melhoramos nossa saúde metabólica.
• Infelizmente, é difícil entender o número que você vê nas cetonas no sangue para entender se: você está nos estágios iniciais de perda de gordura e começando a liberar a energia armazenada em sua corrente sanguínea, ou sobrecarregando seu sistema com excesso de energia que você não está usando de forma eficiente.
• A maioria das pessoas não atinge o nível mínimo de cetonas para se qualificar para 'cetose nutricional' (ou seja, BHB> 0,5 mmol / L) e muito menos 'cetose ideal' (ou seja, BHB> 1,5 mmol / L) sem adicionar quantidades significativas de gordura refinada em suas dietas .
• A simples adição de mais gordura na dieta retardará a perda de gordura de seu corpo, aumentará seus níveis de insulina ao longo do dia e pode piorar sua saúde metabólica.
• Embora a redução dos carboidratos em sua dieta possa ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a saciedade, o rastreamento da BHB é de uso limitado para ajudá-lo a otimizar sua dieta ou fazer escolhas nutricionais mais inteligentes.

O que isso significa para a dieta cetogênica?

Então, parece que a dieta cetogênica fundamentalmente tem um problema de identidade.

• A definição mais amplamente aceita de 'dieta cetogênica' é aquela que aumenta a BHB em mais de 0,5 mmol / L.
• No entanto, tendemos a ver apenas cetonas BHB maiores que 0,5 mmol / L em pessoas que:
• recentemente fizeram a transição para uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica,
• estão em jejum por um longo período, ou
• estão adicionando grandes quantidades de gordura alimentar refinada ou cetonas exógenas à sua dieta.
• Manter níveis elevados de cetona (BHB) significa que você tem que continuar a aumentar a quantidade de gordura dietética pobre em nutrientes e de baixa saciedade, o que pode levar rapidamente ao ganho de peso.

Embora haja inúmeros benefícios de uma dieta que contenha menos carboidratos processados, a dieta cetogênica, por definição, tem um problema de identidade que infelizmente está fazendo com que muitas pessoas piorem sua saúde metabólica, resistência à insulina, obesidade e diabetes.

Eu adoraria ver o 'gráfico de cetonas ideal' retraído. Acho que é um conselho potencialmente perigoso e leva muitas pessoas, inclusive eu, a piorar a saúde metabólica.

Eu publiquei um post sobre este tema volta em julho de 2015, que recebeu quase 383.638 visualizações. Também deixei muitos comentários na página do Facebook da Virta, compartilhando minhas ideias. Infelizmente, a maioria deles foi excluída.

Falei com Steve Phinney, Jimmy Moore e vários outros 'ceto gurus' sobre isso. Mas, infelizmente, uma grande indústria se desenvolveu em torno da Keto, acreditando que as cetonas elevadas são um objetivo final e o segredo para alcançar uma saúde ideal, então o Titanic provavelmente não vai mudar tão cedo.

Fonte: http://bit.ly/3nQZ6EY