Vitamina A de fontes animais - mais boas notícias
Pesquisadores da Universidade de Montreal mostraram recentemente o potencial da vitamina A no tratamento da obesidade e diabetes tipo 2. A vitamina também forneceu proteção contra complicações cardiovasculares associadas a essas condições. Os resultados foram apresentados em 6 de junho de 2014 na Conferência Anual da Canadian Nutrition Society em Saint John's, Terra Nova.
O principal autor Daniel-Constantin Manolescu relata que, através de experimentos com ratos obesos, resistentes à insulina, seu grupo demonstrou que o ácido retinoico (um metabólito da vitamina A) protege as células cardíacas da apotose (morte celular) e aumenta a regulação dos genes que as protegem. Esses mesmos genes geralmente são desativados na obesidade e no diabetes.
Este trabalho baseia-se em estudos anteriores que mostraram que níveis crescentes de ácido retinoico diminuíram significativamente a glicose no sangue, a resistência à insulina, o peso corporal e o tamanho de adipócitos (células adiposas), incluindo a gordura abdominal.
Isso aconteceu mesmo quando a ingestão alimentar e a atividade física idênticas foram mantidas entre animais tratados e não tratados.
Isso representa um enigma para a teoria da obesidade com entrada e saída de calorias: esses ratos tratados com vitamina A perderam peso, consumindo o mesmo número de calorias e gastando a mesma quantidade em exercícios que os ratos não tratados. Como eles fizeram isso?
Os pesquisadores descobriram que eles queimam mais energia como calor, ou seja, têm uma taxa metabólica basal mais alta. O papel da vitamina A nesse processo é estimular a proteína de desacoplamento (UCP1) nas mitocôndrias. Normalmente, as mitocôndrias convertem as calorias dos alimentos em trifosfato de adenosina (ATP) - a moeda energética básica de todas as células do corpo. No entanto, quando as proteínas desacopladoras são geradas nas mitocôndrias, algumas calorias são convertidas em calor.
Portanto, o ácido retinoico funciona em muitos níveis para reverter as anormalidades metabólicas associadas à obesidade e diabetes. Daniel-Constantin Manolescu continua dizendo
"Nossos estudos em animais mostram que o ácido retinoico induz a normalização da glicemia e redução da obesidade. É uma contribuição importante para entender a ação do ácido retinoico no fígado, gordura, músculos e coração, bem como no metabolismo retinoide, metabolismo energético, oxidação de ácidos graxos e resistência à insulina. Nossa pesquisa identifica novos efeitos metabólicos dos retinoides e pode levar a medicamentos antiobesidade e antidiabéticos."
E lá vamos nós. Pesquisa maravilhosa que cai de cara no último obstáculo. Como a pesquisa que está tão claramente ligada às inadequações da dieta moderna chega à conclusão de que precisamos criar novos medicamentos? Certamente a verdadeira mensagem para levar para casa é ter certeza de que você obtém bastante vitamina A em sua dieta? Isso é muito complicado? E por que esperar até que as pessoas já sejam obesas ou diabéticas? Por que não sugerir aumento da ingestão de vitamina A para evitar esse acidente metabólico?
As melhores fontes de vitamina A são certos alimentos de origem animal: fígado, carne, ovos, leite, manteiga, queijo. Eles fornecem vitamina A pré-formada, que é facilmente convertida nas formas retinoides ativas, como a usada pelos pesquisadores no estudo acima. Embora os carotenos vegetais sejam considerados fontes quase equivalentes, pesquisas recentes revelaram que são muito menos eficazes e, em alguns casos, realmente dificultam as ações benéficas da vitamina A no organismo.
Infelizmente, a recomendação da vitamina A na forma animal ficou fora de moda, em parte por causa do último esforço de meio século para nos livrar dos alimentos tradicionais (com alto teor de gordura), e nos convencer a comer mais com baixo teor de gordura e vegetais alimentos (como soja e vegetais industriais).
A outra razão para a hesitação oficial em recomendar fontes animais de vitamina A é que a ingestão excessiva de vitamina A pré-formada pode causar efeitos tóxicos (hipervitaminose A). No entanto, é improvável que você sofra um excesso se evitar suplementos de vitamina A (contendo retinol) e, em vez disso, pretenda obter vitamina A diretamente de sua dieta. Você pode fazer isso comendo regularmente leite integral, manteiga, ovos (incluindo gemas), frutos do mar e carnes de órgãos.
