Colocar gelo nos machucados não ajuda a curar os músculos e pode causar danos

por Lindsay Berra,

Há uma boa chance de que você tenha uma bolsa de gelo no seu freezer. E sempre que tiver dor nas costas ou dor no joelho, você a usa. Você faz isso porque foi informado de que colocar gelo reduz o inchaço, acelera o processo de cicatrização e ajuda a recuperar-se de exercícios difíceis que desgastam seu corpo.

Você também viu os melhores atletas do mundo. Existem dezenas de fotos de LeBron James com os joelhos envoltos em sacos de gelo e os pés em um balde de gelo — e muitas fotos de Michael Jordan fazendo a mesma coisa antes disso. Tiger Woods costumava falar sobre banhos de gelo regulares durante todo o seu retorno ao PGA Tour. Heck, o quarterback do Kansas City Chiefs, Patrick Mahomes, apareceu recentemente em um comercial da DIRECTV sentado em uma banheira de gelo.

Você acha que está fazendo certo, assim como todos os profissionais. Mas faz mais de 50 anos desde que a lenda do Los Angeles Dodgers, Sandy Koufax, apareceu pela primeira vez em uma fotografia da Sports Illustrated de 1965, com o braço esquerdo submerso em uma cuba de gelo, um momento icônico nos esportes. E desde então, nenhuma pesquisa publicada, revisada por pares, mostrou definitivamente que o gelo é benéfico para o processo de cicatrização. De fato, estudos recentes mostraram o contrário. O gelo pode atrasar a cicatrização, aumentar o inchaço e possivelmente causar danos adicionais aos tecidos lesionados.

Uma Breve História de Onde Erramos

O procedimento para gerenciamento de lesões seguido pela maioria dos médicos, fisioterapeutas e treinadores esportivos não mudou desde 1978, quando o médico de Harvard, Dr. Gabe Mirkin, cunhou o termo “protocolo RICE (rest, ice, compression, elevation)”. A sigla, que significa “descanso, gelo, compressão e elevação”, ainda é ensinada nas escolas de medicina e fisioterapia hoje e está listada no site do Instituto Nacional de Saúde como o principal tratamento para lesões esportivas agudas e crônicas. O Dr. Rick Wright, um beneficiário do Instituto Nacional de Saúde (National Institutes of Health NIH) e ex-médico do St. Louis Blues, Cardinals e Los Angeles Rams, ainda continua a confiar piamente.

“O gelo é a melhor modalidade para controlar a dor, o inchaço e a inflamação, especialmente se você aplicar por 25 a 30 minutos, para obter um resfriamento real do tecido e diminuir a inflamação, em oposição a períodos mais curtos em que você pode obter uma resposta de recuperação”, diz Wright, atualmente presidente do Departamento de Cirurgia Ortopédica do Centro Médico da Universidade Vanderbilt. “Não houve estudos científicos bem feitos que cruzaram minha mesa que me fizessem dizer que havia algo que eu usaria em vez de gelo que provou funcionar melhor. Não tenho planos de mudar a qualquer momento no futuro próximo.”

No entanto, até Mirkin agora discorda. Hoje em dia, ele diz a quem quiser ouvir que ele estava errado sobre descanso e gelo. Ele escreveu o encaminhamento para o livro autopublicado de Gary Reinl em 2013, Iced! A opção de tratamento ilusório, que se tornou a bíblia do crescente movimento anti-gelo. “Minhas diretrizes do RICE são usadas há décadas, mas novas pesquisas mostram que o descanso e o gelo atrasam a cura e a recuperação”, diz Mirkin, agora com 84 anos.

Sim, diz Mirkin, se seus músculos estiverem doloridos, você pode aliviar essa dor com gelo. Mas a inflamação que causa essa dor está realmente trazendo cura para o corpo; Ao congelar, você "amortece a resposta imune", diz ele. "Você pensa que está se recuperando mais rápido, mas a ciência mostrou que você não está."

Por que, então, Mirkin concebeu o RICE? Possivelmente, indiretamente, de um garoto de 12 anos chamado Everett Knowles, de rosto sardento, que em 1962 pegou um trem de carga em Somerville, Massachusetts, a caminho de casa da escola. Ao fazê-lo, o ombro direito de Knowles bateu em uma estrutura de ponte de pedra, cortando o braço. O garoto foi levado às pressas para o Hospital Geral de Massachusetts, onde o cirurgião de Harvard, Dr. Ronald Malt, fez um ato histórico: ao decidir como recolocar o braço de Knowles — a primeira vez que uma operação desse tipo seria bem-sucedida — Malt colocou o membro no gelo.

