19 Tipos de adoçantes: como eles se comparam?
Adoçantes são aditivos alimentares usados para adoçar nossos alimentos.
Para quem gosta de usar adoçantes, há uma gama mais ampla de opções do que nunca.
Algumas dessas opções são adoçantes calóricos, como açúcar, mel e xarope de bordo, e fornecem energia na forma de açúcares / carboidratos.
Outros são adoçantes não calóricos - substitutos do açúcar que imitam o sabor doce do açúcar sem carboidratos ou calorias.
Este artigo examina alguns dos adoçantes mais populares, suas características e seus potenciais prós e contras.
1) Alulose
A alulose é um adoçante geralmente feito de milho e é relativamente novo no mercado. A FDA aceitou que a alulose era 'Geralmente Aceita como Segura' (GRAS) pela primeira vez em 2012 ( 1 ).
O processo de fabricação desse adoçante envolve a conversão enzimática da frutose, e o produto final tem um sabor de aproximadamente 70% tão doce quanto o açúcar ( 2 , 3 ).
Embora os fabricantes não tenham que listar a alulose como açúcar nos rótulos dos alimentos, ela deve ser incluída na lista de carboidratos totais ( 4 ).
A alulose atua de forma muito semelhante ao açúcar de mesa comum, tem sabor semelhante e acrescenta volume e é até marrom da mesma forma ( 5 ).
Um dos principais benefícios da alulose é que ela tem valor glicêmico zero e não tem impacto sobre os níveis de açúcar no sangue ou insulina ( 6 , 7 ).
Do lado negativo, os resultados de testes em humanos demonstraram que os sintomas gastrointestinais, como inchaço, flatulência e náusea, são possíveis devido a altas doses de alulose ( 8 ).
Com base nesses estudos, foi estabelecida uma dose máxima por porção de 0,4 gramas por quilograma de peso corporal. Essa dose equivaleria a 24 gramas de alulose para um indivíduo de 60 quilos ( 8 ).
Para obter mais informações, consulte esta revisão do adoçante de alulose para um guia completo baseado em evidências.
Ponto-chave: Em comparação com outros adoçantes, temos poucas pesquisas sobre alulose. No entanto, parece ser uma boa escolha em pequenas doses.
2) Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial, também conhecido por suas marcas comerciais, como Nutrasweet e Equal.
Este adoçante é feito pela combinação de ácido aspártico e fenilalanina, ambos aminoácidos ( 9 ).
O aspartame não contém calorias e tem classificação zero no índice glicêmico. Também é não glicêmico e não insulinogênico ( 10 , 11 ).
Embora existam muitas alegações na Internet que vinculam o aspartame a problemas de saúde, há muito pouca evidência de estudos de alta qualidade para apoiar essas afirmações. Consulte este guia baseado em evidências para o aspartame para obter mais informações sobre este tópico.
No entanto, é importante notar que o aspartame não é adequado para pessoas com fenilcetonúria. A fenilcetonúria é uma condição rara que prejudica a absorção do aminoácido fenilalanina, fazendo com que ele se acumule no organismo ( 12 ).
Ponto-chave: o aspartame é um adoçante não glicêmico e não calórico. Embora as pessoas frequentemente debatam seu perfil de segurança, não há nenhuma evidência significativa de dano em testes em humanos.
3) Açúcar de Coco
Este popular produto de açúcar também consegue fornecer vestígios de vários minerais, como o potássio ( 13 , 14 ).
No entanto, os níveis mínimos de nutrientes no açúcar do coco não o tornam uma escolha nutritiva e quantidades mais significativas desses nutrientes estão disponíveis em outros alimentos.
O açúcar de coco tem um índice glicêmico de 54, que é inferior ao IG do açúcar de mesa normal ( 15 ).
Em suma, o açúcar de coco é um substituto do açúcar grama por grama com um índice glicêmico ligeiramente inferior.
Do lado negativo, o açúcar de coco tem um custo muito mais alto do que o açúcar de mesa normal. A despesa extra é justificada?
Ponto-chave: o açúcar de coco é semelhante ao açúcar normal, mas tem a adição de alguns minerais e um índice glicêmico ligeiramente mais baixo.
4) Eritritol
O eritritol é um álcool de açúcar interessante e amplamente utilizado.
Os álcoois de açúcar são uma classe de compostos usados como adoçantes que contêm uma mistura de moléculas encontradas no açúcar e no álcool, daí o nome 'álcool de açúcar'.
Apesar disso, eles não contêm álcool.
O eritritol possui um índice glicêmico de 0 e um índice insulinêmico de 2 ( 16 ).
