O que aconteceria se todos nós fôssemos "baseados em plantas"?
por Marty Kendall,
Simplesmente adotar uma dieta baseada em plantas, sem considerar a densidade de nutrientes, levará a uma dieta menos nutritiva, com menos proteína e nutrientes menos essenciais, que tenderão a levar a uma maior ingestão calórica. Aqui está o porquê.
Será que o debate em torno de comer plantas vs animais terminará? Desde Caim e Abel, as pessoas são zelosas quanto ao modo de comer escolhido.
Mas quando crença religiosa, convicção ética, sustentabilidade ambiental e grandes empresas se alinham em torno dos alimentos, elas são uma força a ser reconhecida.
A maioria das pessoas concorda que devemos evitar alimentos muito pobres em nutrientes altamente processados, mas se você ouvir os mais recentes "documentários sobre nutrição" e outras pessoas falando alto sobre "dietas à base de plantas", pensaria que TUDO de ruim sobre o nosso sistema alimentar é simplesmente devido as alimentos de origem animal.
Se você fosse um pouco cínico, talvez se perguntasse se todos esses filmes são projetados para simplesmente deixar as pessoas com medo de alimentos de origem animal, para que comprem mais produtos da indústria alimentícia, cultivados por práticas agrícolas industriais altamente subsidiadas e lucrativas.
Em quem podemos confiar para obter informações nutricionais?
Infelizmente, é impossível tirar conclusões claras a partir de dados epidemiológicos. Todo estudo ou experiência de conversão parece vir do fundo de uma dieta ocidental muito pobre em nutrientes e altamente processada.
Quando as pessoas mudam para a dieta [insira o modo preferido de comer aqui], sua saúde milagrosamente melhora! "Por que todo mundo não está comendo dessa maneira?", dizem.
É difícil acreditar que essas melhorias se devam à redução de alimentos à base de plantas / carboidratos / gorduras / animais, quando o fator comum em todas as abordagens alimentares que funcionam é a exclusão de junk food hiperpalatável altamente processado.
Então temos o "viés de usuário saudável". As pessoas que se preocupam o suficiente com sua saúde para implementar conscientemente uma abordagem dietética específica geralmente cuidam de sua saúde de várias outras maneiras e, portanto, confundem os dados.
Felizmente, nossa análise detalhada de quarenta mil dias de registro de alimentos de mais de mil pessoas (otimizadores) fornece informações úteis sobre os parâmetros da nutrição, para nos permitir gerenciar melhor nossa quantidade e qualidade de alimentos.
A quantidade que ingerimos é importante, não apenas para otimizar nossa saúde metabólica (obesidade, diabetes, doenças cardíacas etc.) e nossa economia (custos crescentes de saúde e produtividade reduzida), também é importante entender como nossas escolhas alimentares afetam nosso uso de recursos planetários limitados. Mas hoje em dia, poucos de nós parecem conseguir equilibrar com sucesso equação: calorias adquiridas vs calorias perdidas.
Mas talvez mais importante que nossa saúde e aparência, compreender como podemos comer para regenerar nossos corpos e nosso ambiente é fundamental para nos permitir apoiar uma população saudável agora e no futuro.
Quais são as ingestão ideais de nutrientes?
Nossa análise de dados sugere que a ingestão de nutrientes suficientes sem excesso de energia (ou seja, densidade de nutrientes) é potencialmente o fator mais importante na nutrição e na otimização da nossa saúde. Como você verá neste artigo, a qualidade e a quantidade dos alimentos estão intimamente relacionadas. Infelizmente, porém, a discussão sobre nutrição raramente envolve nutrientes.
Embora exista algum debate em torno da ingestão dietética recomendada para os vários nutrientes, você precisa estar ciente de que as doses diárias recomendadas DDRs são apenas a quantidade mínima dos vários nutrientes essenciais necessários para prevenir doenças de deficiência a curto prazo.
De maneira alarmante, muitas pessoas não estão atingindo essas quantidades mínimas de nutrientes alvo! Mas se vamos discutir quais alimentos são ideais para a saúde, não faria sentido falar em níveis de ingestão de nutrientes que se alinham à saúde ideal?
