Balanceamento entre metionina e glicina

por Chris Masterjohn,

Metionina e glicina são dois aminoácidos encontrados nos alimentos que ingerimos que podem ter um enorme impacto em nossa saúde mental, emocional e física.

Ambos são necessários para proteger nossos tecidos do desgaste à medida que envelhecemos, para nos ajudar a curar da melhor forma quando nos machucamos e para prevenir doenças degenerativas como diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.

Mas eles também têm funções únicas que tornam importante equilibrá-las. A metionina ajuda a prevenir a doença hepática gordurosa, que afeta cerca de 70 milhões de americanos. Isso nos torna mentalmente mais flexíveis e pode ajudar a acalmar nossa ansiedade ou nos tirar da depressão quando nossas mentes estão rigidamente ruminando em pensamentos negativos. A glicina ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Ajuda a estabilizar nossa mente, para nos impedir de entrar em distrações sem fim. Promove um sono saudável e revitaliza a pele e os ossos.

A razão pela qual é importante equilibrar esses aminoácidos é que consumir muita metionina pode esgotar nossos níveis de glicina. A metionina é especialmente abundante em ovos, laticínios, carne, aves e peixes. A glicina é especialmente abundante na pele e nos ossos. Enquanto nossos ancestrais tendiam a comer “do nariz à cauda”, fazendo uso liberal da pele e ossos dos animais que comiam, tendemos a comer a carne e jogar fora a pele e os ossos. Por exemplo, o peito de frango sem pele e sem osso é rico em metionina, mas a pele e os ossos ricos em glicina foram removidos.

Quanta metionina precisamos?

É melhor concentrar-se em obter proteína suficiente do que em obter metionina suficiente, porque se conseguirmos proteína suficiente, certamente obteremos metionina suficiente.

Se você está apenas tentando ser saudável e não está tentando alcançar uma meta relacionada à composição corporal ou ao esporte, 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,5 gramas de proteína por libra de peso corporal devem ser suficientes. Se você está tentando perder peso sem perder massa magra, tentando ganhar músculos ou lutando para uma meta atlética que depende da força e da massa muscular, você deve dobrar essa quantidade e, às vezes, consumir mais.

Essas quantidades de proteína garantirão que você obtenha metionina suficiente, desde que sejam obtidas de fontes animais ou de uma ampla diversidade de fontes vegetais. Ao contar sua proteína animal, você deve desconsiderar a proteína dos ossos, caldo de osso e suplementos de gelatina ou colágeno.

Quanto de glicina precisamos?

As estimativas da quantidade necessária de glicina na dieta variam de 10 gramas por dia a 60 gramas por dia. Nossas necessidades provavelmente estão mais próximas de 10 quando estamos com boa saúde e mais perto de 60 quando estamos com problemas de saúde. Em termos do que foi estudado em humanos, podemos dizer o seguinte:

• 3-5 gramas de glicina antes de uma refeição ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.
• 3 gramas de glicina antes de dormir ajudam a melhorar o sono.
• 15 gramas de gelatina antes do treino ajudam a melhorar a síntese de colágeno nas articulações.
• 20 gramas de glicina por dia são usados ​​para tratar alguns distúrbios metabólicos raros.
• 60 gramas de glicina por dia foram usados ​​para tratar a esquizofrenia.

Se você adicionar a glicina a partir de todos os usos específicos em que possa usá-la, ela cairá dentro dos valores estimados em 10 a 60 gramas por dia que precisamos.

Quanto de glicina precisamos para equilibrar a metionina?

Não temos estudos humanos rigorosos mostrando a quantidade de glicina necessária para compensar uma determinada quantidade de metionina. Sabemos, no entanto, pela bioquímica que a metionina esgota a glicina, e sabemos que nossos ancestrais consumiram muito mais glicina do que nós.

A bioquímica prevê que cada grama de metionina aumentaria nossas necessidades de glicina em 0,5-1 grama.

Dietas à base de plantas que fornecem a maioria de suas proteínas como leguminosas e o restante principalmente como nozes e sementes tendem a fornecer de três a quatro vezes mais glicina que a metionina. Enquanto os grilos e muitos mariscos rivalizam com essa proporção, a maioria das proteínas animais fornece apenas uma ou duas vezes tanta glicina quanto metionina. O colágeno, encontrado em abundância na pele, ossos e outros tecidos conjuntivos dos animais, fornece 25 vezes mais glicina que metionina.

Uma maneira simples de trazer uma dieta baseada em proteína animal para o mesmo equilíbrio glicina / metionina que uma dieta baseada em proteína vegetal seria adicionar um grama de colágeno para cada 10 gramas de proteína animal não que não seja colágeno. Por exemplo, se você consumir 100 gramas de proteína animal sem colágeno, adicione 10 gramas de colágeno ou uma porção de caldo de osso que contenha 10 gramas de proteína.

