Basear a alimentação em plantas nos deixaria todos gordos e seria ruim para o planeta?
Por Marty Kendall,
Será que o debate sobre comer plantas x animais vai acabar?
Desde Caim e Abel, as pessoas têm sido zelosas quanto à sua maneira de comer.
Mas quando as crenças religiosas, convicções éticas, sustentabilidade ambiental e grandes negócios se alinham em torno dos alimentos, eles são uma força a ser considerada.
A maioria das pessoas concorda que devemos evitar alimentos altamente processados e pobres em nutrientes.
Ainda assim, se você ouvir os últimos “documentários de nutrição” e outras pessoas falando alto sobre “dietas à base de plantas”, você pensaria que TUDO de errado com nosso sistema alimentar é simplesmente devido a comer animais.
Se você fosse um pouco cínico, poderia se perguntar se todos esses filmes são projetados simplesmente para deixar as pessoas com medo de alimentos de origem animal. Assim que acreditarem nisso, comprarão mais produtos da Big Food cultivados por práticas agrícolas industriais lucrativas e altamente subsidiadas.
Em quem podemos confiar para obter informações nutricionais?
Infelizmente, é impossível tirar conclusões claras de dados epidemiológicos.
Cada estudo ou experiência de conversão parece vir do pano de fundo de uma dieta ocidental pobre em nutrientes altamente processada.
Quando as pessoas mudam para a dieta de [insira a forma preferida de comer aqui], sua saúde melhora milagrosamente!
"Por que nem todo mundo está comendo assim?" elas dizem.
No entanto, acho difícil acreditar que essas melhorias se devem à redução de vegetais / carboidratos / gordura / alimentos de origem animal, quando o fator comum em todas as abordagens dietéticas que funcionam é a exclusão de junk food hiper palatável altamente processado.
Então temos o “viés do usuário saudável”. Pessoas que se preocupam o suficiente com sua saúde para implementar conscienciosamente uma abordagem dietética específica estão normalmente cuidando de sua saúde de uma infinidade de outras maneiras e, portanto, confundem os dados.
Felizmente, nossa análise detalhada de quarenta mil dias de registro de alimentos de mais de mil pessoas fornece informações úteis sobre os parâmetros de nutrição para nos permitir gerenciar melhor nossa quantidade e qualidade de alimentos.
A quantidade que comemos é importante, não apenas para otimizar nossa saúde metabólica (obesidade, diabetes, doenças cardíacas, etc.) e nossa economia (custos crescentes com saúde e produtividade reduzida), também é importante entender como nossas escolhas alimentares afetam nosso uso de recursos planetários limitados. Muito poucos de nós parecem ser capazes de equilibrar com sucesso a equação de calorias que entram e calorias que saem.
Mas talvez mais importante do que nossa saúde e aparência, entender como podemos comer para regenerar nossos corpos e nosso meio ambiente é fundamental para que possamos sustentar uma população saudável, agora e no futuro.
Quais são as doses ideais de nutrientes?
Nossa análise de dados sugere que obter nutrientes suficientes sem excesso de energia (ou seja, densidade de nutrientes) é o fator mais importante na nutrição e na otimização de nossa saúde.
Como você verá neste artigo, a qualidade e a quantidade dos alimentos estão intimamente relacionadas. Mas, infelizmente, a discussão sobre nutrição raramente envolve nutrientes.
Embora haja algum debate em torno da ingestão dietética recomendada para os vários nutrientes, as DRIs são apenas a quantidade mínima dos nutrientes essenciais necessários para prevenir doenças de deficiência em curto prazo.
De forma alarmante, muitas pessoas não estão atingindo essas metas mínimas de ingestão de nutrientes! Mas se vamos debater quais alimentos são ideais para a saúde, não faria sentido falar sobre os níveis de ingestão de nutrientes que se alinham com uma saúde ideal?
De acordo com Bruce Ames, se sua dieta contém menos nutrientes, você irá “triar” os nutrientes disponíveis e priorizar a sobrevivência a curto prazo. No entanto, se você fornecer a seu corpo mais do que o mínimo, ele será capaz de otimizar para longevidade e envelhecimento saudável.