Embora o eritritol contenha carboidratos, eles não são digeríveis no intestino e a maior parte do composto é excretada na urina. Portanto, o eritritol não afeta os níveis de glicose no sangue ( 17 ).
O eritritol é aproximadamente 70% tão doce quanto o açúcar. Como resultado, quantidades ligeiramente extras de eritritol serão necessárias para um nível de doçura equivalente ( 18 ).
Outro benefício do eritritol é que ele pode ser bom para a saúde bucal porque esse adoçante não prejudica os dentes nem contribui para o acúmulo de placa bacteriana. Além disso, estudos sugeriram que o eritritol pode ajudar a diminuir a placa ( 19 ).
Por outro lado, o consumo de grandes quantidades de eritritol pode causar desconforto gastrointestinal para alguns indivíduos, incluindo sintomas como inchaço, cólicas e gases ( 20 ).
Esta análise aprofundada do eritritol fornece mais detalhes.
Ponto-chave: o eritritol é um substituto não glicêmico do açúcar de sabor semelhante.
5) Xarope de milho rico em frutose
O xarope de milho com alto teor de frutose (High-Fructose Corn Syrup HFCS) é um adoçante calórico e seu uso é predominante na indústria de alimentos embalados e de fast food, principalmente nos Estados Unidos. Embora não seja amplamente utilizada na Coca-Cola em todo o mundo, a versão americana da Coca-Cola é talvez o produto mais famoso a usar HFCS.
Por porção de colher de sopa, o HFCS contém 53 calorias e 14,4 gramas de açúcar (21).
A produção desse adoçante envolve a quebra enzimática do amido do milho para formar glicose. Uma vez que o xarope de milho foi produzido, ele passa por processamento adicional com uma enzima chamada glicose isomerase para converter parcialmente a glicose em frutose ( 22 ).
Portanto, o HFCS tem uma proporção maior de frutose para glicose do que o açúcar normal. Esta proporção exata de frutose para glicose pode variar, mas é tipicamente 55% de frutose ( 23 ).
Tem havido preocupações levantadas por alguns pesquisadores sobre o HFCS ter efeitos potencialmente prejudiciais devido ao seu conteúdo mais alto de frutose do que o açúcar normal, com alguns especulando que isso pode ter efeitos metabólicos diferenciais ( 24 , 25 ).
No entanto, uma revisão sistemática que analisou 21 ensaios em humanos não encontrou nenhuma evidência forte para sugerir que o HFCS teve qualquer efeito único em comparação com o açúcar normal ( 26 ).
O HFCS é um ingrediente versátil e muito acessível. No entanto, oferece pouco valor nutricional e tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue, principalmente para pessoas com diabetes tipo 2 ( 27 ).
A pesquisa sugere que o HFCS tem uma resposta glicêmica semelhante ao açúcar regular ( 28 ).
Ponto-chave: o xarope de milho com alto teor de frutose é um açúcar líquido que contém grandes quantidades de frutose.
6) Mel
Embora o mel seja uma fonte significativa de açúcares, ele oferece mais nutricionalmente do que açúcares mais processados. Esta afirmação é particularmente verdadeira para mel não refinado, que também é fonte de alguns micronutrientes e polifenóis ( 30 ).
Apesar disso, no entanto, o mel ainda é muito rico em açúcar e é melhor usá-lo com moderação.
A pontuação glicêmica do mel pode variar dependendo da concentração exata de frutose presente. No entanto, o mel normalmente tem um índice glicêmico de 58 ( 31 , 32 ).
Consulte este guia do mel para obter mais informações.
Ponto-chave: O mel é um adoçante natural saboroso que oferece um valor ligeiramente mais nutritivo em comparação com açúcares mais refinados.
7) Maltitol
O maltitol é um álcool de açúcar comumente usado e tem aproximadamente 90% da doçura do açúcar comum ( 33 ).
No entanto, ao contrário de alguns outros álcoois de açúcar, o maltitol contém carboidratos que são parcialmente digeridos. Estudos em humanos demonstraram que aproximadamente 34% do maltitol é absorvido no trato gastrointestinal, e o adoçante tem um índice glicêmico de 36 ( 34 , 35 ).
Do lado positivo, apesar de ter um teor de açúcar (e calorias) mais baixo, o maltitol tem o mesmo sabor do açúcar comum.
Além disso, a pesquisa sugere que o maltitol pode ter benefícios para a saúde bucal, ajudando a inibir bactérias prejudiciais. Em um ensaio randomizado com 153 participantes, mascar chicletes adoçados com maltitol reduziu a população de espécies bacterianas na boca ( 36 ).
