Reverta a resistência à insulina usando estes 8 simples passos
Você quer se tornar imune a doenças crônicas?
Nesse caso, você precisa impedir e reverter a resistência à insulina.
Boas e más notícias. Qual primeiro? Ok, más notícias...
A resistência à insulina está relacionada a quase todas as doenças crônicas:
- Diabetes
- Câncer
- Alzheimer
- Demência
Boas notícias: você pode reverter a resistência à insulina. E revertê-la é uma das coisas mais importantes que você pode fazer por sua saúde.
Saiba mais abaixo sobre por que a resistência à insulina é ruim e as 8 etapas simples para revertê-la.
O que é insulina?
Nossas células geram energia de três fontes diferentes: proteínas, gorduras e carboidratos. A proteína é um participante menor. A maior parte da nossa energia vem de carboidratos e gorduras.
Quando Ancel Keys nos fez lavagem cerebral incutindo o medo de gorduras saturadas, precisávamos substituir a gordura por carboidratos. Segundo o CDC, de 1971 a 2000, um americano aumentou o consumo de carboidratos em 25%. A gordura também foi reduzida para menos de 30% de calorias.
Hoje, os produtos de origem animal constituem apenas 10% das calorias da dieta de um americano padrão.
Apesar de ambos serem macronutrientes, carboidratos e gorduras produzem reações químicas muito diferentes quando consumidos. Quando ingerimos carboidratos, isso leva a uma complexa reação em cadeia, que pode causar um impacto sobre nós.
A qualquer momento, seu corpo tem apenas uma quantidade muito pequena de açúcar no sangue - cerca de uma colher de chá em todo o sistema circulatório.
Quando você digere carboidratos, os decompõe em glicose. Por exemplo, quando você bebe refrigerante, seu corpo rapidamente decompõe isso em glicose e despeja de 5 a 10 colheres de chá de açúcar na corrente sanguínea. Cinco vezes mais que a quantidade existente.
Seu corpo, com razão, enlouquece.
Seu corpo (especificamente o pâncreas) responde secretando insulina, que direciona a glicose para as células, para garantir que os níveis de glicose no sangue permaneçam constantes. Se esse processo não funcionar, você terá um caso instantâneo de diabetes.
A sensibilidade da insulina à glicose no sangue é a sua sensibilidade à insulina. Quanto mais eficaz a insulina, mais sensível à insulina. Quanto menos eficaz, mais resistente à insulina.
No entanto, a maioria das pessoas não precisa de toda a energia que acabou de consumir. Em repouso, seu corpo queima no máximo 50 kcal de glicose por hora; portanto, grande parte da nova glicose é armazenada como glicogênio [ * ].
Seu corpo só pode armazenar um limite pequeno de glicogênio e, quando excede esses níveis, a glicose é transformada em gordura. Esse processo é chamado de lipogênese [ * ].
O índice glicêmico, do qual você provavelmente já ouviu falar, mede a quantidade de açúcar no sangue que aumenta e diminui após certos alimentos.
O que é resistência à insulina?
Com o tempo, seu corpo pode se tornar menos sensível ao sinal de insulina.
Como isso acontece? A resistência à insulina é um problema de sobrecarga de energia.
É o resultado de maximizar todas as suas células adiposas. A maneira mais simples de dizer isso é que você excedeu sua capacidade de armazenar energia, mas ainda há energia abundante no sangue que seu pâncreas está tentando forçar nas células adiposas.
Pense nisso como um elevador lotado e alguém está correndo para a porta. Você, a célula de gordura, não deseja deixá-los entrar, mesmo que faça contato visual. É uma situação embaraçosa ...
Suas células não querem mais energia e estão dando o dedo do meio para o resto do seu corpo. Elas se recusam a deixar entrar energia e começam a brigar com o pâncreas.
Seu pâncreas bombeia insulina, mas suas células se tornam cada vez menos sensíveis a ela. Isso é resistência à insulina.
O que causa resistência à insulina?
A maior causa é consumir muito carboidratos e gordura juntos.
Como o excesso de glicose é armazenado como gordura, não faz sentido queimar gordura simultaneamente. Portanto, glicose e gordura são queimadas reciprocamente.
