The Feasting Mimicking Diet: A dieta de imitação de "banquetes" para carnívoros.

Por Brad Marshall,

Estou iniciando um teste de uma versão majoritariamente carnívora da The Feasting Mimicking Diet. Será que alguns de vocês se juntariam a mim? O teste original foi um grande sucesso — perdi 7 kg em 20 dias e reduzi minha insulina de jejum quase pela metade!

Muitos perguntaram sobre uma versão carnívora dessa dieta, então decidi experimentá-la. O principal para mim é encontrar maneiras palatáveis ​​de incorporar muitas gorduras saturadas de cadeia longa em um contexto carnívoro — em minhas experiências anteriores, usei amido para absorver a gordura.

Eu incluí uma receita muito simples abaixo, mas há mais por vir!

A dieta

Recentemente, publiquei The Feasting Mimicking Diet em meu blog, Fire In A Bottle. A ideia básica é alternar períodos de alimentação e jejum com o objetivo de perda de peso rápida. A alimentação mantém seu metabolismo alto, enquanto os períodos de jejum fornecem momentos em que você está queimando sua própria gordura corporal. Tive a ideia da dieta não por causa de uma teoria na qual estava trabalhando, mas apenas por notar o que funcionou para mim durante meu experimento com a Dieta do Croissant — quando eu comia bastante gordura altamente saturada, e especialmente ácido esteárico, eu não estava tendo fome de novo por um bom tempo.

Os croissants são, obviamente, uma iguaria francesa clássica feita por camadas de manteiga e massa. Os melhores croissants são relativamente baixos em carboidratos, fornecendo dois terços de suas calorias como gordura. A farinha está lá apenas para segurar a manteiga. Eu fiz meus croissants ainda mais saciantes, dopando-os com algo chamado ácido esteárico — uma gordura saturada de cadeia longa.

Para esta dieta eu pensei, por que não comer o máximo de gordura saturada que puder e ver quanto tempo posso seguir. Fiz este desenho para ilustrar a teoria porque obviamente sou muito bom em arte.



Em contraste com minha Feasting Mimicking Diet, um jejum prolongado de vários dias diminui sua taxa metabólica. Mesmo que a ingestão calórica caia, a quantidade de calorias que você queima também cai ... então você acaba não perdendo muito peso. Em vez disso, alternei um dia de alimentação com um dia de jejum em um ciclo de 48 horas porque mantém a taxa metabólica alta (presumi) e eu poderia fazer isso sem muita fome. Normalmente como a refeição densa por volta das 16h e, no dia seguinte, nada de comida sólida.

Para testar a ideia da taxa metabólica, comprei um analisador de taxa metabólica sofisticado e usei-o ao longo do experimento. Com certeza, minha taxa metabólica permaneceu inalterada, apesar do fato de que eu estava “jejuando” (jejum de vinho) todos os dias.

Deixe-me explicar mais sobre por que isso funciona.

Resistência fisiológica à insulina

A resistência à insulina nem sempre é uma coisa ruim. Na verdade, as células alternam regularmente entre os estados de sensibilidade à insulina e de resistência à insulina em resposta às refeições, jejum, etc. Esta é a fisiologia humana normal.

Uma das coisas que impulsionam a resistência fisiológica à insulina é a produção de ROS (espécies reativas de oxigênio) nas mitocôndrias. Você pode ler toda a história por trás da ciência disso em meu blog se quiser se aprofundar, comece com a série Introdução à oxidação e então leia A Teoria ROS da Obesidade.

Em suma, porém, quando a energia está sendo queimada nas mitocôndrias, os elétrons são transportados por duas moléculas, NADH e FADH2. Ambas as moléculas alimentam seus elétrons na cadeia de transporte de elétrons para produzir ATP. Existe um efeito de gargalo. Quando as células estão queimando glicose, os elétrons são principalmente transportados pelo NADH, o gargalo não é superado e muito pouco ROS é produzido. Quando as células estão queimando gorduras saturadas de cadeia longa. Muito mais FADH2 é usado, o gargalo é superado e ROS máximo é produzido. Este ROS bloqueia a sinalização da insulina.

O problema com as gorduras insaturadas é que, para cada ligação insaturada, um FADH2 a menos é produzido. As gorduras insaturadas não sobrecarregam o gargalo e não produzem muitos ROS e, portanto, deixam as células de gordura em um estado sensível à insulina.

