Tudo sobre dietas ricas em proteínas.

Por Kevin Stock,

Durante a maior parte da minha vida adulta, comi dieta rica em proteínas .

Durante o ensino médio, a faculdade e a escola de odontologia — momentos em que a composição corporal era meu foco principal — ficou claro que comer proteína muito acima das diretrizes da RDA era o caminho para construir músculos, permanecer magro e obter a composição corporal desejada.

Durante esse período, ouvi todos os medos típicos sobre "comer muita proteína".

"Muita proteína irá danificar seus rins, fígado e causar gota."

"A carga ácida depleta o cálcio dos seus ossos."

"De qualquer maneira, muita proteína se transforma em açúcar (GNG) e eleva o cortisol."

"Envelhece mais rápido (mTOR, IGF-1) e diminui sua expectativa de vida."

As preocupações continuam.

Como os medos em torno das proteínas são tão predominantes, decidi escrever este post sobre as proteínas “ao contrário” e começar tratando desses medos.

A primeira metade deste post abordará 6 dos medos mais comuns em relação à ingestão de dietas ricas em proteínas.

A segunda metade deste post discutirá por que, em vez de temer proteínas, talvez você deva considerar uma dieta rica em proteínas.

Embora este seja um post longo, aqueles que chegarem ao fim estarão equipados com mais conhecimento do que a maioria dos nutricionistas e até médicos sobre o macronutriente mais importante. Mais importante, você estará equipado com uma ferramenta poderosa para transformar sua saúde.

Parte 1: Perigos de dietas ricas em proteínas

Nº 1: Proteína e Gliconeogênese em Excesso (GNG)

Eu diria que o medo nº 1 / pergunta que recebo sobre proteínas é:

Muita carne = bolo de chocolate?

Esse medo é especialmente pronunciado entre dietistas cetogênicos, onde muita proteína pode expulsá-lo da cetose ou pessoas com problemas subjacentes de açúcar no sangue (ou seja, pré / diabetes / hiperinsulinemia), onde muita proteína pode aumentar a glicose no sangue.

O argumento é mais ou menos assim: você não pode armazenar proteínas como carboidratos (glicogênio) e gordura (tecido adiposo); portanto, se você ingerir mais proteína do que o corpo pode usar, ela será convertida em açúcar (glicose). É praticamente como comer um bolo!

Para lidar adequadamente com esse medo, esta seção será a mais "complexa", mas espero que o restante do artigo seja mais fácil de digerir. No entanto, esse entendimento básico do metabolismo das proteínas será útil para entender todos os outros problemas em torno das proteínas.

Caminhos de Proteína

Quando você come proteína, ela se decompõe em aminoácidos que são absorvidos pelo organismo através de transportadores de aminoácidos.

O intestino em si usará muitos desses aminoácidos, especialmente aqueles encontrados em alimentos de origem animal, como glutamato, glutamina, BCAAs, treonina, cisteína e arginina. ( r )

Não é realmente uma maravilha que tantas pessoas estejam curando seu intestino com uma dieta baseada em carne / carnívora?

O intestino delgado pode "segurar" a proteína, criando parte do que é chamado de "pool de aminoácidos", que é o armazenamento limitado de aminoácidos que o corpo pode extrair conforme necessário. ( r , r )

E como a digestão de proteínas (em particular os alimentos de origem animal) é lenta, você pode comer muita proteína de uma só vez.

O mito das 30g de proteína por refeição

Existe um pensamento que se espalhou pela web: você só pode absorver 30g de proteína por vez.

Felizmente, há um estudo que destaca esse absurdo. Fizeram com que mulheres ingerissem 50g de proteína em 1 refeição vs ao longo de 4 refeições diferentes. Não houve diferença na quantidade de proteína absorvida.

O mito de que você só pode absorver 30g de proteína por vez simplesmente não está enraizado na ciência nem apoiado em pesquisas. ( r , r )

300g de proteína por dia

Acompanhando o mito de que você só pode absorver 30g de proteína por refeição está um medo de que, mesmo que você consiga absorver mais, a proteína "em excesso" se transforma em açúcar (glicose) e, por fim, é armazenada como gordura.

Mas antes de começarmos a falar sobre o excesso de proteína, é importante saber que a proteína é crítica para inúmeros processos.

A proteína constrói e repara nossos ossos, ligamentos, tecido conjuntivo, cabelos e unhas. Sem mencionar nossos músculos. As proteínas produzem anticorpos e neurotransmissores. Eles produzem hormônios e enzimas para tudo, desde a digestão até a regulação da inflamação, o funcionamento de nossas células e a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.

O medo de proteína inadequada deve superar o medo de "excesso" de proteína. Economizar em proteínas é economizar nessas funções vitais.

Mas a proteína não pára por aí, é versátil o suficiente para ser usada como energia, e é aí que entra a gliconeogênese (GNG). É o processo que produz glicose. E a proteína pode ser usada nesse processo.

Proteína como fonte de energia

Talvez a maneira mais fácil de entender o papel da proteína como fonte de energia seja olhar para um diagrama de fluxo.

Se traçarmos o caminho da proteína, podemos ver que ela primeiro se decompõe em seus aminoácidos constituintes. O esqueleto de carbono dos aminoácidos pode então ser usado para gerar energia. Ele pode ir para reabastecer as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos, e usado na produção de cetonas.

Além desses mecanismos de armazenamento, há também um pequeno reservatório de aminoácidos no sangue.

OMS. Figura 1. Modelo Geral para Metabolismo e Intercâmbio de Aminoácidos ( r )

Se todas as funções dos aminoácidos forem atendidas, e os músculos e o fígado estiverem cheios de glicogênio, os aminoácidos poderão ser desaminados, transformados em ureia e excretados na urina.

E, finalmente, o grande medo, eles podem ser armazenados como gordura via cetogênese / síntese lipídica.

Haggstrom, Mikael. "Galeria médica de Mikael Haggstrom 2014" Wikiversity Journal of Medicine 1 (2). DOI: 10.15347 / wjm / 2014.008. ISSN 20018762

Não existe um caminho definido que a proteína tome. Os inúmeros “caminhos das proteínas” dependem de uma infinidade de fatores, incluindo balanço energético, influência hormonal e necessidade.

Mas vamos abordar a principal preocupação — proteína e elevação do açúcar no sangue.

Dietas ricas em proteínas e açúcar no sangue

Se você comer uma refeição rica em carboidratos / açúcar e puder observar o que acontece com o açúcar no sangue, geralmente encontrará um rápido aumento na glicose no sangue. No entanto, com proteínas você não costuma ver isso.

Refeições ricas em proteínas tendem a resultar em melhor controle do açúcar no sangue, com glicose pós-prandial constante e ausência de grandes oscilações de glicemia.

No entanto, isso não significa que a proteína que você está ingerindo está se transformando em açúcar no sangue. Mas é útil pensar na proteína como uma fonte de energia de "liberação lenta" que requer aproximadamente 1/2 da insulina como carboidrato.

Isso é especialmente importante para pessoas com pré / diabetes / hiperinsulinemia. E, no entanto, esse grupo de pessoas tende a se preocupar mais com a ingestão de muita proteína, com medo de que seja convertida em açúcar no sangue.

Mas questões de açúcar no sangue são um problema de carboidratos, não um problema de proteínas.

Macronutrientes e GNG

Para lidar com esse medo, acho que é necessário considerar as alternativas de tentar evitar a Gliconeogênese.

A gordura também pode se transformar em glicose através do seu esqueleto de glicerol. A maioria das pessoas não considera as gorduras como um substrato para a GNG, mas elas são.

Além disso, o lactato pode ser transformado em glicose. O lactato é um subproduto do trabalho dos músculos e é usado para a GNG através do ciclo Cori. ( r )

Portanto, temos uma situação em que os carboidratos se transformam em açúcar, e proteínas e gorduras podem ser transformadas em açúcar via GNG. Sem mencionar, trabalhar seus músculos produz subprodutos usados ​​na produção de GNG e glicose.

Então, qual é a solução — não coma nada e não se exercite?

O que fazer com a GNG?

Eu proporia que se preocupar com o GNG não é a resposta.

É um processo normal, natural e necessário.

Além disso, eu afirmaria que a manutenção / construção da massa magra (lean body mass LBM) é mais importante do que a cetose profunda para a maioria dos objetivos de saúde (incluindo diabetes tipo 2) e que o constante aumento pós-prandial de açúcar no sangue a partir de proteínas não é o que mais preocupa os diabéticos.

Um princípio fundamental de aumentar a sensibilidade à insulina (e, portanto, reverter o diabetes) é  construir músculos. Isso geralmente requer pelo menos uma ingestão moderada de proteínas combinada com exercícios. Duas coisas que acabamos de aprender que podem ser usadas na GNG.

E embora a proteína e o lactato possam ser usados ​​na GNG, uma dieta pobre em proteínas e não treinar não são a solução para uma melhor função metabólica.

Dietas ricas em proteínas e gliconeogênese: “orientadas pela demanda”

Então, sabemos que a proteína PODE ser transformada em glicose, mas quando isso acontece?

Transformar proteínas em glicose via GNG é energeticamente caro. Não é algo que o corpo simplesmente adote. Pelo contrário, é amplamente "orientado pela demanda".

“... sob quase qualquer situação fisiológica, um aumento no suprimento de precursor gluconeogênico por si só não levará a produção de glicose a um nível mais alto, sugerindo que fatores que regulam diretamente a atividade da (s) enzima (s) limitadora (s) de taxa de produção de glicose normalmente são os únicos determinantes da a taxa de produção; portanto, não haverá aumento na produção de glicose se o aumento no suprimento de precursores gliconeogênicos ocorrer na ausência de estimulação do sistema gliconeogênico.” Fromentin et al. "As proteínas da dieta contribuem pouco para a produção de glicose, mesmo sob condições gliconeogênicas ideais em humanos saudáveis" Diabetes. 2013 maio; 62 (5): 1435-42

Vamos descompactar um pouco esta pesquisa.

Taxa de gliconeogênese

A gliconeogênese é um processo contínuo. Isso acontece no estado de alimentação completa e no estado de inanição. E a uma taxa bastante consistente.

"A taxa de GNG não muda materialmente com base na infusão de lactato, glicerol ou alanina, mesmo quando infundida a uma taxa que causou captação 5X do substrato no fígado". Jahoor et al. 1990, "A relação entre o suprimento de substrato gliconeogênico e a produção de glicose em seres humanos". ( r )

Noventa por cento (90%) de toda a GNG resulta de apenas 4 moléculas: lactato + glicerol + alanina + glutamina. Mas só porque você mistura esses ingredientes, você não ativa necessariamente a GNG. Porque é em grande parte um processo orientado pela demanda, não pela oferta.

Por exemplo, vamos usar uma analogia. Digamos que exista uma empresa que vende widgets e eles têm 2 opções de como podem fabricá-los:

1. Eles podem fabricar 1.000 widgets antecipadamente, armazená-los em estoque e enviá-los quando os pedidos chegarem.
2. Eles podem apenas fazer os widgets conforme os pedidos chegam sem nenhuma fabricação inicial.

Gliconeogênese é como a segunda opção. É impulsionado pela demanda, pelos "pedidos" chegando. Simplesmente não são produzidos muitos widgets em excesso, mesmo que se tenha todo o material para produzi-los.

Mas se você está em uma dieta baixa em carboidratos e o corpo precisa de glicose, como a taxa de GNG não aumenta?

Faz sentido que se você não estiver ingerindo glicose (carboidratos) e o corpo precisar de um suprimento constante de glicose no sangue, a taxa de GNG precisaria aumentar para manter esse suprimento constante. Mas isso não acontece.

Acontece que o corpo não usa tanta glicose quando a glicose não é consumida em quantidades significativas. Ele usa mais gordura para energia. E assim, a GNG permanece estável.

“As alterações hormonais associadas a uma dieta pobre em carboidratos ... de fato favorecem a gliconeogênese. No entanto, o corpo limita a utilização de glicose para reduzir a necessidade de gliconeogênese.” Manninen. “Efeitos metabólicos da dieta com muito pouco carboidrato: “vilões incompreendidos do metabolismo humano.” J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1 (2): 7-11

Dietas ricas em proteínas e cetogênese

Então, para recapitular: se você come uma dieta baixa em carboidratos e o GNG não aumenta, o corpo precisa obter energia da gordura.

Mas vamos primeiro resolver o problema que está passando pela sua mente (se você é ceto):

Quando como muita proteína, minhas cetonas diminuem.

A proteína pode inibir a cetogênese em graus variados.

Se o fígado está recebendo muitos aminoácidos, há uma necessidade reduzida de oxidar os ácidos graxos devido a um aumento na oxidação da glicose e, portanto, há menos produção de cetonas.

Mas isso não é um problema, a menos que certas profundidades da cetose nutricional sejam necessárias para condições médicas específicas (por exemplo, epilepsia, certos tipos de câncer etc.).

É muito importante observar, no entanto, que seus números de cetonas no sangue / urina não estão contando a história completa.

Por exemplo, se você estiver queimando sua própria gordura corporal, usando ácidos graxos como fonte primária de combustível, suas cetonas provavelmente não serão altas. Como você usará essas cetonas para obter energia, não desperdiçará excesso de cetonas na urina.

Isso nos leva ao conceito de cetose endógena vs exógena.

