O que é densidade de nutrientes e por que é importante comer uma dieta densa em nutrientes
O que é densidade de nutrientes?
Neste artigo, falaremos sobre densidade de nutrientes, o termo usado para descrever o quão nutritivo é um alimento ou refeição em particular. Explicará como você pode construir uma dieta densa em nutrientes e identificar os maiores equívocos sobre a densidade de nutrientes. No nível mais simples, quanto mais nutrientes seu corpo obtém dos alimentos, mais denso é o número de nutrientes. Por outro lado, quanto menos nutrientes seu corpo obtiver, mais pobre será em nutrientes.
Definição
A densidade de nutrientes é formalmente definida como a quantidade de nutrientes por peso ou calorias dos alimentos. O tamanho da porção também pode ser levada em consideração [1]. Logo, 4 g de potássio em 100 g de peixe ou 4 g de potássio em 100 kcal de peixe, esse tipo de coisa. Mas há mais na densidade de nutrientes do que apenas o que essa definição simplista sugere. O fato de haver muitos nutrientes essenciais diferentes torna as coisas mais complicadas. Além disso, não apenas a quantidade, mas também a biodisponibilidade (a quantidade que podemos usar e absorver) deve ser considerada. Além disso, a densidade de nutrientes concentra-se nos principais nutrientes que não são encontrados em muitos alimentos e que muitas pessoas estão carentes.
Macro e micronutrientes
Os nutrientes são comumente divididos em macro e micronutrientes. Macronutrientes são o combustível; eles fornecem energia. Micronutrientes garantem que tudo funcione sem problemas. Eles têm um número incontável de funções no corpo. Eles são necessários para que as reações bioquímicas ocorram e também tenham papéis estruturais.
Macronutrientes são:
- Proteína
- Gordura
- Carboidratos
Micronutrientes são:
- Aminoácidos
- Ácidos graxos
- Vitaminas
- Minerais
Aminoácidos e ácidos graxos
Alguns nutrientes funcionam como micro e macronutrientes.
Aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Embora os aminoácidos (e proteínas) tenham calorias e, portanto, forneçam energia, eles são usados principalmente como blocos de construção para produzir as proteínas do corpo, e não para a produção de energia.
Também é importante mencionar que nem todas as proteínas são iguais. As proteínas consistem em 20 aminoácidos diferentes, e nove deles são essenciais. Como não podemos fabricar aminoácidos essenciais, precisamos obter todos eles em quantidades suficientes de nossa dieta. Os alimentos que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são fontes de proteína completa. O principal exemplo são os ovos que fornecem todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais. Podemos absorver e digerir 97% da proteína do ovo [2].
Embora os alimentos vegetais também possam conter quantidades decentes de proteína, sua proteína é de qualidade muito mais baixa, porque eles não fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades apropriadas. Por exemplo, absorvemos apenas 64% do glúten de trigo [3].
Ácidos graxos
A gordura, por outro lado, é principalmente um combustível, mas tem funções adicionais. Entre outras funções, os ácidos graxos são necessários para construir membranas e hormônios celulares [4] [5]. O ácido docosahexaenoico (DHA) dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e o ácido araquidônico (AA) dos ácidos graxos ômega-6 são gorduras essenciais que precisamos obter dos alimentos [6] [7].
Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais são como ferramentas que suportam todos os processos fisiológicos. São cruciais para processos metabólicos, função dos tecidos, função imune, coagulação do sangue e muito mais [8].
Vitaminas solúveis em gordura e água
As vitaminas são geralmente divididas em vitaminas lipossolúveis e solúveis em água. As vitaminas solúveis em gordura incluem as vitaminas A, D, E e K. As vitaminas solúveis em água incluem as vitaminas B e a vitamina C.
Também precisamos obter colina da dieta, que não é uma vitamina, mas se assemelha muito a uma.
