Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas aumentam a massa muscular magra.

Por Bret Scher,

Um novo estudo mostra que dietas ricas em proteínas são melhores para promover a massa muscular magra e melhorar a perda de gordura.

Este estudo iraniano enfoca especificamente mulheres obesas com peso normal. Embora "obeso com peso normal" possa ser um novo termo para alguns, simplesmente se refere a indivíduos cujo peso e índice de massa corporal caem na faixa "normal" — mas eles ainda têm mais de 30% de gordura corporal.

Ao conduzir este estudo, 47 mulheres receberam aleatoriamente uma dieta rica ou baixa em proteínas, cada uma com calorias iguais. A dieta rica em proteínas do estudo consistiu em 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que representou uma média de 25% do total de calorias das participantes. O restante da dieta foi de 30% de energia proveniente de gordura e 45% de carboidratos.

A dieta pobre em proteínas do estudo foi de 0,8 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que representou uma média de 15% de suas calorias totais. O restante consistia em 30% de energia da gordura e 55% de carboidratos.

Após 12 semanas, não houve diferença no apetite percebido ou no peso corporal total entre os grupos (ambos os grupos perderam apenas cerca de 1 quilo). No entanto, o grupo de dieta rica em proteínas teve melhorias significativas com um ganho de 1,5 kg a mais na massa magra, um declínio de 1,1 kg na massa gorda e um declínio de 1,4 cm na circunferência da cintura.

Foi um pouco surpreendente que o apetite não diferisse entre os grupos. Muitos outros estudos mostram que refeições com mais proteínas tendem a ser mais saciantes, mas este estudo não confirmou esse achado.

Devemos ter em mente que as dietas foram combinadas para ingestão calórica igual. Por quê? Porque em um estudo "do mundo real", os sujeitos provavelmente ajustariam sua ingestão calórica por conta própria.

Para os objetivos deste estudo, fazia sentido isolar o efeito da proteína nos resultados. Caso contrário, uma diferença na ingestão calórica poderia ter agido como uma variável de confusão, potencialmente distorcendo os resultados. Mas, combinar a ingestão de calorias entre os grupos também pode ter limitado a capacidade do estudo de prever resultados no "mundo real".

Além disso, devemos observar que nenhuma dieta era baixa em carboidratos. Tratavam-se de dietas ricas em carboidratos com diferentes graus de ingestão de carboidratos e proteínas. Uma dieta pobre em carboidratos teria se saído melhor? Novamente, muitos estudos sugerem que sim, mas este estudo não avaliou isso.

A principal conclusão deste estudo é um lembrete de que o nível de proteína estabelecido pela IDR (Ingestão Diária Recomendada) de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é o requisito mínimo para tentar evitar deficiências nutricionais. Este estudo mostra que a quantidade alvo para melhorar a saúde e a força é significativamente maior, acima de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

Fonte: https://bit.ly/2YAvUHS