7 benefícios da glicina (e como obter mais em sua dieta).
Por Carnivore Aurelius,
A glicina é um dos aminoácidos mais subestimados do mundo. Mais ou menos como o fígado dos aminoácidos.
Esses sete benefícios da glicina irão chocá-lo, especialmente se você nunca ouviu falar. E a maioria das pessoas não está obtendo o suficiente.
O que é glicina?
A glicina é um aminoácido não essencial que o corpo é capaz de produzir em pequenas quantidades. Não se assuste com o termo aminoácido, não estou entrando em ciências complexas aqui. Os aminoácidos são simplesmente os blocos de construção das proteínas.
Existem vinte tipos diferentes de aminoácidos nos quais o corpo confia para construir e manter tecidos como músculos e ossos. Onze dos vinte são considerados não essenciais porque, tecnicamente, para permanecer vivo, você não precisa obtê-los da comida.
Um dos maiores benefícios da glicina é mais força na academia
Mas apenas permanecer vivo em comparação com prosperar são duas coisas diferentes. Você não quer apenas respirar, certo? Esta é uma distinção que a medicina moderna frequentemente ignora. Se você quer ser mediano, pule esta postagem.
Mas você não é medíocre ou não estaria aqui. Você quer se destacar. Nesse caso, este post é para você.
Onde é encontrada a glicina?
Nos seres humanos e animais, a glicina é concentrada no colágeno, a proteína mais abundante no corpo. A gelatina também é uma boa fonte de glicina. Isso ocorre porque a gelatina é um alimento derivado do colágeno hidrolisado. Isso significa essencialmente dividir a proteína em aminoácidos individuais. A gelatina é frequentemente usada em alimentos e produtos alimentícios como agente gelificante.
Você pode se surpreender ao saber que o pudim de chocolate ou gelatina de cereja com que você cresceu é realmente um produto de couros, ossos, tecidos conjuntivos e outras partes de animais. Embora muitas crianças torçam o nariz com esse fato, a gelatina é de longe o ingrediente mais saudável da embalagem.
Muito antes de a indústria comercial de alimentos fabricar essas sobremesas enroladas em açúcar, a gelatina era consumida principalmente em sopas, caldos e alimentos feitos com ossos. Você já fez sopa caseira com ossos e notou uma camada espessa de gel à medida que a sopa esfria? Bingo — isso é gelatina, uma das melhores fontes de glicina que você pode comer.
É também por isso que a glicina é altamente concentrada nos tecidos de colágeno — é a cola que mantém muitas de suas estruturas internas juntas.
Você não está recebendo glicina suficiente
Nossos avós e gerações anteriores a eles provavelmente consumiram glicina suficiente comendo do 'focinho ao rabo'. Décadas atrás, o animal inteiro era comido, não apenas os cortes macios e magros de carne muscular que são populares hoje em dia. Pense nisso, quando foi a última vez que você viu língua de vaca ou pé de porco em um menu de restaurante ou mesmo na mercearia? Exatamente.
As pessoas olham para mim como se eu fosse um lunático quando como ossos de frango depois de terminar a carne (talvez eu seja um lunático?).
É verdade que seu corpo pode produzir glicina, mas não em quantidades altas o suficiente para atender às demandas de uma saúde ideal. Entre o que produzimos (aproximadamente 3 g) e o que uma dieta normal fornece (entre 1,5 e 3 g), a pesquisa mostra que estamos com cerca de 10 g de glicina necessários para maximizar a produção de colágeno do corpo ( * ).
Devido à diferença entre o que precisamos para uma saúde ideal, os especialistas argumentam que a glicina deve ser considerada "semiessencial" ( * ). E comer carne muscular, como a maioria de nós está acostumado, não vai fazer isso. Veja como uma porção típica de carne muscular (85 gramas) se compara a uma porção típica de colágeno (10g):
O colágeno tem o dobro da glicina em comparação com a carne muscular ( * , * ). Além disso, quando você consome quantidades substanciais de metionina da carne muscular, um aminoácido contendo enxofre, você precisa ingerir mais glicina para equilibrar ( * , * ).
