Crononutrição: por que o horário das refeições, a distribuição de calorias e as janelas de alimentação são realmente importantes.

Por Danny Lennon,

Uma quantidade considerável de pesquisas está se formando para sugerir que há implicações muito reais e importantes para quando comemos. Neste artigo, exploraremos a interseção da biologia circadiana e da dieta (denominada “crononutrição”) e ofereceremos algumas heurísticas e orientações para aplicação prática.

Nas décadas anteriores, não faltaram mensagens imprecisas e enganosas sobre o horário das refeições e a importância de quando comemos. Para citar apenas algumas:

1. Você deve tomar café da manhã para "aumentar o seu metabolismo".
2. Comer carboidratos depois das 18h levará ao ganho imediato de gordura.
3. Comer várias refeições menores ao longo do dia é necessário para garantir um "metabolismo acelerado".
4. O momento certo dos nutrientes é o fator crítico de nutrição na nutrição esportiva.
5. A nutrição imediata e precisa pós-treino é vital para obter os benefícios da sua sessão de treino.

Você provavelmente já se deparou com essas falas de frases de efeito (ou ideias semelhantes) em algum momento do passado. Felizmente, hoje em dia, parece haver uma compreensão cada vez maior das imprecisões de tais afirmações e da armadilha potencial de se investir muito na importância do momento da refeição / nutriente. O problema, porém, é que isso pode levar a uma supercompensação e à perspectiva de que, uma vez que as calorias e macronutrientes diários gerais sejam iguais, os fatores nutricionais, como horário das refeições, duração da janela de alimentação e a distribuição dessas calorias / nutrientes ao longo do dia não vale a pena se preocupar (especialmente em relação à composição corporal). Isso leva as pessoas a pensarem que "quando comemos não importa". Essa retórica niilista não é apenas incorreta, mas também pode levar as pessoas a adotar comportamentos alimentares que podem contrariar o que levaria a uma melhoria da saúde metabólica a longo prazo e possivelmente a uma melhor composição corporal.

Na verdade, uma quantidade considerável de pesquisas está crescendo para sugerir que existem implicações muito reais e importantes para quando comemos. A pedra angular de muitos dos mecanismos subjacentes relaciona-se aos impactos e impactos da ritmicidade circadiana de muitos processos no corpo. Neste artigo, exploraremos essa interseção da biologia circadiana e da dieta (denominada “crononutrição”). Primeiro, devemos estabelecer algumas bases para essa discussão, entendendo o que exatamente é a biologia circadiana e por que os ritmos circadianos são tão importantes para nossa saúde, desempenho e composição corporal.

Ciclos em Biologia

Ciclos de processos opostos são um aspecto comum da biologia. Pense nos processos anabólicos e catabólicos. Como leitor deste site, você estará familiarizado com a proteína muscular, por exemplo, onde temos a síntese de proteína muscular (SPM) e a quebra da proteína muscular (QPM). Apesar de nossas fantasias de manter a SPM elevada para sempre com zero QPM, sabemos que não apenas isso é impossível, mas na verdade precisamos de ambos os processos. A quebra de proteínas é uma parte importante do processo de remodelação da proteína muscular. Então, para a função muscular ideal, não é que um processo seja “melhor” que o outro, mas sim que ambos são importantes e queremos alternar entre mais / menos de cada um. O objetivo, então, é ter quantidades adequadas de cada um e aumentá-las ou diminuí-las nos momentos apropriados.

Dirigir um carro é uma analogia útil para visualizar os ciclos de processos opostos. O acelerador e o freio têm funções opostas. Um não é inerentemente “melhor” do que o outro. Em vez disso, usar cada um no momento apropriado e pela duração apropriada é o que importa. Além disso, não pisamos nos dois ao mesmo tempo. É importante que tenhamos essas sequências ordenadas de ritmos biológicos por razões semelhantes.

Relevante para o conteúdo deste artigo, há alguns ciclos que quero mencionar que surgirão posteriormente em nossa discussão:

1. O ciclo claro-escuro
2. O ciclo sono-vigília
3. O ciclo atividade-descanso
4. O ciclo de alimentação-jejum

Por enquanto, mantenha essa ideia em mente enquanto abrimos algumas outras guias.

O maravilhoso mundo da cronobiologia

Ritmos existem em todos os lugares da biologia. Embora normalmente tenhamos um ciclo de sono-vigília por dia, nosso sono ocorre em vários ciclos repetitivos de ~ 90 minutos, portanto, há uma ritmicidade nesses estágios do sono. Outro exemplo de ritmo repetitivo é o ciclo menstrual, que obviamente tem uma duração aproximada de ciclo de 28 dias que se repete.

Temos um campo científico que olha para fenômenos que ocorrem em ritmos específicos: a cronobiologia. Pense na cronobiologia como a "biologia do tempo e dos relógios biológicos internos". Sob o guarda-chuva da cronobiologia, temos diferentes ramos baseados na classificação dos ritmos de acordo com sua duração. Nos exemplos acima, temos:

1. Um ritmo que dura menos de 24 horas (um ciclo do sono), que chamamos de ritmo ultradiano.
2. Um ritmo que dura mais de 24 horas (o ciclo menstrual), que chamamos de ritmo infradiano.

Então, como você já deve ter adivinhado, um ritmo de cerca de 24 horas é o que definimos como um ritmo circadiano. Apenas alguns exemplos de processos biológicos que ocorrem com ritmicidade circadiana incluem:

• Hormônios – melatonina, cortisol, leptina, etc.
• Ciclo sono-vigília – antecipação do sono na rede de modo padrão do cérebro
• Temperatura corporal central – atinge o pico durante o dia e o ponto mínimo à noite
• Atividade do sistema imunológico – por exemplo, citocinas pró-inflamatórias como TNF

As implicações da biologia circadiana para a saúde humana são difíceis de subestimar. Para o propósito desta discussão, vamos nos concentrar apenas em alguns elementos.