Do lado negativo, ao contrário de outros álcoois de açúcar, o maltitol aumenta os níveis de glicose no sangue ( 34 ).
Em doses acima de 40 gramas, o maltitol também pode causar efeitos colaterais como inchaço, diarreia e gases. Efeitos como esses podem ser mais intensos em pessoas com síndrome do intestino irritável ( 35 ).
Ponto-chave: o maltitol é um álcool de açúcar, mas contém carboidratos parcialmente digeríveis e tem impacto nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, como apenas 34% do maltitol é digerido, esse impacto seria menor do que o açúcar normal.
8) Xarope de bordo
O xarope de bordo é outro adoçante calórico que oferece algum grau de valor nutricional. Por exemplo, o xarope contém traços de minerais, como cálcio, magnésio e potássio. Ele também contém uma variedade de polifenóis ( 36 , 37 ).
Como adoçante calórico, uma colher de sopa de xarope de bordo fornece 52 calorias e 12 gramas de açúcar ( 38 ).
O xarope de bordo tem um índice glicêmico de 54 ( 39 ).
Ponto-chave: Devido ao seu perfil nutritivo, o xarope de bordo é um dos melhores adoçantes naturais. No entanto, ainda é rico em açúcar.
9) Melaço
O melaço, também conhecido como melaço preto, é um xarope espesso e marrom / preto escuro.
É um adoçante calórico e uma colher de sopa contém 58 calorias e 14,9 gramas de açúcar ( 40 ).
Curiosamente, o melaço é uma boa fonte de minerais e fornece quantidades razoavelmente grandes de manganês, magnésio, ferro, potássio e cálcio por porção ( 41 ).
No entanto, o melaço tem um sabor um tanto amargo e poderoso, por isso transmite seu sabor único aos alimentos, e não apenas doçura. Essa natureza saborosa do melaço pode ser positiva ou negativa, dependendo se alguém gosta do sabor.
O melaço tem um índice glicêmico de 55 ( 42 ).
Para saber mais sobre o melaço, consulte este guia completo.
Ponto-chave: O melaço é provavelmente a forma de açúcar mais rica em nutrientes, mas ainda é açúcar.
10) Fruta do Monge
Também conhecido como 'Luo han guo' (ou fruta da longevidade), a fruta do monge é nativa do Sudeste Asiático.
Este substituto do açúcar é um adoçante não nutritivo, o que significa que não contém calorias ou carboidratos. Como resultado, a fruta do monge também é glicêmica zero e não aumenta os níveis de açúcar no sangue ( 43 ).
A fruta do monge também é indiscutivelmente o adoçante derivado de planta mais 'natural' quando se segue os métodos tradicionais de processamento. Nestes métodos de processamento, o extrato é derivado de frutas secas ( 44 ).
Curiosamente, o sabor doce do adoçante de fruta de monge vem de vários compostos de sabor doce que ele contém. Esses compostos são chamados de mogrosídeos, uma classe de antioxidantes que demonstrou benefícios potenciais em estudos celulares. No entanto, faltam evidências de benefícios de testes em humanos ( 45 , 46 ).
O adoçante de monge foi aprovado como geralmente reconhecido como seguro (GRAS) nos Estados Unidos desde 2010 ( 47 , 48 ).
No entanto, neste ponto, o adoçante ainda não foi aprovado para uso na UE.
Consulte este guia completo de frutas do monge para obter mais informações.
Ponto principal: A fruta do monge é um adoçante natural que não afeta os níveis de açúcar no sangue.
11) Sacarina
Também conhecida pela marca 'Sweet'N Low', a sacarina é um adoçante artificial não glicêmico e não afeta os níveis de açúcar no sangue ( 49 ).
Como a sacarina tem um sabor extremamente adocicado, é necessário usar apenas uma pequena quantidade, o que a torna barata e conveniente ( 50 ).
Do lado negativo, a sacarina tem um gosto residual forte. Por esse motivo, costuma ser misturado com outros ingredientes (que às vezes são adoçantes calóricos).
Ponto-chave: a sacarina é um adoçante de zero caloria com índice glicêmico zero.
12) Sorbitol
O sorbitol é outro álcool de açúcar que tem um índice glicêmico mínimo de 9 ( 51 ).
Este adoçante é apenas metade tão doce quanto o açúcar e contém 2,6 calorias por grama ( 52 ).
