Gorduras boas vs gorduras ruins

Por Sarah Neidler,

Os diferentes tipos de gorduras

As gorduras compõem a maioria das calorias em uma dieta cetogênica, de 60 a 85% das calorias. Portanto, verifique se você sabe quais são saudáveis ​​e quais deve evitar diligentemente.

Por que isso é tão importante? Porque gorduras ruins, como óleos de sementes e gorduras trans industriais, trazem muitos riscos substanciais à saúde [1, 2, 3, 4].

Existem dois tipos diferentes de ácidos graxos: saturados e insaturados. Os ácidos graxos insaturados são ainda divididos em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Mono significa '1' e poli significa 'muitos'.

Portanto, as gorduras poliinsaturadas têm mais ligações insaturadas do que as gorduras monoinsaturadas. Não se preocupe, você não precisa saber o que esse tipo de vínculo realmente significa no momento. As gorduras são armazenadas no corpo como triglicerídeos, que são compostos de uma molécula de glicerol conectada a três ácidos graxos.

Ácidos graxos saturados

Um ácido graxo é uma longa cadeia de átomos de carbono conectados por uma ligação carbono-carbono (CC) com um grupo carboxila em sua extremidade. Por 'saturado', queremos dizer que ele está cheio (com átomos de hidrogênio).
Diferentes ácidos graxos saturados podem ser distinguidos por quanto tempo a cadeia é (ou seja, quantos átomos de carbono compõem essa cadeia, que é a quantidade de energia que eles carregam). Um relativamente curto como o ácido caprílico (usado no óleo MCT) contém 8 átomos de carbono. Os ácidos graxos muito longos incluem 22 ou mais carbonos, como o ácido cerótico encontrado na cera de abelha, que possui 26 carbonos!

Os ácidos graxos saturados não são essenciais no sentido da dieta, o que significa que nosso corpo é capaz de criar os seus próprios e, portanto, não precisamos procurá-los em nossa dieta. No entanto, eles são uma ótima fonte de energia e estão naturalmente presentes em alimentos que contêm gorduras essenciais (e aminoácidos que compõem as proteínas); portanto, não é possível evitá-las — e você nunca deveria! Elas são especialmente úteis como principal fonte de energia em uma dieta cetogênica.

A grande vantagem dos ácidos graxos saturados é que eles são muito estáveis, o que significa que não ficam rançosos quando deixados de lado no balcão. Em outras palavras, quando aquecidos, eles permanecem na "forma" com a qual seu corpo é usado. Eles são ótimos para cozinhar, pois podem ser aquecidos a temperaturas muito altas (por exemplo, fritura). Por exemplo, o óleo de coco é um ácido graxo saturado que não precisa ser armazenado na geladeira. Isso contrasta com os ácidos graxos insaturados, sobre os quais falaremos mais adiante.

No passado, acreditava-se que os ácidos graxos saturados causavam doenças cardíacas. Hoje sabemos que isso não é verdade [5, 6, 7]

Mas, como essa ideia está enraizada em nossos cérebros há séculos, mudar o estigma em torno dela é muito difícil. Também não ajuda que certas organizações como a Associação Americana do Coração ainda recomendem manter as calorias da gordura saturada entre 5 a 6% [8]. Este é um exemplo de quanto tempo as autoridades públicas podem levar para reverter posturas científicas incorretas e muito menos admitir falhas.

Imagem de uma artéria saudável vs. uma artéria entupida por causas alimentares, como óleos de sementes, farinha, açúcar. Gorduras animais ou gorduras saturadas não causam doenças cardíacas. Lesões no endotélio, inflamação crônica e estresse oxidativo excessivo podem causar doenças cardíacas.

Um dos tipos mais populares de gordura saturada na dieta cetogênica são os triglicerídeos de cadeia média (TCM), que têm de 6 a 12 carbonos de comprimento. Por que eles são tão populares? Isso ocorre porque os MCTs são metabolizados rapidamente no fígado para formar cetonas e são preferencialmente usados ​​como energia antes de outros tipos de 0.

O óleo de coco é tecnicamente 65% de óleo MCT. No entanto, a maioria de seus MCTs é monolaurina (12 carbonos de comprimento), que é menos cetogênica do que os MCTs chamados ácido caprílico (8 carbonos de comprimento) ou ácido cáprico (10 carbonos de comprimento). As misturas desses MCTs C8 e C10 podem ser adquiridas na maioria dos óleos MCTs vendidos [9].

Ácidos graxos insaturados

Os ácidos graxos insaturados são diferentes dos saturados porque suas cadeias não estão ligadas por ligações de carbono saturadas, mas por ligações duplas (insaturadas). Isso lhes dá mais 'fluidez' do que as gorduras saturadas 'rígidas' feitas com ligações simples.
É mais complicado, mas a mistura de ligações saturadas e insaturadas, bem como o comprimento das cadeias de gordura, conferem às diferentes gorduras suas diferentes propriedades.
Por exemplo, essas ligações duplas podem ser cis (paralelas) ou trans (como uma encruzilhada) que afetarão coisas como o ponto de fusão e podem ter impactos específicos em nossa saúde — tanto bons quanto ruins.

