Folato: Por que é superior ao ácido fólico para gravidez (mesmo se você não tiver MTHFR).

Por Lily Nichols,

Quando se trata de gravidez, sem dúvida o nutriente mais discutido é o folato. Quase todos os profissionais médicos recomendam um suplemento desse nutriente antes e durante a gravidez, pois é conhecido por ajudar a reduzir o risco de defeitos do tubo neural (que podem afetar o cérebro ou a coluna do bebê).

O baixo nível de folato na mãe também está relacionado a um maior risco de defeitos cardíacos congênitos, ter um bebê com baixo peso ao nascer e parto prematuro.

Não se engane — o folato é um nutriente vital para uma gravidez saudável.

A forma de suplementação frequentemente recomendada, entretanto, é uma versão sintética da vitamina chamada ácido fólico. Isso é lamentável, como este artigo irá explicar em detalhes.

O que é ácido fólico?

O ácido fólico é uma versão sintética (ou seja, produzida pelo homem) do folato, também conhecida como vitamina B9. O folato é vital para muitas funções em seu corpo e especialmente importante antes e durante a gravidez para o desenvolvimento fetal.

Para que o seu corpo use o ácido fólico, ele deve primeiro ser convertido na forma ativa, conhecida como 5-MTHF (abreviação de 5-metiltetra-hidrofolato).

Dito de outra forma:

“O próprio ácido fólico é inativo no corpo humano, mas é um precursor da molécula bioativa 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), que é formada no fígado pelas redutases hepáticas.”

A maior parte do folato em seu corpo está na forma de 5-MTHF. Na verdade, o 5-MTHF representa 95–98% do folato no soro ou nas hemácias.

Esta forma de folato foi "metilada", o que significa que pode participar de uma série de processos importantes em seu corpo, conforme explicado aqui:

“O 5-MTHF funciona como um doador de metila em muitas reações metabólicas, incluindo a conversão de homocisteína em metionina, a biossíntese de glicina a partir de serina e a biossíntese de moléculas precursoras de DNA. Portanto, o folato é fundamental para o crescimento, principalmente nas fases embrionária e fetal”.

Como o ácido fólico é diferente do folato?

O ácido fólico é estrutural e funcionalmente diferente dos folatos que existem naturalmente nos alimentos. Digo “folatos” porque existem muitas formas diferentes de folato encontradas naturalmente nos alimentos. Por esse motivo, a pesquisa nutricional se refere a eles como "folatos alimentares". Embora mais de 150 formas diferentes de folato de ocorrência natural tenham sido identificadas, o 5-MTHF é o principal tipo de folato encontrado nos alimentos. O ácido fólico não está presente em comida de verdade (lembre-se, é feito pelo homem); está presente apenas em alimentos fortificados com ácido fólico.

A palavra folato é um termo geral para qualquer tipo de folato, seja natural ou sintético. Isso significa que o ácido fólico é um tipo de folato e o 5-MTHF é outro tipo de folato. Para os fins deste artigo, especificarei o ácido fólico sempre que me referir a essa forma de folato.

Décadas atrás, o ácido fólico era saudado como um suplemento necessário para reduzir o risco de defeitos do tubo neural e muitos médicos recomendam altas doses dele, no entanto, nem todas as pessoas processam o ácido fólico bem, especialmente aquelas que têm uma variação genética em uma enzima envolvida na metabolismo do folato conhecido como MTHFR.

O que é MTHFR?

MTHFR é a abreviação de metileno tetrahidrofolato redutase, uma enzima que está envolvida no metabolismo do folato, metilação e processamento de aminoácidos.

Para citar o National Institutes of Health:

“Metilenotetrahidrofolato redutase é importante para uma reação química envolvendo a vitamina folato (também chamada de vitamina B9). Especificamente, esta enzima converte uma forma de folato chamada 5,10-metilenotetra-hidrofolato em uma forma diferente de folato chamada 5-metiltetra-hidrofolato. Esta é a forma primária de folato encontrada no sangue e é necessária para o processo de várias etapas que converte o aminoácido homocisteína em outro aminoácido, a metionina. O corpo usa metionina para fazer proteínas e outros compostos importantes.”

MTHFR também pode se referir ao gene que determina a função da enzima MTHFR. Normalmente, as variações de MTHFR significam que há uma capacidade reduzida de processar folato, particularmente ácido fólico.

Quando as pessoas dizem “Eu tenho MTHFR”, o que elas realmente estão tentando dizer é que têm uma variação MTHFR. Na realidade, todos nós temos MTHFR, só que o MTHFR de algumas pessoas funciona melhor do que outras. Faz sentido?

Eu uso a frase “diferenças genéticas” ou “variações genéticas” porque são incrivelmente comuns, mas você também pode vê-las chamadas de mutações ou polimorfismos ou polimorfismos de nucleotídeo único — SNPs para abreviar. Uma mutação genética parece bastante assustadora; diferenças genéticas nos lembram que não são incomuns.

Por que as variações do MTHFR são importantes?

As estimativas são de que 40-60% da população tem pelo menos um polimorfismo MTHFR, o que significa que aproximadamente METADE da população tem uma capacidade prejudicada de usar o ácido fólico sintético.

Isso cria um grande problema se dependermos de alimentos fortificados ou suplementos com altos níveis de ácido fólico, principalmente se o restante de nossa dieta for pobre em folato.

Graças em grande parte ao trabalho do Dr. Ben Lynch, mais pessoas estão cientes deste problema e estão evitando ativamente o ácido fólico barato que domina o mundo das vitaminas multivitamínicas / pré-natais (sem mencionar o que é fortificado em produtos de grãos refinados nos EUA e outros países).

Em vez disso, eles estão usando formas mais metabolicamente ativas de folato, como metilfolato e ácido folínico (observe o “in” extra no folínico) durante a suplementação. Mais pessoas também estão enfatizando o folato alimentar real.

Para ser clara: aqueles de nós com variações de MTHFR (sim, estou incluída neste grupo!) Precisam de versões metabolicamente ativas de folato. Nossos corpos têm problemas para processar o ácido fólico sintético.

Melhores tipos de folato se você tiver MTHFR

Tecnicamente, com ou sem variações de MTHFR, todos nós nos beneficiamos com o uso de formas metabolicamente ativas de folato versus ácido fólico sintético. Portanto, seja você uma operadora de MTHFR ou não, isso ainda se aplica a você!