Como a maioria dos álcoois de açúcar, o sorbitol tem impacto zero / mínimo nos níveis de glicose no sangue. Em um ensaio clínico, a ingestão de sorbitol levou apenas a aumentos mínimos no açúcar no sangue em indivíduos com diabetes ( 53 ).
De um modo geral, os álcoois de açúcar podem causar distúrbios digestivos em altas doses, o mesmo acontecendo com o sorbitol. No entanto, isso pode acontecer em níveis de ingestão menores com sorbitol em comparação com outros adoçantes. Por exemplo, estudos mostram que até mesmo 10 gramas de sorbitol podem levar a cólicas digestivas ( 54 ).
Como o sorbitol é menos doce do que o eritritol e o xilitol, doses mais altas são necessárias para corresponder ao sabor doce do açúcar. Infelizmente, isso torna o risco de efeitos colaterais muito maior do que com outros álcoois de açúcar.
Para obter mais informações, há um guia detalhado do sorbitol aqui.
Ponto-chave: Os efeitos colaterais ocorrem com doses relativamente baixas de sorbitol, e o adoçante é apenas metade tão doce quanto o açúcar, o que significa que doses mais altas são necessárias. Portanto, não está entre as melhores opções de adoçante.
13) Stevia
A estévia é um adoçante não calórico de origem vegetal e atualmente é uma das opções de adoçante mais populares.
Os fabricantes tornam este popular substituto do açúcar extraindo os glicosídeos esteviol de sabor doce da planta Stevia rebaudiana.
Embora as pessoas se refiram amplamente à estévia como um adoçante "natural", geralmente é altamente refinado. Afinal, a estévia é originalmente uma folha - não um pó branco ( 55 ).
Esta versão refinada da estévia pode vir como um pó granulado ou gotas líquidas.
No entanto, também podemos usar a estévia em sua forma de folha inteira, não processada, que tem um sabor muito mais suave e não é tão doce.
Do lado positivo, a estévia não afeta adversamente os níveis de glicose no sangue, e alguns estudos de intervenção demonstraram que pode até reduzi-los ( 56 ).
Veja esta revisão completa da estévia para mais informações.
Ponto-chave: Stevia é um adoçante não calórico.
14) Sucralose
Sucralose é um adoçante vendido comercialmente como Splenda, SucraPlus, Nevella e várias outras marcas.
A produção de Sucralose envolve a substituição de três grupos de hidrogênio-oxigênio do açúcar regular por três átomos de cloro ( 57 ).
Como outros adoçantes artificiais, a Sucralose não contém calorias, tem pontuação zero no índice glicêmico e não aumenta o açúcar no sangue ( 49 ).
Uma área potencial de preocupação é que o uso da Sucralose em altas temperaturas parece fazer com que o adoçante se decomponha em subprodutos clorados chamados cloropropanóis ( 58 ).
Mais pesquisas são necessárias, mas de acordo com o Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos, esses compostos podem ter potencial carcinogênico ( 59 ).
Consulte este guia completo da Sucralose para obter mais informações.
Ponto-chave: A Sucralose é uma boa escolha de adoçante para quem procura uma opção não glicêmica. No entanto, existem preocupações quanto ao aquecimento do adoçante, por isso pode não ser a melhor escolha para assar.
15) Açúcar
No entanto, também há muita controvérsia sobre seus efeitos relativos à saúde.
Por exemplo, uma ampla gama de estudos associou a alta ingestão de açúcar a um aumento da prevalência de doenças crônicas. Algumas organizações de saúde, como a Associação Americana do Coração, aconselham que o excesso de açúcar é prejudicial e recomendam uma ingestão menor ( 61 ).
Em contraste, como mostrado nos resultados de uma revisão sistemática, outros pesquisadores acham que os problemas causados pelo consumo excessivo de açúcar são principalmente devido à ingestão excessiva de energia (calorias) ( 62 ).
O açúcar tem um índice glicêmico de 65 e tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue ( 63 , 64 ).
Também existe uma crença comum de que o açúcar é “viciante”, mas as evidências apoiam essa ideia?
Descubra neste guia que examina a ideia do vício do açúcar.
Ponto-chave: o açúcar é o adoçante favorito do mundo, mas a maioria de nós o consome em quantidades excessivas.
16) Adoçante Swerve
O adoçante Swerve é um substituto popular do açúcar entre os consumidores de baixo teor de carboidratos.
Este adoçante usa uma mistura de três ingredientes diferentes: eritritol, oligossacarídeos (uma fibra prebiótica) e 'sabores naturais'.
Além disso, fornece uma consistência muito semelhante à do açúcar e pode ser um substituto grama por grama em receitas.
