Meu "metabolismo lento" está impedindo minha perda de peso?
Antes de culpar as taxas metabólicas pelas falhas na perda de peso, vamos dar uma olhada abrangente em como as taxas metabólicas diferem entre as pessoas, o que compõe sua taxa metabólica e como tudo isso muda quando fazemos dieta ou exercícios.
O que exatamente entra no metabolismo?
Para entender o metabolismo, você precisa entender apenas alguns termos básicos. A energia que seu corpo queima em um dia é chamada de gasto energético diário total (GEDT), que tem três componentes: taxa metabólica de repouso, efeito térmico dos alimentos e gasto de energia da atividade.
1. Taxa metabólica de repouso (TMR)
Tecnicamente, “metabolismo” é a soma de todos os processos químicos que mantêm seu corpo vivo. Coloquialmente, a maioria das pessoas pensa em “metabolismo” como a queima de energia da taxa metabólica de repouso (TMR), que é a energia que seu corpo usa para se manter vivo, responsável por cerca de 70% do GEDT de pessoas sedentárias. [1] [2] E sim, existem pessoas com um “metabolismo rápido” — também conhecido como alto TMR — mas sua vantagem metabólica não é tão avassaladora quanto você pensa.
A maioria das pessoas (68%) fica dentro de apenas 8% da média de TMR, e a grande maioria (96%) dentro de 16%. Em outras palavras, 96% das pessoas ficam dentro de 200–300 kcal da TMR média. [3]
Sua TMR é determinada principalmente por sua massa livre de gordura (MLG), embora a maior parte dela seja água e, portanto, não metabolicamente ativa. Seu cérebro e órgãos viscerais somam apenas 12% dos componentes ativos da sua MLG (ainda menos se você for musculoso), mas eles usam muita energia: 200-440 kcal / kg / dia (91-200 kcal / lb / dia). Em comparação, seu músculo esquelético em repouso requer apenas 13 kcal / kg / dia (6 kcal / lb / dia), que ainda é muito mais do que 4,5 kcal / kg / dia (2 kcal / lb / dia) de que você precisa para manter seus estoques de gordura. [2]
Acontece que sua TMR natural é um indicador pobre de ganho de peso futuro, [4] [5] o que sugere que pessoas com alta TMR compensam sua maior queima comendo mais. Por outro lado, pessoas com baixa TMR compensam sua menor queima comendo menos — com raras exceções. Uma metanálise de 12 estudos mostrou que altas taxas de recuperação de peso foram associadas a uma TMR de 3 a 5% menor em ex-obesos em comparação com indivíduos controle. [6] Mas a TMR dessas pessoas anteriormente obesas era a sua TMR "natural"? Provavelmente não.…
Ao contrário da crença popular, a obesidade está associada a uma alta taxa metabólica [7], pois um corpo mais pesado precisa de mais energia para fazer quase tudo, desde correr até respirar. No entanto, pessoas que reduzem calorias para perder muito peso muito rápido correm o risco de desacelerar seu metabolismo para abaixo do nível “natural” — talvez permanentemente. Elas sentem fome o tempo todo, enquanto seu corpo luta para recuperar os estoques de energia (principalmente, a gordura) que perderam muito rápido.
A TMR também pode desacelerar com a idade, pois quanto mais você envelhece, menos MLG você tem e menos mitocôndrias geradoras de energia habitam em suas células. Também pode diferir de acordo com o sexo (não apenas os homens normalmente têm uma proporção MLG:GC [gordura corporal] mais alta, mas seus órgãos consomem mais calorias) [8], genética e possivelmente bactérias intestinais. No entanto, além da sua MLG, o fator que tem o maior impacto em sua TMR é a temperatura — interna e externa.
Mesmo quando você está confortável com o clima, você gasta alguns ⅔ da sua TMR para manter a temperatura corporal constante. Aumentar sua temperatura central em 1 grau Celsius pode exigir que sua TMR suba de 10 a 13%. [9] [10] É por isso que a exposição ao frio (por meio de banhos de gelo e outros métodos) foi promovida para perda de peso.
