O que é a cetoadaptação e como se tornar adaptado a gordura?

por Raphael Sirtoli,

Temos metabolismos configurados para queimar gordura e glicose em graus variados. Hoje em dia, a maioria de nós está em uma dieta ocidental, o que nos prende à glicose para a maior parte de nossa energia. Nós somos metabolicamente inflexíveis, em certo sentido. Mas a flexibilidade metabólica pode ser obtida através da adaptação da gordura. Isso quebra nossa dependência da glicose e não é difícil de fazer: substitua os carboidratos ricos em amido e açúcar, como pão, suco de laranja e arroz, por alimentos com mais gordura, mais proteínas e menos carboidratos como amêndoas, camarão e carne. Esses tipos de alimentos tendem a ser mais sacietôgenos (isto é, induzem saciedade) e mantêm a fome afastada por mais tempo (prolongando a saciedade) [1]. Esse apetite aprimorado facilita não fazer lanches e, portanto, muda para um padrão saudável de jejum intermitente.

Estender nossas janelas de jejum diário através de jejum intermitente remove o acesso do corpo à glicose, deixando a gordura corporal como a única alternativa substancial. A restrição calórica, que pode ou não ocorrer durante o jejum intermitente, queima os carboidratos que armazenamos no fígado e nos músculos (ou seja, glicogênio). Isso também nos torna mais dependentes da gordura corporal armazenada.

Quanto tempo leva para se adaptar à gordura?

A adaptação à gordura leva tempo, seja removendo carboidratos da dieta para atingir a cetose nutricional e / ou restringindo as calorias. A maneira mais rápida de se adaptar à gordura é pelo jejum. No entanto, o jejum pode não ser a maneira mais conveniente ou até apropriada, dependendo de seus objetivos e do contexto atual.

Um estudo descobriu que apenas 5 dias eram necessários para a regulação positiva total dos genes de queima de gordura [2]. No entanto, a adaptação da gordura é muito mais do que apenas genes que queimam gordura.

E os estudos que analisam mais do que os níveis de genes para queima de gordura? Em um estudo com duração de 35 dias, os atletas passaram de uma dieta padrão para uma cetogênica sem alterar sua ingestão calórica. Muitas adaptações metabólicas ocorreram nos primeiros 7 a 10 dias [3]:

Equilíbrio de proteínas. Essa medida bruta da perda ou ganho líquido de massa magra - em grande parte considerada como massa muscular - foi inicialmente negativa, mas depois se recuperou para uma linha de base positiva. Permaneceu positiva nas próximas 3 semanas do estudo. Na marca de 35 dias, estima-se que os atletas tenham ganhado uma média de 400 g de massa corporal magra.

Natriurese. A maioria dos participantes observou "letargia leve", também conhecida como "gripe lowcarb". Eles receberam sódio para suplementar. Alguns suplementaram até 7 g de sódio por dia, equivalente a cerca de 14 g de sal!

Melhorias nos marcadores de sangue. Em média, na primeira semana:

• os níveis de glicose no sangue caíram 19% de 4,57 mmol / L (82 mg / dL) para 3,72 mmol / L (69 mg / dL)
• as cetonas do sangue (BhB) aumentaram quase 40 vezes de 0,06 mmol / L para 2,34 mmol / L
• os triglicerídeos no sangue caíram 27% de 107 mg / dL (1,2 mmol / L) para 84 mg / dL (1 mmol / L)

Você pode se adaptar mais à gordura sem aderir a uma dieta cetogênica, mesmo em uma dieta lowcarb, onde as cetonas no sangue não ultrapassam 0,2 a 0,3 mmol / L. Entrar em cetose, no entanto, seja comendo alimentos cetogênicos até ficar satisfeito ou em jejum, é um nível mais profundo de adaptação à gordura.

Para qualquer pessoa que reduza significativamente os carboidratos da dieta para algo entre lowcarb e zerocarb, ocorre um grau significativo de adaptação da gordura. A adaptação completa, como retornar ou até superar o melhor desempenho atlético, pode levar muito mais tempo, da ordem de meses a um ano. Isso é observado mais claramente em atletas que aumentam os limites de seu metabolismo, ampliando assim novos pequenos ganhos ou deficiências persistentes.

Quais são os sinais de que você está adaptado à gordura?

Existem sinais dizendo se você está ou não adaptado à gordura, alguns dos quais são objetivos e outros, subjetivos.

Parâmetros físicos e marcadores sanguíneos. Como a adaptação à gordura segue fatores de forma que reduzem a secreção geral do hormônio insulina, tende a haver um efeito generalizado de imitação. Ter menos insulina circulante para uma pessoa comum é geralmente positivo [4, 5, 6, 7, 8]. Estas são algumas alterações que são facilmente medidas em casa ou com um exame de sangue:

• Os níveis de açúcar no sangue tendem a cair e estabilizar
• Redução dos triglicerídeos
• O hormônio tireoidiano T3 (triiodotironina) reajusta para um nível mais baixo após a nova sensibilidade tecidual
• A perda de peso ocorre em algum grau (especialmente excesso de gordura corporal)
• O peso da água faz parte dessa perda de peso, pois os estoques completos de glicogênio são usados
• Mais gordura é usada para energia em repouso e durante o exercício
• As taxas de colesterol melhoram, apesar do aumento dos níveis de colesterol total

