Mexilhões: Fatos nutricionais e benefícios potenciais
Os mexilhões são um tipo de molusco bivalve que vivem em ambientes de água doce e salgada.
Os mexilhões são um dos dois tipos distintos de frutos do mar, e esse grupo também inclui amêijoas e ostras.
Os mexilhões estão entre as variedades de frutos do mar mais populares e oferecem um valor nutricional excepcional.
Neste artigo, analisamos mais detalhadamente o perfil nutricional e os possíveis benefícios dos mexilhões.
Mexilhões têm um excelente perfil nutricional
Os dados a seguir mostram os valores nutricionais dos mexilhões por porção cozida de 100 gramas (1).
| Calorias / Nutriente | Montante |
|---|---|
| Calorias | 172 kcal |
| Carboidratos | 7,39 g |
| Fibra | 0 g |
| Açúcares | 0 g |
| Gordura | 4,48 g |
| Saturada | 0,85 g |
| Monoinsaturada | 1,01 g |
| Poliinsaturada | 1,21 g |
| Ômega-3 | 0,94 g |
| Ômega-6 | 0,18 g |
| Proteína | 23,80 g |
Vitaminas
- Vitamina B12: 24 mcg (1000% VD)
- Riboflavina (B2): 0,42 mg (32% VD)
- Tiamina (B1): 0,30 mg (25% VD)
- Folato: 76 mcg (19% VD)
- Niacina (B3): 3,0 mg (19% VD)
- Ácido pantotênico (B5): 0,95 mg (19% VD)
- Vitamina C: 13,60 mg (15% VD)
- Colina: 65 mg (12% DV)
- Vitamina A: 91 mcg de RAE (10% VD)
- Vitamina E: 1,10 mg (7% VD)
- Vitamina B6: 0,10 mg (6% VD)
Como mostrado, os mexilhões são uma fonte significativa de vitamina B12 e várias outras vitaminas do complexo B.
As vitaminas B (especialmente B12) têm um papel crucial na produção de energia, formando glóbulos vermelhos e apoiando a saúde imunológica e cognitiva (2, 3).
Além disso, os mexilhões fornecem uma rara fonte animal de vitamina C, uma vitamina essencial com funções antioxidantes (4).
Minerais
- Manganês: 6,80 mg (296% VD)
- Selênio: 89,60 mcg (163% VD)
- Ferro: 6,72 mg (37% VD)
- Zinco: 2,67 mg (24% VD)
- Fósforo: 285 mg (23% VD)
- Cobre: 0,15 mg (17% VD)
- Sódio: 369 mg (16% VD)
- Magnésio: 37 mg (9% VD)
- Potássio: 268 mg (6% VD)
- Cálcio: 33 mg (3% VD)
Além de seu impressionante conteúdo vitamínico, os mexilhões também são uma fonte substancial de minerais.
Entre esses minerais, os mexilhões fornecem grandes quantidades de manganês, selênio, ferro, zinco e fósforo.
Vários desses minerais são subconsumidos e alguns, incluindo o ferro, são classificados como 'nutrientes que preocupam a saúde pública' devido à prevalência de ingestão inadequada (5).
Ponto-chave: Os mexilhões são um alimento denso em nutrientes e fornecem uma ampla variedade de nutrientes essenciais.
Mexilhões fornecem DHA/EPA Ômega-3
O peixe oleoso tende a ser a melhor fonte alimentar de ômega-3. No entanto, uma variedade de opções de frutos do mar também fornece esses ácidos graxos essenciais.
Os mexilhões oferecem quase um grama de ômega-3 por porção de 100 gramas, tornando-os uma fonte moderadamente alta (1).
Além disso, esse ômega-3 vem na forma de ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). DHA e EPA estão associados a inúmeros benefícios à saúde e aumentam de maneira confiável os níveis sanguíneos de ômega-3 (6).
As fontes vegetais de ômega-3 são chamadas de ácido alfa-linolênico (ALA). No entanto, eles não são tão biodisponíveis e primeiro precisam ser convertidos em DHA e EPA. Como a conversão de ALA em DHA / EPA é relativamente baixa, DHA e EPA são as formas mais confiáveis e biodisponíveis de ômega-3 (7, 8).
Um índice ômega-3 mais alto (níveis sanguíneos de ômega-3) está fortemente associado à melhora da saúde cardiovascular e a um menor risco de eventos cardiovasculares adversos (9).
Ponto-chave: Os mexilhões são uma boa fonte de ômega-3.