Regulação dos ritmos circadianos

Se subirmos para o cérebro e, especificamente, para o hipotálamo, teremos algo chamado núcleo supraquiasmático (NS). O NS tem cerca de 20.000+ células neuronais, que são responsáveis ​​pelos processos circadianos . O NS pode ser considerado nosso “relógio mestre” ou relógio circadiano central.

Os relógios biológicos (circadianos) produzem ritmos circadianos e regulam seu tempo. (Adendo: para os nerds da plateia que podem estar se perguntando, em nível molecular esses relógios fornecem tempo circadiano por meio de loops de feedback de transcrição / tradução envolvendo os fatores de transcrição CLOCK e BMAL1. Se você quiser entrar em detalhes, este artigo por Partch é um bom começo.)

Uma das características intrínsecas dos relógios circadianos (relógios biológicos) é que eles dirigem o ritmo circadiano endogenamente, o que significa que o período de aproximadamente 24 horas mencionado anteriormente será mantido sem qualquer influência externa (por exemplo, será mantido em condições de escuridão constante, por exemplo, ou em diferentes temperaturas). É importante notar que, quando afirmei que os ritmos circadianos são “cerca de 24 horas”, esta é uma linguagem propositalmente selecionada e precisa. Sem a influência de estímulos externos, esses ritmos não funcionam com um período exato de 24 horas, mas um pouco mais ou menos do que isso. Em média, na maioria dos humanos, o período gerado endogenamente seria de cerca de 24 horas e 15 minutos e, portanto, isso deixa uma ligeira incompatibilidade entre esse período de ritmo e nosso dia de 24 horas. Com o tempo, o tempo desses picos / depressões nos ritmos circadianos mudaria cada vez mais (revisaremos as mudanças de fase mais tarde). E assim, partindo da premissa de que queremos o alinhamento entre esses ritmos circadianos e nosso dia de 24 horas, precisamos de algo para redefinir esses ritmos para um período de 24 horas mais preciso diariamente ...

Esse “algo” vem na forma de estímulos / sinais do nosso ambiente. Certos estímulos têm a capacidade de sintonizar (ou “definir”) ritmos circadianos. Na verdade, temos uma bela palavra alemã para esse estímulo: um zeitgeber (literalmente traduzido como “doador de tempo”). Este processo de um zeitgeber influenciando o ritmo circadiano é conhecido como "arrastamento". Talvez o zeitgeber mais importante seja a luz. As células retinais especializadas do olho contêm um fotopigmento chamado melanopsina. Isso permite a detecção da luz que entra no olho (e como será digno de nota mais tarde, a melanopsina absorve a luz azul com mais eficácia). O NS está realmente ligado à retina e, portanto, pode receber sinais indicando quando há luz presente, permitindo que sincronize o corpo com o ciclo de luz ou dia solar.

É comum que as pessoas façam referência coloquial ao “relógio biológico desligado”, principalmente em relação ao jet lag ou por terem um horário de sono / vigília consideravelmente diferente do normal. Esses comentários vão na direção certa. A viagem do fuso horário e as mudanças nos tempos de sono / vigília causam mudanças de fase circadiana. No entanto, não temos apenas um relógio circadiano; além do nosso relógio mestre / central, existem relógios circadianos localizados nos tecidos ao redor do corpo. Eles são chamados de relógios periféricos.

Por exemplo, temos relógios circadianos periféricos em tecidos do intestino, fígado, pâncreas, tecido adiposo e músculo esquelético. Isso abre o potencial para os relógios periféricos controlarem o tempo da digestão, metabolismo dos nutrientes, hormônios, apetite e atividade física. Embora os relógios periféricos possam ser regulados pelo relógio mestre, estudos feitos em modelos de cultura de tecidos / células mostram que os ritmos persistem nessas células, mesmo quando separados do NS. Isso indicaria que esses ritmos do relógio periférico refletem os relógios locais e podem ser influenciados por outros fatores além do NS, o que significa que os relógios periféricos podem ser influenciados por certos zeitgebers que não influenciam o relógio principal. Isso pode influenciar de forma independente a ritmicidade e o tempo dos processos fisiológicos nesses tecidos específicos.

Mudanças de fase circadiana e cronodisrupção

Os efeitos adversos à saúde podem ser causados ​​por um desalinhamento entre os relógios mestre e periférico, em relação ao ambiente externo e comportamentos. Essa dessincronização é definida como interrupção cronológica (ou interrupção circadiana). A “interrupção do cronograma” leva a graves problemas de saúde em praticamente todos os organismos vivos em que foi examinado. Portanto, para manter a saúde, queremos ter uma sincronização entre nosso: a) relógio mestre, b) relógios periféricos, e c) ambiente externo que influencia os relógios biológicos.

Na pesquisa em cronobiologia, os pesquisadores usam “protocolos de mudança de fase”, nos quais o ciclo claro / escuro é abruptamente avançado ou atrasado. Isso dessincroniza temporariamente os relógios corporais internos de um indivíduo do ciclo de luz / escuridão ambiente.

Infelizmente, muitos aspectos comuns da vida moderna estão desalinhados com o tempo que sincronizaria nossos relógios de maneira ótima. Por exemplo, sabemos que os ciclos de luz / escuridão são os principais arrastadores do Sistema Nervoso Central (SNC) e, portanto, de todos os processos circadianos, mas temos um ambiente onde é possível não apenas ser exposto à luz forte à noite, mas também evitar luz suficientemente brilhante em a primeira parte do dia. Considere os horários de trabalho, ambientes internos (as pessoas nos EUA passam cerca de 87% de seu tempo em prédios fechados), horário de verão, viagens por fuso horário, etc., e temos uma longa lista de fatores sociais que podem causar interrupção do cronograma.

