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Por Pete Jacobs,

Função Aeróbica Máxima (Maximum Aerobic Function MAF)

O MAF é baseado na fórmula de 180 menos a sua idade. Foi desenvolvido pelo Dr. Phil Maffetone no final dos anos 70, quando ele treinava atletas de classe mundial e todos os dias através do monitoramento da frequência cardíaca (FC). Foi uma ferramenta para ajudá-los a serem os atletas mais saudáveis, mais eficientes e, portanto, com o melhor desempenho possível.

Ao monitorar seus atletas (e pacientes), o Dr. Maffetone deduziu que, para aumentar a capacidade aeróbica, era necessário passar a maior parte do tempo em uma FC igual ao nível mais alto possível de queima de gordura possível dos atletas (como uma porcentagem do combustível usado na glicose).

Estamos sempre queimando gordura e glicose; no entanto, quanto mais gordura queimamos, menos glicose queimamos e menos estresse (estresse oxidativo) induzimos no sistema — portanto, períodos mais longos de exercício com maior intensidade são possíveis quando estamos mais adaptados à gordura e com maior capacidade aeróbica. A queima de glicose cria mais estresse no sistema, levando a menor capacidade a longo prazo de produzir energia dentro das mitocôndrias no músculo.

A fórmula do MAF funciona para a maioria das pessoas como ponto de partida. Mas talvez não seja para você.

O Dr. Maffetone escreveu muitos livros e artigos sobre o MAF. Sugiro que você pesquise e leia sobre todas as nuances sobre as quais Phil escreveu sobre o exercício e sua FC no MAF. Ele é um autor incrível, e vale a pena ler todos os seus livros e blogs sobre saúde e fitness.

Mas nada permanece o mesmo... incluindo o limite em que a queima de gordura é ideal.

Em alguns dias, a frequência cardíaca diminui quando o esforço percebido aumenta, e em outros dias o esforço percebido diminui e a frequência cardíaca aumenta. Isso se deve aos muitos fatores quase infinitos que flutuam diariamente no corpo humano — que é o que nos torna um milagre do caos.

Existem alguns fatores-chave previsíveis que influenciarão a produção de energia e a capacidade de queimar gordura preferencialmente à glicose. Isso também pode influenciar a forma como sentimos e rendemos no dia a dia.

Estresse e Inflamação: Impacto no Combustível e Energia

Como alguém que foi propenso a inflamações a maior parte da minha vida, a ponto de ser incapacitante mental e fisicamente, às vezes, sou versado no que parece ser incapaz de produzir energia como eu gostaria (ou como humano gostaria).

Desde que eu tinha cerca de 15 anos de idade quando o cansaço inexplicável (na época) me afetou pela primeira vez, eu conhecia e desenvolvia continuamente as maneiras de medir minha "energia", tanto subjetivamente (como me sinto) quanto objetivamente (dados externos).

O estresse e a inflamação afetam sua capacidade aeróbica através de muitas vias, incluindo, mas não se limitando a — os alimentos que você come, estado mental, sono, sistema nervoso, poluentes, vírus, tanto individualmente quanto em combinação. Um dos efeitos prejudiciais do estresse é uma menor capacidade de uso do oxigênio no ciclo de produção de energia, o que significa que você queima mais glicose por padrão, devido aos níveis mais baixos de oxigênio.

Nesse cenário, você pode se exercitar com uma FC baixa, mas devido ao oxigênio limitado nas células, você estará usando mais glicose como combustível e treinando seus músculos para queimar mais glicose. A continuação do exercício nesse estado de RPE (Rated Perceived Exertion ou Taxa de Esforço Percebido) alto e baixa FC continuará o ciclo de aumento do estresse devido à produção de energia com baixos níveis de oxigênio, enquanto atrasa a recuperação de qualquer um que tenha causado o estresse em primeiro lugar. Recomenda-se exercício muito fácil ou descanso completo.

