Como respirar corretamente.

Por Hyde,

"E agora ... inspire profundamente ... e expire pela boca"

Esta frase ecoa nos estúdios de yoga ao redor do mundo. Todos os dias, milhões de pessoas engolem grandes volumes de ar pela boca, em uma tentativa de "limpar", "curar" e "estar em harmonia".

Suas intenções são nobres e sua intuição está correta!

Respirar é, para a maioria das pessoas, o elo que faltava para uma ótima saúde.

Mas o que acontece quando o que elas fazem na prática lhes traz exatamente os resultados opostos?

Deixe-me explicar.

CO2: "gás tóxico" nos seus pulmões?

Se você perguntar a uma pessoa aleatória o que ela pensa sobre o dióxido de carbono, ela lhe dirá que é tóxico e terrível para a sua saúde e o meio ambiente.

De certa forma, ela está correta!

Veja, grandes concentrações de CO2 podem levar a todos os tipos de problemas, tanto ambientais quanto físicos.

Mas você ficaria surpreso ao descobrir que a maioria dos humanos modernos realmente precisa de mais CO2 em seu corpo?

De fato, existe esse mecanismo chamado "Efeito Bohr", que explica por que esse gás incompreendido desempenha um papel fundamental na respiração.

"… O efeito Bohr refere-se à mudança na curva de dissociação do oxigênio causada por mudanças na concentração de dióxido de carbono ou no pH do ambiente ... um aumento no CO2 resulta em uma diminuição no pH do sangue, resultando em proteínas da hemoglobina liberando sua carga de oxigênio"

Curva de dissociação da hemoglobina de oxigênio

Em linguagem simples, a falta de CO2 geralmente pode resultar em hipóxia tecidual — falta de oxigênio nas células —, mesmo que sua SpO2, ou seja, a saturação sanguínea de oxigênio, esteja na faixa normal.

Seu sangue pode transportar oxigênio suficiente, mas nem todo é liberado!

Por outro lado, um aumento no CO2 resulta em oxigenação eficiente, uma vez que a afinidade da hemoglobina pelo oxigênio enfraquece.

É uma equação elegante que seu corpo fará de tudo para manter.

Infelizmente, devido ao nosso estilo de vida moderno e aos conceitos errados sobre o termo "respiração profunda", tendemos a interromper esse processo com frequência.

De fato, uma pessoa média respira(em excesso) 2 a 3 vezes mais que a norma médica. Ela expele muito CO2 valioso!

(Agora deve começar a fazer sentido por que práticas comuns como respiração rápida — hiperventilação — na yoga podem ser prejudiciais)

"O Livro Didático de Fisiologia Médica" — "Toda dor crônica , sofrimento e doenças são causadas pela falta de oxigênio no nível celular ."

— Arthur C. Guyton, MD, autor

"Mas como você sabe se está respirando demais?"

Dr. Konstantin Buteyko

Há um número chamado pausa de controle (PC) desenvolvido pelo Dr. Konstantin Buteyko; é também um teste que se correlaciona com o nível de oxigenação do seu corpo. Você pode fazer isso neste momento:

• Inspire normalmente
• Expire normalmente
• Aperte o nariz e conte os segundos até o primeiro sinal de sufocamento aparecer

Lembre-se de que isso deve ser livre de estresse! A próxima inspiração não deve ser maior!

Além disso, você tem que respirar pelo nariz antes e depois.

Sua pontuação varia ao longo do dia. O momento mais preciso para medi-la é de manhã, ao acordar.

Os resultados:

* < 20s: Problemas de saúde. Potencial de manifestação de doenças crônicas.

20s-30s: Essa é a pontuação média. Sem sintomas de doença crônica, mas a qualidade de vida pode ser ruim.

30s-40s: Nenhum medicamento é necessário neste momento. Excelente saúde.

40-60: Esta era a norma médica há 100 anos. Saúde ideal, alta energia, alta vitalidade, necessidade reduzida de sono, baixos níveis de estresse.

> 60s: Saúde superfisiológica.

(* Com uma dieta adequada, um estilo de vida ativo e boa genética, você pode ter uma pontuação de PC abaixo dos 20s e ainda estar relativamente bem. Mas é uma batalha difícil!)

Agora que você conhece seu estado de saúde e a importância da respiração, vejamos os 3 principais fatores que determinam seu padrão de respiração e como você pode melhorá-la.

Princípios da respiração

Três parâmetros principais determinarão como você respira ao longo do dia:

1. Estrutural
2. Habitual
3. Inconsciente

Estrutural

É sobre o próprio mecanismo do seu sistema respiratório. Seu rosto, nariz, boca, brônquios, postura, posição da língua, postura oral etc.

Há muitas coisas a considerar aqui, como um desvio de septo, uma mandíbula subdesenvolvida ou ombros arredondados.

Cabe a você determinar o que está acontecendo. A boa notícia é que isso é apenas parte da equação. Não pense que você está "condenado" por sua genética se tiver um nariz torto.

Seu corpo pode se ajustar e encontrar maneiras de compensar.