A ingestão diária varia ligeiramente com base nos cortes de carne que você está comendo. Mas na dieta carnívora, 450 gramas de carne devem fornecer cerca de 10 a 16 g de glicina por dia. Alguns especialistas estimam que precisamos de 10 a 60 g por dia, no extremo inferior, quando a saúde é boa e no extremo superior, com problemas de saúde ou se a ingestão de carne muscular é alta por causa da metionina ( * ).
Vou abordar os benefícios específicos da glicina e as melhores fontes abaixo, mas a glicina desempenha um papel essencial na saúde física e mental. É comum pensar em construir músculos quando se trata de proteínas, mas a glicina faz muito mais. De manter sua digestão funcionando sem problemas, reduzindo a dor nas articulações e protegendo todas e cada uma de suas células, a glicina é realmente um super nutriente antigo que ficou em segundo plano nos últimos anos
7 benefícios da glicina que melhorarão a sua saúde
# 1 Ajuda na construção e manutenção dos músculos.
A glicina é o segundo aminoácido mais abundante no corpo. Ajuda a construir e manter seus músculos e outros tecidos estruturais do corpo. Quando você se exercita, quebra o tecido muscular, danificando-o um pouco.
Após o exercício, seu corpo inicia o processo de reparação desse músculo e construção de novos tecidos, para que o músculo se torne mais forte e mais capaz de lidar com o exercício na próxima vez. A glicina desempenha um papel essencial nesse processo ( * ).
Dada essa informação, provavelmente não é surpresa que a glicina também desempenhe um papel na prevenção da perda muscular relacionada à idade, conhecida como sarcopenia. Estudos que investigaram a perda muscular em animais demonstraram o potencial terapêutico da glicina, reduzir a inflamação, interromper a perda muscular e tornar os músculos mais responsivos ao exercício e outras atividades que normalmente constroem músculos em indivíduos mais jovens, mas tendem a ser menos eficazes em idosos. Os pesquisadores concluíram que o consumo regular de gelatina rica em glicina pode ser uma estratégia simples e eficaz para prevenir, retardar ou interromper a perda muscular relacionada à idade ( * ).
Em humanos, um estudo descobriu que, em comparação com o placebo, a suplementação de colágeno (uma das melhores fontes de glicina, lembra?) em combinação com o treinamento resistido, resultou em um aumento significativamente maior da massa corporal magra (músculo, osso e outros tecidos), maior força muscular e perda de gordura em homens com sarcopenia do que apenas exercícios e placebo ( * ).
# 2 Cura um intestino permeável
Seu trato digestivo é um longo tubo oco feito de músculo liso. Embora esse músculo se contraia e relaxe como os músculos dos braços e pernas, é diferente porque você não pode controlá-lo conscientemente — ele se move sozinho.
Seu sistema digestivo vê muita ação e, como resultado, é altamente suscetível a danos. Pesticidas, herbicidas, poluentes ambientais, produtos químicos na água potável, você escolhe — todos podem danificar as células que revestem o trato digestivo. Quando as células são danificadas, elas se soltam e deixam que partículas de alimentos não digeridas e outros restos digestivos entrem em seu sistema circulatório para excitar seu sistema imunológico e causar todos os tipos de problemas. Isso é conhecido como síndrome do intestino permeável ou permeabilidade intestinal.
A glicina, juntamente com outros aminoácidos, ajuda a reparar o revestimento do trato digestivo para impedir que alimentos e outras partículas saiam antes que eles devam. Isso ajuda os alimentos a serem totalmente digeridos e eficientemente absorvidos e metabolizados, enquanto os resíduos permanecem contidos e eventualmente eliminados.
Como funciona? A glicina e outros aminoácidos atuam como combustível para as células que revestem o trato digestivo e precursores de substâncias essenciais como a glutationa antioxidante. Por esse motivo, é considerado essencial para manter a integridade do revestimento intestinal ( * ).
# 3 A glicina mantém o cérebro calmo e ajuda a dormir
A glicina não é apenas um aminoácido, mas também funciona como um neurotransmissor, essencialmente um guardião dos impulsos nervosos que regulam o comportamento. Ela estimula e inibe o cérebro e o sistema nervoso central. Participa da regulação da memória, sono, apetite e humor, entre outras coisas ( * , * , * ).
A glicina também ajuda a produzir serotonina, outro neurotransmissor que tem um efeito calmante na mente e no corpo, estabilizando o humor e melhorando o sono ( * ). Por esse motivo, altas doses de glicina têm sido utilizadas com sucesso no tratamento de distúrbios psicóticos ( * ).
