O que você precisa saber sobre OMAD

OMAD — uma abreviação de One Meal A Day = Uma Refeição Por Dia — é um padrão popular de comer que muitos estão usando para perder peso ou melhorar a saúde metabólica. Mas é uma maneira saudável e sustentável de perder peso? E é um estilo de vida saudável a longo prazo? Este guia responderá a essas perguntas e ajudará você a entender se o OMAD é adequado para você.

O que é o OMAD?

Simplificando, OMAD significa comer uma refeição por dia. Não especifica o que você come, nem mesmo a que horas você come. Simplesmente o instrui a comer uma vez.

OMAD é a forma mais longa de comer com restrição de tempo, equivalente a um jejum 23:1 (jejuar por 23 horas e comer em uma janela de 1 hora). Em seu sentido mais puro, OMAD não determina restrição calórica ou composição específica de macronutrientes. Dito isto, recomendamos que você continue sua dieta saudável e com pouco carboidrato nessa refeição.

Benefícios de OMAD — experiência clínica

Os médicos com experiência na prescrição de jejum intermitente e nutrição com baixo teor de carboidratos frequentemente usam OMAD como uma ferramenta para ajudar com a perda de peso. Quando um paciente está comendo baixo carboidrato, mas não está perdendo peso conforme o esperado, o uso temporário de OMAD pode ajudar a iniciar a perda de peso.

Muitos que comem de acordo com o padrão OMAD fazem isso pela facilidade de preparar apenas alimentos e comer uma vez por dia. Isso pode ser especialmente útil para quem viaja com frequência, para quem trabalha em turnos e para quem tem horários agitados e ocupados.

Pense em quanto tempo você gasta planejando, comprando e preparando refeições. (E nem mencionamos como lidar com louça suja.) Se você comer três refeições por dia, quanto tempo poderá economizar cortando isso em dois terços?

Como uma forma de alimentação com restrição de tempo e jejum intermitente, OMAD pode ajudar a reduzir a hiperinsulinemia, controlar o diabetes e melhorar a síndrome metabólica. A experiência clínica consistente mostra que o aumento da janela de jejum pode ajudar a melhorar essas condições metabólicas. Portanto, quando usado adequadamente, OMAD pode oferecer melhores resultados do que jejuns mais curtos.

Alguns vêem OMAD como uma maneira "fácil" de reduzir a ingestão de calorias. Quando você só se permite comer em uma janela de tempo de 30 a 60 minutos, é fisicamente difícil exceder suas necessidades diárias de calorias. Não é impossível (basta perguntar ao campeão de velocidade-cachorro Joey Chestnut, que pode comer mais de 10.000 calorias em 10 minutos), mas com certeza é um desafio. Para aqueles que se beneficiam de um cronograma firme que restringe os lanches, OMAD pode ser a estratégia que funciona melhor. (É claro que “fácil” está nos olhos de quem vê!)

Preocupações com OMAD

Distúrbios alimentares

Qualquer padrão alimentar que promova um ciclo de restrição alimentar seguido de consumo extra de alimentos pode desencadear comportamentos alimentares desordenados em pessoas suscetíveis. Portanto, se você tem um histórico de distúrbios alimentares, provavelmente deve evitar OMAD.

Restrição calórica crônica

Criar um ambiente em que você reduz naturalmente a ingestão calórica é um dos benefícios clínicos da estratégia OMAD. O outro lado dessa moeda é que pode ser difícil obter calorias adequadas se praticar OMAD a longo prazo diariamente. OMAD pode então começar a parecer muito com restrição calórica crônica. Embora a restrição calórica crônica ajude na perda de peso inicial, ela apresenta preocupações a longo prazo, pois tende a diminuir a taxa metabólica de repouso, o que dificulta a manutenção da perda de peso. (R)

Ingestão inadequada de proteínas

Assim como o OMAD promove a restrição calórica, também pode levar à restrição de proteínas. Como a proteína ajuda você a se sentir cheio e satisfeito, pode ser difícil comer toda a sua necessidade diária de uma só vez. (R) Um homem médio de 1,77 cm e 81 kg deve comer cerca de 110 gramas de proteína por dia (leia mais sobre quanta proteína devemos comer). Se você pode comer um lombo de 450 gramas e dois ovos fritos de uma só vez, pode não ser uma preocupação. Mas se isso soa muito para você, sua ingestão de proteínas pode ser muito baixa fazendo OMAD diário.

