O jejum queima músculos?

por Dr. Jason Fung,

A fome periódica involuntária ou seu equivalente voluntário, o jejum, fazem parte da natureza humana desde o início dos tempos. Até relativamente recentemente, os alimentos nem sempre estavam disponíveis. Para sobreviver, os primeiros seres humanos precisavam armazenar energia como gordura corporal para sobreviver aos tempos difíceis. Se não tivéssemos um método eficiente de armazenamento e recuperação de energia alimentar, teríamos morrido há muito tempo.

Depois que a disponibilidade de alimentos se tornou mais confiável, a maioria das culturas e religiões humanas especificou períodos prescritos de jejum. Por exemplo, foi dito que Jesus jejuou por 40 dias e 40 noites, e muitos seguidores subsequentes fizeram isso eles mesmos sem danos significativos à saúde. Muitos muçulmanos jejuam durante o mês sagrado do Ramadã e também regularmente duas vezes por semana durante o resto do ano. O jejum foi considerado um procedimento de limpeza sem qualquer conotação de queima muscular prejudicial.

Os repetidos ciclos de alimentação-jejum não pareciam ter efeito prejudicial sobre a massa muscular. Descrições de sociedades tradicionais, como os nativos americanos, os inuítes ou homens de tribos na África, sugerem que eles eram ativos e enérgicos, não emaciados e fracos. As descrições dos seguidores modernos da Igreja Ortodoxa Grega, com seus muitos dias de jejum, não incluem retratos de letargia e fraqueza. É virtualmente impossível que os humanos tenham sido projetados para armazenar energia dos alimentos como gordura corporal, mas quando os alimentos não estavam disponíveis, queimamos músculos. Isso significaria que todos os povos, até o século XX, após esse ciclo de fome-alimentação, através de fome periódica ou jejum, seriam quase pura gordura. Em vez disso, eles eram magros e fortes.

Evidências clínicas recentes confirmam que o jejum repetido não causa perda muscular. Em um estudo de 2010 de jejum diário alternado, os pacientes foram capazes de perder massa gorda significativa sem alteração na massa magra. Nessa programação, os sujeitos comem normalmente nos dias de alimentação e alternam isso com um dia de jejum. Além disso, foram observados inúmeros benefícios metabólicos, como redução de colesterol, triglicerídeos e circunferência da cintura, além da perda de peso.

Um estudo mais recente de 2016 compara uma estratégia de jejum intermitente com a restrição calórica diária — o método convencional de perda de peso sugerido pela maioria dos profissionais de saúde. Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade comparável de peso, o grupo em jejum intermitente perdeu apenas 1,2 kg de massa magra em comparação com 1,6 kg no grupo de restrição calórica. Comparando o aumento percentual na massa magra, o grupo em jejum aumentou 2,2% em comparação com 0,5% no grupo de restrição calórica, o que implica que o jejum pode ser até 4 vezes melhor na preservação da massa magra de acordo com esta medida. É importante ressaltar que o grupo em jejum perdeu mais que o dobro da quantidade de gordura visceral mais perigosa

O mesmo estudo mostrou outros benefícios importantes também. A restrição calórica crônica reduziu a taxa metabólica basal, enquanto o jejum intermitente não. Como o jejum induz os hormônios contra-reguladores, onde a restrição calórica crônica não ocorre, o corpo está trocando as fontes de combustível, em vez de se desligar. Além disso, a restrição calórica crônica aumenta a grelina, o hormônio da fome, onde o jejum não. Se você estiver com menos fome em jejum em comparação com a restrição calórica, é mais provável que você se mantenha na dieta. Ambos são vantagens esmagadoras para perda de peso.

