O que é gripe cetogênica e como curá-la.

Por Sarah Neidler,

A gripe cetogênica ou Keto Flu é a razão mais comum pela qual a maioria das pessoas não segue uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos. Elas começam a restringir carboidratos, se sentem péssimos e decidem que não é para elas. O que elas não sabem é que a gripe cetogênica levaria apenas mais alguns dias para passar e se sentirem bem.

O que é uma ceto gripe?

Uma ceto gripe não é perigosa e não é realmente uma gripe, pois não é causada por um vírus. São sintomas de abstinência de carboidratos — especificamente carboidratos "lixo" com açúcar e farinha.

Mas a maioria das pessoas de fato apresenta sintomas semelhantes aos da gripe. Elas têm pouca energia e se sentem fracas, não conseguem se concentrar e gostariam de ficar na cama o dia todo. Náuseas, dores de cabeça, irritabilidade e dificuldade para dormir também são comuns. Algumas pessoas ainda têm sintomas graves, como diarreia e baixa pressão arterial.

A gravidade e a duração dos sintomas variam muito entre os indivíduos. Algumas pessoas quase não percebem nada, outras se sentem mal por um dia e outras por algumas semanas. Também depende do seu estado de saúde, estilo de vida e nutrição antes de iniciar uma dieta cetogênica.

Quando você come muitos doces, carboidratos refinados (farinha) e alimentos com baixo teor de gordura, a ceto gripe pode ser um pouco mais severa do que para as pessoas que consumiam menos. Não se engane, o que você está experimentando são sintomas de abstinência de carboidratos.

Causas da ceto gripe

Depois de entender o que causa a ceto gripe, será mais fácil superá-la. Há duas causas principais: retirada de hidratos de carbono, como dissemos e a consequente falta de eletrólitos, que é quando as a gripe cetogênica começa [ 1 ].

Retirada de carboidratos



Os carboidratos são usados ​​como energia depois de serem quebrados em açúcares simples. Para a maioria de nós, eles provavelmente foram a principal fonte de energia durante a maior parte de nossa vida. Seu corpo está simplesmente acostumado a isso. Na cetose, nosso corpo queima muito mais gordura para obter energia, tanto que também produz cetonas de toda essa gordura.

Ao comer tantos carboidratos que aumentam excessivamente a insulina, você limita o acesso do corpo aos depósitos de gordura e, portanto, à queima de gordura. Você provavelmente come três vezes ao dia, cada refeição contendo uma quantidade considerável de carboidratos.

Mesmo depois do jantar, você come um lanche rico em carboidratos, como batatas fritas ou um suco de fruta repleto de açúcar. Primeira coisa pela manhã: torradas no café da manhã e açúcar no café.

E quem precisa de tanto sono (7 - 8 horas)? Isso significa que seu jejum durante a noite é ainda mais curto e você estava ocupado fazendo um lanche noturno. Você perdeu a chance de acessar seus próprios depósitos de gordura, que fornecem a energia estável necessária para um sono regenerativo.

Você sabia?

O jejum é a maneira mais rápida e simples de entrar em cetose, pois diminui a insulina sensilvemente, permitindo que seu corpo tenha acesso mais completo à gordura armazenada [ 2 ]. Assim que você estiver em cetose, a ceto gripe logo terminará, em qualquer lugar entre alguns dias, mais comumente, a algumas semanas, mais raramente.

A maioria das pessoas entra em cetose após 24 a 48 horas de jejum (apenas água potável). Depois disso, o único desafio é permanecer na cetose.

Muitos conseguem isso inicialmente restringindo os carboidratos a 20g por dia. Depois de um tempo, você pode tolerar um pouco mais de carboidratos e pode aumentar gradualmente sua ingestão diária de carboidratos.

No início, vale a pena medir suas cetonas para ter certeza de que você não está se enganando. O mesmo vale para a glicose no sangue. O jejum intermitente, por outro lado, torna mais fácil permanecer em cetose. É aqui que você come em uma janela de 8 horas e jejua pelas 16 horas restantes.

Refeições regulares com muitos carboidratos tendem a manter seus níveis de insulina mais altos do que saudáveis, evitando a queima de gordura [ 3 ]. Estamos falando das piores fontes de carboidratos, como pizza, massa e bolo, e menos ainda das melhores, como cenouras, nabos e frutas vermelhas.

Isso significa que seu corpo está "sem prática" no que diz respeito à queima eficiente de gordura, sem mencionar a produção de cetonas (cetogênese). Para começar a fazer isso de novo, há todo o mecanismo de que precisamos nas profundezas de nossas células, mas precisamos dar-lhes os sinais adequados para reativar .