Ingestão excessiva de carboidratos

Se você estiver tentando permanecer consistentemente em cetose, recomendamos restringir a ingestão líquida de carboidratos a menos de 20 gramas por dia. Mas, em geral, também recomendamos que você distribua sua ingestão de carboidratos para que cada refeição tenha no máximo 10 gramas. Fazendo OMAD, você come apenas uma refeição, para poder teoricamente consumir todos os 20 gramas de carboidratos de uma só vez. Embora isso ainda seja compatível com uma dieta cetogênica, aqueles que são altamente resistentes à insulina podem responder a uma carga de 20 gramas de carboidratos com picos de glicose e insulina.

Trato gastrointestinal perturbado e diarreia

Alguns acham que o ciclo consistente de falta de comida, seguido de uma grande quantidade de comida, causa desconforto abdominal e até diarreia. Embora seja difícil estimar quantos usuários de OMAD experimentam isso, nosso painel de especialistas clínicos considera incomum, mas não inédito.

Tomar medicamentos com alimentos

Para aqueles que precisam tomar medicamentos prescritos com alimentos mais de uma vez por dia, OMAD apresenta um obstáculo significativo. Se esse for o seu caso, discuta com seu médico se existem outras opções. Caso contrário, OMAD provavelmente não é adequado para você.

Exercício

Algumas pessoas acham difícil se exercitar em jejum. Se você for ativo, isso tornaria difícil seguir um padrão OMAD. No entanto, recomendamos que você tente pelo menos fazer exercício em jejum, pois algumas descobertas sugerem que isso pode ajudar na perda de peso e gordura (embora a literatura não seja conclusiva sobre esse ponto).

Sinais de alerta

Muitas pessoas se sentem bem, até prosperam, com refeições com restrição de tempo e jejum intermitente. Outras são mais suscetíveis a efeitos colaterais. Espera-se um pouco de fome e pouca energia. Mas sentir-se mal, extremamente cansado, tonto, enjoado ou com outros efeitos colaterais graves são respostas anormais ao jejum intermitente e OMAD. Se você tiver algum desses efeitos colaterais graves, OMAD provavelmente não é a melhor opção para você. Você pode trabalhar com seu médico para determinar se alguma alteração (como maior adaptação aos regimes de baixo carboidrato e jejum mais curto) pode torná-lo uma opção no futuro.

O que a ciência diz?

A ciência sobre o jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo está crescendo, aparentemente semanalmente. O problema é que diferentes estudos investigam diferentes protocolos. Por exemplo, um estudo recente mostrou que um padrão alimentar restrito 14:10 pode promover perda de peso e saúde metabólica. (R) Como sabemos se esses benefícios ocorrem com o OMAD? Se 14:10 é útil, 23:1 é melhor? Pode ser. Se reduzir os níveis de insulina e mobilizar reservas de gordura por 14 horas é benéfico, faz sentido que fazê-lo por 23 horas possa ser ainda mais. No entanto, isso pressupõe que um período de tempo mais longo não introduz nenhum efeito negativo de contrapeso.

Outros estudos sugerem que janelas em jejum mais longas têm um benefício líquido, embora nenhuma captura OMAD perfeitamente. Por exemplo, outro estudo mostrou que, em pacientes obesos com diabetes, duas semanas após comer dentro de uma janela de 7 horas (17 horas em jejum) reduziu a glicemia de jejum e pós-prandial mais do que comer dentro de uma janela de 13 horas (11 horas em jejum) (R)

Mais próximo de um OMAD padrão, um estudo cruzado de 2009 comparou a ingestão de 3 refeições por dia com a mesma distribuição de alimentos em uma janela de 20:4. (R) A dieta era de 15% de proteína, 35% de gordura e 50% de carboidratos. Durante o período de 8 semanas de alimentação dentro de uma janela de 4 horas, os participantes perderam 2 kg de gordura corporal, mantendo a massa magra. Por outro lado, eles não perderam peso ou gordura ao comer três refeições por dia. Além disso, imediatamente após a porção de tempo restrito do estudo, os pacientes apresentaram triglicerídeos mais baixos (93 vs 102 mg / dL), HDL mais alto (63 vs 56 mg / dL) e LDL mais alto (136 vs 113 mg / dL).

