Quanta água você deve beber por dia?

Por Jessica Brown,

Se você já teve fadiga ou mesmo pele seca, provavelmente foi aconselhado a beber mais água como uma cura. Mas esse conselho vem de orientações de décadas ... e pode não ter base científica.

No início do século 19, as pessoas tinham que estar perto da morte antes de se dignar a beber água. Somente aqueles “reduzidos à última fase da pobreza saciam a sede com água”, segundo Vincent Priessnitz, o fundador da hidropatia, também conhecida como “a cura da água”.

Muitas pessoas, ele acrescentou, nunca beberam mais do que meio litro de água pura de uma vez.

Como os tempos mudaram. Os adultos no Reino Unido hoje estão consumindo mais água do que nos últimos anos, enquanto nos Estados Unidos, as vendas de água engarrafada ultrapassaram recentemente as vendas de refrigerante. Fomos bombardeados com mensagens dizendo que beber litros de água todos os dias é o segredo para uma boa saúde, mais energia e uma pele ótima, e que isso nos fará perder peso e evitar o câncer.

Os passageiros são incentivados a levar garrafas de água para o metrô de Londres, os alunos são aconselhados a levar água para as aulas e poucas reuniões de escritório podem começar sem um jarro gigante de água no meio da mesa.


Muitos de nós acreditam que devemos beber pelo menos oito copos de água por dia (Crédito: Getty)

Para alimentar esse apetite por água está a “regra 8x8”: o conselho não oficial que recomenda beber oito copos de 240ml de água por dia, totalizando pouco menos de dois litros, além de qualquer outra bebida.

Essa “regra”, entretanto, não é respaldada por descobertas científicas — nem as diretrizes oficiais do Reino Unido ou da UE dizem que devemos beber tanto. Para aumentar a confusão, conforme a atual pandemia se espalhava, as pessoas eram aconselhadas a beber um gole de água morna a cada 15 minutos para se proteger contra o vírus — conselho que não tem base na realidade.

Por que há tantas informações pouco claras sobre quanta água beber? Muito provavelmente, ao que parece, a partir de interpretações errôneas de duas orientações — ambas de décadas atrás.

Em 1945, o Conselho de Alimentos e Nutrição dos Estados Unidos do Conselho Nacional de Pesquisa aconselhou os adultos a consumir um mililitro de líquido para cada caloria de alimento recomendada, o que equivale a dois litros para mulheres em uma dieta de 2.000 calorias e dois e meio para homens comendo 2.500 calorias. Não apenas água, que incluía a maioria dos tipos de bebidas — também frutas e vegetais, que podem conter até 98% de água.


Na orientação original, sua cota diária de líquidos pode incluir frutas e vegetais (Crédito: Getty)

Já em 1974, o livro Nutrition for Good Health, com coautoria dos nutricionistas Margaret McWilliams e Frederick Stare, recomendava que o adulto médio consuma entre seis a oito copos de água por dia. Mas, escreveram os autores, isso pode incluir frutas e vegetais, bebidas com cafeína e refrigerantes, até mesmo cerveja.

Na sede nós confiamos

A água é, obviamente, importante. Representando cerca de dois terços do nosso peso corporal, a água carrega nutrientes e produtos residuais em torno de nossos corpos, regula nossa temperatura, atua como um lubrificante e amortecedor em nossas articulações e desempenha um papel na maioria das reações químicas que acontecem dentro de nós.

Estamos constantemente perdendo água com o suor, urinar e respirar. Garantir que temos água suficiente é um equilíbrio delicado e crucial para evitar a desidratação. Os sintomas de desidratação podem se tornar detectáveis ​​quando perdemos entre 1-2% da água do nosso corpo e continuamos a deteriorar até completarmos nossos fluidos. Em casos raros, essa desidratação pode ser fatal.

Os especialistas concordam amplamente que não precisamos de mais fluido do que a quantidade que nossos corpos sinalizam, quando ele sinaliza para isso.

Anos de afirmações infundadas em torno da regra 8x8 nos levaram a acreditar que sentir sede significa que já estamos perigosamente desidratados. Mas os especialistas em geral concordam que não precisamos de mais fluido do que a quantidade que nossos corpos sinalizam, quando ele sinaliza para isso.

“O controle da hidratação é uma das coisas mais sofisticadas que desenvolvemos na evolução, desde que os ancestrais rastejaram do mar para a terra. Temos um grande número de técnicas sofisticadas que usamos para manter a hidratação adequada”, diz Irwin Rosenburg, cientista sênior do Laboratório de Neurociência e Envelhecimento da Universidade Tufts em Massachusetts.