Apesar das preocupações de que o jejum possa causar perda de músculo, a longa experiência humana e os ensaios clínicos em humanos mostram exatamente o oposto. O jejum intermitente parece preservar o tecido magro melhor do que os métodos convencionais de perda de peso. Pensando novamente na gliconeogênese, à primeira vista, isso parece contra-intuitivo. Se o jejum intermitente causa gliconeogênese (transformando proteínas em glicose), como pode ser melhor para preservar os músculos? Parte da resposta está no fato de que a gliconeogênese não começa até aproximadamente 24 horas após a última refeição. A outra parte da resposta está na adaptação hormonal ao jejum — o contra-aumento regulatório.

Hormônios contra-reguladores

Durante o jejum, a insulina cai e, em resposta, outros hormônios, chamados hormônios contra-reguladores, aumentam. Esse nome deriva do fato de que esses hormônios são contrários ou opostos à insulina. À medida que a insulina aumenta, esses hormônios contra-regulatórios diminuem. Quando a insulina diminui, esses hormônios aumentam.

O efeito no metabolismo da glicose também é oposto um ao outro. Onde a insulina diminui a glicose no sangue, incentivando o armazenamento de energia dos alimentos, os hormônios contra-regulatórios estimulam o uso da energia dos alimentos armazenados e um aumento da glicose no sangue. A insulina empurra o corpo para o armazenamento de glicose e gordura corporal, e os hormônios reguladores contrários empurram o corpo para o uso de glicose e gordura corporal.

Os principais hormônios contra-regulatórios são a ativação do sistema nervoso simpático, adrenalina e noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento. O sistema nervoso simpático controla a chamada resposta de "luta ou fuga". Por exemplo, se de repente você se deparar com um leão faminto, seu corpo ativa o sistema nervoso simpático para preparar seu corpo para lutar ou correr muito, muito rápido.

Suas pupilas dilatam, sua frequência cardíaca aumenta e seu corpo empurra a glicose para o sangue para ser usada como uma fonte pronta de energia. Este é um exemplo extremo, mas uma forma mais branda de ativação do sistema nervoso simpático ocorre durante o período de jejum inicial. Os hormônios cortisol, adrenalina e noradrenalina são liberados no sangue como parte da ativação geral do corpo para a ação.

Contrariamente às expectativas de muitas pessoas, o jejum, mesmo por períodos prolongados, não faz com que o corpo se desligue, mas se acelere e se prepare para a ação. Isto é devido ao efeito energizante desses hormônios contra-reguladores. Até 4 dias de jejum resultam em um aumento no gasto de energia em repouso (ou taxa metabólica basal). Esta é a energia usada para gerar calor corporal, pelo cérebro, coração, fígado, rins e outros órgãos. Ao medir a energia usada no metabolismo, os estudos mostram que, após quatro dias de jejum, o corpo está usando 10% mais energia do que no início do período de jejum. A maioria das pessoas acredita erroneamente que o corpo é desligado durante o jejum, mas o oposto é verdadeiro. O jejum não deixa as pessoas cansadas, dá-lhes mais energia.

Durante o jejum, o corpo está apenas trocando as fontes de combustível dos alimentos para a energia armazenada, também conhecida como gordura corporal. Imagine que somos homens e mulheres das cavernas. É inverno e a comida é escassa. Nós não comemos há 4 dias. Se nosso corpo começar a se desligar, será ainda mais difícil encontrar e caçar comida. Cairíamos em um ciclo vicioso. Todo dia que não comemos, significa que é muito mais difícil conseguir energia para caçar ou reunir. A cada dia que passa, nossa chance de sobrevivência piora progressivamente. A espécie humana não teria sobrevivido. Nossos corpos simplesmente não são tão estúpidos.

Em vez disso, nosso corpo troca as fontes de combustível e depois nos bombeia muita energia, para que tenhamos disposição suficiente para encontrar comida. O metabolismo basal aumenta, aumentamos o tônus ​​simpático e aumentamos a noradrenalina para que possamos caçar. O VO2, uma medida da taxa metabólica em repouso, aumenta em conjunto.