Este tipo de resistência fisiológica à insulina é direcionada a alguns tecidos que produzem um hormônio chamado LPL (lipoproteína lipase). Essa enzima pode descarregar a carga de gordura dos triglicerídeos de sua refeição. A atividade da LPL é maior na gordura abdominal. Portanto, a gordura abdominal é o tecido mais responsivo em relação à gordura dietética. Se a gordura da dieta for altamente saturada, as células da gordura abdominal permanecem resistentes à insulina e continuam a alimentar o corpo (modo de queima de gordura). Se a refeição for composta principalmente de gordura insaturada, os tecidos abdominais escutam a insulina, fecham a lipólise e começam a armazenar gordura (modo de armazenamento de gordura).

O modelo tradicional de carboidratos e insulina sugere que os carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que leva ao armazenamento contínuo de energia. Mas só olha para um lado da equação no contexto da dieta americana padrão — amido com óleo vegetal. A resistência fisiológica à insulina direcionada nas células de gordura é o outro lado da equação. Impede o armazenamento de gordura na presença de insulina. Isso explica por que os ratos alimentados com amido e ácido esteárico, os franceses em 1970 comendo croissants e os americanos em 1940 comendo creme e batatas eram magros. Eles estavam produzindo insulina, mas o modo de armazenamento de gordura estava desativado devido à geração de ROS nas células de gordura devido à alta proporção de FADH2:NADH das gorduras nas dietas.

O cenário inverso — amido na presença de óleo vegetal — explica porque os americanos modernos e todo o Oriente Médio enfrentam agora uma epidemia de obesidade.

Fome

Minha hipótese de trabalho é que o principal gatilho para a fome é a baixa circulação de energia. Fontes potenciais de energia incluem glicose no sangue, ácidos graxos livres, cetonas, triglicerídeos (na verdade quilomícrons — mais sobre isso depois) e etanol, entre outros. Quando um ou vários deles caem, a fome aumenta.

Uma pergunta que sempre tive é: "Se estou gordo, por que estou com fome?" Certamente não preciso de energia. O fato é que a maioria das células do corpo não pode usar a gordura corporal como fonte de combustível, a menos que as células de gordura estejam liberando sua gordura armazenada como ácidos graxos livres por meio de um processo chamado lipólise. Uma maneira de prevenir a fome é ter um alto suprimento de ácidos graxos livres.

Um dos principais efeitos da sinalização da insulina para as células de gordura é interromper a lipólise. A insulina está dizendo a seu corpo que as calorias da dieta estão chegando e, portanto, as células de gordura não precisam mais alimentar o corpo. Portanto, em uma pessoa saudável, os ácidos graxos livres diminuem após uma refeição. Um dos principais determinantes da fome, então, é a rapidez com que os ácidos graxos livres se recuperam.

A última peça desse quebra-cabeça é que um componente necessário da saciedade é a produção de ROS no hipotálamo. O hipotálamo é um órgão que desempenha um grande papel na regulação do apetite. É realmente responsável por detectar níveis baixos de energia no sangue e sinalizar fome. Quanto mais saturada for a gordura e, portanto, quanto maior for a razão FADH2:NADH, mais ROS será gerado no hipotálamo e sinalizará saciedade. Portanto, se você comeu manteiga, terá maior circulação de ácidos graxos livres por um longo período de tempo, que estão produzindo ROS no hipotálamo, o que indica saciedade.

Na verdade, o hipotálamo é um dos outros tecidos que produzem LPL, a enzima que faz com que os quilomícrons (triglicerídeos AKA no exemplo da manteiga espanhola) transportem gordura dietética para liberar sua carga, então o hipotálamo monitora a quantidade de triglicerídeos circulantes, além de circulando ácidos graxos livres, cetonas de glicose no sangue, etc.

Você pode estar pensando que, na síndrome metabólica, as pessoas têm triglicerídeos altos e, portanto, isso não deveria estar fazendo com que reduzissem a ingestão devido à geração de ROS no hipotálamo? O problema com isso é que os triglicerídeos nesses indivíduos provêm principalmente da gordura corporal, ao contrário da gordura da dieta, e a gordura corporal das pessoas obesas é altamente insaturada. Portanto, esses triglicerídeos não geram ROS suficientes para a saciedade.

Como isso se parece na vida real

Quando você come, a insulina é produzida. Uma refeição mista de amido e gordura causa a maior liberação de insulina, mas a insulina também é liberada quando você come um bife. Em níveis fisiológicos normais, em uma pessoa sensível à insulina, o papel principal da insulina é dizer às células de gordura para pararem de fazer a lipólise, que é quando as células de gordura liberam ácidos graxos livres (AGL) para alimentar o resto do corpo.

