O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia?

Por Terence Kealey,

Em 24 de maio de 2010, minha esposa me levou ao consultório médico da família e me disse para não sair sem um diagnóstico. Nos dois meses anteriores, eu comecei a me sentir cada vez mais sedento e não apenas comecei a beber água o dia todo, mas também comecei a fazer xixi o dia todo. E a noite toda. Eu estava perdendo peso, meus músculos estavam se esvaindo em uma estranha dor crepitante, e me sentia cansado o tempo todo. Eu até acordava de manhã me sentindo cansado.

Como sou médico e bioquímico metabólico, fiz o que qualquer médico e bioquímico metabólico teria feito nessas circunstâncias: ignorei os sintomas na esperança de que eles desaparecessem. Mas minha esposa me levou ao consultório com ordens para não sair sem um diagnóstico.

Todo mundo que lê isso adivinharia meu diagnóstico, é claro, e de fato minha urina estava cheia de açúcar, assim como meu sangue em jejum (350 mg / dL; intervalo de jejum normal abaixo de 100), enquanto meu HbA1c era de 13,3% (intervalo normal abaixo de 5,7 %) Uma vez diagnosticado, no entanto, prescrevi-me os medicamentos usuais, aos quais meus níveis de açúcar no sangue responderam adequadamente, e tudo parecia bem — até que fui enviado aos nutricionistas.

Naqueles dias sombrios, em maio de 2010, os diabéticos tipo 2 como eu recebiam três conselhos dietéticos:

1. Disseram-nos para comer com frequência, pelo menos cinco vezes por dia. O café da manhã foi uma refeição particularmente importante.
2. Nos disseram para comer carboidratos e evitar gordura. O açúcar também deveria ser evitado, mas carboidratos complexos, como mingau de aveia, pão integral, batatas ou arroz integral, eram muito saudáveis.
3. O álcool deveria ser evitado.

Não irei abordar toda a gama destes conselhos, pois o CrossFit esteve na vanguarda da exposição de grande parte dele, mas contarei a história do café da manhã; pois depois que minha condição se acalmou e depois de adotar minha dieta diabética recém-recomendada, logo — graças ao meu glicosímetro — fiz uma observação desanimadora. Bem, na verdade duas observações.

Primeiro, eu estava acordando com níveis muito altos de glicose no sangue em torno de 135 mg / dL. Esses níveis, eu descobriria, eram típicos dos diabéticos tipo 2. Mas quando eu tomava o café da manhã que tinha sido recomendado (mingau de aveia sem açúcar ou leite), meus níveis de açúcar no sangue rapidamente subiram para mais de 200 mg / dL, o que só poderia me prejudicar. Em suma, o conselho que recebi foi bizarro, pois me disseram para comer carboidratos em um nível alto de açúcar no sangue. Pior ainda, me disseram para comer carboidratos de manhã, que é o tempo de resistência máxima à insulina e à glicose.

Acordamos de manhã porque os níveis sanguíneos de cortisol aumentam. Esse pico nos acorda, mas também nos torna resistentes à insulina e à glicose. E como o diabetes tipo 2 pode ser descrito como uma condição de resistência à insulina e à glicose, os conselhos que recebi para comer carboidratos em um momento de resistência máxima à insulina e à glicose podem realmente ser descritos apenas como estranhos. Os médicos e nutricionistas estavam realmente conspirando contra seus pacientes?

O café da manhã tem uma história registrada de mais de 3.000 anos. Os gregos antigos tomavam café da manhã (tanto na Ilíada quanto na Odisseia, Odisseu toma café da manhã), assim como os romanos, e pelos registros sobreviventes sabemos que, nos tempos clássicos, as pessoas consumiam café, pão, queijo, azeitonas, nozes, passas e mingau. Durante o período medieval na Europa, porém, membros das classes altas pararam de tomar café da manhã. Os camponeses, que precisavam enfrentar seu trabalho nos campos, comiam de manhã cedo, portanto, para enaltecer sua liberdade do trabalho manual, pessoas inteligentes naquela época de divisões de classe feudais ostensivamente não comiam até a hora do almoço. A moda de hoje para comer com restrição de tempo (comer apenas almoço e jantar) tem, portanto, um pedigree longo e elegante.

O café da manhã renasceu socialmente somente após o colapso do sistema feudal, durante os séculos XVI e XVII, quando até pessoas inteligentes precisavam se envolver com mercados, o que era um trabalho árduo. Mas como, durante o século 20, a vida se tornou cada vez mais sedentária para as pessoas, elas tenderam a reverter para o antigo padrão aristocrático de comer menos pela manhã. Na década de 1920, o café da manhã americano médio chegava a pouco mais de uma xícara de café e talvez um pão ou um copo de suco de laranja, que dizia respeito às empresas de cereais, bacon e ovos.

Ao longo dos milênios, o café da manhã geralmente tem sido uma refeição leve porque muitas pessoas (não todas, mas muitas) simplesmente não têm fome todas as manhãs (no livro 19 da Ilíada, Aquiles, que não tomava café da manhã, queria atacar Troia logo no início da manhã; é Odisseu quem insistia em tomar o café da manhã primeiro). Essa falta de fome matinal é provavelmente uma defesa evolutiva contra a ingestão de alimentos resistentes à insulina e à glicose, mas, seja qual for o motivo, obviamente teve um impacto negativo nos investidores da indústria de alimentos, que fizeram todo o possível para superá-lo.

