Quão ruim é o envelhecimento para seus ganhos?
À medida que envelhecemos, perdemos massa e força muscular. Esse enfraquecimento com a idade é formalmente chamado de sarcopenia. Ninguém gosta, mas isso afeta todos nós, então você provavelmente está interessado no que pode esperar à medida que envelhece. Com que idade a sarcopenia se instala e qual a sua gravidade?
Idade do pico de desempenho
É comum ouvir que nos seus 30 anos, tudo começa a piorar. De fato, a maioria dos principais atletas de esportes populares está na casa dos 20 anos. Por exemplo, levantadores de peso olímpicos atingem o pico médio aos 26 anos [ ref ]. No entanto, a idade do pico de desempenho varia drasticamente por esporte, do início dos 20 aos 40 anos. Muitos atletas de ponta aposentam-se não por terem passado do auge do seu físico, mas por causa de lesões, riscos à saúde relacionados a drogas, melhores oportunidades de carreira ou simplesmente porque não têm mais nada a melhorar e não precisam mais trabalhar pelo resto da vida.
Se olharmos especificamente para esportes nos quais a força e a massa muscular são os principais determinantes do desempenho, os atletas atingem o pico consideravelmente mais tarde. Os powerlifters atingem seu pico em média aos 35 anos. A pesquisa sobre fisiculturistas é escassa, em parte porque o desempenho não pode ser medido objetivamente, mas se observarmos os maiores fisiculturistas de todos os tempos, a julgar pela competição Mr. Olympia, podemos ver que eles estavam no auge até pelo menos nos seus 30 anos.
Como a idade afeta seus ganhos
Esses dados estão muito de acordo com os da pesquisa científica de Lowndes et al. (2009). Se observarmos o crescimento muscular e o desenvolvimento da força após o treinamento de força padronizado em crianças de 18 a 39 anos, não há relação entre idade e taxa de crescimento muscular ou desenvolvimento isométrico da força. A idade parecia afetar o desenvolvimento da força de 1RM do bíceps, mas os pesquisadores comentaram que “Embora a idade tenha sido associada negativamente a melhorias em 1RM, o efeito da idade foi pequeno em relação às melhorias induzidas pelo treinamento de resistência, sugerindo que a idade não limita a resposta a treinamento de qualquer maneira prática durante o início da idade adulta.”
Mas e depois dos 40 anos? 40 anos de idade é o fim do nosso auge? O fato de os melhores atletas, em média, não estarem mais em condições de pico pode ser devido a vários fatores além da idade: dinheiro suficiente para seguir em frente, lesões, perda de motivação, efeitos colaterais do uso pesado de drogas ... eu mencionei lesões? Ao empurrar seu corpo ao limite por anos a fio de todas as formas possíveis, é uma questão de tempo antes que você se machuque e no topo do mundo, isso já pode significar o fim do seu auge.
Outra maneira de analisar essa questão é ver quando a sarcopenia se instala na população em geral. Como se vê, a perda muscular na população em geral é bem modelada pelo declínio linear a partir dos 20 anos. Veja os dados abaixo de Melton et al. (2015) e você pode ver a massa muscular diminuir constantemente ao longo do tempo à medida que as pessoas envelhecem. Não há 'ponto de ruptura'. É decadência lenta, mas constante ao longo do tempo.
O que está acontecendo aqui? Como a sarcopenia ocorre nos nossos 20 anos, enquanto os levantadores de peso e os culturistas permanecem no máximo até os 40 anos de idade e as pesquisas científicas mostram que nossa taxa de ganhos também permanece a mesma até pelo menos aos 40 anos?
É porque a idade não é o principal determinante da sarcopenia. Deixe-me repetir isso. A sarcopenia não é primariamente um problema de idade. Biópsias musculares sugerem que o tecido do músculo não sofre de idade per se de nenhuma forma.
O que causa sarcopenia então? Uma revisão científica sobre sarcopenia por Kim et al. (2010) concluiu: “As principais causas da sarcopenia incluem um estilo de vida sedentário e desnutrição.” A maioria das pessoas não fica fraca porque fica mais velha. Elas ficam fracas porque passam a vida na frente da TV comendo Doritos.
Pesquisa de Wroblewski et al. (2015) em masters de alto nível, não encontraram nos atletas perda significativa de massa corporal magra ou força dos 40 aos 81 anos de idade naqueles que continuavam se exercitando. Agora, se você olhar para os dados, há algumas tendências descendentes e esses eram na maioria atletas de resistência, não fisiculturistas que ultrapassam os limites de seu potencial muscular genético, mas, aos 81 anos, a maioria das pessoas já faleceu. Os autores concluíram:
Com 53 anos e 7 anos de experiência em levantamento, James estava ótimo em comparação com a média de 50 anos. Mas nós poderíamos fazer melhor. Depois de passar de um programa de treinamento e nutrição mais convencional para um cientificamente otimizado, ele ganhou cerca de 10 quilos de músculo enquanto reduzia de 15% a 10% de gordura corporal em menos de 4 meses, conforme mostrado em 4 exames DXA ao longo do tempo.