Alinhamento Circadiano

Desalinhamento circadiano

A luz, além de fazer o ajuste fino do SCN, atua inibindo a síntese de melatonina. Como a melatonina é metabolizada rapidamente, os níveis plasmáticos de melatonina são baixos durante o dia e altos durante a noite. O início da melatonina na luz fraca (DLMO) é o pico inicial na liberação de melatonina no início da noite em condições de pouca luz. DLMO é uma medida consistente e confiável da fase circadiana intrínseca. DLMO pode, portanto, ser usado como um proxy para o início da noite biológica em humanos, com a melatonina compensada pela manhã correspondendo ao início do dia biológico. O tempo de exposição à luz do dia externa desempenha um papel na determinação da fase circadiana e do início do sono. Algumas das obras de Till Roenneberg estimaram que cada hora adicional gasta ao ar livre pode corresponder a 30 minutos de avanço de fase.

Se considerarmos o impacto do desalinhamento circadiano em nossa fisiologia, a melhor (embora não a mais eloquente) maneira de colocá-lo é: tudo está ferrado. Basicamente, se você é sádico e seu objetivo é a destruição endocrinológica, então sua ferramenta de escolha deve ser o cronodisruptor.

Excelente trabalho do laboratório de Frank Scheer mostra que quando alguém está em desalinhamento circadiano, terá glicose elevada, insulina elevada, um ritmo de cortisol completamente invertido, níveis de leptina significativamente mais baixos (que tende a conduzir menos atividade e maior desejo de comer) e redução eficiência do sono.

Na verdade, nesse estudo, 3 dos 8 indivíduos (figura abaixo) viram sua resposta de glicose pós-prandial (que estava na faixa normal / saudável no início do estudo) acabar medindo o que seria indicativo de um estado pré-diabético ou diabético (> 7,8 mmol / L ou> 11 mmol / L) depois de ficar com o desalinhamento máximo (ou seja, 20h em vez de 8h, horário de despertar).



Crononutrição: o impacto da alimentação

Então, o que tudo isso tem a ver com nossa dieta? Como você pode imaginar com base em nossa discussão sobre cronobiologia, crononutrição se refere à interação entre nutrição e biologia circadiana. A meu ver, há uma relação bidirecional entre dieta e biologia circadiana:

1. Impacto da alimentação nos ritmos circadianos: A ingestão / metabolismo de nutrientes pode desencadear relógios periféricos.
2. Impacto dos ritmos circadianos na alimentação (metabolismo de nutrientes): vários processos biológicos relacionados ao metabolismo, digestão e secreção de hormônios têm ritmicidade circadiana

Impacto da alimentação nos ritmos circadianos

Um dos fatores externos potenciais que podem arrastar os relógios periféricos é a ingestão de nutrientes. No entanto, parece que a ingestão de nutrientes não tem o mesmo efeito de arrastamento no SCN (relógio mestre). Portanto, quando e como comemos tem o potencial de sincronizar ou dessincronizar nossos ritmos circadianos, causando alinhamento ou desalinhamento circadiano. Portanto, talvez os ciclos de alimentação-jejum em alinhamento com os ciclos de claro-escuro possam sincronizar os relógios biológico e solar.

Impacto dos ritmos circadianos na alimentação (metabolismo de nutrientes)

Vários processos biológicos relacionados ao metabolismo, digestão e secreção hormonal apresentam ritmicidade circadiana. Portanto, pode haver maneiras “melhores” e “piores” de comer com base nessa variação diurna. Por exemplo, sabemos que existe um padrão diurno para:

• Esvaziamento gástrico - taxas de pico de esvaziamento gástrico pela manhã.
• Função das células beta - 15% maior pela manhã.
• Resposta de glicose pós-prandial - maiores excursões de glicose após as refeições ocorrem à noite em comparação à mesma refeição ingerida pela manhã.
• Termogênese induzida por dieta - Morris e colegas descobriram que a termogênese induzida por dieta era 44% menor à noite do que de manhã.

Também temos evidências de que a interrupção do cronograma altera os hormônios do apetite e o desejo de comer.

Enquanto a ação do relógio mestre exerce uma grande influência na ingestão de alimentos, gasto de energia e sensibilidade à insulina, os relógios periféricos realizam controles adicionais. Por exemplo, os relógios periféricos localizados no tecido intestinal regularão a absorção de alimentos. Da mesma forma, os relógios periféricos no tecido adiposo regulam a sensibilidade à insulina no tecido, enquanto os relógios periféricos no pâncreas regulam a secreção de insulina.

Portanto, se a alimentação pode impactar os relógios circadianos da maneira discutida até agora, isso nos deixa com várias questões interessantes para explorar:

1. Isso leva a impactos (pragmaticamente) significativos em: Equilíbrio energético? Metabolismo dos nutrientes? Saúde metabólica?
2. Em caso afirmativo, qual é a magnitude do efeito?
3. Portanto, há horários “melhores” para comer? Existem momentos que devemos evitar?
4. O comprimento da janela de comer é importante? Em caso afirmativo, qual é o comprimento ideal?

Existem quatro subáreas da crononutrição que acho que vale a pena considerar e que podem ser úteis para nos levar a algumas conclusões pragmáticas:

1. Horário das refeições.
2. Distribuição de energia (calorias).
3. Consistência do padrão alimentar.
4. Ciclos de alimentação e jejum.

Tempo de refeição e nutrientes

Existem horários melhores para comer e / ou há horários em que é melhor evitar comer? Algumas linhas de evidência lançam alguma luz sobre isso. Em primeiro lugar, vemos com bastante clareza e consistência que comer à noite biológica é uma má ideia. O metabolismo pós-prandial é muito pior quando uma refeição é feita durante a noite (como os trabalhadores em turnos) do que durante o dia. É provável que as refeições ingeridas perto do DLMO não sejam a melhor ideia do ponto de vista metabólico. E, claro, quanto maior a carga de calorias (e potencialmente de carboidratos) da refeição, mais prejudicial é comer durante a noite biológica.

Também vemos com segurança que os tecidos são mais sensíveis à insulina pela manhã do que à noite , com uma diminuição na sensibilidade à insulina ao longo do dia. A função das células beta também é melhor pela manhã (a relevância aqui é que a insulina é secretada pelas células beta do pâncreas e, portanto, a função das células beta é um componente importante do controle glicêmico saudável); portanto, há maiores excursões de glicose após a ingestão de carboidratos à noite, em comparação com o início do dia. Isso pode sugerir que evitar grandes cargas de carboidratos à noite ou próximo ao DLMO seria uma boa ideia. Existem várias advertências aqui, que abordarei na seção relevante posteriormente neste artigo.