Nossos corpos são eficientes demais para queimar e criar gordura ao mesmo tempo.
Em vez disso, seu corpo bloqueia fisicamente a gordura que entra na célula para ser convertida em energia quando a insulina está presente.
Se os carboidratos são ingeridos ocasionalmente e são glicêmicos mais baixos, seus níveis de insulina normalizam e seu corpo queima gordura como combustível. Mas, como todos sabemos muito bem, a maioria das pessoas que comem carboidratos não o faz ocasionalmente.
De acordo com uma nova pesquisa do Dr. David Ludwig, quando a insulina está presente:
"Nossas células de gordura que crescem rapidamente consomem muitas calorias, deixando poucas para o resto do corpo. É por isso que temos fome. E é por isso que o metabolismo diminui se nos forçarmos a comer menos." [ * ]
Então, para resumir, quando você come carboidratos, ocorre uma reação em cadeia:
- Picos de açúcar no sangue
- O pâncreas secreta insulina
- Secreção de insulina desliga a queima de gordura
- Excesso de açúcar é transformado em glicogênio e gordura para armazenamento
Em resposta aos níveis elevados de glicose na corrente sanguínea, o pâncreas bombeia cada vez mais insulina para empurrar a energia para dentro das células.
A eficácia da insulina diminui com o tempo até que suas células se tornem resistentes à secreção.
Basicamente, para resumir: existem tantos carboidratos que você nunca consegue queimar gordura.
Carboidratos e gordura juntos tornam você o mais gordo possível
E como o açúcar e a gordura são queimados reciprocamente, se você os combinar, ficará o mais gordo possível. Toda a gordura vai direto para o armazenamento.
Cientistas nutricionais descobriram isso e realmente usam essa metodologia para engordar ratos. Os pesquisadores criaram uma "comida para ratos obesogênica", composta por 14% de proteína, 45% de gordura e 40% de carboidratos.
Bem, graças ao USDA, nossas recomendações alimentares básicas são basicamente a mesma comida obesogênica para ratos.
A gordura e o açúcar se acumulam na corrente sanguínea, causando mais secreção fútil de insulina. Quando seus níveis de insulina são cronicamente elevados, isso é chamado hiperinsulinemia.
Evidências sem fundamento levaram os especialistas a substituir gorduras saturadas por carboidratos venenosos. Agora, centenas de milhões de pessoas em todo o mundo são resistentes à insulina atualmente.
Toda vez que você come carboidratos - especialmente carboidratos refinados e com alto índice glicêmico - seu corpo entra em guerra consigo mesmo. E você perde.
A ciência de lixo de Ancel Keys destruiu sua saúde.
Hiperinsulinemia e resistência à insulina causam mais mortes que a Primeira e a Segunda Guerra mundial combinadas
Quando você é mais resistente à insulina, seu corpo precisa de MAIS insulina do pâncreas para empurrar glicose e energia para as células.
Insulina alta pode não causar todas as doenças crônicas. Mas, pelo menos, exacerba-as. Ter níveis persistentemente altos de insulina em jejum é chamado hiperinsulinemia. Geralmente anda de mãos dadas com a resistência à insulina.
Se você tem resistência à insulina, corre o risco de doenças crônicas. Não há doença crônica que não esteja relacionada à resistência à insulina:
- Doença cardíaca [ * ]
- Mortalidade por câncer 62% maior [ * ]
- 160% maior de mortalidade por câncer gastrointestinal [ * ]
- O câncer de próstata [ * ]
- Doença de Alzheimer [ * ]
- Envelhecimento [ * ]
- Inflamação: PCR elevada e IL-6
- Acne [ * ]
Sinais de que você pode ter resistência à insulina
Abaixo estão alguns sinais de que você pode ter resistência à insulina.
- Desejos de açúcar e carboidratos
- Acne
- Gordura da barriga persistente
- Doença hepática gordurosa
- Síndrome do ovário policístico
- Marcas na pele
- Problema de concentração
- Açúcar no sangue elevado
- Ficar com fome quando você não come por 2 ou 3 horas
- Ansiedade e humor: A insulina é o principal controlador hormonal e leva a uma montanha-russa de glicose
- Doença gengival [ * ]
- Uma cintura maior que 35 "para mulheres ou 40" para homens
- Um nível de insulina em jejum acima de 5
O oposto da resistência à insulina é a sensibilidade à insulina. Você quer que seu corpo libere apenas pequenas quantidades de insulina e que seja muito eficaz.