Vários estudos científicos sustentam que a idade em si não é a principal causa de fragilidade nos idosos e não afeta nossos ganhos quase tanto quanto a maioria das pessoas pensa.
Mesmo nos anos 90, seus músculos permanecem responsivos ao treinamento de força: 8 semanas de treinamento de força aumentaram a força em uma média de 174% em um estudo.
Conclusão
Nunca é tarde para começar a levantar pesos e sempre é cedo para parar. Embora competir com os melhores dos melhores do mundo possa não ser mais realista depois dos 40 anos, você sempre pode permanecer magro e provavelmente pode reter a maior parte da sua massa muscular até os 80 anos. O exercício é realmente uma panaceia. Nós evoluímos para correr, caçar, viajar, dançar, viver. Dê ao seu corpo o que ele precisa, mantenha-se magro e em forma, e ele será útil por muitas décadas por uma vida longa e musculosa.
Fonte: https://bit.ly/2xCFoJ6
Idade do pico de desempenho
É comum ouvir que nos seus 30 anos, tudo começa a piorar. De fato, a maioria dos principais atletas de esportes populares está na casa dos 20 anos. Por exemplo, levantadores de peso olímpicos atingem o pico médio aos 26 anos [ ref ]. No entanto, a idade do pico de desempenho varia drasticamente por esporte, do início dos 20 aos 40 anos. Muitos atletas de ponta aposentam-se não por terem passado do auge do seu físico, mas por causa de lesões, riscos à saúde relacionados a drogas, melhores oportunidades de carreira ou simplesmente porque não têm mais nada a melhorar e não precisam mais trabalhar pelo resto da vida.
Se olharmos especificamente para esportes nos quais a força e a massa muscular são os principais determinantes do desempenho, os atletas atingem o pico consideravelmente mais tarde. Os powerlifters atingem seu pico em média aos 35 anos. A pesquisa sobre fisiculturistas é escassa, em parte porque o desempenho não pode ser medido objetivamente, mas se observarmos os maiores fisiculturistas de todos os tempos, a julgar pela competição Mr. Olympia, podemos ver que eles estavam no auge até pelo menos nos seus 30 anos.
- Arnold Schwarzenegger, 7 vezes Olympia, voltou para vencer o Olympia de 1980, com 30 e poucos anos, antes de se aposentar.
- Passando para 1984, Lee Haney dominou o Mr. Olympia por um recorde mundial de 8 anos, até se aposentar invicto nos seus 30 anos.
- Então Dorian Yates venceu o Mr. Olympia 6 vezes consecutivas até os 30 anos, se aposentou principalmente devido a lesões, não porque foi derrotado.
- Depois de Yates, Ronnie Coleman começou seu reinado como o maior fisiculturista do planeta nos últimos 8 anos do Mr. Olympia, até que ele foi derrotado com uma medalha de prata aos 40 anos.
- O fisiculturista que derrotou Coleman foi Jay Cutler, que conquistou o último dos seus quatro títulos de Mr. Olympia aos 30 e poucos anos.
- Atualmente, Phil Heath está na casa dos 40 anos e ainda é considerado um dos candidatos mais prováveis para o próximo Mr. Olympia, com 7 medalhas de ouro em seu currículo.
Lonnie me contratou para prepará-la para o seu primeiro show de biquíni aos 40 anos. Terminou uma temporada competitiva de 6 meses com 3 melhores colocações, incluindo ser campeão nacional da Dinamarca. Posso garantir que ela é natural e o motivo de ela ter parado de competir foi porque ficou grávida.
Como a idade afeta seus ganhos
Esses dados estão muito de acordo com os da pesquisa científica de Lowndes et al. (2009). Se observarmos o crescimento muscular e o desenvolvimento da força após o treinamento de força padronizado em crianças de 18 a 39 anos, não há relação entre idade e taxa de crescimento muscular ou desenvolvimento isométrico da força. A idade parecia afetar o desenvolvimento da força de 1RM do bíceps, mas os pesquisadores comentaram que “Embora a idade tenha sido associada negativamente a melhorias em 1RM, o efeito da idade foi pequeno em relação às melhorias induzidas pelo treinamento de resistência, sugerindo que a idade não limita a resposta a treinamento de qualquer maneira prática durante o início da idade adulta.”
Mas e depois dos 40 anos? 40 anos de idade é o fim do nosso auge? O fato de os melhores atletas, em média, não estarem mais em condições de pico pode ser devido a vários fatores além da idade: dinheiro suficiente para seguir em frente, lesões, perda de motivação, efeitos colaterais do uso pesado de drogas ... eu mencionei lesões? Ao empurrar seu corpo ao limite por anos a fio de todas as formas possíveis, é uma questão de tempo antes que você se machuque e no topo do mundo, isso já pode significar o fim do seu auge.
