Quanto de sódio precisamos? Um guia baseado em evidências

O sódio é um mineral essencial que desempenha um papel vital no corpo humano.

No entanto, pesquisas mostram que a ingestão excessiva e inadequada de sódio pode ter efeitos prejudiciais.

Este artigo examina as funções do sódio, quanto precisamos, pesquisas sobre os efeitos na saúde do sódio e fontes alimentares significativas do mineral.

O que é sódio?

O sódio é o eletrólito extracelular primário no corpo. Em termos simples, isso significa que o sódio é o mineral eletrolítico mais prevalente no fluido que circunda as células.

Juntamente com o potássio, que é o eletrólito intracelular primário, o sódio desempenha um papel vital na regulação da pressão arterial e do equilíbrio de líquidos (1).

A maioria dos alimentos contém sódio, mas a fonte alimentar mais importante é o sal de mesa, que é uma combinação de sódio (40%) e cloreto (60%) (2).

O sódio é um nutriente essencial, o que significa que o corpo precisa obtê-lo em quantidades suficientes de alimentos para manter os níveis de sódio em equilíbrio. O corpo perde principalmente sódio através da micção e da transpiração (3).

Além da importância do sódio na regulação da pressão arterial, o mineral também desempenha um papel em (4):

• Manter o equilíbrio dos fluidos no corpo
• Contração muscular
• Mover nutrientes através das membranas celulares dentro do corpo (conhecido como transporte ativo)
• Função nervosa

Quanto de sódio precisamos por dia?

Várias organizações de saúde publicaram orientações oficiais sobre a ingestão de sódio.

No entanto, a ingestão ideal de sódio pode não ser idêntica para todos os indivíduos.

Orientação oficial sobre a ingestão de sal

De acordo com a Associação Americana do Coração (American Heart Association AHA), o corpo humano requer um mínimo de 500 mg de sódio por dia para o bom funcionamento (5).

Para converter sódio em sal, precisamos multiplicar a quantidade de sódio por 2,5. Portanto, 500 mg de sódio é equivalente a 1.250 mg de sal.

Além disso, a AHA recomenda "não mais que 2.300 mg por dia", que é 5.750 mg de sal.

Esta orientação de limite superior da AHA corresponde às mais recentes diretrizes alimentares para americanos. Essas diretrizes alimentares recomendam uma ingestão máxima de sódio de 2.300 mg por dia (6).

Apesar dessas recomendações, pesquisas publicadas pelos Centros de Controle de Doenças (CDC) sugerem que o americano médio consome aproximadamente 3.400 mg de sódio por dia (7).

De acordo com o CDC, 71% dessa ingestão de sódio é proveniente de alimentos processados ​​e 40% vem dos seguintes dez alimentos (8, 9):

• Pão
• Pizza
• Sanduíches
• Embutidos
• Sopas
• Burritos e tacos
• Petiscos salgados (batatas fritas, bolachas salgadas, etc.)
• Frango
• Queijo
• Ovos e omeletes

Esses dados do CDC são interessantes, porque vários desses alimentos geralmente não são considerados particularmente salgados.

Ponto-chave: De acordo com a orientação oficial, 2.300 mg é o limite superior de sódio. No entanto, o corpo requer uma ingestão mínima de 500 mg.

Certos grupos de indivíduos podem exigir maior ou menor ingestão de sódio

Antes de tudo, a ingestão recomendada de sódio é direcionada para as pessoas comuns, portanto nem sempre é adequada para todos os indivíduos.

Grupos que podem exigir maior ingestão de sódio

Certos grupos populacionais, como atletas de resistência e jogadores de esportes de elite, podem exigir sódio um pouco mais alto que a média das pessoas.

Como esses indivíduos perderão mais sódio através do suor, sua ingestão absoluta de sódio pode ser maior que a média das pessoas.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), o aumento da ingestão de sal na dieta nos primeiros dias de treinamento no calor pode “ajudar a manter o equilíbrio de fluidos e evitar a desidratação” (10).