Conhecer a sensação de aumento do estresse oxidativo e menos oxigênio entrando nos músculos / cérebro / corpo é familiar para a maioria das pessoas. Sente-se lento, fisicamente, muitas vezes mentalmente, e qualquer esforço para empurrar com força moderada resultará em uma "queimadura" leve a dolorosa nos músculos comumente conhecidos como "queimação láctica" (embora tecnicamente não seja o ácido lático que causa a dor). Quando você se sente assim, é imperativo não ir além do exercício relaxado super fácil. Entrar no limiar da dor quando a frequência cardíaca é baixa é basicamente impedir sua adaptação ao exercício, treinando em um ambiente com pouco oxigênio, com baixos níveis de ativação, em um ambiente celular altamente estressado. O ciclo de estresse vai virar uma bola de neve e se tornar um problema maior.

Efeito e abordagem da mentalidade

O estresse emocional é um sintoma e uma causa do seu sistema funcionando de maneira abaixo do ideal.

Pergunte a si mesmo se o "esforço" necessário para concluir a tarefa aumentará seu estado atual de estresse emocional ou ajudará a relaxá-lo.

Dependendo do seu estado de espírito atual, o andamento da sessão / tarefa exigirá abordagens diferentes que estejam adequadas. Somente você poderá escolher quando e como elas serão usadas.

Por exemplo, em um dia em que você está emocionalmente exausto ou ansioso, a abordagem deve estar longe de "fique firme e pague esse treino seu molenga" e muito mais perto de "mova-se suavemente, respire suavemente e faça apenas o que lhe parece relaxante".

Um alto nível de estresse emocional pode não alterar a frequência cardíaca ou o RPE físico, mas ignorar seu estado de espírito terá consequências negativas no sistema nervoso, na saúde e nos comportamentos mentais recorrentes.

Dica: Não se esforce fisicamente (no limite ou acima da FC do MAF) quando estiver estressado mentalmente com o domínio do sistema nervoso simpático.

Adaptação ao exercício: oxigênio, energia e nervos

Sim, existem mais fatores de produção de energia e adaptações que ocorrem devido ao exercício, mas só vou falar sobre capilares e oxigênio, mitocôndrias e energia, e nervos e sinais. Sim, muito simplificado eu sei.

As perguntas mais comuns sobre o MAF são:

"Por que é tão difícil chegar na minha FC MAF na bicicleta?"

e

"Devo seguir no MAF se minha RPE for realmente alta?"

Para algumas pessoas, realizar um esforço no MAF na bicicleta não é fácil e é impossível para muitos. Vou tentar o meu melhor para lhe dar uma explicação em minhas palavras.

Minha teoria é que os músculos não são capazes de exigir energia suficiente (mitocôndrias insuficientes) ou fornecer oxigênio suficiente (capilares insuficientes) para exigir um grande fluxo sanguíneo e, portanto, o aumento da frequência cardíaca é difícil... um pouco como tentar aumentar sua frequência cardíaca movendo os dedos rapidamente. Você pode tentar a ponto de esgotar os dedos, mas sua frequência cardíaca quase não muda. No entanto, o esforço mental para mover os dedos é alto, mas simplesmente não há mitocôndrias suficientes para exigir energia suficiente, ou capilares para fornecer oxigênio suficiente, ou sinais nervosos para acionar massa muscular suficiente para aumentar a demanda por mais sangue do coração e aumentar frequência cardíaca. [Sim, os dedos não têm massa muscular total suficiente, mas você pode imaginar meu ponto de vista].

Parte do processo e objetivo de adaptação ao treinamento é um aumento na mitocôndria e na densidade capilar dos músculos, para que mais energia possa ser produzida a uma taxa mais rápida dentro do músculo e mais oxigênio possa ser fornecido para permitir uma produção de energia mais aeróbica. Outra adaptação importante é a capacidade de ativar os músculos através de sinais nervosos para movê-los.

Mais conexões neurais = mais ativação muscular = mais demanda por energia e oxigênio.

Temos vários segundos de ATP armazenado (trifosfato de adenosina) que permite que os músculos se movam. ATP é a moeda de energia que os músculos usam para o movimento. Quando os músculos são instruídos a se mover (pelo cérebro através dos nervos), usamos o ATP armazenado, enquanto iniciamos a produção com mais ATP.