Cetose endógena vs exógena

Você pode entrar em cetose nutricional comendo muita gordura e muito pouco carboidrato. Geralmente, não demora muito para você começar a usar a gordura como sua principal fonte de combustível. Ao fazer isso, você produz cetonas como subproduto da oxidação de ácidos graxos.

No entanto, a gordura usada para energia pode ser gordura dietética ou gordura liberada do tecido adiposo armazenado. Portanto, quando você mede cetonas, não sabe se elas estão sendo produzidas a partir de reservas de gordura (cetose endógena) ou sua última refeição (cetose exógena). De fato, é mais do que provável a partir da refeição que você acabou de comer se medir uma quantidade significativa de cetonas.

Se você se preocupa com seus números de cetonas, é importante se perguntar qual é seu objetivo real. É realmente algum número em uma tira?

Se assim for, apenas coma mais manteiga e menos proteínas e carboidratos.

Ou seu objetivo real talvez seja a perda de gordura, a clareza mental ou a energia aprimorada, ou a saúde e o bem-estar em geral?

Se for esse o caso, esse número de cetonas pode não estar lhe dizendo tudo isso.

Hormônios: insulina vs glucagon

Os dois principais motores da gliconeogênese (assim como a cetogênese) são a insulina e o glucagon. É a proporção e a interação desses dois hormônios que determina a utilização e o armazenamento de energia.

Por exemplo:

Insulina baixa + glicogênio alto = cetose nutricional

Cada macronutriente tem efeitos específicos sobre esses hormônios.

• Carboidratos: ⬆ insulina e ⬇ glucagon
• Proteína: ⬆ insulina e glucagon
• Gordura: ⬆ glucagon e não afeta muito a insulina

Relação insulina: glucagon (I: G)

Alta relação I:G

Quando a proporção I:G é alta, significa que a insulina é predominante e, portanto, o corpo está em um estado anabólico (um estado de construção e armazenamento — mais sobre os estados anabólico versus catabólico em breve).

A dieta americana padrão (SAD) tem uma relação I:G em torno de 4,0. Isso significa que a glicogênese e a lipogênese (armazenamento de glicogênio e gordura) são predominantes. Estamos constantemente no estado de armazenamento de energia.

Essa relação também leva à inibição da autofagia e cetogênese.

Curiosamente, neste estado de alta proporção (alto carboidrato), mais proteína tende a aumentar ainda mais a proporção na direção anabólica.

Baixa relação I:G

A proporção I:G diminui quando você precisa de GNG.

Quando a proporção I:G é baixa, significa que o glucagon é predominante e, portanto, o corpo está em estado catabólico (mobilização de energia).

Esse estado imita o estado de jejum, onde observamos aumentos na sensibilidade à insulina, autofagia / mitofagia, lipólise e ativação do tecido adiposo marrom.

Em um estado de baixa proporção (baixo carboidrato, proporção menor que 1,5), mais proteína não aumenta a proporção, ela permanece a mesma.

A razão é que a insulina aumenta para mover aminoácidos para dentro das células. Mas a insulina não é seletiva, o que significa que também acompanhará a glicose do sangue para as células.

O corpo deve substituir essa glicose no sangue e, com pouco ou nenhum carboidrato na refeição, o corpo faz isso secretando glucagon, que sinaliza ao fígado para liberar glicose (que foi armazenada como glicogênio). Este glucagon estimula ainda mais a lipólise (liberação de estoques de gordura) e a cetogênese (criação de cetonas).

Carne vermelha e cetonas

Vale a pena notar aqui que a carnitina é necessária para acompanhar a gordura nas mitocôndrias para oxidação.

Baixa relação I: G (gordura e proteína — carne vermelha ) + carnitina ( carne vermelha ) = cetonas

Gliconeogênese e Cortisol

Um último ponto a discutir é o papel do cortisol na GNG.

Existe um medo comum de comer uma dieta rica em proteínas, pois estimula a GNG, que requer cortisol. E o cortisol cronicamente elevado é um estressor e prejudicial.

Uma dieta rica em proteínas / baixo teor de carboidratos ➡ GNG ➡ Cortisol ➡ Estresse e dano

Além do fato de que acabamos de aprender que uma dieta rica em proteínas não aumenta a taxa de GNG…

GNG não requer cortisol elevado.

Quando o açúcar no sangue cai (abaixo de 65 mg / dL), o glucagon é liberado, fazendo com que o fígado libere glicogênio armazenado como glicose no sangue. Isso acontece antes que o açúcar no sangue fique baixo o suficiente para provocar elevações do cortisol.

O limiar de glicose no sangue para a produção de glucagon é de cerca de 65 mg / dL.

O limiar de glicose no sangue para elevações de cortisol é de cerca de 55 mg / dL.

O corpo não deseja permitir hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). É um estado perigoso. Uma medida de segurança para evitar isso é o cortisol. Se o açúcar no sangue ficar muito baixo (55 mg / dL), o corpo libera cortisol, que tem a função de liberar glicose no sangue. Faz parte da resposta compreensiva, a "luta ou fuga", que arma o corpo com a energia necessária em emergências.

O limiar de glicose no sangue para a produção de cortisol é de cerca de 55 mg / dL, um nível abaixo do qual o glucagon já teria sido liberado para aumentar os níveis de glicose no sangue.

Dietas ricas em proteínas e gliconeogênese: Conclusões

Em resumo :

Bife não é igual a bolo.

Há evidências substanciais de que a proteína não aumenta a taxa de GNG, e a proporção I:G controla a produção e a cetogênese de glicose, e essa proporção não muda muito em dieters com pouco ou nenhum carboidrato com consumo variável de proteína.

Não há evidências de que o consumo excessivo de proteínas aumente a produção de glicose a partir da GNG. No entanto, muitas evidências sugerem que não aumenta. Lin et. Al "Regulação Hormonal da Produção de Glicose Hepática em Saúde e Doença" Metabolismo Celular. 2011; 14 (1): 9-19

Existem argumentos convincentes de que a proteína aumenta a oxidação da glicose em dieters com pouco carboidrato, o que pode diminuir a produção de cetonas, o que geralmente não é um problema com relação aos objetivos de saúde da maioria das pessoas.

No final das contas, o medo de comer muita proteína por causa da GNG é infundado na maioria dos casos. Além de condições médicas específicas que exigem certas profundidades da cetose nutricional ou de pessoas que apenas se sentem ou se saem melhor em certos níveis, restringir a proteína geralmente não é a solução. De fato, como foi esclarecido, o oposto costuma ser a estratégia para alcançar os resultados de saúde desejados.

# 2: Dietas ricas em proteínas (carne) e gota

Muita carne causará gota!

Um medo comum de comer muita carne é a gota. E quem sofre de gota dirá que esse medo é justificado. Eu ouvi gota ser descrita como "pisar em cacos de vidro e tentar aliviar a dor com um maçarico".

A gota resulta de um acúmulo anormal de ácido úrico no sangue que cristaliza nas articulações, classicamente o dedão do pé.

A principal fonte de ácido úrico vem do metabolismo das purinas. E como a carne é rica em purinas, a recomendação frequentemente ouvida para a gota: evite a carne.

Carne ➡ Purinas ➡ Ácido úrico ➡ Gota

Mas há um problema com essa linha lógica de pensamento.

Mais de 90% do ácido úrico elevado provém da depuração prejudicada, não da superprodução de ácido úrico. ( r )

O trabalho do rim é filtrar o ácido úrico do sangue. Mas a insulina elevada prejudica a capacidade do rim de fazer seu trabalho.

As evidências sugerem que a maioria dos casos de gota é resultado de desregulação metabólica (hiperinsulinemia), já que 3 em cada 4 pessoas com gota têm síndrome metabólica. ( r , r , r )

Dieta com baixa Purina

Quando analisamos as recomendações dietéticas padrão para a gota — Uma Dieta com Baixa Purina — pode ser sensato questionar essa abordagem. Alimentos com baixo teor de purina são principalmente à base de carboidratos: cereais, pão, macarrão, farinha, açúcar e frutas.

Estes estimulam a insulina muito maior do que os alimentos ricos em purina, como carne.

E assim como dietas com baixo colesterol têm um efeito trivial no colesterol sérico e dietas com pouco sal têm um efeito insignificante na pressão sanguínea, dietas com baixo teor de purina têm um impacto insignificante nos níveis de ácido úrico. ( r )

Gota: culpar um novo problema por um alimento antigo

A gota é uma doença relativamente nova que aumentou 5 vezes desde as recomendações dietéticas modernas.

"A gota é desconhecida nos esquimós e nos índios do norte, apesar de sua dieta rica em purinas." ( r )

Pesquisas feitas sobre a conhecida dieta Atkins mostraram diminuições dramáticas no ácido úrico sérico, apesar de seu conteúdo substancial em purinas. ( r )

Talvez tenhamos apontado o dedo para os grupos alimentares errados.

A gota — conexão de frutose

Se examinarmos a frutose, podemos obter uma imagem melhor da gota. A frutose acelera a degradação do ATP, que produz adenosina, uma forma de adenina que é uma purina. Isso estimula a síntese de purinas diretamente.

Exacerbando ainda mais a situação, o metabolismo da frutose cria ácido lático que reduz a excreção de ácido úrico. Combine isso com insulina elevada e você obterá altos níveis de ácido úrico no sangue e diminuição da depuração. Uma receita para a gota.

O álcool, como a frutose, queima através do ATP.

ATP ➡ Purinas ➡ Ácido úrico

Beber até a intoxicação pode dobrar os níveis de ácido úrico, mesmo que o álcool não contenha purinas. Em vez disso, as purinas são produzidas pelo metabolismo do ATP e a depuração é prejudicada porque o álcool interfere na capacidade do rim de excretá-las. ( r , r )

Dieta rica em proteínas (dieta carnívora) e gota

“Olá Dr, apenas uma nota para lhe dizer que sofro de gota crônica há 5 anos. Chegou ao estágio em que comecei a duvidar se a vida valia a pena. Minha ingestão diária de comprimidos era de cerca de 4 a 5 myprodol e aproximadamente o mesmo número de Voltaren ou Ibuprofeno, além de um pacote de comprimidos de gota com uma mistura de 9 comprimidos diferentes.
Essa era a norma desde que eu conseguia me lembrar ... Meu cunhado me contou sobre o site da Meat Health. No dia seguinte, comecei com o guia de 30 dias ... até agora, perdi cerca de 12 kg. Eu me sinto muito melhor e, mais importante, não tive gota.
Isso é uma mudança de vida para mim.
 — E-mail de um leitor.

Recebi inúmeras mensagens como esta. Parece ser a "regra", não a "exceção".

No entanto, nos estágios iniciais da transição para uma dieta rica em carne / rica em purina, a gota pode surgir temporariamente.

As cetonas podem competir com o ácido úrico pela excreção e, para algumas pessoas, isso pode causar um acúmulo temporário de ácido úrico até que o corpo se torne mais eficiente no uso de cetonas.

Adaptando-se à utilização de cetonas e acompanhando quedas de insulina, a excreção de ácido úrico geralmente volta ao normal e a gota tende a se resolver.

Conclusão da gota

Não é o consumo de purinas na dieta (ou seja, carne) que resulta em gota, mas o acúmulo de ácido úrico como resultado do aumento da insulina que prejudica a capacidade do rim de excretá-la. Isso é exacerbado pelo consumo excessivo de frutose e álcool.

Eu acho que as recomendações dietéticas atuais para a gota precisam ser reconsideradas. ( r )

# 3: Dietas ricas em proteínas e doença renal

Enquanto falamos sobre os rins, a próxima grande preocupação com dietas ricas em proteínas é:

Toda essa proteína não vai estragar seus rins?

O argumento de que a proteína "danifica" os rins vem dessa linha de pensamento — a proteína contém nitrogênio e os rins filtram resíduos nitrogenados (creatinina e ureia) e, portanto, mais proteína = mais pressão sobre os rins.

Embora talvez seja uma linha lógica de pensamento, precisamos avaliar os dados.

A insuficiência renal dobrou desde a década de 1970. No entanto, o consumo de proteínas tem sido bastante consistente.

A principal causa de insuficiência renal é o diabetes. Responsável por cerca de 44% dos casos. A causa número 2 de insuficiência renal é a hipertensão (28%).

Isso significa que 72% da doença renal crônica pode ser controlada via açúcar no sangue e controle da pressão arterial.

Este é um problema de carboidratos. Não é um problema de proteína. ( r , r , r , r )

A razão pela qual isso ocorre é que o açúcar no sangue, a insulina e a pressão arterial crônicos danificam os pequenos vasos sanguíneos (glomérulos) que alimentam os rins. Esta doença microvascular causa insuficiência renal. ( r , r , r )

Dietas ricas em proteínas e função renal

Nitrogênio da ureia no sangue (Blood Urea Nitrogen BUN) e creatinina

Se você seguir uma dieta rica em proteínas, poderá observar alterações na função renal. No entanto, elevações no BUN (nitrogênio da ureia no sangue) ou creatinina não indicam necessariamente um problema. Isso geralmente reflete que você está ingerindo mais proteína do que a dieta americana padrão (SAD).

As mudanças na função renal como resultado de uma dieta rica em proteínas são esperadas e normais. Esses mecanismos adaptativos estão bem dentro das funções funcionais dos rins.

