Jejum intermitente e gravidez: por que é uma incompatibilidade.

Por Lily Nichols,

Nunca tive a intenção de escrever sobre jejum intermitente e gravidez. E, no entanto, aqui estou.

Nos últimos meses, fui questionada sobre jejum intermitente e gravidez mais vezes do que posso contar, e é hora de abordar esse assunto de frente.

Primeiro, vamos ter certeza de que entendemos nossos termos.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente (JI) é a escolha de se abster voluntariamente de comer por períodos de tempo (jejum) enquanto se escolhe comer durante outros períodos de tempo. A duração da “janela de jejum” ou “janela de alimentação” varia, com alguns optando por jejuar por mais de 16 horas por dia, enquanto outros podem durar 24 horas ou mais.

A versão mais popular no momento (é 2019 no momento em que este artigo foi escrito, apenas para sua informação) é um jejum de 16:8, o que significa que você come toda a comida do dia dentro de uma janela de 8 horas e se abstém de comida nas 16 horas restantes durante o dia (água e às vezes outros líquidos não calóricos são “permitidos” durante as 16 horas restantes por dia).

Isso geralmente é feito pulando o café da manhã ou o jantar. O jejum intermitente pode ser, mas nem sempre, combinado com a restrição calórica. Isso significa que você pode consumir a mesma quantidade de comida, mas em um período mais curto. Ou você pode comer menos do que o normal, intencionalmente ou não.

Também é frequente, mas não necessariamente, combinado com dietas específicas. Muitos que seguem uma dieta baixa em carboidratos, por exemplo, combinam esta forma de comer com alguma variação de jejum intermitente (intencionalmente ou não), já que uma dieta baixa em carboidratos costuma saciar mais, mantendo a fome sob controle.

Por que as pessoas escolhem o jejum intermitente?

Há uma grande quantidade de dados (principalmente de homens adultos) mostrando que o jejum pode melhorar a composição corporal, o metabolismo do açúcar no sangue / sensibilidade à insulina, promover a perda de peso, melhorar a função cognitiva, eliminar células mortas / danificadas (também conhecido como estimular "autofagia") e reduzir a inflamação. Este artigo apresenta uma visão geral abrangente do tópico.

Os benefícios acima são todos muito bons, no entanto, sempre precisamos considerar o CONTEXTO ao pensar se uma prática de saúde específica é ou não benéfica para nós, dado nosso conjunto único de circunstâncias. Uma dessas circunstâncias especiais é a gravidez.

Observe que quase todos os especialistas em jejum com quem conversei não toleram o jejum durante a gravidez.

Quando falei na Low Carb Denver sobre a ciência e a controvérsia em torno das dietas com baixo teor de carboidratos e da gravidez, fui questionada repetidamente pelos participantes sobre minha opinião sobre o jejum intermitente e a gravidez.

Eu geralmente respondia com o seguinte:

“Antes de compartilhar meus pensamentos, adoraria ouvir o que o leva a fazer essa pergunta.”

Ou

“Essa é uma pergunta interessante. Você tem alguma experiência pessoal ou profissional para que eu possa entender como esse assunto entrou no seu radar? ”

A resposta deles costumava ser alguma versão de uma experiência pessoal benéfica com o jejum (fora do contexto da gravidez) ou um interesse profissional na pesquisa (ou a falta dela) sobre o jejum em relação à gravidez (eles geralmente estão bem cientes em relação a falta de pesquisas sobre gravidez em jejum).

Em seguida, geralmente faço algumas perguntas sobre sua experiência pessoal / profissional, especificamente com a gravidez.

Jejum intermitente e gravidez: por que é uma incompatibilidade

Se você já esteve grávida, trabalhou com clientes grávidas ou passou muito tempo com um ente querido / parceiro que está grávida, você perceberá que o jejum geralmente é incompatível com a gravidez. Se você não teve nenhuma experiência do acima, então (provavelmente) não saberá disso.

Deixe-me explicar, trimestre a trimestre, a partir de uma alimentação consciente e de uma perspectiva fisiológica. Depois vou entrar nas pesquisas.