O trabalho de observação (imagem abaixo) mostrou que os indivíduos que consumiam mais de suas calorias diárias entre 4 horas antes do DLMO e o início do sono tinham uma porcentagem maior de gordura corporal.



Portanto, se aceitarmos provisoriamente que comer refeições (especialmente as grandes) na / perto da noite biológica não é uma boa ideia, que dizer do oposto? É importante comer alguma coisa pela manhã?

Teoricamente, pode-se argumentar que comer de manhã cedo seria benéfico do ponto de vista de sincronizar nossa alimentação com o dia biológico ou as horas do dia. No entanto, embora eu ache que é um raciocínio justo, não tenho certeza sobre o que isso significa para horários específicos de refeição e se há alguma necessidade de um senso de imediatismo em torno do café da manhã; ou seja, quanto tempo depois de acordar essa primeira ingestão de nutrientes precisaria ser? Qual deve ser o tamanho da refeição? No momento, não há uma maneira real de responder a essas perguntas. E então deixe-me usar essa falta de clareza para especular sobre algumas heurísticas potencialmente úteis.

Eu acho que provavelmente há benefícios em comer no início do dia. No entanto, não estou convencido de que deva ser sinônimo de “coma assim que acordar”. No momento, eu provavelmente pensaria nisso mais como "comer algo no início do dia", o que se traduz provavelmente várias horas depois de acordar (por exemplo, acordar às 7h30 e esperar até 10h30 para tomar um grande café da manhã parece perfeitamente bom para mim, e provavelmente é melhor do que esperar até o meio da tarde). Existem pelo menos alguns artigos que sugerem a ideia de que não comer até a tarde pode não ser o ideal do ponto de vista metabólico ou de gasto de energia. Primeiro, algumas pesquisas (esta e esta) sugerem que pular o café da manhã leva a piores excursões glicêmicas nas refeições posteriores. No entanto, existe a possibilidade de que haja um efeito “aprendido” em jogo; Thomas e seus colegas descobriram que a típica excursão glicêmica piorada que ocorre no almoço após pular o café da manhã não ocorre em pessoas que costumam pular o café da manhã todos os dias. Isso talvez também sugira que é a consistência do tempo, ao invés do tempo específico, daquela primeira refeição que mais importa (mais sobre isso depois).

James Betts e colegas da Universidade de Bath fizeram um conjunto de estudos maravilhosamente perspicaz (o “Projeto do Café da Manhã no Banho”) que examinou o impacto de comer um grande café da manhã no equilíbrio energético. Em um de seus estudos, eles descobriram que comer uma refeição relativamente grande (> 700 kcal) no início do dia leva a um gasto de energia muito maior durante o dia, em comparação com esperar até as 12h para fazer a primeira refeição do dia. E a maior parte disso é explicada pela maior termogênese da atividade física, especificamente do movimento da luz ao longo do dia (851 kcal vs. 442 kcal). E assim, enquanto o grupo do café da manhã ingeriu mais calorias ao longo do dia do que aqueles em jejum até as 12h (o que é consistente com a literatura sobre jejum intermitente), não houve diferença no balanço energético e na composição corporal; seu gasto calórico aumentado “cancelou” as calorias extras ingeridas. Isso sugere que é pelo menos plausível que pudéssemos ver diferenças no balanço energético (e, portanto, potencialmente na composição corporal), alterando o local onde as refeições são feitas. Contudo, quando os pesquisadores repetiram o estudo em participantes obesos (em oposição a participantes magros), eles descobriram que a termogênese da atividade física era diferente apenas pela manhã, mas não por mais de 24 horas.





Distribuição de energia (calorias)

De acordo com o artigo de McHill mencionado anteriormente, parece que ter uma porcentagem maior de nossas calorias diárias no final do dia (mais perto de dormir) pode ser uma má ideia para a composição corporal ao longo do tempo. Da mesma forma, como já observei, foi sugerido que no início do dia, estamos fisiologicamente melhor equipados para lidar com refeições maiores. Portanto, existe uma hipótese razoável em torno do valor de colocar uma proporção maior de nossas calorias no início do dia.

Um dos artigos mais intrigantes e frequentemente citados para sugerir que isso é importante é um artigo de 2013 de Daniela Jakubowicz. Neste estudo, os pesquisadores compararam os impactos de duas dietas, combinadas por calorias e macronutrientes, mas que diferiam na distribuição dessa ingestão. Ambos os grupos fizeram dieta em 1.400 kcal por dia, comendo 3 refeições por dia, com cada refeição (café da manhã, almoço e jantar) sendo feita aproximadamente ao mesmo tempo (dentro de uma janela de 3 horas) para todos os indivíduos. Quanto à distribuição, os participantes foram designados ao que chamarei de distribuição “pesada na frente” ou “pesada nas costas”. O grupo da frente pesada tomou um farto café da manhã e um pequeno jantar, e o outro grupo consumiu um pequeno café da manhã e um grande jantar. Especificamente:

1. Pesada na frente: 700 kcal no café da manhã, 500 kcal no almoço, 200 kcal no jantar
2. Pesada nas costas: 200 kcal no café da manhã, 500 kcal no almoço, 700 kcal no jantar

Nessas condições de calorias / macro combinadas, uma distribuição pesada na frente de um grande café da manhã e um pequeno jantar levou a significativamente (estatisticamente e pragmaticamente) mais perda de peso (8,7 vs 3,6 kg) do que uma distribuição pesada nas costas (pequeno café da manhã e grande jantar). Agora, acho que é extremamente improvável que uma diferença tão grande na mudança de peso corporal entre os grupos pudesse ser explicada apenas através dos impactos da distribuição / sincronização de calorias no balanço energético. É quase certo que haja diferenças que poderiam ser atribuídas à precisão do rastreamento, adesão e comportamento que não foram capturadas no estudo. Este estudo específico não forneceu aos participantes suas refeições (no entanto, os participantes receberam um plano de refeição específico). Portanto, é possível que a ingestão relatada não tenha sido tão precisa quanto esperávamos. No entanto, isso nos diz que algo está acontecendo quando a distribuição da ingestão é alterada, independentemente de quanto é fisiológico e quanto é comportamental. Outras diferenças notáveis ​​incluíram excursões mais baixas de açúcar no sangue (AUC de glicose mais baixa) durante o dia, bem como níveis mais baixos de grelina (um hormônio do apetite) ao longo do dia para aqueles que aumentam suas calorias. Portanto, existem diferenças na fome, na resposta da glicose no sangue e na composição corporal.