Simplificando, dietas ricas em proteínas não causam danos nos rins. ( r , r , r , r , r , r )

Mito da creatina

Durante muito tempo, houve preocupação de que a suplementação de creatina danificasse os rins. A creatina, rica na carne vermelha, é principalmente (> 90%) armazenada nos músculos. Então, quanto mais músculo você tiver, mais creatinina você produzirá. Assim, uma dieta rica em proteínas animais (ou suplementação de creatina) combinada com uma boa quantidade de massa muscular pode elevar a creatinina (em comparação com a dieta americana padrão SAD), que pode ser falsamente interpretada como dano renal. ( r )

Se você está preocupado com uma dieta rica em proteínas e com a saúde dos rins, em vez de apenas olhar apenas para a creatinina que pode ser "falsamente elevada" devido ao consumo de massa muscular e proteína, faça um teste de Cistatina-C GFR que remove a proteína como uma variável confusa. ( r )

Além disso, não apenas as evidências não apoiam que as dietas ricas em proteínas causem doenças renais, mas muitas pesquisas demonstram que a restrição de proteínas tem sido amplamente malsucedida em retardar a progressão da doença renal crônica pré-existente. ( r , r , r )

“É um conceito que existe há pelo menos 50 anos e você ouve o tempo todo: dietas mais ricas em proteínas causam doenças renais. O fato é, no entanto, que não há evidências para apoiar essa hipótese; de ​​fato, as evidências mostram que o contrário é verdadeiro: maiores aumentos de proteínas, não diminuem a função renal.” Stuart Phillips, professor e proeminente pesquisador de proteínas

Dietas ricas em proteínas e conclusões sobre doenças renais

O caminho mais seguro para a doença renal é uma dieta rica em açúcar / carboidratos, induzindo elevações crônicas no açúcar no sangue, insulina e pressão arterial.

Outra via é a indução de nefrite à base de oxalato através de uma dieta pesada à base de oxalato / planta.

Embora a proteína tenha sido um bom bode expiatório para doenças renais, simplesmente não é uma maneira confiável de induzir danos nos rins.

# 4: Dietas ricas em proteínas e saúde óssea / ácidos

"A carne é ácida. Vai lixiviar o cálcio dos seus ossos."

As pessoas temem que uma dieta rica em proteínas e à base de carne seja ácida.

A hipótese é a seguinte: Os aminoácidos das proteínas aumentam a acidez no sangue. Portanto, para equilibrar o pH, o corpo libera cálcio e outros compostos alcalinos dos ossos.

Pior, uma dieta carnívora sem laticínios parece ser bastante pobre em cálcio. E com dietas ricas em proteínas, é comum ver um aumento na quantidade de cálcio excretado na urina. Portanto, o medo é que o ácido que é derivado da proteína da carne faça com que o cálcio seja lixiviado dos ossos para equilibrar o pH, e então esse cálcio é eliminado.

Baixo teor de cálcio + carne rica em ácido = Osteoporose ... Certo?

Cálcio, acidez da carne e saúde óssea ( r )

Dietas ricas em proteínas e absorção de cálcio

Existem alguns problemas com essa linha de pensamento.

O primeiro problema é que a proteína da dieta melhora a absorção intestinal de cálcio, algumas pesquisas mostram entre 300 — 400%. ( r )

Além disso, "a proteína da dieta trabalha sinergicamente com o cálcio para melhorar a retenção de cálcio e o metabolismo ósseo". ( r )

Dietas ricas em proteínas e osteoporose

Muitas pesquisas mostram o efeito positivo da proteína na dieta na densidade mineral óssea e sugerem ainda que proteínas baixas, e não altas, são prejudiciais à saúde óssea. ( r , r , r )

Uma (de muitas razões) que eu recomendaria contra uma dieta pobre em proteínas é a redução na absorção intestinal de cálcio, que pode levar ao hiperparatireoidismo.

Nesta situação, a paratireoide secreta hormônios que aumentam a atividade dos osteoclastos, que quebram o tecido ósseo para liberar cálcio. ( r )

E simplesmente comer muito cálcio e laticínios não resolve o problema.

Faltam evidências de que os suplementos lácteos ou cálcio fortaleçam os ossos ou protejam da osteoporose.

Os americanos comem mais laticínios do que quase qualquer outro país e têm algumas das mais altas taxas de osteoporose.

Antropologia e Saúde Óssea

A conexão entre alta ingestão de proteínas e saúde óssea é um conhecimento comum em antropologia.

Os antropólogos distinguem os restos de caçadores-coletores dos agricultores examinando os ossos: os caçadores-coletores que comem muita proteína têm ossos maiores, mais fortes e mais densos.

Dietas ricas em proteínas: massa muscular e saúde óssea

Talvez uma das considerações mais importantes na saúde óssea seja a massa muscular. A proteína é extremamente importante para manter os músculos, especialmente à medida que envelhecemos.

Mais músculo está associado a ossos mais fortes e a um risco reduzido de osteoporose. ( r )

Não é apenas carne

A última coisa importante a ser mencionada no argumento “a carne é ácida” é que os grãos também têm um resíduo ácido.

Aveia e arroz integral têm um potencial ácido mais alto do que a maioria das carnes. Além disso, eles não ajudam na absorção de cálcio, contêm antinutrientes como ácido fítico e oxalatos que podem interferir na absorção de cálcio.

Conclusões: Saúde da carne, ácidos, cálcio e ossos

Quando os pesquisadores procuram ver se dietas ricas em proteínas aumentam o risco de fraturas ósseas, elas não apenas não encontram uma correlação, mas também descobrem que a ingestão de proteínas está positivamente associada à densidade mineral óssea. ( r , r , r , r , r )

E, vale mencionar aqui, não acho que o cálcio suplementar seja necessário em uma dieta à base de carne. Na verdade, eu me preocuparia se alguém suplementasse o cálcio em uma dieta à base de carne, pois isso poderia levar à hipercalciúria e pedras nos rins.

Então, se você quer ossos fortes, não economize na carne / proteína.

# 5: Dietas ricas em proteínas e longevidade

Os argumentos da longevidade contra dietas ricas em proteínas

Existe uma teoria de que a restrição proteica pode aumentar a longevidade. É baseada na ideia de que menos proteína melhorará a estabilidade das redes metabólicas.

Basicamente, a ideia é: Muita proteína levará a um acúmulo de danos ao longo do tempo (estresse oxidativo), o que leva ao envelhecimento. E, como algumas pesquisas mostram que a restrição de proteínas pode reduzir os níveis de dano oxidativo, temos a hipótese "restrição de proteínas — longevidade".

• O estudo que realmente iniciou o movimento de restrição de proteínas: ( r )
• Resposta ao estudo das principais pesquisas sobre proteínas, abordando todos os erros: ( r ) NOTA: a revista se recusou a publicar esta refutação

Ratos e Homens — Metabolismo

A maioria das pesquisas nesse campo foi realizada em ratos. Uma característica (entre algumas) que diferencia os ratos dos homens é que eles têm 7X a taxa metabólica dos seres humanos. Assim, eles têm níveis muito maiores de estresse oxidativo.

Com isso em mente, faz sentido que os ratos respondam favoravelmente a intervenções que reduzem o estresse oxidativo.

A extrapolação de pesquisas de longevidade que foram feitas em ratos para prever resultados humanos é inerentemente falha.

Os ratos vivem cerca de 2 anos. Humanos cerca de 80.

Se você combinar esse fato com a diferença no metabolismo, obter resultados significativos é difícil, se não impossível.

Além disso, os proponentes da restrição de proteínas com base nesta pesquisa limitada são as mesmas pessoas que tendem a ser também proponentes do jejum. O que é hipócrita se você considerar o fato de que, se um mouse jejuar por 24 horas, ele perde mais de 20% do seu peso corporal. Jejue um rato por 5 dias e ele morre. ( r , r , r , r )

Dietas ricas em proteínas: IGF-1 e mTOR

E a pesquisa sobre fatores de crescimento como IGF-1 e mTOR?
Ambos estão associados ao câncer e doenças relacionadas à idade.

Existem duas "forças" ou estados opostos que eu acho que são muito mal compreendidos — o estado anabólico e o estado catabólico.

Anabolismo é o estado de crescimento, construção e armazenamento. É um estado de abundância de energia. Está associado ao crescimento muscular e armazenamento de gordura. Também está associado ao mTOR, insulina e IGF-1.

Catabolismo é o estado que libera energia armazenada, quebrando e eliminando. É um estado de déficit de energia. Está associado à fome ou, mais comumente, ao "jejum", e ao início de processos como cetogênese e autofagia.

Durante grande parte da minha vida adulta, concentrei-me em fatores anabólicos, como estimular o mTOR e o IGF-1, e o "pico" estratégico de insulina após o treino. Estes foram os processos que me permitiram construir músculos e o corpo que eu queria.

Mais tarde, cheguei a fazer jejuns regulares e medir cetonas na esperança de encontrar o santo graal da saúde.

Mas o que eu acredito é que equilibrar esses estados é a chave. Vejamos esse ato de equilíbrio no contexto da longevidade.

Dietas ricas em proteínas: Anabolismo vs Catabolismo

Proteína: Estado anabólico e massa muscular

Em qualquer discussão sobre longevidade, é imperativo discutir músculos.

A massa muscular, independente da massa gorda e dos fatores de risco cardiovascular e metabólico, está inversamente associada ao risco de mortalidade.

Em pesquisa de Srikanthan, ele sugere que os processos anabólicos que promovem a construção muscular (IGF-1 e mTOR) estão associados a uma maior sobrevida.

Simplificando: a massa muscular é um dos maiores preditores de longevidade. ( r , r , r , r )

Mas também podemos olhar para isso de outro ponto de vista.

Proteína: Estado catabólico e perda de massa muscular

A diminuição da massa muscular à medida que envelhecemos é um dos maiores preditores de mortalidade por todas as causas.

A razão é que isso leva à sarcopenia — o comprometimento da função física decorrente da perda de massa muscular.

A sarcopenia aumenta o risco de:

• Incapacidade ( r )
• Colocação no Lar de Idosos ( r )
• Fraturas ( r )
• Cataratas ( r )
• Internações ( r )
• Qualidade de vida reduzida ( r )
• Morte Prematura ( r )

Os idosos requerem mais proteína para compensar a sarcopenia, a fragilidade e as morbidades associadas. ( r )

"Acho que a coisa mais importante a considerar como macro-princípio da longevidade é que quanto mais tempo você preservar a massa muscular, melhor." Dr. Peter Attia, MD

Mas, como mencionei, acho que a chave é um equilíbrio entre essas forças. ( r )

A dieta moderna é fortemente inclinada para o estado anabólico. Nós comemos continuamente. Três refeições, lanches entre elas, sobremesas. E a maioria desses alimentos não é proteína. É carboidrato e gorduras à base de plantas. Alimentos que estimulam muito a via anabólica (insulina, mTOR, etc.).

Mas não apenas estamos estimulando continuamente o anabolismo, esses alimentos combinados com a falta de exercício / estimulação muscular igualam o armazenamento de gordura, não a construção muscular. Portanto, nem estamos obtendo os benefícios do anabolismo, apenas os prejuízos (armazenamento e acúmulo contínuos de gordura e subsequente desregulação metabólica).

É por isso que vemos resultados tão "positivos" do estudo de processos catabólicos (como perda de gordura, jejum e autofagia). Ele regula esse equilíbrio de volta na outra direção.

Com uma dieta americana padrão que sempre nos coloca no estado anabólico, faz sentido vermos taxas tão altas de obesidade e diabetes. E não posso deixar de pensar que muitos tipos de câncer, tipificados por crescimento celular descontrolado, estão relacionados a esse estímulo anabólico contínuo.

Mas pensar que o jejum é a resposta para a fonte da juventude é equivocado. Embora os benefícios da autofagia e da eliminação de resíduos pareçam óbvios, a ideia de que esse processo catabólico está "quebrando" tecidos, células e moléculas deve ser óbvia.

Incline muito na direção de "quebra" e acho que você não encontrará um corpo robusto e saudável no final dessa estrada. Em vez disso, você provavelmente encontrará fragilidade, envelhecimento e cabelos grisalhos. É uma imagem que vejo em muitas pessoas que praticaram veganismo estrito e jejum prolongado.

Os estados anabólico e catabólico têm efeitos benéficos e prejudiciais.

O anabolismo cria músculos, mas também armazena quantidades quase ilimitadas de gordura. O catabolismo limpa os resíduos através da autofagia, mas também pode desperdiçar os músculos.

Inclinar a balança em qualquer direção pode ter efeitos adversos. Muito anabolismo e você acaba obeso com síndrome metabólica. Muito catabolismo você acaba desperdiçando com sarcopenia.

A chave é equilibrar os aspectos benéficos do anabolismo e do catabolismo.

Mas a sociedade moderna leva a balança nas piores direções de cada um desses dois processos. No estado anabólico, cobrimos o excesso de gordura, não o músculo. E no estado catabólico, desperdiçamos músculos, em vez de eliminá-los. Nós somos gordos e fracos.

Penso que os objetivos da maioria das pessoas devem ser otimizar o caminho anabólico para a construção e manutenção muscular ao longo da vida e equilibrar isso com processos catabólicos, como jejum ou imitação de jejum via cetose / baixa ingestão de carboidratos.

Comer carne e longevidade

Como mencionei em “Evidências para uma dieta baseada em carne”, existem inúmeros fatores que levam a uma vida longa. Um desses fatores é, sem dúvida, a dieta. E as evidências sugerem que quanto mais carne você come (e, portanto, proteínas), mais tempo vive.