Tipos de folato que seu corpo pode processar:

Folatos nos alimentos (as fontes mais altas incluem fígado, legumes, verduras e muito mais; consulte o final deste artigo para uma lista completa de alimentos ricos em folato)

Metilfolato * também conhecido como 5-MTHF (este é o tipo dominante de folato encontrado nos alimentos; também está disponível como suplemento)

Ácido folínico ** (NÃO é ácido fólico — observe o "in" extra no folínico; às vezes é encontrado em suplementos junto com o metilfolato.)

Tipo de folato que seu corpo não consegue processar (ou não consegue processar bem):

Ácido fólico

* Observe que o metilfolato pode ter vários nomes diferentes nos rótulos dos suplementos. As melhores formas são L-metilfolato ou L-5-metiltetraidrofolato (também chamado de 6 (S) -L-metiltetraidrofolato). Se você quiser um curso intensivo sobre isso, consulte esta postagem do Dr. Lynch. Fique sabendo que isso entra em alguma química orgânica.

** O ácido folínico está uma etapa "atrás" do metilfolato no ciclo do folato (ignora o DHFR). É convertido no corpo em 5-MTHF. Está além do escopo deste artigo entrar em detalhes sobre o ácido folínico, mas para algumas pessoas que não toleram metilfolato suplementar ou para pessoas submetidas a tratamentos médicos específicos que interferem no metabolismo do folato, o ácido folínico é às vezes usado.

Mas meu médico disse que apenas o ácido fólico sintético pode prevenir defeitos do tubo neural.

Essa refutação surge com frequência e, infelizmente, reflete uma falta de compreensão da bioquímica nutricional.

Vou deixar para os pesquisadores de folato explicarem como acabamos em um dilema em que não temos dados "suficientes" para recomendar a forma biologicamente ativa de folato que não é apenas o tipo principal de folato nos alimentos, mas também a forma primária de folato em nosso sangue, nossos glóbulos vermelhos e sangue do cordão umbilical.

“Embora não existam ensaios clínicos sobre a eficácia do 5-metilTHF na prevenção de NTDs [defeitos do tubo neural], estudos metabólicos mostraram que o 5-metilTHF é uma forma biologicamente ativa da vitamina e parece ser pelo menos tão eficaz quanto o fólico ácido na melhoria de biomarcadores de folato. A literatura mostra claramente que uma melhor ingestão de folato alimentar está associada a melhores marcadores de folato e que o folato alimentar pode prevenir DTNs (aumentando o nível de folato). O ácido fólico pode prevenir DTNs, aumentando o nível de folato no soro ou no sangue. O 5-MethyTHF pode aumentar efetivamente os marcadores séricos ou sanguíneos de folato. Portanto, a suplementação com 5-metilTHF para prevenção de DTN parece ser racional... [T] estar a eficácia do 5-metilTHF contra um placebo seria antiético. Comparar o efeito preventivo do ácido fólico com uma alternativa melhor proposta (5-metilTHF) exigirá o acompanhamento de milhares de gestações por um longo tempo. Os custos do teste do 5-metilTHF contra o ácido fólico seriam extremamente altos. Não temos qualquer razão para supor que um ensaio clínico randomizado seja justificado antes de recomendar o 5-metilTHF.”

Aqui está a opinião de outro pesquisador:

“O próprio ácido fólico é inativo no corpo humano, mas é um precursor da molécula bioativa 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), que é formada no fígado pelas redutases hepáticas. O ácido fólico é mais estável ao calor do que a vitamina ativa e custa muito menos, sendo, portanto, a forma geralmente preferida para produção, venda e uso terapêutico. No entanto, esta molécula é oxidada. Está naturalmente presente nos alimentos apenas em pequenas quantidades e as formas moleculares semelhantes ao ácido fólico não são encontradas na natureza. Por essas razões, tem havido muito debate sobre o risco de efeitos colaterais da suplementação de ácido fólico e sobre as possíveis vantagens do uso de sua forma ativa, o 5-MTHF, que representa cerca de 98% de todo o folato no plasma”.

As vantagens de usar a suplementação de metilfolato em vez de ácido fólico incluem:

• Altamente biodisponível; já é uma forma biologicamente ativa sem necessidade de conversão / ativação
• É o principal tipo de folato em nosso sangue (soro e glóbulos vermelhos), bem como sangue do cordão umbilical (irrigação sanguínea fetal)
• Não mascara a deficiência de vitamina B12, ao contrário do ácido fólico (mais sobre este tópico abaixo)
• Não causa ácido fólico não metabolizado no corpo (mais sobre este tópico abaixo)
• Mulheres com polimorfismos MTHFR mostram uma melhor resposta com marcadores de folato plasmático ao metilfolato
• É eficaz na prevenção de defeitos do tubo neural
• Não há limite superior tolerável (ou seja, baixo risco de toxicidade, ao contrário do ácido fólico)

Considerando tudo o que foi dito acima, não é nenhuma surpresa que uma revisão de 2020 sobre ácido fólico versus metilfolato na gravidez tenha concluído:

“A suplementação com 5-MTHF na gravidez pode ser vantajosa em relação ao ácido fólico, porque o 5-MTHF é imediatamente ativo, não requer ativação metabólica e está diretamente biodisponível para a mãe e o feto e não é influenciado pelas possíveis mutações do gene MTHFR.”

Como saber se você tem variações MTHFR?

Resumindo, para testar o MTHFR, você precisará de um teste genético. Alguns médicos podem pedir isso para você, então pergunte primeiro.

Se isso não for uma opção, você pode fazer um teste em casa, que normalmente usa uma amostra de saliva ou cotonete que você envia para a empresa para análise. Esta é a minha favorita no mercado desenvolvido por um médico especialista em variações genéticas e seus efeitos na saúde (não, esta empresa não patrocinou este post, mas eu ganho uma pequena comissão de afiliado se você decidir comprá-lo). Gosto especialmente que NÃO mantenham uma amostra, de modo que sua informação genética não pode ser vendida a empresas farmacêuticas ou outras (o que, infelizmente, é bastante comum em muitas outras empresas de testes genéticos). O relatório também é muito mais abrangente do que qualquer outro que já vi no mercado.

Se você não tem a oportunidade / finanças para fazer testes genéticos, não há mal nenhum em priorizar o folato alimentar real e verificar se seus suplementos fornecem formas metabolicamente ativas de folato (em outras palavras, você pode simplesmente jogar pelo seguro evitando o ácido fólico)

Por que o ácido fólico é usado em suplementos / fortificação de alimentos se existem alternativas melhores?

É uma boa pergunta e a resposta é simples: dinheiro.

O metilfolato é mais caro do que o ácido fólico — e muito!