Dado seus efeitos positivos no sistema nervoso e no humor, não é de surpreender que a glicina também ajude no sono. Estudos mostram que a glicina reduz o tempo necessário para adormecer e também promove a qualidade do sono ( * , * ). Um estudo descobriu que tomar 3g de glicina antes de dormir melhorou a qualidade do sono, reduziu a sonolência diurna e melhorou a memória em indivíduos saudáveis ( * ).
# 4 A glicina protege as articulações
A glicina é um dos principais aminoácidos encontrados na cartilagem, o tecido que compõe nossas articulações (joelhos, cotovelos, quadris, etc.) ( * ). Se você não estiver recebendo glicina suficiente, seu corpo terá dificuldade em produzir ou manter a cartilagem.
Alguns estudos mostram uma redução na dor e rigidez entre atletas e indivíduos com osteoartrite que suplementaram com gelatina, uma rica fonte de glicina ( * , * , * )
# 5 Previne a inflamação
A glicina atua como um potente anti-inflamatório. A inflamação é uma resposta imune iniciada pelo organismo durante os períodos de doença ou lesão, como mecanismo de proteção. A inflamação aguda ocorre, por exemplo, se você quebrar um osso, fazendo com que a área aqueça para evitar infecções, inche para estabilizar o osso e forneça amortecimento. Os fatores de coagulação no sangue aumentam até para evitar perda excessiva de sangue.
Em situações de emergência, isso pode ser bom, mas quando a inflamação é ativada cronicamente, pode realmente causar estragos. A glicina suprime a ativação de células inflamatórias, incluindo macrófagos e suprime a produção de radicais livres e citocinas que podem danificar ainda mais as células ( * ).
A glicina também ajuda a prevenir a inflamação, sendo um ingrediente essencial para a metilação. Metil-o quê??? Metilação é o local onde uma molécula conhecida como grupo metil é adicionada a outra substância (como DNA ou outra proteína) para que a outra substância possa fazer seu trabalho ( * ). Portanto, a metilação é como o primeiro dominó de uma linha de dominós que mantém os sistemas do corpo funcionando.
Quase todas as funções fisiológicas que você pode imaginar requerem metilação, mas algumas realmente importantes que ajudam a manter a inflamação sob controle incluem a execução da desintoxicação e do sistema imunológico do corpo.
# 6 Glicina protege as células contra danos
As células são danificadas constantemente pelo estresse oxidativo. Exposições, incluindo raios UV do sol, poluentes ambientais, álcool, fumaça de cigarro, comer junk food, etc., tudo isso contribui para o estresse oxidativo. Antioxidantes são substâncias que protegem as células contra danos, na verdade neutralizando a ameaça ( * ). Claro, você já ouviu falar da vitamina C e de outros nutrientes funcionando como antioxidantes, mas existem muitos antioxidantes menos conhecidos, incluindo a glicina.
A glicina é algo único, pois protege as células contra os radicais livres e também reduz a produção de radicais livres ( * , * ). A glicina demonstrou essa atividade protetora em muitos estados de doença, incluindo câncer, artrite, fibrose hepática, transplante de órgãos, danos nos rins e no fígado induzidos por drogas, choque hemorrágico e úlceras gástricas ( * ).
Finalmente, a glicina apoia a produção do principal antioxidante do corpo, a glutationa ( * ). Portanto, na ausência de glicina, o corpo fica com a produção de glutationa prejudicada.
# 7 Protege contra sinais de envelhecimento e saúde da pele
Por causa do papel da glicina na produção de glutationa, ela também tem o potencial de proteger contra sinais de envelhecimento. As células danificadas contribuem para os sinais visuais do envelhecimento, como rugas, bem como os sinais internos do envelhecimento, como diminuição do funcionamento dos tecidos e órgãos. A glicina adequada ajuda o corpo a produzir continuamente mais glutationa para evitar danos celulares.
Um estudo realizado com idosos constatou que a glicina suplementar restaurava a produção de glutationa abaixo do ideal ( * ).