Pessoas com baixa capacidade aeróbica ainda são capazes de produzir energia relativamente alta por uma explosão muito curta em torno de 7 segundos, devido ao fato do ATP estar prontamente disponível e não exigir uma produção com limitações.

Conectividade Neural

Um dos limites da potência capaz de ser exercida durante esse sistema de sprint "ATP armazenado" são os nervos e sua capacidade de disparar os músculos para se moverem. Isso pode ser aumentado em um prazo muito curto por meio do treinamento, principalmente por meio de esforços máximos que acionam e constroem conexões mais fortes com um número maior de fibras musculares. Pesos pesados ​​e esforço máximo, que forçam uma quantidade maior de ativação muscular, “constroem” essas conexões neurais rapidamente. Como essas vias neurais já existem, o aumento da comunicação ao longo dessas vias é uma adaptação muito rápida, pois está apenas tornando as conexões mais "utilizáveis".

Como uma via neural é usada, fica mais e mais fácil de usar. Como as conexões no cérebro de um hábito, uma resposta reativa da emoção ou uma característica física, o mesmo pode ser dito para as conexões que transportam sinais para os músculos se moverem. Se você usar apenas 50% do seu músculo, as vias de sinalização para os outros 50% serão mais lentas (mais fracas).

Limitações de ATP

O outro limite é a capacidade das mitocôndrias nos músculos de produzirem energia conforme exigido, o que pode levar mais tempo para se adaptar.

São possíveis curtos surtos de energia em alta intensidade devido ao ATP armazenado. No entanto, esforços moderados sustentados que exigem produção constante de quantidades relativamente altas de ATP podem ser mais difíceis para atletas que não realizam muitos meses de treinamento na bicicleta para aumentar suas mitocôndrias e densidade capilar em seus músculos. Essas adaptações suportam uma maior produção de ATP ao nível necessário para um esforço sustentado a uma maior massa muscular, o que significaria um aumento na frequência cardíaca.

Flutuações do dia a dia

À medida que treinamos e alteramos nosso treinamento por diferentes esforços, em diferentes intensidades, haverá dias que nos sentiremos muito melhores do que outros dias ao longo do processo de adaptação e recuperação. Temos que induzir o estresse através do esforço físico para instigar as adaptações necessárias para melhorias, e alguns dias o estresse induzido inibirá as sessões seguintes por um dia ou mais. O objetivo é induzir estresse suficiente para a adaptação sem entrar em uma zona de destreinamento por excesso de estresse e ser consistente semana após semana, mês após mês, para crescimento e adaptação constantes.

Dias a serem forçados

Nos dias em que a frequência cardíaca é moderadamente alta, em torno do MAF ou ligeiramente acima, em um RPE ligeiramente mais baixo do que o normal, esses são os dias para trabalhar esforços aeróbicos sólidos e contínuos. Estes são os dias em que você pode dedicar mais tempo às pernas com maior intensidade e ainda assim permanecer muito aeróbico — um momento eficiente para a adaptação. Na bicicleta, essas sessões podem variar de 10 segundos de esforço com descanso curto repetido várias vezes ou de 5 minutos com 2 minutos de descanso, até muitas horas na FC MAF.

Independentemente da sessão, o ponto é que você está aplicando mais força do que o normal em um esforço percebido igual ou uma freqüência cardíaca mais alta que o normal em um esforço percebido igual e é capaz de fazê-lo por um tempo acumulativo total mais longo do que você normalmente pode manter o poder, a frequência cardíaca ou o esforço percebido.

Naqueles dias em que você pode forçar e aumentar sua frequência cardíaca, há uma situação em que mais massa muscular é capaz de fazer mais trabalho do que o normal — as mitocôndrias estão em um estado saudável de baixo estresse, o corpo tem baixos níveis de inflamação e todos os elementos necessários presentes em quantidades ideais (por exemplo, eletrólitos). Quando você pode exercitar seus músculos com mais força em um estado aeróbico, é o momento de tirar vantagem e colocar mais carga de trabalho nos músculos para que todas as partes da sua mente e corpo possam se adaptar a esse estado aumentado de ativação e conexão. Fortalecer a conexão mente / corpo quando mais energia flui através de mais células do que o habitual é essencial para o desempenho máximo no dia da corrida, ou apenas para saúde, bem-estar e desempenho em geral.