Embora as pessoas possam ter um metabolismo rápido ou lento, os extremos são muito raros, muitas vezes resultantes de doenças ou obesidade anterior. Cerca de 96% das pessoas ficam dentro de 200–300 kcal do metabolismo médio. Além disso, as taxas metabólicas de repouso (TMRs) não estão bem correlacionadas com o ganho de peso.
2. Efeito térmico dos alimentos (ETA)
Algumas das calorias dos alimentos que você ingere serão usadas para digerir, absorver e metabolizar o restante dos alimentos, e algumas serão queimadas na forma de calor. O processo geral é conhecido indiferentemente como efeito térmico dos alimentos (ETA), termogênese induzida pela dieta (TID) ou ação dinâmica específica (ADE).
ETA representa cerca de 10% da ingestão calórica de adultos saudáveis que comem uma dieta mista padrão, [11] mas seu número real dependerá de vários fatores, como sua massa corporal magra e o tamanho e composição de sua refeição. A energia necessária para digerir cada macronutriente (seu ETA) pode ser expressa como uma porcentagem da energia fornecida por este macronutriente: [12]
- A gordura fornece 9 calorias por grama e seu ETA é de 0–3%.
- O carboidrato fornece 4 calorias por grama e seu ETA é de 5 a 10%.
- A proteína fornece 4 calorias por grama e seu ETA é de 20–30%.
Esse é um dos motivos pelos quais aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar na perda de gordura, além de preservar a massa muscular quando você se alimenta abaixo do necessário.
A proteína queima, de longe, a maior parte da energia de qualquer um dos três macronutrientes. Por esse motivo, e devido ao seu efeito protetor sobre a massa muscular, a proteína desempenha um papel central em muitos modelos de dieta.
3. Gasto de energia da atividade (GEA)
O gasto energético da atividade (GEA) é o aspecto mais variável do GEDT, variando de 15% em indivíduos muito sedentários a 50% em indivíduos altamente ativos. [13] Compreende tanto a atividade física (AF) quanto a atividade física espontânea (AFE), também conhecida como termogênese de atividade sem exercício.
AF cobre esforço físico significativo, como levantar pesos, correr ou andar de bicicleta, enquanto AFE cobre atos menores, muitas vezes subconscientes, da vida diária, [14] como inquietação, [15] mastigação, caminhar distâncias curtas ou manter a postura. Estudos em câmaras respiratórias [16] [17] e em ambientes de vida livre sugerem que a AFE é responsável por 4–17% do GEDT, ou cerca de 100–700 kcal / dia.
Fora de sua taxa metabólica de repouso e da energia que é queimada ao comer alimentos, algo entre 15 e 50% de sua queima de energia vem da atividade. Esta atividade pode ser exercício ou qualquer uma das dezenas de atividades / movimentos associados à vida.
Então, o que pode alterar a taxa metabólica de alguém?
1. O que pode aumentar sua TMR
Exercício! Sim, sua taxa metabólica de repouso pode aumentar. O aumento da atividade metabólica do exercício pode durar mais que o seu treino. Na verdade, o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (excess post-exercise oxygen consumption EPOC) pode durar mais de um dia após a interrupção do exercício, dependendo da duração e da intensidade de sua atividade física.
Atividades aeróbicas e atividades anaeróbicas afetam sua TMR de forma diferente. As atividades aeróbicas tendem a queimar mais calorias durante o exercício, mas não muito depois (baixo EPOC). As atividades anaeróbias, por outro lado, podem aquecer seu forno por horas depois que você parou de se exercitar (alto EPOC). [18] Além disso, as atividades anaeróbicas são melhores para construir músculos, o que requer energia adicional. [19]
Mas o que acontece depois que você atinge um platô e sua massa muscular para de aumentar? Seus músculos agora requerem apenas níveis de manutenção de energia (13 kcal / kg / dia, como vimos), mesmo que você se exercite diariamente? Não, eles precisam de mais, porque cada vez que você se exercita, você os danifica e precisa gastar energia para repará-los. Isso ainda conta como “manutenção muscular” (os músculos são constantemente destruídos e reconstruídos, mesmo em pessoas sedentárias), mas o custo calórico é muito maior.