Dois estudos que saíram do laboratório de Marta Garaulet em Murcia, Espanha, também parecem apoiar que uma distribuição inicial traz benefícios. Primeiro, um artigo de 2013 olhou para o impacto de quando a maior refeição do dia (que é o almoço em uma população mediterrânea como a estudada) é consumida. Isso foi parte de uma intervenção de perda de peso de 20 semanas que incluiu participantes trabalhando com um nutricionista, participando de um programa de exercícios e também tendo uma mudança de comportamento abordada. No final do estudo, eles analisaram a ingestão alimentar registrada das pessoas e dividiram os participantes naqueles que consumiram a maior refeição do dia antes das 15h ou após as 15h. Aproximadamente metade dos participantes estava antes e a outra metade depois. Eles viram que aqueles que consumiram sua maior refeição mais cedo (antes das 15h) experimentaram uma maior perda de peso durante o ensaio e tiveram menos resistência à insulina.

Depois de ver essa diferença, o mesmo grupo fez um teste de intervenção para realmente atribuir às pessoas uma distribuição de calorias anterior ou posterior. Novamente, o foco foi o horário da maior refeição do dia (almoço). Durante um teste de duas semanas, eles compararam os efeitos de um almoço precoce (refeição principal feita às 13h30) e um almoço tardio (refeição principal feita às 16h30). Eles então deram aos participantes uma refeição de teste, testando sua resposta de glicose no sangue à refeição, e descobriram que o almoço precoce resultou em uma melhor resposta de glicose pós-prandial.

Consistência do padrão alimentar

Parece que a maioria das pessoas tem padrões alimentares “erráticos”, com horários altamente variáveis ​​em que suas refeições são consumidas e a frequência das refeições do dia a dia. A maioria das pessoas também come mais tarde no fim de semana, provavelmente devido aos horários de dormir e acordar mais tarde no fim de semana, naqueles que trabalham uma semana normal de trabalho. Gill e Panda (2015) referem-se a essa mudança no tempo de alimentação potencialmente causando “jetlag metabólico”; ou seja, tendo um impacto prejudicial através da mudança de fase do relógio circadiano. Isso é paralelo ao conceito de “jetlag social” cunhado pelo cronobiólogo Till Ronnenberg; jetlag social sendo os sintomas semelhantes aos experimentados pela interrupção cronológica de dormir e acordar muito diferente dos dias de semana para o fim de semana (ou qualquer outra configuração, na verdade). À medida que os tempos de sono / vigília mudam (e, portanto, o tempo de exposição à luz, atividade e alimentação), há mudanças de fase nos relógios circadianos, levando aos sintomas que experimentamos depois de viajar através de fusos horários.

Portanto, acho que há um caso justo a ser feito para a hipótese de que ter refeições relativamente consistentes do dia a dia é provavelmente benéfico. Mas e a frequência das refeições? Um artigo que analisou isso comparou uma frequência fixa de 3 refeições principais e 3 lanches por dia vs. uma frequência de refeição irregular com o número de refeições alternando entre 3 e 9 refeições por dia, todos os dias durante as 2 semanas do estudo. A frequência fixa das refeições levou a melhores respostas glicêmicas pós-prandiais após comer do que a natureza errática da mudança da frequência das refeições todos os dias.

Ciclos de alimentação-jejum (alimentação com restrição de tempo)

Uma das intervenções dietéticas a brotar da pesquisa cronobiológica é a alimentação com restrição de tempo, em que a ingestão de alimentos é mantida em uma janela de tempo encurtada, tendo, portanto, uma janela de jejum mais longa. Esta configuração é o que a maioria pensará ao considerar os protocolos de jejum intermitente diário (por exemplo, um jejum diário de 16:8: regime de alimentação). O que distingue a alimentação com restrição de tempo, conforme definido na pesquisa, de outros regimes de jejum é seu surgimento da biologia circadiana.

Muito do foco inicial do TRF se concentrava em estudos com animais. Esses dados são extremamente consistentes em mostrar benefícios significativos em quase todos os contextos em que foram estudados. Por exemplo, vemos:

• Um período de alimentação prolongado leva ao ganho de gordura, resistência à insulina e aumento da gordura hepática.
• Quando os ratos sem relógio circadiano são alimentados ad libitum, eles ganham peso. Quando a alimentação é mantida em uma janela de 10 horas durante sua fase ativa, eles estão protegidos contra ganho de peso e síndrome metabólica.
• Dar acesso a uma dieta rica em gordura e açúcar (obesogênica) quando os ratos geralmente dormem tende a levar a uma maior gordura corporal, em comparação com a mesma dieta fornecida durante a fase ativa (ou seja, o momento “ideal” de uma perspectiva circadiana). Isso também nivela os ritmos hormonais diários e reduz o gasto de energia e a oxidação de gordura.
• Se os roedores tiverem acesso a uma dieta obesogênica com alto teor de gordura, mas sua janela de alimentação for restrita a apenas 8-12 horas por dia, mesmo que não reduza a ingestão calórica geral (em comparação com animais alimentados ad libitum), ainda melhora os ritmos circadianos e ajuda a prevenir ou reverter doenças metabólicas.