O outro hormônio contra-regulatório notável que aumenta significativamente durante os períodos de jejum é o hormônio do crescimento. Estudos mostram que o jejum de 1 dia aumenta o hormônio do crescimento em 2-3 vezes. A secreção do hormônio do crescimento continua a aumentar até 5 dias de jejum total. A princípio, isso parece contra-intuitivo. Por que queremos aumentar o crescimento em um momento em que não estamos comendo? Afinal, o hormônio do crescimento faz exatamente o que o nome indica. Diz aos tecidos do corpo para crescerem maiores e mais altos. Se não há nutrientes disponíveis, por que crescer?

A resposta é encontrada seguindo nosso corpo durante todo o ciclo de alimentação em jejum. Quando comemos, glicose e aminoácidos são absorvidos e transportados para o fígado. A insulina é secretada, dizendo ao corpo para armazenar a energia recebida dos alimentos (calorias). Este é o estado alimentado. A glicose é usada por todos os tecidos do corpo e o restante é armazenado no fígado como glicogênio.

A glicose no sangue começa a cair várias horas após uma refeição, levando a uma diminuição da secreção de insulina e sinalizando o início do estado de jejum. Como descrito acima, o corpo passa por um conjunto previsível de adaptações ao jejum ou à fome. O glicogênio hepático é mobilizado e decomposto em glicose individual para obter energia. A gliconeogênese transforma algumas proteínas em glicose. O corpo começa a mudar do metabolismo da glicose para o metabolismo da gordura. Durante esse período, o hormônio do crescimento aumenta, mas nenhuma proteína está sendo sintetizada porque os níveis de insulina e mTOR são baixos. Tão pouco crescimento está realmente acontecendo, apesar dos altos níveis de GH.

Depois que você come, ou quebra o jejum, o corpo entra novamente no estado alimentado. Depois de um longo jejum, o hormônio do crescimento é alto e, como os aminoácidos agora são abundantes após a refeição, nosso corpo reconstrói todas as proteínas necessárias para substituir as que foram quebradas. A insulina estimula a síntese de proteínas. Portanto, agora, no estado alimentado, o corpo possui alta insulina, hormônio de crescimento, aminoácidos e glicose para obter energia — todos os componentes necessários para construir ou reconstruir proteínas. Esse processo, assim como na autofagia, representa um processo de renovação, pois o corpo decompõe preferencialmente proteínas desnecessárias e reconstrói as mais necessárias. Jejuar neste sentido, rejuvenesce os tecidos magros.

Sob condições de jejum, o corpo tem várias prioridades. A primeira prioridade é manter glicose suficiente para o funcionamento normal do cérebro. Os requisitos de glicose são substancialmente reduzidos à medida que o fígado e os músculos passam para os ácidos graxos e o cérebro muda para as cetonas. Parte do glicerol dos ácidos graxos pode ser convertido em glicose, mas há uma quantidade limitada. O restante deve ser entregue por gliconeogênese, para que ainda haja uma pequena quantidade de quebra de proteínas. No entanto, esta proteína não é especificamente células musculares. Em vez disso, as proteínas que revertem mais rapidamente são as primeiras a serem catabolizadas para a glicose. Isso inclui a pele e o revestimento intestinal. Em mais de cinco anos no meu programa de Gerenciamento Dietético Intensivo (www.IDMprogram.com), que usa jejum terapêutico para perda de peso, ainda não indiquei um paciente para cirurgia de remoção de pele, apesar de os pacientes perderem mais de cem quilos. As células imunológicas também apresentam alta rotatividade e podem ser reduzidas, respondendo por alguns dos efeitos anti-inflamatórios observados clinicamente. As células musculares, que se revertem com pouca frequência, são relativamente poupadas. No geral, o catabolismo proteico cai de aproximadamente 75 g / dia para apenas 10 a 20 gramas por dia. Isso preserva a proteína durante a fome prolongada.