Telômeros

Ao estudar a longevidade, um lugar interessante para começar é observar o comprimento dos telômeros. Os telômeros afetam a vida útil da célula. Quanto maior o telômero, mais elas vivem.

Houve um estudo sobre carne vermelha que encontrou uma “relação inesperada” entre a frequência do consumo de carne vermelha e o comprimento dos telômeros. Mais do que exercício ou qualquer outro fator, o consumo de carne vermelha se correlacionou com telômeros mais longos. ( r )

Mas os telômeros mais longos resultam em vida mais longa?

Comedores de carne

Hoje, tentar isolar os “comedores de carne puros” é quase impossível, mas Hong Kong está o mais próximo possível. Eles comem cerca de 1,5 lb de carne por pessoa / dia. A maior média mundial. Acontece que eles têm a maior expectativa de vida do mundo. ( r , r )

Recentemente, o Japão também atingiu a maior expectativa de vida de todos os tempos em conjunto com o consumo de carne. Os homens australianos comem mais carne do que quase qualquer um e superam os homens do mundo em longevidade. Na pequena ilha da Islândia, eles têm mais centenários per capita do que em quase qualquer lugar do mundo. Viver na tundra não é propício para produtos alimentares à base de plantas, portanto, sua dieta tradicional sempre foi predominantemente à base de carne. ( r , r )

Embora a dieta islandesa tenha mudado muito no último meio século, algumas das refeições tradicionais mais saudáveis ​​permanecem.

O peixe de água fria recém-capturado é popularmente popular e amplamente reconhecido como uma superestrela da dieta… A base de proteína adicionais na Islândia são cordeiro e carne bovina… Bestas semi-selvagens e selvagens da Islândia serpenteiam à vontade nas montanhas a cada verão, pastando em gramíneas naturais, juncos, e quaisquer outros itens estranhos que eles devam consumir.

A Terra que Esqueceu a Morte ( r )

Por outro lado, as pessoas na Índia comem a menor quantidade de carne do mundo. Elas também têm uma das menores expectativas de vida (assim como as maiores taxas de diabetes e depressão do mundo). No entanto, as mulheres na Índia que comem carne 5 vezes por semana são menos propensas a sofrer de obesidade, doenças cardíacas e câncer, enquanto apresentam taxas mais baixas de resistência à insulina e inflamação do que as que não comem carne. ( r )

Isso é consistente com os dados da FAO que mostram que o consumo de carne aumenta e a expectativa de vida aumenta.

Sim, esta é a epidemiologia que vem cheia de falhas e limitações, mas esses achados não podem ser ignorados. Especialmente porque eles estão em forte contraste com as reivindicações populares de dietas à base de plantas que oferecem benefícios de longevidade — o que não são. ( r , r )

De fato, pesquisas mostram que a ingestão de carne vermelha está inversamente associada a doenças cardiovasculares e câncer — duas das principais causas de morte. ( r )

Comedores de vegetais

Os curtos períodos de vida encontrados na Índia são consistentes com as descobertas em veganos que normalmente fazem dieta com pouca proteína.

Houve um grande estudo realizado em Oxford que comparou a mortalidade por todas as causas entre comedores de carne e veganos comuns.

Embora não fossem comedores de carne puros ou mesmo comedores baseados em carne (eles também comiam outras porcarias), eles ainda tinham uma redução de 14% no risco relativo de morte em comparação aos veganos. ( r )

Dietas ricas em proteínas e longevidade: conclusões

A pesquisa em apoio à restrição de proteínas para a longevidade é fraca. E deve ser contrastada com os prejuízos conhecidos de uma dieta pobre em proteínas, como sarcopenia e fragilidade resultante, qualidade de vida reduzida e morte prematura.

Além da proteína, a carne parece ser especialmente importante na promoção da longevidade.

E embora muitos fatores entrem na longevidade, alguns dos quais estão fora de controle, não posso terminar esta seção sem algumas dicas que, na minha opinião, movem a agulha na direção de uma vida longa:

• Não coma alimentos que não existiam há 100 anos (talvez até 10 mil). Coma muita carne e faça jejum ocasionalmente.
• Exercite-se! Construa e mantenha músculos à medida que envelhece.
• Durma. Priorize 7-8 horas de sono / noite.
• Sol. Se exponha sempre que possível.
• Saúde emocional. Reduza o estresse. Cultive conexões sociais. Encontre um senso de propósito e significado para a vida.

# 6: Dietas ricas em proteínas à base de carne (dieta carnívora) e equilíbrio de aminoácidos

Na Dieta Carnívora os aminoácidos ficam desbalanceados? Devo suplementar?

Como veremos na Parte 2 em breve, você não precisa das mesmas quantidades de cada aminoácido.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) representam cerca de 1/2 dos requisitos de aminoácidos essenciais (EAA). Você precisa de quase 10 vezes mais leucina que o triptofano, por exemplo.

Mas uma preocupação comum entre aqueles em dietas ricas em proteínas (carnívoros / comedores de carne) não é se eles estão recebendo o suficiente de todos os aminoácidos, mas sim se eles estão consumindo demais alguns.

Se você come muita carne muscular, consome uma boa quantidade de metionina, que, como o nome sugere, é responsável pela metilação. A glicina fornece um tampão para essa metilação.

Se inalterado, hipoteticamente poderia causar problemas com a síntese de colágeno. Além disso, hipoteticamente, a restrição de metionina poderia aumentar a vida útil.

Mas o primeiro ponto a ser destacado aqui é o que já fizemos. Como a pesquisa sobre longevidade que acabamos de falar, os estudos sobre metionina foram realizados em ratos e, como dizem os pesquisadores, isso não pode ser extrapolado para os seres humanos:

"A duração e a gravidade do regime de RA [restrição alimentar] que atinge longevidade máxima podem não ser viáveis ​​fora dos laboratórios. Nos seres humanos, a RA pode estar associada a efeitos colaterais graves e risco elevado de desnutrição, especialmente com relação a proteínas e micronutrientes. Embora as análises dos praticantes de RC [restrição calórica] tenham mostrado que os seres humanos exibem algumas das mesmas assinaturas moleculares e metabólicas observadas em roedores de longa duração, atualmente é impraticável aplicar diretamente a RC para aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças associadas à idade em humanos." ( r )

O segundo ponto é que, quando você para de comer tantos carboidratos / açúcar, muitas coisas mudam.

Por exemplo, a glicose pode competir com a vitamina C pela absorção, portanto, com menos açúcar na dieta, menos vitamina C pode ser necessária. Da mesma forma, pesquisas mostraram que glicose e galactose (açúcares) prejudicam a absorção de glicina. E assim, com uma dieta baixa / sem carboidratos, você pode ver aumentos na absorção da glicina. ( r )

Talvez seja por isso que vemos resultados benéficos quando pessoas com distúrbios metabólicos, como doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias, obesidade, câncer e diabetes, recebem suplementação com glicina. Elas podem ser deficientes devido à absorção prejudicada devido ao açúcar no sangue cronicamente elevado. ( r )

O terceiro ponto é evidenciado simplesmente olhando para os números.

Avaliando essas preocupações em detalhes, podemos ver que na composição de aminoácidos de vários cortes de carne, a carne muscular tem mais glicina do que metionina. ( r )

O quarto, e último, ponto, a glicina, não é um aminoácido essencial. É sintetizada a partir da colina, serina, hidroxiprolina e treonina. Mas, em certas circunstâncias (ou seja, disfunção metabólica), o corpo não pode fazer o que precisa e, portanto, é considerada "condicionalmente essencial" (mais sobre isso na Parte 2).

Mas não apenas uma dieta à base de carne fornece muita glicina, como também fornece ao corpo amplos blocos de construção para sintetizar a glicina sozinha.

RA Lawrie, Ciência da carne ( r )

OMS. Figura 3. Representação esquemática das demandas metabólicas de aminoácidos ( r )

Este diagrama mostra uma imagem útil do equilíbrio de proteínas / aminoácidos através da ingestão, perda e reciclagem da dieta.

Entrando: Com uma dieta à base de carne, você consome todos os aminoácidos em quantidade abundante para desempenhar todas as suas funções essenciais.

Saindo: Perdemos aminoácidos através de:

• Oxidação
• Perdas Intestinais
• Pele (suor e células da pele)
• Excreção urinária
• Síntese de outros aminoácidos
• Modificação irreversível
• Síntese de substâncias não proteicas

Reciclagem: E, finalmente, o corpo tem uma capacidade notável de reciclar proteínas e seus aminoácidos.

É uma máquina de "freios e contrapesos" afinada. E não estou dizendo que esses saldos não podem ser descartados, eles certamente podem, como vemos nos distúrbios metabólicos, mas é improvável que você “coma demais” um único aminoácido se comer comida / carne.

Talvez a suplementação de megadoses de aminoácidos individuais possa causar problemas, mas se preocupar com uma proporção de metionina:glicina provavelmente não vale o estresse.

E se você está estressado com isso, não é muito difícil aumentar sua ingestão de glicina através da ingestão de tecido conjuntivo, como tendões, colágeno ou caldo de osso; ou você pode simplesmente suplementar com colágeno hidrolisado ou glicina pura. Os riscos potenciais associados à suplementação de glicina são pequenos e a vantagem da facilidade mental pode valer a pena facilmente.

E se você estiver realmente estressado com isso (provavelmente causando mais danos do que qualquer coisa), poderá testar a adequação da glicina através dos níveis de piroglutamato, glutationa e glicina sérica.

Na Parte 2, falaremos muito mais sobre aminoácidos, quantidades, essencial versus condicionalmente essencial e muito mais.

Parte 2: Proteína — O Macronutriente Mais Essencial

Felizmente, agora podemos deixar para trás os medos da proteína. Mas precisamos olhar para o outro lado da moeda. Medo de proteína inadequada, que eu acho mais justificado.

Pragmaticamente, a proteína pode ser considerada o único macronutriente que você precisa se preocupar em obter o suficiente.

O requisito de carboidrato humano é 0 (assim como a fibra). O corpo pode produzir toda a glicose necessária. Você pode passar o resto da vida sem comer nada.

E enquanto existem ácidos graxos essenciais, o mínimo necessário para a sobrevivência é muito baixo (é claro, isso não significa que o baixo teor de gordura seja ideal).

Os 2 ácidos graxos essenciais (AGE), o ácido linoleico (um ômega-6) e o ácido alfa-linolênico (um ômega-3), que não podem ser produzidos pelo organismo, são tão abundantes e fáceis de obter que é difícil desenvolver uma deficiência.

Para colocar isso em perspectiva, para causar uma deficiência de ácido graxo, você teria que comer uma dieta purificada e sem gordura por semanas, senão meses antes dos primeiros sinais de deficiência. ( r , r )

No entanto, os requisitos para proteínas são substancialmente maiores e as consequências da desnutrição proteica são graves.

Carboidratos e gorduras são feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Mas a proteína também requer nitrogênio. Assim, o corpo pode produzir carboidratos a partir de proteínas e a maioria das gorduras de qualquer coisa. Mas não é assim com proteína.

Além disso, como aprendemos, a proteína "em excesso" não é armazenada de maneira apreciável.

Combine esses fatores com nossos grandes requisitos de aminoácidos essenciais (EAA) e você poderá ver por que a proteína é (pragmaticamente) o macronutriente mais essencial. Você precisa comer o suficiente e regularmente. Caso contrário, você começará a consumir músculos e tecidos e prejudicar as funções vitais.

Desnutrição proteica

Eu acho que as pessoas deveriam se preocupar com a ingestão inadequada de proteínas.

Além da perda muscular e da sarcopenia (que eu falei e abordarei um pouco mais em breve), proteína inadequadas pode prejudicar o crescimento, reduzir a função imunológica, aumentar a suscetibilidade à infecção e causar sérias alterações psicológicas e comportamentais.

• Irritabilidade
• TDAH
• Ansiedade
• Apatia
• Depressão

Aminoácidos essenciais inadequados (EAAs) colocam você em risco de letargia, fraqueza, perda de massa muscular, cicatrização prejudicada, envelhecimento acelerado, perda óssea, perda de cabelo, problemas cardíacos, desequilíbrios hormonais, distúrbios de humor, sistema imunológico enfraquecido e, finalmente, pode ser fatal. ( r )

Exemplos extremamente tristes disso podem ser vistos em áreas menos desenvolvidas do mundo, onde “Kwashiorkor”, também conhecido como “bebês açucarados”, sofre com barrigas distendidas, crescimento atrofiado, apatia, desatenção e altas taxas de infecção. ( r )

Quando não cumprimos os requisitos mínimos de proteína, o corpo responde fazendo o possível para forçá-lo a encontrar essa proteína.

Hipótese de alavancagem de proteínas

A "Hipótese de alavancagem proteica" discute esse "piso proteico" e o que acontece quando não é atendido.

Em 2005, David Raubenheimer e Stephen Simpson (a quem vou me referir como "R&S") propuseram uma nova solução para a epidemia de obesidade e doenças metabólicas relacionadas (diabetes, câncer, doenças cardíacas, etc.). Eles disseram que a chave para a obesidade e as epidemias modernas de doenças metabólicas é "alavancagem de proteínas", termo que cunharam como remédio para as doenças da civilização moderna.