Primeiro Trimestre e Jejum Intermitente: É mesmo possível?

Digamos que você descubra que está grávida. O mais cedo que isso pode acontecer é ~ 2 semanas após a ovulação ou ~ 4 semanas após o seu último período menstrual, então você já está com 4 semanas quando sabe.

Nas semanas 6-8, náuseas e aversões alimentares geralmente começam graças a mudanças hormonais massivas — e necessárias — que acontecem para ajudá-la a sustentar a gravidez, fornecer combustível para as células que se dividem rapidamente (todos os órgãos internos do bebê desenvolveram sua estrutura básica em 8 semanas) e apoiar sua tireoide enquanto ela se adapta para fornecer um grande impulso ao seu metabolismo (e apoiar o desenvolvimento inicial do cérebro do bebê).

Seu açúcar no sangue também tende a cair no primeiro trimestre conforme a sensibilidade à insulina melhora temporariamente e seu pâncreas começa a crescer e a produzir mais insulina (o grande aumento na produção de insulina ocorre mais tarde na gravidez, mas isso é acompanhado por resistência à insulina — não é assim no primeiro trimestre!).

Mesmo para aquelas com diabetes tipo 1, que de outra forma NÃO produzem insulina, suas doses de insulina costumam cair temporariamente no primeiro trimestre (teoriza-se que talvez a expansão das células beta da gravidez possa permitir que produzam *alguma* insulina e / ou a queda temporária na resistência à insulina reduz a necessidade de insulina exógena).

O que tudo isso significa?

No primeiro trimestre, você provavelmente está com fome, mas enjoada demais para comer muito de uma vez (irritante, eu sei! #Solidariedade). Para acalmar seu estômago, você provavelmente deseja comer mais carboidratos, o que não a mantém saciada por muito tempo, o que significa que você está com fome de novo relativamente rápido.

Algumas pessoas simplesmente diriam para você “turbinar” e comer mais gordura / proteína, que são mais saciantes, mas náuseas / aversões alimentares geralmente significam que grandes porções desses alimentos não caem bem ou são totalmente desagradáveis.

Seu estômago pode estar tão agitado, insatisfeito — confuso, talvez? — que se você acordar no meio da noite com o estômago vazio, sua náusea ficará ainda pior. A única maneira de resolver isso e voltar a dormir? Provavelmente comer alguma coisa! (Para sua informação — ouvir seu corpo é uma escolha sábia. Eu deixava os lanches ao lado da minha cama para não ter que ir para a cozinha.)

Qual é a solução para tudo isso?

COMA — e coma com a frequência necessária enquanto estiver no modo de sobrevivência. Você pode comer pequenas quantidades sempre que puder. Pode ser 8x por dia. Pode ser 18x por dia. Não surte!

Coma o que te faz continuar (mais detalhes sobre estratégias nutricionais para controlar a náusea são explicados no Capítulo 7 do Real Food for Pregnancy).

Como alguém que recentemente passou pelo primeiro trimestre novamente (segunda gravidez), deixe-me dizer-lhe ... o jejum intermitente era totalmente inimaginável nessa fase. Isso iria contra cada mensagem que meu corpo estava me enviando. Muitas vezes eu tinha que comer logo antes de dormir, às vezes fazer um lanche no meio da noite e na maioria dos dias comer alguma coisa antes mesmo de sair da cama.

Eu trabalhei com CENTENAS de clientes grávidas individualmente e ouvi literalmente MILHARES de mães via e-mail / mensagens. Minha experiência no primeiro trimestre não é uma anomalia. Isto é normal.

Não há absolutamente nenhuma maneira de eu ser capaz de comer comida suficiente para me sustentar comprimindo minha “janela de alimentação” em 8 horas. 100% impossível. Então, por que eu tentaria forçar?

Segundo trimestre e jejum intermitente: Talvez, mas talvez não.