Mas, esse baixo nível de quebra de proteínas é uma coisa ruim? Não necessariamente. Se você comparar uma pessoa magra com uma obesa, estima-se que a pessoa obesa contenha 50% mais proteína. Todo o excesso de pele, tecido conjuntivo que sustenta as células adiposas, vasos sanguíneos para suprir o excesso de volume, etc, é todo composto de tecido conjuntivo. Considere a foto de um sobrevivente de um campo de prisioneiros de guerra japonês na Segunda Guerra Mundial. Existe excesso de pele nesse corpo? Não, toda essa proteína extra foi queimada para obter energia ou para manter funções mais importantes.

Esse pode ser o poder da autofagia, o sistema de reciclagem celular que influencia poderosamente a saúde. Durante o jejum, que necessariamente inclui a privação de proteínas, o sensor de nutrientes mTOR é reduzido, o que estimula o corpo a quebrar as partes subcelulares disfuncionais antigas. Após o reabastecimento, o corpo cria novas proteínas para substituir as antigas em um ciclo completo de renovação. Em vez de manter as peças antigas por aí, você é uma peça recém-sintetizada. Substituir peças antigas por novas é um processo antienvelhecimento.

Mais importante, muitas doenças relacionadas à idade são caracterizadas por crescimento excessivo, não apenas de gordura, mas também de proteínas. A doença de Alzheimer, por exemplo, é caracterizada pelo acúmulo excessivo de proteínas no cérebro que bloqueiam a sinalização adequada. O câncer é um crescimento excessivo de muitas coisas, mas inclui muitos tipos de proteínas.

Existe uma diferença significativa no metabolismo das proteínas entre indivíduos magros e obesos. Durante o jejum prolongado, indivíduos obesos queimam 2-3 vezes menos proteína em comparação com indivíduos magros. Isso faz todo o sentido. Se as pessoas tiverem mais gordura para queimar, seus corpos usarão mais. Se houver menos gordura, as pessoas serão forçadas a confiar em proteínas. Isso vale não apenas para os seres humanos, mas também para os animais. Há mais de 100 anos, foi demonstrado que a proporção de energia derivada da proteína era menor em animais com mais gordura corporal (mamíferos, gansos) em comparação com animais magros (roedores, cães). Se você tiver mais gordura, você a usará. Assim, enquanto indivíduos obesos têm mais proteína em geral, eles a perdem em uma taxa mais lenta em comparação com as pessoas magras.

Uma pessoa com um Índice de Massa Corporal de 20 (limite abaixo do peso) derivará quase 40% da energia necessária durante o jejum prolongado a partir de proteínas. Compare isso com uma pessoa com um Índice de Massa Corporal de 50 (obesidade mórbida) que só pode obter 5% de energia das reservas de proteínas. Mais uma vez, isso demonstra a capacidade inerente do nosso corpo para sobreviver. Se temos reservas de gordura corporal, as usamos. Se não temos esses estoques, não usamos.

Exatamente a quantidade de proteína que é necessária durante o jejum realmente depende da condição subjacente. Se você é obeso, o jejum é muito benéfico e você queima muito mais gordura que proteína. Se você é magro, o jejum pode não ser tão benéfico, pois você queima mais proteína. Isso parece bastante óbvio, mas nosso corpo é realmente um pouco mais inteligente do que acreditamos. Ele pode se controlar durante a alimentação e durante o jejum. Como exatamente o corpo é capaz de fazer esse ajuste é atualmente desconhecido.

Durante o jejum prolongado, a oxidação da gordura é responsável por aproximadamente 94% do gasto energético em indivíduos obesos, comparado a apenas 78% em indivíduos magros. A oxidação proteica é responsável pelo restante da energia, uma vez que quase não há reservas de carboidratos no corpo após as primeiras 24 horas.

Também existem outras diferenças entre indivíduos magros e obesos. Indivíduos magros aumentam sua produção de cetonas muito mais rapidamente que os obesos. Isso é facilmente entendido. Como os indivíduos magros queimam uma quantidade proporcionalmente mais alta de proteína, eles trocam o metabolismo da gordura muito mais cedo que os obesos, o que terá o efeito de poupar proteínas.

Fonte: http://bit.ly/2vnmzrZ