Simpson, SJ e Raubenheimer, D. 2005. Obesidade: A hipótese de alavancagem proteica. Obes. Rev. 6: 133-144 ( r )

Em essência, eles argumentam que a proteína é o fator subjacente que determina o quanto comemos.

Se você comer bastante proteína, não comerá em excesso. Se você não estiver ingerindo proteína suficiente, instintivamente, comerá em excesso para compensar.

Essa hipótese é baseada no fato de que muitas espécies regulam a ingestão de alimentos pela quantidade de proteína necessária para maximizar a saúde e a reprodução. A "alavancagem", usada por R&S, é usada para explicar o fato de que pequenas mudanças na disponibilidade de proteínas podem desencadear grandes mudanças no comportamento animal.

Alavancagem de proteínas e controle de porções

Isso explica por que o controle de parte falha.

O argumento é que a única razão pela qual você precisaria de controle de porções é se comer demais. Mas R&S sugere que esse não é o caso.

Pelo contrário, o motivo pelo qual você come demais é porque não está recebendo proteína suficiente. Portanto, diminuir o tamanho das porções por meio do controle de porções só piora a medida que a porção de proteína diminui ainda mais.

O R&S diz que você não precisa diminuir o tamanho das porções, precisa aumentar sua porção de proteína.

Espécies à procura de proteínas

Em sua pesquisa, R&S observaram, repetidas vezes, que espécies na natureza podem detectar instintivamente o que precisam para obter uma saúde e boa forma ideais. Mas quando a nutrição ideal não está disponível, uma espécie se adapta.

Eles vão adiar o acasalamento ou encolher de tamanho para economizar energia, ou podem se juntar e se moverem como os animais migratórios fazem com as estações do ano.

Os grilos migrarão para encontrar proteínas. Durante a migração, eles desperdiçarão muitas fontes possíveis de energia (como gramíneas) em busca de proteínas. Muitos morrem de fome. E quando o fazem, os outros grilos comem seus companheiros de viagem pela proteína.

Por exemplo:

Grilos: Migram e se tornam canibais se forem privados de proteína.

Moscas da fruta: Adiam o acasalamento se elas não receberem proteína suficiente.

Aves: selecionam dietas para alcançar a proteína ideal, aumentando-a durante os períodos de crescimento. Aves criadas com mais músculo também escolhem dietas com mais proteínas.

Alavancagem de proteínas e seres humanos

A partir da pesquisa de R&S, eles descobriram que os seres humanos têm um "piso proteico" em torno de 15% de suas necessidades básicas de energia homeostática.

De acordo com os dados do USDA e o banco de dados FAOSTAT, a quantidade de proteína disponível no suprimento de alimentos diminuiu para 12,5%. Tornando os seres humanos como um todo deficientes em proteínas.

Como o suprimento moderno de alimentos é deficiente em proteínas, as pessoas precisam ingerir mais calorias para tentar substituir a proteína perdida. E para compensar essa queda de proteína, uma pessoa de tamanho médio precisa comer cerca de 15% mais calorias.

Inconscientemente e instintivamente, o corpo se adapta e aumenta o apetite. A deficiência de proteína leva ao consumo de algumas centenas de calorias extras / dia, o que se correlaciona muito bem com o aumento de calorias na dieta americana desde a década de 1970, de acordo com dados da NHANES. ( r )

Nesse sentido, R&S argumentam que agimos de maneira semelhante a outras espécies.

• Primatas: comem alimentos ricos em carboidratos e gorduras para obter proteína suficiente
• Ratos: comem demais alimentos com pouca proteína até obterem proteína suficiente. Após a privação de proteínas, eles autoselecionam alimentos com mais proteínas

R&S constataram que mesmo pequenas deficiências em proteínas resultam em consumo excessivo para compensar, o que, quando combinado dia após dia, pode resultar em resultados drásticos nas formas de obesidade e nas sequelas de doenças metabólicas decorrentes da superalimentação constante.

Alavancagem de Proteínas e Doença

O corpo busca a homeostase. Equilibra tudo. Da temperatura ao açúcar no sangue, ao uso e consumo de energia.

Mas isso atrapalha a homeostase quando uma ameaça representa um risco maior que o desequilíbrio.

Tal situação surge com deficiência de proteína.

No que diz respeito ao corpo, a obesidade, o diabetes e a síndrome metabólica são preferíveis à fome de proteínas.

A proteína é absolutamente essencial para quase todos os processos e estruturas do seu corpo. A fome de proteínas assusta o corpo como nada mais.

• Zero carboidrato — não é grande coisa.
• Zero gordura — não é grande coisa imediata.
• Zero proteína — grande coisa iminente.

A proteína inadequada, um balanço negativo de nitrogênio, desperdiçará músculos, órgãos e capacidade reprodutiva.

Com proteína inadequada, o corpo literalmente deve "se comer" para obter a proteína necessária.

Para evitar isso, o corpo responde aumentando o apetite, pedindo, implorando, que você coma. Infelizmente, este sinal é um pouco brusco. Não especifica proteína. Na natureza, durante a maior parte da evolução humana, a proteína era basicamente uma conclusão precipitada quando você caçava um animal.

Com as escolhas alimentares de hoje, é o contrário. Em vez de caçar um animal, abriremos a despensa ou a geladeira e responderemos a esse desejo comendo carboidratos e gordura. E comeremos além de nossas necessidades de energia homeostática em busca de proteínas.

"Mudanças sutis na composição da dieta em relação às proteínas e carboidratos parecem ter um grande impacto na ingestão calórica espontânea". Astrup, A. et ai. "O papel de dietas ricas em proteínas no controle de peso e comorbidades relacionadas à obesidade". Revista Internacional de Obesidade, 2015.

Para resumir a hipótese de alavancagem proteica de R&S:

Com nosso suprimento atual de alimentos, devemos comer em excesso. E para lidar com esse excesso de calorias, armazenamos cada vez mais gordura. A obesidade e o diabetes são o resultado do excesso de consumo necessário pelo organismo, buscando nutrição adequada a partir de proteínas.

Carboidratos e a hipótese de alavancagem proteica

Embora eu seja um grande fã do trabalho que R&S fizeram, acho que a hipótese de alavancagem de proteínas conta parte da história, mas não a coisa toda.

Estou confiante de que se eu comesse proteína adequada, além do meu "piso proteico", e preenchesse o resto da minha dieta com rosquinhas, estaria em apuros.

Eu acho que a proteína é uma grande parte dessa história. Mas acho que os carboidratos são outra.

Como não apenas a proteína inadequada causa um aumento no consumo calórico, se essas calorias são substituídas por carboidratos, o aumento é ainda maior.

Alguns estudos foram feitos sobre crianças obesas e refrigerantes. Quando essas crianças pararam de beber refrigerante, a ingestão de calorias caiu. E caiu não apenas pela quantidade de calorias do refrigerante, mas além disso. Em essência, o refrigerante (açúcar / carboidratos) aumentou a ingestão calórica além daquelas atribuíveis ao refrigerante. ( r , r )

Portanto, o refrigerante não apenas fornece calorias adicionais (versus água, por exemplo), mas também faz com que você precise comer ainda mais calorias. Duplo golpe.

Os carboidratos podem promover a fome por vários mecanismos, muitos por desregulação da insulina.

• A insulina pode interferir com a leptina (que desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão e uso de energia) e levar à "resistência à leptina".
• A resistência à insulina / hiperinsulinemia resulta em insulina cronicamente alta, impedindo que você utilize seus estoques de gordura para obter energia, o que geralmente resulta em uma montanha-russa de açúcar no sangue e fome.
• Os carboidratos podem causar alterações no metabolismo hepático e sinalização energética do Sistema Nervoso Central (SNC), levando ao consumo excessivo crônico.
• Os carboidratos estimulam a via hedônica (prazer), criando habituação.

Combine proteína inadequada e consumo compensatório de carboidratos e a epidemia de obesidade se torna iminente.

Proteína: O Macronutriente Mais Saciante?

Muitas pesquisas desde a hipótese de alavancagem proteica original de R&S confirmaram um "piso proteico" em torno de 15%. Pesquisas sobre saciedade destacam isso.

Até que o piso de 15% de proteínas seja atingido, a proteína é 100%, inegavelmente, o macronutriente mais saciante.

Uma vez atingido esse limite de 15%, as vantagens superiores da supressão do apetite da proteína tendem a diminuir gradualmente.

Mas esses 15% são apenas uma aproximação para um mínimo. Por exemplo, o teor de aminoácidos desses 15% é muito importante. Com proteínas vegetais, o piso aumenta à medida que essas proteínas tendem a ser incompletas, aumentando assim a necessidade total de proteínas.

E como chegaremos a esse piso de 15%, não significa que você deva parar por aí.

“Uma das descobertas mais impressionantes deste estudo foi a associação consistentemente forte e negativa com o aumento percentual de calorias da proteína e da ingestão diária de energia em todas as três categorias de IMC… se a proteína aumentou de 15% para 25% da ingestão de energia em um indivíduo obeso, seria de esperar que isso estivesse associado a uma diminuição na ingestão de energia de 438 calorias (se substituída por carboidratos) ou 620 calorias (se substituída por gordura).” Austin, Ogden, Hill, "Tendências na ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas e associação com a ingestão de energia em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesidade". AJCN 2011

Fome e saciedade são complexas.

Os hormônios são os fatores mais importantes que determinam se você se sente cheio ou se abre a despensa novamente.

Uma regra geral:

Mais proteína = mais hormônios inibidores de apetite

Os aminoácidos estimulam a liberação de vários hormônios que ativam os centros de saciedade no cérebro (GIP, GLP-1, PYY, CCK). Eles também suprimem a grelina, "o hormônio da fome", mais do que gordura ou carboidratos.

Além disso, a proteína diminui as contrações intestinais para permitir tempo para absorver todos os aminoácidos, o que aumenta a duração da saciedade.

É revelador ver quão de perto o corpo monitora as proteínas para garantir que recebamos o suficiente.

O Cérebro: Regulação de Proteínas e Apetite

Como não podemos armazenar aminoácidos como carboidratos ou gordura, o corpo precisa de mecanismos para garantir que consumimos bastante proteína regularmente.

Os grandes aminoácidos neutros (LNAAs) podem atravessar a barreira hematoencefálica e afetar diretamente os níveis de neurotransmissores com efeitos inibidores de apetite. Ou, na ausência de LNAAs, pode deixar ativos os sinais de fome.

No cérebro, temos um modulador chamado "Controle Geral Não Expressível 2" (GCN2), que monitora de perto o equilíbrio de aminoácidos.

Além disso, os aminoácidos podem afetar o cérebro por meio da estimulação da mTOR (sinalização anabólica), supressão da AMPK (sinalização catabólica) e, dessa forma, diminuição do neuropeptídeo orexigênico Y, que aumenta o peptídeo anorexigênico alfa-MSH. E assim, novamente, podemos ver que, se deficientes nesses aminoácidos, os sinais de fome permanecem.

O cérebro também se comunica com a língua.

Temos receptores orais na boca que podem detectar a presença ou ausência de aminoácidos na dieta. O que pode sinalizar para o cérebro "comer mais" ou "já tivemos proteína suficiente".

Basicamente, temos uma via de comunicação entre a boca, o cérebro e o apetite.

Fome além das proteínas e carboidratos

O apetite é afetado por mais do que apenas proteínas e carboidratos. Certas gorduras também podem aumentar a fome.

Os óleos vegetais, ricos em ácido linoleico (especialmente o óleo de soja), podem desencadear excessos através de endocanabinoides, resultando em “larica”. Eles também têm um componente hedônico que estimula a dopamina e a habituação.

E enquanto os macronutrientes e o consumo geral de energia desempenham um papel significativo no apetite, eles não são os únicos fatores.

Outras variáveis, como volume de alimentos, densidade, fibra e até gosto — para não mencionar fatores psicológicos (por exemplo, comer estressado) — podem desempenhar um papel que influencia a fome e o apetite.

Dietas ricas em proteínas: uma perspectiva evolutiva e das espécies

A “hipótese de alavancagem proteica” sugere um argumento para dietas ricas em proteínas de uma perspectiva específica da espécie.

Eu gosto de avaliar a nutrição de várias perspectivas, uma delas é uma perspectiva de espécie / evolutiva / ancestral, “reduzida”.

Eu gosto de dar um passo atrás e imaginar retroceder o relógio 100 anos, 10.000 anos, 200.000 anos — o que os humanos teriam acesso para comer? O que a arqueologia e a paleontologia sugerem o que a dieta humana implicava ao longo dos tempos? O que a anatomia e fisiologia de nossos ancestrais sugeriam que comíamos?

Gosto de olhar para essa perspectiva de "diminuir o zoom" porque acho que nossos ancestrais deixaram "migalhas de pão" (analogia terrível) sobre o que somos projetados para comer.

Antes das revoluções agrícola, industrial e tecnológica que transformaram a dieta humana, meu palpite é que os seres humanos tinham melhores instintos em nossa dieta natural para obter o melhor condicionamento físico.

As espécies selvagens não precisam de uma pirâmide alimentar para dizer o que comer. Porque a maioria das espécies é projetada para comer uma certa dieta.

Uma dieta natural da espécie está de acordo com características anatômicas específicas; aquelas que permitem que as vacas pastem na grama e os gorilas digiram as folhas. Sem características especiais, seria impossível alimentar seus corpos grandes com folhas e grama aparentemente pobres em nutrientes. Se um humano come apenas grama ou folhas, nós morreríamos. Somos construídos de maneira diferente de vacas e gorilas.