Um corpo saudável nos alerta sobre a desidratação, fazendo-nos sentir sede (Crédito: Getty)

Em um corpo saudável, o cérebro detecta quando o corpo está ficando desidratado e inicia a sede para estimular a bebida. Também libera um hormônio que sinaliza aos rins para conservar água concentrando a urina.

“Se você ouvir o seu corpo, ele dirá quando estiver com sede”, diz Courtney Kipps, médico especialista em esportes e principal professor clínico de Medicina Esportiva, Exercício e Saúde e UCL, e diretor médico do Blenheim and London Triathlons.

“O mito de que é tarde demais quando você está com sede se baseia na suposição de que a sede é um marcador imperfeito de um déficit de fluidos, mas por que tudo no corpo deveria ser perfeito e a sede imperfeita? Funcionou muito bem por milhares de anos de evolução humana.”


Água é a opção mais saudável, mas chá, café e até algumas bebidas alcoólicas também são hidratantes (Crédito: BBC / Getty)

Embora a água seja a opção mais saudável por não ter calorias, outras bebidas também nos hidratam, incluindo chá e café. Embora a cafeína tenha um leve efeito diurético, pesquisas indicam que o chá e o café ainda contribuem para a hidratação — o mesmo acontecendo com algumas bebidas alcoólicas. 

Beber para uma boa saúde

Há poucas evidências sugerindo que beber mais água do que o sinal do nosso corpo oferece benefícios além do ponto de evitar a desidratação.

Ainda assim, a pesquisa sugere que existem alguns benefícios importantes para evitar até mesmo os estágios iniciais de desidratação leve. Vários estudos descobriram, por exemplo, que beber o suficiente para evitar uma desidratação leve ajuda a apoiar a função cerebral e nossa capacidade de realizar tarefas simples, como resolver problemas.

Alguns estudos sugerem que o consumo de líquidos pode ajudar a controlar o peso. Brenda Davy, professora de nutrição humana, alimentação e exercícios do Virginia Polytechnic Institute e da State University, realizou alguns estudos sobre o consumo de líquidos e o peso.

Em um estudo, ela designou indivíduos aleatoriamente para um de dois grupos. Ambos os grupos foram orientados a seguir uma dieta saudável por três meses, mas apenas um foi orientado a beber um copo de 500ml de água meia hora antes de cada refeição. O grupo que bebeu a água perdeu mais peso do que o outro grupo.

Os dois grupos também foram orientados a dar 10.000 passos por dia, e aqueles que beberam os copos d'água aderiram melhor a isso. Davy acha que isso ocorre porque a desidratação leve de cerca de 1-2% é bastante comum, e muitas pessoas podem não perceber quando isso acontece — e mesmo esse nível leve pode afetar nosso humor e níveis de energia.

Mas Barbara Rolls, professora de medicina intensiva da University College London, diz que qualquer perda de peso associada à água potável tem mais probabilidade de vir do uso da água como substituto de bebidas açucaradas.

“A noção de que encher de água antes de uma refeição derrete os quilos a mais não está bem estabelecida, e a água consumida por conta própria se esvazia do estômago muito rapidamente. Mas se você consumir mais água por meio dos alimentos que ingere, como a sopa, isso pode ajudá-lo a se encher, pois a água se liga à comida e fica no estômago por mais tempo”, diz ela.


Muitos de nós frequentemente estamos levemente desidratados e não percebemos (Crédito: Getty)

Outro suposto benefício à saúde de beber mais água é a melhora da tez da pele e uma pele melhor hidratada. Mas faltam evidências que sugiram um mecanismo científico confiável por trás disso.

Muito de uma coisa boa?

Aqueles de nós que desejam tomar oito copos de água por dia não estão fazendo mal. Mas a crença de que precisamos beber mais água do que nossos corpos sinalizam às vezes pode se tornar perigosa.

O consumo excessivo de líquidos pode se tornar sério quando causa uma diluição do sódio no sangue. Isso cria um inchaço no cérebro e nos pulmões, à medida que o fluido muda para tentar equilibrar os níveis de sódio no sangue.

Na última década, pelo menos 15 atletas morreram de hidratação excessiva durante eventos esportivos.

Ao longo da última década, Kipps teve conhecimento de pelo menos 15 casos de atletas que morreram de hidratação excessiva durante eventos esportivos. Ela suspeita que esses casos são em parte porque ficamos desconfiados de nosso próprio mecanismo de sede e achamos que precisamos beber mais do que nosso corpo pede para evitar a desidratação.

