A chave para construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Como incorporar o sprint ao seu treino levará a um incrível ganho muscular e perda de gordura.

Por Ashley Richmond,

Apenas um ano atrás, eu era magra, musculosa e forte. Meu percentual de gordura corporal era de cerca de 10% e eu parecia muito saudável. Recentemente, não estava satisfeita com minha aparência e nem com meu desempenho na academia. Pelo que eu poderia dizer, nada mudou no ano passado. Até que percebi: sprints! Eu não estava correndo tanto quanto antes.

Olhe para qualquer corredor de curta distância e você verá o que quero dizer. Eles têm pernas grandes, barriga tanquinho e até mesmo braços grandes e esculpidos. Eles são construídos. Veja o Usain Bolt - magro, musculoso e poderoso.

Algumas das pessoas mais musculosas que conheço são muito rápidas. E esse é o segredo: treinar para velocidade estimula o crescimento muscular e a perda de gordura, levando a uma melhor composição corporal.

Ganho muscular

“Correr é sem dúvida o melhor exercício para construir isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e quadríceps.” - Javier Garza , autor de Breaking Muscle

A corrida acelera o processo de hipertrofia (crescimento muscular).

Seus músculos têm fibras de contração lenta e fibras de contração rápida. As fibras de contração lenta são suas fibras de resistência — elas são resistentes à fadiga e, portanto, podem funcionar por longos períodos de tempo, mas não são muito poderosas. As fibras de contração rápida, por outro lado, são poderosas e levam a movimentos rápidos, mas se cansam rapidamente. Nossos músculos contêm os dois tipos de fibras, mas a proporção para cada pessoa será diferente. Um corredor de maratona, por exemplo, terá muitas fibras de contração lenta, enquanto um velocista terá muitas fibras de contração rápida.

Normalmente, os não atletas têm uma proporção igual de cada um. No entanto, nossas proporções mudam dependendo de como treinamos. Os corredores de longa distância desenvolverão mais fibras de contração lenta e os velocistas desenvolverão mais fibras de contração rápida.

As fibras de contração rápida são mais capazes de aumentar seu tamanho do que as fibras de contração lenta e, portanto, o sprint pode levar a um maior crescimento muscular. Quanto maior a proporção de fibras de contração rápida, mais fácil será para seus músculos crescerem.

Um estudo foi conduzido em homens e mulheres com idades entre 20 e 30 anos, onde os participantes tiveram que fazer um teste anaeróbico em uma bicicleta ergométrica. Os pesquisadores descobriram que este exercício regulou positivamente a via Akt / mTOR e o efeito foi maior nas mulheres do que nos homens. Esta via é importante para o crescimento muscular e prevenção da atrofia (perda) muscular.

A corrida produz forças no corpo iguais a três vezes o peso do corpo. Embora não use nenhum peso extra, o sprint atua, na verdade, como uma forma de treinamento contra resistência, devido a essa força no corpo. Isso leva ao aumento da hipertrofia.

Síntese proteica

Sprinting promove a síntese de proteínas, aumentando as vias de síntese de proteínas em até 230% . Portanto, após uma sessão de sprint, seu corpo aumentará a síntese de proteínas — o processo pelo qual seu corpo produz proteínas para reparar células danificadas — ou seja, a parte do exercício de crescimento muscular.

Este estudo mostrou que o sprint aumentou a síntese de proteínas, mas apenas quando o sprint em um estado de não jejum. Portanto, se você estiver usando o sprint para a construção muscular, é recomendável comer primeiro.

Ativação abdominal

O papel principal do core é prevenir o movimento — extensão, rotação e flexão. Quando você está correndo, seu core está evitando que todos esses movimentos ocorram — mantendo seu tronco estável e sem movimento.

Portanto, enquanto você está correndo, seu core estará fortemente envolvido.

“Observe os abdominais dos velocistas olímpicos. Raramente os treinos abdominais são a principal prioridade dos velocistas de classe mundial, porque seus cores são construídos na pista.” - Katie Chasey , fundadora e treinadora-chefe da equipe de treinamento RXBound

Mas certifique-se de que seu core esteja acionado quando você estiver correndo e que a parte inferior das costas não esteja arqueando. Isso só causará dor e possivelmente lesões e não fará nada para melhorar seu abdômen. Corra mais devagar até conseguir isso.

Potenciação do Sistema Nervoso Central

A corrida prepara o corpo para o trabalho — seja um jogo esportivo, uma sessão de levantamento de peso ou uma corrida. É por isso que você vê atletas correndo sprints curtos antes de um grande jogo ou antes de uma corrida. Seu sistema nervoso central se aquece e se engaja. Em relação ao crescimento muscular, isso tem o efeito de permitir que você produza mais força (e, portanto, levante mais) durante a sessão, levando a maiores ganhos.

“Ao sequenciar algum trabalho de velocidade imediatamente após o aquecimento ou preparação de movimento, mas antes do trabalho de força, seu SNC e produção de força serão muito maiores, resultando em mais crescimento.” - Travis Hansen, escritor da T Nation

Produção de hormônio de crescimento humano

O sprint leva a uma grande resposta hormonal no corpo e, especialmente, aumenta a produção do hormônio de crescimento humano (HGH) quando comparado ao treinamento contra a resistência, e é um hormônio importante para promover o crescimento dos tecidos do corpo. Ela promove a reparação dos tecidos do músculo (mais uma vez, a construção de músculo aspecto de exercício), aumenta a produção de proteína, e aumenta a mobilização de ácidos graxos.

Foto de Jonathan Chng no Unsplash

Perda de peso

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem sido associado à perda de gordura. No entanto, uma metanálise recente descobriu que o treinamento intervalado de sprint leva a quase 40% mais perda de gordura do que o treinamento HIIT, apesar de praticar 60% menos tempo. Comparado ao exercício cardiovascular contínuo, o sprint levou a 91,8% mais perda de gordura e 71,1% menos tempo de exercício. Você pode ver porque os sprints são tão poderosos — grandes resultados com pouco comprometimento de tempo.

O principal mecanismo por trás dessa perda de gordura é a enorme resposta metabólica ao sprint:

• Aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), o que deixa você queimando muitas calorias por horas após concluir o treino
• Aumento da sensibilidade à insulina
• Aumento da produção de testosterona
• Maior proporção de músculos de contração rápida, que queimam mais calorias em repouso do que os de contração lenta.
• Aumento da queima de gordura durante e após o treino.

“Os estoques de gordura corporal diminuem rapidamente e o tamanho do músculo aumenta quando o sprint é empregado. Uma das razões é o efeito (e efeito posterior) que a corrida de velocidade tem em nossa fisiologia subjacente. O sprint aumenta significativamente o EPOC, ou consumo de oxigênio pós-exercício, que suga calorias como uma esponja por horas após o treinamento de alta intensidade.” — Travis Hansen

Conclusão

Sprinting é uma ferramenta incrível para ganho de músculo e perda de gordura. É rápido e simples de implementar, mas tem muitos benefícios, como:

• Acelerar a hipertrofia muscular
• Aumentar a síntese de proteínas
• Desenvolver o músculos abdominais
• Aquecer o Sistema Nervoso Central
• Aumentar a produção de hormônio de crescimento humano
• Aumentar o metabolismo

Com apenas 2 a 4 minutos de trabalho, uma ou duas vezes por semana, realmente não há razão para não tentar a corrida. Você logo verá por que ela é uma ferramenta tão poderosa.

Fonte: http://bit.ly/3apak0s