Além de suas propriedades antioxidantes. A glicina também é um componente essencial do colágeno humano. E o colágeno é a substância esponjosa sob a pele que mantém as articulações deslizando sem dor e a pele firme. Estudos mostram que níveis elevados de glicina aumentam a produção de colágeno para garantir que seu corpo tenha o que precisa para parecer e se sentir vibrante ( * ).
Como obter mais glicina
Como a glicina é um aminoácido, é encontrada na maioria dos alimentos ricos em proteínas, como carne, aves, peixes e ovos. Mas, como aludi anteriormente, a carne muscular não é a melhor fonte. Colágeno e gelatina são as melhores fontes. Claro, você pode comprar suplementos, mas também pode obter uma quantidade significativa de glicina fazendo um caldo de osso.
Além disso, ossos, tendões e ligamentos são boas fontes de glicina. Eu também consumo suet (gordura crua e dura da carne bovina ou carneiro encontrada ao redor dos lombos e rins) regularmente para obter mais colágeno.
Conclusão
Se você deseja revitalizar sua saúde, precisa obter alguns desses benefícios da glicina.
É abundante na minha maneira favorita de comer, a dieta carnívora.
Fonte: https://bit.ly/2Y5GfMA
Nossos avós e gerações anteriores a eles provavelmente consumiram glicina suficiente comendo do 'focinho ao rabo'. Décadas atrás, o animal inteiro era comido, não apenas os cortes macios e magros de carne muscular que são populares hoje em dia. Pense nisso, quando foi a última vez que você viu língua de vaca ou pé de porco em um menu de restaurante ou mesmo na mercearia? Exatamente.
As pessoas olham para mim como se eu fosse um lunático quando como ossos de frango depois de terminar a carne (talvez eu seja um lunático?).
É verdade que seu corpo pode produzir glicina, mas não em quantidades altas o suficiente para atender às demandas de uma saúde ideal. Entre o que produzimos (aproximadamente 3 g) e o que uma dieta normal fornece (entre 1,5 e 3 g), a pesquisa mostra que estamos com cerca de 10 g de glicina necessários para maximizar a produção de colágeno do corpo ( * ).
Devido à diferença entre o que precisamos para uma saúde ideal, os especialistas argumentam que a glicina deve ser considerada "semiessencial" ( * ). E comer carne muscular, como a maioria de nós está acostumado, não vai fazer isso. Veja como uma porção típica de carne muscular (85 gramas) se compara a uma porção típica de colágeno (10g):
- 3 onças de flank steak, cozido = 1,42 g
- 3 onças de ribeye cozido = 0,976 g
- 3 onças 80/20 de carne bovina, cozida = 1,56 g
- 3 onças de costeleta de porco cozida = 0,91 g
- 3 onças de salmão sockeye, cozido = 1,08 g
- 3 onças de fígado bovino, cozido = 1,38 g
- 10 g de hidrolisado de colágeno = 2,5 g
O colágeno tem o dobro da glicina em comparação com a carne muscular ( * , * ). Além disso, quando você consome quantidades substanciais de metionina da carne muscular, um aminoácido contendo enxofre, você precisa ingerir mais glicina para equilibrar ( * , * ).
A ingestão diária varia ligeiramente com base nos cortes de carne que você está comendo. Mas na dieta carnívora, 450 gramas de carne devem fornecer cerca de 10 a 16 g de glicina por dia. Alguns especialistas estimam que precisamos de 10 a 60 g por dia, no extremo inferior, quando a saúde é boa e no extremo superior, com problemas de saúde ou se a ingestão de carne muscular é alta por causa da metionina ( * ).
Vou abordar os benefícios específicos da glicina e as melhores fontes abaixo, mas a glicina desempenha um papel essencial na saúde física e mental. É comum pensar em construir músculos quando se trata de proteínas, mas a glicina faz muito mais. De manter sua digestão funcionando sem problemas, reduzindo a dor nas articulações e protegendo todas e cada uma de suas células, a glicina é realmente um super nutriente antigo que ficou em segundo plano nos últimos anos
7 benefícios da glicina que melhorarão a sua saúde
# 1 Ajuda na construção e manutenção dos músculos.
A glicina é o segundo aminoácido mais abundante no corpo. Ajuda a construir e manter seus músculos e outros tecidos estruturais do corpo. Quando você se exercita, quebra o tecido muscular, danificando-o um pouco.