Os médicos começaram a usar o mesmo protocolo para tratar todo o tecido danificado, especialmente no mundo dos esportes. Quando Mirkin escreveu seu livro, ele estava simplesmente relatando evidências anedóticas de médicos que viram uma diminuição temporária no inchaço e na dor causada pela imobilização, gelo e compressão. "Em 1978, a inflamação não estava presente na literatura pesquisada, mas todos estavam descansando, colocando as pessoas em moldes, envolvendo as coisas com gelo", diz Mirkin. “Não recomendei nada com base em pesquisas extensas. Eu recomendei o que todo mundo estava fazendo na época.” E como “RIC”simplesmente não era tão cativante, e uma assistência gravitacional pode ajudar a reabsorver sangue e líquidos pelo corpo, Mirkin acrescentou um “E” no final para “elevação”. Criava um bom slogan: “RICE é bom.”

O caso contra o frio

Lembra quando a enfermeira da escola lhe disse para aplicar gelo no tornozelo que você machucou no recreio? Ela disse para você deixá-lo no gelo por cinco minutos? 10? 20? Eram cubos em uma bolsa ou lascas em uma toalha?

Sua enfermeira da escola estava certa sobre exatamente uma coisa: nenhum estudo pode contestar que o gelo é a maneira mais barata e prontamente disponível para aliviar a dor. Mas esteja avisado: a dor retornará assim que o tecido reaquecer e a resposta inflamatória for retomada.

Isso ocorre porque a resposta inflamatória precisa acontecer. Os três estágios de cura para lesões nos tecidos moles são agora universalmente aceitos pela comunidade médica: inflamação, reparo e remodelação. E você não pode alcançar as fases de reparo e remodelação até passar pela primeira fase.

Quando o tecido é danificado, o sistema imunológico inicia a resposta inflamatória, que um estudo de 2010 publicado no Federation of American Societies for Experimental Biology Journal mostrou ser necessário para curar tecidos danificados e reparar músculos. O corpo envia sua equipe de reparo e limpeza na forma de macrófagos, glóbulos brancos que engolem e digerem detritos celulares. Eles produzem o fator 1 de crescimento semelhante à insulina, necessário para reparo e regeneração muscular. O mesmo estudo mostrou que o bloqueio da inflamação atrasa a cicatrização, impedindo a liberação de IGF-1.

O gelo atrasa esse processo restringindo os vasos sanguíneos e permitindo que menos fluido chegue à área lesionada, como demonstrado em um estudo de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research. Esta pesquisa mostrou que o resfriamento tópico atrasa a recuperação dos danos musculares induzidos por exercício excêntrico. Além disso, um artigo de 2015 publicado na Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy mostrou que o estreitamento dos vasos sanguíneos causados ​​pela formação de gelo persiste após o término do resfriamento e a restrição resultante do fluxo sanguíneo pode matar tecidos saudáveis; isto é, a formação de gelo causa mais danos em cima da lesão existente.

E já em 1986, um estudo publicado na revista Sports Medicine mostrou que, quando o gelo é aplicado por um período prolongado, os vasos linfáticos se tornam mais permeáveis, causando um refluxo de líquido no espaço intersticial. Isso significa que o inchaço local no local da lesão aumentará, e não diminuirá, com o uso de gelo.

Também não se trata apenas de ferimentos graves; é sobre a maneira como você se recupera dos treinos. Lembre-se: ter quadríceps muito doloridos por causa de um treino é diferente de um quadríceps rasgado apenas em graus. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research e outro realizado pela Universidade de Queensland mostraram que a imersão em água fria após o treinamento — banhos de gelo — reduz substancialmente os ganhos a longo prazo na massa e força muscular, atrofiando a atividade celular crucial para a construção de músculos mais fortes. Quando você entra na banheira de água fria após exercícios intensos, pensando que está reduzindo a inflamação, está realmente atrasando a recuperação.

Inflamação e inchaço foram considerados inimigos, mas apenas o inchaço é realmente ruim. "A inflamação é um processo que o corpo usa para curar os tecidos, enquanto o inchaço é um subproduto desse processo", diz o Dr. Joshua Appel, um cirurgião de voo da Força Aérea para o 306º Esquadrão Pararescue e chefe de medicina de emergência no Southern Arizona VA Healthcare System. “Quando você recruta marcadores inflamatórios para uma área gravemente ferida, junto com isso vem fluido. O corpo sabe como se curar, para que você não fique muito fluido. Mas você pode ter evacuação insuficiente.”

Perdendo o frescor: alternativas ao gelo

Como, então, o corpo remove o inchaço? A maioria das partículas é grande demais para se mover através dos vasos do sistema circulatório; portanto, elas devem ser evacuadas pelos vasos do sistema linfático. Os linfáticos, no entanto, são um sistema passivo, totalmente dependente da ativação muscular; é necessário movimento para impulsionar o fluido através dos vasos. Ficar parado com uma bolsa de gelo cria o efeito exatamente oposto. "Com uma lesão aguda, você quer colocar as coisas boas e remover as ruins", diz Appel, que não usa mais gelo para tratar as inúmeras lesões no tornozelo e joelho sofridas por seus saltadores de resgate. "A única maneira de fazer isso é através do movimento."