Além de reconhecer que existem MUITOS dados bons sobre animais e que, de modo geral, eles apoiam a premissa de que a alimentação por tempo limitado é benéfica para a saúde metabólica e a composição corporal, é provavelmente mais útil colocar nosso foco nos testes em humanos realizados Até a presente data. Existem testes que variam entre serem controlados de forma mais rígida e mais flexível, sendo que ambos podem responder a perguntas diferentes. Primeiro, vamos começar com alguns estudos de alta validade externa (ou seja, dar-nos uma visão das implicações pragmáticas do uso de tais estratégias no mundo real).

Um estudo que gosto de apresentar para começar é um teste piloto de 10 semanas que saiu do laboratório da Universidade de Surrey, no Reino Unido, por causa da simplicidade da intervenção dietética para os participantes compreenderem e implementarem. Neste ensaio, a única instrução que os participantes receberam foi a) atrasar o horário do café da manhã em 1,5 hora e b) antecipar o horário do jantar em 1,5 hora. Não havia regras ou orientações sobre quais alimentos comer, quanto comer, etc. Era simplesmente mudar os horários da primeira e da última refeição. Eles descobriram que as pessoas consumiram significativamente menos calorias e, por sua vez, perderam peso. Claro, este ensaio não poderia explicar os mecanismos por trás dessas descobertas, e sempre há uma alta probabilidade de as pessoas mudarem suas refeições normais e ingestão ao se inscrever em um estudo de nutrição, independentemente de receberem instruções ou não. Mas, pragmaticamente, esta intervenção foi capaz de produzir resultados significativos (presumindo que a perda de peso seja o objetivo), sem educação nutricional, sem interação contínua com um treinador / nutricionista, sem recomendações específicas sobre a mudança de alimentos normais consumidos e sem recomendações para comer menos.

Em outro ensaio de intervenção, os participantes foram colocados em um regime alimentar de restrição de tempo que consistia em uma janela de alimentação de 8 horas. No entanto, a janela de 8 horas poderia ser autosselecionada, ou seja, cada indivíduo tinha liberdade para posicionar a janela no horário que desejasse, desde que permanecesse em 8 horas. Semelhante ao estudo Antoni, não havia outras regras alimentares fornecidas ou recomendações sobre quais alimentos ou quanto consumir. Ao longo das 16 semanas de intervenção, os participantes perderam mais de 3kg, e essas mudanças no peso corporal foram mantidas em 1 ano após o acompanhamento.

Em estudos em que a alimentação com restrição de tempo é comparada a uma condição de controle, também observamos a superioridade do TRF para perda de peso.

Com base no que foi discutido anteriormente neste artigo sobre o potencial para o momento da ingestão de alimentos para a matéria com base na biologia circadiana, uma questão natural para os pesquisadores circadianos ponderarem é se importa a que hora do dia a janela de alimentação cai? E se for assim, quanto isso importa. Com base nos mecanismos discutidos anteriormente, pode-se supor que uma janela de alimentação colocada no início do dia deve levar a melhores resultados.

Em um estudo cruzado de 5 semanas, os pesquisadores usaram um protocolo de alimentação restrita de tempo precoce (eTRF), onde a janela de alimentação era das 7h às 13h. Comparado a uma dieta controle, o eTRF levou a uma resposta insulínica pós-prandial mais baixa, melhor função das células beta e menos resistência à insulina.

Mas e se compararmos um protocolo eTRF a uma dieta com a mesma duração da janela de alimentação, mas colocada no final do dia? Um estudo comparou dois protocolos TRF diferentes em um ensaio cruzado de 7 dias. Ambos os protocolos possuíam janela de alimentação de 9 horas, mas realizada das 8h às 17h (TRF precoce) ou das 12h às 21h (TRF atrasado). Neste ensaio, não houve grandes diferenças, embora a glicemia de jejum média tenha sido ligeiramente melhor na condição eTRF. Ambas as condições levaram a uma resposta de glicose PP significativamente melhorada em 3 horas em comparação com a linha de base.

Implementação heurística e pragmática

Coletivamente, todas as discussões de pesquisa até este ponto nos fornecem algumas orientações para aplicação prática:

• Quando comemos uma refeição (em relação ao horário do relógio social) tem implicações para a saúde.
• Pode ser benéfico evitar comer à noite biológica.
• Incluir mais calorias mais cedo, em vez de mais tarde, durante o dia é superior para a saúde metabólica e potencialmente a composição corporal.
• Uma janela restrita para comer é benéfica para a saúde e / ou composição corporal.
• Devemos combinar a janela de alimentação com dia biológico, vigília e atividade.

Heurísticas que provavelmente resultarão em benefícios (para muitos):

1. Evitar comer durante a noite biológica.
2. Ter uma janela de alimentação restrita (talvez começar com menos de 12 horas por dia. A maioria dos dados humanos examina uma janela de alimentação de 8 horas, mas nenhum ideal ainda é conhecido).
3. Obter exposição à luz do dia no início do dia biológico. Evitar luz artificial à noite.
4. Tendência para uma distribuição de calorias "frontal-pesada" (ou seja, não coma uma alta proporção de suas calorias diárias à noite).
5. Evite refeições, principalmente aquelas com alto teor de gordura e / ou carboidratos, perto do DLMO (ou digamos pelo menos 2-3 horas antes do sono).
6. Evite comer erraticamente: tenha horários e frequência das refeições consistentes no dia a dia.

