Ostras: 9 benefícios para a saúde
As ostras são uma das opções mais populares de frutos do mar e são um dos alimentos mais nutritivos que podemos comer.
Este marisco comum na culinária de todo o mundo é frequentemente considerado uma iguaria e fornece quase todos os nutrientes essenciais.
Neste artigo, examinamos os benefícios para a saúde (e alguns efeitos colaterais potenciais) das ostras, juntamente com o perfil nutricional completo.
O que são ostras?
As ostras são um tipo de marisco pertencente ao filo de Mollusca.
Como tal, ostras são conhecidas como 'moluscos' como outros membros da família, incluindo amêijoas e mexilhões.
As ostras têm uma casca externa dura e acinzentada e vivem em águas salgadas e salobras ao redor do mundo, principalmente nas regiões costeiras do Atlântico e Pacífico.
Embora ambos sejam classificados como 'mariscos', não há relação entre ostras e crustáceos, como camarão, caranguejo e krill.
As ostras oferecem vários benefícios à saúde e são particularmente boas por seu conteúdo de vitamina B12, ômega-3 e mineral.
Ponto-chave: ostras são um marisco nutritivo pertencente à família Mollusca.
Benefícios para a saúde das ostras
Nesta próxima seção, examinaremos alguns dos inúmeros benefícios que a ingestão de ostras pode proporcionar.
1) Uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3
Embora não seja comumente referido ao discutir os benefícios do ômega-3, as ostras oferecem uma boa fonte.
Por 100 gramas, as ostras fornecem cerca de 672 mg de ácidos graxos ômega-3 ( 1 ).
O ômega-3 é um ácido graxo essencial, o que significa que precisamos obtê-lo de nossa dieta e possui vários benefícios de proteção à saúde.
A este respeito, estudos mostram que:
- Maior ingestão de ômega-3 reduz o risco de mortalidade cardiovascular e por todas as causas ( 2 ).
- Embora as evidências atuais não sejam claras, consumir mais ômega-3 pode impactar beneficamente a saúde cognitiva ( 3 ).
- O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias e pode reduzir indiretamente o risco de inúmeras doenças causadas pela inflamação ( 4 ).
- Consumir mais ômega-3 dietético pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica (como pressão alta) ( 5 ).
Enquanto peixes oleosos, como salmão e cavala, são a melhor fonte de ômega-3, uma porção de ostras também fornece uma quantidade decente.
Ponto-chave: as ostras fornecem uma boa porção de ácidos graxos ômega-3.
2) Uma excelente fonte de proteína
Cem gramas de ostras oferecem apenas sete gramas de proteína, mas é a proporção de proteínas por caloria que é particularmente impressionante.
Nesta nota, as ostras oferecem esses sete gramas de proteína por apenas 68 calorias, o que rivaliza com a carne vermelha magra pela densidade de proteínas ( 1 ).
As ostras também têm uma impressionante taxa de eficiência proteica, valor biológico e perfil de aminoácidos ( 6 ).
Em linguagem simples, isso significa que as ostras oferecem uma fonte de proteína altamente biodisponível e de qualidade superior.
Ponto-chave: ostras são muito densas em proteínas e a proteína que oferecem é de alta qualidade.
3) Ostras são extremamente ricas em zinco
O zinco é um mineral importante que tem muitas funções no corpo humano.
Entre eles, o zinco desempenha um papel crucial na imunidade, síntese de proteínas e DNA, além de crescimento e desenvolvimento em geral ( 7 ).
As ostras oferecem uma quantidade surpreendente de zinco e são a melhor fonte alimentar de minerais do mundo.
Cem gramas de ostras fornecem 491% da ingestão diária de referência (IDR) para o zinco.
Para um exemplo de quanto isso é, uma única ostra oferece cerca de 50% do RDI ( 1 ).
Ponto-chave: as ostras são a melhor fonte alimentar de zinco e oferecem quantidades substanciais do mineral.
4) Uma fonte alimentar rara de vitamina D
A vitamina D funciona como um hormônio, e não como uma vitamina tradicional, e desempenha um papel crucial para manter o corpo humano saudável.
Entre suas muitas funções, a vitamina D promove a saúde óssea e modula as células, a função imunológica e a inflamação. Além disso, possui propriedades anticâncer por meio da ligação à apoptose ( 8 ).
A luz do sol é a melhor fonte única de vitamina D, mas também podemos obtê-la em nossa dieta, e ostras são uma das melhores fontes.
Por exemplo, podemos obter 320 UI de vitamina D a partir de 100 gramas de ostras, o que representa aproximadamente 80% do IDR ( 1 ).