Assim, durante a década de 1920, a Beech-Nut Packing Company (uma produtora de bacon) pagou o principal agente de relações públicas do dia, Edward Bernays (sobrinho de Sigmund Freud e autor do livro de 1928 Propaganda, que era a Bíblia de Joseph Goebbels), para mobilizar 4.500 médicos a endossarem grandes cafés da manhã (um filme posterior de Bernays descrevendo sua persuasão para que os médicos endossem o café da manhã ainda está disponível na web). Mas Bernays estava empurrando uma porta aberta, porque todo mundo "sabia" que o café da manhã era a refeição mais importante do dia. E todo mundo "sabia" que deveríamos tomar café da manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como pobres.

A "descoberta" de que o café da manhã era a refeição mais importante do dia foi feita em 1847 pelo Dr. William Robertson, que praticava medicina em Buxton, no Reino Unido, e que escreveu em seu Tratado sobre dieta e regime : "O café da manhã deve ser sempre uma refeição importante, se não a mais importante, do dia." Por quê? Bem, porque "o café da manhã é feito adequadamente para consistir em uma proporção considerável de líquidos, para suprir a perda de líquidos do corpo durante as horas de sono". É mesmo?

Robertson, veja você, era médico da água, e Buxton era uma cidade termal, e Robertson acreditava que as águas de Buxton podiam curar uma série de doenças, incluindo o terrível problema da desidratação noturna. Essa era uma crença não muito distante da crença de Hipócrates nos quatro humores; ou, para ser menos educado, é lixo.

É para Adelle Davis (1904-1974), uma nutricionista americana, que devemos ao mantra que devemos tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo. Por quê? Bem, Davis, que não era mais científica que Robertson, dizia que nossos níveis de açúcar no sangue caem pela manhã, a menos que tomemos café da manhã. Atualmente, nada poderia ser mais saudável no mundo ocidental do que a queda dos níveis de açúcar no sangue, pois mais da metade de todas as pessoas idosas são pré-diabéticas ou diabéticas tipo 2. Mas Davis supôs (com evidências precisamente zero) que a queda dos níveis de açúcar no sangue era um problema, para o qual o café da manhã era a solução. Agora, portanto, sabemos que as evidências que Davis invocou para justificar o café da manhã mostram realmente o oposto: Para ser saudável em um mundo desenfreado de diabetes tipo 2 e pré-diabetes, devemos pular o café da manhã e nos alegrar com os níveis de açúcar no sangue caindo suavemente e com segurança a manhã.

Um grande problema do café da manhã é que ele aumenta nossa ingestão de calorias. O mito é que o café da manhã é saciante, então vamos comer menos na hora do almoço. Mas esse mito foi exposto repetidamente. Experimentos cuidadosos mostram que um café da manhã leve, digamos, 350 calorias, deixará inalterada a quantidade que as pessoas comem na hora do almoço; enquanto um café da manhã pesado, digamos, 625 calorias, reduzirá o consumo na hora do almoço em apenas cerca de 150 calorias. O café da manhã é um acúmulo de calorias.

E o café da manhã não apenas falha em induzir saciedade; pode até fazer o oposto e estimular a fome. O café da manhã induz picos nos níveis de glicose no sangue, que são seguidos por quedas, e essas quedas geralmente geram fome adicional. Assim, o café da manhã acumula ainda mais calorias.

Outro grande problema é que as pessoas que tomam café da manhã tendem a ser magras. Sim, você leu isso certo. As pessoas que tomam café da manhã tendem a ser magras, o que é o principal pilar das empresas de cereais, bacon e ovos, que gritam dos telhados: as pessoas que tomam café da manhã tendem a ser magras. Portanto, devemos tomar café da manhã. É óbvio, não é? Mas …

• As pessoas que tomam café da manhã tendem a fumar menos que as que não comem.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a se exercitar mais do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a comer menos, em geral, do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a comer menos fast food do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a ter recebido mais anos de educação do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a assistir menos televisão do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a comer menos carne do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a beber menos bebidas açucaradas do que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a beber menos álcool que as que não comem pela manhã.
• As pessoas que tomam café da manhã tendem a ter mais amigos do que as que não comem pela manhã.

Portanto, se acreditar nas empresas de cereais, bacon e alimentos, o café da manhã reduzirá o fumo das pessoas, fará com que se exercitem mais, fará com que comam e bebam menos, incentivará a eliminação de fast-food e bebidas açucaradas; e isso ampliará seu círculo de amigos. Uma refeição milagrosa! Rápido, despeje os flocos de milho e waffles e xarope e muffins e ovos e bacon! Eles são bons para você! Eles vão elevar sua classe social!