Que outros métodos existem para aumentar sua TMR? Como vimos, estima-se que para cada aumento de grau Celsius na temperatura central, sua TMR aumenta em 10–13%. Por isso, algumas pessoas se embrulham em bolsas de frio, diminuem o calor de suas casas, usam menos roupas ao ar livre ou até tomam banho de gelo. Isso certamente aumentaria sua TMR, mas esses métodos podem ser inseguros se usados incorretamente ou se você tiver certas condições médicas.
Provavelmente precisamos mencionar a frequência das refeições, mas apenas para observar que não há evidências para apoiar a ideia de que comer com mais frequência aumentará sua TMR. [20] [21] [22] [23] Em vez disso, é o número total de calorias que determina as mudanças no peso corporal.
Claro, muitos são os suplementos apregoados para aumentar sua taxa metabólica, mas muito poucos realmente têm evidências mesmo em populações limitadas.
Um dos hacks de perda de gordura mais úteis não aborda TMR, mas sim atividade física espontânea (AFE). Ficar em pé por cerca de metade do dia de trabalho pode queimar quase 200 quilocalorias extras, em comparação com ficar sentado. [24] Essa é uma maneira simples, confiável e sem suor de queimar calorias.
O exercício regular pode aumentar sua taxa metabólica de repouso, assim como outros métodos, como a exposição ao frio (com atenção à segurança). Além disso, embora subir as escadas em vez do elevador ou ficar em pé durante o trabalho não aumente visivelmente a sua TMR, esse tipo de pequeno esforço pode ser uma maneira fácil de queimar mais calorias a cada dia.
2. O que pode diminuir sua TMR
Infelizmente, perder peso se traduz em uma diminuição na TMR. [25] O próprio processo de comer abaixo do necessário reduzirá sua TMR em 5–15%, à medida que seu corpo se torna mais sensível a vários hormônios e neurotransmissores que regulam como a energia é usada e gasta. [26]
Essa reação é conhecida como termogênese adaptativa. [27] Durante uma dieta hipocalórica, não apenas seu corpo clama por mais calorias (você ficará com fome), mas também impedirá que suas células gastem tanta energia (se você praticar esportes, seu desempenho provavelmente diminuirá).
Se você fizer uma dieta sensata, sua TMR deve voltar ao normal quando você voltar a ingerir calorias suficientes para igualar seu GEDT. Você também pode manter sua TMR durante os dias de “realimentação” periódicos, quando reabastece seus estoques de glicogênio hepático e tenta convencer seu corpo de que não está fazendo dieta tão forte.
Sua TMR diminuirá conforme você perde peso, já que pesar menos significa ter menos tecido corporal para sustentar (entre outros fatores). A menos que você faça uma dieta muito rígida por muito tempo, sua TMR deve se normalizar após o término do período de dieta.
Na tradição popular, alguém com “um metabolismo rápido” é alguém cuja alta taxa metabólica de repouso (TMR) permite que ela coma uma quantidade aparentemente infinita de comida sem qualquer ganho de gordura. Depois de seus anos de crescimento, essas pessoas não existem. Embora alguns adultos tenham uma TMR natural mais alta do que seus pares, as variações interindividuais tendem a ficar na faixa de 200–300 kcal / dia. Além disso, as pessoas com necessidades calóricas mais altas tendem a compensar comendo mais, de modo que a TMR natural de uma pessoa é um indicador pobre de ganho de peso.
A boa notícia é que, se quiser acelerar seu metabolismo, você pode. Atividades anaeróbicas podem aumentar sua TMR por mais de um dia; elas também podem aumentar sua massa muscular, aumentando ainda mais suas necessidades calóricas. Elas são uma maneira mais segura de perder gordura do que cortar drasticamente a ingestão de calorias, o que pode resultar em uma luta corpo-a-corpo, um dano duradouro em sua TMR e uma dieta iô-iô sem fim. Sim, para perder gordura, você precisa gastar mais energia do que ingere; mas quanto mais severo o déficit, mais fácil será recuperar a gordura que você perdeu.
Uma dieta carnívora é uma forma segura e fácil de se manter nutrido, saciado e em déficit calórico se esse for o seu objetivo. Todavia, fique atento para não exagerar, pois a restrição calórica a longo prazo prejudica sua tireoide e consequentemente seu metabolismo como um todo.
Fonte: https://bit.ly/3j8tZm5
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