Além disso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda 300 mg a 600 mg de sódio por hora para atletas durante exercícios prolongados com altas taxas de suor (11).

No entanto, esses números são as melhores estimativas e cada indivíduo terá um nível único determinado pelo exercício, taxa de suor e muito mais. Por esse motivo, os atletas geralmente trabalham com seu nutricionista esportivo para determinar um plano nutricional ideal.

Grupos que podem exigir menor ingestão de sódio

Pesquisas mostram que alguns indivíduos podem se beneficiar mantendo a ingestão de sódio no limite mais baixo dos requisitos.

Por exemplo, a alta ingestão de sódio pode aumentar significativamente a pressão arterial em indivíduos com sensibilidade ao sal (12).

Além disso, alguns indivíduos com predisposição genética para hipertensão têm uma capacidade reduzida de regular os níveis de sódio. Esses indivíduos com hipertensão genética podem ter uma taxa aumentada de reabsorção renal de sódio, o que ocorre nos túbulos que conduzem do rim (13).

A Associação Americana do Coração (American Heart Association AHA) recomenda uma “quantidade ideal” de não mais que 1.500 mg de sódio por dia, “especialmente para pessoas com pressão alta” (14).

Ponto-chave: considerações genéticas e de estilo de vida podem exigir que certos grupos da população aumentem ou diminuam ligeiramente a ingestão de sódio.

Resultados de pesquisas científicas recentes sobre ingestão de sódio e pressão arterial

Agora que examinamos as orientações oficiais sobre a ingestão de sódio, esta seção analisará pesquisas recentes sobre a ingestão de sódio e pressão arterial.

Para esse fim, vamos nos concentrar principalmente no mais alto nível de pesquisas: metanálises de dose-resposta e revisões sistemáticas de ensaios clínicos randomizados.

Graudal, N., Hubeck-Graudal, T., Jurgens, G., Taylor, RS. (2019)

• Título: Relação dose-resposta entre sódio na dieta e pressão arterial: uma análise de meta-regressão de 133 ensaios clínicos randomizados.
• Resumo: Esta foi uma metanálise de dose-resposta de 133 ensaios clínicos randomizados que examinaram como a restrição ou a ingestão regular de sódio afetavam os indivíduos.
• Conclusão 1: Nos participantes com pressão alta existente, houve uma relação dose-resposta linear entre restrição de sódio e diminuição da pressão arterial.
• Descoberta 2: Houve apenas uma fraca associação entre restrição de sódio e pressão arterial em indivíduos que não possuíam pressão alta. Somente aqueles com pressão arterial dentro do percentil 25 mais alto da população tiveram uma queda clinicamente significativa na pressão arterial.
• Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/109/5/1273/5480600

Leyvraz, M et al. (2018)

• Título: Ingestão de sódio e pressão arterial em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática e metanálise de estudos experimentais e observacionais.
• Resumo: Esta foi uma revisão sistemática de 85 estudos, com um total de mais de 58.000 participantes. O estudo examinou estudos experimentais e observacionais sobre os efeitos da ingestão de sódio em crianças menores de 18 anos.
• Conclusão 1: Houve uma relação linear entre aumento da ingestão de sódio e pressão arterial mais alta. No entanto, o efeito foi relativamente pequeno. Numa análise dose-resposta, cada grama extra de sódio por dia foi associada a um aumento de 0,8 mm Hg na pressão arterial sistólica e um aumento de 0,7 mm Hg na pressão arterial diastólica.
• Conclusão 2: Havia uma relação muito mais forte entre sódio e aumento da pressão arterial quando a ingestão de potássio era baixa.
• Descoberta 3: O sódio teve um impacto mais significativo na pressão arterial em crianças classificadas como com sobrepeso ou obesidade.
• Disponível em: https://academic.oup.com/ije/article/47/6/1796/5046034