Algumas mulheres têm um pouco de descanso no segundo trimestre, quando a náusea e as aversões diminuem (para mim, elas se dissipam gradualmente na semana 15-16, mas é altamente individual).

Isso significa que, para algumas , o retorno a uma dieta com menos carboidratos acontece naturalmente. Você pode perceber que consegue fazer uma refeição mais farta, comer gordura / proteína / fibra o suficiente para ficar satisfeita por mais tempo e, geralmente, sentir menos vontade de comer com a mesma frequência.

Dito isso, ainda não acho que faça sentido limitar arbitrariamente sua janela de alimentação para 8 horas. Seu principal objetivo nutricional na gravidez deve ser, antes de mais nada, atender às suas necessidades de micronutrientes. Quanto menos tempo você “se permitir” comer, menos oportunidades terá de comer esses micronutrientes.

Se, por acaso, você é uma pessoa que natural e verdadeiramente se sente BEM comendo duas refeições maiores e é capaz de atender às suas necessidades de calorias, proteínas e micronutrientes com algo que se assemelha ao jejum intermitente sem ter que forçá-lo (ou seja, você não está com fome durante esta “janela de jejum”), então, por todos os meios, continue.

Ainda não conheci essa pessoa. No entanto, é teoricamente possível, então não quero descartar isso totalmente. A chave é que não é forçado, mas sim um padrão em que seu corpo cai naturalmente quando você segue dicas de alimentação consciente.

Terceiro trimestre e jejum intermitente: você está brincando comigo?

No terceiro trimestre, sua barriga é normalmente tão grande que comprime seu estômago, tornando as refeições grandes um impedimento.

Esta fase da gravidez é quando as necessidades calóricas, proteicas e de micronutrientes estão em seu ápice.

Você pode comer todas as 2.200-2600 calorias de que precisa em uma janela de 8 horas sem sentir azia ou distensão abdominal extrema? Deixe-me dizer a você, seu abdômen parece distendido o suficiente com o bebê ocupando muito espaço!

E quanto à proteína? Dados de um estudo de 2015 — o primeiro a estimar diretamente as necessidades de proteína em mulheres grávidas — descobriram que as necessidades de proteína são na verdade 73% mais altas do que a necessidade média estimada atual — no final da gravidez. Isso significa que uma pessoa que pesa cerca de 68kg antes da gravidez requer mais de 100g de proteína por dia no terceiro trimestre. É muita proteína para caber em, digamos, 2 refeições e 1 lanche que você pode encaixar razoavelmente em uma janela de 8 horas enquanto ainda atende às suas necessidades de outros nutrientes e não sente que sua barriga vai estourar.

E quanto ao açúcar no sangue? A resistência à insulina está em seu pico neste estágio. As leituras altas de açúcar no sangue feitas uma hora após uma refeição são preditivas de crescimento fetal excessivo. É uma das razões pelas quais as estratégias dietéticas para diabetes gestacional envolvem a divisão de refeições e lanches ao longo do dia. Claro, se você está comendo menos carboidratos, pode minimizar esses picos, mas mesmo como uma pessoa com excelente metabolismo de açúcar no sangue, grandes refeições aumentam o meu açúcar no sangue muito mais do que as menores.

Alguns argumentariam que, dados os dados sobre o jejum intermitente em homens, mostram uma melhora no metabolismo do açúcar no sangue que o mesmo deveria acontecer na gravidez, mas como alguém que trabalhou extensivamente com diabetes gestacional, posso dizer que não é necessariamente assim.

A grande maioria das minhas pacientes tem excelentes leituras de açúcar no sangue apenas com dieta enquanto comem 5-6x por dia (dieta pobre em carboidratos, rica em nutrientes descrita no Real Food for Gestational Diabetes) e não intencionalmente "jejuando" além de dormir à noite — e até mesmo isso geralmente é de 10 a 12 horas ou menos entre o jantar / lanche antes de dormir e o café da manhã.

Existem estudos sobre jejum intermitente e gravidez?

Não muitos. A maioria dos estudos é em relação ao jejum religioso, como a prática do Ramadã na fé muçulmana.