Como você pode se tornar mais sensível à insulina?
Se você tem resistência à insulina, seu corpo está em guerra consigo mesmo. Seu pâncreas está disposto a explodir tudo para ganhar. E suas células são extremamente teimosas, fecharam a porta e não desistiram. Elas não podem desistir porque estão cheias!
O perdedor da batalha: sua saúde.
Você está implorando pela bandeira branca. Abaixo estão algumas maneiras de reverter e acabar com essa guerra fútil.
1. Corte carboidratos altamente glicêmicos
A melhor maneira de reduzir os altos níveis de insulina é parar de comer a porcaria que a eleva!
A quantidade de vezes que vi alguém com diabetes tipo 2 continuar consumindo carboidratos é doentia. Você pensaria que esse seria o primeiro passo óbvio, mas infelizmente não é porque pode abrir caminhos para ações judiciais contra médicos.
De acordo com o Dr. Bernstein, o médico prescreve uma dieta rica em carboidratos para seus pacientes diabéticos, para que eles não sejam processados. Mesmo que isso leve à cegueira e à amputação, evita a hipoglicemia, a única coisa pela qual eles podem ser processados [ * ].
Os carboidratos são uma das principais razões pelas quais a insulina existe. A maioria é altamente insulinogênica. E eles não são essenciais (ou seja, você não precisa deles).
Eles não fornecem nada para você além de satisfazer seu vício em carboidratos. Se você é resistente à insulina, precisa cortar carboidratos e se alimentar da gordura o mais rápido possível.
Neste estudo, os participantes em dieta cetogênica:
- Comeram 30% menos calorias
- Perderam 1,8 kg em 14 dias
- Tiveram diminuição dos níveis de hemoglobina A1c de 7,3% para 6,8%
- E o mais importante… sensibilidade à insulina melhorada em 75%
A dieta cetogênica reduzirá suas necessidades de insulina. Também aumentará sua taxa metabólica, que libera suas células adiposas para queimar energia como deveriam.
Os sujeitos deste estudo queimaram mais energia apenas por terem níveis mais baixos de insulina. Essa é a mágica de reduzir a insulina.
Por fim, os carboidratos causam estresse oxidativo, que piora a resistência à insulina e inflama o corpo inteiro [ * ].
Se você deseja otimizar sua saúde, elimine esses carboidratos inflamatórios e desnecessários.
2. Pare de comer frutose
Eu sei que me encontro frequentemente contra carboidratos e glicose. Mas de alguma forma a frutose é ainda pior. É como o gêmeo maligno da glicose.
O metabolismo da glicose e da frutose é diferente. Quase todas as células do corpo podem usar glicose como energia. Mas apenas o fígado pode metabolizar a frutose.
A frutose é como uma bomba nuclear direcionada diretamente para o fígado toda vez que você a come. É 20x mais propensa a causar fígado gorduroso do que a glicose sozinha.
E o fígado gordo pode levar diretamente à resistência à insulina.
Neste estudo, os indivíduos receberam 25% de suas calorias como kool-aid, adoçados com frutose ou glicose por 8 semanas [ * ]. No ensino médio, eu teria sido o primeiro a se inscrever neste teste….
Pode parecer muito, mas na verdade essa dieta não é muito diferente da dieta de um americano hoje.
O grupo da frutose foi mais resistente à insulina e desenvolveu pré-diabetes após apenas 8 semanas.
3. Elimine Antinutrientes Vegetais
Vegetais não estão aqui para a sobrevivência humana. Eles não querem ser comidos.
Acontece que esses vegetais "inocentes e saudáveis" são bastante desonestos, afinal. Para impedir que os predadores os comam, todos os vegetais têm armas químicas e armadilhas.
Eles são todos como Kevin McAllister em Home Alone. Aparência inocente, mas destrutiva. Não julgue um livro pela capa…
Um desses grupos de antinutrientes são as lectinas. Elas são encontradas principalmente em grãos, nozes, legumes e nightshades.
