Óleo de fígado de bacalhau x óleo de peixe x óleo de krill: qual é o melhor?

Por Heidi Moretti,

Ao comparar o óleo de fígado de bacalhau com o óleo de peixe, há alguns fatores importantes a serem considerados. Esses fatores incluem seus objetivos de saúde, segurança, eficácia, teor de vitaminas e qualidade.

Sem dúvida, a maioria das pessoas precisa de mais peixes e gorduras ômega 3 em suas dietas. Mas se você se esforçar para comprar um suplemento, deve se tornar um consumidor informado sobre quando comprar óleo de fígado de bacalhau ou peixe.

Claro, todos nós deveríamos comer mais peixes regularmente em nossas dietas. No entanto, comer peixes gordurosos costuma ser mais caro do que complementar a dieta na maioria das vezes. Você precisa comer cerca de 85 gramas de salmão por dia para igualar o número de gramas de ômega 3 em um único suplemento de fígado de bacalhau ou óleo de peixe.

Você deve estar se perguntando: o óleo de fígado de bacalhau é igual ao óleo de peixe?

Resposta rápida: não, eles têm algumas diferenças distintas.

Para a maioria das pessoas, o óleo de fígado de bacalhau é a melhor escolha e vou explicar por quê. Lembre-se de que há algumas exceções e, neste artigo, vou revisar quando tomar óleo de peixe em vez de óleo de fígado de bacalhau.

Por que escolher óleo de fígado de bacalhau em vez de óleo de peixe?

O óleo de fígado de bacalhau é um extrato do óleo do fígado do bacalhau. É importante saber que o óleo de fígado de bacalhau é muito mais rico em vitaminas do que o óleo de peixe.

Os benefícios do óleo de fígado de bacalhau para a saúde são devidos ao seu alto teor de nutrientes e ácidos graxos ômega 3. Tradicionalmente, as pessoas suplementavam óleo de fígado de bacalhau como suplemento nutricional para crianças e adultos.

Este suplemento nutricional concentrado pode reduzir o risco de doenças e reduzir a gravidade de doenças como:

• Depressão
• Distúrbios menstruais, como menstruação intensa
• Eczema
• Doenças autoimunes: Artrite reumatoide e Asma
• Doença cardíaca
• Envelhecimento prematuro

Dica: O óleo de fígado de bacalhau está disponível em líquido e em cápsulas. Se você não gosta do sabor do peixe, escolha a forma de cápsula.

Nutrientes no óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau do Ártico é uma ótima fonte de vitamina A, ácidos graxos ômega 3 e uma boa fonte de vitamina D. Aqui está a repartição desses nutrientes:

Vitamina A

A vitamina A é um antioxidante. Em sua forma ativa, chamada retinol, é essencial para um sistema imunológico saudável, cura do tecido da pele, saúde ocular, memória, genes reguladores e saúde cardíaca.

Aqui estão 6 razões pelas quais a vitamina A do óleo de fígado de bacalhau é saudável.

1. Um bom óleo de fígado de bacalhau contém entre 1000-5000 UI de vitamina A por colher de chá, ou cerca de 20-100% do RDI para marcas como Carlson ou Garden of Life Icelandic Cod Liver Oil.
2. Isso é importante porque os níveis de vitamina A são baixos para mais pessoas do que provavelmente imaginamos devido a uma variedade de genes que controlam a absorção do beta-caroteno ou o metabolismo da vitamina A.
3. Além disso, a vitamina A do óleo de fígado de bacalhau é bem absorvida: cerca de 70-90% da vitamina A do óleo de fígado de bacalhau é absorvida pela corrente sanguínea.
4. Em contraste, apenas 3% das formas vegetais de vitamina A são absorvidas, em média (leia mais nos Prós e Contras do Veganismo).
5. Quando você também considera que a maioria das pessoas evita comer alimentos ricos em vitamina A, como fígado, o caso de tomar óleo de fígado de bacalhau em vez de óleo de peixe se torna ainda mais forte.
6. Pessoas que comem uma dieta rica em proteínas ou que tomam suplementos de beta-caroteno têm maiores necessidades de vitamina A.

Mas há alguma controvérsia sobre tomar óleo de fígado de bacalhau porque pode elevar seus níveis de vitamina A a níveis tóxicos.

Você está recebendo muita vitamina A?

É possível obter vitamina A em excesso, mas essa preocupação acontece na vida real?

Raramente. Na verdade, ocorrem menos de 10 casos de toxicidade pela vitamina A por ano, de acordo com a pesquisa. Contanto que você coma menos de 10.000 UI de vitamina A por dia (o limite máximo tolerável), você não consumirá muito.

Esse limite superior tolerável também oferece uma faixa de segurança em torno dele e, de acordo com dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Exame, um terço dos americanos nem mesmo atende aos requisitos médios estimados mínimos.

Para saber mais sobre a vitamina A, visite Weston Price.

Vitamina D

Não é nenhum segredo agora que quase todo mundo tem baixo teor de vitamina D. Uma das melhores fontes alimentares naturais de vitamina D do planeta é o óleo de fígado de bacalhau.