É por isso que definimos a ingestão ideal de nutrientes (Optimal Nutrient Intakes ONIs). Enquanto a Ingestão diária recomendada (Dietary Reference Intakes DRI) definem a ingestão mínima de nutrientes essenciais para evitar doenças de deficiência, as ONIs definem a quantidade ideal atingível com alimentos que se alinham com o aumento da saciedade e nos ajudam a manter um apetite e uma composição corporal saudáveis.
Podemos então usar as ONIs para comparar quais alimentos e abordagens dietéticas fornecem os nutrientes de que precisamos para prosperar, não apenas sobreviver.
Então, quais nutrientes precisamos priorizar e quais alimentos contêm mais deles?
Nutrientes em todos os alimentos
O gráfico de impressão digital de nutrientes abaixo mostra os nutrientes essenciais como uma proporção da ingestão ideal de nutrientes entre os oito mil alimentos no banco de dados de alimentos do USDA. Na parte inferior do gráfico, vemos que podemos atingir facilmente a ingestão ideal de fósforo, sódio e ferro, enquanto na parte superior do gráfico vemos que precisamos trabalhar mais para obter ômega 3, vitamina A, vitamina E e B1 do nosso sistema alimentar moderno.
Os alimentos mais ricos em nutrientes
Ao invés de focar sobre os alimentos que contêm mais de um único nutriente, podemos usar as Onis para identificar os alimentos ricos em nutrientes e as refeições densas em nutrientes que contêm mais nutrientes que não estão consumindo o suficiente.
O próximo gráfico mostra a impressão digital de nutrientes dos 25% de alimentos com classificação mais alta no banco de dados do USDA quando priorizamos os micronutrientes mais difíceis de encontrar (ou seja, cálcio, magnésio, vitamina A, vitamina D, vitamina E, B1, B2, B3 e ômega 3).
Embora não tenhamos priorizado nenhum aminoácido, os alimentos ricos em nutrientes tendem a conter muito mais proteínas. Alimentos ricos em nutrientes também tendem a ser mais saciantes (o que significa que são muito mais difíceis de comer em excesso e vão deixar você se sentindo saciado por mais tempo).
Embora você provavelmente não consuma tanta energia desses alimentos, ainda assim obterá muitos nutrientes de que precisa para prosperar a longo prazo.
Por outro lado, quando consumimos uma dieta pobre em nutrientes, nosso apetite aumenta para obter os nutrientes de que precisamos, mesmo que tenhamos que consumir muito mais energia no processo.
Exemplo denso em nutrientes
Para mostrar como isso poderia parecer na prática, a tabela a seguir mostra uma seleção de 2.000 calorias de alimentos ricos em nutrientes projetados para atingir a maioria das ONIs.
A captura de tela do cronometro abaixo mostra o perfil de micronutrientes desses alimentos em comparação com a ingestão ideal de nutrientes para 2.000 calorias.
A proteína tende a vir com alimentos que contêm muitas vitaminas, minerais e gorduras essenciais. Embora não haja adição de gordura (por exemplo, óleo, creme, manteiga, etc.), ainda obtemos cerca de 40% das calorias da gordura.
Embora estejamos recebendo mais da metade do peso da comida de vegetais não amiláceos densos em nutrientes, o carboidrato não fibroso ainda é inferior a 40 gramas.
Se você olhasse para todos esses alimentos ricos em nutrientes em um prato, muitas pessoas o chamariam de “baseado em plantas” porque tem mais alimentos vegetais por peso e volume. No entanto, se você soubesse que 85% das calorias vêm de alimentos à base de carne e frutos do mar, provavelmente não vai chamá-lo de “plant based”.
Você pode ver como definir sua dieta como “baseada em plantas” é virtualmente inútil se seu objetivo é identificar alimentos nutritivos que sejam bons para você.
Carnívoro
Antes de olharmos para os alimentos à base de plantas, vamos examinar o perfil dos nutrientes se fôssemos carnívoros.
