Prioridade oxidativa: O SEGREDO para a perda efetiva de gordura.

Por Marty Kendall,

Prioridade oxidativa... é fundamental para entender como funciona a perda de gordura!

Neste artigo, você aprenderá como seu corpo usa vários combustíveis (com alguns diagramas e exemplos interessantes).

Esta informação o ajudará a solucionar sua jornada de perda de gordura quando você ficar estagnado.

O que é prioridade oxidativa?

A prioridade oxidativa é simplesmente a ordem em que você queima os combustíveis disponíveis para o seu corpo (ou seja, álcool, cetonas, glicose, proteína e gordura corporal).

Imagine se você jogasse óleo cru no chão, jogasse gasolina em cima e acendesse um fósforo. A gasolina iria queimar rapidamente, enquanto o óleo pode nem mesmo pegar fogo. O óleo queima lentamente, enquanto a gasolina queima rapidamente.


Combustíveis voláteis como o gás são difíceis de armazenar. Em contraste, é muito mais fácil armazenar grandes quantidades de energia na forma de petróleo bruto não refinado. Quanto mais refinamos esses combustíveis, mais fáceis eles são de queimar. Da mesma forma, o grau de refino e o perfil de macronutrientes dos alimentos que você ingere fazem com que as diferentes fontes de combustível se comportem de maneira diferente em seu corpo.

O fato de que diferentes macronutrientes são mais difíceis de converter em energia utilizável e há mais perdas em sua conversão é um parâmetro alimentar altamente subestimado que recebe vários nomes, incluindo o efeito térmico dos alimentos, termogênese induzida pela dieta ou a ação dinâmica específica dos alimentos.



A maioria de nós não come proteínas em excesso porque elas saciam demais. É mais difícil para o nosso corpo converter proteínas em ATP, por isso é uma fonte pobre de energia para o uso diário. Seu apetite por alimentos ricos em proteínas diminui quando você come o suficiente.

Portanto, nossas duas principais fontes de combustível restantes são carboidratos e gordura. Embora seu corpo goste de manter um pouco de glicose na corrente sanguínea, se você ingerir muito, não queimará a gordura do sangue.

Como você só pode armazenar cerca de 5 g de glicose no sangue (cerca de uma colher de chá), um pouco de carboidrato na dieta pode alterar rapidamente os níveis de açúcar no sangue (principalmente se seus depósitos de gordura já estiverem cheios, então você não pode absorver facilmente o excesso de energia da sua dieta).

Embora possamos converter açúcar em gordura (via lipogênese de novo), na maioria das vezes é a gordura em nossa dieta que é armazenada porque seu corpo tenta queimar a glicose primeiro e qualquer gordura residual da dieta pode ser facilmente armazenada.

Não é necessariamente que a gordura seja uma fonte de combustível melhor do que carboidratos, mas é a glicose que aparecerá em sua corrente sanguínea e registrará em seu medidor depois de comer. A glicose essencialmente "flutua no topo" da gordura em sua corrente sanguínea e no tecido adiposo.

Portanto, para acessar sua gordura corporal, você precisa primeiro esgotar a glicose e a gordura do sangue.

Em seu corpo, seus tanques de combustível são separados, mas interconectados. À medida que você esgota a glicose do sangue, ela será recarregada com os estoques de glicogênio do fígado (nota: glicogênio é apenas um nome elegante para a forma de armazenamento de glicose). À medida que o glicogênio hepático começa a se esgotar, seu corpo se voltará para a gordura no sangue e, finalmente, a gordura corporal.

Você pode pensar nos combustíveis disponíveis como se estivessem empilhados uns sobre os outros (conforme mostrado abaixo). Portanto, quando você mede a glicose no sangue, não está apenas medindo o açúcar no sangue. Você está medindo todos os combustíveis acumulados em seu corpo.

