O caminho para a saúde do coração pelo jejum
Eu sempre gosto de pensar nas coisas de uma perspectiva evolutiva. Se pensarmos em como seria a vida 6 milhões de anos atrás (quando o último ancestral comum entre humanos e macacos viveu) e hoje, provavelmente houve momentos em que nossos ancestrais foram forçados a jejuar. Não era um ato intencional, era apenas o modo de vida, quando os alimentos não estavam tão disponíveis, e nossos ancestrais tinham que trabalhar duro para obtê-los.
Isto é especialmente verdade quando se trata de neandertais e dos primeiros seres humanos modernos que evoluíram cerca de 250.000 anos atrás. Há evidências de que esses nossos ancestrais em particular eram carnívoros de alto nível, ou seja, comiam uma dieta quase inteiramente composta de animais. (1, 2) Nesse momento, humanos e pré-humanos eram caçadores muito prolíficos, mas encontrar, caçar e matar a próxima refeição leva muito tempo e poderia haver momentos em que a comida era escassa e distante. Isso teria sido especialmente verdade no inverno.
No verão, se a caça não tivesse êxito, alguns alimentos vegetais provavelmente seriam comidos em momentos que evitariam a fome e provavelmente resultariam em menos jejum. No entanto, no inverno, esses alimentos não estariam disponíveis (porque as plantas são sazonais) e o jejum por períodos prolongados provavelmente era uma realidade. Semanalmente, provavelmente havia fluxos e refluxos de alimentação e fome. Como esse foi o modo de vida por muito tempo, durante nossos ancestrais, a lenta evolução se tornou humana (de cerca de 2,5 milhões de anos atrás a cerca de 10.000 anos atrás), é seguro supor que as adaptações evolutivas ao jejum teriam se enraizado em nossa fisiologia. Por outro lado, não é de admirar que os seres humanos tenham tido problemas de saúde (síndrome metabólica) quando comer se tornou um evento frequente ao longo do dia.
Comer várias vezes ao dia começou durante a Revolução Agrícola, isso aconteceu há cerca de 10 a 12 mil anos e é a primeira vez que vemos humanos permanecendo em um só lugar e cultivando colheitas. A agricultura forneceu uma abundância de calorias, apesar de serem nutricionalmente pobres e de baixa qualidade em comparação com as calorias dos alimentos de origem animal que literalmente nos tornaram humanos o que somos. No entanto, essas calorias abundantes pobres em nutrientes fizeram o trabalho de nos permitir reproduzir e crescer em número muito rapidamente. Embora a população tenha crescido, há muitas evidências de que a saúde dos seres humanos sofreu durante esse período. (3)
Acredito que a saúde precária desses primeiros agricultores se deveu em parte à ingestão de alimentos (colheitas) de menor qualidade, mas também ao excesso de consumo desses alimentos. Como esses alimentos eram menos densos em nutrientes e menos biodisponíveis para nossos corpos, acabamos tendo que ingerir muito mais calorias para obter os nutrientes necessários. Este foi o começo do que se tornou a sociedade que constantemente come que temos hoje.
No entanto, ao longo da história da civilização, diferentes sociedades encontraram valor em não consumir alimentos constantemente. Os historiadores dizem que os romanos eram conhecidos por não tomar café da manhã porque se pensava que era mais saudável. Às vezes, comer mais de uma refeição por dia era uma forma de gula. Mesmo na Idade Média, o jejum era muito comum, principalmente entre os monges que tentavam dar o exemplo para as pessoas daquela época.
Se avançarmos até hoje, temos uma sociedade em que enormes quantidades de alimentos estão disponíveis para nós o dia todo, todos os dias (especialmente nos países ocidentais). Este é em grande parte o resultado da indústria de alimentos. No início de 1900, John Harvey Kellogg inventou o primeiro cereal matinal e um grande impulso para o café da manhã foi dado pela indústria. Nas décadas de 20 e 30, o governo estava promovendo um café da manhã com grãos e açúcares processados como a refeição mais importante do dia.
Curiosamente, foi também quando começamos a ver grandes mudanças na saúde humana, como aumentos na obesidade e nas doenças cardíacas. Houve muitas mudanças durante esse período, como a introdução de óleos de sementes e o aumento da exposição a toxinas, mas o café da manhã se tornando um modo de vida para as pessoas apenas aumentou o consumo de calorias vazias e muito provavelmente contribuiu também.