Mahtani, KR et al. (2018)

• Título: Ingestão reduzida de sal por insuficiência cardíaca: uma revisão sistemática
• Resumo: Uma revisão sistemática que examinou nove estudos com 479 participantes sobre os efeitos da ingestão de sódio em pacientes com insuficiência cardíaca existente.
• Conclusão 1: Havia evidências "inconclusivas" dos efeitos da redução da ingestão de sal na dieta. Os dados não eram suficientemente robustos para apoiar ou refutar a orientação existente sobre o sal na dieta.
• Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2712563

Graudal, NA., Hubeck-Graudal, T. e Jurgens, G. (2018)

• Título: Efeitos da dieta pobre em sódio versus dieta rica em sódio na pressão arterial, renina, aldosterona, catecolaminas, colesterol e triglicerídeos.
• Resumo: Uma revisão sistemática da Cochrane que analisou os dados de 167 ensaios clínicos randomizados.
• Conclusão 1: O impacto da redução de sódio dependeu da pressão arterial existente nos grupos que diminuíram sua ingestão.
• Constatação 2: Em média, a redução de sódio reduziu a pressão arterial em 1% em pessoas com pressão arterial normal. Por outro lado, a diminuição da ingestão de sódio reduziu a pressão arterial em 3,5% em indivíduos com hipertensão.
• Conclusão 3: A redução da ingestão de sódio afetou populações específicas de diferentes maneiras. Por exemplo, em caucasianos hipertensos, a redução de sódio reduziu a pressão arterial sistólica em 5,48 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 2,75 mm Hg. No entanto, em participantes asiáticos hipertensos, a pressão arterial sistólica e diastólica reduziu em 10,21 mm Hg e 2,60 mm Hg, respectivamente.
• Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811

Mind, A et al. (2018)

• Título: Excreção urinária de sódio, pressão arterial, doenças cardiovasculares e mortalidade: um estudo prospectivo de coorte epidemiológico em nível comunitário.
• Resumo: Uma investigação sobre as associações entre ingestão média de sódio e potássio com doenças cardiovasculares e mortalidade. Esta pesquisa utilizou dados do estudo Prospectivo de Epidemiologia Rural Urbana (PURE) que contou com 95.767 participantes em 369 comunidades.
• Constatação 1: Em média, a pressão arterial sistólica aumentou 2,86 mm Hg para cada aumento de grama da ingestão de sódio.
• Constatação 2: A ingestão de sódio foi associada apenas a doenças cardiovasculares e derrames em comunidades que consumiram mais de 5 gramas por dia. Cinco gramas de sódio é equivalente a 12,5 gramas de sal.
• Constatação 3: Uma ingestão moderada de sal (3 a 6 gramas por dia) foi associada ao menor risco de mortalidade. A ingestão de sal acima de seis gramas ou abaixo de três gramas aumentou o risco de mortalidade em comparação com esse intervalo.
• Conclusão 4: Uma maior ingestão de potássio teve uma forte associação com melhores resultados, independentemente da ingestão de sódio.
• Disponível em: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31376-X/fulltext

Wong, MY et al. (2016)

• Título: A ciência do sal: uma revisão sistemática regularmente atualizada dos resultados sobre sal e saúde.
• Resumo: Uma revisão sistemática de duas metanálises e onze estudos observacionais.
• Conclusão 1: O impacto da redução de sódio dependeu da pressão arterial existente nos grupos que diminuíram sua ingestão.
• Constatação 2: Em média, a redução de sódio reduziu a pressão sanguínea em 1% em pessoas com pressão arterial regular. Por outro lado, a diminuição da ingestão de sódio reduziu a pressão arterial em 3,5% em indivíduos com hipertensão.
• Conclusão 3: A redução da ingestão de sódio afetou populações específicas de diferentes maneiras. Por exemplo, em caucasianos hipertensos, a redução de sódio reduziu o sangue sistólico pressionado em 5,48 mm Hg. No entanto, em participantes asiáticos hipertensos, a pressão arterial sistólica foi reduzida em 10,21 mm Hg.
• Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.12970