“Enfermeiros e médicos em hospitais atendem pacientes gravemente desidratados com graves problemas de saúde ou que não conseguem beber há dias, mas esses casos são muito diferentes da desidratação com que as pessoas se preocupam durante as maratonas”, diz ela.


Não costumamos pensar nisso, mas o consumo excessivo de fluidos pode ser perigoso (Crédito: BBC / Getty)

Johanna Pakenham correu a Maratona de Londres 2018, a mais quente já registrada. Mas ela não consegue se lembrar da maior parte porque bebeu tanta água durante a corrida que desenvolveu uma hiperidratação, conhecida como hiponatremia. Ela foi levada às pressas para o hospital naquele dia.

“Meu amigo e companheiro achou que eu estava desidratado e me deram um copo grande de água. Eu tive um ataque enorme e meu coração parou. Fui levada de helicóptero para o hospital e fiquei inconsciente desde a noite de domingo até a terça-feira seguinte”, diz ela.

Pakenham, que planeja correr a maratona novamente este ano, diz que o único conselho de saúde oferecido por amigos e pôsteres da maratona foi beber muita água.

Eu realmente quero que as pessoas saibam que algo tão simples pode ser tão mortal — Johanna Pakenham.

“Tudo o que seria necessário para eu ficar bem seria tomar alguns comprimidos de eletrólito, que aumentam os níveis de sódio no sangue. Já corri algumas maratonas antes e não sabia disso”, diz ela.

“Eu realmente quero que as pessoas saibam que algo tão simples pode ser tão mortal.”

Quanto?

A ideia de que devemos estar constantemente hidratados significa que muitas pessoas carregam água aonde quer que vão e bebem mais do que seus corpos requerem.

“O máximo que uma pessoa no calor mais quente possível no meio do deserto pode suar é dois litros em uma hora, mas isso é muito difícil”, disse Hugh Montgomery, diretor de pesquisa do Instituto de Esporte, Exercício e Saúde de Londres.

Carregando cerca de 500 ml de água para uma viagem de 20 minutos no metrô de Londres, você nunca vai ficar quente o suficiente para suar nesse ritmo — Hugh Montgomery.

“A ideia de carregar cerca de 500ml de água para uma viagem de 20 minutos no metrô de Londres - você nunca vai ficar quente o suficiente para suar nesse ritmo, mesmo se estiver pingando de suor.”

Para aqueles que se sentem mais confortáveis ​​em abandonar as diretrizes oficiais do que ficar com sede, o NHS do Reino Unido recomenda beber entre seis a oito copos de líquidos por dia, incluindo leite e bebidas sem açúcar, incluindo chá e café.


O NHS recomenda beber de seis a oito copos de líquidos por dia, incluindo chá e café (Crédito: Getty)

Também é importante lembrar que nossos mecanismos de sede perdem a sensibilidade quando passamos dos 60 anos.

“À medida que envelhecemos, nosso mecanismo natural de sede se torna menos sensível e ficamos mais sujeitos à desidratação do que as pessoas mais jovens. À medida que envelhecemos, podemos precisar estar mais atentos aos nossos hábitos de consumo de líquidos para nos mantermos hidratados”, diz Davy.

A maioria dos especialistas concorda que nossas necessidades de fluidos variam dependendo da idade da pessoa, tamanho do corpo, sexo, ambiente e nível de atividade física.

“Uma das falácias da regra 8x8 é sua extrema simplificação de como nós, como organismos, respondemos ao ambiente em que estamos”, diz Rosenburg. “Devemos pensar na necessidade de fluidos da mesma forma que na necessidade de energia, onde falamos sobre a temperatura em que estamos e o nível de atividade física que praticamos.”

A maioria dos especialistas tende a concordar que não precisamos nos preocupar em beber uma quantidade arbitrária de água por dia: nossos corpos sinalizam para nós quando estamos com sede, assim como fazem quando estamos com fome ou cansados. O único benefício para a saúde de beber mais do que o necessário, ao que parece, serão as calorias extras que você gasta indo ao banheiro com mais frequência.

Como é a desidratação?

Desidratação significa que você está perdendo mais líquidos do que ingerindo. De acordo com o NHS, os sintomas de desidratação incluem urina amarelo-escura; sensação de cansaço, vertigens ou tonturas; tendo boca, lábios e olhos secos; e urinar menos de quatro vezes ao dia. Mas o sintoma mais comum? Simplesmente sentir sede.

Fonte: http://bbc.in/3aTdERM