A atual ingestão diária recomendada de vitamina A é dada em 700μg (2333UI) para homens e 600μg (2000UI) para mulheres (diretrizes do NHS do Reino Unido). No entanto, muitos nutricionistas acham que isso é desnecessariamente cauteloso e devem ser vistos como um mínimo para evitar deficiências. Aqui estão alguns valores típicos das seis principais fontes animais:
| Vitamina A pré-formada | μg / 100g | UI / 100g | % RDA |
| Fígado (carne) | 9500 | 31718 | 1300% |
| Fígado (frango) | 4000 | 13328 | 570% |
| Manteiga | 750 | 2500 | 107% |
| Rim (carne bovina) | 475 | 1578 | 68% |
| Creme de leite | 440 | 1470 | 63% |
| Ovo (equivalente a 2 médios) | 140 | 520 | 20% |
| Leite (inteiro) | 62 | 200 | 9% |
A consideração da evolução humana pode esclarecer quanto fígado devemos comer? Supondo que nossos ancestrais paleolíticos não desperdiçam boa comida, eles comeriam um fígado por morte. No caso de, digamos, frango, um fígado pesa aproximadamente 20 g em comparação com uma massa muscular comestível de cerca de 1 kg. 1 kg de frango com pele fornece cerca de 2000 calorias - próximo à ingestão de energia necessária para um ser humano sedentário moderno -, portanto, não é irracional considerar que uma dieta ancestral altamente carnívora equivaleria a um frango inteiro por dia para nós. Portanto, segue-se que uma quantidade adequada de fígado por dia seria de cerca de 20g, o que, da tabela acima, forneceria aproximadamente 115% da RDA da vitamina A pré-formada. Por sua vez, isso equivale a cerca de 100-140g de fígado de galinha por semana, ou um pouco menos se você estiver comendo ovos, manteiga ou creme de leite. Até o Serviço Nacional de Saúde (NHS) excessivamente cauteloso recomenda que o fígado possa ser ingerido uma vez por semana, sem risco de danos. Então está tudo bem então.
Em que ponto a vitamina A pré-formada pode se tornar tóxica?
O Instituto Linus Pauling afirma que os sinais de toxicidade estão associados ao consumo de vitamina A a longo prazo superior a dez vezes a IDR (ou seja, 8.000 a 10.000 µg / dia ou 25.000 a 33.000 UI / dia). Um artigo de 1991 que examinou casos de toxicidade da vitamina A encontrou "O menor consumo diário contínuo que leva à cirrose foi de 25.000 UI por dia durante 6 anos, enquanto doses diárias mais altas (maiores ou iguais a 100.000 UI por dia) tomadas durante 2 anos e meio resultaram em lesões histológicas semelhantes."
Muito bem, todos os casos de toxicidade da vitamina A surgem da ingestão de megadoses de suplementos contendo retinol, ou onde os exploradores do Ártico comiam fígados de cães husky ou de urso polar, que são muito mais ricos em vitamina A do que os fígados de animais de fazenda. Fontes alimentares normais de vitamina A pré-formada simplesmente não estão associadas à toxicidade.
Muitos fatores afetam os benefícios de saúde e o limiar tóxico da vitamina A. Por exemplo, o zinco e o ferro agem sinergicamente com a vitamina A, e as deficiências nessas vitaminas podem interferir na função da vitamina A. Além disso, a vitamina D e K2 trabalham sinergicamente com a vitamina A, aumentando seus efeitos e reduzindo a toxicidade em doses mais altas. Garantir que você obtenha quantidades adequadas dessas vitaminas de seus alimentos ajudará a maximizar os benefícios da vitamina A na dieta. Para uma exploração aprofundada desse assunto, eu recomendaria uma leitura cuidadosa dos artigos sobre vitamina A no site da Weston A Price Foundation aqui, e seu artigo sobre o consumo de fígado aqui.
Muitos alimentos vegetais contêm precursores da vitamina A, chamados carotenos. O mais conhecido é o beta-caroteno, associado a vegetais de cor laranja, como cenoura, abóbora e batata-doce.
Os carotenos da dieta são clivados no intestino por enzimas para formar uma variedade de compostos que podem ser convertidos em retinoides. No entanto, existem algumas questões importantes que devem nos dar uma pausa para pensar antes de confiar nos carotenos como nossa principal fonte de vitamina A.