A memória celular e o impacto do sistema nervoso subconsciente / autônomo no seu desempenho (na vida ou no dia da corrida) não podem ser subestimados. Isso deve ser treinado. Treinar com uma mente calma e relaxada no momento presente é fundamental para poder continuar no dia da corrida (ou em uma situação estressante como aquela importante reunião do conselho ou discurso) sem excitar e cansar demais a mente e o corpo.

Manter-se emocionalmente calmo e no momento nos principais dias de treinamento é uma parte crucial do seu treinamento. A oportunidade de maior adaptação nesses dias em que você pode impulsionar seu sistema fisicamente por meio da FC, energia ou RPE, não é apenas físico. Igualmente importante é adaptar seu sistema nervoso, mentalidade e memória muscular, treinando em um estado relaxado enquanto a carga de estresse é maior.

Fatores de preferência de combustível

O combustível que seus músculos estão optando por usar não se baseia apenas na sua frequência cardíaca.

É um fato conhecido que geralmente pessoas menos saudáveis ​​(pessoas com doença / doença crônica) são menos aeróbicas (têm muito pouca capacidade aeróbica) e geralmente queimam mais glicose do que gordura o tempo todo...... mais do que uma pessoa "saudável".

Coloquei "saudável" entre aspas, porque geralmente isso é verdade, que pessoas não saudáveis ​​queimam predominantemente glicose, no entanto, pessoas com gordura otimizada também podem ter problemas de saúde agudos ou crônicos. É provável que você veja uma mudança nos percentuais de combustível de pessoas adaptadas a gordura quando elas não são saudáveis.

O combustível que você queima pode estar tão intimamente ligado ao seu estado atual de saúde que o Dr. Maffetone chegou a desenvolver um produto para testar pessoas no hospital para determinar seu estado de saúde naquele momento com base em medições que mostram qual porcentagem de glicose e gordura estão queimando e expirando.

A preferência pelo uso de combustível depende de muitos fatores, mas para atletas otimizados para gordura em um dia em que se sintam ótimos, eles continuarão a queimar gordura a uma frequência cardíaca mais alta do que nos dias em que a RPE é mais alta e eles têm níveis mais altos de radicais livres ou outras inflamações que proíbem a transferência ideal de oxigênio para os processos de produção de energia. O oxigênio limitado resultará na queima de mais glicose.

Autolimitação

Nos dias em que você se sente forte e em forma, sua RPE é uma excelente medida. O rastreamento de FC também é importante. A potência é um bônus e ajuda com feedback objetivo e confiança, e também é útil para limitar um esforço ou manter a motivação e o esforço altos.

Assim como no rastreamento de qualquer média, como velocidade / watts, é importante não buscar uma melhor média pessoal. Uma média significa muito pouco, pois todos os dias têm condições diferentes e facilmente se torna uma armadilha para o ego, que faz você se esforçar demais e se desconectar da autoconsciência que está tentando construir. Salve os melhores esforços para o dia da corrida. Em qualquer corrida, precisa haver um certo nível de controle e consciência sobre o ego. Praticar isso no treinamento fará de você um atleta mais inteligente.

Sentir-se bem e trabalhar duro e rápido com uma RPE baixa é uma sessão oportuna, mas pode terminar em desastre com níveis elevados de estresse de longa duração, se não estiver ciente do ego e de sua influência.

Esforço Sustentável

Um esforço sustentável é a base para um bom treinamento. Ser capaz de sustentar um esforço ou realizar intervalos repetidos é a chave para direcionar as adaptações necessárias para um treinamento consistente.