• açúcar no sangue
• glicogênio no fígado e músculo
• ácidos graxos livres em seu sangue
• gordura corporal

Se você quiser ficar um pouco mais nerd, a tabela abaixo mostra mais detalhes em termos de:

• prioridade oxidativa,
• capacidade aproximada para armazenar os vários combustíveis, e
• seu efeito térmico. 

	Álcool	Cetonas	Excesso de Proteína	Glicose	Ácidos graxos	Gordura corporal
Prioridade	1	2	3	4	5	6
Usar	energia	energia	energia e excreção	energia	energia	armazenamento
Capacidade (calorias)	20	20	360 a 480	1200 a 2000	150	40.000 a 500.000
Efeito térmico	15%	3%	20 a 35%	5 a 15%	3 a 15%	3 a 15%

O que isso significa para você?

• Você tem muito pouco espaço para armazenar álcool ou cetonas. Eles são mais voláteis do que os outros combustíveis, por isso precisam ser queimados primeiro.
• A maior parte da proteína que você ingere é usada para a síntese de proteína muscular (MPS) e outras funções corporais críticas. 
• Embora o 'excesso de proteína' não usado na MPS possa ser convertido em energia (ATP), isso geralmente só acontece quando você não está comendo carboidratos e gordura suficientes para fornecer energia adequada, então seu corpo recorre à proteína em sua dieta ou à proteína seu corpo (músculos).
• O excesso de proteína (ou seja, que não é necessário para a reparação muscular e outras funções corporais) pode ser excretado na urina (ou seja, não é usado para energia). Um pouco de “proteína lábil” circula em sua corrente sanguínea, mas não muito. 
• A proteína tem o maior efeito térmico (isto é, 20 a 35% da energia é perdida na conversão em energia utilizável), então seu corpo tem que trabalhar duro para convertê-la em energia utilizável. Normalmente não consumimos 'excesso de proteína' e preferimos obter energia da gordura e / ou carboidratos, portanto, alimentos com alto teor de proteína tendem a ser mais saciantes.  
• Seu corpo tem alguma capacidade de armazenar glicose no fígado, sangue e músculos, mas não muito em comparação com o estoque de gordura corporal.
• Se você não consumir muitos carboidratos, seu corpo trabalhará para manter seus estoques de glicogênio aumentados, convertendo proteína em glicose (por meio da gliconeogênese), de modo que você sempre terá algum quando precisar. 
• Você tem alguns ácidos graxos na corrente sanguínea para usar como combustível, mas uma capacidade muito grande de armazenar o excesso de energia que você não usa. 
• A quantidade de energia que o gotejamento do fígado alimenta na corrente sanguínea diariamente é pequena se comparada à quantidade de energia que você armazena na forma de gordura. 
• Algumas pessoas podem reter uma quantidade enorme de gordura em seu tecido adiposo antes que ela volte e transborde para a corrente sanguínea. Enquanto isso, devido à genética e outros fatores, outras pessoas têm uma capacidade final muito menor em suas células de gordura antes que ela transborde, e elas desenvolvem diabetes. Essa diferença na capacidade de armazenamento de gordura é conhecida como Limite de Gordura Pessoal.

O resultado final é que você precisa esgotar os combustíveis a montante antes que seu corpo use essa gordura indesejada em sua bunda e barriga.

Cenário 1 — Dieta Moderna Processada

Para ajudar a desvendar o que isso significa em termos práticos, criamos alguns diagramas para mostrar como você pode desbloquear cada um desses tanques de combustível e queimar sua gordura corporal. Dado que o álcool, as cetonas e a proteína não são fontes de combustível significativas para a maioria das pessoas, só precisamos nos concentrar em glicose e gordura.



O corpo tem quatro compartimentos principais de armazenamento de energia — glicose no sangue, glicogênio hepático / muscular, ácidos graxos no sangue e gordura corporal. Esses contêineres de armazenamento são separados, mas até certo ponto interconectados.