De acordo com o Dr. Ben Lynch, esta é a repartição dos custos para obter as matérias-primas (em 2020):

• O ácido fólico custa cerca de US $ 50 por quilo
• O ácido folínico como folinato de cálcio custa US $ 1.800 por quilo
• 5-MTHF as Quatrefolic costs $13,300 por quilo
  
  

Isso significa que uma empresa de suplementos pagará mais de 266 vezes mais pelo uso de metilfolato em seu produto. Eles têm que se importar para fazer essa escolha, não apenas se concentrar em maximizar os lucros. Fiquei chocada ao ver que mesmo muitas vitaminas pré-natais de “qualidade farmacêutica” geralmente contêm ácido fólico sintético barato. É como se eles estivessem presos nos anos 90 ou simplesmente não ligassem.

Além do custo mais alto, levou algumas décadas para que pesquisas suficientes se acumulassem sobre as desvantagens potenciais do ácido fólico para que as pessoas questionassem se poderíamos fazer melhor. Veja minha resposta à pergunta acima "Mas meu médico / perinatologista diz que apenas o ácido fólico sintético é comprovado para prevenir defeitos do tubo neural?" para saber mais sobre isso.

Lembre-se de que o ácido fólico não ocorre na natureza — é feito pelo homem. Originalmente, os pesquisadores pensavam que o ácido fólico era superior aos folatos alimentares porque é estável e absorvido de forma muito eficiente pelo trato gastrointestinal. Isso é verdade, porém a eficiência de absorção não importa se não for bem utilizada no corpo. Absorção e utilização são duas coisas distintas.

O problema com ácido fólico suplementar e ácido fólico não metabolizado

Falando em má utilização... Existem agora inúmeras pesquisas mostrando que o ácido fólico em excesso pode se acumular no corpo. Os pesquisadores chamam de “ácido fólico não metabolizado” ou UMFA (unmetabolized folic acid).

“A suplementação dietética juntamente com a fortificação generalizada de alimentos derivados de grãos com ácido fólico sintético, começando no final da década de 1990, pode ter criado um grupo demográfico com altos níveis séricos de ácido fólico não metabolizado e alta concentração de ácido fólico eritrocitário. Isso não é teórico, mas foi demonstrado de uma maneira dependente da dose quando os níveis de ingestão são superiores a 200 mcg por dia. O ácido fólico é detectável no soro de jejum da maioria dos indivíduos testados, e as proporções com níveis detectáveis ​​aumentaram desde que os programas de fortificação foram iniciados.”

É contra-intuitivo, mas altos níveis de ácido fólico podem interferir nos próprios processos metabólicos suportados pelo folato, particularmente a metilação.

Você pensaria que isso é apenas uma preocupação para aqueles com variações MTHFR, mas isso não é verdade.

Certamente é mais importante para eles, mas não significa que todo mundo está livre para consumir grandes quantidades de ácido fólico sem efeitos colaterais. Continue lendo para saber mais sobre isso.

Também foi demonstrado que o ácido fólico não metabolizado se acumula no suprimento de sangue fetal em mães que recebem suplementação com ácido fólico. (Para algumas estatísticas chocantes sobre UMFA na gravidez e em bebês, consulte esta seção abaixo: “E sobre a segurança do ácido fólico durante a gravidez?”)

É por isso que os pesquisadores que realmente compreendem a bioquímica continuam voltando essencialmente à mesma conclusão:

“À luz do nosso conhecimento sobre o metabolismo do folato, há uma preocupação crescente sobre o risco para o feto de altos níveis de metabólitos inativos do ácido fólico, tanto por seus efeitos oxidantes quanto por uma possível associação com a deficiência de vitamina B12. Em vez disso, a administração de doses equimolares de 5-MTHF permite atingir o mesmo alvo de folato sérico materno sem gerar metabólitos inativos.”

Mas a deficiência de folato não é excessiva?

Não há dúvida de que priorizar a ingestão de folato é importante para a fertilidade e a gravidez. No entanto, a deficiência real de folato é menos comum do que você foi levado a acreditar.

De acordo com uma análise de dados do NHANES de 2017 (que é uma pesquisa nutricional nacionalmente representativa nos EUA de um background socioeconômico diverso), a ingestão média de folato entre mulheres com idades entre 19-50 estava no mesmo nível que a dieta recomendada para gravidez de 600 mcg (intervalo de 635 - 702 mcg / dia).

Apenas 11% das mulheres consumiram menos do que a necessidade média estimada, que é 320 mcg. Quase nenhuma das mulheres tinha níveis baixos de folato sérico, mas chocantes 37-39% tinham folato sérico elevado.

Infelizmente, este estudo não analisou os níveis de ácido fólico não metabolizado (UMFA) especificamente, mas dado que uma ingestão de ácido fólico tão baixa quanto 200 mcg pode resultar em elevações em UMFA, é provável que muito do folato naqueles com folato sérico elevado níveis estava na forma de UMFA. Isso pode representar um problema para a fertilidade e a gravidez, como discutirei a seguir.

Agora também considere que a maioria das mulheres grávidas nos Estados Unidos (77% de acordo com NHANES) toma um suplemento pré-natal que contém ácido fólico com uma dosagem média de 817 mcg de ácido fólico. Além disso, aqueles que tomam uma vitamina pré-natal ou ácido fólico suplementar têm maior probabilidade de consumir folato adequado de sua dieta (incluindo alimentos fortificados com ácido fólico). Isso significa que muitas mulheres podem estar excedendo o limite superior tolerável de ácido fólico quando você avalia o ácido fólico na dieta e na suplementação em conjunto.

Quanto folato você precisa durante a gravidez?

Ingestão diária recomendada: 600 mcg para grávidas; 400 mcg para mulheres não grávidas.

Limite superior tolerável: 1.000 mcg

Observe que não há limite superior tolerável para folatos alimentares. O limite superior tolerável aplica-se especificamente ao ácido fólico.

As pessoas com MTHFR precisam de mais folato?

Em primeiro lugar, aquelas sem variações de MTHFR são recomendadas tomarem 400-600 mcg de folato nos 2-6 meses que antecedem a gravidez com o objetivo de normalizar os níveis de folato sérico antes da concepção. Durante a gravidez, continue tendo como objetivo um mínimo de 600 mcg por dia.

A pesquisa sugere que aquelas com variações de MTHFR frequentemente têm menor status de folato e, portanto, podem precisar de uma dosagem de 800 mcg por dia para normalizar os níveis de folato no soro antes da concepção e para manter os níveis adequados de folato durante a gravidez. Observe também que as portadoras de MTHFR têm maiores necessidades de colina e a colina é igualmente importante para reduzir o risco de defeitos do tubo neural (mais informações sobre colina neste artigo abrangente).