E elas causam estragos absolutos em seu corpo, especialmente em altas doses. Este estudo descobriu que, quando as lectinas atingem a corrente sanguínea, elas podem se ligar aos receptores de insulina e, assim, interferir na ação da insulina [ * ]
Apenas mais um motivo para cortar legumes e comer carne como fomos programados.
4. Cozinhe com gorduras saturadas em vez de óleos vegetais
A remoção de óleos vegetais é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. Eles não apenas estão diretamente ligados ao câncer e à doença de Alzheimer, como também causam resistência à insulina.
Neste estudo, os ratos foram colocados em uma dieta rica em gordura [ * ]. Um grupo consumiu azeite e o outro consumiu óleos vegetais.
O grupo de ratos consumindo óleos vegetais desenvolveu resistência à insulina.
Outro estudo mostrou que os óleos vegetais danificam o transportador GLUT4, o que reduz a eficácia da insulina [ * ]
Em vez disso, cozinhe com gorduras naturais como sebo, manteiga e ghee.
5. Coma proteínas e carne altamente nutritiva
O que você deve comer agora que eu ataquei seus vegetais e carboidratos sagrados?
A dieta carnívora é a melhor maneira de reverter a resistência à insulina. Por quê? Maximiza a densidade de nutrientes e elimina toda a porcaria que causa resistência à insulina em primeiro lugar.
Para reverter a resistência à insulina e obter uma saúde ideal, você precisa centralizar sua dieta em torno de produtos de carne e animais altamente nutritivos.
Os produtos animais têm a maior densidade de nutrientes e, no contexto de uma dieta pobre em carboidratos, não aumentam a insulina.
Humanos são carnívoros. Somos feitos para comer carne. É por isso que nosso corpo responde tão bem a ela. E por que desenvolvemos doenças crônicas quando a evitamos em favor de todo o lodo nutricional que inventamos nos últimos 10 mil anos.
Isso permite maximizar a ingestão de nutrientes, minimizando a energia. Lembre-se, a resistência à insulina é um problema de sobrecarga de energia. Então, você quer dar às células a chance de gastar energia, em vez de absorver a energia.
Este estudo mostrou que pacientes em uma dieta rica em proteínas - 30% de suas calorias - reverteram completamente o diabetes tipo 2 [ * ]. Se isso fosse uma droga, os médicos estariam delirando com isso...
Mas é a única coisa mais mágica. E isso é carne vermelha.
A proteína também melhora a saciedade e reduz a fome. E a proteína tende a ser correlacionada com alimentos com pouca insulina.
Outro estudo abaixo mostrou que uma dieta rica em gorduras reverteu TODOS os fatores de risco para doenças cardíacas coronárias - incluindo insulina - versus uma dieta pobre em gorduras.
E se você quiser comer a comida animal mais nutritiva possível, precisará experimentar o fígado bovino.
6. Levante a sua bunda e exercite-se
Se você quer ser saudável, precisa se mexer. Você precisa imitar o máximo possível os ancestrais caçadores-coletores.
Infelizmente, a maioria das pessoas hoje está sentada e comendo o dia todo. A maioria das pessoas fica enclausurada em um cubículo cercado por lanches. Você quer fazer exatamente o oposto. Mova-se o máximo possível ao longo do dia.
E o mais importante, para resistência à insulina, realize exercícios de alta intensidade.
Além de consumir carne vermelha, o exercício é a maneira mais rápida de reduzir a resistência à insulina. Apenas um único treino de alta intensidade pode aumentar a sensibilidade à insulina em 40% [ * ]
Este estudo abaixo mostrou que apenas 6 semanas de treinamento, com um conjunto de 8 exercícios, melhoraram a sensibilidade à insulina. Você não precisa sair e correr uma maratona.
Apenas levante pesos pesados.
A obesidade também está altamente correlacionada à resistência à insulina, que aumenta linearmente com o IMC [ * ]. Se você é resistente à insulina e obeso, precisa reduzir o seu IMC.
7. Inicie o jejum intermitente.
As recomendações alimentares destruíram sua saúde, alterando:
- o que comemos e
- quando comemos.