Você pode pensar na energia fluindo colina abaixo da esquerda para a direita (ou seja, com base na prioridade oxidativa). Se um dos contêineres de armazenamento a jusante ficar cheio demais, a energia pode fluir de volta a montante devido ao excesso de pressão nos outros tanques de combustível.

Esta primeira imagem mostra a glicose no sangue, glicose no fígado e músculos (glicogênio), gordura no sangue e gordura no fígado como quatro recipientes separados, todos conectados por um “tubo”. Você notará que o tubo que conecta cada um dos tanques de combustível flui a jusante para a direita.

Na dieta processada moderna, todos esses tanques de combustível estão cheios. Todas as fontes de combustível são “protegidas”, então você nunca precisa recorrer à sua gordura corporal para obter energia.

Quando comemos alimentos hiperpalatáveis ​​e de baixa densidade de nutrientes, continuamente preenchemos nossos estoques de gordura e glicose ao mesmo tempo.



É fácil comer demais esses alimentos altamente processados ​​e hiperpalatáveis. Não temos um interruptor de desligamento para eles quando estão disponíveis, então todos os tanques de armazenamento ficam cheios demais. Isso leva a toxicidade energética, síndrome metabólica, diabetes, etc.

Cenário 2 — Dieta pobre em carboidratos / alta gordura

A boa notícia é que, quando reduzimos os carboidratos usando uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, podemos começar a drenar nossas reservas de glicose.



No entanto, mesmo se você não estiver comendo carboidratos, seu corpo pode sempre reabastecer o açúcar no sangue com os estoques de glicogênio no fígado. É por isso que o açúcar no sangue pode continuar a aumentar, mesmo quando você não coma nada.

Além disso, se os tanques de combustível a jusante estiverem cheios, você ainda verá altos níveis de açúcar no sangue. O açúcar no sangue, o glicogênio hepático e os ácidos graxos no sangue nunca chegarão a zero porque podem ser completados a partir dos tanques de armazenamento posteriores (via gliconeogênese). É por isso que as pessoas com mais gordura corporal tendem a ter mais açúcar no sangue ao acordar.

Como a glicose no sangue é um pequeno tanque de combustível (ou seja, cerca de 5 g de glicose ou 20 calorias), ela se enche e se esvazia rapidamente antes e depois das refeições. Também é muito fácil medir usando um glicosímetro para obter uma compreensão precisa do seu status atual de energia. Quando medimos a glicose, temos uma compreensão precisa se todos os tanques de combustível a jusante também estão sobrecarregados.



No jejum baseado em dados, simplesmente medimos a glicose no sangue antes das refeições. O jejum baseado em dados orienta as pessoas a drenar seus estoques de glicose, esperando até que o açúcar no sangue caia abaixo de seu ponto de gatilho pessoal.

Esperar até que a glicose no sangue caia abaixo de seu gatilho pessoal impede as pessoas de encherem demais seus tanques de combustível a montante. Isso, por sua vez, faz com que seu corpo chame o fígado e o glicogênio muscular para reabastecer a glicose do sangue e orienta as pessoas a esgotarem seus ácidos graxos no sangue, que podem ser recarregados com a gordura corporal, e voilà, perda de gordura corporal!



No entanto, algumas pessoas têm problemas quando voltam a se alimentar com uma dieta muito rica em gorduras (que tende a ter pouca saciedade, então acabamos comendo mais desses alimentos). Alimentos ricos em gordura tendem a fornecer um valor de saciedade mais baixo, o que significa que tendemos a consumir mais calorias quando nossa dieta tem uma porcentagem maior de energia proveniente da gordura.



Como o tanque de gordura em nosso sangue é sempre abastecido com a gordura da dieta, nunca há oportunidade para que a gordura corporal volte para a corrente sanguínea para ser usada.

Vimos isso em várias pessoas que usam o jejum baseado em dados que têm níveis de açúcar no sangue muito baixos e estáveis, mas ainda carregam muita gordura corporal. Devido a uma crença equivocada de que a gordura é um “combustível liberado” porque não aumenta a insulina a curto prazo, parece que eles estão continuamente reabastecendo seu tanque de gordura, mesmo com o açúcar no sangue parecendo ótimo!