O metabolismo da glicose (queima de carboidratos) requer um conjunto diferente de moléculas e enzimas que a produção de cetonas. Antes que seu corpo possa produzir cetonas e usá-las como fonte de energia, ele primeiro precisa produzir mais algumas enzimas e menos outras ao longo de alguns dias. Enquanto isso, seu corpo fica sem energia, por isso você se sente cansado e letárgico. Além disso, carboidratos-lixo como massas e doces podem ser muito viciantes. Nesse caso, se você os tirar de repente, os sintomas da abstinência de carboidratos não são tão diferentes de tirar cocaína de um viciado. Em ambos os casos, a abstinência é desagradável, mas não perigosa, e as pessoas podem superar os sintomas rapidamente.

Falta de eletrólitos



Ao mudar de uma dieta rica em carboidratos para uma cetogênica, você perceberá que perderá muita água. Como efeito colateral, você vai fazer xixi com mais frequência. A razão pela qual você inicialmente perde tanta água é porque quando você armazena um grama de carboidratos como glicogênio em seus músculos e fígado, você também armazena cerca de 3 a 4 g de água com ele. O glicogênio liga a água aos eletrólitos.

À medida que você priva seu corpo de carboidratos, primeiro você vai usar seus estoques de glicogênio. Por isso, é fundamental repor os minerais e eletrólitos perdidos com essa água ao se adaptar a uma dieta cetônica.

Aqui está a lista dos principais eletrólitos (ou minerais) que você precisa ficar de olho, especialmente durante a fase de cetoadaptação:

Sódio: para compensar os minerais e eletrólitos perdidos, a primeira e mais fácil coisa a fazer é salgar generosamente os pratos. Isso significa algo em torno de 4 a 7 g por dia. Assim como recomendamos 'beber conforme a sede', recomendamos 'sal a gosto'. Como você parou de comer fast food e refeições prontas, sua ingestão de sal já caiu. O sal de mesa consiste em sódio e cloreto, que são eletrólitos essenciais, o que significa que você não pode sobreviver sem eles. Não tema o sal!

Potássio: ao fazer a suplementação, inicialmente tente ficar com 2 a 5 g de potássio por dia, além do que está em sua comida. A maioria dos vegetais e cogumelos são excelentes fontes de potássio, mas quando você os ferve, muito potássio é perdido na água. Certifique-se de reutilizar a água ou cozinhe-os sem fervê-los, por exemplo, fritando-os em uma frigideira com manteiga. O linguado de peixe é uma boa fonte, fornecendo 600 mg em uma porção de 113 g.

Magnésio: a maioria das pessoas não obtém magnésio suficiente. Nesta fase de adaptação, tente ingerir cerca de 400 a 600 mg por dia além de tudo o que sua comida contém. Nozes e sementes contêm grandes quantidades dele, assim como o cacau, mas você só vai absorver uma minoria porque a semente tenta mantê-lo para si. Se você comer esses tipos de alimentos regularmente, talvez não precise fazer suplementos de longo prazo. Mas na fase de transição, certamente faz sentido. Recomendamos citrato de magnésio ou cloreto de magnésio, por exemplo, porque são facilmente absorvidos.

Cálcio: quando você ingere produtos lácteos ou outros alimentos de origem animal, como sardinhas e peixes pequenos, obtém cálcio mais do que o suficiente. Caso você não coma laticínios, evite suplementá-los e obtenha-os de peixes pequenos. A suplementação de cálcio não é isenta de riscos e realmente não funciona. Mas se você fizer suplementação, consulte um nutricionista ou médico. Além disso, lembre-se de que, dependendo de onde você mora, sua água pode já conter mais cálcio do que o ideal.

Outra maneira de obter muitos minerais é beber caldo de ossos. A medula óssea está repleta de nutrientes e minerais. A melhor maneira de acessar todas essas guloseimas é cozinhar medula óssea em uma panela por várias horas. O resultado é um caldo de ossos delicioso e saudável. Você pode usar o caldo para sopas e ensopados ou apenas adicionar um pouco de sal e pimenta e beber. Ele fornece todos os minerais de que você precisa para se recuperar da ceto gripe. Tente se acostumar com isso, o caldo de osso é um excelente complemento para qualquer dieta.

E se você não fizer caldo de osso, apenas cozinhe carne com osso temperada por 1 a 2 horas em um pouco de água e com uma gordura animal saborosa.

Dicas para iniciar uma dieta cetogênica e como evitar a keto flu

Existem basicamente duas maneiras de iniciar uma dieta cetogênica. A primeira opção é eliminar todos os alimentos ricos em carboidratos de sua dieta desde o primeiro dia, restringindo a ingestão de carboidratos a 20 g por dia.

A segunda opção é diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos. Isso significa que primeiro você eliminaria os refrigerantes, depois os doces e sobremesas. Em seguida, estariam os alimentos ricos em amido, como macarrão, pão e batatas. A última etapa seria comer apenas peixes, carne, ovos, nozes, vegetais com baixo teor de carboidratos e produtos lácteos fermentados com gordura total .