De acordo com Bruce Ames, se sua dieta contém menos nutrientes, você fará uma "triagem" dos nutrientes disponíveis e priorizará a sobrevivência a curto prazo. No entanto, se você fornecer mais do que o mínimo, poderá otimizar a longevidade e o envelhecimento saudável.
É por isso que definimos a ingestão ideal de nutrientes (IINs). Embora as DDRs (Doses Diárias Recomendadas) definam a ingestão mínima de nutrientes essenciais para evitar doenças de deficiência, as IINs definem a quantidade ideal alcançável com alimentos que se alinham com o aumento da saciedade e nos ajudam a manter um apetite saudável e uma composição corporal.
Podemos então usar as IINs para comparar quais alimentos e abordagens alimentares fornecem os nutrientes de que precisamos para prosperar, e não apenas sobreviver.
Então, quais nutrientes precisamos priorizar e quais alimentos contêm mais deles?
Nutrientes em todos os alimentos
A tabela de impressões digitais de nutrientes abaixo mostra os nutrientes essenciais como uma proporção da ingestão ideal de nutrientes entre os oito mil alimentos no banco de dados de alimentos do USDA. Na parte inferior do gráfico, vemos que podemos facilmente atingir a ingestão ideal de fósforo, sódio e ferro, enquanto no topo do gráfico vemos que precisamos trabalhar mais para obter ômega 3, vitamina A, vitamina E e B1 suficientes do nosso sistema alimentar moderno.
Os alimentos mais ricos em nutrientes
Ao invés de focar nos alimentos que contêm mais de um único nutriente, podemos usar os IINs para identificar os alimentos ricos em nutrientes e as refeições ricas em nutrientes que contêm mais nutrientes que não estão recebendo o suficiente.
Este próximo gráfico mostra a impressão digital de nutrientes dos 25% de alimentos com classificação mais alta no banco de dados do USDA, quando priorizamos os micronutrientes mais difíceis de encontrar (por exemplo, cálcio, magnésio, vitamina A, vitamina D, vitamina E, B1, B2, B3 e ômega 3)
Embora não tenhamos priorizado nenhum aminoácido, alimentos ricos em nutrientes tendem a conter muito mais proteínas. Alimentos densos em nutrientes também tendem a ser mais saciantes (o que significa que eles são muito mais difíceis de comer demais e deixarão você satisfeito por mais tempo).
Embora você provavelmente não consuma tanta energia com esses alimentos, você ainda terá muitos nutrientes necessários para prosperar a longo prazo. Por outro lado, quando consumimos uma dieta pobre em nutrientes, nosso apetite aumenta para obter os nutrientes de que precisamos, mesmo que tenhamos que consumir muito mais energia no processo.
Exemplo de densidade de nutrientes
Para mostrar como isso poderia parecer na prática, a tabela abaixo mostra uma seleção de 2.000 calorias em alimentos ricos em nutrientes, projetados para atingir a maioria dos IINs.
A captura de tela do Cronometer abaixo mostra o perfil de micronutrientes desses alimentos em comparação com a ingestão ideal de nutrientes para 2000 calorias.
A proteína tende a vir com alimentos que contêm muitas vitaminas, minerais e gorduras essenciais. Embora não haja adição de gordura, obtemos cerca de 40% de calorias da gordura. E embora estejamos recebendo mais da metade do peso dos alimentos de vegetais volumosos e ricos em nutrientes e sem amido, o carboidrato não fibroso ainda é inferior a 40 gramas.
Dieta Carnívora
Antes de olharmos para os alimentos à base de plantas, vejamos o perfil de nutrientes se formos carnívoros.
O gráfico abaixo mostra o perfil de nutrientes de todos os alimentos de origem animal e frutos do mar no banco de dados do USDA. Embora tenhamos muitas proteínas (50% de calorias), existem vários nutrientes (como vitamina K1, C, E, A, ômega 3, folato, B1, magnésio e cálcio) na parte superior do gráfico que são mais difíceis de consumir obter em quantidades adequadas.
Exemplo de dieta carnívora
A análise abaixo mostra uma dieta carnívora típica com bife, ovos e queijo. Embora sejam apenas cerca de 900 grams de comida, ainda será bastante saciante devido ao maior teor de proteínas.