O gráfico abaixo mostra o perfil nutricional de todos os alimentos de origem animal e frutos do mar no banco de dados do USDA. Embora recebamos muita proteína (50% das calorias são de proteína), existem vários nutrientes (como vitamina K1, C, E, A, ômega 3, folato, B1, magnésio e cálcio) no topo do gráfico que são mais difíceis de obter em quantidades adequadas.
Exemplo carnívoro
A análise abaixo mostra uma dieta carnívora típica com bife, ovos e queijo. Embora isso seja apenas cerca de 2 libras de comida por dia, ainda será bastante saciante devido ao alto teor de proteína.
A captura de tela do cronometro abaixo mostra os nutrientes fornecidos por esses alimentos como uma proporção da ingestão ideal de nutrientes. Apesar de obtermos muita proteína, colina, fósforo e zinco, existem várias lacunas no perfil de nutrientes (ou seja, manganês, vitamina C, B1, K1 e cobre).
Uma dieta carnívora fornecerá muita proteína para saciedade e removerá muitos dos alimentos aos quais as pessoas apresentam reações autoimunes. Para muitos carnívoros pode ser uma ótima dieta de eliminação por um período, após o qual outros alimentos ricos em nutrientes podem ser introduzidos para ver como você os tolera.
Alimentos à base de animais ricos em nutrientes
Também podemos nos concentrar nos alimentos que contêm mais dos nutrientes mais difíceis de encontrar em uma dieta carnívora. O gráfico de impressão digital de nutrientes abaixo mostra que ainda lutamos para obter quantidades adequadas de vários nutrientes.
Exemplo de carnívoro denso em nutrientes
A análise do cronometro mostra alguns dos alimentos de origem animal mais nutritivos.
Isso acaba sendo cerca de 1,1 kg (ou 2,5 lbs) de comida. Enquanto cobrimos a maioria dos nutrientes essenciais, ainda lutamos para obter a ingestão ideal de nutrientes de cálcio, B1, C, K1, magnésio e potássio (que tendem a ser mais abundantes em vegetais sem amido).
E os alimentos “à base de plantas”?
O gráfico de impressão digital abaixo mostra os nutrientes que obteríamos se removêssemos todos os animais, laticínios e frutos do mar do banco de dados do USDA para fornecer uma dieta "à base de plantas", sem qualquer consideração pela qualidade dos alimentos ou densidade dos nutrientes. Infelizmente, simplesmente evitar alimentos de origem animal não nos dá um perfil nutricional muito bom.
Mas o que é uma “dieta baseada em vegetais” de qualquer maneira? Se você ouvir os documentários sobre nutrição por aí, pensará que uma dieta à base de vegetais exclui TODOS os produtos de origem animal. Também vi outras pessoas definirem uma dieta baseada em vegetais como aquela que contém mais produtos vegetais do que animais, mas isso é por peso ou calorias?
A simples definição de sua dieta como “baseada em vegetais” não exclui os alimentos industrializados feitos de grãos refinados e óleos de sementes baratos, pobres em nutrientes e fáceis de consumir em excesso. Na verdade, a combinação de açúcar, óleos vegetais e amido refinado (com aromas e cores) é essencialmente a fórmula da junk food moderna.
Conforme mostrado no gráfico abaixo (com base em dados do Serviço de Pesquisa Econômica do USDA), são os "óleos vegetais" adicionados "à base de plantas" junto com grãos de cereais e farinha que aumentaram para dominar nosso sistema alimentar nos últimos cinquenta anos (nota : vegetais, laticínios e carne permaneceram relativamente inalterados).
Também é importante estar ciente de que “alimentos à base de plantas” da agricultura industrial dependem fortemente de fertilizantes sintéticos que são feitos fixando o nitrogênio do ar em hidrogênio do metano extraído das camadas de carvão.