Após o exercício, seu corpo inicia o processo de reparação desse músculo e construção de novos tecidos, para que o músculo se torne mais forte e mais capaz de lidar com o exercício na próxima vez. A glicina desempenha um papel essencial nesse processo ( * ).
Dada essa informação, provavelmente não é surpresa que a glicina também desempenhe um papel na prevenção da perda muscular relacionada à idade, conhecida como sarcopenia. Estudos que investigaram a perda muscular em animais demonstraram o potencial terapêutico da glicina, reduzir a inflamação, interromper a perda muscular e tornar os músculos mais responsivos ao exercício e outras atividades que normalmente constroem músculos em indivíduos mais jovens, mas tendem a ser menos eficazes em idosos. Os pesquisadores concluíram que o consumo regular de gelatina rica em glicina pode ser uma estratégia simples e eficaz para prevenir, retardar ou interromper a perda muscular relacionada à idade ( * ).
Em humanos, um estudo descobriu que, em comparação com o placebo, a suplementação de colágeno (uma das melhores fontes de glicina, lembra?) em combinação com o treinamento resistido, resultou em um aumento significativamente maior da massa corporal magra (músculo, osso e outros tecidos), maior força muscular e perda de gordura em homens com sarcopenia do que apenas exercícios e placebo ( * ).
# 2 Cura um intestino permeável
Seu trato digestivo é um longo tubo oco feito de músculo liso. Embora esse músculo se contraia e relaxe como os músculos dos braços e pernas, é diferente porque você não pode controlá-lo conscientemente — ele se move sozinho.
Seu sistema digestivo vê muita ação e, como resultado, é altamente suscetível a danos. Pesticidas, herbicidas, poluentes ambientais, produtos químicos na água potável, você escolhe — todos podem danificar as células que revestem o trato digestivo. Quando as células são danificadas, elas se soltam e deixam que partículas de alimentos não digeridas e outros restos digestivos entrem em seu sistema circulatório para excitar seu sistema imunológico e causar todos os tipos de problemas. Isso é conhecido como síndrome do intestino permeável ou permeabilidade intestinal.
A glicina, juntamente com outros aminoácidos, ajuda a reparar o revestimento do trato digestivo para impedir que alimentos e outras partículas saiam antes que eles devam. Isso ajuda os alimentos a serem totalmente digeridos e eficientemente absorvidos e metabolizados, enquanto os resíduos permanecem contidos e eventualmente eliminados.
Como funciona? A glicina e outros aminoácidos atuam como combustível para as células que revestem o trato digestivo e precursores de substâncias essenciais como a glutationa antioxidante. Por esse motivo, é considerado essencial para manter a integridade do revestimento intestinal ( * ).
# 3 A glicina mantém o cérebro calmo e ajuda a dormir
A glicina não é apenas um aminoácido, mas também funciona como um neurotransmissor, essencialmente um guardião dos impulsos nervosos que regulam o comportamento. Ela estimula e inibe o cérebro e o sistema nervoso central. Participa da regulação da memória, sono, apetite e humor, entre outras coisas ( * , * , * ).
A glicina também ajuda a produzir serotonina, outro neurotransmissor que tem um efeito calmante na mente e no corpo, estabilizando o humor e melhorando o sono ( * ). Por esse motivo, altas doses de glicina têm sido utilizadas com sucesso no tratamento de distúrbios psicóticos ( * ).
Dado seus efeitos positivos no sistema nervoso e no humor, não é de surpreender que a glicina também ajude no sono. Estudos mostram que a glicina reduz o tempo necessário para adormecer e também promove a qualidade do sono ( * , * ). Um estudo descobriu que tomar 3g de glicina antes de dormir melhorou a qualidade do sono, reduziu a sonolência diurna e melhorou a memória em indivíduos saudáveis ( * ).
# 4 A glicina protege as articulações
A glicina é um dos principais aminoácidos encontrados na cartilagem, o tecido que compõe nossas articulações (joelhos, cotovelos, quadris, etc.) ( * ). Se você não estiver recebendo glicina suficiente, seu corpo terá dificuldade em produzir ou manter a cartilagem.