Portanto, ostras são uma grande fonte potencial da vitamina para pessoas que não recebem exposição solar suficiente ou para indivíduos que vivem em países com invernos longos e escuros.
Ponto-chave: 100 gramas de ostras oferecem quase o IDR completo para vitamina D.
5) Embalado com vitamina B12
A vitamina B12 é importante para manter células e nervos saudáveis do sangue e desempenha um papel essencial na síntese de DNA ( 9 ).
Quando as pessoas pensam em vitamina B12, a carne vermelha geralmente vem à mente.
No entanto, ostras oferecem muito mais desse nutriente do que qualquer carne típica, e apenas carnes de órgãos como o fígado podem rivalizar com seu conteúdo de vitamina B12.
A tabela abaixo mostra como as ostras se comparam às carnes de carne e órgãos em relação ao teor de vitamina B12, por 100 gramas de matéria-prima ( 1 , 10 , 11 , 12 ).
| Tipo de comida | Conteúdo de vitamina B12 (por 100g) |
|---|---|
| 80% de carne magra | 48% IDR |
| Bife de fígado | 988% IDR |
| Cordeiro | 39% IDR |
| Ostras | 324% IDR |
Ponto-chave: ostras contêm uma quantidade significativa de vitamina B12.
6) Muito rica em cobre
As ostras são ricas em cobre e contêm 4,5 mg do mineral por 100 gramas, o que resulta em 223% do IDR ( 1 ).
O cobre é um mineral essencial com várias funções no corpo e é necessário para manter ossos, tecidos e órgãos saudáveis.
Além disso, o corpo humano requer uma ingestão adequada de cobre para o bom funcionamento do ferro ( 13 ).
Mais uma vez, exceto carnes de órgãos, as ostras são a principal fonte de cobre na dieta.
Para quem procura aumentar a ingestão de cobre, a lula é outra excelente fonte de cobre.
Ponto-chave: Existem grandes quantidades de cobre nas ostras.
7) Benefícios potenciais para a saúde do coração
Devido à grande variedade de nutrientes que elas contêm, ostras podem contribuir positivamente para a saúde cardiovascular.
Em primeiro lugar, as ostras são muito ricas em zinco, que parece desempenhar um papel essencial na estrutura celular e na manutenção da função cardiovascular ideal ( 14 , 15 ).
Além disso, estudos populacionais sugerem que a deficiência de zinco pode ser um fator de risco geral para doenças cardiovasculares ( 16 ).
O ômega-3, também contido nas ostras, pode ajudar a diminuir vários fatores de risco para doenças cardiovasculares, diminuindo os triglicerídeos e melhorando os níveis de HDL ( 17 ).
As ostras também oferecem vários outros nutrientes que ajudam a regular a pressão sanguínea e a relaxar as paredes arteriais, como potássio e magnésio ( 18 ).
Ponto-chave: as ostras fornecem uma gama de nutrientes que podem ter propriedades protetoras cardiovasculares.
8) Pode aumentar os níveis de testosterona nos homens
Não é difícil ouvir afirmações de que ostras têm propriedades afrodisíacas.
Não tenho certeza se isso é verdade, mas é possível que ostras possam ajudar a aumentar os níveis de testosterona masculina.
Por exemplo, estudos mostram que a restrição alimentar de zinco resulta em uma "diminuição significativa nas concentrações séricas de testosterona" ( 19 ).
Além disso, em um estudo com 88 homens, homens com status normal (em vez de baixo) de zinco apresentaram níveis significativamente mais altos de testosterona ( 20 ).
Como as ostras contêm quase 500% do IDR de zinco por 100 gramas, elas certamente aumentarão o status de zinco em indivíduos com baixos níveis.
Ponto-chave: ostras podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona.
9) As ostras são incrivelmente densas em nutrientes
Por fim, provavelmente a melhor coisa sobre ostras é a incrível densidade de nutrientes que elas oferecem.
Cem gramas fornecem muitos múltiplos do IDR para inúmeras vitaminas e minerais essenciais.
Tudo por apenas 68 calorias.
Simplificando; isso faz das ostras um dos alimentos mais nutritivos do mundo.
Ponto-chave: ostras são extremamente ricas em nutrientes e baixas em calorias, tornando-as excepcionalmente densas em nutrientes.
Potenciais efeitos colaterais
A maioria dos alimentos tem algumas desvantagens em potencial, além dos aspectos positivos, e as ostras não são exceção a esse respeito.
Aqui estão algumas preocupações.