Não é fácil de explicar, um esforço sustentável requer o ritmo instintivo e intuitivo de cada indivíduo para decidir em um determinado dia para uma determinada sessão. FC e potência devem ser usados ​​como um guia, pois dados do passado combinados à experiência podem ajudar a influenciar positivamente o esforço e a conscientização. Intuição, sendo consciente, e sentindo o esforço é fundamental para permitir que você constantemente micro-ajuste o seu esforço dentro da sessão, e em um nível mais macro de um dia para outro.

Por exemplo, na bicicleta, quão pesado você pode ir se buscar a melhor potência média de todos os tempos no túnel de vento, se receber 10 x 30 segundos ou 10 x 5 minutos ou 50 minutos sem parar? Você não poderia me responder exatamente. Existem muitas variáveis ​​na sessão, dia a dia, e as sessões em si não são aquelas que você pode ter tentado antes. Da mesma forma, um treinador não pode dizer exatamente o quanto você deve fazer para tirar o máximo proveito da sessão. Se o treinador definir uma meta de potência por 50 minutos, que você terá que trabalhar muito para atingir nos primeiros 20 minutos, durante esse período sua frequência cardíaca aumentaria continuamente até que você não pudesse mais manter a potência, e nos últimos 30 minutos você sentiria um lixo com pouco oxigênio chegando aos músculos, queimando mais glicose do que deveria e produzindo mais estresse oxidativo do que deveria,

No entanto, se você mantivesse a potência pelos primeiros minutos e, em seguida, atingisse um esforço percebido, e uma frequência cardíaca — que você sabia por experiência não poder ir muito mais alto e ser sustentável —, você teria diminuído um pouco a potência usando sua intuição, RPE e FC. Posteriormente, realizar um esforço sustentável durante toda a sessão e alcançar o objetivo de adaptação da sessão.

Da mesma forma, se sua frequência cardíaca ou RPE diminuiu durante todo o esforço, você poderá fazer alterações ao longo da sessão para aumentá-la ou manter-se firme até o final da sessão e talvez fazer mais esforço, dependendo da meta.

Conhecer como é a sensação em diferentes intensidades é essencial para poder moderar seus esforços no treinamento e na corrida. E aprender a aprimorar seu instinto de ir o máximo possível sem ultrapassar os limites ou induzir muito estresse muito cedo é uma habilidade inestimável que leva tempo para se desenvolver.

Os atletas que cresceram se esforçando, competindo e treinando em diferentes intensidades, têm uma clara vantagem quando se trata de tirar o máximo proveito de si mesmos nos treinos e corridas, sem exagerar.

A RPE é a melhor medida?

Pessoalmente, não acho que uma única medição seja a melhor a cada dia. Nós desempenhamos melhor quando o caos está presente. Com tantos caminhos para energia, como percepção, hormônios, consciência e subconsciência interagindo, seria impossível acompanhar quais fatores e dados eram mais relevantes em um único dia. Imagine tentar rastrear todos os pontos de influência no sistema energético para ver qual estava causando impacto e quando, a partir de muitos caminhos de combustível e energia (muitos mais do que simplesmente gordura ou glicose e ATP), estendendo-se a oxigênio, dióxido de carbono, nervosismo, hormônios, pensamentos, sentimentos, mentalidade e eletrólitos. A lista é quase infinita e muito além do meu conhecimento. É por isso que muitas recomendações baseadas em "pesquisa" precisam ser questionadas com esses fatores incontroláveis ​​em mente. É por isso que o que um indivíduo experimenta pessoalmente, quais resultados ele pode reproduzir de forma consistente e sentir quais são algumas das melhores medidas para determinar quais fatores ajudaram em um determinado dia a ter um desempenho melhor ou pior. E também é desconhecida a condição do corpo antes de se submeter a um determinado teste, pois testes de estresse oxidativo, eletrólitos, sistema nervoso, volume plasmático e outros fatores mencionados anteriormente (e todos aqueles não mencionados) estão todos desempenhando seu papel no resultado de uma performance.

Sem caos...

O oposto do caos é observado na baixa variabilidade da frequência cardíaca e nas condições crônicas de saúde. Abrace o caos, não deixe sua mente e corpo ficarem presos demais em comportamentos habituais.