Caso você não esteja familiarizado, “o Ramadã é um período durante o qual a ingestão de alimentos e líquidos não é permitida para os muçulmanos entre o pré-amanhecer e o pós-pôr-do-sol durante um mês todo ano”. O jejum é quebrado todas as noites com uma grande refeição após o pôr do sol.

Até agora, os dados sobre os efeitos do Ramadã sobre os resultados da gravidez e a saúde do bebê / criança são mistos. Alguns dados que analisam apenas a gravidez não encontram impactos significativos no desenvolvimento fetal (como movimento fetal, estresse oxidativo, fluxo sanguíneo arterial uterino e peso ao nascer), enquanto outros que analisam a saúde a longo prazo da prole encontraram alguns achados preocupantes (como falta de estatura na adolescência e escores mais baixos em testes cognitivos se as mães participaram de jejum durante o Ramadã). É preocupante que algumas pesquisas tenham mostrado um risco aumentado de mortalidade entre crianças menores de 5 anos se suas mães participassem do jejum do Ramadã durante o primeiro trimestre.

Um estudo mostrou “alteração significativa na frequência e no padrão dos movimentos respiratórios fetais humanos” durante o jejum do Ramadã com 30 semanas de gravidez. Não se sabe qual é o significado disso, mas suscita preocupação.

Outro, que analisou os efeitos do jejum do Ramadã em 168 mulheres em comparação com 156 mulheres que não participaram do jejum, descobriu que a participação no jejum resultou em uma taxa significativamente maior de diabetes gestacional, indução do parto, parto cesáreo e frequência de admissão no unidade de terapia intensiva neonatal. Isso contrasta com um estudo mais recente, que encontrou taxas mais baixas de diabetes gestacional entre mulheres que participaram do jejum do Ramadã durante a gravidez. A massa de gordura visceral abdominal também parece diminuir entre as mulheres que participam do jejum do Ramadã.

Uma grande revisão de estudos sobre jejum e gravidez no Ramadã publicada em 2018 analisou 22 estudos abrangendo 31.374 gestações (incluindo 18.920 gravidezes expostas ao jejum no Ramadã). O peso ao nascer e o risco de parto prematuro não foram significativamente afetados pelo jejum materno, entretanto, o peso da placenta foi significativamente menor nas mães em jejum. O significado desse achado é desconhecido; no entanto, alguns estudos sugerem que o baixo peso da placenta está associado à desnutrição, má transferência de nutrientes para o feto e taxas mais altas de resultados fetais adversos.

Os pesquisadores concluíram:

“O jejum do Ramadã não afeta adversamente o peso ao nascer, embora não haja evidências suficientes sobre os efeitos potenciais sobre outros resultados perinatais. Mais estudos são necessários para determinar com precisão se o jejum do Ramadã está associado a resultados maternos ou neonatais adversos.” (BMC Gravidez e Parto, 2018)

O que essa pesquisa significa?

Realmente não sabemos muito sobre os efeitos do jejum intermitente durante a gravidez. Os dados são mistos. Em última análise, este é mais um daqueles casos em que você precisa usar o julgamento pessoal e clínico.

Se a sua escolha de jejuar é religiosa, isso depende de você.

Se a sua escolha pelo jejum intermitente na gravidez se baseia em razões de saúde, não acho que temos evidências suficientes para dizer que é garantido ser mais saudável (ou mesmo uma escolha sem riscos). Com base na minha experiência clínica e na alta prevalência de deficiências de micronutrientes entre mulheres grávidas (estima-se que 47% sejam deficientes em pelo menos um micronutriente nos Estados Unidos), minha opinião é que o jejum intermitente é incompatível com a gravidez.

Embora isso represente um exemplo extremo, a fome holandesa de 1944-1945, durante a qual as rações de alimentos ficaram abaixo de 1.000 kcal / dia por um período de 5 meses, nos mostrou que as crianças expostas a isso no útero experimentaram uma taxa maior de doenças crônicas mais tarde em vida. Embora seja indiscutível que isso não represente um jejum intermitente, mas sim fome, dá uma pausa para pensar nas consequências a longo prazo da desnutrição na gravidez.