Assim, nossa fisiologia foi moldada ao longo de milhões de anos, numa época em que as calorias nem sempre estavam disponíveis e o jejum era um modo de vida. Depois fomos comer constantemente em um período relativamente curto, o que ajuda a explicar nosso aumento na doença metabólica crônica, já que superamos nosso metabolismo desde a introdução dessas abundantes calorias vazias. Seguindo essa lógica, faria sentido que o retorno a um regime alimentar restritivo nos ajudasse a alcançar a saúde, colocando nossa fisiologia de volta em um ambiente para o qual ela evoluiu. Vamos ver o que a pesquisa diz.
Primeiro, há algumas pesquisas bastante convincentes mostrando que restringir calorias através do jejum intermitente ou de uma dieta cetogênica é muito bom para o tempo de vida e a saúde. Um estudo, realizado em ratos, descobriu que "uma dieta com energia controlada com pouco carboidrato e alto teor de gordura não é prejudicial à saúde, pelo contrário, uma dieta cetogênica prolonga a vida útil e diminui o declínio relacionado à idade na função fisiológica em ratos". (4) Essa é uma descoberta bastante atraente para quem deseja viver uma vida longa e plena. Corte os carboidratos e as calorias vazias e use as gorduras densas em nutrientes mais saciantes.
Acredito que esse efeito da longevidade tenha a ver com a autofagia (limpeza de células antigas para abrir espaço para novas) que é induzida pelo jejum. Por um lado, a autofagia induzida pelo jejum demonstrou ter benefícios para o coração. (5) Um estudo afirmou que “a preponderância das evidências sugere que a autofagia e a mitofagia são importantes mecanismos de proteção em todo o espectro da lesão isquêmica”. (6) Mas também poderia haver outros efeitos da longevidade, pois o jejum demonstrou ajudar a manter a massa muscular (7), que é o melhor indicador de saúde à medida que envelhecemos. (8)
Outro estudo encontrou algumas mudanças muito interessantes na fisiologia quando as pessoas jejuavam. Quando os pesquisadores fizeram um grupo de pessoas jejuar por uma semana, eles viram que os níveis de colesterol total, LDL e Apo-B aumentaram substancialmente. O LDL passou de uma média de 114 para 190 (veja o gráfico abaixo), um aumento de 40%. (9) Provavelmente, porque o processo de produção de cetonas (que o corpo precisa fornecer como fonte de combustível durante o jejum) é o mesmo caminho para produzir colesterol. Então, o colesterol sobe por padrão.
Outros estudos mostraram e deram explicações para os efeitos cardioprotetores do jejum. (11) Um estudo mostrou que em pessoas que estavam em jejum intermitente entre 3 e 15 anos, tinham níveis muito melhores do que os pesquisadores chamavam de "marcadores de aterosclerose", embora incluíssem erroneamente colesterol e LDL nessa lista. (12)
Eles também descobriram que aqueles indivíduos que praticavam jejum intermitente tinham cerca de 40% menos aterosclerose nas artérias carótidas do que o grupo controle. Quando a pesquisa definiu aterosclerose como "mais de 1 mm" de espessura aumentada da artéria carótida, isso significava que a quantidade diminuída de 40% de aterosclerose no grupo de jejum intermitente na verdade significava que nenhum deles apresentava aterosclerose.
Juntando algumas dessas pesquisas, quero salientar que, se foi demonstrado que o jejum causa um aumento no colesterol, reduz também o tamanho dos ataques cardíacos induzidos, reduz a morte celular durante ataques cardíacos, diminui os níveis de inflamação e reduz significativamente o desenvolvimento da aterosclerose, como o colesterol pode ser a causa de doenças cardíacas? Apenas mais uma evidência de como fomos enganados quando se trata da causa de nossa epidemia de doenças cardíacas.
Eu recomendo praticar o jejum. Você pode fazer isso de várias maneiras. Eu gosto de comer duas refeições por dia dentro de uma janela de 6 a 8 horas. Além disso, cerca de 3 vezes por ano, faço um jejum mais longo de cerca de 2-3 dias. A implementação dessas estratégias nos aproxima de viver de uma maneira mais compatível com a nossa fisiologia evoluída e pode nos dar enormes benefícios à saúde, especialmente para o coração.
Mantenha-se saudável por aí!
Fonte: http://bit.ly/31cXgon
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