A nutrição convencional vê as gorduras insaturadas como os mocinhos — mas isso é muito simplista ou até errado. Até defensores de dietas com pouca gordura admitem que gorduras insaturadas são benéficas para a saúde, especialmente o famoso ácido oleico encontrado no azeite. Embora seja verdade que as gorduras vegetais geralmente não são saturadas, isso também é simplista demais. As fontes de alimento animal e vegetal contêm uma mistura de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Você sabia?

Bacon é um vilão incompreendido. Se estou tentando obter muita gordura monoinsaturada (por qualquer motivo), é melhor comer 100g de azeitonas ou bacon? A maioria das pessoas responderia azeitonas.
Errado! 100g de bacon contém cerca de 45g de gordura, dos quais 20g são monoinsaturadas e 15g saturadas, enquanto 100g de azeitonas contém um pouco mais de 15g de gordura, dos quais cerca de 11g são monoinsaturadas e 2g saturadas [9, 10].
Isso significa que, por peso, o bacon tem quase o dobro de gordura monoinsaturada do que as azeitonas.

Os efeitos dos ácidos graxos insaturados na saúde humana são tão diversos quanto sua química complexa. Enquanto o pêndulo da opinião científica oscila nos dois sentidos em que os ácidos graxos insaturados sejam bons ou ruins, as gorduras poliinsaturadas podem ter um impacto positivo na saúde nas quantidades certas, nas fontes certas e são realmente essenciais. 'Essencial' aqui significa que não podemos fabricá-los nós mesmos e, portanto, deve ser obtido de fontes externas.

No entanto, fontes concentradas de gorduras poliinsaturadas (PUFAs) são muito prejudiciais à saúde (por exemplo, óleo de girassol). Isso ocorre porque não evoluímos para lidar com eles em quantidades tão altas. Além disso, suas ligações duplas os tornam instáveis, mais propensos a ranço, oxidação ou hidrogenação, especialmente quando submetidos a um processamento químico severo.

Ácidos graxos monoinsaturados

Os MUFAs têm 1 ligação dupla 'fluida' (C = C) e o restante de sua cadeia é feita ligações simples 'saturadas', 'rígidas' (CC).

Azeite virgem extra e abacate são excelentes fontes de ácidos graxos monoinsaturados.

O mesmo se aplica à manteiga e à banha. Quando possível, incentivamos a obtê-los de animais alimentados com capim, porque isso incentiva práticas agrícolas descentralizadas em menor escala e mais alinhadas com práticas sustentáveis. Além disso, eles também têm um conteúdo ligeiramente mais alto de ácidos graxos ômega-3 — que certamente não causam danos e podem até ser saudáveis.

Ácidos graxos poliinsaturados

Os PUFAs contêm duas ou mais ligações duplas (C = C). Os dois que ouvimos falar com mais frequência são o ácido alfa-linolênico (ALA) dos ácidos graxos ômega-3 derivados de plantas e o ácido linoleico (LA) dos ácidos graxos ômega-6, proveniente de plantas e animais. Nem ALA nem LA são estritamente essenciais, ao contrário do que você pode ter ouvido!
Essa confusão decorre do fato de que o ALA pode ser convertido nas formas animais ativas chamadas ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). E o LA pode ser convertido no ácido graxo ômega-6 chamado ácido araquidônico (AA). No entanto, as taxas de conversão são muito lentas para suportar fisiologia saudável normal a longo prazo [11].
Digamos que você coma 2,5 g de ácido graxo ômega-3 (ALA) de origem vegetal, quanto das formas ativas EPA e DHA seu corpo vai acabar? Você converterá 6% em EPA (0,15 g) e 3,8% em DHA (0,095 g) [12]. E essas são as melhores estimativas de cenário para as pessoas que comem muita gordura saturada. Se estimarmos a perda de conversão com base em pessoas que consomem muitos óleos de sementes (dieta com alto teor de PUFA), esses números quase serão cortados pela metade!

Portanto, se alguns PUFAs são essenciais, eles podem ser ruins para você? Sim! Sabemos que isso é contraintuitivo, mas tenha paciência conosco.

Um dos principais problemas é que os PUFAs não são muito estáveis ​​e devem ser evitados para cozinhar (calor alto ou baixo); eles são mais consumidos crus em fontes alimentares inteiras, como salmão. Os PUFA também são propensos a ranço, o que os torna um pouco tóxicos. Os ácidos graxos ômega-6 são especialmente problemáticos porque é difícil notar seu ranço. Ao contrário dos ácidos graxos ômega-3, os ácidos graxos ômega-6 não emitem um cheiro distinto quando ficam rançosos.