E sobre tomar ácido fólico sintético antes da concepção? E sobre tomar ácido fólico se eu não tiver variações de MTHFR? O metilfolato ainda é melhor para a fertilidade?

Muitos médicos não estão familiarizados com a bioquímica do folato e continuam a injetar suplementos de ácido fólico em pacientes férteis/grávidas, muitas vezes em quantidades muito altas (às vezes 5x o limite superior estabelecido para ácido fólico). Isso seria um problema claro para alguém com uma variação do MTHFR, mas mesmo sem ela, ainda é aconselhável evitar altas doses de ácido fólico sintético.

Em um estudo de caso, uma mulher com histórico de infertilidade sem mutações em seu gene MTHFR foi instruída a tomar 5.000 mcg de ácido fólico antes de um tratamento de reprodução assistida. Esta é uma recomendação muito comum em endocrinologia reprodutiva. Novamente, observe que o limite superior para ácido fólico é 1.000 mcg / dia.

Após 4 meses de tratamento, sua homocisteína (um marcador de inflamação) aumentou 40%. O ácido fólico foi interrompido e em seu lugar, 500 mcg de metilfolato foi usado. Observe que a dosagem de metilfolato foi 10 vezes menor do que a dosagem de ácido fólico que ela recebeu anteriormente.

Em 5 dias com metilfolato, sua homocisteína caiu para a faixa normal. Assim como a pesquisa mostrou em modelos animais, o ácido fólico sintético não é apenas metabolizado de forma ineficiente, mas pode realmente ter o efeito oposto ao pretendido.

Os autores explicam:

“Agora está claro que a prática de prescrever altas doses de ácido fólico sintético deve ser pelo menos um assunto para debate. 5-MTHF, o folato “ativo” que está imediatamente disponível para a conversão de homocisteína em metionina, deve ser proposto em vez de ácido fólico para suporte periconcepcional e até mesmo para suplementação nutricional em geral.”

Isso faz sentido quando você entende a bioquímica. Como um estudo explica:

“Os folatos costumam apresentar forte inibição do substrato das enzimas que os utilizam, e estudos de modelagem sugerem que altos níveis de folato podem, sob certas circunstâncias, têm o mesmo efeito funcional do baixo nível de folato.”.

Vou repetir a parte anterior: “… estudos sugerem que níveis elevados de folato podem, sob certas circunstâncias, têm o mesmo efeito funcional do baixo nível de folato.” Isso significa que você pode estar causando uma deficiência funcional de folato ao tomar ácido fólico em altas doses.

Também é preocupante que a homocisteína elevada seja um fator de risco independente para aborto espontâneo. A ligação entre esse marcador inflamatório e o aborto é conhecida há décadas. A alta homocisteína também está ligada a lesões nas estruturas vasculares da placenta que se formam no início da gravidez, resultando potencialmente em “várias complicações obstétricas, como perda recorrente da gravidez, restrição do crescimento fetal, pré-eclâmpsia, descolamento da placenta e natimorto”.

Se o ácido fólico em altas doses está realmente causando o aumento da inflamação, como evidenciado pela homocisteína elevada, parece lógico para mim que esta NÃO é uma intervenção apropriada para "melhorar a fertilidade".

Em outro estudo, 16 mulheres com aborto espontâneo recorrente (que são 3 ou mais consecutivos antes de 20 semanas de gestação) que também têm uma variação MTHFR receberam uma combinação de metilfolato, vitamina B6 e vitamina B12.

Após 6 meses, esta combinação de nutrientes demonstrou reduzir os níveis de homocisteína de uma média de 19,4 ± 5,3 μmol / L para 6,9 ± 2,2 μmol / L. É uma queda de quase três vezes, trazendo os níveis médios de homocisteína de uma faixa prejudicial para a faixa normal.

Também ajudou 7 dos 16 participantes a conceber e levar a termo em 1 ano.

Gosto especialmente deste estudo por três razões:

1. Ele usa a forma adequada de folato versus ácido fólico (surpreendentemente raro em estudos de pesquisa sobre fertilidade)
2. Ele usa uma combinação sinérgica de vitaminas B em vez de tentar "consertar" tudo apenas com folato
3. Ele ilustra o poder da nutrição para um problema muito comum e doloroso
   
   

Agora, uma consideração final para folato versus ácido fólico em relação à fertilidade é o parceiro. Como diz o ditado, são necessários dois para dançar o tango e, no que diz respeito ao ácido fólico, foram encontrados achados preocupantes em relação à saúde do esperma em homens suplementados com ácido fólico sintético. Essas observações foram documentadas em estudos em humanos e animais. Homens com variações de MTHFR correm ainda mais risco de anormalidades no esperma quando consomem quantidades excessivas de ácido fólico sintético.

E quanto à segurança do ácido fólico durante a gravidez?

Quando se trata de gravidez, a pesquisa mostrou que a prescrição de altas doses de ácido fólico para mulheres grávidas resulta em níveis maternos e do cordão umbilical de ácido fólico não metabolizado 5 vezes maiores do que o normal. Muitos estudos também documentaram altos níveis de ácido fólico não metabolizado em recém-nascidos, mesmo em áreas sem programas obrigatórios de fortificação de alimentos.

O ácido fólico não metabolizado é um problema maior em países que fortificam seu suprimento alimentar com ácido fólico (cerca de 80 países em todo o mundo têm programas de fortificação). Em um estudo canadense, 93% dos recém-nascidos tinham ácido fólico não metabolizado detectável presente em seu sangue (notavelmente, 90% das mães neste estudo estavam tomando ácido fólico suplementar, mais comumente em uma dosagem de 1.000 mcg por dia).

A alta dosagem de suplementação de ácido fólico frequentemente administrada na gravidez é preocupante porque não é preciso muito para afetar negativamente o metabolismo do folato no corpo.

Considere isso de um estudo de 2015:

“A ingestão de ácido fólico de apenas 280 mcg satura a capacidade da diidrofolato redutase, que é uma etapa crítica no metabolismo do ácido fólico e resulta em sua aparência inalterada na circulação.”

A frase “inalterado na circulação” é outra maneira de dizer que parte desse ácido fólico não é utilizado pelo corpo, o que significa que você tem ácido fólico não metabolizado presente no sangue.

