O treino de força do minimalista

por Brad Stulber,

Como a maioria dos atletas que preferem correr ao ar livre, pedalar, nadar ou fazer caminhadas, não reservo muito tempo para a academia. No entanto, percebo perfeitamente a importância de desenvolver força e mobilidade em geral — não apenas para apoiar minhas atividades ao ar livre, mas também para a saúde e boa forma cotidiana. Eu gostaria de ser capaz de descarregar mantimentos, carregar malas para cima e para baixo pelas escadas e me curvar para colocar meus sapatos até os oitenta anos. Isso significa que eu tenho que ir à academia alguns dias por semana. Mas quando estou lá, tento me concentrar apenas no essencial. (Se você deseja comprar um kettlebell, alguns halteres e uma barra de puxar, você nem precisa sair de casa.)

Pensando que eu poderia estar fazendo algo bom — mas longe de ter certeza —, recentemente criei coragem para colocar minha rotina de 35 a 40 minutos à prova final, o Twitter. Aqui está o meu tweet:

Treino minimalista para força total (2-3 x semana)

• 3 × 6 barras
• 3 × 8 agachamentos
• 3 × 16 flexões
• 3 × 8 avanços
• 3 × 8 levantamento terra unilateral

A resposta foi extremamente positiva e um punhado de especialistas curtiu ou retweetou o post. Eu queria saber mais sobre o porquê deles concordarem, então entrei em contato com alguns dos melhores do ramo para obter detalhes.

• "O que você projetou é um treino 'minimalista' eficaz que funciona bem, é facilmente adaptável a muitos ambientes diferentes, com o mínimo de equipamento necessário", diz Vern Gambetta, um veterano treinador de força que trabalha com vários atletas campeões mundiais e equipes profissionais.
• "Simples é melhor do que o ideal", de acordo com Brett Bartholomew, um treinador de força e condicionamento de jogadores de futebol americano da NFL e autor de Conscious Coaching. Os hábitos funcionam. Consistência funciona. Quanto mais simples, mais indelével se torna."
• "Este treino atinge quatro grandes movimentos básicos: empurrar, puxar, agachar e dobrar", comenta Michael Lord, um quiroprático esportivo que trata e treina atletas de elite no norte da Califórnia. "Ele também usa diversos movimentos, por isso está realizando um trabalho de mobilidade dentro de uma rotina de força."

Aqui está uma olhada mais de perto na rotina e algumas dicas adicionais dos profissionais. Lord recomenda realizar este treino pelo menos duas vezes por semana, começando com três séries de cada exercício (com um a dois minutos de descanso entre eles) antes de passar para o próximo. Quanto a quantas repetições você deve fazer em cada série, ele diz para escolher um número que o deixará cansado até o final da última série, mas não tão cansado até a fadiga. Para os exercícios que envolvem halteres, selecione um peso que o coloque na faixa de seis a 12 repetições, diz ele.

À medida que você ficar mais forte, aumente o peso ou as repetições. Segundo Bartholomew, isso ajudará a promover a adaptação contínua. Se você deseja adicionar um impulso aeróbico ao treino, Gambetta sugere adicionar 30 segundos de pular corda ou correr no lugar entre cada exercício ou tornar o treino um circuito. (Em outras palavras: em vez de fazer três séries consecutivas de cada exercício com descanso prolongado entre cada série, faça três rodadas, passando de um exercício para o outro, com apenas dez a 15 segundos de descanso.)

Movimentos

Barra fixa

 (Ilustração: Erin Wilson)

Segure a barra com as palmas voltadas para fora e as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Levante-se para que seu queixo fique acima da barra. Segure por um segundo. Em seguida, estenda todo o caminho para baixo, para que seus braços fiquem retos e os cotovelos travados. Durante todo o movimento, concentre-se em manter o núcleo firme. Você saberá que está conseguindo isso porque suas pernas não estarão girando. "As barras são fundamentais, como comer comida de verdade", diz Lord. "Elas incluem os principais músculos dos ombros, parte superior das costas e tronco e treinam a força postural e a estabilidade do núcleo, tanto quanto os ombros, quando executados adequadamente".

Agachamento Cálice

(Ilustração: Erin Wilson)

Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, os pés apontando levemente para fora. Segure um kettlebell ou um haltere com as palmas voltadas para cima, perto do peito. Agache-se, mantendo os calcanhares no chão. No ponto mais baixo, sua bunda deve ficar paralela ou logo abaixo dos joelhos. Em seguida, empurre para um posicionamento em pé, travando os joelhos na parte superior. "Esse movimento acarreta um baixo risco de lesões e ajuda a manter o corpo alinhado", diz Bartholomew. "Como o peso é mantido próximo ao peito, não é apenas um ótimo lembrete tátil para manter a postura adequada enquanto se agacha, mas também permite que você reduza facilmente o peso se estiver cansado."

Flexão

(Ilustração: Erin Wilson)

Comece com o peito para baixo e as palmas das mãos pressionando o chão, polegares ou um pouco fora dos mamilos. Pressione para cima, travando os cotovelos na parte superior. Abaixe as costas até o fim, para que seu peito paire apenas um centímetro ou dois do chão. Empurre. Repita. Certifique-se de travar o abdômen e manter o núcleo firme durante todo o movimento, para que você tenha um mínimo de arco na coluna. "Parece simples, mas quando você o decompõe, uma flexão de braço é uma ótima expressão da estabilidade do núcleo e da conexão da parte superior e inferior do corpo", diz Lord. "Uma flexão não apenas fortalece os ombros e o peito, mas também fortalece o núcleo; é como uma prancha dinâmica."

Agachamento Afundo ou Avanço

(Ilustração: Erin Wilson)

Fique em pé, os dedos apontando para a frente, com os pés afastados uns quinze centímetros. Se você estiver usando halteres para aumentar a carga, mantenha um peso igual em cada mão ao lado do corpo, braços esticados. Dê um passo à frente com qualquer um dos pés para que o joelho fique acima do tornozelo. Empurre o calcanhar da perna dianteira para retornar a um posicionamento ereto. Repita, desta vez, descendo com a perna oposta. "Os avanços têm como alvo vários grupos musculares e são transferidos para muitos movimentos na vida cotidiana", diz Bartholomew. "Você também pode experimentar com os avanços laterais. É a mesma ideia que uma avanço reto, apenas você segura um único haltere no peito e sai horizontalmente, pulando de um lado para o outro. Isso o tira de movimentos retos, trabalhando outros grupos musculares que são frequentemente negligenciados por corredores e ciclistas."

Levantamento Terra Unilateral
​

(Ilustração: Erin Wilson)

Fique em uma perna, mantendo o joelho levemente dobrado. Se você estiver usando halteres, segure-os no mesmo lado da perna em que você está. Dobre para a frente no quadril, estendendo a perna livre diretamente atrás de você para se equilibrar. Continue abaixando até o peito ficar paralelo ao chão, com o haltere quase tocando o chão. Em seguida, pressione novamente para a posição vertical. "Este exercício é excelente, pois combina os desafios de estabilidade de uma perna, mobilidade da parte inferior do corpo, força e postura", diz Lord.

Fonte: http://bit.ly/2vSuGgj