As 10 melhores dicas para perder peso com baixo carboidrato para mulheres acima de 40 anos.

Por Anne Mullens,

Algumas mulheres frustradas ou confusas, geralmente com mais de 40 anos, estão fazendo tudo o que podem para manter uma dieta cetogênica, mas ainda não estão perdendo peso.

Sua urina geralmente mostra que elas estão em cetose, estão seguindo as receitas e orientações, mas não apenas não estão perdendo os quilos esperados, às vezes estão até ganhando peso.

Infelizmente, à medida que as mulheres envelhecem, muitas vezes fica mais difícil manter-se longe dos incômodos quilos extras.

É por isso que criamos esta lista de 10 coisas que as mulheres com mais de 40 anos podem tentar trabalhar em sua rotina para ajudar a manter seu peso ou reduzi-lo enquanto continuam se sentindo bem.

Lembre-se, estamos buscando progresso, aqui, não perfeição. Portanto, se você não conseguir implementar todos os dez itens a seguir, o tempo todo, ou se eles não resultarem na perda de peso, você não será um fracasso. Afinal, a dica nº 10 é para sermos realistas.

Um problema comum

Se isso está acontecendo com você, você não está sozinha. Estima-se que mais de 40 milhões de mulheres nos EUA, 13 milhões no Reino Unido e muitos outros milhões no mundo estejam passando pela menopausa, o que geralmente ocorre entre as idades de 49 e 52. (R)

O ganho de peso é muito comum durante essa transição, independentemente da dieta que você esteja ingerindo.

Assim, além de nos aprofundarmos na literatura de pesquisa, também aproveitamos o conhecimento e a experiência de alguns dos especialistas em baixo teor de carboidratos — Dra. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman e Atkins RN Jackie Eberstein.

Essas 10 dicas podem funcionar para qualquer pessoa, o que significa que não são apenas para mulheres na perimenopausa. "As mulheres na menopausa certamente podem ter problemas com o ganho de peso, mas também o vemos em muitas outras", diz o Dr. Jason Fung.

1. Obtenha a quantidade certa de proteína

Para perda de peso, a proteína deve ser adequada, mas não excessiva.

"As mulheres podem consumir em excesso mais facilmente proteína em comparação aos homens", diz Sarah Hallberg. "Se você e seu marido estão comendo o mesmo tamanho de bife, provavelmente você está comendo demais".

Quanto ao Dr. Naiman, ele está menos preocupado em manter a ingestão de proteínas modesta.

Como um todo, o conselho geral do nosso grupo de especialistas é comer entre 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de referência por dia. Portanto, uma mulher cujo peso corporal de referência (não o peso corporal real) é de 70 kg (154 libras) deve buscar entre 70 e 119 gramas de proteína por dia. (R, R)

Se você não está realmente interessada em contar gramas, tente uma sugestão da Dra. Hallberg para fazer uma "semana atenta" e treinar novamente seus sentimentos de fome e plenitude. Aqui está como a Dra. Hallberg coloca:

“O problema e a luta de todas as pessoas que vemos, não apenas as mulheres na menopausa, são que elas não sabem o que realmente é fome e saciedade.
Essas mulheres chegam até nós após anos e décadas de uma dieta baixa em gorduras e rica em carboidratos. Então, elas estão acostumadas a um sentimento de plenitude que é mais do que cheio. Precisamos nos treinar para entender que 'cheio o suficiente' é o que você deve sentir.
Tenha uma semana atenta. O que é isso, na minha opinião, é que essa paciente vai dedicar uma semana a isso, porque leva tempo.
Por exemplo, se você está acostumada a comer dois ovos e duas tiras de bacon no café da manhã, durante a semana consciente, comeria apenas um ovo e um pedaço de bacon.
Então, você precisa esperar 20 minutos — e é aí que o investimento de tempo chega. Depois de 20 minutos se pergunte: 'Ainda estou com fome?'
Você precisa se dedicar a aprender como saber se está cheia ou com fome. E você faz isso para cada refeição, durante uma semana.
Você começará a perceber que em algum momento está comendo a quantidade certa, comendo demais ou comendo pouco. Você vai perceber em algumas refeições: 'Eu estava comendo demais. Eu não precisava desse segundo ovo ou o que quer que seja.
É uma maneira de comer conscientemente sem contar calorias. Faça com base nas necessidades do seu corpo e entre em contato com as necessidades dele.”