Advertências, exceções e contraindicações

Agora tenho certeza que depois de ler a lista de heurísticas propostas, muitos de vocês estão pensando em vários casos em que essas recomendações seriam não apenas ineficazes, mas totalmente contraproducentes. E você está correto. Como heurísticas, é claro que elas não podem levar em conta as muitas advertências e exceções que podem existir. Existem quatro casos primários em que algumas dessas heurísticas podem ser contraindicadas:

1. Atletas
2. Treinamento contra a resistência à noite
3. Ocasiões sociais e estilo de vida
4. Facilidade de implementação e aderência

Atletas

Para maximizar o desempenho atlético, existem várias estratégias de nutrição que podem ser diferentes daquelas aplicadas para maximizar a saúde humana. Muitas heurísticas que comumente aplicamos à pessoa média por motivos de saúde podem ser irrelevantes ou até prejudiciais para um atleta focado no desempenho. Com relação às heurísticas sugeridas na seção anterior, há vários casos em que elas podem não se aplicar ou ser contrárias às práticas de nutrição esportiva baseadas em evidências. Apenas alguns exemplos hipotéticos incluem:

1. Se a prioridade de um fisiculturista é maximizar a quantidade de massa muscular que ele acumula no próximo bloco de tempo, uma janela de alimentação restrita é sua melhor ferramenta? Ou será que eles (pelo menos teoricamente) talvez se beneficiem de uma oportunidade extra de alimentação de proteína durante o dia?
2. Se um atleta de MMA treina duas vezes por dia em alta intensidade, após sua sessão de treinamento noturno, é provável que seja favorável para seu desempenho e recuperação dizer-lhe “vamos evitar comer (especialmente carboidratos) à noite”?
3. Se um atleta está lutando para consumir calorias suficientes (por exemplo, atleta tentando ganhar peso ou um nadador de elite precisando de 8.000 kcal / d), é aconselhável usar um modelo de alimentação com restrição de tempo? Ou evite grandes refeições à noite?

Treinamento contra a resistência à noite

Esta é uma advertência potencial que provavelmente influencia os leitores deste site. Com a contração muscular de um estímulo suficiente (digamos, levantando alguns pesos), um transportador de glicose (GLUT4) geralmente embutido nas células de um músculo, se move para a superfície da célula. Este transportador agora torna possível que a glicose se mova da corrente sanguínea para a célula muscular e, mais importante, este processo NÃO depende da ação da insulina, como a eliminação da glicose geralmente é (para ser claro, a insulina estimula a translocação de GLUT4, mas a contração -translocação de GLUT4 mediada não requer insulina). Portanto, o resultado é que agora podemos eliminar a glicose da corrente sanguínea para a célula muscular (e, portanto, reduzir os níveis de glicose no sangue) sem precisar de insulina para mediar esse processo. Isso é relevante porque, no início deste artigo, discuti por que poderíamos hipotetizar que consumir uma refeição à base de carboidratos seria mais problemático no final do dia em comparação com a manhã, com base na lógica mecanicista de que a sensibilidade à insulina diminui ao longo do dia e que a função das células beta é maior pela manhã. Mas uma questão interessante a ser ponderada é: quanto a realização de uma sessão de treinamento contra a resistência à noite atenuaria o problema potencial? Porque agora, podemos consumir carboidratos à noite e obter uma eliminação adequada de glicose, independentemente do estado de sensibilidade da célula à insulina. Mas uma questão interessante a ser ponderada é: quanto a realização de uma sessão de treinamento de resistência à noite atenuaria o problema potencial? Porque agora, podemos consumir carboidratos à noite e obter a eliminação adequada de glicose, independentemente do estado de sensibilidade da célula à insulina.

Dito isso, há outras questões a serem consideradas com grandes refeições no final do dia (por exemplo, impactos nos relógios circadianos periféricos, impactos no sono, impacto do gasto de energia ao longo do dia). Mas pelo menos há uma razão para sugerir que podemos mitigar as preocupações glicêmicas de alimentações posteriores com carboidratos por meio da inclusão de sessões de treinamento noturno.

Ocasiões sociais e estilo de vida

Esta é mais uma advertência pragmática, comportamental e emocional. Essencialmente, embora pudéssemos argumentar que um protocolo inicial de TRF, com uma tendência a mais calorias no início do dia, seria "melhor" de uma perspectiva metabólica e fisiológica, posso pensar em poucas coisas piores do que perder uma refeição sair com um cônjuge, beber com amigos, uma festa de família ou qualquer outra ocasião social valiosa, porque você está morrendo de medo de qualquer perturbação nos relógios circadianos de seu corpo. Então, sim, acredito que é importante, em geral, pensar sobre a biologia circadiana e como sua alimentação normal pode influenciá-la, mas também perceber que há enormes benefícios para a saúde em estar socialmente conectado, se divertir e ter memórias felizes com as pessoas que você cuida sobre. É um problema semelhante com o sono. A maior parte do tempo, você deve priorizar absolutamente ter comportamentos que conduzam a dormir o suficiente e maximizar a qualidade desse sono. Mas não deixe que o conhecimento que você tem sobre os perigos da restrição do sono o impeça de se atrasar ocasionalmente até tarde da noite, se for em nome de uma ocasião social que seja importante para você e que lhe trará felicidade.

Também é importante reconhecer que o estilo de vida normal e a programação de um indivíduo provavelmente impactarão as heurísticas que ele pode empregar e / ou em que medida. O exemplo óbvio é alguém que trabalha por turnos (que, embora seja um assunto relacionado ao abordado neste artigo, é algo que merece seu próprio artigo dedicado). Ou considere um pai que tem uma família que só consegue comer junto no jantar às 19h, quando todos estão juntos em casa; realmente precisamos  chegar na cara dele e dizer “você deveria tentar fazer sua última refeição às 13h” em nome da ciência?

Aderência ou facilidade de implementação

Uma preocupação comumente expressa com algumas dessas heurísticas é que elas tornarão as coisas desnecessariamente difíceis para as pessoas. E se for mais difícil programar as refeições de maneira diferente, eles não irão aderir a ele. E se eles não aderem a ele, então qual é o ponto? Todo esse pensamento é lógico e razoável.

Minha posição padrão tem sido: se tentar implementar algumas dessas "estratégias circadianas" mina a capacidade de um indivíduo de aderir às peças fundamentais de nutrição saudável (por exemplo, se piora a qualidade dos alimentos, se torna mais difícil comer uma quantidade adequada de calorias, se causar estresse, etc.) então, é claro, é improvável algo que eu recomende persistir.

No entanto, com isso dito, suspeito que a dificuldade de fazer algumas dessas mudanças não é tão grande quanto o que muitos supõem. A maioria das intervenções da Fundação Rotária parece sugerir que é uma intervenção muito fácil de ser implementada pelas pessoas. E dada a facilidade de compreensão e a falta de apego às regras alimentares, acho que parece razoável sugerir que pode ter potencial para ser escalonável em nível populacional.