1) Contaminação por bactérias vibrio (vibriose)
Infelizmente, as ostras cruas são uma das fontes mais comuns de infecção por vibriose, causada por uma cepa bacteriana chamada Vibrio ( 21 ).
As bactérias Vibrio podem crescer em águas em todo o mundo, e o risco é maior em águas mais quentes e nos períodos mais quentes do ano ( 23 ).
As ostras, como todos os moluscos, se alimentam de partículas nas águas circundantes, portanto, elas podem se contaminar com as bactérias Vibrio.
A cepa menos comum (mas pior) do Vibrio é conhecida como Vibrio vulnificus, e consumir uma única ostra que contém essa bactéria pode resultar em morte em 24 horas. A bactéria tem uma taxa de mortalidade de 50% ( 24 , 25 ).
As ostras destinadas ao consumo bruto devem ter salvaguardas de produção para garantir que não contenham níveis perigosos de bactérias.
No entanto, os Centros de Controle de Doenças (CDC) afirmam que, "para reduzir o risco de ficar vibriose, não coma mariscos crus ou mal cozidos, como ostras". ( 26 ).
Ponto-chave: ostras cruas podem ocasionalmente transportar uma cepa fatal de bactérias chamada Vibrio vulnificus.
2) Outras intoxicações alimentares
Além da vibriose, as ostras cruas podem ser um fator de risco para certos outros tipos de doenças transmitidas por alimentos.
Estes incluem ( 27 , 28 , 29 ):
- Norovírus
- Hepatite A
- Salmonella
Mais uma vez, esses patógenos de origem alimentar podem contaminar ostras se estiverem presentes nas águas em que residem.
Existem inúmeros procedimentos de segurança para evitar a venda de ostras contaminadas ao público, mas a única maneira "certa" de evitar essas doenças é cozinhar adequadamente ostras ( 30 ).
Ponto-chave: ostras podem causar várias doenças transmitidas por alimentos.
3) Alergia ao Marisco
Em primeiro lugar, as alergias a mariscos se relacionam principalmente a animais marinhos da família Crustacea, como camarão e caranguejo.
Além disso, muitas pessoas alérgicas a crustáceos ainda podem comer ostras.
Alguns estudos sugerem que a reatividade cruzada é baixa e apenas 14% das pessoas são alérgicas a crustáceos e moluscos ( 31 , 32 ).
No entanto, ainda é possível que os indivíduos tenham alergia a ostras.
Como todas as alergias, os sintomas geralmente são leves, mas existe o potencial de choque alérgico grave (anafilaxia) ( 33 ).
Ponto-chave: A alergia a ostras pode ser um problema, mas não é tão prevalente quanto as alergias a crustáceos.
Informação nutricional
As tabelas abaixo mostram o perfil nutricional completo para 100 gramas de ostras cruas ( 1 ).
Calorias e Macronutrientes
| Calorias / Nutriente | Quantidade (kcal / gramas) |
|---|---|
| Calorias | 68 kcal |
| Carboidratos | 3,9 g |
| Fibra | – |
| Açúcares | – |
| Gordura | 2,5 g |
| Gordura saturada | 0,8 g |
| Gordura monoinsaturada | 0,3 g |
| Gordura poliinsaturada | 1,0 g |
| Ômega-3 | 672 mg |
| Ômega-6 | 58 mg |
| Proteína | 7,0 g |
| Vitamina | Valor (% IDR) |
|---|---|
| Vitamina B12 | 324 % |
| Vitamina D | 80 % |
| Vitamina B1 | 7 % |
| Vitamina B3 | 7 % |
| Vitamina C | 6 % |
| Vitamina B2 | 6 % |
| Vitamin E | 4 % |
| Vitamina B6 | 3 % |
| Folato | 2 % |
| Vitamin A | 2 % |
| Vitamina B5 | 2 % |
| Mineral | Valor (% IDR) |
|---|---|
| Zinco | 605 % |
| Cobre | 223 % |
| Selênio | 91 % |
| Ferro | 37 % |
| Manganês | 18 % |
| Fósforo | 14 % |
| Magnésio | 12 % |
| Sódio | 9 % |
| Cálcio | 4 % |
| Potássio | 4 % |
As ostras oferecem um excelente perfil nutricional, que só é realmente rivalizado por carnes de órgãos.
Como mostram os valores nutricionais, esse marisco oferece um número substancial de vitaminas e minerais por muito poucas calorias.
Com uma quantidade tão grande de vitamina B12, vitamina D, selênio, cobre e zinco, incluindo ostras em nossa dieta, podem oferecer inúmeros benefícios.
Fonte: https://bit.ly/2XHvX5T
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