É realmente sensato minimizar intencionalmente nossa ingestão de alimentos / nutrientes em um momento em que tanto está em jogo?

Além do jejum noturno que você toma naturalmente todas as noites enquanto dorme (normalmente 12 horas ou menos entre as refeições), “forçar” seu corpo a ficar sem comer durante a gravidez provavelmente não é a melhor escolha.

Por que o jejum intermitente é uma incompatibilidade para a gravidez

Em suma, a maioria dos argumentos típicos para o jejum intermitente não faz sentido no contexto da gravidez. Este é um momento natural em que seu corpo acumula gordura corporal de maneira muito intencional, ganha peso e preferencialmente direciona os nutrientes para o embrião / feto para apoiar o crescimento rápido.

Em uma das entrevistas de podcast em que apareci, o apresentador comparou uma dieta ideal durante a gravidez a uma dieta de musculação. De certa forma, isso faz muito sentido. Você está literalmente fazendo crescer um ser humano do zero — isso certamente conta como construção de corpo.

Para resumir, aqui estão os motivos pelos quais você provavelmente não deseja fazer o jejum intermitente na gravidez:

• As necessidades de micronutrientes e calorias são altas — Limitar intencionalmente a ingestão de alimentos a uma janela pequena pode dificultar o atendimento dessas necessidades.
• As necessidades de proteína são altas — este é o macronutriente mais satisfatório e saciante. Vai ser muito difícil atender a essas necessidades em uma janela de alimentação curta, especialmente no início ou no final da gravidez.
• Saciedade precoce — No final da gravidez, a falta de espaço no estômago pode dificultar a ingestão de grandes porções de uma vez sem sentir azia ou desconforto digestivo.
• Náusea / aversão alimentar — Eu preciso explicar? Ambos tornam as refeições pequenas / frequentes mais atraentes do que as refeições grandes. Se você nunca esteve grávida, imagine como você se sente quando pega uma intoxicação alimentar ou enjoo grave. É isso — a náusea geralmente vem em ondas, muitas vezes durando horas, dias ou meses de cada vez. Refeições grandes e pouco frequentes geralmente pioram esses sintomas.
• Metabolismo — Seu corpo quer que você ganhe peso e cresça um bebê. Não é hora de ficar pensando em “autofagia” ou em evitar o ganho de peso / massa gorda. Essas mudanças induzidas por hormônios na composição corporal acontecem por uma razão. Não lute contra isso. Os dados de homens adultos não se aplicam necessariamente à gravidez. (Se você acredita que seu peso antes da gravidez a coloca em uma categoria em que seria melhor limitar o ganho de peso, consulte a seção sobre ganho de peso no Capítulo 7 do Real Food for Pregnancy. Há muitas nuances neste tópico e peso objetivos requerem uma abordagem personalizada.)
• Falta de pesquisa — Os dados sobre o jejum intermitente na gravidez são mistos. Não podemos tirar conclusões sólidas neste momento, mas há dados preocupantes suficientes disponíveis para fazer você parar.

Dito isto, quando alguém me pergunta sobre jejum intermitente e gravidez, o que eu realmente quero perguntar é: POR QUÊ?

Ainda estou para ouvir um argumento a favor do jejum intermitente e da gravidez que tenha dados robustos para apoiar a lógica. Dito isso, vou ler ansiosamente qualquer estudo de pesquisa que você encontrar sobre o assunto!

Reconheço plenamente que não temos todas as respostas neste momento e estou sempre disposta a ajustar minhas recomendações à medida que novos dados forem disponibilizados.

Até então, se você estiver grávida, continue comendo comida real rica em nutrientes em qualquer intervalo que esteja funcionando para você. Quando tanto se desconhece sobre o jejum intermitente e a gravidez, o padrão é priorizar os micronutrientes e respeitar as dicas alimentares do seu corpo.

Fonte: https://bit.ly/3aB0Pt6