Colina: um nutriente essencial com benefícios importantes.
A colina desempenha um papel vital no desenvolvimento do cérebro, metabolismo humano, saúde do fígado e é um precursor de moléculas essenciais para a estrutura das células no corpo.
Embora não seja tecnicamente uma vitamina, a colina é um nutriente essencial para a saúde humana.
Este artigo fornece um resumo fácil de entender sobre o que é colina, quanto exigimos e suas funções e benefícios potenciais.
O que é colina?
A colina é um nutriente essencial que o corpo humano produz endogenamente (1).
Em linguagem simples, isso significa que o corpo produzirá colina, independentemente de haver ou não uma fonte alimentar do nutriente.
No entanto, a quantidade total de colina que o corpo humano produz não é suficiente para atender aos requisitos absolutos. Portanto, os seres humanos precisam obter colina adicional de fontes alimentares (1).
Curiosamente, a colina foi descoberta e nomeada em 1862, mas somente em 1998 a colina foi classificada como nutriente essencial pelos Institutos de Medicina (2 , 3).
Embora a colina não seja uma vitamina, é frequentemente descrita como um nutriente semelhante à vitamina.
Ponto-chave: A colina é um nutriente essencial que precisamos obter de nossa dieta.
Quanta colina precisamos?
O FDA estabeleceu um valor diário para a colina de 550 mg por dia (4).
No entanto, os requisitos de colina variam de acordo com o estágio da vida e o sexo.
Levando isso em consideração, o Conselho de Alimentos e Nutrição dos Institutos de Medicina publicou requisitos de ingestão adequada (IA) para diferentes grupos populacionais.
Usando dados acessados pelos Institutos Nacionais de Saúde, a tabela a seguir apresenta esses requisitos de colina (5).
| Homens | Ingestão adequada de colina |
|---|---|
| <6 meses | 125 mg |
| 7-12 meses | 150 mg |
| 1-3 anos | 200 mg |
| 4-8 anos | 250 mg |
| 9-13 anos | 375 mg |
| 14-18 anos | 550 mg |
| Mais de 19 anos | 550 mg |
| Mulheres | Ingestão adequada de colina |
| <6 meses | 125 mg |
| 7-12 meses | 150 mg |
| 1-3 anos | 200 mg |
| 4-8 anos | 250 mg |
| 9-13 anos | 375 mg |
| 14-18 anos | 400 mg |
| Mais de 19 anos | 425 mg |
| Gravidez | 450 mg |
| Lactação | 550 mg |
Embora muitas pesquisas sobre colina ainda estejam em um estágio inicial, colina e a saúde do fígado é um tópico que possui algumas pesquisas substanciais.
Em primeiro lugar, estudos em humanos mostram que dietas com um fornecimento inadequado de colina podem levar à doença hepática gordurosa. Em um estudo para determinar os requisitos alimentares humanos da colina, 77% dos homens e 80% das mulheres desenvolveram danos nos músculos ou fígado gorduroso quando tiveram uma ingestão insuficiente de colina (6, 7).
Em um grande estudo de coorte de 664 mulheres com doença hepática gordurosa não alcoólica, aquelas com ingestão inadequada de colina apresentaram os piores sintomas de fibrose, também conhecidos como "cicatrizes" do fígado (8).
Uma possível razão para isso pode ser o papel que a colina desempenha no transporte de lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDLs) do fígado. VLDLs são partículas muito pequenas que carregam triglicerídeos (9).
Nesse sentido, a fosfatidilcolina (uma molécula que contém colina, ácidos graxos e fósforo mineral) é necessária ao organismo para embalar e secretar VLDLs. Se não houver colina disponível, esses VLDLs podem se acumular e causar danos no fígado (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Ponto-chave: Garantir uma ingestão adequada de colina é importante para a função hepática.
Consumo Materno de Colina
Existem várias considerações nutricionais importantes durante a gravidez, como ingestão de folato e consumo de ferro suficiente.
Pesquisas recentes sugerem que a colina também pode ter benefícios importantes durante esta fase da vida.
Em primeiro lugar, a colina é importante para o desenvolvimento normal do cérebro. Nessa nota, estudos em animais demonstraram que a suplementação de colina durante a gravidez melhora o desempenho da memória do adulto (16).
Além disso, pesquisas mostram que a suplementação materna de colina pode ser benéfica para (17):
- Função placentária
- Neuro-desenvolvimento
- Crescimento fetal
- Desenvolvimento cerebral
- Reduzir o risco de doença crônica mais tarde na vida
A imagem abaixo fornece uma breve visão geral dos vários problemas de saúde que a ingestão materna de colina pode influenciar positivamente:
Fonte: Hunter W. Korsmo, Xinyin Jiang e Marie A. Caudill. Acessado via PubMed e disponibilizado sob licença pela Creative Commons
Embora sejam necessárias mais pesquisas nessa área, um estudo randomizado em pequena escala também demonstrou possíveis benefícios cognitivos da maior ingestão materna de colina.
Este estudo em particular randomizou as mulheres grávidas em dois grupos; treze mulheres tomaram 480 mg de colina por dia durante o terceiro trimestre, enquanto outras 13 mulheres tomaram 930 mg de colina. Nos testes cognitivos administrados aos bebês aos 4, 7, 10 e 13 meses de idade, os bebês cujas mães tomaram a maior dose de colina reagiram significativamente mais rápido (18).
Ponto-chave: Garantir a ingestão materna de colina suficiente pode trazer benefícios para a prole.
Colina e saúde cognitiva em adultos
Assim como a colina parece ter benefícios cerebrais durante o estágio perinatal, ela pode oferecer benefícios ao longo do ciclo de vida.