Eu falei sobre essa perspectiva anatômica e evolutiva da nutrição em vários artigos (principalmente aqui , aqui e aqui).

Para resumir: Antes da revolução agrícola, os humanos comiam muita carne. A carne foi a vantagem seletiva que desenvolveu nossos cérebros absurdamente grandes, transformou nossa anatomia intestinal e sustentou nossa divergência em relação aos nossos ancestrais primatas.

Se olharmos para os estudos isotópicos de fósseis, vemos que os seres humanos há 50.000 anos atrás comiam uma dieta quase indistinguível dos carnívoros. E antes da Revolução Agrícola (~ 10.000 anos atrás), os humanos modernos faziam uma dieta em que mais de 30% das calorias da proteína teriam sido a regra, não a exceção. ( r )

Embora eu tenha discutido e rediscutido a obviedade de uma dieta baseada em carne de uma perspectiva ancestral, a hipótese de alavancagem de proteína é outra evidência no caso de seres humanos que comem uma dieta rica em proteínas e baseada em carne.

Dietas ricas em proteínas: composição corporal

A principal razão pela qual as pessoas começam uma nova maneira de comer é perder gordura. Mais especificamente, para melhorar a composição corporal. Mas este não é apenas um objetivo de vaidade. Melhorar a composição corporal (perda de gordura / construção muscular) está fortemente correlacionado com a melhoria da maioria das doenças crônicas da modernização.

Antes de mergulhar em quanta proteína comer para melhorar a composição corporal, é importante entender os dois lados da equação da composição corporal — perda de gordura e construção muscular.

O aspecto mais negligenciado da perda de gordura

A perda de gordura é um objetivo primário de saúde para a maioria das pessoas. Mais de 70% dos adultos norte-americanos estão com sobrepeso ou obesidade, o que é evidência de um estado metabólico que é cúmplice na maioria das doenças crônicas atualmente. Para combater isso e atingir esse objetivo primário de saúde, é necessário entender a importância de manter ou até construir músculos durante a perda de gordura. O papel dos músculos na perda de gordura é facilmente o aspecto mais esquecido no sucesso da perda de gordura.

NOTA: O "modelo calórico" típico da perda de gordura é defeituoso / incompreendido de várias maneiras (por exemplo, sabemos que alimentos diferentes afetam os hormônios de maneiras diferentes, que desempenham um papel significativo na determinação da perda de gordura), mas eu uso terminologia básica como "déficit calórico" e "excedente calórico" para ajudar a esclarecer as ideias gerais desta seção. ( r )

Embora um déficit de energia geral é necessário para a mobilização do armazenamento de gordura, é fundamental que a maior parte dessa energia em reserva seja proveniente de gordura e não de massa magra (lean body mass LBM).

Caso contrário, a perda de gordura corporal e gordura, em conjunto, pode resultar em lentidão metabólica, levando você na direção da "gordura magra", onde a composição corporal não é melhorada, embora a escala esteja caindo.

Esta é uma receita para o ganho de peso recuperado e uma razão significativa pela qual quase todas as dietas falham.

Déficit calórico + perda de massa magra = lentidão metabólica ➡ platôs de perda de gordura, “gordura magra,” e subsequente ganho de gordura recuperada

Nem toda perda de peso é a mesma.

Muitos estudos de perda de peso mostram que um quarto do peso corporal perdido é comumente massa magra. Felizmente, dietas ricas em proteínas podem ajudar a combater isso. ( r )

• Dietas ricas em proteínas ajudam a preservar a massa magra em dietistas (especialmente dietas magras). Para minimizar a perda de massa magra, os atletas em dieta devem consumir cerca de 1,5 g de proteína / lb de peso corporal. ( r )
• Ao comparar dietas proteicas mais altas com dietas proteicas mais baixas durante um déficit energético e exercícios, dietas mais proteicas promoveram maior ganho de massa magra e perda de massa gorda ( r )
• Comer mais proteína do que as recomendações dietéticas resultou em menos fome, aumento do gasto energético e preservação ou aumento da massa corporal magra ( r )

No geral, as evidências sugerem que 1g de proteína / lb de peso corporal é próximo ao mínimo, na medida em que mantém a massa magra quando em déficit calórico prolongado.

Certamente, muitos fatores entram em jogo além da proteína total quando se trata de preservar a massa magra em um déficit calórico. Outros fatores, como composição corporal, gravidade do déficit e cronograma de treinamento, todos desempenham um papel importante — mas a proteína é um fator crucial para evitar a perda de massa magra enquanto estiver em déficit calórico. ( r )


Estudo

Homens jovens com excesso de peso foram submetidos a uma dieta de restrição calórica exorbitante (40%) combinada com exercícios de alta intensidade por 1 mês.

Um grupo ingeriu proteína "alta" = 1g / lb

Um grupo ingeriu proteína "moderada" = 0,6 g / lb (que eu chamaria de BAIXA)

Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de PESO.

Mas o grupo de alta proteína (1g / lb) AUMENTOU uma massa magra enquanto perdia gordura. Enquanto o grupo de proteínas moderadas preservou a massa magra, resultando em alterações na composição corporal muito diferentes.

A ingestão de alta proteína ajuda na dieta ( r )

A vantagem da proteína

Dietas ricas em proteínas têm uma vantagem metabólica. A proteína ajuda a manter / melhorar a massa magra, induz uma maior termogênese e é ineficiente na produção de energia (GNG).

É necessária energia para processar o que comemos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos. E os requisitos de energia para cada macronutriente são diferentes:

• Gordura = 0-3%
• Carboidratos = 5-10%
• Proteína = 20-30%

Combinações variadas de macronutrientes podem adicionar várias centenas de calorias por dia. Composto dia após dia, ano após ano, essa pode ser a diferença entre obesidade e diabetes versus uma composição corporal saudável e metabolismo funcionando adequadamente. ( r , r )

Além disso, as fontes de proteína animal induzem aumentos maiores na termogênese do que as fontes de proteína à base de plantas (ou seja, “A Carne Sua”).

Pesquisas demonstraram que pessoas com níveis cronicamente “elevados” de BCAAs (ricos em proteínas à base de carne) são mais magras, mais sensíveis à insulina e resistentes à obesidade induzida pela dieta. ( r , r )

Muitos estudos elucidam essa vantagem proteica: dietas ricas em proteínas causam mais perda de gordura em comparação com dietas normais ou com poucas proteínas quando as calorias são mantidas iguais.

Dietas ricas em proteínas ajudam a tornar mais fácil a sustentação de um déficit calórico, criando déficits autoimpostos que ajudam na perda de gordura sem o rastreamento calórico padrão. E eles geralmente demonstram ser mais satisfatórios e eficazes na redução da fome durante a restrição calórica. ( r )

Jejum e composição corporal

Eu acho que este é um momento importante para discutir o jejum.

Muitas pessoas usam o jejum como uma ferramenta para ajudar a controlar a ingestão calórica.

Pode ser uma maneira eficaz de criar um déficit calórico. No entanto, é importante mencionar as possíveis desvantagens do jejum prolongado.

Durante o dia, o corpo decompõe proteínas velhas e danificadas. Isso cria uma necessidade de cerca de 300 a 400 gramas de proteína todos os dias. Mas você não precisa comer tanta proteína, porque o corpo recicla tudo o que pode.

Mas não pode reciclar tudo, já que as proteínas são usadas no metabolismo, perdidas pela atividade diária, como descamação das células da pele, crescimento e corte de cabelos, quebra de DNA / RNA, suor e urina.

Então, temos que comer o que perdemos e não podemos reciclar. Se não o fizermos, o corpo o "comerá" dos músculos e tecidos. O corpo irá se catabolizar.

Enquanto estiver em jejum, o corpo só pode obter os aminoácidos necessários a partir de sua própria proteína. Cerca de 85% é roubado do músculo esquelético e o restante da pele.

Por exemplo, depois de acordar (geralmente > mais de 10 horas de "jejum" desde a última refeição do dia anterior), a quebra de proteína muscular (muscle protein breakdown MPB) é 30% maior que a síntese de proteína muscular (muscle protein synthesis MPS). O corpo está roubando EAAs de órgãos para mantê-lo vivo. ( r )

Isso é ainda pior para pessoas magras que perderão uma proporção ainda maior de músculo.

O jejum consistente resulta não apenas no corpo, regulando a síntese de proteínas musculares (MPS), mas também em outros sistemas, como a função imunológica, a fim de reduzir a quantidade de EAAs necessários ao organismo. ( r , r , r , r , r )

Eu não estou dizendo que o jejum é ruim.

No contexto de nossa dieta moderna, geralmente é uma coisa MUITO BOA (se você examinou a seção Proteína e Longevidade e o equilíbrio de vias anabólicas e catabólicas, este é um bom momento para revisar isso).

O que estou dizendo é que manter / construir massa magra é uma parte muito importante da equação da perda de gordura. E uma ênfase excessiva no jejum pode ser subótima. ( r )

É uma das razões pelas quais um "Fast Protein Modified Sparing" é uma abordagem tão bem-sucedida para perder gordura rapidamente e melhorar a composição corporal. É basicamente "jejum", mas mantém as proteínas na dieta para preservar a massa magra.

Ao manter mais de 3 refeições de proteína, você pode estimular a MPS ao longo do dia, ajudando a manter um balanço positivo de nitrogênio. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que, embora com déficit calórico acentuado, ele deve usar reservas de energia da gordura e não do músculo.

Além disso, o excesso de jejum pode criar uma relação psicológica adversa com a comida, que muitas vezes leva a pensar obsessivamente sobre comida, compulsão alimentar, culpa e falha geral na adesão a longo prazo.

Construção muscular: o outro lado da equação da composição corporal

Assim como não queremos perder muito músculo enquanto perdemos gordura, não queremos ganhar muita gordura quando exercitamos músculos.

Isso é comumente visto no mundo do fisiculturismo quando um atleta faz um "dirty bulk" na tentativa de ingerir quantidades cada vez maiores de calorias para alimentar ganhos musculares cada vez maiores.

No entanto, com essa abordagem, o músculo não é a única coisa que hipertrofia — a gordura também. E o excesso de ganho de gordura dificulta o crescimento muscular através de alterações nos estados hormonais (ou seja, sensibilidade reduzida à insulina e diminuição da testosterona).

Mas a proteína da dieta parece ter um efeito protetor contra o ganho de gordura durante períodos de excesso de energia, especialmente quando combinada com o treinamento de resistência.

• Os atletas de volume parecem ser mais bem atendidos consumindo mais de 2,2 g / kg / dia e talvez até 3,4 g / kg / dia. Se consumir mais do que isso fornece benefícios adicionais ainda requer investigação ( r )
• Consumir menos de 1,2 g / kg / dia é insuficiente em termos de ganho de massa magra ( r )

Dietas ricas em proteínas: limites superiores?

Embora existam poucas pesquisas sobre o que é considerado dietas proteicas “muito altas”, existem alguns estudos interessantes que investigaram dietas com aproximadamente 1,5 g / lb e 2,0 g / lb:

• 1,5 g / lb: Comer uma dieta > 4X a RDA resultou em mudanças positivas na massa magra entre os participantes, sem ganhos associados na massa gorda. Não se mostrou ser perigoso para os rins ou o fígado. ( r )
• 2g / lb: Consumir 5,5X RDA em uma dieta hipercalórica não mostrou aumento na gordura corporal. ( r )

Consumir 5,5 vezes a dose diária recomendada de proteína não afeta a composição corporal em indivíduos treinados contra a resistência que, de outra forma, mantêm o mesmo regime de treinamento. Este é o primeiro estudo intervencionista a demonstrar que consumir uma dieta hipercalórica rica em proteínas não resulta em aumento da gordura corporal. Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4,4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência ( r )

As evidências sugerem que a proteína da dieta pode ser o principal macronutriente em termos de promoção de mudanças positivas na composição corporal. ( r )

Existem poucas informações para identificar um limite superior à capacidade de metabolizar proteínas por indivíduos saudáveis.

Fome de coelho

Uma preocupação sobre dietas ricas em proteínas combinadas com baixas gorduras e carboidratos é a "fome de coelho".

Dois pesquisadores, Speth e Spielmann, analisaram parte da literatura em que as pessoas ingeriam mais de 45% da energia da dieta como proteína e observaram que algumas pessoas experimentavam náusea e diarreia. ( r )

Agora é conhecido como "fome de coelho" porque a carne de coelho tem pouco conteúdo de gordura, portanto, tentar subsistir apenas com carne de coelho levaria a uma dieta rica em proteínas e com pouca gordura / carboidrato.

Os efeitos desse tipo de dieta foram estudados experimentalmente em dois exploradores do Ártico que foram monitorados de perto por um ano enquanto consumiam apenas carne. Durante esse período, eles permaneceram em forma e saudáveis, além de um breve período em que um deles comia apenas carne magra, estimava cerca de 60% de energia como proteína e desenvolvia sintomas de fome de coelho. Esses sintomas foram rapidamente revertidos quando aumentaram o teor de gordura de volta para cerca de 75%. ( r )

E enquanto algumas evidências arqueológicas sugerem que as populações de caçadores-coletores comeriam até, mas não além de cerca de 40% da energia da dieta a partir de proteínas, ainda não há um "limite de fome de coelho" identificado.