Enquanto os autores alertaram sobre o LDL mais alto, olhando mais adiante, vemos que a relação colesterol total / HDL permaneceu a mesmo após as duas dietas em 3,4, e a proporção TG:HDL melhorou no grupo com restrição de tempo (1,5 vs 1,8). Portanto, apesar de o LDL ter aumentado, o perfil lipídico geral melhorou durante o período de restrição alimentar.

Curiosamente, os sujeitos relataram aumento da fome durante todo o tempo em que comeram dentro de uma janela de 4 horas. Mas lembre-se de que essa era uma dieta rica em carboidratos. Teria sido diferente em uma dieta baixa em carboidratos? A experiência clínica sugere que sim, eles teriam menos fome, mas não temos dados comparativos.

Portanto, parece razoável extrapolar esses dados para o OMAD e prever que eles também podem fornecer os mesmos ou maiores benefícios. Mas ainda não sabemos se o benefício permanece para o OMAD diário a longo prazo. Como hesitamos sobre o uso diário de OMAD, a falta de dados de longo prazo é preocupante. É aí que entra o jejum em dias alternados.

O jejum em dias alternados é essencialmente OMAD em dias alternados. Coma normalmente por um dia e siga o padrão OMAD por um dia. Isso aborda as preocupações com a restrição calórica crônica, porque todos os dias têm uma alimentação "normal", alternando com um dia de jejum ou restrição de calorias. Um estudo comparou o jejum em dias alternados à restrição calórica crônica e descobriu que era melhor tolerado e proporcionou benefícios semelhantes para perda de peso e composição corporal. (R) Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que um dia de consumo de 500 calorias seguido de dois dias de alimentação normal produziu melhorias na HbA1c semelhantes às observadas durante a restrição calórica crônica. (R)

Embora nenhum desses estudos mostre definitivamente que OMAD é saudável e sustentável, podemos razoavelmente extrapolar a partir dos dados e sugerir que OMAD provavelmente pode fazer parte de um protocolo alimentar saudável e sustentável.

Melhor uso

OMAD parece ser uma ferramenta poderosa para ajudar na perda de peso e na saúde metabólica. Dito isto, advertimos contra o uso diário crônico de OMAD por todos os motivos descritos acima. Em vez disso, para aqueles que podem se beneficiar de uma alimentação com restrição de tempo mais acentuada, usar OMAD uma a três vezes por semana, em dias não consecutivos, pode ser uma ferramenta eficaz. Este não é um protocolo científico com muitas evidências de alta qualidade, mas sim com base nas informações apresentadas neste guia e na experiência clínica.

Lembre-se, OMAD não é uma licença para comer o que você quiser. O que você come em uma refeição ainda é importante. Recomendamos que você mantenha seu plano de baixo teor de carboidratos nos dias OMAD e não OMAD. De fato, a experiência clínica sugere que uma dieta baixa em carboidratos bem formulada facilita o jejum intermitente e OMAD, reduzindo a fome e os desejos. Portanto, você pode considerar o baixo carboidrato como sua arma secreta para construir sua superpotência OMAD.

Sumário

Então, OMAD é uma ferramenta saudável e útil para perda de peso e melhorias metabólicas? Sim, pode ser. Mas use-o com sabedoria e preste atenção às suas necessidades de calorias e nutrientes.

Se você puder incorporá-lo a um padrão saudável de alimentação com restrição de tempo e nutrição com pouco carboidrato, poderá estar no caminho de alcançar suas metas de saúde e peso.

Fonte: http://bit.ly/38PBkCb