A explosão de energia fácil que foi injetada em nosso sistema alimentar a partir do gás natural nos últimos cinquenta anos está longe de ser sustentável a longo prazo! Mais cedo ou mais tarde, precisaremos encontrar uma maneira de reduzir nossa dependência de insumos de combustíveis fósseis em nosso sistema alimentar.
Se excluirmos vegetais, frutas e nozes (ou seja, poucas pessoas realmente comem quantidades significativas), obteremos um perfil de nutrientes ainda mais pobre.
Exemplo baseado em planta “saudável”
A análise de nutrientes abaixo mostra como podem ser os nutrientes em 2.000 calorias de uma dieta baseada em vegetais bastante saudável. Não incluímos qualquer junk food hiperpalatável ou óleos adicionados, mas também não existem vegetais. Isso acaba sendo cerca de 1,1 kg (ou 2 lb) de comida.
De uma perspectiva de macronutrientes, obtemos uma proporção menor de proteína e mais carboidratos do que as abordagens carnívora ou onívora. Há um grande número de nutrientes essenciais que estão subrepresentados, particularmente B12, A, ômega 3 e K1.
Exemplo de junk food “à base de plantas”
Como um exemplo extremo, a análise abaixo mostra como 2.000 calorias de junk food poderiam ficar com alguns chips, pão branco, donuts, Coca-Cola e margarina (nota: nenhum produto de origem animal, mas 100% vegetal). São apenas 400 g (ou seja, menos de meio quilo) de alimentos sólidos e não vão mantê-lo cheio por muito tempo.
O perfil de macronutrientes é uma mistura de carboidratos e gordura, com apenas 5% de proteína.
O perfil de micronutrientes é inferior em geral. Obtemos muitas gorduras poli e monoinsaturadas, mas não muitos nutrientes.
Embora este seja um exemplo extremo, infelizmente é como mais e mais pessoas estão comendo hoje em dia e ainda se qualificam como "à base de plantas".
Infelizmente, se tudo o que você faz é encorajar as pessoas a evitar produtos de origem animal, há uma grande probabilidade de que as pessoas optem pela opção mais barata, saborosa e com maior energia.
Também não está muito longe das recomendações “baseadas em plantas” do EAT Lancet, que aparentemente foram desenvolvidas com o objetivo de “salvar o planeta”.
EAT Lancet também é patrocinado pelas mais proeminentes empresas agrícolas industriais, alimentícias, biotecnológicas, farmacêuticas e químicas do mundo (que provavelmente têm algum interesse financeiro em você se tornar "baseado em plantas", sem qualquer consideração do conteúdo nutricional de sua dieta)
À base de plantas densas em nutrientes
Todos esses documentários alimentares baseados em plantas seriam menos preocupantes se encorajassem as pessoas a priorizar vegetais densos em nutrientes.
Quando nos concentramos nos alimentos vegetais ricos em nutrientes, obtemos cerca de duas vezes mais proteína, uma densidade energética mais baixa e um perfil nutricional muito melhor em comparação com a média de todos os alimentos vegetais disponíveis. No entanto, ainda lutamos para obter ômega 3 suficiente (que geralmente vem de frutos do mar) e B12 (que vem obrigatoriamente de produtos de origem animal).
A análise abaixo mostra como pode ser uma dieta baseada em vegetais, rica em nutrientes, com muitos vegetais (para fornecer vitaminas) e nozes (que contêm os minerais que também são encontrados em peixes e carnes). Isso acaba sendo mais de dois quilos de comida. Isso exigirá um investimento significativamente maior de tempo, preparação e alimentação do que a maioria das pessoas está acostumada.
A proteína é relativamente baixa, mas obtemos muito mais gordura das nozes (que podem fornecer minerais em uma dieta baseada em vegetais).
O perfil de micronutrientes é muito melhor do que as abordagens baseadas em plantas analisadas acima. No entanto, ainda existem várias lacunas no perfil nutricional. Também é importante notar que alguns dos nutrientes, como vitamina A e ômega 3, serão menos biodisponíveis em comparação com suas versões pré-formadas em alimentos de origem animal.
