Obtendo potássio em dietas carnívoras: o banco de dados.
Por Chris Masterjohn,
Quanto de potássio precisamos?
Entre 2005 e 2019, as recomendações oficiais foram de que todos nós deveríamos receber 4,7 gramas de potássio por dia. Isso ocorreu porque os estudos mostraram que algumas pessoas precisam disso para abolir o aumento da pressão arterial que ocorre de outra forma quando comem muito sal.
Em 2019, as recomendações oficiais foram reduzidas, porque ninguém havia mostrado que o aumento da ingestão de potássio na verdade reduz o risco de doença cardíaca ou a probabilidade de ser diagnosticado com "hipertensão", o nome técnico para pressão alta. Agora, as recomendações oficiais são 2,6 gramas por dia para mulheres adultas, 3,4 gramas por dia para homens adultos, um pouco mais para mulheres grávidas ou amamentando e menos para crianças.
Apesar da mudança nas recomendações oficiais, permanece o mesmo que algumas pessoas precisam de 4,7 gramas por dia para tolerar o sal sem que a pressão arterial suba para níveis não saudáveis.
Além disso, segundo algumas estimativas, nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam 11 gramas por dia. Existem boas razões para pensar que altas doses de potássio protegem nossos rins, ossos e corações, por isso pode fazer sentido errar do lado do que nossos ancestrais caçadores-coletores obtiveram.
Portanto, recomendo considerar as recomendações oficiais de 2,3 gramas por dia para mulheres e 3,4 gramas por dia para homens como meta mínima e de 4,7 a 11 gramas por dia como faixa ideal.
Quanto de potássio em uma dieta carnívora?
Embora nenhum estudo tenha avaliado diretamente a quantidade de potássio necessária em uma dieta carnívora, há duas preocupações que se destacam nas dietas carnívoras:
- Muitos dos alimentos carnívoros ricos em potássio são mais ricos em calorias do que muitos alimentos vegetais ricos em potássio. Portanto, é mais importante observar as proporções de potássio para calorias dos alimentos carnívoros para garantir que você possa atingir seu objetivo de potássio sem comer demais.
- As carnes magras são excelentes fontes de potássio, enquanto a maioria das gorduras e óleos são muito baixos em potássio. No entanto, um dos benefícios do potássio é que ele se associa estreitamente com ácidos orgânicos que têm um efeito alcalinizante. As carnes magras tendem a ser ricas em aminoácidos sulfurados, que têm um efeito acidificante. O aumento da proteína magra em relação aos tecidos ricos em gordura e colágeno tenderá a aumentar os níveis de potássio, mas também a aumentar os aminoácidos sulfurosos geradores de ácido.
Portanto, o banco de dados permite classificar por potássio por 100 Cal, potássio por 100 g de proteína e potássio por g de aminoácidos sulfurados.
Eu recomendo apontar para esses objetivos, em mg de potássio:
- por 100 Cal: pelo menos 115 para mulheres e 136 para homens
- por 100 g de proteína: pelo menos 750-1500
- por g de aminoácidos sulfurados pelo menos 188-375
O primeiro objetivo garante que os mínimos possam caber em uma dieta de 2.000 Cal para mulheres e uma dieta de 2.500 Cal para homens, e os outros dois alvos garantem que a dieta não seja muito geradora de ácido.
Como usar o banco de dados
Depois de pesquisar, os números de página dos resultados da pesquisa são listados na parte inferior. Para ir para a página seguinte ou para uma página anterior, use as setas no lado esquerdo e direito da tela.
Você pode fazer uma pesquisa em branco com a categoria padrão "todos os alimentos" e o conteúdo padrão "potássio (mg por 100 g de alimento)". Isso classificará os alimentos com conteúdo de potássio em declínio por 100 gramas de alimento. Clique em "ver mais detalhes" para visualizar todas as métricas de um determinado alimento, bem como as fontes.
Você pode alterar o conteúdo para 100 Cal, 100 g de proteína ou g de aminoácidos sulfurados para classificá-los por esses critérios. Você pode alterar a categoria para limitar sua pesquisa a uma determinada categoria de alimento. Você pode digitar uma palavra-chave para pesquisar por essa palavra-chave, com ou sem limitar a categoria.
A pesquisa por palavra-chave é sensível à ortografia exata. Se você não encontrar o que está procurando, procure erros de ortografia ou altere o singular para o plural ou vice-versa.
Gorduras e óleos que são processados ou puros estão na categoria "gorduras e óleos". As gorduras de carne não processadas estão na sua respectiva categoria de carne.
Fonte: https://bit.ly/3ecMgNt
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