Se você acha que o que estou compartilhando aqui é chocante, considere isso de um artigo de pesquisa de 2015 no conceituado American Journal of Clinical Nutrition que analisa o ácido fólico não metabolizado no sangue do cordão umbilical:

“Por causa das preocupações sobre os resultados adversos potenciais à saúde, as ramificações funcionais das altas concentrações observadas de folato e UMFA na circulação materna e fetal no estudo atual justificam uma investigação adicional. Especificamente, a dose de ácido fólico em suplementos pré-natais deve ser reconsiderada à luz de nossos achados para fornecer os melhores benefícios de saúde para o feto em crescimento, evitando riscos indevidos.”

A mensagem para levar para casa aqui é que não entendemos completamente os efeitos colaterais do ácido fólico não metabolizado. Se não entendemos algo totalmente e isso pode causar possíveis efeitos colaterais, deve pelo menos nos dar uma pausa. Altos níveis de UMFA como resultado da suplementação de ácido fólico têm sido associados a um maior risco de icterícia neonatal, asma infantil, atraso no desenvolvimento e até autismo.

Sei que a última palavra dessa frase é especialmente preocupante para os futuros pais. Com relação à suspeita de ligação entre ingestão elevada de ácido fólico e autismo, aqui está o que um estudo de 2017 tem a dizer:

“Embora os níveis ideais sejam importantes para o desenvolvimento, não há nenhum benefício conhecido em exceder a RDA para folatos, e mesmo assim isso está ocorrendo. É claro que algumas mulheres estão tomando mais de 1000 mcg por dia durante a gravidez. Existem pesquisas em animais experimentais e in vitro que documentam os efeitos negativos do excesso de AF ou não metabolizado na programação genética e no desenvolvimento neuronal. Pelo menos três estudos sugeriram que altos níveis de suplementação quando administrados durante a gravidez podem estar associados a resultados negativos do desenvolvimento neurológico na prole. Como um todo, recomenda-se cautela em relação à suplementação excessiva.”

Lembre-se, no entanto, de que nem todos os estudos estão de acordo sobre a possível ligação entre ácido fólico e autismo. Lembre-se de que o FOLATO adequado é a chave para o desenvolvimento normal do cérebro. É provável que os problemas com a metilação como um todo impactem o risco de autismo e que o ácido fólico sintético em altas doses, tomado fora do contexto de uma dieta que contém muitos nutrientes que suportam a metilação, reflita com mais precisão o risco potencial aumentado de problemas de desenvolvimento neurológico relacionados ao ácido fólico.

Por exemplo, um estudo da Espanha descobriu que a suplementação de ácido fólico em altas doses de 5.000 mcg por dia estava associada ao atraso no desenvolvimento psicomotor. Além disso, um estudo de 2017 descobriu que crianças de 4-5 anos de mães que tomaram suplemento com mais de 1.000 mcg de ácido fólico antes e durante a gravidez pontuaram mais baixo na memória verbal global, memória verbal e várias outras medidas da função cognitiva, um efeito que foi não observado em mães que consumiram ácido fólico em doses abaixo de 1.000 mcg por dia. Os autores concluíram: “Enquanto se aguarda a confirmação de estudos adicionais, o uso de doses de suplemento de ácido fólico de 1000mg/d durante a gravidez deve ser monitorado e prevenido tanto quanto possível, a menos que prescrito por um médico”.

Seria muito mais prudente encorajar o consumo de comida de verdade que fornece uma variedade de nutrientes que suportam a metilação, em vez de fornecer ácido fólico sintético em altas doses.

A pesquisa nutricional frequentemente compartimentaliza descobertas e tenta identificar a “bala mágica” quando tal coisa não existe. Seu corpo precisa de folato em combinação com bastante colina, vitamina B12, vitamina B6, riboflavina, glicina, magnésio, oligoelementos e betaína (entre outros nutrientes) para apoiar adequadamente a metilação e o metabolismo do folato.

Existe uma ligação entre o ácido fólico sintético e língua presa?

Quando pesquisei minhas dúvidas e preocupações nas redes sociais sobre o folato, uma das mais comuns foi se há ou não uma ligação entre as linguagens (também chamada de anquiloglossia) e o ácido fólico sintético.

Existem opiniões conflitantes sobre o assunto e de forma alguma a pesquisa está encerrada. Em toda a população, parece que as taxas de laços de língua estão aumentando, no entanto, alguns argumentam que isso é uma questão de maior conscientização ou resultado de uma maior taxa de amamentação, portanto, mais laços estão sendo identificados que não teriam acontecido nos anos anteriores.. Obviamente, mães de bebês com língua presa discordariam. Curiosamente, muitas das parteiras com quem conversei e que praticam a prática há décadas acham que esse é realmente um fenômeno crescente nas últimas décadas.

Os estudos parecem apoiar essa observação, pois os dados dos Estados Unidos, Canadá e Austrália relatam taxas crescentes de língua presa, bem como procedimentos corretivos. Por exemplo, na Austrália, dos anos de 2006 a 2012, as taxas de frenotomia (que é o nome do procedimento para liberar uma trava na língua) foram de 1,22 por 1.000 crianças em 2006 para 6,35 por 1.000 em 2016”. Isso é um aumento de 520%.

No que diz respeito às taxas de frenotomia no Canadá e nos EUA, “Aumentos foram relatados de forma semelhante para a Colúmbia Britânica no Canadá (2004-2013: aumento de 89%) e nos Estados Unidos (1997-2012: aumento de 866%).”

Alguns questionam se isso está relacionado à fortificação do suprimento alimentar com ácido fólico, que começou (nos EUA) em 1998 ou com a campanha de saúde pública para tomar suplementos de ácido fólico antes da concepção, resultando potencialmente em exposição excessiva ao ácido fólico sintético.

A teoria é que, como o ácido fólico está envolvido na formação de órgãos e estruturas da linha média, é possível que um maior suprimento de ácido fólico durante a organogênese (que ocorre no primeiro trimestre da gravidez) possa resultar em “fechamento mais apertado do meio estruturas de linha.” Em outras palavras, a preocupação é que o excesso de ácido fólico possa resultar em tecidos mais espessos na linha média, como o frênulo sob a língua (língua presa) ou que conecta o lábio à gengiva (lábio preso).

Um estudo de caso-controle observacional em 2020 avaliou 85 bebês com língua presa em comparação com um grupo de controle de 140 bebês sem língua presa e se havia uma associação com a ingestão de ácido fólico de suas mães.