Como adoçante à base de eritritol, Swerve não é glicêmico e não afeta os níveis de açúcar no sangue ( 17 ).
Por outro lado, como um produto de marca, o Swerve é mais caro do que seu ingrediente principal, o eritritol. O custo extra vale a diferença de preço?
Para obter mais detalhes, aqui está um guia das vantagens e desvantagens do adoçante Swerve.
Ponto principal: o Swerve tem um sabor ligeiramente melhor do que o eritritol, mas tem um preço mais alto.
17) Tagatose
Tagatose é um adoçante pouco conhecido que obteve a aprovação 'geralmente reconhecida como segura' em 2001 ( 65 ).
Curiosamente, a tagatose é considerada 90% mais doce do que o açúcar, com um índice glicêmico de apenas 3, e não aumenta os níveis de açúcar no sangue ( 66 ).
Além disso, pesquisas demonstraram que a ingestão oral de tagatose pode inibir o desenvolvimento de placa bacteriana e bactérias orais ( 67 ).
Infelizmente, como acontece com muitos outros adoçantes, os problemas digestivos parecem ser um efeito colateral após a ingestão elevada de tagatose (dose de 30 gramas) ( 68 ).
Ponto-chave: Tagatose é um adoçante relativamente desconhecido com alguns benefícios potenciais interessantes, mas também alguns efeitos colaterais.
18) Xilitol
O xilitol é um dos adoçantes mais populares e tem um impacto glicêmico mínimo (e um índice glicêmico de 7) ( 69 ).
Curiosamente, a doçura do xilitol é de aproximadamente 1:1 com o açúcar.
Apesar disso, o xilitol contém 33% menos calorias do que o açúcar de mesa regular ( 70 ).
Do lado positivo, o xilitol é benéfico para a saúde bucal e pode ajudar a prevenir a placa ( 71 ).
Com base em testes em humanos e estudos em animais, a ingestão de xilitol também pode melhorar potencialmente a variedade e a qualidade das bactérias benéficas no intestino ( 72 ).
Embora o xilitol contenha calorias e carboidratos, ele não aumenta os níveis de glicose ou insulina no sangue. Esse fato torna o xilitol um adoçante amigo do diabetes ( 73 ).
Mais uma vez, porém, o xilitol pode causar sintomas de desconforto gastrointestinal em algumas pessoas ( 74 ).
Infelizmente, o xilitol também é altamente tóxico (e pode até ser fatal) para os cães. Para donos de cães, portanto, pode não ser a melhor opção ( 75 ).
Veja aqui um guia para o xilitol apoiado por pesquisas.
Ponto-chave: o xilitol tem gosto tão doce quanto o açúcar, tem benefícios para a saúde bucal e não tem impacto nos níveis de glicose no sangue.
19) Xarope Yacon
A maioria dos carboidratos no xarope de yacon são frutooligossacarídeos (FOS), que não são digeríveis ( 76 ).
Como não digerimos totalmente o FOS, o xarope de yacon oferece apenas cerca de um terço do número de calorias do açúcar normal. Além disso, possui índice glicêmico muito baixo ( 77 ).
No entanto, o xarope de yacon ainda contém frutose e glicose (formas de carboidratos digestíveis), portanto, terá um pequeno impacto nos níveis de açúcar no sangue.
Talvez o maior problema com o xarope de yacon seja o preço - ele tende a ser proibitivamente caro.
Ponto principal: o xarope de yacon tem algumas vantagens sobre o açúcar comum, mas não é barato.
Qual é o melhor adoçante?
Em primeiro lugar, existem várias opções de adoçantes boas, e a resposta para qual é "melhor" é subjetiva e depende do que você está procurando.
No entanto, há vários fatores a serem considerados:
- Adoçantes naturais como mel, xarope de bordo, melaço e yacon contêm uma gama baixa a moderada de vitaminas e minerais. No entanto, existem fontes melhores desses nutrientes em outros lugares, e essa não é uma boa razão para começar a usar os adoçantes.
- Álcoois artificiais e de açúcar tendem a ser as melhores opções para quem deseja usar um adoçante não calórico e não glicêmico. Esses adoçantes (principalmente) têm impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue.
- Embora a maioria dos álcoois de açúcar tenha impacto mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue, usá-los em quantidades mais significativas pode causar problemas digestivos.
- Apesar de ser uma das escolhas mais comuns (e mais antigas), muitas pessoas preferem o sabor do açúcar aos adoçantes artificiais.
Fonte: https://bit.ly/31Y3IAk
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