Comparação de abordagens
A tabela abaixo mostra um resumo da análise em termos de proteína, gordura + carboidratos líquidos, densidade energética (ou seja, DE em kg / 2.000 calorias), relação proteína: energia e pontuação de densidade de nutrientes.
| aproximação | proteína | gordura + carboidrato líquido | ED | P:E ratio | Pontuação ND |
| onívoro denso em nutrientes | 46% | 44% | 1.5 | 1.05 | 97% |
| carnívoro denso em nutrientes | 62% | 38% | 1.4 | 1.63 | 81% |
| baseado em plantas densas em nutrientes | 23% | 62% | 1.2 | 0.37 | 73% |
| carnívoro (todos os alimentos) | 50% | 50% | 1.0 | 1.00 | 69% |
| média de todos os alimentos | 26% | 57% | 0.7 | 0.38 | 57% |
| à base de plantas (todos os alimentos) | 12% | 80% | 0.8 | 0.15 | 45% |
Será que basear a alimentação em plantas nos deixaria todos mais gordos e seria ruim para o planeta?
Nossa análise de saciedade de quarenta mil dias de dados de mais de mil otimizadores nos permite quantificar como a comida afeta nossa probabilidade de comer mais.
Uma das descobertas significativas de nossa análise foi que o indicador mais forte de saciedade é a porcentagem de proteína. Uma maior porcentagem de proteína tende a se alinhar com uma menor ingestão de energia.
A ingestão média da população geral e a abordagem “baseada em plantas” (sem consideração da densidade de nutrientes) ficam com cerca de 12% de proteína, o que se alinha com o pior resultado de saciedade!
Não é simplesmente uma questão de comer MAIS proteína, mas sim almejar uma porcentagem maior de energia proveniente da proteína. Conforme mostrado no gráfico abaixo, simplesmente comer mais proteínas sem levar em conta a energia extra de gordura e carboidratos simplesmente levará a uma maior ingestão de calorias. Você provavelmente sabe intuitivamente que o whopper com queijo duplo no pão branco e batatas fritas na lateral não vai ajudá-lo a ver sua barriga diminuir tão cedo.
A diluição de proteínas em nosso sistema alimentar parece estar fortemente correlacionada com nossa tendência de consumir mais calorias.
Além de ajudá-lo a construir e reparar seus músculos e órgãos, os aminoácidos desempenham um papel crítico como precursores de seus neurotransmissores. Seus instintos e desejos reptilianos trabalham para garantir que você esteja recebendo o suficiente para permitir que seu cérebro funcione perfeitamente.
À medida que aumentamos a energia dos carboidratos sem fibras e da gordura, tendemos a consumir mais calorias. Em um extremo, temos uma dieta de junk food hiperpalatável com uma mistura de carboidratos e gordura com baixo teor de proteína, enquanto no outro extremo temos uma dieta baseda em jejum modificado e poupadora de proteínas que muitos fisiculturistas usam para ficarem supermagros sem sentir muita fome.
Experimentos em ratos mostram que eles tendem a apresentar hiperfagia (ou seja, apetite incontrolável) quando são expostos a alimentos que são uma combinação de gordura + carboidratos sem fibras (ou seja, comida de rato obesogênica).
Embora haja muito debate sobre a quantidade ideal de proteína se sua relação cintura-altura for maior que 0,5, você provavelmente se beneficiará reduzindo a ingestão de energia fácil de carboidratos gordurosos e não fibrosos (o que por sua vez aumentará sua proteína %).
A epidemia de obesidade foi alimentada por um aumento na energia proveniente de gorduras e carboidratos, possibilitado por fertilizantes sintéticos, processamento moderno de alimentos e práticas agrícolas em grande escala. Desde a década de 1960, produzimos mais de mil calorias extras por pessoa por dia, principalmente da agricultura baseada em vegetais (ou seja, óleos vegetais e grãos de cereais).
Além do % de proteína, a densidade de nutrientes é outro parâmetro que tem um efeito significativo em nosso consumo de calorias. O gráfico abaixo de nossa análise de saciedade mostra que uma pontuação ideal de nutrientes mais alta tende a se alinhar com uma ingestão energética mais baixa. Uma vez que obtemos nutrientes suficientes, nosso desejo por mais comida tende a diminuir.