Minerais macro e vestigiais
Macrominerais incluem minerais de que precisamos em quantidades relativamente grandes, como magnésio, cálcio, potássio e sódio. Precisamos de apenas pequenas quantidades de minerais vestigiais, geralmente na faixa de microgramas (µg) ou alguns miligramas (mg) no máximo. Entre outros, ferro, zinco, cobre e iodo são minerais vestigiais.
Densidade nutritiva vs. densidade calórica
A densidade de nutrientes geralmente se refere à densidade de micronutrientes. Alimentos que contêm muitas calorias (macronutrientes), mas não são ricos em micronutrientes, são vistos como densos em calorias, mas pobres em nutrientes. Como a gordura fornece aproximadamente o dobro de calorias por grama em comparação com proteínas e carboidratos, os alimentos ricos em gordura são frequentemente vistos como pobres em nutrientes (em relação ao conteúdo calórico).
Como a maioria dos vegetais (especialmente folhas verdes) fornece muito poucas calorias, eles são frequentemente vistos como muito densos em nutrientes. Isso é, no entanto, uma falácia ingênua, porque não leva em consideração o tamanho da porção ou se o perfil nutricional está completo ou não.
A alface iceberg, por exemplo, fornece 17 kcal por 100 g. Isso significa quase 600 g por 100 kcal. Está faltando muitos nutrientes essenciais.
Um filé de costela fornece 195 kcal por 100 g. Isso significa aproximadamente 50 g por 100 kcal. É uma fonte completa de proteínas de alta qualidade e é rica em muitos outros nutrientes.
A maioria das pessoas pode comer 200 g de bife por refeição (390 kcal). Quando se trata de alface, realisticamente você pode comer não mais que 100-200 g, o que representa muito poucas calorias (17-34 kcal).
Ao calcular a densidade de nutrientes por calorias, os alimentos com alto teor calórico, como a carne, geralmente são injustamente penalizados. A carne fornece muito mais nutrientes por porção do que a alface.
Ponto-chave: embora muitos alimentos com alto teor de gordura, como carne e peixe, forneçam muitas calorias, eles são, no entanto, densos em nutrientes e uma fonte de nutrição completa.
Por outro lado, fast foods, como pizza congelada, são densos em calorias sem fornecer quantidades adequadas de micronutrientes. Eles são os principais exemplos de alimentos pobres em nutrientes e calóricos.
Biodisponibilidade
O fato de a biodisponibilidade de nutrientes nos alimentos poder variar muito é a principal razão pela qual os rótulos dos alimentos são enganosos. A biodisponibilidade refere-se à quantidade de um determinado nutriente que pode ser absorvido e utilizado pelo organismo. Os rótulos dos alimentos não levam isso em consideração.
Os fatores que se enquadram no termo genérico de biodisponibilidade podem ser classificados como
- Facilidade de digestão
- Perda de integridade química
- Fatores que interferem no metabolismo adequado
Então, o que isso significa? Vamos começar com a digestão. A proteína na carne moída é 92% digerível, o que significa que apenas 8% da contagem de proteínas no rótulo é perdida. Compare isso com a proteína do trigo que é apenas 42% digerível e, portanto, 58% de sua proteína é perdida! Alimentos de origem animal são fontes de proteína altamente biodisponíveis em comparação com plantas que geralmente são fontes pobres [9].
E a integridade química? Para que os nutrientes sejam disponibilizados para serem absorvidos pelo seu sistema digestivo, as células que contêm esses nutrientes devem ser 'danificadas' para liberá-las (por exemplo, mastigando, banhando-se com ácido estomacal, aquecidas...). Por exemplo, assar nozes aquece as gorduras dentro delas, o que as torna mais facilmente absorvidas do que se não fossem assadas [10]. Além do calor, o efeito de dietas mistas também deve ser considerado. Por exemplo, a fibra vegetal liga certos nutrientes, o que reduz sua absorção em 2 - 3% e até 5% no nível vegetariano da ingestão de plantas. A acidez também é importante. O trato gastrointestinal humano tem pH variável, mas, no geral, é um dos mais ácidos entre todos os animais. Dependendo do nutriente específico, a acidez pode interferir na atividade desse composto, uma vez absorvido. A betanina, um nutriente não essencial nas beterrabas, retém apenas parte de sua atividade antioxidante uma vez absorvida devido à extrema acidez do sistema digestivo humano.
Mesmo quando um nutriente é absorvido, tudo está disponível para uso imediato? Nem sempre, pois o metabolismo de nutrientes tem um custo. Por exemplo, aproximadamente apenas 1 a 5% da forma inativa do ômega-3, chamada ácido alfa-linolênico (ALA), pode ser transformada nas formas ativas chamadas DHA e EPA. ALA é encontrado em plantas e DHA e EPA são encontrados em animais. Em suma, isso significa que 10 g de ALA podem, na melhor das hipóteses, fornecer meio grama de ômega-3 ativo [11].
Forma ativa versus inativa
Como acabamos de abordar, alguns nutrientes vêm em sua forma inativa. Para serem usados pelo corpo, eles precisam ser convertidos na forma ativa. Isso tem um custo tremendo, o que significa que geralmente precisamos várias vezes mais da forma inativa do que da forma ativa.
Vamos dar outro exemplo. A provitamina A, também conhecida como β-caroteno, é transformada na forma ativa da vitamina A chamada retinol. Infelizmente, é um processo extremamente ineficiente, com um fator de conversão entre 3,6 e 28 [12] ! Isso significa que você precisa de 4 a 30 g de β-caroteno para obter o equivalente a 1 grama de retinol. O β-caroteno é encontrado em alimentos vegetais, como cenoura e batata doce, enquanto a forma ativa da vitamina A, o retinol, é encontrado em alimentos de origem animal. Embora alguns vegetais sejam bastante ricos em provitamina A, devido à baixa taxa de conversão, você ainda precisará comer grandes quantidades para atender às suas necessidades diárias.
Antinutrientes
Antinutrientes são substâncias que interferem na absorção de nutrientes. Um exemplo é o fitato, encontrado principalmente em sementes e grãos. O fitato liga minerais da dieta como zinco, ferro e cálcio, reduzindo sua disponibilidade para absorção [13].
Antinutrientes são comumente encontrados em alimentos vegetais, mas não em alimentos de origem animal. Os antinutrientes são mais uma razão pela qual os alimentos de origem animal, em geral, têm maior biodisponibilidade.
Presença de outros nutrientes que aumentam a absorção
Alguns nutrientes requerem que outros sejam absorvidos, o que é conhecido como sinergia de nutrientes. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K só podem ser absorvidas quando a refeição contém quantidades suficientes de gordura.
Carência
Existe um grande número de nutrientes essenciais e todos são vitais para a saúde humana. Um suprimento inadequado de qualquer nutriente causa problemas médicos. Alguns nutrientes são, no entanto, mais abundantes que outros. Alguns nutrientes são encontrados em quase todos os tipos de alimentos, enquanto outros são difíceis de encontrar. Em vez de simplesmente adicionar todos os nutrientes, sua abundância é levada em consideração ao determinar a densidade de nutrientes.
Um exemplo disso é a colina. A colina é um nutriente semelhante à vitamina que tem vários papéis no corpo e é crucial para a saúde cardiovascular. Existem apenas algumas fontes de alimentos que contêm quantidades decentes de colina [14]. Isso inclui fígado e ovos. 100 g de fígado bovino contêm mais de 400 mg de colina, responsável por cerca de 80% da ingestão diária recomendada [15]. 100 g de ovos (aproximadamente 2 ovos grandes) contêm quase 300 mg de colina. Como os ovos e o fígado contêm nutrientes difíceis de encontrar em outros alimentos, eles são considerados especialmente densos em nutrientes.
Quais são os alimentos mais densos em nutrientes?
Os alimentos com mais nutrientes não apenas fornecem uma ampla gama de nutrientes, mas também contêm nutrientes difíceis de encontrar em quantidades decentes. Os alimentos nos quais você pode viver sem comer mais nada estão no topo da lista e se aplicam apenas aos alimentos de origem animal.
1. Fígado de porco
100 g de fígado de porco fornecem 26 g de proteína de alta qualidade. Está repleto de retinol, que é a vitamina A em sua forma mais biodisponível. 100 g contém cerca de 6 mg dessa vitamina, atendendo a quase uma semana inteira!
2. Ostras
A maioria dos frutos do mar é muito nutritiva, mas as ostras se destacam com uma pontuação de densidade de nutrientes de 10/10, um dos alimentos densos em nutrientes que você encontrará. Atinge a pontuação mais alta em termos de ácidos graxos, minerais e vitaminas.
3. Ovos
Se houver um superalimento, seria o ovo. 100 g de ovos contêm 13 g da proteína da mais alta qualidade e grandes quantidades de colina. Eles não contêm apenas quase todas as vitaminas; eles ainda fornecem a maioria deles em quantidades generosas. Escore de densidade de nutrientes: 8/10.
Os testículos de cordeiro estão entre os alimentos mais aventureiros, e nem todos estão dispostos a experimentá-los – talvez os mitos culturais, como o aumento da fertilidade masculina, convençam alguns de vocês. Mas eles são sem dúvida um dos alimentos mais densos em nutrientes. Eles fornecem uma ampla gama de minerais, incluindo ferro, cobre, zinco, fósforo, selênio e potássio. Eles também têm uma excelente pontuação de ácidos graxos (10/10) e contêm 412% de vitamina B12 VD. Escore de densidade de nutrientes: 10/10.
O salmão selvagem do Atlântico é uma das raras fontes da forma ativa da vitamina D3, chamada colecalciferol. 100 g contém 58% VD de vitamina D! Embora a maioria das pessoas dependa da luz solar para fornecer vitamina D suficiente, os requisitos diários também podem ser atendidos com a ingestão de peixes gordurosos, como o salmão. Afinal, é assim que os Inuítes sobrevivem!
Quais são os alimentos menos densos em nutrientes?
Comida de verdade difere na densidade de nutrientes, mas a maioria delas fornece uma quantidade decente de nutrientes. O tipo de alimentos processados, como o pão, que exige a adição de nutrientes essenciais, processo chamado fortificação, geralmente é muito pobre em nutrientes. Isso ocorre porque eles consistem principalmente nos três ingredientes menos densos em nutrientes.
1. Farinha de trigo
A farinha de trigo refinada (branca) contém quase nenhum nutriente. Com 82% de carboidratos, é basicamente amido e não muito mais. Em muitos países, a farinha de trigo é suplementada artificialmente com nutrientes para evitar deficiências nas pessoas que a comem diariamente. Escore de densidade de nutrientes: 2/10.
O consumo de açúcar atingiu níveis tremendos. O açúcar é adicionado em quantidades significativas a praticamente todos os alimentos processados. Muitas variedades de frutas ou outras plantas são criadas de tal maneira que contêm várias vezes mais açúcar do que a versão selvagem original [16], [17], [18]. E coisas como suco de frutas, que concentram intensamente o açúcar, ainda são consideradas saudáveis, infelizmente.
3. Óleos de sementes
Os óleos de sementes, como o óleo de girassol ou o óleo de canola, não são apenas privados de nutrientes, mas também estão repletos de precursores inflamatórios, como os ácidos graxos ômega-6, que são facilmente oxidados e ainda mais inflamatórios. Apenas evite-os por todos os meios. Escore de densidade de nutrientes: 0/10.
Os suplementos nutricionais são muito populares, mas na maioria dos casos não oferecem benefícios à saúde cientificamente estabelecidos. Um problema é que eles geralmente vêm em formas com baixa biodisponibilidade [19] [20] [21]. Além disso, muitos nutrientes são melhor absorvidos em combinação com outros nutrientes (sinergia de nutrientes) [22]. Os suplementos multivitamínicos, por outro lado, são baratos, mas na maioria contêm apenas nutrientes dos quais as pessoas geralmente não têm carência. No entanto, a suplementação em excesso pode ser tóxica, portanto, é necessário cuidado [23].
Uma metanálise revelou que a suplementação de nutrientes não está associada a nenhum benefício à saúde. Alguns suplementos podem até aumentar o risco de doença cardiovascular [24]. É, no entanto, difícil separar causa e efeito, porque a maioria desses dados vem de estudos epidemiológicos que não provam causalidade. Por exemplo, pessoas com problemas de saúde são mais propensas a tomar suplementos. Além disso, a ingestão de suplementos pode induzir uma falsa sensação de risco, pelo que algumas pessoas concluem que comer um pouco de junk food é bom, desde que suplementem.
Portanto, os benefícios para a saúde dos suplementos parecem ser mínimos, na melhor das hipóteses. A menos que alguém tenha uma deficiência conhecida, isso não é recomendado. Obter nutrientes de alimentos naturais densos em nutrientes é de longe a melhor e mais saborosa opção.
Por que comer alimentos ricos em nutrientes?
O alimento tem dois propósitos: fornece-nos nutrientes e energia. Somente ao ingerir alimentos ricos em nutrientes, você pode garantir os dois. Por outro lado, ao escolher alimentos densos calóricos que dificilmente fornecem nutrientes, você cai na armadilha de ser superalimentado e desnutrido [25]. Como não temos apenas fome de calorias, mas também de nutrientes, esse é um dos fatores que as pessoas se propuseram a explicar por que alimentos processados e pobres em nutrientes tornam as pessoas gordas. Ao comer alimentos pobres em nutrientes, você tecnicamente precisa comer demais para atender às suas necessidades de micronutrientes. E no final, você ainda pode não ter nutrientes suficientes. Esse fenômeno é comumente referido como comer "calorias vazias". Esta é, no entanto, apenas uma parte do problema. Alimentos pobres em nutrientes também causam distúrbios metabólicos porque são tradicionalmente ricos em óleos de sementes, farinha e açúcar.
O objetivo final é, obviamente, evitar deficiências nutricionais e manter uma composição corporal saudável. A recomendação não é evitar alimentos densos em termos energéticos, mas concentrar-se em alimentos densos em nutrientes que são fontes completas de proteínas sem os fatores de engorda, como óleos de sementes, farinha e açúcar. Dessa forma, podemos atender à necessidade de cada nutriente essencial em quantidades apropriadas e evitar deficiências que causam sérios problemas de saúde.
Quão saborosa é a comida densa em nutrientes?
A maioria das pessoas vê a eliminação de fast foods processados com poucos nutrientes, como abrir mão de seus alimentos favoritos e mais saborosos. Por outro lado, alimentos densamente nutritivos e saudáveis são vistos como sem graça e entediantes.
Nada poderia estar mais longe da verdade. Na natureza, sabores intensos estão sempre ligados a nutrientes [26]. Alimentos sem graça são geralmente muito pobres em nutrientes, e é por isso que não gostamos deles. Isso costumava ser um mecanismo crucial de sobrevivência. Nossa sensação de sabor nos permitiu identificar alimentos densos em nutrientes [27]. E também nos permitiu encontrar os nutrientes que nosso corpo pode ter falta [28]. Um desejo repentino por um determinado alimento pode ser um sinal de que ele é rico em nutrientes específicos que o corpo precisa atualmente [29]. Essa é uma razão pela qual ansiamos tanto por sabores.
Quando você desiste de bebidas açucaradas e lanches, seu paladar não é mais bombardeado com açúcar e pode ressensibilizar para provar o açúcar em quantidades menores, presentes em frutas e vegetais com pouco açúcar e amido.
O problema começou quando a indústria de alimentos inventou sabores artificiais e intensificadores de sabor. Esses sabores são adicionados aos alimentos, mas não trazem nutrientes. O sabor dos fast foods que contêm intensificadores de sabor pode ser muito mais intenso que o dos alimentos naturais. Como nossos mecanismos de sobrevivência ancestral ainda estão em ação, isso nos faz escolher alimentos processados em vez de alimentos naturais. Sabor intenso em combinação com baixo teor de nutrientes – uma combinação mortal [30].
Nutrientes a observar
As populações são estudadas para descobrir quais nutrientes estão faltando. Na ordem do maior para o menor, os americanos mostram sinais de deficiência de nutrientes em vitamina B6, ferro, vitamina D, vitamina C, vitamina A, vitamina E e folato [31]. Também é o caso das plantas se tornarem menos densas em nutrientes devido a uma combinação de práticas agrícolas ruins que esgotam os solos e aumentam os níveis atmosféricos dos níveis de CO2, excedendo o conteúdo de carboidratos [32] [33]. Sendo esse o caso, é útil chamar atenção especial para certos nutrientes.
Comer uma dieta rica em alimentos de origem animal é a maneira mais direta de cobrir suas bases em relação aos nutrientes em que as pessoas são deficientes.
Considere que, diminuir a ingestão de carboidratos pode diminuir suas necessidades de vitamina C. Isso leva à conclusão de que existem duas maneiras de melhorar seu status para um nutriente específico: coma mais ou reduza sua necessidade. Caso em questão, aqueles que seguem uma dieta altamente carnívora provavelmente precisarão de menos vitamina C devido ao aumento da ingestão de colágeno e carnitina, além de uma regulação positiva compensatória de outros antioxidantes, como a glutationa [34]. No entanto, alguns carnívoros desejam proteger suas apostas e podem fazer isso facilmente com a porção ocasional de fígado de galinha que contém 17,9 mg de vitamina C por 100 g.
Uma vitamina frequentemente esquecida, chamada riboflavina ou vitamina B2, é encontrada em alimentos como o Peru, com 2,2 mg / 100 g e fígado de cordeiro, com 5,2 mg / 100 g. É raro nas plantas, mas as algas marinhas contêm cerca de 2,8 mg / 100 g. A riboflavina é importante para nossas células manterem a capacidade de produzir ATP (energia) usando oxigênio, agindo como precursor da enzima chamada succinato desidrogenase.
A colina está ganhando atenção, mas ainda não é considerada um nutriente essencial. Poderá ser um dia. É crucial na produção dos fosfolipídios que dão às membranas celulares sua estrutura correta para um bom funcionamento. A colina desempenha um papel importante na modulação de lipídios e na síntese de neurotransmissores vitais. Essa molécula também é um fator poderoso no combate à doença hepática gordurosa [35]. Ela é abundante em alimentos de origem animal, em particular ovos, então coma-os – especialmente a gema!
Pontos importantes
Para alcançar a maior densidade de nutrientes, você deve se concentrar em alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos. Uma certa quantidade de vegetais e laticínios, juntamente com algumas sementes e nozes e frutas, pode fazer parte de uma dieta densa em nutrientes.
Os alimentos de origem animal são uma fonte completa de nutrientes e, principalmente, seus nutrientes vêm na forma ativa com excelente biodisponibilidade. Embora vegetais e outros alimentos vegetais possam ser fontes decentes de nutrientes, sempre certifique-se de complementá-los com uma quantidade considerável de alimentos de origem animal. Estes últimos contêm nutrientes cruciais, como vitamina B12, colina e ácidos graxos essenciais que são difíceis de encontrar em alimentos à base de plantas. Com esta estratégia, você pode ter certeza de estar bem nutrido e manter sua fome sob controle!
Fonte: http://bit.ly/2RBE5lo
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