Lembre-se, no entanto, a ingestão de proteínas pode ser um ato de equilíbrio. Pouca proteína a longo prazo, especialmente à medida que envelhecemos, pode levar a um fraco crescimento muscular e fragilidade. (R)

2. Não coma muita gordura

Uma dieta cetogênica não é uma carta branca para devorar a gordura…

Depois de se adaptar à gordura, é importante evitar consumir excesso de gordura.

Uma das grandes alegrias de comer de forma cetogênica com baixo teor de carboidratos é incluir gordura em todas as refeições após anos evitando isso.

Mas uma dieta cetogênica não é uma carta branca para adicionar gorduras, observam os especialistas. Se você quer perder peso, precisa queimar suas próprias reservas de gordura para obter energia, em vez de consumir toda a energia que você precisa comendo gordura. Portanto, se você está lutando para perder peso, pare o bulletproof coffee e as fat bombs por enquanto.

O Dr. Naiman observa que, quando as pessoas iniciam a dieta com baixo teor de carboidratos, geralmente consomem muitos carboidratos e dependem muito da glicose. Inicialmente, ele diz para comer uma quantidade ilimitada de gordura saudável até que estejam totalmente adaptadas à gordura. "Você saberá que está adaptado à gordura, porque pode ficar muito tempo sem comer", diz ele.

No entanto, uma vez apto para queimar gordura, deve-se reduzir a gordura para que os seus próprios estoques de gordura possam ser acessados e utilizados.

Portanto, se você estiver enfrentando uma perda de peso, nossos especialistas recomendam que você analise a quantidade de gordura que está consumindo e veja onde você pode reduzir sem sacrificar a plenitude ou desencadear o retorno de desejos e oscilações de açúcar no sangue. Não morra de fome, mas fique atento ao excesso de gordura.

A Dra. Hallberg observa que é fácil consumir em excesso gordura em líquidos, especialmente chantilly com gordura total. “Alguém entra e diz que está em um platô de perda de peso. Vamos dar uma olhada na dieta dela e vemos que ela está consumindo seis cafés, com duas colheres de sopa de creme de chantilly em cada um.” Cortar o creme de chantilly pode ajudá-la a sair do platô.

"Quando você está no seu peso ideal, pode adicionar a gordura novamente e comer toda a manteiga que quiser", diz Naiman.

O Dr. Fung discutiu esse conceito de consumo excessivo de gordura e como ele se aplica a algumas pessoas, incluindo o papel da resistência à leptina em platôs de perda de peso, em um popular post anterior.

3. Tente jejum intermitente

Depois de se adaptar à gordura, você pode descobrir que suas compulsões diminuem, facilitando o uso de longos períodos sem comer.

Muitas pessoas naturalmente param de tomar café da manhã — elas simplesmente não sentem fome quando acordam. A regra número um de comer com pouco carboidrato é comer quando você está com fome e parar quando está cheio. Portanto, se você não estiver com fome, tente o jejum intermitente (JI).

Comece pulando o café da manhã e apenas almoçando e jantando dentro de uma janela de 8 horas, que é chamada de jejum 16:8. Ou você pode tentar jantar uma noite e, em seguida, jejuar até o jantar na noite seguinte, que é conhecido como jejum de 24 horas.

Dr. Fung sugere não fazer a mesma rotina de jejum dia após dia, mas "mudar isso". Por exemplo, faça um jejum 16:8 em um dia, um jejum de 24 horas no dia seguinte, seguido por um dia de alimentação regular.

Ele afirma que isso ocorre porque o corpo tem um forte impulso fisiológico para buscar a homeostase — balanço energético. "Sempre que o corpo é exposto a um estímulo constante, ele se acostuma a ele", diz ele.

Hallberg sugere cautela, no entanto, em torno de jejuns muito longos, com duração de vários dias.

"Se você está pulando as refeições porque não está com fome enquanto come uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura, isso é bom", diz ela.