Mexilhões são um dos tipos mais sustentáveis de frutos do mar
Nos últimos tempos, o impacto ambiental dos alimentos tornou-se uma questão muito divulgada na mídia.
Infelizmente, inúmeras espécies de peixes e moluscos foram sujeitas a sobrepesca nas últimas décadas, resultando em esgotamentos (10, 11).
Do lado positivo, os mexilhões são uma das opções mais sustentáveis de frutos do mar.
Existem vastas reservas de mexilhões, que são cultivadas e colhidas de acordo com regulamentos rígidos (12).
Além disso, mexilhões selvagens e de criação têm um impacto mínimo no meio ambiente. Uma razão para isso é porque a agricultura de mexilhões não requer ração ou produtos químicos, por isso não leva a desperdício ou poluição (13, 14).
Ponto-chave: Os mexilhões silvestres e os de criação são amigáveis ao meio ambiente e têm altos índices de sustentabilidade.
Há alguma preocupação com mexilhões?
Embora os mexilhões sejam saudáveis, nutritivos e sustentáveis, eles também têm algumas desvantagens em potencial.
Alergias
A alergia ao marisco refere-se a uma resposta anormal a proteínas específicas encontradas em moluscos e espécies de crustáceos. Com os mexilhões, acredita-se que uma proteína chamada tropomiosina seja um dos principais alérgenos (15).
Embora a prevalência de alergia a mariscos varie em todo o mundo, a prevalência global estimada é de 0 a 5 a 2,5% da população (16).
Segundo a Food Allergy Research and Education, as alergias a espécies de crustáceos (como camarão e lagosta) são mais comuns e mais graves. No entanto, alergias a moluscos como mexilhões não são incomuns (17).
A alergia ao marisco pode ser extremamente grave e, no caso de uma reação alérgica grave (anafilaxia), pode ser fatal (18, 19).
Doenças transmitidas por alimentos
Embora relativamente raras, doenças transmitidas por alimentos são outra preocupação em potencial com qualquer espécie de marisco, incluindo mexilhões.
Semelhante a outros mariscos, como ostras, os mexilhões filtram a água em seu habitat local. Se houver patógenos bacterianos presentes nessa água, eles podem contaminar os mexilhões (20, 21).
Tais doenças transmitidas por alimentos podem incluir vibriose, norovírus e envenenamento paralítico por moluscos, também conhecido como PSP (22).
Mais informações e orientações de segurança sobre como evitar essas doenças estão disponíveis nos links abaixo:
No entanto, deve-se notar que essas doenças transmitidas por alimentos são bastante incomuns.
Além disso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham que quaisquer riscos potenciais podem ser minimizados (mas não totalmente removidos) por (23, 24):
- Abster-se de coletar mexilhões silvestres, principalmente aqueles em águas próximas a flores de algas
- Cozinhar bem os mexilhões
- Comprar mexilhões de uma fonte respeitável
Acumulação potencial de metais pesados
Por fim, outra preocupação é o possível acúmulo de metais pesados nos mexilhões.
No entanto, isso depende muito da área em que os mexilhões vivem (25, 26).
Além disso, vários estudos que testaram o teor de metais pesados dos mexilhões demonstraram principalmente que eles não excederam os limites de segurança existentes (27, 28, 29, 30).
Ponto-chave: Os mexilhões podem potencialmente levar doenças transmitidas por alimentos ou serem contaminados com metais pesados. No entanto, pesquisas sugerem que os riscos parecem baixos, desde que sejam tomados os devidos cuidados.
Como usar mexilhões
Outro benefício dos mexilhões é que eles são acessíveis, versáteis e fáceis de cozinhar.
Não existe uma maneira específica de cozinhar mexilhões e é possível usar qualquer uma das seguintes técnicas de preparação:
- Cozinhar
- Fritar
- Grelhar
- Fumar
- Vaporizar
Para quem precisa de algumas ideias, vale a pena dar uma olhada nessas 28 ideias de receitas rápidas e fáceis.
Pensamentos finais
Os mexilhões oferecem um valor nutricional excepcional, e seu melhor benefício é a ampla variedade de nutrientes que eles fornecem.
Por exemplo, mexilhões combinam proteínas com um pacote rico em nutrientes de ômega-3 e quantidades significativas de vitaminas e minerais.
Embora existam algumas preocupações em potencial, é justo verificar que os benefícios dos mexilhões superam as desvantagens.
No geral, os mexilhões são saborosos, acessíveis, convenientes e contribuem com uma ampla gama de vitaminas e minerais para a dieta humana.
Fonte: http://bit.ly/2vxLBEH
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