Não dependa exclusivamente do óleo de fígado de bacalhau para a deficiência de vitamina D, mas pode ser útil porque contém cerca de 200 a 400 UI de vitamina D por colher de chá.

A maioria das pessoas, entretanto, precisa de muito mais vitamina D do que isso.

Você ainda precisa de uma boa quantidade de vitamina D do sol, que pode fornecer até 25.000 UI por exposição ao sol, para obter vitamina D suficiente para um corpo saudável. Observe que tomar vitamina D pode aumentar sua necessidade de vitamina A também e vice-versa.

A maioria das pessoas também não recebe sol o suficiente! Isso se deve a climas frios, filtro solar e trabalho em ambientes fechados. Leia mais sobre como testar a vitamina D aqui.

Vitamina E

O óleo de fígado de bacalhau também pode ser uma fonte natural de vitamina E. De acordo com Greenpasture.org, o óleo de fígado de bacalhau pode conter uma fonte concentrada de vitamina E natural porque a carne do peixe é rica em vitamina E.

No entanto, não é possível neste momento descobrir exatamente a quantidade de vitamina E existente no óleo de fígado de bacalhau, então recomendo focar em obter a melhor vitamina E natural de outras fontes.

Gorduras ômega 3

As gorduras ômega 3 do óleo de fígado de bacalhau são ácidos graxos essenciais que ajudam o corpo de muitas maneiras.

• O ácido docosahexaenoico (DHA) é o ômega 3 do cérebro
• O ácido ecosapentaenoico (EPA) é o ácido graxo ômega 3 anti-inflamatório

O óleo de fígado de bacalhau contém grandes quantidades de DHA e EPA, então é por isso que ajuda o corpo e a mente.

Por exemplo, uma colher de chá (5 ml) de óleo de fígado de bacalhau, como a marca Nordic Naturals, contém 550 mg de DHA e 340 mg de EPA com 210 mg de outras gorduras ômega 3.

A diferença entre o óleo de fígado de bacalhau e o óleo de peixe em relação aos ácidos graxos essenciais é que o óleo de fígado de bacalhau tem mais DHA do que EPA e o inverso costuma ser verdadeiro para o óleo de peixe: é mais alto em EPA do que óleo de fígado de bacalhau e mais baixo em DHA.

E quanto a poluentes e contaminantes?

Uma preocupação com o óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe é que eles podem conter toxinas como poluentes orgânicos persistentes ou mercúrio devido à qualidade da água onde os peixes vivem. No entanto, as toxinas não são uma preocupação em suplementos de óleo de fígado de bacalhau de alta qualidade e suplementos de óleo de peixe devido aos métodos de purificação aprimorados.

Óleos de fígado de bacalhau de grau farmacêutico, como Carlson, Vital Nutrients, e de Barlean são livres de contaminantes e são molecular destilada. No entanto, o óleo de fígado de bacalhau da marca Barlean não contém vitamina A, o que é uma desvantagem.

Uma marca de cápsulas em gel certificada como livre de mercúrio e poluentes é da marca Now.

Fígado de bacalhau x óleo de peixe: quando é o melhor óleo de peixe?

Existem duas grandes diferenças entre o óleo de fígado de bacalhau e os suplementos de ômega 3:

1. Os suplementos de óleo de peixe ômega 3 normalmente não contêm vitaminas, enquanto o óleo de fígado de bacalhau tem
2. O óleo de peixe é extraído de muitos tipos diferentes de peixes, como óleo de salmão, arenque, sardinha e krill, enquanto o óleo de fígado de bacalhau vem apenas do bacalhau.

Em algumas ocasiões, é melhor escolher suplementos de óleo de peixe ômega 3 em vez de suplementos de óleo de fígado de bacalhau.

Se você responder sim às seguintes perguntas, você deve considerar tomar óleo de peixe em vez de óleo de fígado de bacalhau:

• Você toma um multivitamínico que contém mais de 50% do valor diário do palmitato de retinil ou retinol?
• Você toma um suplemento de vitamina A separado feito de retinol ou palmitato de retinil?
• O seu objetivo principal ao tomar ômega 3 é reduzir os níveis de triglicerídeos ou o colesterol?
• Você está grávida e já está tomando uma vitamina pré-natal com mais de 50% do valor diário de retinol ou palmitato de retinil?
• Você toma Accutane (isotretinoína)?

Você ainda pode tomar óleo de fígado de bacalhau para ajudar a melhorar seus triglicerídeos, mas às vezes seu médico ou profissional de saúde recomendará uma dose alta, e isso pode colocá-lo em risco de ingerir muita vitamina A.

Para referência, novamente, o limite superior tolerável de vitamina A é 10.000 UI (3.000 mcg) por dia.



Como escolher um bom óleo de peixe

Se você optar por tomar um suplemento de óleo de peixe concentrado, você ainda deve procurar uma marca de qualidade farmacêutica como Nordic Naturals ou Vital Nutrients.

Além disso, evite óleo de peixe que contenha vitamina E sintética e certifique-se de que contenha tocoferóis naturais, como as marcas que mencionei acima.

O óleo de Krill é melhor do que o óleo de peixe?