Mas ela está preocupada com os jejuns muito longos, nos quais as pessoas estão ignorando os sinais de fome, bem como com o potencial de um perigoso desequilíbrio fisiológico de fluidos e eletrólitos chamado síndrome de realimentação, que pode surgir após jejuns prolongados por muitos dias, depois que a alimentação normal é retomada. (R)

Quando as pessoas praticam baixo carboidrato, geralmente não sentem fome por 16 ou 24 horas. Esses jejuns são seguros e saudáveis, desde que você tenha algum peso a perder.

No entanto, evite jejuar se estiver abaixo do peso. Coma quando estiver com fome, não coma quando não estiver e pare quando estiver cheio.

4. Cuidado com a fluência de carboidratos

Depois de seguir um estilo de vida com pouco carboidrato por um tempo, os carboidratos podem voltar à sua dieta, principalmente na forma de molhos, condimentos, frutas e lanches.

Se sua perda de peso parou, examine atentamente o que você está comendo e reduza para menos de 20 gramas de carboidratos novamente.

Nozes como castanha de caju, amêndoas e pistácios são fáceis de comer demais e podem conter carboidratos suficientes para contribuir para uma perda de peso. Uma xícara de pistache, por exemplo, tem 21 gramas de carboidratos. Evite lanches ou receitinhas também, por enquanto.

"Para pessoas resistentes à insulina, se elas estão em cetose, mas comem uma refeição de carboidratos, isso pode parar a cetose em algumas pessoas por até três semanas", disse o Dr. Westman.

Manter os carboidratos abaixo de 20 gramas maximizará a perda de peso com mais controle sobre a fome e os desejos, diz Jackie Eberstein. (R, R)

5. Corte o álcool

Muitas pessoas adoram o fato de que, com uma dieta baixa em carboidratos, elas podem tomar um copo de vinho seco de tempos em tempos. No entanto, se você estiver experimentando um platô de perda de peso ou ganhando peso, retire todo o álcool por enquanto até que a perda de peso comece novamente. Mesmo alguns drinques por semana podem causar um platô.

6. Evite adoçantes

Se você incluiu edulcorantes artificiais como aspartame ou sucralose em sua dieta com pouco carboidrato, nossos especialistas recomendam que você pare com eles.

Embora não haja muitos estudos científicos, descobrimos que, quando as pessoas se livram de adoçantes artificiais, elas são capazes de perder peso. (R)

"Pare assim que puder", aconselha o Dr. Westman.

7. Faça musculação

Embora você não consiga compensar uma dieta ruim, a adição de levantamento de peso criará músculos e aumentará seu metabolismo. (R, R)

"Quanto mais músculos você adicionar, melhor será a sua sensibilidade à insulina, porque qualquer tipo de tensão resistente que você possa adicionar ao seu músculo é excelente para perda de peso", diz o Dr. Naiman. (R, R)

O levantamento de peso não precisa ser excessivo — 90 segundos por grupo muscular, duas vezes por semana, podem ser suficientes. Mas ele observa que tem que ser uma carga suficientemente pesada para que, após cerca de 10 a 15 repetições, você não possa fazer outra repetição. Isso é chamado de elevação para insuficiência muscular.

“Somente se você for até a falha absoluta, convencerá seu corpo de que não é forte o suficiente. Seu corpo não adiciona músculos a menos que você envie a mensagem de que precisa de mais”, diz Naiman, observando que agachamentos, flexões e outros métodos de resistência corporal podem ser tão eficazes quanto pesos à mão ou aparelhos de musculação.

Dr. Westman nunca traz exercícios como um primeiro passo na perda de peso. Ele quer que os pacientes se concentrem primeiro na dieta. “Mas, mais tarde, se as coisas não estiverem mais funcionando bem e ainda houver um peso significativo a perder, eu trago a palavra com E, exercício. Mas eu tento levá-las de volta às coisas que são divertidas para elas. O exercício pode ajudá-las a superar um platô.

Hallberg observa que exercícios vigorosos às vezes podem criar um falso platô. “Se você está exercitando a ponto de ficar dolorido, está rasgando músculos — o que é uma coisa boa. É assim que construímos músculos, com micro-lágrimas.”