Quando os pesquisadores analisaram a ingestão de ácido fólico em "qualquer nível de ingestão", houve apenas uma "frequência elevada leve e insignificante" de língua presa. Mas, quando eles analisaram aqueles que relataram ingestão de ácido fólico pré-concepção "regularmente", a incidência de laços de língua foi significativamente maior entre bebês expostos ao ácido fólico (54,1% vs. 25,7%), representando um risco 2 vezes maior. Eles decidiram analisar a ingestão pré-concepcional separadamente porque o frênulo é formado por aproximadamente 6 semanas de gravidez, portanto, a ingestão pré-concepção (em oposição à gravidez do meio para o final) é um reflexo mais preciso da exposição ao ácido fólico durante o período em que ocorre um aperto na língua.

O que achei interessante foi que a ingestão de ácido fólico não foi relatada como muito alta neste estudo. A dose média de ácido fólico foi de 400 mcg por dia e apenas quatro mulheres tomaram doses de ácido fólico superiores a 1.000 mcg por dia.

O estudo continua explicando que a "associação entre a ingestão regular de ácido fólico e anquiloglossia em nosso estudo não estava relacionada a doses suprafisiológicas".

Alguns argumentariam que as descobertas deste estudo não são precisas porque as mães foram questionadas sobre a ingestão de ácido fólico após o nascimento de seus filhos (um risco de viés de memória), no entanto, os autores explicam que "as mães de ambos os grupos não sabiam da hipótese do estudo, portanto, esse viés provavelmente não explica a diferença."

Agora, este é o primeiro estudo desse tipo, então precisaremos ver mais dados antes de tirarmos conclusões fortes aqui.

Seria bom ter um estudo analisando os níveis de ácido fólico não metabolizado no início da gravidez e se isso está relacionado a travas na língua, no entanto, tal estudo seria realmente difícil de realizar, já que a maioria das mulheres não sabe que está grávida até depois das estruturas da língua já terem se formado.

No entanto, este estudo reforça ainda mais que o ácido fólico sintético apresenta riscos. Há tanto que simplesmente não sabemos ainda.

Deficiência de ácido fólico e vitamina B12

Um dos riscos bem documentados da suplementação excessiva de ácido fólico é que ela pode mascarar um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica. A anemia megaloblástica pode ser causada por uma deficiência de folato ou vitamina B12 (ou ambos) porque ambos os nutrientes estão envolvidos na síntese de glóbulos vermelhos (RBC).

A falta de qualquer uma das vitaminas leva à produção de eritrócitos anormalmente grandes, com diminuição da capacidade de transportar oxigênio. Como o metabolismo do folato é dependente de B12, a deficiência de qualquer um desses nutrientes se manifesta como anemia megaloblástica e, além disso, é necessário um clínico habilidoso e vários testes de laboratório para diferenciar qual nutriente é a causa.

No caso da gravidez, a ingestão excessiva de ácido fólico é mais comum do que a ingestão excessiva de vitamina B12, às vezes resultando no aparecimento de glóbulos vermelhos “normais” por meio de testes de laboratório, mas com uma deficiência “oculta” de vitamina B12 presente. É mais provável que esses casos se manifestem com sintomas neurológicos ou sistêmicos de deficiência de vitamina B12, como memória insuficiente, cãibras musculares ou formigamento dos nervos em comparação aos sintomas típicos de anemia.

Pessoas que seguem dietas vegetarianas devem tomar nota e certificar-se de que estão tomando suplementos de vitamina B12 adequadamente.

Alguns pesquisadores alertam que o ácido fólico não deve ser suplementado sem fornecer simultaneamente vitamina B12. Um artigo vai mais longe e diz que "nunca se deve prescrever suplementação de folato sozinho, sem a prescrição concomitante de vitamina B12".

Mas, novamente, os problemas causados ​​pela suplementação de ácido fólico não são um problema ao suplementar com 5-MTHF, conforme explicado aqui (ênfase em negrito adicionada por mim):

“Como o ácido fólico desencadeia a síntese de tetrahidrofolato sem a necessidade de vitamina B12, a suplementação com essa vitamina pode resolver a anemia devido à deficiência de vitamina B12 e não a uma deficiência real de folato. Este efeito não pode ocorrer quando o 5-MTHF é administrado. Portanto, o 5-MTHF apresenta uma probabilidade menor de ocultar sintomas hematológicos devido à deficiência de vitamina B12.”

Em termos simples, você não precisa se preocupar com o problema da vitamina B12 se estiver recebendo ácido fólico dos alimentos ou na versão 5-MTHF por meio de suplementos.

Como você pode evitar a exposição a quantidades excessivas de ácido fólico sintético e ainda receber folato suficiente?

Esperançosamente, você realmente leu este artigo gigante e entendeu a importância do FOLATA, e as desvantagens do ÁCIDO FÓLICO sintético.

Existem dois locais de onde você está recebendo ácido fólico:

• Suplementos
• Comida fortificada

Os locais comuns onde o ácido fólico é encontrado incluem um multivitamínico ou vitamina pré-natal, complexos de vitamina B, suplementos de ácido fólico, fermento nutricional fortificado, bebidas energéticas, farinha branca e grãos enriquecidos e algumas bebidas / shakes / barras nutricionais com ácido fólico adicionado.

Encontrar um suplemento ou pré-natal SEM ácido fólico

Acredito que a maioria das grávidas se beneficia com uma vitamina pré-natal, você apenas tem que ser muito exigente quanto à qualidade para obter a (s) forma (s) apropriada (s) de folato. Existem muitas outras considerações ao escolher um pré-natal, que são detalhadas no Capítulo 6 do Real Food for Pregnancy. Para simplificar, aqui estão duas formulações de vitaminas pré-natais que recomendo: Pré-natal 1, Pré-natal 2. São links de afiliados, o que significa que recebo uma pequena% de comissão sobre sua compra, mas o produto não tem custo extra para você.

Identificação de fontes alimentares de ácido fólico sintético

Quanto às fontes ALIMENTARES de ácido fólico sintético, você está procurando produtos que ADICIONAM ácido fólico. Estes são chamados de alimentos “fortificados” ou “enriquecidos” e compreendem principalmente produtos feitos com farinha branca ou outros grãos refinados.

Abordarei isso de uma perspectiva americana, pois temos um programa de fortificação obrigatório para grãos refinados que são vendidos em vários estados. Se você mora em um país diferente, você pode ou não ter um programa de fortificação (~ 80 países TÊM um programa de fortificação obrigatório). Se você fizer isso, os níveis de ácido fólico podem estar em concentrações diferentes das dos EUA.

De acordo com o USDA, a maioria dos pães, farinhas, fubá, arroz, macarrão, macarrão e outros produtos de grãos “enriquecidos” deve incluir 140 mcg de ácido fólico por 100 gramas de farinha.