Pense nisso. Você acha que nossos ancestrais caçadores-coletores enrolaram os tornozelos, colocaram um pouco de gelo de um banco de neve, sentaram-se e pararam de perseguir o jantar? É mais provável que eles continuassem, e o movimento facilitasse a cura. Forçar um tornozelo torcido pode parecer desagradável, mas um estudo de 1999 publicado no Jornal da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos mostrou que sobrecarregar tecido danificado — ou seja, aplicar força a ele — acelera a cicatrização de tecido ósseo e muscular, enquanto a inatividade promove reparo de tecido aberrante.

Mover músculos doloridos é fácil. Corey Kluber, duas vezes craque da equipe do Cleveland Indians, vencedor de Cy Young, não tem o braço congelado desde que jogou as grandes ligas em 2011. Em vez disso, Kluber faz exercícios contra a resistência à luz que atingem os músculos do manguito rotador depois que ele lança, naturalmente ativando músculos e movendo o fluido para fora dos tecidos danificados durante suas partidas. "Quando eu era mais jovem, eu aplicava gelo porque era isso que as pessoas faziam, era o que me diziam para fazer", diz Kluber. "Mas, com o tempo, percebi que me sentia melhor sem colocar gelo." O resultado: Kluber diz que pode se aquecer mais rapidamente no dia seguinte aos arremessos.

Lesões agudas, é claro, são mais complicadas. Não, você não deseja agachar 160 kg com uma lesão do ligamento cruzado anterior. Mas digamos que você torça o tornozelo. Se o seu fisioterapeuta te liberar para isso, não hesite em fazê-lo.

Se uma lesão é muito dolorosa ou a área é muito frágil para qualquer tipo de movimento voluntário, considere o uso de um dispositivo de estimulação elétrica neuromuscular (mais conhecido como electrostim), diz o fisioterapeuta e lendário guru da mobilidade Kelly Starrett. Esses dispositivos (e existem cada vez mais no mercado) criam contrações musculares não fatigantes, permitindo que o desperdício e o congestionamento sejam removidos pelo sistema linfático, que é impulsionado pela contração muscular.

Starrett diz que sete anos atrás, ele tinha um paciente que acabara de fazer uma cirurgia reconstrutiva do ligamento cruzado anterior (LCA). Ele reabilitou a lesão sem gelo, em vez disso, usou um dispositivo eletroestim. "Não tivemos inchaço 24 horas após a cirurgia", lembra Starrett. A terapia com eletrostim geralmente envolve conectar os diodos corporais que enviam cargas elétricas leves aos músculos, estimulando-os à atividade. Starrett diz que a amplitude de movimento e o controle do quadríceps de seu paciente, que geralmente levam semanas para se recuperar após a reconstrução do LCA, foram restaurados quase imediatamente.

E porque não havia inchaço, não havia dor. "Temos que permitir que o corpo se destaque no que faz automaticamente, que é curar", diz Starrett. "Se você está congelando, está atrapalhando, não facilitando".

Em 2011, o fisiologista canadense John Paul Catanzaro cunhou o termo METH — Movimento, Elevação, Tração, Calor — como uma alternativa ao RICE. Em abril de 2019, dois fisioterapeutas britânicos propuseram outra sigla no British Journal of Sports Medicine: PEACE — Proteger, Elevar, Evitar modalidades anti-inflamatórias, Comprimir, Educar — e AMAR — Carga, Otimismo, Vascularização, Exercício. Todas essas ideias querem que você priorize o movimento em vez de diminuir a inflamação.

Então, por que médicos e terapeutas ainda usam gelo? Porque eles sempre usaram, especula Chip Schaefer, diretor de saúde do Chicago Bulls, que ganhou seis títulos da NBA com o Bulls de Michael Jordan. Em meados dos anos 90, diz Schaefer, foi considerado progressivo colocar gelo nos joelhos de todos os jogadores após os treinos e jogos. Mas não mais. "Você sempre volta a "bem, eu fiz isso com Jordan e ele melhorou ", diz Schaefer," em vez de olhar objetivamente para a pesquisa. Mas tentamos nos orgulhar de seguir a prática baseada em evidências."

Atletas não são diferentes. Muitos, como você, estão congelando desde que conseguem se lembrar — e um treinador realmente vai dizer não ao pedido de gelo de LeBron?

Mas a cura é o nome do jogo, e recuperações mais rápidas acontecem sem gelo. Mais e mais pessoas estão percebendo isso — e você também deveria.

Porque o colapso já começou.

Fonte: http://bit.ly/38YzmAd