Muitas pessoas, inclusive eu, consumiram mais de 50% da energia da proteína por um período relativamente longo, sem exibir esses sintomas de "fome de coelho".

Parte do motivo tem a ver com medidas adaptativas a dietas ricas em proteínas e maior eficiência da oxidação de aminoácidos e síntese de ureia. É por isso que é difícil chegar a um máximo real de “fome de coelho”, se houver, pois é um alvo em movimento relacionado à capacidade de adaptação individual.

Mas no final das contas, “fome de coelho” não é algo com que me preocupar. Assim como o explorador do Ártico fez quando começou a se sentir mal, você pode simplesmente aumentar a ingestão de gordura e reverter rapidamente os sintomas.

Não se trata apenas da composição corporal

Como mencionei no início desta seção, melhorar a composição corporal não é apenas vaidade, é um meio para melhorar a saúde.

Comer uma dieta rica em proteínas reduz significativamente vários fatores de risco cardiometabólicos, como circunferência da cintura, pressão arterial e triglicerídeos. ( r , r )

A composição corporal melhorada afasta as ameaças da sarcopenia que costumam aparecer tarde na vida. ( r )

E uma composição corporal saudável ajuda a simplesmente melhorar a qualidade de vida, facilitando o acompanhamento de filhos e netos, facilita o sono e aumenta a energia para aproveitar a vida.

Dietas ricas em proteínas: Plantas vs Animais

Nem todas as proteínas são criadas iguais. Diferentes fontes de proteína têm diferentes conteúdos de aminoácidos. Além disso, diferentes proteínas vêm "pré-embaladas" com outras moléculas que podem facilitar ou prejudicar a qualidade dessa proteína.

Plantas vs Animais: Proteínas Completas vs Incompletas

Proteínas Completas

As proteínas animais são chamadas proteínas "completas" porque contêm todos os aminoácidos em quantidades suficientes.

As proteínas animais não são apenas proteínas completas, mas também são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que representam cerca de 50% de todos os EAAs necessários.

EXCEÇÃO: Uma "exceção" à proteína animal, sendo proteínas completas, é o colágeno. Falta triptofano, que é um dos nove EAAs. Também é pobre em BCAAs. No entanto, é rico em glicina, prolina e hidroxiprolina. Além disso, na natureza, o consumo de colágeno só ocorreria ao comer um animal, o que forneceria proteína completa. Mas eu pensei que era importante mencionar aqui, pois algumas pessoas suplementam com proteína de colágeno e, por si só, é uma proteína inadequada se confiar nela como principal fonte de proteína.

Proteínas incompletas

A maioria das proteínas vegetais é deficiente em um ou mais aminoácidos e, portanto, são consideradas proteínas "incompletas".

Uma analogia ajuda a colocar isso em perspectiva.

Imagine que você precisa construir uma casa e tem 9 materiais essenciais. Existem 11 outros materiais que são necessários, mas eles são menos essenciais porque, se estiverem faltando, você pode simplesmente usar um dos 9 em seu lugar.

Agora imagine que você não possui o suficiente de 1 dos 9 materiais essenciais. E esse material que falta é crítico para colocar o telhado. Bem, você terá buracos no telhado e sua casa provavelmente ficará fraca, facilmente danificada e talvez não funcione.

Esta é uma analogia básica de proteínas incompletas.

Distribuição de aminoácidos em proteínas e dietas alimentares ( r )

As proteínas incompletas são inadequadas em relação a pelo menos 1 dos 9 EAAs. Esses aminoácidos limitantes agem como um "gargalo", que impede a síntese de proteínas.

A maioria das proteínas vegetais são proteínas incompletas.

Sementes como trigo, arroz e nozes são pobres em lisina.

Feijões e legumes são pobres em aminoácidos sulfurosos, metionina e cisteína.

O milho é pobre em triptofano.

Então, digamos que as nozes eram sua principal fonte de proteína. Você pode estar correndo sério risco de deficiência de lisina, o que pode causar problemas com a síntese de proteínas. E porque precisamos produzir proteínas para quase todos os processos em todas as células do corpo, isso pode ter sérias ramificações.

Limitação de lisina dieta indiana ( r )

EXCEÇÃO: Duas exceções de proteínas à base de plantas são a soja e a quinoa. Elas são baixos em aminoácidos lisina, treonina e enxofre, mas têm o suficiente para serem classificados como proteínas completas.

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais

Para estender um pouco mais a analogia, imagine a casa que você construiu com os 9 materiais essenciais pegou fogo e um buraco foi aberto no telhado.

Sob certas circunstâncias (crescimento, estresse, doença), materiais que não eram essenciais tornam-se essenciais para consertar o buraco no telhado.

Esses "materiais" (aminoácidos) são considerados "condicionalmente essenciais".

Aqui está um exemplo da vida real relacionado a esse cenário de incêndio. As vítimas de queimaduras precisam de quantidades significativas de glutamina para se curar. Nesta situação, a glutamina se torna essencial porque o corpo não consegue fazer o suficiente por si só.

Nesta situação, a glutamina (que normalmente não é um aminoácido essencial) torna-se essencial e, portanto, é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial. ( r )

Resumo dos requisitos de aminoácidos indispensáveis ​​para adultos ( r )

Misture e combine proteínas incompletas para criar proteínas completas

Embora as plantas usem os mesmos 20 aminoácidos para construir suas proteínas como os animais, a maioria tem pelo menos um, se não vários EAAs limitantes.

Como essas fontes não fornecem um EAA "suficiente", é importante que elas sejam combinadas com outras fontes de proteínas para evitar uma deficiência.

Se combinadas com carne adequada, as deficiências de aminoácidos podem não ser um problema. Onde isso se torna arriscado é se as pessoas não comem carne e, portanto, precisam combinar fontes vegetais para tentar garantir que obtenham quantidades adequadas de todos os EAAs.

Por exemplo, uma combinação grão-leguminosa como feijão e milho ou arroz e soja pode ajudar a evitar uma deficiência.

No entanto, mesmo com essa estratégia, essas combinações tendem a ter pouca leucina, não importa como você misture e combine. E esse problema não é facilmente superado sem suplementação. Uma solução seria comer muito milho (mas esse é outro problema).

Outro problema com o uso de proteínas à base de plantas que geralmente é esquecido é o enorme risco metabólico que isso representa.

Confiar na proteína à base de plantas resulta em ingestão de 25 a 35% mais calorias. Geralmente calorias à base de carboidratos. E quando você faz uma dieta com uma alta carga de carboidratos (geralmente em excesso calórico) e com pequenas quantidades de BCAAs, o resultado geralmente é uma composição corporal inadequada e um desastre metabólico.

⬆ Carboidratos + ⬇ BCAA = Má composição corporal / metabolismo

Qualidade das proteínas: DIASS

Um sistema de classificação usado para avaliar a qualidade das proteínas é o DIASS — Digestible Indispensable Amino Acid Score.

Classifica a qualidade das proteínas com base na digestibilidade, absorção e capacidade de produzir outras proteínas.

O DIASS de carne e ovos tem a maior pontuação, enquanto os grãos de cereais têm a menor.

Uma razão é a digestibilidade.

As proteínas de origem animal têm digestibilidade acima de 90%.

As proteínas vegetais têm digestibilidade entre 60-80%.

Se observarmos o PDCAAS (Escore de Aminoácidos Corrigidos pela Digestibilidade de Proteínas), em que a pontuação máxima é 1,0, as carnes de animais, como a carne bovina, pontuam 0,9 em comparação com 0,5-0,7 da maioria dos alimentos vegetais. ( r )

As proteínas à base de plantas são consideradas de baixa qualidade, porque possuem perfis fracos de aminoácidos, baixas taxas de digestibilidade e são fornecidas “pré-embaladas” com antinutrientes que interferem na digestão e absorção.

Inibidores de protease, como inibidor de tripsina, fitatos e taninos, acompanham esses alimentos de origem vegetal, dificultando a digestão e a extração da nutrição pelo organismo.

Carne: Crua vs Cozida

Até agora você já deve ter imaginado que acho que a maioria das proteínas que ingerimos deve vir de alimentos de origem animal.

Os seres humanos comem carne há milhões de anos. Mesmo antes do advento do fogo (estimado em cerca de 400.000 anos atrás).

E embora a capacidade de controlar o fogo tenha permitido que os seres humanos eliminassem os parasitas dos alimentos, se aquecessem em climas frios e oferecesse proteção contra predadores e insetos, não era um componente necessário para nossa dieta à base de carne. ( r )

Portanto, não acho que a questão seja "se podemos" comer carne crua, o pessoal do Ártico come, sushi e steak tartare são pratos comuns, e meus bifes são tão malpassados que muitas pessoas consideram "crus". Mas acho que a pergunta que as pessoas se perguntam é "se deveríamos" comer nossa carne crua.

Existem evidências de que o advento e o subsequente uso do fogo para cozinhar permitiram adaptações evolutivas. Pode ter ajudado a diminuir ainda mais o trato intestinal, o que viabilizaria um cérebro ainda maior. Algumas enzimas hepáticas sugerem adaptação ao cozimento. Nossas mandíbulas encolheram em comparação com nossos ancestrais homo sapien anteriores.

Infelizmente (como a maioria das coisas em nutrição), não há um "vencedor" claro no debate cozido versus cru. Existem prós e contras em potencial para ambos.

Contaminação bacteriana e a história da carne crua

O negativo óbvio da carne crua, especialmente carnes como frango e porco, é que a contaminação bacteriana pode ser um problema.

Quando os humanos primitivos deixaram as árvores para os prados, éramos caçadores destreinados e mal equipados. Também éramos presas fáceis de predadores ferozes e bem treinados. Então, fizemos o óbvio, viramos carniceiros.

No início, os humanos eram provavelmente comedores de carniça, o que significa que comíamos carne morta e podre. Deixávamos os profissionais matarem e nos apressávamos em pegar os restos e voltávamos à segurança.

Embora não fôssemos grandes assassinos no começo, nossos estômagos evoluíram através da seleção natural para combater patógenos por nós. O ácido forte em nossos estômagos matou os patógenos que residiam nos animais apodrecidos que comíamos e também permitiu uma melhor digestão da carne.

Os estômagos ácidos separam os carnívoros dos herbívoros. O ácido filtra os patógenos ruins, facilitando a digestão no intestino delgado. Os babuínos, por exemplo, considerados um de nossos parentes mais próximos, têm estômagos cerca de 1000X menos ácidos que os nossos.

Mas é comum as pessoas que comem uma Dieta Americana mais Padrão (SAD) apresentarem baixa produção de HCl, o que pode não matar os micróbios com a mesma eficácia, aumentando o risco de consumo de carne crua.

Proteínas desnaturadas

Uma das principais preocupações sobre o cozimento da carne é que as proteínas podem ser desnaturadas.

Isso significa que a estrutura tridimensional da proteína muda de sua conformação nativa. Se essas estruturas terciárias e quaternárias de uma proteína são alteradas por fatores físicos como alta temperatura, mudanças no pH ou mesmo variações nos gradientes de concentração de sódio, a proteína é considerada desnaturada e perde sua funcionalidade biológica nativa.

E dependendo de que tipo de carne, método de cozimento, temperatura, etc.… isso provavelmente está acontecendo em vários graus.

Desnaturação da carne

Por exemplo, o colágeno, o tecido conjuntivo que separa feixes de fibras musculares, se transforma em gelatina (140 — 170 ° F).

A proteína dentro das fibras musculares, como a miosina, também pode ser desnaturada em torno de 120 ° F e mioglobina 140 ° F (a mioglobina passa do vermelho para a cor marrom / marrom, hemicromo).

Mas o que não está claro é se isso é bom ou ruim. Esta desnaturação vai acontecer no estômago, independentemente.

E frequentemente quando essas proteínas são desnaturadas pelo cozimento, a pepsina, uma enzima do estômago, pode digeri-las melhor.

No entanto, o cozimento pode destruir as enzimas naturais da carne crua que podem ajudar na digestão, como demonstrado por Alexander Ugolev.

Experiência do sapo

Um cientista russo, Alexander Ugolev, fez um experimento com 2 sapos — um cozido e outro não cozido. Ele então colocou cada um em um copo cheio de ácido estomacal de um carnívoro, HCl.

O sapo cru dissolveu-se completamente.

O sapo pré-cozido permaneceu praticamente intacto, com apenas alterações moderadas em sua superfície.

O motivo é que as células do sapo cru foram submetidas à "autólise", que significa "autodestruição", quando colocadas no HCl. Todas as células vivas fazem isso quando expostas a certas condições. No caso do sapo cru, quando o HCl invadiu as células, causou a liberação de enzimas que iniciam a autólise e a autodigestão.

Combinação de HCl + Enzimas naturais do sapo = Digestão Completa

No caso do sapo pré-cozido, as enzimas naturais que iniciariam a autólise foram destruídas no processo de cozimento. Perdeu sua capacidade de "autodigerir". Assim, o HCl atuou nos tecidos da superfície, mas internamente não foi completamente digerido.

Desnaturação de laticínios

Vemos um problema semelhante com laticínios.

Com a pasteurização dos laticínios, o "pro" é o "contra", ou seja, o aquecimento do leite mata bactérias, tanto os micróbios potencialmente contaminados quanto os que são benéficos e ajudam na digestão.