Quanto ácido fólico você está recebendo de alimentos fortificados?

Em termos do mundo real, uma fatia típica de pão branco (que, nos EUA é feita com farinha enriquecida que é fortificada com ácido fólico) fornece 25-50 mcg de ácido fólico. Uma xícara de espaguete cozido contém 102 mcg. Uma xícara de arroz branco enriquecido cozido fornece 115 mcg. Um pacote de aveia instantânea fornece 80 mcg. As crackers Ritz da Nabisco fornecem 46 mcg por 20 crackers.

Alguns cereais matinais fornecem quantidades muito maiores. Por exemplo, Raisin Bran fornece 150 mcg de ácido fólico por xícara, enquanto o cereal General Mills TOTAL fornece 400 mcg de ácido fólico em uma porção de ¾ xícara. Multigrain Cheerios fornecem 408 mcg de ácido fólico por porção (junto com meros 6 mcg de folato alimentar; tanto para “grãos integrais” serem ricos em nutrientes, hein?).

Uma vez que a maioria das pessoas NÃO mede suas porções de cereal, muitas estão consumindo acima e além da RDA de folato na forma de ácido fólico sintético apenas no café da manhã.

Se você está comendo grãos fortificados, o que acontece com a maioria dos americanos, isso significa que muitas mulheres já estão consumindo quantidades excessivas de ácido fólico antes mesmo de você considerar os suplementos pré-natais. Então, considere que 85% dos carboidratos consumidos na dieta dos EUA são de carboidratos refinados e você pode ver que podemos ter problemas aqui.

Anteriormente, indiquei estudos que mostram que uma ingestão de ácido fólico de 200-280 mcg pode perturbar o metabolismo do folato no corpo. Seria muito fácil exagerar se sua dieta incluir cereais matinais ou quaisquer produtos feitos de farinha branca em uma base regular. Esse parece ser o caso, já que as mulheres americanas consomem em média aproximadamente 300 mcg de ácido fólico sintético diariamente. A estimativa da FDA era que os alimentos fortificados adicionariam apenas 140 mcg à ingestão de um adulto, mas isso obviamente não é o caso da maioria dos americanos.

No geral, eu recomendo limitar o ácido fólico sintético a não mais que 200 mcg / dia. A ingestão abaixo desse nível não parece perturbar drasticamente o metabolismo do folato no corpo. Se você deseja evitar o ácido fólico totalmente e obter folato de fontes reais de alimentos ou de melhores formas de suplementação, não há problema, mas isso é complicado se sua dieta contém qualquer quantidade de carboidratos refinados e fortificados.

Comida de verdade é importante para mais do que apenas folato

Há muito tempo defendo uma dieta alimentar verdadeira para a gravidez, feita principalmente de alimentos que não foram processados ​​de forma a reduzir seu valor nutricional. Os grãos refinados, por padrão, são processados ​​para remover nutrientes e, em seguida, os cientistas de alimentos tentam substituir parte do que foi perdido com vitaminas sintéticas. Em situações de extrema escassez de alimentos, é melhor do que farinha branca não fortificada, mas não é o ideal.

Além dos problemas com o ácido fólico sintético, os grãos refinados têm alto índice glicêmico, o que significa que aumentam o açúcar no sangue. O açúcar elevado no sangue tem seus próprios problemas relacionados à fertilidade e gravidez, incluindo o aumento do risco de defeitos congênitos (sim, defeitos do tubo neural incluídos).

Não seria melhor obter o folato de ALIMENTOS REAIS e em uma forma (ou formas) que seu corpo reconheça e possa metabolizar de forma adequada? Isso é o que eu acredito que deve ser enfatizado para resultados ideais de fertilidade e gravidez.

Verdadeiras fontes alimentares de folato

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que são naturalmente ricos em folato — a coisa REAL. Todas as quantidades são baseadas em uma porção de 100g. Isso significa que o conteúdo de folato é listado por peso do alimento, mas eu incluí um equivalente do tamanho de uma porção do mundo real também, então você não precisa de uma balança para estimar sua ingestão.

Dica profissional: se você estiver pesquisando bancos de dados de nutrientes para alimentos ricos em folato, certifique-se de pesquisar por “folato alimentar”, caso contrário, você verá um monte de alimentos fortificados aparecendo como suas “melhores” fontes. Não se deixe enganar. Esses produtos contêm ácido fólico sintético. Especificamente, não incluí nenhum alimento fortificado na lista abaixo.

O termo folato vem da palavra folhagem, significando folhas verdes, portanto, muitas das fontes de folato vêm de plantas; no entanto, pode surpreendê-lo que alguns alimentos de origem animal são, na verdade, muito mais concentrados em folato do que plantas. Afinal, os animais comem plantas (ou comem animais que comem plantas) e, assim, tornam-se uma fonte concentrada dos referidos nutrientes.

Alimentos de origem animal — 100g é aproximadamente uma porção de 3,5 oz

• Fígado (pato) 738 mcg
• Fígado (peru) 691 mcg
• Fígado (frango) 588 mcg
• Fígado (cordeiro) 400 mcg
• Miúdos (frango) 367 mcg
• Gema de ovo 146 mcg, cerca de 6 gemas
• Rim (carne) 98 mcg
• Ovas de peixe 93 mcg
  
  

Legumes (feijão / lentilha), nozes, sementes — 100g

• Sementes de girassol (torradas) 238 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Lentilhas (cozidas) 181 mcg, cerca de ½ xícara
• Grão de bico / grão de bico (cozido) 172 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Feijão preto (cozido ) 149 mcg, cerca de 1,25 xícaras
• Amendoim cozido (torrado) 145 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Feijão vermelho (cozido) 130 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Manteiga de semente de gergelim (tahine) 115 mcg, cerca de 7 colheres de sopa
• Avelãs 113 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Ervilhas partidas (cozido) 65 mcg, cerca de ½ xícara
  
  

Vegetais — 100g

• Wakame (alga marinha, crua) 196 mcg, 1,25 xícaras
• Espinafre (cru) 194 mcg, cerca de 3 xícaras
• Aspargos 191 mcg, cerca de 3 onças
• Kelp (alga) 180 mcg, cerca de 1 xícara
• Salsa (crua) 152 mcg, cerca de 1,5 xícaras
• Alface romana 136 mcg, cerca de 2 xícaras
• Nabo picado (cozido) 118 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Beterraba (crua) 109 mcg, cerca de ⅔ xícara
• Brócolis (cru) 109 mcg, cerca de 1 ⅓ xícara
• Couve de Bruxelas (crua) 109 mcg, cerca de ¾ xícara
• Couve (cozida) 98 mcg, cerca de ½ xícara
• Rúcula (crua) 97 mcg, cerca de 5 xícaras
• Abacate 89 mcg, cerca de ⅔ de abacate Hass médio
• Corações de alcachofra 87 mcg, cerca de ⅔ xícara