O gráfico abaixo é de um estudo feito na Espanha (1). Todos os participantes foram alimentados com 800 calorias principalmente de gordura (160 calorias de amido) e seus níveis de glicose no sangue, insulina, triglicerídeos e ácidos graxos livres (AGL) foram monitorados ao longo do tempo. As gorduras fornecidas foram manteiga, óleo de oliva (ROO) óleo de girassol com alto teor de palmito (HPSO) ou uma mistura de óleo vegetal e de peixe (VEFO).



Todos os grupos têm um pico de insulina. Em resposta, os FFAs caem em todos os grupos. Mas os ácidos graxos livres (gráfico inferior) caem menos no grupo que recebeu manteiga do que nos outros. As células de gordura do grupo que recebeu manteiga são menos sensíveis à insulina! Essas células de gordura estão queimando manteiga, o que está criando uma alta proporção de FADH2:NADH, que está impulsionando a produção de ROS que reduz a sinalização da insulina. Seus ácidos graxos livres nunca caem tão baixo e eles voltam a níveis mais altos do que os níveis basais em 4 horas. Nenhuma das gorduras insaturadas tem o mesmo efeito.

Se minha teoria estiver correta, que o gatilho da fome são os baixos níveis de energia circulante, isso é muito importante. Em todos os grupos, a glicose no sangue retorna aos valores basais em 3 horas.

Portanto, o ÚNICO grupo que apresentou níveis de energia circulante mais elevados três horas após a refeição foi o grupo que recebeu manteiga devido aos níveis mais elevados de ácidos graxos livres. Em todos os outros grupos, no ponto de três horas, eles têm menos energia circulante e, portanto, provavelmente ficarão com fome. Esses grupos têm menos energia disponível pelo fato de terem se alimentado. Eu direi de novo. PORQUE comeram, têm menos disponibilidade de energia. O ÚNICO grupo que tem mais energia circulando devido à refeição é o grupo que comeu manteiga. Isso se deve ao fato de que a manteiga tem uma proporção muito alta de gorduras saturadas de cadeia longa para gorduras insaturadas e, portanto, tem uma proporção elevada de FADH2:NADH, o que torna suas células de gordura fisiologicamente resistentes à insulina, o que significa que suas células de gordura continuam a alimentar o corpo.

Agora, vamos examinar os triglicerídeos — essa gordura é absorvida no intestino e liberada no sangue como quilomícrons que ainda não foram armazenados ou queimados. Eles são um reservatório de energia circulante. Em todos os grupos de gordura insaturada, eles caem para a linha de base na hora seis, mas o grupo da manteiga tem triglicerídeos elevados mesmo após 8 horas!

Ok, estou dizendo muitas coisas assustadoras. Resistência à insulina, triglicerídeos, alto teor de ácidos graxos livres, espécies reativas de oxigênio ... Parece que talvez eu esteja descrevendo uma síndrome metabólica?!

Cada uma dessas coisas tem um papel fisiológico normal que, quando as coisas se tornam desreguladas, se tornam patológicas. Há muito contexto para isso. Por exemplo, um diabético tipo dois não reduz os ácidos graxos livres circulantes em resposta à insulina. Isso é patológico. Os ácidos graxos livres DEVEM cair em resposta à insulina, só não queremos que caiam DEMAIS e POR MUITO TEMPO. E os triglicerídeos são apenas a maneira que o corpo usa para movimentar a gordura da dieta através do corpo. Portanto, níveis elevados de triglicerídeos em jejum podem ser um sinal de que algo está errado metabolicamente, mas níveis elevados de triglicerídeos após uma refeição são apenas biologia normal. Não se preocupe, depois de um jejum noturno, seus triglicerídeos voltarão perto de seu valor basal.

Portanto, vamos pensar por um segundo sobre os triglicerídeos nos grupos que comem gorduras insaturadas. Em todos esses grupos, os triglicerídeos desaparecem da corrente sanguínea após 6 horas. Para onde eles foram? Eles foram absorvidos por células de gordura sensíveis à insulina e armazenados. O grupo da manteiga às 8 horas ainda está funcionando com gordura da refeição. Todos os outros grupos estão um pouco mais gordos e famintos.

Então, como podemos evitar a fome pós-refeição? Ao consumir gordura altamente saturada em uma refeição de modo que os ácidos graxos livres retornem para ACIMA da linha de base no momento em que os triglicerídeos retornam à linha de base. No estudo acima, com cada gordura menos saturada que a manteiga, isso não aconteceu.

Liberação de insulina e taxas de gordura para carnívoros

Você pode estar pensando que em uma dieta carnívora não produzirá muita insulina e, portanto, a fome após uma refeição não será um problema. Mas, na verdade, a proteína combinada com a gordura saturada produz uma liberação significativa de insulina. Na verdade, caloria por caloria, a carne bovina estimula mais a liberação de insulina do que a massa (3). Portanto, o mesmo princípio se aplica com ou sem o amido. É muito possível que um bife deixe você com menos energia circulando três horas após uma refeição.

Você também pode estar pensando que, se for carnívoro, toda a gordura da dieta é altamente saturada. Na verdade, existe um amplo espectro! Aqui está uma tabela das proporções de gorduras saturadas de cadeia longa para gorduras insaturadas (gorduras poliinsaturadas contam com o dobro), extraída de Apresentando a dieta do Croissant.

AGS*: Ácidos graxos saturados
AGI*: Ácidos graxos insaturados

	Razão AGS*/AGI*	Ácido esteárico
Manteiga	1.47	10%
Sebo bovino (gordura renal suet)	~1.5	~35%
Sebo bovino (USDA)	1.00	19%
Gordura de carne de um Bife de Ribeye	0.80	13%
Banha (de porco que criei, finalizado com trigo)	0.73	??
Banha (finalizada com milho)	0.59	13%
Banha alimentada com 16% de grãos de destilaria	0.32	8%
Gordura de frango	0.34	5%

Como você pode ver, o alcance é enorme! Podemos ter certeza de que a gordura do Ribeye abaixo de 0,8 terá o mesmo efeito que a manteiga, acima de 1,47? Mas o sebo bovino tem uma proporção tão alta quanto a manteiga e mais de três vezes mais ácido esteárico!

A gordura de porco está em todo o mapa! Tudo depende da raça dos porcos e de como você os alimenta. Há mais informações sobre esse tópico em meu artigo Tendências desastrosas no bacon americano.

Portanto, se você está comendo muito bacon e gordura de frango, pode não ser capaz de aumentar o nível de produção de ROS nas células de gordura e no hipotálamo para manter a resistência fisiológica à insulina e a saciedade. Essas gorduras podem simplesmente ser armazenadas em suas células de gordura, deixando você com fome.

Alimentação e jejum

Depois de postar The Feasting Mimicking Diet, recebi vários comentários de que o ciclo de alimentação e jejum era uma forma não natural de comer. Logo depois disso, Amber O'Hearn postou no tópico do Twitter: Especialmente se você estivesse usando o princípio tradicional da dieta carnívora de comer até ficar satisfeito “como no Dia de Ação de Graças” em todas as refeições e não comer novamente até ficar com fome.

Especially if you were using the traditional Carnivore principle of eating until "Thanksgiving full" at every meal and then not eating again until hungry.

— L. Amber O'Hearn (@KetoCarnivore) August 8, 2020

Então, enquanto pesquisava um tópico totalmente diferente, tropecei nesta passagem sobre os nativos americanos: “Eles comiam até que suas barrigas se levantassem, prontas para se dividir totalmente; sendo sua moda comer de tudo em alguns momentos, e às vezes nada em dois ou três dias”. (2)

Quanto mais eu examino as coisas, começo a pensar que talvez essa dieta estranha que criei não seja tão estranha assim.

Escapadas do jejum

Defino dias de jejum como dias em que você não consome nada que aumente a insulina. Isso não significa necessariamente zero calorias, mas um dia de jejum será um dia de baixa caloria. As únicas macromoléculas que realmente não aumentam a insulina são o etanol e a gordura pura. Os católicos estavam muito à nossa frente nesse ponto. Durante o seguimento estrito da quaresma, nas semanas de dois a seis, aos sábados e domingos, vinho e azeite são permitidos e nada mais! Claro, sua milhagem pode variar neste biohack. Se você não é um consumidor regular de etanol, pode experimentar uma queda no açúcar no sangue e obter larica. Estou adaptado ao vinho e isso não é problema para mim. Eu testei meu açúcar no sangue antes e depois de uma garrafa de vinho sem alterações.

Eu pessoalmente bebo um pouco de vinho tinto seco para me acalmar durante os dias de jejum, mas, como um carnívoro estrito, suspeito que algo como um caldo de carne gordurosa funcionaria muito bem.