Outra maneira de analisar essa questão é ver quando a sarcopenia se instala na população em geral. Como se vê, a perda muscular na população em geral é bem modelada pelo declínio linear a partir dos 20 anos. Veja os dados abaixo de Melton et al. (2015) e você pode ver a massa muscular diminuir constantemente ao longo do tempo à medida que as pessoas envelhecem. Não há 'ponto de ruptura'. É decadência lenta, mas constante ao longo do tempo.
O que está acontecendo aqui? Como a sarcopenia ocorre nos nossos 20 anos, enquanto os levantadores de peso e os culturistas permanecem no máximo até os 40 anos de idade e as pesquisas científicas mostram que nossa taxa de ganhos também permanece a mesma até pelo menos aos 40 anos?
É porque a idade não é o principal determinante da sarcopenia. Deixe-me repetir isso. A sarcopenia não é primariamente um problema de idade. Biópsias musculares sugerem que o tecido do músculo não sofre de idade per se de nenhuma forma.
O que causa sarcopenia então? Uma revisão científica sobre sarcopenia por Kim et al. (2010) concluiu: “As principais causas da sarcopenia incluem um estilo de vida sedentário e desnutrição.” A maioria das pessoas não fica fraca porque fica mais velha. Elas ficam fracas porque passam a vida na frente da TV comendo Doritos.
Pesquisa de Wroblewski et al. (2015) em masters de alto nível, não encontraram nos atletas perda significativa de massa corporal magra ou força dos 40 aos 81 anos de idade naqueles que continuavam se exercitando. Agora, se você olhar para os dados, há algumas tendências descendentes e esses eram na maioria atletas de resistência, não fisiculturistas que ultrapassam os limites de seu potencial muscular genético, mas, aos 81 anos, a maioria das pessoas já faleceu. Os autores concluíram:
“Este estudo contradiz a observação comum de que a massa muscular e a força diminuem em função do envelhecimento. Em vez disso, esses declínios podem sinalizar o efeito do desuso crônico em vez do envelhecimento muscular.”
Com 53 anos e 7 anos de experiência em levantamento, James estava ótimo em comparação com a média de 50 anos. Mas nós poderíamos fazer melhor. Depois de passar de um programa de treinamento e nutrição mais convencional para um cientificamente otimizado, ele ganhou cerca de 10 quilos de músculo enquanto reduzia de 15% a 10% de gordura corporal em menos de 4 meses, conforme mostrado em 4 exames DXA ao longo do tempo.
Vários estudos científicos sustentam que a idade em si não é a principal causa de fragilidade nos idosos e não afeta nossos ganhos quase tanto quanto a maioria das pessoas pensa.
- Em um estudo de Roth et al. (2001), homens e mulheres idosos de 65 a 75 anos ganharam tanto músculo quanto homens e mulheres na casa dos 20 anos durante 6 meses de treinamento de força. "Os resultados indicam que nem a idade nem o sexo afetam a resposta do volume muscular ao treinamento de força de corpo inteiro".
- Ivey et al. (2000) não encontraram diferença nas taxas de crescimento muscular entre novatos em musculação na faixa dos 20 anos e por volta dos 70 anos. Eles concluíram que “o envelhecimento não afeta a resposta da massa muscular ao treinamento de força ou ao destreinamento”.
- Em um estudo de Mayhew et al. (2009), um grupo de ~ 64 anos ganhou tanto músculo e força quanto um grupo de ~ 27 anos durante 4 meses de treinamento de força. Eles também tinham expressão gênica anabólica comparável, embora houvesse reduzida síntese proteica nos idosos. Analisando os dados, pode ter sido outra massa corporal magra, como tecido conjuntivo, não proteína miofibrilar (tecido muscular).
- Loenneke et al. (2017) não encontraram diferença na taxa de desenvolvimento muscular e de força durante o treinamento de força em mulheres de 18 a 25 e 50 a 65 anos de idade.
Ernestine Shepherd aos 82 anos.
Mesmo nos anos 90, seus músculos permanecem responsivos ao treinamento de força: 8 semanas de treinamento de força aumentaram a força em uma média de 174% em um estudo.
Conclusão
Nunca é tarde para começar a levantar pesos e sempre é cedo para parar. Embora competir com os melhores dos melhores do mundo possa não ser mais realista depois dos 40 anos, você sempre pode permanecer magro e provavelmente pode reter a maior parte da sua massa muscular até os 80 anos. O exercício é realmente uma panaceia. Nós evoluímos para correr, caçar, viajar, dançar, viver. Dê ao seu corpo o que ele precisa, mantenha-se magro e em forma, e ele será útil por muitas décadas por uma vida longa e musculosa.
Fonte: https://bit.ly/2xCFoJ6
Postagens
Nenhum comentário: