O que é proteína de soro de leite?
Ouvimos muito sobre whey: “A proteína ideal para recuperação”, “a proteína ideal para a construção muscular”, “a melhor proteína para atletas”. Mas o que é realmente proteína de soro de leite? O que torna o whey tão especial? O soro de leite é um subproduto da fabricação de queijos. Se você já abriu uma embalagem de iogurte e ficou imaginando o que é o líquido que fica na superfície: isso é soro de leite. Whey protein é uma coleção de proteínas que podemos encontrar no soro. Whey protein é produzida a partir do leite. O leite de vaca contém cerca de 80% de caseína e 20% de soro de leite.
Como é feita a proteína de soro de leite?
A fabricação de queijos começa com leite fresco. O primeiro passo é acidificar o leite. Isso pode ser feito adicionando um ácido ou adicionando bactérias que transformam os açúcares do leite em ácido láctico. A segunda etapa é adicionar um coagulante, geralmente é o coalho. Agora, a coalhada (caseína) e o soro (fração aquosa) vão começar a se separar.
A porção sólida que pode ser separada do leite coalhado é chamada de coalhada e a proteína do soro de leite é a parte do leite solúvel em água. Se retirarmos o soro, a coalhada formará o queijo. O tipo de acidificação usado, o coagulante adicionado, a forma de separação da coalhada e do soro, o “corte do soro e da coalhada” e a duração das várias etapas são fatores importantes que resultarão em diferentes tipos de queijo.
Agora vamos voltar ao subproduto aquoso: soro de leite. A fração de proteína no soro de leite constitui aproximadamente 10% do total de sólidos secos no soro. Os 90% restantes são principalmente açúcares e gordura. Esta proteína é tipicamente uma mistura de beta-lactoglobulina (~ 65%), alfa-lactalbumina (~ 25%), albumina sérica bovina (~ 8%) e imunoglobulinas. Isso não é tão importante para a função porque essas proteínas serão quebradas quando digeridas e o efeito do soro de leite na síntese de proteínas virá da liberação dos aminoácidos nele.
O soro de leite pode ser seco e geralmente é vendido como um pó que encontramos nos suplementos de proteína de soro que conhecemos. A maioria dos suplementos adiciona aromatizante e alguns dos suplementos adicionam carboidratos (por razões de sabor ou para ajudar na restauração do glicogênio após o exercício).
Qual é o melhor tipo de proteína de soro de leite?
Podemos distinguir vários tipos diferentes de suplementos de soro de leite. Eles variam principalmente na concentração de soro de leite. Às vezes, mais de 80% da proteína é soro de leite. Neste caso, chamamos de concentrado de proteína de soro de leite. O produto geral, entretanto, não conterá apenas proteína de soro de leite, mas também lactose e gordura. A proteína whey pode ser posteriormente processada para remover carboidratos e gorduras, então acabamos com um suplemento que é 90% whey. Em seguida, chamamos isso de isolado de proteína de soro de leite. Há outro produto que vemos com frequência no mercado e este é o hidrolisado de proteína de soro de leite. Aqui, a proteína do soro do leite é pré-digerida, o que significa que enzimas são adicionadas para quebrar completa ou parcialmente a proteína em aminoácidos individuais. A vantagem potencial de um hidrolisado é que ele é absorvido ainda mais rapidamente. No entanto, há poucas evidências de efeitos superiores na síntese de proteínas. Geralmente, quanto mais processada a proteína de soro de leite, mais caro é o produto final. Normalmente você encontrará estes tipos de proteína de soro de leite como suplementos:
O que torna o whey especial?
Whey é uma proteína de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais. O whey também é uma proteína bem absorvida, tornando sua entrega mais rápida do que muitas outras proteínas. Portanto, o fato de conter todos os aminoácidos e poder ser administrado rapidamente a torna uma das melhores proteínas para consumir após o exercício.