O óleo de krill é um tipo especial de óleo de peixe derivado do krill, que são pequenos peixes oleosos considerados mais saudáveis ​​do que o óleo de peixe normal.

Isso ocorre porque a gordura pode absorver melhor do que a maioria dos tipos de óleo de peixe, pois está na forma de fosfolipídios em vez de triglicerídeos. Também é rico em um antioxidante chamado astaxantina, que está relacionado a todos os tipos de melhoria da saúde.

Dito isso, o óleo de krill geralmente contém muito menos gorduras ômega 3 totais do que outros tipos de óleo de peixe e costuma ser mais caro. Outra razão para escolher o óleo de krill como Schiff Mega Red ou Dr. Mercola Krill Oil é que ele é uma fonte natural de antioxidantes como a astaxantina, que são bons para a saúde ocular.

Dica: independentemente do tipo de óleo de peixe que você escolher, certifique-se de que também seja de uma fonte sustentável.

Óleo de krill vs óleo de fígado de bacalhau?

Pelo que eu sei, nunca houve um estudo que comparasse diretamente os efeitos do óleo de fígado de bacalhau com o óleo de krill.

O óleo de krill e o fígado de bacalhau têm uma coisa em comum: ambos têm fosfolipídios, o que significa que provavelmente absorvem melhor do que as marcas típicas de óleo de peixe, de acordo com um estudo.

Ambos contêm antioxidantes também, embora sejam diferentes:

• Krill contém astaxantina
• O fígado de bacalhau contém vitamina D e antioxidantes da vitamina A

Dica: tanto o óleo de krill quanto o óleo de fígado de bacalhau são superiores à maioria dos óleos de peixe porque absorvem melhor e têm mais antioxidantes. Você pode tentar alternar entre o óleo de krill e o óleo de fígado de bacalhau para otimizar sua ingestão de antioxidantes ou tomar baixas doses diárias de ambos.

Suplementos e doses

Você pode tomar óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill ou óleo de peixe a qualquer hora do dia, mas para melhor tolerância, tomá-lo com comida é uma boa ideia.

Tomar pequenas doses duas vezes ao dia também é uma ótima opção se você é novo no consumo de cápsulas ou líquidos de peixe.

A dose de que você precisa depende do motivo pelo qual você está usando, mas normalmente, uma a duas cápsulas de gel por dia de óleo de peixe ou 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau ou 1 cápsula de óleo de fígado de bacalhau são recomendadas.

Certifique-se de evitar óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau se você for alérgico a peixes ou frutos do mar.

Razões para ingerir óleo de fígado de bacalhau, krill ou óleo de peixe

Estudos de pesquisa demonstram consistentemente que obter mais gorduras ômega 3 na dieta beneficia todos os aspectos da saúde.

Um estudo recente projeta que, ao otimizar os níveis de ômega 3 para as pessoas, simplesmente suplementando o ômega 3, economizaríamos US $ 1,7 bilhão apenas em custos hospitalares por ano.

Não só economizaríamos dinheiro dessa forma, mas também economizaríamos de inúmeras outras maneiras. Também melhoraríamos o QI das crianças também de acordo com a pesquisa.

Aqui estão alguns usos preventivos potenciais para óleos de bacalhau e peixe como parte de uma rotina saudável:

• Dor nas articulações
• Saúde hormonal
• Ansiedade
• Depressão
• Transtornos do humor como transtorno bipolar e esquizofrenia
• Saúde do coração: Insuficiência cardíaca congestiva, Angina e Doença arterial coronária
• Convulsões
• Pele saudável: Eczema, Psoríase e Rugas reduzidas
• Asma
• Diabetes
• Saúde ocular
• Desenvolvimento cerebral
• Saúde dental
• Doenças autoimunes: Lúpus, Esclerose múltipla, Artrite reumatoide e Colite
• Saúde imunológica
• Demência de Alzheimer

Tudo isso faz sentido se você considerar que as gorduras ômega 3 são ácidos graxos essenciais e quase todo mundo aguenta colocar mais delas em sua dieta.

Dica: ao considerar o óleo de fígado de bacalhau versus óleo de peixe para essas condições, lembre-se de que o óleo de fígado de bacalhau e o óleo de krill contêm vitaminas anti-inflamatórias, enquanto o óleo de peixe purificado não.

Resumo

Tomar suplementos de peixe tem uma longa tradição de apoiar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças crônicas e estudos mostram que tomar óleo de peixe e óleo de fígado de bacalhau é benéfico para muitas pessoas.

Ao decidir entre óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe, lembre-se de que os óleos de fígado de bacalhau e de krill contêm mais antioxidantes e são melhor absorvidos do que a maioria dos suplementos de óleo de peixe.

Ainda assim, há razões pelas quais algumas pessoas devem evitar o óleo de fígado de bacalhau e escolher um suplemento de óleo de peixe, como tomar suplementos que já contêm vitamina A na forma de retinol.

*Consulte seu médico ou profissional de saúde antes de fazer alterações em seu regime de suplementos ou estilo de vida.

Fonte: https://bit.ly/33xCi5Y