Em primeiro lugar, há poucas evidências de que nossos ancestrais evolucionários ingeriram quantidades significativas de fontes alimentares de carotenos. Como discutido acima, a maior parte de sua vitamina A vinha de fontes animais.
Em segundo lugar, os carotenos têm uma baixa eficiência de conversão em humanos. De acordo com o Instituto Linus Pauling, você precisa ingerir aproximadamente doze vezes mais beta-caroteno que a vitamina A pré-formada para obter o mesmo benefício. Além disso, existe uma grande variabilidade de pessoa para pessoa, com muitas pessoas que não conseguem converter o beta-caroteno em qualquer quantidade detectável de vitamina A (veja este artigo).
Na verdade, o beta-caroteno pode combater a função da vitamina A no organismo
Isso significa que, embora se liguem aos receptores de vitamina A, eles não os ativam. Uma vez conectados, eles impedem a ligação da vitamina A e, portanto, bloqueiam o efeito da sinalização da vitamina A, reduzindo efetivamente o status de vitamina A da pessoa que os consome.
O principal autor do estudo disse:
"Esses materiais definitivamente têm propriedades antivitamina A, e podem basicamente interromper ou pelo menos afetar o metabolismo do corpo inteiro e a ação da
vitamina A"
Essas descobertas lançam luz sobre um quebra-cabeça que confunde os cientistas desde os anos 90. O estudo CARET usou beta-caroteno suplementar em altas doses, na tentativa de reduzir a incidência de câncer de pulmão em uma população altamente suscetível: fumantes e trabalhadores de amianto. Era sabido que a vitamina A possui potenciais propriedades anticâncer, então os pesquisadores ficaram muito surpresos quando o grupo suplementado com beta-caroteno teve uma incidência muito maior de câncer. Tão ruim foi o efeito que o experimento teve que ser interrompido por motivos éticos.
Portanto, não apenas as fontes vegetais de pró-vitamina A (carotenos) são mal absorvidas e mal convertidas - tornando-as uma fonte não confiável - na melhor das hipóteses - agora parece que elas trabalham ativamente contra os benefícios que o status melhorado da vitamina A deve trazer.
Finalmente, a vitamina A é uma das vitaminas lipossolúveis, juntamente com D, E e K2. Consequentemente, para absorvê-la adequadamente, você deve consumi-la com gordura adequada. Novamente, as fontes animais de vitamina A são superiores, pois invariavelmente contêm a gordura necessária para garantir mais de 70% de absorção. As fontes vegetais de beta-caroteno, como cenoura, batata doce e abóbora são naturalmente muito baixas em gordura, o que significa que as taxas de absorção podem cair perto de zero, a menos que sejam ingeridas com bastante gordura adicionada.
A evidência de uma perspectiva evolucionária é que a humanidade depende de fontes animais de vitamina A há centenas de milhares de anos. A ideia de que as fontes vegetais de carotenos são superiores não se sustenta, e há evidências de que elas são, na melhor das hipóteses, um substituto ruim e podem realmente ser, pelo menos até certo ponto, um antinutriente.
Mensagem para levar para casa
- Certifique-se de ingerir vitamina A pré-formada suficiente a partir de alimentos de origem animal de qualidade (fígado, rins, ovos, leite, manteiga, creme) para atingir pelo menos sua ingestão diária recomendada.
- Comer fígado uma vez por semana é uma ótima maneira de obter bastante vitamina A junto com muitos outros nutrientes valiosos.
- Não tente obter sua vitamina A ingerindo um excesso de alimentos que contenham beta-caroteno (cenoura, batata doce, abóbora etc.), pois eles podem realmente reduzir nossa função de vitamina A.
Nota de rodapé: engenharia genética e beta-caroteno
Os defensores da engenharia genética há muito tempo vêm realizando projetos de engenharia biológica de culturas básicas nos países em desenvolvimento para combater as deficiências de vitamina A, que são a principal causa de cegueira em todo o mundo. Projetos como o desenvolvimento de 'arroz dourado' na Ásia, 'milho dourado' na América do Sul e mandioca na África são anunciados como o lado moral da engenharia genética. No entanto, a pesquisa sobre o beta-caroteno discutida acima está sinalizando um possível problema com essa admirável nova visão de mundo.
"Uma preocupação é que, se você planejar que essas culturas apresentem níveis incomumente altos de beta-caroteno, elas também podem ter altos níveis desses compostos [antagonistas da vitamina A]", disse um pesquisador da Universidade Estadual de Ohio.
Fonte: http://bit.ly/34YEKAD
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