Qual é a melhor maneira para você ? Depende do tipo de pessoa que você é. Para algumas pessoas, funciona melhor mudar tudo de uma vez, radicalmente. Quanto mais estritamente você seguir a dieta cetogênica, mais rápido ficará em cetose. Se você estiver OK substituindo gradualmente os carboidratos por gordura, os sintomas da ceto gripe podem ser mais leves, mas provavelmente levará mais tempo para você estar em cetose e totalmente adaptado à gordura.

Seja qual for a opção que você escolher, aqui estão alguns 'remédios contra a gripe cetônica' que o ajudarão a começar imediatamente:

1) Escolha o seu momento com sabedoria: não escolha uma semana de trabalho cheia de reuniões importantes que exijam toda a sua atenção. Férias podem funcionar se você estiver ansioso pela mudança, em vez de temer. Vale lembrar que estar longe de casa pode ser difícil de controlar o que você come. Você provavelmente comerá muito em restaurantes onde não sabe exatamente quais ingredientes são usados. Carboidratos ocultos (e óleos de sementes) são a regra, e não a exceção, infelizmente.

2) Não mude muitas coisas ao mesmo tempo: Muitas pessoas estão entusiasmadas demais e querem mudar tudo ao mesmo tempo. Mude sua dieta, faça mais exercícios, seja mais produtivo no trabalho. Isso é compreensível e não quero tirar o entusiasmo que lhe dá o impulso necessário para fazer grandes mudanças. Ingressar em uma academia na mesma semana em que se adapta a uma dieta cetogênica é desnecessário para a maioria das pessoas. Seu corpo precisa se acostumar com sua nova fonte de energia e exigir mais do seu corpo do que o normal, se você não está acostumado a malhar, será difícil. Portanto, seja paciente. Assim que a ceto gripe passar, você se sentirá com mais energia do que nunca e ninguém será capaz de impedi-lo de ir à academia!

3) Durma o suficiente: você também deve dormir o suficiente durante o tempo de transição. Vá para a cama na hora certa e tente dormir de 7 a 9 horas [ 4 ]. Curiosamente, algumas pessoas relatam que se sentem mais descansadas com a mesma quantidade de sono, uma vez que se adaptam à gordura.

4) Não restrinja as calorias: Mesmo que o seu objetivo seja perder muito peso, não restrinja intencionalmente as calorias ao começar. Certifique-se de comer alimentos de origem animal gordurosos e ricos em nutrientes, para que seu corpo aprenda a contar com essas boas fontes de energia. Afinal, você acabou de restringir a fonte de energia mais usada pelo seu corpo, então apresentar um bom substituto é crucial. Portanto, certifique-se de obter pelo menos o suficiente do novo, mesmo se você ainda estiver lutando para usá-lo da melhor forma.

5) Beba conforme a sede: Você vai perder um pouco de peso durante os primeiros poucos dias. A quantidade depende principalmente do seu peso inicial, porcentagem de gordura corporal e quanta água você retém. Como é típico, você também pode ingerir mais proteína de uma vez só, o que pode aumentar sua sede também. Algumas pessoas acabam bebendo 3 litros ou mais e assim você vai ao banheiro com mais frequência. Mas algumas pessoas cometem o erro de se obrigar a beber muito ao longo do dia quando não há necessidade disso.



O que acontece quando a ceto gripe acaba?

A dieta cetogênica, se praticada corretamente, é incrivelmente densa em nutrientes. Ela contém muitos vegetais, nozes, ovos e gorduras saudáveis. A carne também é uma parte essencial da dieta cetogênica.

Também é comum comer vísceras, coisas como fígado, cérebro, rins, tripas etc. que são de longe os alimentos mais densos em nutrientes — ponto final! Sim, poucas pessoas gostam deles. Eles têm um sabor forte, distinto e de caça. Experimente, vale a pena.

As carnes de órgãos não apenas aumentam sua seleção de alimentos de origem animal, mas também estão repletas de micronutrientes essenciais. 100 g de fígado bovino, por exemplo, fornecem toneladas da forma ativa da vitamina A chamada retinol, o suficiente para durar algumas semanas. Então não é como se você tivesse que comer diariamente ...

Conclusão

A ceto gripe é um obstáculo, mas não deixe que ela o impeça de iniciar uma dieta cetogênica. As pessoas têm diferentes experiências de adaptação e não é incomum quase não notar a mudança.

A ceto gripe é causada pela abstinência de carboidratos e pela falta de eletrólitos. Certifique-se de tornar as coisas mais fáceis para você durante essa fase de adaptação: escolha um momento bom e de menor estresse para experimentar e compre os suplementos minerais e alimentos apropriados com antecedência. Se você estiver com keto flu, não se preocupe, ela passará rapidamente, você se sentirá melhor do que nunca logo em seguida. 

Fonte: https://bit.ly/2Je5He1