Mas, para lidar com isso, o corpo desencadeia uma pequena resposta inflamatória, que pode levar as pessoas a reter líquidos. “Então, depois de um treino vigoroso, você pode saltar alguns quilos durante a noite. Não é um verdadeiro platô, é um pseudo-platô”, diz ela.

Certifique-se de ter dias de descanso entre exercícios pesados ​​para o corpo se recuperar.

8. Durma o suficiente

Durante a menopausa, muitas mulheres acham que sua qualidade de sono se deteriora acentuadamente, geralmente devido a ondas de calor e suores noturnos.

Drs. Fung e Hallberg recomendam que as mulheres nos platôs para perda de peso busquem melhorar o sono. O sono de baixa qualidade pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse associado ao aumento da gordura abdominal. (R, R)

Dicas para dormir melhor incluem:

• Dormir em um quarto escuro e fresco.
• Usar tampões para os ouvidos e vendas para os olhos.
• Limitar o tempo da tela e a luz azul antes de dormir.
• Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias.
• Parar de tomar café ao meio-dia e limitar o consumo de cafeína de todas as formas.
• Evitar álcool antes de dormir.
• Obter exposição à luz natural todos os dias.

9. Reduza o estresse

Examine as tensões em sua vida e veja se você pode fazer algo para aliviar algumas delas. O estresse aumenta a liberação de cortisol, que pode causar fome e incentivar seu corpo a armazenar gordura abdominal. (R, R)

Mas não se estresse com o estresse — isso é uma vitória. Muitas mulheres na menopausa acham que estão presas no reino das crianças ainda dependentes e pais idosos ou doentes. A morte de entes queridos também pode se tornar mais comum durante os anos da menopausa.

"Quando vemos as pessoas lutando e atingindo um platô, ou saindo completamente dos trilhos, a causa número um é uma crise na vida de algum tipo", diz Hallberg. “Todos nós temos crises de vida, homens e mulheres — todas as nossas vidas são um caos controlado. Recomendamos que as pessoas planejem mecanismos de enfrentamento para lidar com o estresse.”

O estresse também pode causar emoções, outra causa de platô ou ganho de peso, observa Fung. (R)

Tente técnicas de yoga, meditação e atenção plena, caminhadas relaxantes ou outras diversões e hobbies agradáveis. A Dra. Hallberg recomenda uma semana de alimentação lenta e consciente, onde você realmente presta atenção ao sabor, texturas e sinais de fome. Coma devagar, deliberadamente e com atenção.

Dr. Westman observa que mesmo se preocupar com o seu peso pode ser um estressor. Embora o rastreamento do peso e da ingestão de alimentos seja frequentemente útil, se ficar muito estressante, o Dr. Westman sugere não monitorá-los por um tempo e seguir apenas como você se sente.

10. Seja realista

Tanto a Dra. Hallberg quanto Jackie Eberstein observam que ter expectativas realistas é particularmente importante para mulheres de todas as idades.

Algumas mulheres buscam um número arbitrário em uma balança, talvez de muito tempo atrás, ou um peso idealizado que nunca alcançaram — um número que não tem nenhuma relação ou real relação com sua saúde e bem-estar.

"Esse é um dos grandes problemas que vejo para as mulheres — está muito entrelaçado com psicologia, autoestima e pressão social, e de muitas maneiras fora do controle das mulheres", diz Hallberg. “Elas sucumbem às maneiras que pensam que precisam ser, e não ao que é saudável para elas. Se você vê a vitória como apenas um número em uma balança, vai se sabotar."

Jackie Eberstein concorda: "Meça seu sucesso com uma perda de polegadas, em vez da balança". Ela incentiva a aceitação de que a perda de peso na meia-idade será mais lenta do que quando você era mais jovem.

“Lembre-se de que você está nisso a longo prazo. É um investimento na sua saúde à medida que envelhece. Tenha paciência. Seu objetivo a longo prazo é fazer uma mudança permanente no estilo de vida e perder o excesso de gordura.”

Fonte: https://bit.ly/3imO20C