Classe social? Bem, é claro, o que estamos vendo é apenas uma associação. Os grupos socioeconômicos mais privilegiados tendem a tomar café da manhã porque tendem a levar uma vida ordenada, e tendem a fazer o que lhes é pedido; portanto, tendem a tomar café da manhã — com moderação — mas também tendem a comer outras refeições com moderação, e tendem a evitar fast-food, cigarros, álcool, televisão e excesso de bebidas açucaradas, mas tendem a se exercitar, a frequentar a escola e a manter suas redes sociais. Grupos sociais menos privilegiados, no entanto, tendem a levar vidas menos ordenadas e tendem a não gostar de saber o que fazer e tendem a fazer o oposto de todos os itens acima.

O que é particularmente diabólico sobre a cascata de artigos científicos que preenchem os periódicos que relatam os benefícios do café da manhã é que os autores sempre têm muito cuidado em escrever que relatam apenas uma associação entre o café da manhã e a magreza ou a aprovação em exames ou renda alta ou qualquer atributo desejável é o foco de qualquer trabalho em particular, mas eles também são muito cuidadosos em sugerir — pela maneira como escrevem seus trabalhos — que estão relatando causa e efeito. E mesmo que esses documentos sejam quase sempre financiados pelas empresas de cereais, ovos ou bacon, os artigos que acompanham os jornais ignoram qualquer referência à associação e, invariavelmente, apresentam os dados como causa e efeito. O café da manhã é bom para você. Ponto final.

Suspeito que os jornalistas, que foram informados pelos departamentos de relações públicas da empresa, teriam mais conhecimento (embora, para jornalistas de ciência e nutrição, eles geralmente não sejam incrivelmente críticos sobre a maneira como a ciência da nutrição é frequentemente financiada e apresentada; é quase como se eles acreditassem que os trabalhos científicos são sempre honestos), mas sou muito mais cético em relação aos próprios cientistas financiados pela empresa. Eu suspeito que muitos deles sabem exatamente o que estão fazendo. Certamente, agora não posso ler um artigo científico sobre o café da manhã sem me perguntar como os bastardos mentirosos estão mentindo para mim.

Então, onde isso deixa o café da manhã atualmente? As conclusões são bastante simples. Se você é uma daquelas pessoas de sorte que não tem fome de manhã, não tome café da manhã! Uma das maiores cenas de crime nutricional é a visão de pessoas que não estão com fome se forçando a tomar café da manhã devido a um senso inadequado de dever na dieta. Não! Da mesma forma, se seus filhos não quiserem tomar café da manhã, deixe-os em paz.

Por outro lado, se você gosta do café da manhã — e se está em forma, esbelto e ativo —, sinta-se à vontade para comer o que quiser de manhã. Os homens em forma, esbeltos e ativos são os membros bioquimicamente privilegiados da sociedade, pois seus corpos consumirão essas calorias matutinais e moléculas de glicose sem muita dificuldade (eles ainda podem se sair melhor se consumirem pouco carboidrato).

Todos os outros, no entanto, devem adotar a regra simples de não ingerir calorias antes do meio dia. Sobrepeso e obesidade são as grandes pragas de hoje, e comer com tempo limitado (ou seja, almoçar e jantar dentro de uma janela de oito horas) é a maneira mais fácil de alcançar e manter o baixo peso.

E se você simplesmente comer de manhã? Bem, se você absolutamente precisa, faça-o — mas não consuma carboidratos! Um café da manhã com ovos, seguido de frutas de baixo açúcar (morangos, amoras e mirtilos, são surpreendentemente pobre em açúcar) e creme será seguro (mas não iogurte — há açúcar no iogurte).

E para diabéticos? Para os Tipo 1, a regra de não comer carboidratos antes do meio dia é essencial, pois somente após o meio dia, depois que o pico de cortisol se esgotar, seus corpos responderão ao máximo à insulina. E quanto menos insulina eles precisarem, mais saudáveis ​​eles provavelmente serão. Um aviso, no entanto: os do Tipo 1 não devem pular o café da manhã ou adotar geralmente baixo teor de carboidratos sem antecipar hipóteses; eles terão que reduzir suas doses de insulina.

Para os Tipo 2, que geralmente estão acima do peso, o café da manhã é uma ameaça específica e deve ser evitadas todas as calorias antes do meio dia, porque comer com restrição de tempo é particularmente importante para eles. Mas um estilo de vida pobre em carboidratos e que pula o café da manhã certamente pode funcionar e fazer maravilhas: no meu caso, quase uma década após o meu diagnóstico, meus níveis de HbA1c nunca retornaram à faixa diabética e, embora relutem em entrar na faixa normal, e embora meu único tratamento seja 1 grama de metformina duas vezes por dia, eles permaneceram firmemente dentro da faixa pré-diabética, que é uma faixa com a qual estou feliz. É quando os níveis de HbA1c aumentam para a faixa diabética que terapias mais agressivas precisam ser consideradas.

Para concluir, o café da manhã é a refeição mais perigosa do dia, porque é a que comemos no auge do pico de cortisol, mas também é a que tem as líderes de torcida mais barulhentas das empresas de alimentos. Precisamos de um Odisseu para encher nossos ouvidos com cera, para bloquear suas sirenes.

Fonte: http://bit.ly/2V2IW0A e http://bit.ly/327OGaX