Curiosamente, quando examinei os bancos de dados de nutrientes sobre o conteúdo de folato dos alimentos, nem todos os vegetais de folhas verdes eram boas fontes de folato. Alguns exemplos que me surpreenderam foram a beterraba (crua), que fornecia apenas 15 mcg por porção de 3 xícaras (100g) e couve (crua), que fornecia 29 mcg por porção de 2 xícaras (100g). Como sempre, os bancos de dados de nutrientes não são perfeitos, pois os níveis de nutrientes podem variar nos alimentos dependendo de como são cultivados, da rapidez com que foram processados ​​após a colheita, variedade da planta e outros fatores. Mesmo assim, achei interessante ver que carnes de órgãos e leguminosas podem fornecer bastante folato em pessoas que não gostam ou não comem muito como as verduras.

Lembre-se de que diferentes métodos de preparação podem reduzir as concentrações de folato. O pré-corte de vegetais, por exemplo, pode resultar na perda de folato devido à oxidação. Além disso, imersão, fervura, cozimento a vapor, congelamento, descongelamento, torrefação, fritura, aquecimento por microondas, homogeneização e preservação de alimentos enlatados podem reduzir os níveis de folato. Fiquei surpresa ao descobrir que congelar vegetais pode resultar em uma perda de 12-22% de folato. Como sempre, quanto menos processamento, melhor. Na lista acima, listei o conteúdo de folato do alimento como cru ou cozido com base na forma como o alimento é mais comumente consumido. Você pode gostar de ler este post sobre vegetais crus vs. cozidos para mais informações sobre este tópico.

Como é uma dieta rica em folato alimentar?

Quando criei os planos de refeição no Real Food for Pregnancy, fornecer folato em abundância era uma das principais considerações. O bom de uma dieta alimentar de verdade é que não é muito difícil atender às necessidades de folato dos alimentos. Todos os meus planos de alimentação excedem a dieta recomendada para gravidez de 600 mcg por dia; eles até superam os planos convencionais de alimentação pré-natal que dependem de alimentos fortificados. Você pode ver um exemplo de plano de refeições ao lado de uma análise nutricional no primeiro capítulo, que eu distribuo gratuitamente aqui no meu site.

Alguns exemplos de refeições e lanches ricos em folato:

• Ervilhas ou brócolis com homus (hummus contém grão de bico e tahine)
• Ovos e espinafre refogado
• Quiche de espinafre (receita no Real Food for Pregnancy)
• Molho de espinafre (receita no Real Food for Pregnancy)
• Patê de fígado
• Fígado escondido em qualquer prato de carne moída (ver receita para bolo de carne em Real Food for Pregnancy, almôndegas, torta de pastor e pimentões recheados com especiarias indianas)
• Salada de couve-de-bruxelas raspada
• Abacate (adicionado basicamente a qualquer refeição / lanche — guacamole, alguém?)
• Abacate recheado com ovas de peixe
• Maçã + manteiga de amendoim
• Salada de rúcula com corações de alcachofra, beterraba desfiada e sementes de girassol
• Tabouleh (salada mediterrânea feita com muita salsa fresca)
• Salada Romaine com abacate, grão de bico e ovo cozido
• Beterraba (preparada da maneira que você quiser — em conserva, salada de beterraba, torrada, etc.)
• Sopa de lentilha
• Sementes de girassol, amendoim ou avelã como lanche
• Couves de Bruxelas assadas
• Sopa de ervilha

Eu poderia continuar e continuar…

Resumo: o folato é importante, mas a forma de folato que você toma importa, independentemente da sua genética.

Tudo bem, agora temos mais de 7.500 palavras. Eu já perdi você?

As mensagens para levar para casa sobre o folato e por que ele é superior ao ácido fólico para gravidez e fertilidade (e todas as fases da vida, sejamos realistas) são as seguintes:

• Folato é um termo genérico que inclui formas de folato de origem alimentar e metabolicamente ativas (como o metilfolato) e também é usado para descrever a versão sintética mal metabolizada conhecida como ácido fólico.
• A maior parte do folato em seu corpo e a maior parte do folato encontrado naturalmente nos alimentos está na forma de metilfolato (especificamente 5-metilfolato ou 5-MTHF).
• Aqueles com variações de MTHFR (40-60% da população) têm uma capacidade reduzida de metabolizar o ácido fólico e convertê-lo em metilfolato; essas pessoas precisam ter um cuidado especial para evitar o ácido fólico sintético e optar por formas metabolicamente ativas de folato.
• A ingestão moderada e alta de ácido fólico pode perturbar o metabolismo do folato (e metilação) no corpo (mesmo em pessoas sem variações de MTHFR), potencialmente contribuindo para a inflamação, infertilidade e resultados adversos da gravidez; O OPOSTO é verdadeiro para as formas naturais de folato.
• Uma dieta rica em folato alimentar juntamente com uma vitamina pré-natal de alta qualidade que contém formas metabolicamente ativas de folato é ideal. Na gravidez, tente 600-800 mcg / dia.
• Usar folato de origem alimentar ou folato em formas metabolicamente ativas evita qualquer risco de “ácido fólico não metabolizado” em seu sistema ou qualquer um dos riscos documentados da suplementação de ácido fólico.
• Se você consumir alimentos fortificados, tente manter a ingestão de ácido fólico sintético em menos de 200 mcg / dia para evitar perturbar o metabolismo do folato em seu corpo. Resumindo, há riscos com a alta ingestão de ácido fólico, enquanto não há risco com folato de origem alimentar ou folato metabolicamente ativo.
• Vários nutrientes estão envolvidos no metabolismo do folato. Pense além dos nutrientes individuais! Seu corpo precisa de folato em combinação com bastante colina, vitamina B12, vitamina B6, riboflavina, glicina, magnésio, oligoelementos e betaína (entre outros nutrientes) para apoiar adequadamente a metilação e o metabolismo do folato.

Saiba a diferença entre os diferentes tipos de folato e por que o folato é superior ao ácido fólico na gravidez e em todas as fases da vida. Importa! Certifique-se de que seu provedor de serviços de saúde também saiba a diferença.

Sinta-se à vontade para compartilhar este artigo para espalhar a palavra!

Até a próxima vez,

Lily

Fonte: https://bit.ly/3nk7nlU