Em um estudo com roedores, a suplementação de colina ao longo da vida reduziu significativamente o acúmulo de placas Aβ, associadas à patologia da doença de Alzheimer no cérebro. Além disso, os camundongos suplementados com colina apresentaram desempenho de memória maior que o grupo controle (19).
Embora os estudos com animais sejam úteis, estudos usando participantes humanos fornecem as ideias mais robustas.
Nesta área, uma revisão sistemática de 2015 de 50 estudos publicados examinou o efeito da colina na saúde ao longo da vida. Em relação aos efeitos benéficos na cognição do adulto, houve alguns resultados promissores, mas os pesquisadores observaram que há uma falta de ensaios clínicos de intervenção clínica de alta qualidade (20).
Atualmente, são necessárias mais pesquisas humanas para verificar com precisão o papel da colina na função cognitiva.
Ponto-chave: A colina pode potencialmente ter benefícios para a saúde cognitiva em adultos, mas ensaios em humanos de alta qualidade são necessários para confirmar isso.
Colina e TMAO
As bactérias no intestino (conhecidas como microbiota) metabolizam a colina em uma molécula chamada N-óxido de trimetilamina (21).
Também conhecido como TMAO, essa molécula tem sido associada a potenciais impactos negativos na saúde cardiovascular. Estudos nesta área descobriram que pessoas com níveis mais altos de TMAO apresentam um risco estatisticamente mais alto de ataque cardíaco, derrame e morte cardiovascular (21, 22, 23).
No entanto, na ciência, devemos sempre tomar cuidado para não assumir que uma associação infere que existe uma relação causal. Em outras palavras, sem ensaios humanos adequados, podemos apenas dizer que há uma associação entre o TMAO e o risco cardiovascular, e isso pode não ser causal.
Além disso, pesquisas sobre a ingestão de colina na dieta mostram que a evidência é mista e há mais a aprender. Por exemplo, uma revisão sistemática e metanálise de estudos prospectivos de coorte não encontraram associação entre a ingestão de colina na dieta e doenças cardiovasculares (24).
Dois dos maiores estudos de coorte foram o Estudo de Saúde dos Enfermeiros (72.348 participantes) e o Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde (44.504 participantes). Esses estudos não mostraram ligação consistente entre a ingestão de colina e a doença arterial periférica (25).
Estudos também demonstraram que a ingestão de colina parece diminuir marcadores de inflamação em participantes humanos saudáveis (26, 27).
No geral, é muito cedo para confirmar ou refutar as alegações sobre ingestão de colina, TMAO e risco cardiovascular sem a necessidade de mais pesquisas em humanos.
Ponto-chave: A microbiota intestinal metaboliza colina em TMAO. Níveis mais altos dessa molécula estão associados ao risco cardiovascular, mas não há evidências de uma relação causal entre a ingestão alimentar de colina e o risco cardiovascular.
Níveis de ingestão toleráveis
A maioria dos nutrientes pode ter efeitos negativos quando consumidos em quantidades excessivas, e o mesmo ocorre com a colina.
Pesquisas nesta área mostraram que a ingestão excessiva de colina tem sido associada a (28):
- Diarreia
- Hipotensão (pressão arterial baixa)
- Toxicidade hepática
- Náusea e vômito
- Sudorese
Por esse motivo, um conjunto de níveis toleráveis de ingestão superior foi publicado pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine.
Esses limites superiores são mostrados abaixo e não há diferenças entre os sexos (29):
| Grupo de idade | Limite superior |
|---|---|
| <1 ano | Não determinado |
| 1-3 anos | 1000 mg |
| 4-8 anos | 1000 mg |
| 9-13 anos | 2000 mg |
| 14-18 anos | 3000 mg |
| Mais de 19 anos | 3500 mg |
Ponto-chave: Uma ingestão excessiva de colina pode ter efeitos colaterais e níveis superiores toleráveis de ingestão de colina foram definidos nos diferentes estágios da vida.
Quais alimentos contêm colina?
De um modo geral, alimentos de origem animal, como ovos e carne de órgãos, oferecem a maior quantidade de colina grama por grama.
No entanto, também é possível obter colina na dieta a partir de alimentos à base de plantas, como gérmen de trigo e cogumelos secos.
Para mais informações sobre fontes alimentares, consulte esta lista de alimentos ricos em colina.
Deficiência
A deficiência absoluta de colina é rara. No entanto, a inadequação da colina pode ser relativamente prevalente.
Como discutido anteriormente, a "ingestão adequada" de colina é fixada em 550 mg para homens adultos e 425 mg para mulheres adultas (5).
No entanto, dados de 2015-2016 da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) mostram que homens adultos consomem entre 324 mg e 419 mg de colina por dia. Da mesma forma, mulheres adultas consumiram apenas entre 251 mg e 303 mg por dia (33).
Ambos os níveis de ingestão estão abaixo do nível de ingestão adequado estabelecido pelo Conselho de Alimentos e Nutrição dos Institutos de Medicina.
No raro caso de completa deficiência de colina, pode ter várias consequências clínicas, incluindo fígado gorduroso, lesão hepática geral e lesão muscular (34, 35).
Ponto-chave: A colina é um nutriente essencial e uma deficiência de colina pode ter sérios efeitos adversos à saúde.
Pensamentos finais
A colina é um dos nutrientes menos conhecidos, mas é essencial para a saúde humana.
Enquanto pesquisas estão sendo realizadas sobre os possíveis benefícios e desvantagens da colina, o nutriente parece desempenhar um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e na função hepática.
A melhor maneira de aumentar a ingestão alimentar de colina é incluir alimentos como ovos e carnes de órgãos.
Fonte: https://bit.ly/2VUlDpA
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