Também é importante observar que, apesar de ser um ácido graxo essencial, muitos deles podem ser prejudiciais e causar inflamação, como é o caso do ácido linoleico (AL). Além disso, o consumo de óleos de sementes cheios de PUFAs está associado ao aumento do risco de doenças ocidentais comuns, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, câncer e muito mais.

Muitos dos óleos de sementes industriais altamente processados ​​são ricos em LA e outros ácidos graxos ômega-6. É melhor ter cuidado com a ingestão de ácidos graxos ômega-6, pois a dieta americana padrão típica costuma ser altamente desequilibrada quando se trata da proporção ômega-6 para ômega-3. A proporção ideal é próxima de 1:1, até 4 ou 5:1, aproximadamente [13]. Na dieta ocidental típica, a proporção pode disparar até 30:1 [14]!

Consumo ideal de gordura

Não se preocupe em obter muitos ômega 3, mas se concentre em evitar diligentemente os óleos de sementes que são as principais fontes de ômega 6.

Mesmo que seu objetivo seja perder gordura, não tenha medo de comer gordura. Simplesmente, evite molhos industriais que contenham óleos de sementes. Se você estiver em um restaurante, não hesite em perguntar em que gordura eles costumavam cozinhar sua comida. Sim, é chato ter que perguntar, mas sua saúde vale a pena.

Mais uma vez, não tenha medo de gordura. Afinal, a gordura é a principal fonte de energia em uma dieta cetogênica, seja proveniente do seu prato ou da barriga. Sim, 1 grama de gordura tem mais que o dobro de calorias do que proteínas ou carboidratos, mas nos preocupamos mais com como isso afeta a partição de combustível do que com seu conteúdo calórico. O particionamento de combustível é uma maneira elegante de dizer o que seu corpo decide fazer com a comida; desviar mais para aumentar seus músculos ou aumentar suas reservas de gordura? Esse é o equilíbrio que importa. O balanço calórico simplesmente segue adiante.

Lembre-se, a perda de gordura é sobre biologia, não física. E não, não estamos dizendo que calorias não importam em uma dieta cetogênica — elas importam. Mas se sua dieta é baixa em carboidratos e baixa gordura, também é baixa em calorias. Isso soa muito como restrição calórica crônica que falhou para a maioria das pessoas na maioria das vezes. O que os fisiculturistas fazem para se preparar para uma competição é outra questão que deixaremos de lado por enquanto.

Distribuição de gordura nos alimentos

A maioria dos alimentos contém uma mistura de muitos tipos diferentes de gorduras. Por esse motivo, é um desafio lembrar que tipo de alimento inclui que tipo de gordura. Curiosamente, a maioria das pessoas que ainda pensa que a gordura saturada causa aterosclerose nem sabe em que tipo de alimento ocorre!

Banha, por exemplo, não tem uma boa reputação. Isso ocorre apesar do fato de que mais de 50% dos ácidos graxos da banha de porco são insaturados, principalmente provenientes do ácido oleico, o ácido graxo monoinsaturado que também é encontrado no azeite (mais de 60%) [15]. Está ligado a muitos benefícios positivos para a saúde. A maioria das pessoas que demoniza a banha certamente não percebe que ela consiste em grande parte dos ácidos graxos que elogiam por seus benefícios à saúde quando se trata de fontes mais "aceitáveis".

Os únicos alimentos nos quais a porcentagem de gordura saturada excede a gordura não saturada são cocos e laticínios. Embora isso possa parecer assustador, não é um problema. De fato, um estudo de associação descobriu que o consumo de laticínios está associado à diminuição da mortalidade por doenças cardiometabólicas [16].

Eu nunca vou entender como a carne se associou a ser a principal fonte de gordura saturada. Primeiro de tudo, a maioria da carne que comemos é muito baixa em gordura total. Por exemplo, o bife médio contém cerca de 5% de gordura [17]. Existem cortes mais gordos, como barriga de porco e bife ancho que as pessoas desfrutam, não menos por causa da capacidade da gordura de literalmente transportar sabor. A maioria de nós, no entanto, evita erroneamente as partes do animal com alto teor de gordura, como o cérebro e os cortes de carne mais gordurosos. Você conhece alguém que come cérebro? Claramente, acredita-se que os cortes de gordura não sejam bons para a saúde do coração pela maioria das pessoas. Pode surpreendê-lo, porém, que a carne é realmente mais rica em gordura insaturada do que saturada — quem poderia imaginar?