Algumas coisas que você pode fazer:

• Perder peso
• Construir mais músculos
• Melhorar a sua postura
• Verificar se você não está tensionando sua mandíbula
• Sua língua deve descansar no céu da boca (pesquise por “MEWING”)

Mas você notará que mesmo essas cinco coisas são, na maioria das vezes, hábitos que você precisa cultivar.

Isso nos leva a:

Habitual

Essas são coisas que você deve fazer conscientemente ao longo do dia — e da noite!

Pelo menos até que se tornem um hábito natural.

1. Para iniciantes, a respiração nasal 24/7 deve ser sua prioridade número 1.

Mesmo quando você está se exercitando.

Além disso, quando se trata especificamente de cardio, não é incomum que as pessoas façam treinamento anaeróbico em vez de treinamento aeróbico.

Se não conseguir respirar pelo nariz durante o exercício, pressione-o para baixo. Seu corpo irá se adaptar rapidamente.

Em breve, você começará a colher os benefícios do aumento da produção de CO2 e NO (outro gás muito importante)!

2. O segundo passo é (re) aprender a respirar usando o diafragma.

Muitas pessoas usam o peito e respiram profundamente tentando encher os pulmões.

A verdade é que a parte inferior dos pulmões localizada sob o diafragma é responsável por 70% da sua respiração.

A respiração diafragmática é uma respiração profunda.

Não apenas isso, mas 60% dos seus linfonodos também estão localizados sob esse poderoso músculo esquelético, que atua como uma bomba linfática que os limpa.

Um exercício simples de praticar é sentar, colocar uma mão na barriga, uma mão no peito e respirar sem mover o peito e os ombros.

Algumas outras mudanças no estilo de vida que você deve considerar:

• Tape sua boca durante a noite
• Durma de lado
• Não coma demais
• Mastigue e aprecie sua comida, a digestão começa na boca
• Não superaqueça (não tenha medo de remover algumas camadas durante os meses frios)
• Sempre deixe ar fresco no seu quarto
• Não se deite durante o dia, a menos que queira tirar uma soneca
• Divirta-se / ria liberalmente

Sim, TODOS os itens acima podem afetar sua respiração. Se eles parecerem muito, lembre-se de que os hábitos se tornam fáceis depois de algumas semanas!

Mas não se estresse com todas as coisinhas ... O cortisol pode ser pior do que o exposto acima.

Inconsciente

Esse é o parâmetro mais importante.

Leva tempo e esforço para mudar seu padrão de respiração inconsciente. Afinal, seu corpo resiste a tudo que tenta eliminá-lo da homeostase.

Para alterar seu (1) volume corrente, (2) frequência respiratória e (3) profundidade de suas inalações, você deve alterar seu centro respiratório.

E isso acontece aumentando o conteúdo de CO2 no sangue, diminuindo ligeiramente o nível de pH e afetando os quimiorreceptores que regulam a respiração.

Mas como você faz isso?

É aqui que entram os exercícios respiratórios e o método Buteyko.

Ao praticar a respiração reduzida e a retenção de ar, você pode alterar lentamente seu padrão de respiração, aumentar sua pontuação no PC e melhorar sua saúde.

A chave é "convencer" seu corpo de que ele deve reter mais dióxido de carbono, permanecendo relaxado quando você começa a sentir falta de ar.

(Não entre em pânico! Não é falta de oxigênio, é aumento de CO2!)

Você pode praticar em qualquer lugar que esteja.

Vê um lance de escadas? Inspire, expire, aperte o nariz e tente chegar ao topo.

Outro exercício que você pode fazer é prender a respiração (após a expiração) por 5 a 10 segundos, respirar normalmente por 30 segundos e repetir por 6 a 10 vezes.

Experimente agora e observe como você se sente relaxado depois — o CO2 é um poderoso relaxante muscular e vasodilatador!

Mas mesmo que você nunca pratique esses exercícios respiratórios, o exercício físico regular — com respiração nasal rigorosa — pode produzir ótimos resultados, pois o mecanismo é aproximadamente o mesmo.

Comece sua reciclagem de respiração

For many people, breathing is the missing link.

You hear it all the time.

"I'm healthy, I eat right, yet I have chronic fatigue/anxiety/lethargy/low libido/high blood pressure/etc".

MAYBE...

... you breathe like a puma is chasing ya 24/7

Maybe that's why you feel like shit.

— Hyde 💨 (@BreatheLesss) May 8, 2020

O poder da respiração é incomparável. Ele influencia todos os pequenos mecanismos do seu corpo. Interrompa e os efeitos deletérios serão enormes!

O método Buteyko tira proveito da elasticidade do centro respiratório.

E, como o nome sugere, é um método e não apenas alguns exercícios respiratórios que visam aumentar sua frequência cardíaca ou fazer você se sentir "tonto".

Estamos desbloqueando o poder de cura do seu próprio corpo, alterando (normalizando) seu padrão de respiração inconsciente. O elo que faltava para a saúde.

Se você quiser:

• Siga um programa estruturado
• Saiba mais sobre os efeitos da respiração correta
• Explore as diferentes maneiras de alcançar uma pausa de controle mais alta

… Confira meu boletim informativo gratuito, “BreatheLess”.

Até a próxima vez.

Fonte: https://bit.ly/2ZnSUtI