Resumo de pesquisas recentes

De acordo com essas revisões sistemáticas recentes e estudos observacionais em larga escala:

• O aumento da ingestão de sódio geralmente leva a pequenos aumentos na pressão arterial sistólica e diastólica. Cada grama de maior ingestão de sódio parece aumentar a pressão sanguínea de maneira dose-resposta.
• A redução de sódio parece ter um pequeno impacto na pressão arterial em indivíduos com pressão arterial normal.
• A redução da ingestão de sódio tem um efeito mais pronunciado em indivíduos com hipertensão / pressão alta.
• Segundo o PURE, um estudo dietético em larga escala, a ingestão moderada de sal (3-6 gramas) está associada a melhores resultados do que a ingestão alta ou baixa de sal.

A importância da proporção de sódio em potássio

Além da ingestão absoluta de sódio, também é prudente considerar o mineral potássio.

A principal razão para isso é porque o sódio e o potássio têm um papel conjunto na regulação da pressão arterial. Enquanto o sódio pode aumentar a pressão arterial, o potássio pode diminuí-la (15).

Além disso, uma ampla gama de estudos demonstra que a proporção alimentar de sódio para potássio desempenha um papel primordial na determinação da pressão arterial.

Uma revisão sistemática de 171 estudos, que incluiu 48 ensaios clínicos randomizados, constatou que (16):

• O aumento da ingestão de potássio levou a reduções significativas na pressão sanguínea.
• Os participantes que apresentaram uma relação sódio / potássio mais próxima do que é considerado ideal (1:1) apresentaram pressão arterial mais baixa.

Além disso, uma revisão sistemática que analisou o impacto da proporção de sódio e potássio no risco de AVC demonstrou que (17):

• Houve um aumento linear no risco de AVC à medida que a proporção de sódio para potássio aumentou. Esse risco relativo foi mais considerável do que o risco relativo resultante apenas do aumento da ingestão alimentar de sódio.
• Reduzir a proporção de sódio e potássio na dieta diminuiu o risco de derrame.

Ponto-chave: não é apenas a ingestão de sódio, mas também a ingestão suficiente de potássio, importante para a pressão sanguínea.

Deficiência de sódio

Um nível baixo de sódio no sangue é conhecido como hiponatremia.

De um modo geral, níveis insuficientes de sódio não estão relacionados às escolhas alimentares.

No entanto, várias condições podem levar a baixos níveis de sódio e podem incluir (18):

• Ingestão excessiva de água
• Colite ulcerativa
• Uso excessivo de diuréticos
• Diarreia
• Vômito grave
• Falência renal
• Insuficiência cardíaca

De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, os sintomas da hiponatremia podem incluir (19):

• Desorientação
• Fadiga
• Tontura
• Dor de cabeça
• Cãibras musculares

A hiponatremia grave requer atenção médica urgente, pois pode levar ao coma ou à morte (20).

Além disso, vários grandes estudos de coorte vinculam leve deficiência de sódio a longo prazo a aumento do risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral (21, 22).

Ponto-chave: Embora níveis muito altos de sódio possam ser prejudiciais, baixos níveis sanguíneos de sódio também podem ter efeitos adversos.

Pensamentos finais

O sal está presente em quase todos os alimentos embalados e muitas pessoas consomem muitos deles.

No entanto, o sódio é um nutriente essencial, o que significa que também podemos comer muito pouco.

Em outras palavras, é importante manter níveis suficientes — mas não excessivos — de sódio.

Com base em pesquisas existentes, parece que a ingestão moderada de sal é ideal, em vez de níveis baixos ou altos.

Fonte: http://bit.ly/35ByHlp