Curiosamente, 100g de peixe gordo, como a cavala, contém um pouco menos de gordura monoinsaturada (5,5g) do que um filé de costela (6,5g) [18, 19]. Você já ouviu falar que a carne bovina deve ser evitada porque contém muita gordura saturada, certo? Além disso, o peixe é uma fonte essencial dos ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA. Como raramente são obtidos em quantidades adequadas através de fontes alimentares não animais, é aconselhável comer peixe uma ou duas vezes por semana.

As nozes também contêm principalmente gorduras insaturadas e são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. O mesmo se aplica aos abacates, dos quais 85% são insaturados, sendo a maioria monoinsaturados [20].

Fontes de gordura saudável

Eu tenho que admitir que a ciência sobre ácidos graxos é bastante complicada. Em toda essa selva, como você pode se lembrar de quais são boas e quais são ruins? Como regra geral, sempre responda à pergunta:

Provém de fontes animais simples ou é um produto vegetal industrialmente concentrado?

A gordura proveniente de fontes animais (por exemplo, aparas de carne, manteiga, banha) é geralmente boa. A gordura proveniente de fontes vegetais (por exemplo, óleo de linhaça, óleo de girassol e óleo de canola) é notavelmente ruim. Porém, existem exceções, como o azeite, o abacate e o óleo de palma (apesar das preocupações ambientais).

Produtos alimentares integrais que evoluímos para comer em diferentes graus, como carne, peixe, azeitonas, nozes e sementes, todos contêm gorduras propícias à saúde. Os produtos lácteos são uma adição recente à humanidade, mas, diferentemente de outras novas adições, como grãos, muitos de nós parecem tolerá-los na maior parte do tempo. Laticínios é uma daquelas coisas que você deve experimentar removendo e reintroduzindo.

Embora você possa pensar que a manteiga é um 'produto processado' (tecnicamente) e, portanto, não é bom, você estaria errado. Quando você a usa para dar sabor e cozinhar, tudo bem, mas quando você exagera derramando sobre a carne, peixe ou legumes — eu estou olhando para você, café à prova de balas —, deixa de ser um fator de promoção da saúde.

A propósito, já tentou isolar o óleo de sementes de girassol à mão? Boa sorte! Isso requer muitas máquinas industriais sofisticadas que danificam os ácidos graxos insaturados e frágeis, tornando-os ainda mais nocivos à sua saúde.

Gorduras a evitar

Um tipo de gordura que deve ser evitada, independentemente do tipo de dieta que você segue, são as gorduras trans industriais. As gorduras trans são produzidas pela hidrogenação de óleos vegetais insaturados. As gorduras trans derivadas de ruminantes (de uma vaca) como o CLA são boas.

As gorduras trans foram introduzidas na década de 1950 para tornar sólidos os óleos vegetais líquidos à temperatura ambiente. Isso os tornou mais estáveis, levando a uma vida útil mais longa e a um preço mais barato. As gorduras trans também ocorrem naturalmente em pequenas quantidades em laticínios e carne, mas é o tipo industrial de gorduras trans que você deve evitar. Elas são conhecidas por causar doenças cardíacas e derrames e também estão associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2 [21, 22]. As gorduras trans são encontradas em alimentos fritos, como donuts, refeições prontas, como pizza congelada, biscoitos, biscoitos e bolachas, e em margarina.

A ciência por trás do efeito nocivo das gorduras trans industriais é tão robusta que seu uso é restrito em alguns países (Dinamarca, Suíça e Canadá) e estados (Califórnia, Estado de Nova York, Baltimore e Condado de Montgomery) [23, 24]. A Food and Drug Administration dos EUA as categoriza como não sendo GRAS (geralmente reconhecido como seguro). Esse tipo de alimento geralmente não faz parte de uma dieta cetogênica bem formulada.

Conclusão

Felizmente, acontece que dietas que excluem farinhas e açúcares refinados também tendem a excluir a maioria das fontes de óleos de sementes desagradáveis. Esses três ingredientes — farinha, açúcar refinado e óleos de sementes — são misturados de várias maneiras diferentes para fornecer muitos alimentos não desejados, como pizza, rosquinhas ou pães.

Ao evitar esse tipo de junk food, você reduziu drasticamente a ingestão de ácidos graxos ômega-6 (LA e AA), bem como a ingestão de óleos oxidados não saturados. A quantidade de ácidos graxos ômega-3 que você precisa é comparativamente muito menos importante.

No entanto, algumas pessoas podem precisar se concentrar no aumento do ácido graxo ômega-3, além de eliminar os óleos de sementes de sua dieta para condições médicas específicas. Comer muitos peixes gordurosos, como cavala e sardinha, por exemplo, é uma boa estratégia para fazê-lo, provavelmente melhor do que apostar em suplementos de óleo de peixe desonestos.

Portanto, atenha-se ao básico para eliminar os 'piores criminosos' de sua dieta e você colherá a maioria dos benefícios.

Fonte: https://bit.ly/2Ss3Sfh