Quando as pessoas ficam paralisadas neste ponto, recomendamos que se concentrem em aumentar a porcentagem de proteína em sua dieta (ou seja, reduzindo carboidratos e gordura). Isso tende a melhorar a saciedade e permitir que os tanques de combustível de glicose e gordura sejam drenados. Discutiremos isso mais no Cenário 4, mas primeiro, vamos tocar no cenário de baixo teor de gordura / alto teor de carboidratos.

Cenário 3 — Baixo teor de gordura / alto teor de carboidratos

No cenário de alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura, mesmo que alguém esteja continuamente enchendo seus estoques de glicose e glicogênio no sangue, desde que não coma uma quantidade significativa de gordura, sua gordura no sangue se esgotará. Consequentemente, a gordura corporal armazenada fluirá de volta para a corrente sanguínea para ser usada como combustível.



Embora uma dieta com muito baixo teor de gordura possa ser útil para a perda de peso, a realidade é que muito poucas pessoas (a menos que sigam uma dieta baseada em vegetais ultraestrita) podem manter uma dieta com gordura baixa o suficiente para conduzir a perda de gordura a longo prazo.

Conforme mostrado neste gráfico de nossa análise de saciedade, muito poucas pessoas conseguem manter uma dieta rica em carboidratos, mas sim gravitam de volta para alimentos que são uma mistura de carboidratos e gordura, o que nos permite consumir mais calorias à medida que enchemos todos os tanques de combustível ao mesmo tempo.



A maioria de nossos alimentos processados ​​e embalados modernos são uma combinação de amido, açúcar e gordura de óleo vegetal que torna a gordura refinada difícil de escapar para a maioria das pessoas.



Cenário 4 — Proteína adequada / Baixo teor de carboidratos / Baixo teor de gordura

Nesse cenário final, temos uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos, com proteínas adequadas e maior densidade de nutrientes. Quando comemos, precisamos obter proteínas e nutrientes adequados. Você pode pensar em carboidratos e gordura como combustível, e não precisamos tanto deles se já carregamos uma grande quantidade de gordura corporal indesejada em nosso corpo e um acúmulo de glicose em nosso fígado e sangue.



Uma vez que reduzimos a quantidade de gordura e carboidratos dietéticos, esgotamos os tanques de carboidratos e gordura em nosso corpo, e nossa gordura corporal pode fluir de volta para a corrente sanguínea para ser usada.



Alimentos com maior porcentagem de proteína e maior densidade de nutrientes tendem a ser muito difíceis de comer em excesso. Então, com o tempo, a gordura corporal tem a oportunidade de fluir de volta para a corrente sanguínea a partir do armazenamento.

Enquanto você não tem que pular para um nível hiperproteico extremo, recuperar energia facilmente acessível de carboidratos e gordura (enquanto ainda obtém proteínas e nutrientes adequados) é O SEGREDO para garantir a perda de gordura de seu corpo.

Conforme mostrado no gráfico abaixo de nossa análise de saciedade de dados de Optimisers, a ingestão média de proteína (ou seja, cerca de 15% das calorias) tende a se alinhar com o resultado de saciedade mais baixo e maior ingestão de energia. Se pudermos aumentar progressivamente a porcentagem de proteína na dieta (reduzindo a energia dos carboidratos e da gordura), tenderemos a consumir menos calorias à medida que drenamos nossos tanques de carboidratos e gorduras.



Verifique suas macros

Se você achar que seu açúcar no sangue está ótimo, mas sua perda de gordura diminuiu, pode valer a pena verificar sua ingestão de macros atual para garantir que você está recebendo proteína suficiente e não muita gordura na dieta, para que não esteja enchendo demais seus tanques de combustível. Você pode usar nossa calculadora de macros para encontrar suas macros de destino.

Fonte: https://bit.ly/3kUvKE