Podemos supor, porém, que quando você consome mais proteína do que precisa, a metionina é ainda mais custosa. Digamos, por exemplo, que você pesa 70 kg e seu requisito mínimo de proteína é de 75 gramas por dia. Você está tentando construir músculos e consome 150 gramas de proteína por dia. Se tudo isso for proteína animal que não seja colágeno, você poderá adicionar 7,5 gramas de colágeno nos primeiros 75 gramas de proteína e 15 gramas de colágeno nos próximos 75 gramas de proteína, elevando seu colágeno total por um dia para 22,5 gramas.

Se você aplicasse o mesmo raciocínio à proteína vegetal, você ignoraria a proteína que contribui para o seu requisito mínimo e, em seguida, adicionaria um grama de colágeno para cada 10 gramas de proteína vegetal assim que exceder esse requisito.

Uma dieta fornecendo 150 gramas de proteína animal de bife e 22,5 gramas de colágeno forneceria cerca de 16,5 gramas de glicina. Isso está dentro do requisito estimado de 10 a 60 gramas por dia. Você também teria cerca de 4 gramas de excesso de metionina em sua dieta, o que exigiria 2-4 gramas extras de glicina além do necessário, sem considerar a metionina. Sua ingestão de glicina, em 16,5 gramas, forneceria 12,5 gramas de glicina após compensar totalmente a metionina, ainda dentro da faixa de 10 a 60 gramas por dia. Você pode consumir mais glicina, aumentando ainda mais sua ingestão dentro desse intervalo, se usá-lo nas doses recomendadas para fins específicos, como gerenciar o açúcar no sangue, promover o sono ou melhorar a saúde das articulações.

Onde devo obter minha glicina?

Este banco de dados cobre o conteúdo de glicina de quase 4000 alimentos e suplementos. Se você estiver consumindo alimentos com uma proporção de glicina para metionina entre 3 e 4, os próprios alimentos fornecerão glicina adequada, pelo menos até você começar a exceder seu requisito mínimo de proteína.

Para adicionar glicina extra à sua dieta, os melhores alimentos são ossos comestíveis, como os de conservas de peixe; caldo de osso, desde que você possa verificar seu conteúdo de proteínas; suplementos de colágeno ou gelatina hidrolisados ​​e pó de glicina pura.

Ossos, caldo de osso, gelatina e colágeno têm a vantagem de promover melhor a síntese de colágeno do que a glicina pura. Se seu objetivo é beneficiar suas articulações, você deve escolher entre essas.

O pó de glicina pura tem a vantagem de ser doce e pode ser usado como substituto do açúcar e de não fornecer outros aminoácidos. Algumas pessoas parecem ter melhores efeitos promotores do sono da glicina pura do que do colágeno, presumivelmente porque a glicina entra no cérebro e cumpre sua função melhor na ausência dos aminoácidos concorrentes que seriam encontrados nos suplementos de colágeno ou nas proteínas alimentares.

Se seu objetivo é estabilizar o açúcar no sangue, provavelmente não importa.

O caldo de osso tem benefícios culinários: pode ser apreciado como uma xícara quente, como café ou chá, e pode ser usado na culinária, para umedecer pratos com pouca gordura ou para criar uma textura mais espessa ou para incorporar o sabor do caldo. Ele também contém vestígios de minerais e outros componentes ósseos, além de apenas colágeno.

Ossos comestíveis têm a vantagem de serem muito ricos em cálcio.

Além dessas fontes, há alguma glicina em certos suplementos minerais. Por exemplo, 300 miligramas de cálcio a partir de glicinato de cálcio fornecem pouco mais de 1 grama de glicina, e 300 miligramas de magnésio a partir de glicinato de magnésio contêm quase 2 gramas de glicina. É melhor usá-los quando você tiver um motivo específico para suplementar com o mineral que está ligado à glicina.

Efeitos adversos da glicina

Há pesquisas sugerindo que a gelatina pode aumentar os níveis de oxalato. Em teoria, isso pode ser prejudicial para alguém com alto risco de pedras nos rins. É menos provável que a glicina faça isso do que a gelatina ou colágeno. Se você sabe que tem um alto risco de pedras nos rins, recomendo usar glicina em vez de gelatina ou colágeno e discutir isso com seu médico. Fora dessa preocupação, foram estudadas doses muito altas de glicina sem nenhum efeito adverso e parece extremamente seguro.

Fonte: http://bit.ly/2sfqA0p