A composição de aminoácidos da proteína do soro do leite é descrita no infográfico abaixo e comparada com a caseína e a soja (a soja tem sido a proteína vegetal mais eficaz testada até agora). A diferença mais importante é o conteúdo de leucina e aminoácidos essenciais totais (EAA), que são muito elevados no soro de leite em comparação com outras fontes de proteína.
Quais são os benefícios da proteína whey?
Estudos que medem a taxa de síntese de proteínas após o exercício observaram que o soro de leite é mais eficaz do que outras fontes de proteína, como caseína ou soja. Portanto, não é surpreendente que o whey seja frequentemente usado para promover o ganho muscular e limitar a perda muscular durante os períodos de baixa ingestão de energia. É claro que a proteína com uma composição semelhante também terá efeitos semelhantes, mas quando os efeitos de uma quantidade fixa de proteína são comparados, o soro de leite parece ter um desempenho ligeiramente superior ao de outras proteínas.
A síntese de proteínas pós-exercício foi maior com soro de leite, seguido de soja e caseína. Isso é provavelmente o resultado da composição de aminoácidos e da velocidade de absorção.
Todos os atletas devem tomar suplementos de soro de leite?
Acho que a resposta à pergunta "todos os atletas devem tomar suplementos de proteína de soro de leite" é não. Embora os estudos mostrem os benefícios do whey em uma competição direta com algumas outras fontes de proteína. E se 100 gramas de soro de leite forem comparados com 100 gramas de outra proteína, os resultados podem ser ligeiramente melhores. Os mesmos efeitos podem ser alcançados consumindo um pouco mais de outra proteína ou combinando grandes quantidades de outras proteínas. Discutimos um pouco disso na análise do filme "A Dieta dos Gladiadores" e neste post sobre proteínas animais versus proteínas vegetais de Oliver Witard: você pode obter os mesmos efeitos combinando proteínas diferentes. Além disso, é muito mais nutritivo comer alimentos que são naturalmente ricos em proteínas, sejam aves, carnes ou peixes ou fontes de proteína vegetais, como feijão, grão de bico e nozes. Mas, se você tivesse que escolher uma fonte de proteína conveniente e quiser ingerir uma certa quantidade de proteína, um shake ou suplemento de proteína pode ser muito conveniente e se você pudesse tomar apenas uma quantidade fixa, o whey provavelmente seria o mais eficaz.
Fonte: https://bit.ly/36EAsRx
Como é feita a proteína de soro de leite?
A fabricação de queijos começa com leite fresco. O primeiro passo é acidificar o leite. Isso pode ser feito adicionando um ácido ou adicionando bactérias que transformam os açúcares do leite em ácido láctico. A segunda etapa é adicionar um coagulante, geralmente é o coalho. Agora, a coalhada (caseína) e o soro (fração aquosa) vão começar a se separar.
A porção sólida que pode ser separada do leite coalhado é chamada de coalhada e a proteína do soro de leite é a parte do leite solúvel em água. Se retirarmos o soro, a coalhada formará o queijo. O tipo de acidificação usado, o coagulante adicionado, a forma de separação da coalhada e do soro, o “corte do soro e da coalhada” e a duração das várias etapas são fatores importantes que resultarão em diferentes tipos de queijo.
Agora vamos voltar ao subproduto aquoso: soro de leite. A fração de proteína no soro de leite constitui aproximadamente 10% do total de sólidos secos no soro. Os 90% restantes são principalmente açúcares e gordura. Esta proteína é tipicamente uma mistura de beta-lactoglobulina (~ 65%), alfa-lactalbumina (~ 25%), albumina sérica bovina (~ 8%) e imunoglobulinas. Isso não é tão importante para a função porque essas proteínas serão quebradas quando digeridas e o efeito do soro de leite na síntese de proteínas virá da liberação dos aminoácidos nele.
O soro de leite pode ser seco e geralmente é vendido como um pó que encontramos nos suplementos de proteína de soro que conhecemos. A maioria dos suplementos adiciona aromatizante e alguns dos suplementos adicionam carboidratos (por razões de sabor ou para ajudar na restauração do glicogênio após o exercício).
Qual é o melhor tipo de proteína de soro de leite?
Podemos distinguir vários tipos diferentes de suplementos de soro de leite. Eles variam principalmente na concentração de soro de leite. Às vezes, mais de 80% da proteína é soro de leite. Neste caso, chamamos de concentrado de proteína de soro de leite. O produto geral, entretanto, não conterá apenas proteína de soro de leite, mas também lactose e gordura. A proteína whey pode ser posteriormente processada para remover carboidratos e gorduras, então acabamos com um suplemento que é 90% whey. Em seguida, chamamos isso de isolado de proteína de soro de leite. Há outro produto que vemos com frequência no mercado e este é o hidrolisado de proteína de soro de leite. Aqui, a proteína do soro do leite é pré-digerida, o que significa que enzimas são adicionadas para quebrar completa ou parcialmente a proteína em aminoácidos individuais. A vantagem potencial de um hidrolisado é que ele é absorvido ainda mais rapidamente. No entanto, há poucas evidências de efeitos superiores na síntese de proteínas. Geralmente, quanto mais processada a proteína de soro de leite, mais caro é o produto final. Normalmente você encontrará estes tipos de proteína de soro de leite como suplementos:
- Whey Protein
- Whey Protein Concentrado
- Whey Protein Isolado
- Whey Protein Hidrolisado
O que torna o whey especial?
Whey é uma proteína de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais. O whey também é uma proteína bem absorvida, tornando sua entrega mais rápida do que muitas outras proteínas. Portanto, o fato de conter todos os aminoácidos e poder ser administrado rapidamente a torna uma das melhores proteínas para consumir após o exercício.
A composição de aminoácidos da proteína do soro do leite é descrita no infográfico abaixo e comparada com a caseína e a soja (a soja tem sido a proteína vegetal mais eficaz testada até agora). A diferença mais importante é o conteúdo de leucina e aminoácidos essenciais totais (EAA), que são muito elevados no soro de leite em comparação com outras fontes de proteína.
Quais são os benefícios da proteína whey?
Estudos que medem a taxa de síntese de proteínas após o exercício observaram que o soro de leite é mais eficaz do que outras fontes de proteína, como caseína ou soja. Portanto, não é surpreendente que o whey seja frequentemente usado para promover o ganho muscular e limitar a perda muscular durante os períodos de baixa ingestão de energia. É claro que a proteína com uma composição semelhante também terá efeitos semelhantes, mas quando os efeitos de uma quantidade fixa de proteína são comparados, o soro de leite parece ter um desempenho ligeiramente superior ao de outras proteínas.
A síntese de proteínas pós-exercício foi maior com soro de leite, seguido de soja e caseína. Isso é provavelmente o resultado da composição de aminoácidos e da velocidade de absorção.
Todos os atletas devem tomar suplementos de soro de leite?
Acho que a resposta à pergunta "todos os atletas devem tomar suplementos de proteína de soro de leite" é não. Embora os estudos mostrem os benefícios do whey em uma competição direta com algumas outras fontes de proteína. E se 100 gramas de soro de leite forem comparados com 100 gramas de outra proteína, os resultados podem ser ligeiramente melhores. Os mesmos efeitos podem ser alcançados consumindo um pouco mais de outra proteína ou combinando grandes quantidades de outras proteínas. Discutimos um pouco disso na análise do filme "A Dieta dos Gladiadores" e neste post sobre proteínas animais versus proteínas vegetais de Oliver Witard: você pode obter os mesmos efeitos combinando proteínas diferentes. Além disso, é muito mais nutritivo comer alimentos que são naturalmente ricos em proteínas, sejam aves, carnes ou peixes ou fontes de proteína vegetais, como feijão, grão de bico e nozes. Mas, se você tivesse que escolher uma fonte de proteína conveniente e quiser ingerir uma certa quantidade de proteína, um shake ou suplemento de proteína pode ser muito conveniente e se você pudesse tomar apenas uma quantidade fixa, o whey provavelmente seria o mais eficaz.
Fonte: https://bit.ly/36EAsRx
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