Juntando as peças

O conceito de The Feasting Mimicking Diet é que você maximize a quantidade de gorduras saturadas de cadeia longa que pode consumir em uma única refeição, enquanto minimiza as gorduras insaturadas com o objetivo de evitar que a fome seja eliminada o máximo possível. O motivo pelo qual isso funciona é que as gorduras saturadas de cadeia longa fazem com que as células adiposas se tornem relativamente insensíveis à insulina e, portanto, continuem a liberar ácidos graxos livres para alimentar o corpo. Você não está com fome porque seus estoques de gordura estão sendo liberados. Você agora está vivendo da sua própria gordura! Na verdade, quanto mais tempo o ciclo de jejum continuar, maiores serão os níveis de ácidos graxos livres no sangue, reduzindo a fome.

Gorduras carnívoras a evitar: a maioria das gorduras de porco e frango.

Gorduras carnívoras a serem utilizadas: sebo bovino (gordura renal suet).

Outras gorduras a serem consideradas: manteiga, manteiga de cacau, gorduras enriquecidas com ácido esteárico.

Durante o jejum, você pode usar álcool ou gorduras puras (ou gordura com um pouco de caldo) para amenizar a sensação de fome e, ao mesmo tempo, minimizar a liberação de insulina para que as células de gordura continuem a liberar sua carga. Claro, usei amido como um recipiente para consumir grandes quantidades de sebo bovino e / ou manteiga enriquecida com ácido esteárico. Também usei vinho como ferramenta de jejum. Em princípio, você não deveria ter que fazer nada. Se você conseguir encontrar sebo bovino, conheço algumas pessoas que o consomem cru e outras que o refogam e o comem.

Vou experimentar a versão carnívora da Feasting Mimicking Diet



Como já me perguntaram muito agora, vou tentar uma versão carnívora (ish) de The Feasting Mimicking Diet — principalmente carne com café preto, vinho tinto, manteiga e alguns temperos. Um problema com isso é que eu realmente NÃO GOSTO de comer sebo bovino ou manteiga enriquecida com ácido esteárico diretamente. A sensação na boca é cerosa e apenas comer gordura pura não funciona para mim. Minha principal preocupação com isso é não obter gordura e calorias suficientes nas grandes refeições para sobreviver ao período de jejum sem fome.

A boa notícia é que na minha vida passada fui um cientista da carne. Estou desenvolvendo algumas receitas para tornar o consumo de gorduras altamente saturadas mais palatável para carnívoros. Aqui está um fácil para começar. Acesse Fire In A Bottle para mais receitas!

Bife com molho de manteiga enriquecida com ácido esteárico

1. Comece com seu corte favorito de bife. Se esta é uma refeição de quebra de jejum, você deve começar com uma grande porção!
2. (Opcional) Tempere o bife com sal e pimenta.
3. Cozinhe o bife a seu gosto em uma frigideira grande e retire do fogo.
4. (Opcional) Adicione um pouco de alho picado, cebola ou chalota à panela, mais um raminho de tomilho e refogue rapidamente.
5. Deglaceie a panela adicionando meia xícara ou mais de caldo de carne, água ou vinho e usando uma colher de pau para dissolver os pedaços marrons que estão grudados na panela.
6. (Opcional) Adicione uma colher de sopa de mostarda à água e bata. A mostarda atua como um emulsificante e lhe dará um molho mais cremoso, além de um sabor picante.
7. Adicione 4 colheres de sopa de manteiga, enriquecida com ácido esteárico ou sebo bovino fundido na frigideira. Depois de derreter, bata tudo e sirva com o bife. Magnifique!

Referências

1. Sergio López, Beatriz Bermúdez, Yolanda M Pacheco, José Villar, Rocío Abia, Francisco JG Muriana.  01 September 2008.  Distinctive postprandial modulation of β cell function and insulin sensitivity by dietary fats: monounsaturated compared with saturated fatty acids.  The American Journal Of Clinical Nutrition.  Volume 88, Issue 3, September 2008, Pages 638–644.
2. William Wood, New England’s Prospect (London, 1634), pp.75-77, 105-08.
3. Susanne HA Holt, Janette C Brand Miller, and Peter Petocz. 01 November 1997. An insulin index of foods:the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.  The American Journal of Clinical Nutrition.  Volume 66, Issue 5, November 1997, Pages 1264–1276.

Fonte: https://bit.ly/32ZEfrG