A captura de tela do Cronometer abaixo mostra os nutrientes fornecidos por esses alimentos como uma proporção da ingestão ideal de nutrientes. Embora tenhamos muitas proteínas, colina, fósforo e zinco, existem várias lacunas no perfil nutricional (por exemplo, manganês, vitamina C, B1, K1 e cobre).
Uma dieta carnívora fornecerá muita proteína para saciedade e removerá muitos dos alimentos aos quais as pessoas experimentam respostas autoimunes. Muitas pessoas acham que pode ser uma ótima dieta de eliminação por um período, após o qual outros alimentos mais ricos em nutrientes podem ser introduzidos para ver como você os tolera.
Alimentos à base de animais densos em nutrientes
Também podemos nos concentrar nos alimentos que contêm mais dos nutrientes mais difíceis de encontrar em uma dieta carnívora. O gráfico de impressões digitais de nutrientes abaixo mostra que ainda lutamos para obter quantidades adequadas de vários nutrientes.
Exemplo de dieta carnívora densa em nutrientes
A análise do Cronometer mostra alguns dos alimentos de origem animal mais nutritivos.
Isso acaba sendo cerca de 1,1 kg (ou 2,5 lbs) de comida. Enquanto cobrimos a maioria dos nutrientes essenciais, ainda lutamos para obter a ingestão ideal de nutrientes de cálcio, B1, C, K1, magnésio e potássio (que tendem a ser mais abundantes em vegetais sem amido).
E os alimentos "à base de plantas"?
O gráfico de impressões digitais abaixo mostra os nutrientes que obteríamos se removêssemos todos os animais, laticínios e frutos do mar do banco de dados do USDA para fornecer uma dieta "baseada em plantas", sem levar em consideração a qualidade dos alimentos ou a densidade de nutrientes. Simplesmente evitar alimentos de origem animal não nos proporciona um ótimo perfil nutricional.
Simplesmente definir sua dieta como "à base de plantas" não exclui o junk food processado feito de grãos refinados e óleos de sementes baratos que são pobres em nutrientes e fáceis de consumir em excesso. De fato, a combinação de açúcar, óleos vegetais e amido refinado (com alguns aromas e cores) é essencialmente a fórmula do junk food moderno.
Conforme mostrado no gráfico abaixo (com base nos dados do Serviço de Pesquisa Econômica do USDA), os óleos vegetais adicionados com base em plantas, juntamente com grãos de cereais e farinha, aumentaram para dominar nosso sistema alimentar nos últimos cinquenta anos. (nota: vegetais, laticínios e carne permaneceram relativamente inalterados).
Também é importante estar ciente de que os "alimentos à base de plantas" da agricultura industrial dependem fortemente de fertilizantes sintéticos que são feitos fixando nitrogênio do ar ao hidrogênio do metano extraído das costuras de carvão.
A explosão de energia fácil que foi injetada em nosso sistema alimentar a partir do gás natural nos últimos cinquenta anos está longe de ser sustentável! Mais cedo ou mais tarde, precisaremos encontrar uma maneira de reduzir nossa dependência dessa fonte de energia fácil.
Se excluirmos vegetais, frutas e nozes (ou seja, poucas pessoas realmente comem quantidades significativas), obtemos um perfil nutricional ainda pior.
Exemplo "saudável" baseado em plantas
A análise de nutrientes abaixo mostra a aparência dos nutrientes em 2000 calorias de uma dieta baseada em vegetais bastante saudável. Não incluímos junk food hiper-palatável nem óleos adicionados, mas também não há vegetais. Isso acaba sendo cerca de 1,1 kg (ou 2 lb) de alimentos.
De uma perspectiva de macronutrientes, obtemos uma proporção menor de proteínas e maior de carboidratos do que as abordagens carnívora ou onívora. Há um grande número de nutrientes essenciais que estão subrepresentados, particularmente B12, A, ômega 3 e K1.
Exemplo junk food "baseado em vegetais"
Como exemplo extremo, a análise abaixo mostra como 2000 calorias de junk food poderiam ficar com algumas batatas fritas, pão branco, rosquinhas, Coca-Cola e margarina (nota: sem produtos de origem animal). São apenas 400 g (ou seja, menos de um quilo) de alimentos sólidos e não vão mantê-lo saciado por muito tempo.
O perfil de macronutrientes é uma mistura de carboidratos e gorduras com apenas 5% de proteína.
O perfil de micronutrientes é muito ruim em geral.
Embora este seja um exemplo extremo, infelizmente é como cada vez mais pessoas comem hoje em dia e ainda se qualificam como "à base de plantas". Se tudo o que você faz é incentivar as pessoas a evitar produtos de origem animal, existe uma alta probabilidade de que as pessoas se voltem para a alternativa mais barata, saborosa e com maior densidade energética. Também não está muito longe das recomendações "baseadas em plantas" do EAT Lancet que aparentemente foram desenvolvidas com o objetivo de "salvar o planeta".
O EAT Lancet também é patrocinado pelas maiores empresas de agricultura industrial, alimentos, biotecnologia, farmacêutica e química do mundo (que provavelmente têm algum interesse financeiro em você usar produtos vegetais sem levar em consideração o conteúdo nutricional de sua dieta).
Todos esses documentários sobre alimentos à base de plantas seriam menos preocupantes se incentivassem as pessoas a priorizar vegetais densos em nutrientes.
Quando focamos nos alimentos à base de plantas, densos em nutrientes, obtemos cerca de duas vezes mais proteína, uma densidade de energia mais baixa e um perfil de nutrientes muito melhor em comparação com a média de todos os alimentos à base de plantas disponíveis. No entanto, ainda lutamos para obter ômega 3 (que geralmente vem de frutos do mar) e B12 (que vem principalmente de produtos de origem animal).
A análise abaixo mostra como seria uma dieta baseada em vegetais, rica em nutrientes e com muitos vegetais (para fornecer vitaminas) e nozes (que contêm os minerais que também são encontrados em peixes e carne). Isso acaba sendo mais de dois quilos de comida. Isso exigirá um investimento significativamente maior de tempo, preparação e alimentação do que a maioria das pessoas está acostumada.
A proteína é relativamente baixa, mas obtemos muito mais gordura das nozes (o que pode fornecer minerais em uma dieta baseada em plantas).
O perfil de micronutrientes é muito melhor do que as abordagens baseadas em plantas analisadas acima. No entanto, ainda existem várias lacunas no perfil de nutrientes. Também é importante notar que alguns dos nutrientes, como vitamina A e ômega 3, estarão menos biodisponíveis em comparação com suas versões pré-formadas em alimentos de origem animal.
Comparação de abordagens
A tabela abaixo mostra um resumo da análise em termos de proteína, gordura + carboidratos líquidos, densidade de energia (energy density ED em kg / 2000 calorias), razão proteína: energia e o escore de densidade de nutrientes.
Uma "dieta à base de plantas", sem considerar os nutrientes, também possui o menor escore de densidade de nutrientes. Você precisará consumir quatro ou cinco vezes mais calorias para obter a mesma quantidade de proteína que algumas das outras abordagens.
"Ir à base de plantas" nos deixaria gordos e seria ruim para o planeta?
Nossa análise de saciedade de quarenta mil dias de dados de mais de mil otimizadores nos permite quantificar como a comida afeta nossa probabilidade de comer mais.
Uma das principais descobertas de nossa análise foi que o maior preditor de saciedade é a porcentagem de proteína. Uma porcentagem maior de proteína tende a se alinhar com uma menor ingestão de energia.
A ingestão média da população em geral e a abordagem "baseada em plantas" (sem considerar a densidade de nutrientes) mantêm cerca de 12% de proteína, o que se alinha com o pior resultado de saciedade!
Não se trata apenas de comer MAIS proteína, mas de atingir uma porcentagem maior de energia da proteína. Como mostrado na tabela abaixo, simplesmente comer mais proteína sem levar em consideração a energia extra de gordura e carboidratos simplesmente levará a uma maior ingestão calórica. Você provavelmente sabe intuitivamente que o grande whopper com queijo duplo no pão branco e batata frita ao lado não vai ajudar você a ver seus abdominais tão cedo.
A diluição de proteínas do nosso sistema alimentar parece estar fortemente correlacionada com a nossa tendência a consumir mais calorias.
À medida que aumentamos a energia de carboidratos e gorduras que não são fibras, tendemos a consumir mais calorias. Em um extremo, temos uma dieta de junk food hiperpalatável com uma mistura de carboidratos e gorduras com baixa proteína, enquanto no outro extremo temos uma dieta de estilo jejum modificado, que poupa proteínas, que muitos fisiculturistas usam para ficar magros sem experimentar muita fome.
Experimentos em ratos mostram que eles tendem a experimentar hiperfagia (apetite incontrolável) quando expostos a alimentos que são uma combinação de gordura + carboidrato não fibroso (ou seja, comida obesogênica para ratos).
Embora haja muito debate sobre a quantidade ideal de proteína se a proporção cintura / altura for maior que 0,5, você provavelmente se beneficiará ao reduzir a ingestão de energia fácil de carboidratos gordurosos e não fibrosos.
Além do % de proteína, a densidade de nutrientes é outro parâmetro que afeta significativamente nosso consumo de calorias. O gráfico abaixo de nossa análise de saciedade mostra que uma pontuação ótima de nutrientes ótima tende a se alinhar com uma menor ingestão de energia. Uma vez que obtemos nutrientes suficientes, nossos desejos por mais comida tendem a diminuir.
Dado nosso entendimento da relação entre esses parâmetros e saciedade, podemos estimar nossa probabilidade de comer mais ou menos com essas várias abordagens.
O gráfico abaixo mostra o % de proteína com as várias abordagens sobrepostas. O conteúdo médio de proteínas de todos os alimentos no banco de dados do USDA é de 26%, o que corresponde a uma ingestão calórica de cerca de 110% da nossa taxa metabólica basal (TMB). No extremo inferior, temos os alimentos à base de plantas que correspondem a uma ingestão de energia de 22% acima da nossa TMB. No extremo de alta proteína, temos a abordagem carnívora densa de nutrientes de alta proteína e magra, que corresponde a uma ingestão de energia 37% abaixo da nossa TMB.
Podemos fazer o mesmo para o Optimal Nutrient Score, como mostrado na tabela abaixo. A abordagem baseada em plantas, sem considerar a densidade de nutrientes, tem a maior ingestão de energia, enquanto todas as abordagens densas em nutrientes correspondem a uma ingestão de energia muito menor.
A tabela abaixo mostra a ingestão calculada como uma proporção da nossa TMB com base na porcentagem de densidade de proteínas e nutrientes. A coluna da direita mostra o número de calorias que provavelmente serão consumidas por alguém com uma taxa metabólica basal de 2000 calorias por dia em cada uma dessas abordagens.
Este gráfico mostra graficamente a ingestão calórica estimada.
A desvantagem da abordagem baseada em animais, rica em nutrientes, é que poucas pessoas serão capazes de sustentar uma dieta de 62% de proteínas sem perder muito peso. Depois de obter proteína suficiente, seu apetite o envia em busca de energia fácil a partir de gordura + carboidratos.
Uma dieta onívora com foco na densidade de nutrientes com energia suficiente para manter uma composição corporal saudável é provavelmente uma abordagem razoável para a maioria das pessoas que desejam permanecer magras e saudáveis.
O foco em comidas e refeições densas em nutrientes que contenham proteína adequada permitirá que você precise de menos energia e tenha potencialmente um impacto menor no planeta, além de otimizar sua saúde. Reserve um momento para imaginar o que aconteceria à nossa saúde e ao planeta se pudéssemos modificar nosso sistema alimentar, para que todos comêssemos menos mil calorias por dia.
Reduzir a energia refinada (principalmente de fontes vegetais, como grãos, açúcar e óleos vegetais) efetivamente atrasaria a epidemia da obesidade e nosso consumo excessivo de calorias que está esgotando nossos recursos naturais limitados.
O ponto chave
Simplesmente adotar dieta baseada em plantas, sem considerar a densidade de nutrientes, levará a uma dieta menos nutritiva, com menos proteína e nutrientes menos essenciais, que tenderão a levar a uma maior ingestão calórica. A tendência atual em direção a uma dieta "baseada em vegetais" sem considerar a qualidade dos alimentos provavelmente reforçará e perpetuará o paradigma nutricional que nos deixou obesos e doentes nos últimos 50 anos!
Fonte: http://bit.ly/35ruIIS
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