O que nos faz sentir bem em um dia pode não funcionar no dia seguinte. Além disso, não queremos necessariamente fazer a mesma coisa repetidamente por muitas razões adaptativas / habituais / viciantes. Alguma rotina é boa, especialmente quando promove a gratidão, a calma e a presença, mas cuidado com a inflexibilidade, a dogmática ou a obstinação de ser "diferente".

Sua mente e seu corpo são um experimento caótico da vida; portanto, não o trate como um robô no piloto automático e deixe-o ir sem pensar onde quer que seja... em direção às ações e pensamentos de menor resistência, àqueles que você usa com mais frequência (assim como os caminhos mencionados acima para a ativação muscular) os que desencadeiam mais rapidamente, são ativados com menos esforço ou intenção.

Imagine se seus caminhos mais ativos e mais fortes, reforçados com rotina e recompensa (hormonais), fossem pensamentos negativos e hábitos indesejados ou não saudáveis ​​...

Consciência

Intuição, sentimento, instinto, mentalidade, feedback subjetivo e objetivo — esses são os fatores mais importantes para avaliar seus esforços todos os dias.

Use todas as ferramentas à sua disposição para motivá-lo, aumentar seus limites e melhorar seu estado de espírito ou corpo.

Os objetivos de cada sessão podem mudar do que o treinador anotou ou do que você definiu e podem não se tornar aparentes até que a sessão esteja no meio do caminho.

Seu objetivo é sempre tornar-se mais consciente e, ao mesmo tempo, pensar menos.

Uma mente quieta está mais consciente do presente.

Uma mente e um corpo relaxados tornam-se mais conscientes do feedback um do outro e podem ser alterados em pequenos incrementos de maneira fácil e constante repetidas vezes à medida que o feedback é sentido, como é o controle e a conexão que surgem quando se pratica estar presente — desfrutar plenamente do momento em que você está.

Muitas maneiras diferentes de alcançar o mesmo objetivo.

Todos os dias podem exigir uma abordagem diferente de você pessoalmente. Seu treinador deveria ter fornecido a você uma variedade de ferramentas para fazer com que você pense sobre essa conexão de maneiras que você não tinha pensado antes, mas depende de você usá-las e depois falar sobre as que funcionaram para que você possa refiná-las. É imperativo que você aprenda a recorrer a essas ferramentas e habilidades com autoconsciência que lhe permitirão encontrar a abordagem certa no momento certo.

Conclusão

Decidi escrever um parágrafo sobre o MAF e o RPE, e como usá-los em combinação para tirar o máximo proveito do seu exercício.

Muitas páginas, dias e divagações depois, espero ter explicado alguns dos fatores que influenciam nossa capacidade de se adaptar, melhorar e executar.

O ponto principal é que você precisa conhecer sua mente e corpo. Você precisa praticar estar conectado, relaxado, consciente e presente, enquanto constrói intuição e instinto de sua produção física e estresse acumulativo que é sustentável ao longo de um determinado tempo, naquele momento.

Dica: Pratique como alterar sua percepção desse esforço, por meio de fontes exógenas ou endógenas. Ou seja, por exemplo, o que você come, bebe, ouve etc. Ou pelos seus pensamentos, respiração, hormônios etc.

Existem muitas maneiras de alterar a percepção de energia e, portanto, a demanda de energia, o que leva a mais produção de energia. Sugiro encontrar um que funcione para você, na verdade, encontrar várias porque todos os dias podem ser diferentes.

Eu gostaria de continuar trabalhando neste artigo, editá-lo em um futuro próximo, revisitá-lo em um futuro distante e entrar em mais detalhes um dia, então eu realmente adoraria sua opinião para a próxima versão. Me influencie por favor!

Agradeço antecipadamente.

Nota final

Não mencionei quando a frequência cardíaca é extraordinariamente alta e a RPE também é alta. Claramente, este não é o momento de ter uma RPE alta. A alta frequência cardíaca é um sinal de inflamação e pode ser causada por doença — este não é um bom momento para aumentar a frequência cardíaca e o sistema nervoso.

Fonte: https://bit.ly/2VT7jN8