Já cobrimos o que comer. E quando comer?
No início e meados do século XX, a maioria das pessoas fazia apenas três refeições por dia. Mas no final de 1900, as pessoas começaram a comer 6-7 vezes por dia. Os médicos recomendaram muitas pequenas refeições para "acelerar seu metabolismo".
Adivinha? A única coisa que está acelerando é a rapidez com que você doa dinheiro para grandes empresas de bens de consumo embalados e farmacêuticas. E com que rapidez você desenvolve resistência à insulina.
Você só pode obter energia de duas fontes: Alimentos ou gordura corporal. Mas você não pode obter energia de ambos ao mesmo tempo. Quando você recebe energia dos alimentos, isso é chamado de estado alimentado. Quando você está obtendo sua energia da gordura corporal, isso é chamado de estado de jejum. A insulina regula esse processo.
Quando você come, os níveis de insulina aumentam, o que faz com que as células suguem energia da corrente sanguínea. E quando você dorme, a insulina cai, dizendo ao seu corpo para usar a energia armazenada para administrar seus órgãos vitais. É por isso que você não morre quando dorme.
Mas a maioria das pessoas come o dia todo e não dá tempo ao corpo para diminuir esses níveis de insulina e queimar gordura corporal. De fato, leva aproximadamente 12 horas para reduzir a insulina o suficiente para realmente queimar a gordura corporal. Mas, em vez disso, a maioria das pessoas interrompe esse processo natural comendo uma refeição rica em carboidratos logo de manhã.
"O café da manhã é a refeição mais importante do dia!"
Esta é a maior tolice…. Pior que o conselho para evitar gorduras saturadas.
Quando você acorda pela manhã, seus níveis de insulina estão baixos e você está prestes a entrar em jejum.
A pior coisa a fazer é fazer uma grande refeição e mudar isso. E o que piora ainda é que a maioria das pessoas come sobremesa no café da manhã...
Não, elas não estão comendo um bolo. Mas eu consideraria algo como Cereal Matinal com 33g de açúcar. Isso interrompe a queima de gordura, aumenta a insulina o mais alto possível e direciona toda essa gordura adicional diretamente para o armazenamento.
E todos sabemos o que vem depois de um grande aumento... uma queda ainda maior. 3 horas depois, você estará com FOME, faminto por outra refeição.
Em vez disso, inicie o jejum intermitente. Aproveite suas 8 horas de sono em jejum e pule o café da manhã. Coma em uma janela de 8 horas e jejue do jantar à hora do almoço.
Com o tempo, você pode trabalhar de 18 a 24 horas em jejum. Segundo Ted Naiman, é aqui que está o ponto ideal.
Mas depois de 12 horas, você ainda terá imensos benefícios.
Também existem muitos outros benefícios do jejum intermitente, de acordo com Ted Naiman.
(Verifique com seu médico antes de jejuar. Isso é especialmente importante se você estiver tomando remédios e for diabético)
A maioria das pessoas pensa que a resistência à insulina é apenas resultado da composição de macro nutrientes. Mas o sono desempenha um papel importante.
Os pesquisadores descobriram que uma única noite de privação do sono diminuiu a sensibilidade à insulina em 25% [ * ].
Um estudo adicional mostrou que apenas duas noites de 4 horas de sono reduziram a resposta à insulina em 30% [ * ]
Isso também ocorre em indivíduos saudáveis! Não importa o quão saudável você coma, você pode se tornar resistente à insulina se não estiver dormindo bem.
O que provavelmente está acontecendo é que as células beta do pâncreas se tornam menos responsivas depois que você não dorme bem [ * ]. Elas estão grogues, assim como você.
Certifique-se de fechar os olhos.
Conclusão
Inverter a resistência à insulina é a coisa mais importante que você pode fazer para sua saúde. E, francamente, não é tão difícil assim.
Apenas 24 horas de jejum faz a insulina cair pela metade. Mas, em vez disso, os médicos dizem aos pacientes para continuar comendo carboidratos ao longo do dia e se enchendo de drogas.
Inverta essa tendência. A dieta carnívora é a melhor maneira de reverter a resistência à insulina.
Fonte: http://bit.ly/2NJDEBE
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