Desnaturação de Ovos: Gemas vs Claras

O ovo demonstra lindamente os potenciais "prós" e "contras" da culinária.

Aproximadamente 60% da proteína em um ovo está na clara de ovo.

Essas proteínas são chamadas albumina, e a mais abundante, a ovalbumina, compõe cerca de metade da proteína da clara do ovo. Em sua forma bruta, a ovalbumina bloqueia nossas enzimas naturais de digestão de proteínas.

Outra proteína da clara do ovo chamada avidina se liga à biotina, uma vitamina B essencial, e impede que o corpo a absorva.

Felizmente, a ovalbumina e a avidina desnaturam com o cozimento (a 176 ° F), o que aumenta a biodisponibilidade da ovalbumina e inativa a propriedade de ligação à biotina da avidina.

Estes representam os benefícios da desnaturação de proteínas.

Do outro lado está a gema de ovo.

Os 40% de proteína de um ovo na gema estão cheios de nutrientes, alguns dos quais podem se perder ou danificar durante o cozimento.

Por esse motivo, recomendo cozinhar claras de ovos e comer as gemas da maneira que você preferir, mas, de preferência, um pouco escorrendo para obter a nutrição máxima.

Recomendações Cru vs Cozido

Infelizmente, não há um corpo substancial de evidências para nos guiar em muitas dessas decisões cruas versus cozidas.

Existem estudos que mostram que o cozimento pode realmente aumentar a biodisponibilidade e existem estudos que mostram que o cozimento pode destruir enzimas e inativar vitaminas.

Algumas pessoas juram e prosperam comendo apenas carne crua. Elas costumam notar que não foi até comerem alimentos crus que alcançaram a remissão completa dos problemas de saúde. Elas costumam relatar que comer carne crua reduz a carga digestiva do corpo e, portanto, faz com que se sintam mais leves, melhoram sua energia e experimentam uma verdadeira sensação de saciedade e nutrição.

Mas esses relatos de casos são anedóticos e de número limitado.

Se você decidir testar a rota bruta, recomendo que você se proteja de parasitas e patógenos comprando sua carne de fontes confiáveis. Congelar a carne crua e descongelar na geladeira por um dia ou dois antes de comer também pode ajudar a proteger a carne.

Para muitas pessoas, o estômago precisa recuperar sua capacidade natural de produção de ácido, mas, uma vez aumentado, aumenta a capacidade de matar parasitas e patógenos, além de melhorar a eficiência na digestão de carne.

Minha recomendação geral é cozinhar sua carne como você gosta.

Quando comecei a comer apenas carne, gostava dos meus bifes cozidos em temperatura média. Com o passar dos meses, comecei a apreciá-los cada vez mais malpassados. Agora eu gosto de uma rápida selada e o interior basicamente cru.

Com a carne bovina, se houver contaminação, ela começa do lado de fora, para que o gatilho possa atuar como uma "salvaguarda". Mas é também por isso que cozinho minha carne moída com mais cuidado, pois a área de superfície aumentada aumenta o risco de contaminação. Eu cozinho meu frango e carne de porco completamente. Frutos do mar são variáveis.

Vale a pena notar que uma coisa que perdemos que nossos ancestrais provavelmente conseguiram comendo carne crua é sódio e água.

Nos EUA, a carne é pendurada por várias semanas antes de entrar no mercado. Isso permite que o sangue seja extraído (o “suco vermelho” na carne é mioglobina, não sangue). Então, há 100.000 anos atrás, quando um caçador matava, a refeição tinha mais sódio e água da carne fresca. Hoje, esse teor de sódio e água está perdido em nossa carne.

Muitos animais recebem quase toda a água e sódio de que precisam simplesmente com a carne que comem. Não é assim com a maioria da nossa carne comendo hoje (a menos que você esteja caçando e comendo exatamente naquele momento). É uma das razões pelas quais sal e água são duas coisas que eu "complemento".

Dietas ricas em proteínas: Conclusão

Nós já passamos por muitas coisas aqui. Se você chegou até aqui, parabéns, sabe mais sobre proteínas do que a maioria dos nutricionistas e até médicos.

Mais importante, espero que agora você possa tomar decisões mais informadas sobre esse importante macronutriente para alcançar quaisquer que sejam seus objetivos de saúde.

Se você estava preocupado com a ingestão de proteínas em excesso, espero que isso ajude a aliviar esses medos da Parte 1. Vamos recapitular.

Parte 1: Perigos de uma dieta rica em proteínas — Resumo

Primeiro, vimos como o bife não é igual ao bolo. De fato, as evidências sugerem que a proteína não aumenta a taxa de GNG, e a proporção de insulina:glucagon controla a produção e a cetogênese de glicose, e essa proporção não muda muito em dieters com pouco ou nenhum carboidrato com consumo variável de proteína.

Embora existam argumentos convincentes de que a proteína aumenta a oxidação da glicose em dieters com pouco carboidrato e isso possa diminuir a produção de cetonas, isso geralmente não é um problema com relação aos objetivos de saúde da maioria das pessoas.

Em segundo lugar, revisamos o consumo de proteínas no que se refere à gota e vimos que uma dieta rica em purinas (ou seja, carne) não é a principal causa da gota, mas sim uma depuração disfuncional e subsequente acúmulo de ácido úrico como resultado de insulina elevada e função renal comprometida; uma situação exacerbada pelo consumo excessivo de frutose e álcool.

Em terceiro lugar, depois de discutirmos a função renal prejudicada e seu papel na gota, falamos sobre o mito de que muita proteína afeta os rins. A maioria das doenças renais é devido a diabetes e hipertensão — um problema de carboidratos, não um problema de proteína. A maneira mais confiável de danificar os rins é consumir uma dieta rica em açúcar / carboidratos, induzindo elevações crônicas no açúcar no sangue, insulina e pressão arterial.

Quarto, discutimos o medo comum de muita proteína, causando problemas de saúde óssea devido ao seu teor de ácido. Mais uma vez, quando os pesquisadores tentam encontrar uma ligação entre dietas ricas em proteínas e um risco aumentado de fraturas ósseas, eles não apenas não encontram uma correlação, mas também descobrem que a ingestão de proteínas está positivamente associada à densidade mineral óssea.

Quinto, analisamos a longevidade, discutindo especificamente vilões comuns como mTOR e IGF-1. Entramos em detalhes do que eu acho que é uma das chaves críticas para a saúde e a longevidade — o equilíbrio entre estados anabólicos e catabólicos.

Por fim, ao encerrar os medos em torno das proteínas, discutimos o equilíbrio de aminoácidos, especificamente a metionina e a glicina. Aqui vimos como o corpo pode usar, eliminar e reciclar aminoácidos em um intrincado sistema projetado para manter o equilíbrio homeostático.

Parte 2: Proteína — O Macronutriente Mais Essencial — Resumo

Em seguida, analisamos o outro lado da moeda — a essencialidade da proteína. Discutimos como o verdadeiro medo em torno das proteínas não deve ser comer muito, mas não consumir o suficiente.

Primeiro, discutimos isso no contexto da "Hipótese de alavancagem proteica", onde os pesquisadores levantaram a hipótese de que a proteína poderia ser a chave para resolver a obesidade e as doenças metabólicas comuns de hoje. Em essência, se não estivermos atendendo às nossas necessidades de proteínas, comeremos demais na tentativa de atendê-las, e esse excesso de comida acumulado ao longo do tempo está causando nossas epidemias de saúde mais comuns.

Embora não discutido na hipótese original de alavancagem de proteína, falamos sobre como os carboidratos e certas gorduras podem exacerbar ainda mais a necessidade de comer em excesso continuamente, substituindo nossos mecanismos naturais de saciedade.

Também relacionamos a hipótese de alavancagem proteica a uma perspectiva de espécie e evolução. Os seres humanos comem carne há milhões de anos. Dietas ricas em proteínas e à base de carne são o que nos permitiu dispensar as grandes tripas de digestão de fibras de nossos ancestrais primatas em favor de cérebros maciços e que consomem muita energia. E se olharmos além do condicionamento cultural do século passado, e ainda mais além das revoluções industrial e agrícola, descobriríamos que a carne é o alimento básico e primordial para os seres humanos.

Em seguida, analisamos o papel da proteína na composição corporal — queima de gordura e fortalecimento muscular, e vimos como a “vantagem da proteína” pode ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos individuais de maneira mais rápida e fácil. Também discutimos o jejum, bem como uma palavra de cautela ao exagerar na abstinência de alimentos, principalmente proteínas.

Finalmente, discutimos como nem todas as proteínas são criadas iguais. Especificamente, como as proteínas de origem vegetal e animal diferem em qualidade (DIASS). Também discutimos como as proteínas do mesmo alimento podem diferir com base no cozimento e examinamos os prós e contras da carne cozida versus a crua.

Agora, para encerrar oficialmente este post sobre proteínas, quero discutir uma última coisa…

Dietas ricas em proteínas: considerações finais

Precisamos revisar a RDA em proteínas?

Pragmaticamente, a proteína é o macronutriente mais essencial. A origem da palavra vem do grego “protos” , que significa “primeiro” , refletindo a supremacia da proteína na nutrição humana (finalmente — anos de grego antigo no ensino médio valeram a pena).

Todos nós temos requisitos metabólicos basais de proteína devido à perda obrigatória de nitrogênio. Mas apenas porque podemos sobreviver em um certo "mínimo" não significa que deveríamos.

Requisitos essenciais de aminoácidos ( r )

Mas é basicamente daí que as recomendações da RDA vêm. É a quantidade que precisamos para atingir os mínimos para evitar que uma população em geral fique doente.

Eles recomendam cerca de 50g de proteína / dia (0,8 g / kg). ( r )

Para a maioria das pessoas, isso está abaixo do "piso de proteínas" de 15%, conforme discutido na hipótese de alavancagem de proteínas.

E se essa hipótese se concretizar, as recomendações da RDA são responsáveis ​​pela obesidade e pela doença, e essas recomendações devem ser revisadas.

As recomendações atuais da RDA são ainda piores para certas informações demográficas que precisam de mais proteína, como populações sedentárias, idosos, mulheres grávidas e jovens em rápido crescimento. ( r , r , r , r )

E embora as recomendações atuais reconheçam pelo menos que pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de proteína, acho que essas recomendações são lamentavelmente inadequadas.

Minha recomendação de “linha de base” para proteína

É impossível para mim recomendar uma certa quantidade de proteína.

Temos diferentes idades, gêneros, históricos de saúde, objetivos, níveis de atividade e estilos de vida.

No entanto, um número que me agrada sugerir como orientação para a maioria dos adultos saudáveis ​​é de cerca de 1g de proteína / lb de peso corporal (1,8g / kg).

Este é um número de linha de base comum para muitos no mundo do fisiculturismo. Representa o que eu considero um "mínimo" para "máximo" de construção muscular. Embora extremamente simplificado, descobri que essa é uma boa regra de ouro.

É um número que atende a quase todos os requisitos de proteína. É um número que ajuda a otimizar a construção / manutenção da massa corporal magra, bem como a saciedade por perda de gordura e prevenção de comer demais. É um número que ajudará a equilibrar a relação anabólica / catabólica (discutida na Parte 1) que acredito ter um papel central na saúde e no bem-estar a longo prazo.

Adaptação da ingestão a partir da linha de base

Sem dúvida, para uma pessoa / objetivo específico, mais ou menos proteína pode ser mais ou menos ideal. Muitas pessoas que têm a composição corporal como objetivo principal podem muito bem atingir seus objetivos com mais rapidez e facilidade com proteínas ainda mais altas.

Por exemplo, eu gosto de comer cerca de 1,5 g / lb ou mais, se fizer um corte de perda de gordura no estilo de musculação. Nesta situação, quando em um déficit calórico prolongado, a conservação de músculo é uma prioridade e a proteína muito alta ajuda a evitar a perda de massa magra, ajuda na saciedade e até oferece mais ajuda através da “vantagem da proteína” (discutida na Parte 2).

Eu acho que os idosos também "devem errar" comendo mais proteínas (~ 1g / lb).

A sarcopenia, comprometimento da função física combinada com perda de massa muscular, é a principal causa de fragilidade relacionada à idade que leva à incapacidade, colocação de lar de idosos, fraturas, quedas, hospitalizações, qualidade de vida reduzida e morte prematura. Não é uma questão sem importância.

Quanto mais velhos ficamos, mais difícil é construir e manter a massa muscular. Para combater essa resistência anabólica, precisamos comer mais proteínas para estimular a síntese proteica. Mas o oposto tende a acontecer à medida que envelhecemos. Nós comemos menos proteína.

Nos EUA, mais de 40% dos homens e 55% das mulheres com mais de 50 anos têm sarcopenia — e a pesquisa é clara — a baixa ingestão de proteínas está associada à fragilidade e à pior função física do que uma dieta rica em proteínas. ( r , r )

Por outro lado, algumas pessoas podem sentir-se ou se sair melhor em níveis mais profundos de cetose nutricional e podem obter resultados mais ótimos (conforme definidos por seus objetivos, sentimento e função individuais), mantendo sua proteína em torno de 0,75 g / lb.

O que eu recomendo é usar 1g / lb como linha de base e experimentar a partir daí o que funciona melhor para você e sua vida.

Quero agradecer a você por ler este artigo bastante longo. Espero que tenha fornecido o valor que você estava procurando.

Fonte: https://bit.ly/2Wkpe06