Dada a nossa compreensão da relação entre esses parâmetros e saciedade, podemos estimar nossa probabilidade de comer mais ou menos com essas várias abordagens.
O gráfico abaixo mostra o % de proteína com as várias abordagens sobrepostas. O conteúdo médio de proteína de todos os alimentos no banco de dados do USDA é de 26%, o que corresponde a uma ingestão calórica de cerca de 110% de nossa taxa metabólica basal (TMB). No extremo inferior, temos os alimentos vegetais que correspondem a uma ingestão de energia de 22% acima de nossa TMB. No extremo de alto teor de proteína, temos a abordagem de carnívora densa em nutrientes com alto teor de proteína e muito magra, que corresponde a uma ingestão de energia 37% abaixo de nossa TMB.
Podemos fazer o mesmo para a pontuação ideal de nutrientes, conforme mostrado no gráfico abaixo. A abordagem baseada em plantas, sem consideração da densidade de nutrientes, tem a maior ingestão de energia, enquanto todas as abordagens com alta densidade de nutrientes correspondem a uma ingestão de energia muito menor.
A tabela abaixo mostra a ingestão calculada como uma proporção de nossa TMB com base na porcentagem de proteína e densidade de nutrientes. A coluna da direita mostra o número de calorias que provavelmente serão consumidas por alguém com uma taxa metabólica basal de 2.000 calorias por dia com cada uma dessas abordagens.
| aproximação | % BMR (proteína) | % BMR (pontuação ONI) | % BMR média | calorias estimadas |
| carnívoro denso em nutrientes | 63% | 70% | 67% | 1,330 |
| onívoro denso em nutrientes | 85% | 70% | 78% | 1,550 |
| de origem animal (todos os alimentos) | 78% | 83% | 81% | 1,620 |
| baseado em plantas densas em nutrientes | 113% | 73% | 93% | 1,850 |
| média de todos os alimentos | 115% | 104% | 110% | 2,190 |
| à base de plantas (todos os alimentos) | 122% | 111% | 116% | 2,330 |
A "desvantagem" da abordagem baseada em animais com alta densidade de nutrientes é que muitas pessoas não serão capazes de manter uma dieta de 62% de proteína sem perder muito peso. Depois de obter proteína suficiente, seu apetite o envia em busca de energia fácil de gordura + carboidratos.
Uma dieta onívora com foco na densidade de nutrientes com energia suficiente para manter uma composição corporal saudável é provavelmente uma abordagem razoável para a maioria das pessoas que desejam permanecer magras e saudáveis.
O enfoque em alimentos ricos em nutrientes e refeições que contêm proteínas adequadas permitirá que você precise de menos energia e, potencialmente, tenha um impacto menor no planeta, ao mesmo tempo que otimiza sua saúde. Pare um momento para imaginar o que aconteceria com nossa saúde e com o planeta se pudéssemos modificar nosso sistema alimentar, de modo que todos consumíssemos mil calorias a menos por dia.
Reduzir a energia refinada (principalmente de fontes vegetais, como grãos, açúcar e óleos vegetais) iria efetivamente voltar no tempo na epidemia de obesidade e nosso consumo excessivo de calorias que está esgotando nossos recursos naturais limitados.
O resultado final
Simplesmente ir “à base de plantas”, sem levar em conta a densidade de nutrientes, levará a uma dieta menos nutritiva com menos proteínas e menos nutrientes essenciais, o que tenderá a levar a uma ingestão maior de calorias.
A tendência atual para uma dieta “baseada em vegetais”, sem qualquer consideração sobre a qualidade dos alimentos, tem grande probabilidade de simplesmente reforçar e perpetuar o paradigma nutricional que nos tornou obesos e doentes nos últimos 50 anos!
Fonte: https://bit.ly/3n73y2A
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ResponderExcluirFenômeno do alvorecer