Alguns estudos mostram uma redução na dor e rigidez entre atletas e indivíduos com osteoartrite que suplementaram com gelatina, uma rica fonte de glicina ( * , * , * )
# 5 Previne a inflamação
A glicina atua como um potente anti-inflamatório. A inflamação é uma resposta imune iniciada pelo organismo durante os períodos de doença ou lesão, como mecanismo de proteção. A inflamação aguda ocorre, por exemplo, se você quebrar um osso, fazendo com que a área aqueça para evitar infecções, inche para estabilizar o osso e forneça amortecimento. Os fatores de coagulação no sangue aumentam até para evitar perda excessiva de sangue.
Em situações de emergência, isso pode ser bom, mas quando a inflamação é ativada cronicamente, pode realmente causar estragos. A glicina suprime a ativação de células inflamatórias, incluindo macrófagos e suprime a produção de radicais livres e citocinas que podem danificar ainda mais as células ( * ).
A glicina também ajuda a prevenir a inflamação, sendo um ingrediente essencial para a metilação. Metil-o quê??? Metilação é o local onde uma molécula conhecida como grupo metil é adicionada a outra substância (como DNA ou outra proteína) para que a outra substância possa fazer seu trabalho ( * ). Portanto, a metilação é como o primeiro dominó de uma linha de dominós que mantém os sistemas do corpo funcionando.
Quase todas as funções fisiológicas que você pode imaginar requerem metilação, mas algumas realmente importantes que ajudam a manter a inflamação sob controle incluem a execução da desintoxicação e do sistema imunológico do corpo.
# 6 Glicina protege as células contra danos
As células são danificadas constantemente pelo estresse oxidativo. Exposições, incluindo raios UV do sol, poluentes ambientais, álcool, fumaça de cigarro, comer junk food, etc., tudo isso contribui para o estresse oxidativo. Antioxidantes são substâncias que protegem as células contra danos, na verdade neutralizando a ameaça ( * ). Claro, você já ouviu falar da vitamina C e de outros nutrientes funcionando como antioxidantes, mas existem muitos antioxidantes menos conhecidos, incluindo a glicina.
A glicina é algo único, pois protege as células contra os radicais livres e também reduz a produção de radicais livres ( * , * ). A glicina demonstrou essa atividade protetora em muitos estados de doença, incluindo câncer, artrite, fibrose hepática, transplante de órgãos, danos nos rins e no fígado induzidos por drogas, choque hemorrágico e úlceras gástricas ( * ).
Finalmente, a glicina apoia a produção do principal antioxidante do corpo, a glutationa ( * ). Portanto, na ausência de glicina, o corpo fica com a produção de glutationa prejudicada.
# 7 Protege contra sinais de envelhecimento e saúde da pele
Por causa do papel da glicina na produção de glutationa, ela também tem o potencial de proteger contra sinais de envelhecimento. As células danificadas contribuem para os sinais visuais do envelhecimento, como rugas, bem como os sinais internos do envelhecimento, como diminuição do funcionamento dos tecidos e órgãos. A glicina adequada ajuda o corpo a produzir continuamente mais glutationa para evitar danos celulares.
Um estudo realizado com idosos constatou que a glicina suplementar restaurava a produção de glutationa abaixo do ideal ( * ).
Além de suas propriedades antioxidantes. A glicina também é um componente essencial do colágeno humano. E o colágeno é a substância esponjosa sob a pele que mantém as articulações deslizando sem dor e a pele firme. Estudos mostram que níveis elevados de glicina aumentam a produção de colágeno para garantir que seu corpo tenha o que precisa para parecer e se sentir vibrante ( * ).
Como obter mais glicina
Como a glicina é um aminoácido, é encontrada na maioria dos alimentos ricos em proteínas, como carne, aves, peixes e ovos. Mas, como aludi anteriormente, a carne muscular não é a melhor fonte. Colágeno e gelatina são as melhores fontes. Claro, você pode comprar suplementos, mas também pode obter uma quantidade significativa de glicina fazendo um caldo de osso.
Além disso, ossos, tendões e ligamentos são boas fontes de glicina. Eu também consumo suet (gordura crua e dura da carne bovina ou carneiro encontrada ao redor dos lombos e rins) regularmente para obter mais colágeno.
Conclusão
Se você deseja revitalizar sua saúde, precisa obter alguns desses benefícios da glicina.
É abundante na minha maneira favorita de comer, a dieta carnívora.
Fonte: https://bit.ly/2Y5GfMA
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