Uma das objeções comuns do ponto de vista da adesão é daqueles que gostam de comer refeições maiores no final do dia. Muitas vezes, esses indivíduos desfrutam de um protocolo de jejum intermitente diário, pulando comer até o início da tarde e, em muitos casos, “economizando” o máximo de calorias possível para a (s) refeição (s) final (is) no final do dia. Isso certamente é atraente para muitos. E me identifiquei como um desses fãs de grandes refeições tardias, então entendi perfeitamente. Mas depois de mudar alguns de meus hábitos alimentares para aqueles em que não tenho mais uma grande proporção de calorias no final do dia, descobri que as preferências que pensei ter eram apenas comportamentos aprendidos, ao invés de preferências inatas para mim. Claro, não estou sugerindo que isso aconteça para todos. Mas, em vez disso, estou dizendo que se você permanecer com a mente aberta, poderá aprender a se contentar com uma distribuição de calorias e horários de refeição diferentes se fizer um pequeno teste.

Observações finais e próximas etapas

“Precisamos de mais testes em humanos de alta qualidade!” Eu ouço você chorar! E sim, eu entendo você. Correto, precisamos de mais testes em humanos de alta qualidade. Ou seja, para investigar coisas como:

• Ritmos circadianos em diferentes componentes de EE (RMR vs. NEAT vs. TEF).
• Que magnitude de efeito é atribuível aos impactos circadianos reais no metabolismo / balanço energético e o que é atribuível às mudanças comportamentais causadas por intervenções / mudanças de fase circadiana.
• Qual é o mecanismo exato pelo qual ocorre uma maior perda de peso ao comer mais cedo ou mais tarde?

No entanto, eu alertaria contra permitir que essa incerteza nos leve a concluir que não sabemos o suficiente para começar a implementar os princípios da crononutrição na prática. O pensamento científico é pensar em probabilidades, não em certezas. Temos perguntas restantes e são perguntas importantes para as quais obter respostas. Então, por enquanto, ao tomar uma decisão sobre o quão importante isso é na prática, eu vejo isso como uma avaliação de todas as linhas de evidência que examinamos neste artigo e usando o peso de cada tipo de evidência para concluir a probabilidade de algo sendo provavelmente correto. Que imagem está surgindo? Sabemos que a interrupção do ritmo circadiano é ruim para a saúde. Pesquisas mecanísticas mostram que a alimentação pode atrasar os relógios periféricos. Os dados dos animais mostram impactos claros na composição corporal, risco de doenças crônicas, etc.

Uma das marcas de um campo de pesquisa relativamente novo (ou talvez de todos os campos de pesquisa!) É que, para cada observação interessante feita, ela nos deixa com várias perguntas mais frequentes. Neste estágio, a base de evidências no campo da crononutrição nos mostrou que a biologia circadiana deve ser considerada nas decisões nutricionais e nos deu várias observações e hipóteses muito interessantes. Mas, a partir de agora, várias questões importantes permanecem, incluindo algumas que você pode ter agora. Por exemplo, como o cronótipo de alguém influencia o tempo "correto"? (Um estudo do início deste ano sugere que uma "dieta ajustada ao cronótipo" é mais eficaz do que o tratamento dietético hipocalórico tradicional na redução do peso corporal, IMC e circunferência da cintura [Galindo Munoz et al., 2019]. Existem alguns problemas com este artigo , mas não temos tempo para isso agora).

Aqui está apenas uma pequena lista de algumas grandes questões:

• Qual é a duração ideal de uma janela de alimentação (ou jejum)?
• Quando devemos comer a primeira refeição e quanto isso importa?
• Qual a importância da distribuição de calorias ao longo do dia?
• Qual é o impacto da distribuição de calorias e do horário das refeições no gasto de energia?
• Quais aspectos do gasto de energia são responsáveis ​​pelas diferenças?
• Como a ingestão de calorias é afetada? Por quais mecanismos?

Pontos-chave:

1. A biologia circadiana desempenha um papel fundamental na saúde humana.
2. A pesquisa mostrou que a ingestão de nutrientes pode impactar nossos “relógios corporais” nos tecidos periféricos ao redor do corpo, sugerindo que quando comemos nossas refeições pode ter implicações para a saúde, influenciando os ritmos circadianos.
3. Além disso, foi levantada a hipótese de que ter uma janela de alimentação restrita (alimentação com restrição de tempo) pode ter impactos benéficos na composição corporal e na saúde, provavelmente por meio de efeitos circadianos, pelo menos em parte.
4. Uma hipótese relacionada sugere que a distribuição de calorias ao longo do dia (a maioria ingerida cedo ou tarde) também pode ter impactos na saúde.
5. Minha interpretação pessoal da literatura atual disponível me leva a concluir provisoriamente que, em geral, as seguintes heurísticas seriam benéficas para muitas pessoas seguirem: 1) evitar comer durante a noite biológica, 2) evitar refeições, especialmente aquelas com alto teor de gordura e / ou carboidratos, perto de DLMO (ou digamos, pelo menos ~ 2-3 horas antes do sono), 3) desvie mais calorias para no início do dia (ou seja, não coma uma alta proporção de suas calorias diárias no final da noite) , 4) ter horários e frequência de refeição consistentes do dia a dia, 5) ter alguma janela de alimentação restrita (começar com <12 horas por dia, mas nenhum ideal ainda é conhecido), 6) ter exposição à luz do dia no início do dia e evitar luz artificial (comprimentos de onda de luz azul e verde especificamente) tanto quanto for pragmaticamente razoável à noite.
6. Existem várias advertências e exceções às heurísticas acima. As implicações podem ser diferentes para atletas, para aqueles que buscam ganhar peso, para aqueles que tais heurísticas prejudicam a adesão aos fundamentos da nutrição e em situações em que as interações sociais e a diversão devem ser priorizadas.

Material Bônus

Você pode assistir a uma palestra que dei sobre o tema crononutrição aqui.

Fonte: http://bit.ly/2WHCyvr