Mudanças subjetivas. Estes podem incluir [9, 10, 11, 12]:

• Estabilização do apetite, menos desejos e menos lanches (ou seja, janelas em jejum mais longas)
• Hálito cetogenico! Quando profundamente adaptado à gordura, você obtém esse hálito frutado do corpo cetônico acetona que se acumula e é liberado em sua respiração
• Os níveis de energia, especialmente o desempenho atlético, retornam à linha de base assim que a "gripe lowcarb" terminar
• Melhorias da função cognitiva (ou seja, mais 'clareza mental' é comumente mencionada)

A medida mais objetiva e direta de adaptar-se à gordura é medir seu Quociente Respiratório (QR) em repouso. É a razão entre a quantidade de dióxido de carbono (CO2) que você respira e a quantidade de oxigênio (O2) que você respira. Se o seu QR é 1, você é um queimador de carboidratos completo. Se você é RQ é 0,7, você é totalmente 'adaptado à gordura'. Os testes de QR não estão disponíveis comercialmente, portanto, os institutos com equipamentos de fisiologia do exercício são sua melhor aposta.

Quais são os benefícios de ser adaptado à gordura?

Nossa biologia é voltada para o uso de gordura como combustível. Podemos atender a maior parte de nossas necessidades de energia e temos a capacidade incomum de armazenar grandes quantidades de energia como gordura corporal. Comparado a outros primatas, somos os mais gordos [13]!

A gordura é uma fonte eficiente de combustível. Sem ser muito técnico, aqui está uma comparação simples de quanta energia utilizável (ATP) você pode obter com gordura versus açúcar. Para cada molécula de glicose que seu corpo queima, você recebe entre 30 a 32 moléculas de ATP. Para cada ácido graxo, são obtidas mais de 100 moléculas de ATP - entre 106 e 129 (as estimativas variam). Órgãos com demandas extremas de energia têm combustíveis preferidos. Nosso coração é um exemplo, é um campo de energia que preferencialmente queima gordura sempre que é dada a oportunidade. Curiosamente, porém, os corpos cetônicos são considerados ainda mais "eficientes" do que os ácidos graxos quando se trata de apoiar o coração (conforme medido por sua produção hidráulica) [14].

A gordura suporta nossos cérebros famintos por energia. O cérebro humano é cerca de 2% do nosso peso total, mas consome 20% de nossas necessidades totais de energia! Precisa de um grande e ininterrupto suprimento de energia para desempenhar suas funções básicas. As cetonas podem suprir quase 2⁄3 dessa necessidade [15]. A dupla que é nosso tecido adiposo e fígado consegue fornecer toda a energia necessária: o tecido adiposo libera gordura, chega ao fígado, é transformada em cetonas e glicose (com uma pequena ajuda de proteína), que são consumidas com alegria pelo cérebro. Em um estado adaptado à gordura, a mistura de combustível parece melhorar algo muito importante sobre o cérebro: seu estado redox geral. Por analogia, pense nisso como melhorar a contratação e acionamento de um circuito elétrico. No jargão científico, isso é chamado de uma relação aprimorada NAD+/NADH [16] O ponto disso é que é tremendamente promissor no que diz respeito ao tratamento de distúrbios neurodegenerativos e mentais.

É mais fácil perder gordura e permanecer magro. A adaptação à gordura depende em grande parte da manutenção da insulina baixa, algo que as dietas com pouco carboidrato fazem muito bem. Muitos estudos estão convergindo para a ideia de que a hiperinsulinemia é um fator causal na obesidade [17]. Um estudo controlado com indivíduos obesos descobriu que cada redução de 10% nas calorias dos carboidratos resultava na chamada "vantagem metabólica". É aqui que você gasta mais algumas calorias todos os dias - comparado ao grupo controle, que não é baixo em carboidratos. Quanto exatamente? Cerca de 52 kcal / dia, ou seja, menos de 3 mordidas em uma maçã [18].

A adaptação à gordura pode ser anti-inflamatória. Como mencionado anteriormente, sempre que a insulina é diminuída, bons efeitos tendem a seguir - especialmente em nosso mundo, onde a maioria de nós sofre de muita insulina (por exemplo, hiperinsulinemia). Uma dessas melhorias é o estado inflamatório reduzido que pode resultar do tipo mais profundo de adaptação à gordura chamado cetoadaptação. O corpo cetônico D-beta-hidroxibutirato (BhB) tem poderosos efeitos reguladores genéticos. Por exemplo, ele pode diminuir a atividade do inflamassoma NLRP3, uma grande máquina celular que distribui inflamação por todo o corpo [19]. Além disso, o profundo estado de adaptação à gordura atingido por aqueles em dieta cetogênica diminuiu marcadores inflamatórios como a IL-6 [20].

Nossos fatores de risco cardiovascular melhoram. Quando mudamos nosso metabolismo da queima predominantemente de açúcar para uma em que dependemos profundamente da gordura corporal, isso induz uma série de mudanças benéficas nos fatores de risco cardiovascular [21]. Triglicerídeos, glicemia, pressão arterial, peso corporal, LDL-P pequeno, tamanho da partícula de LDL, proteína C-reativa (PCR), contagem de glóbulos brancos e HDL-C melhoram em graus variados. Curiosamente, alguns relatos de casos clínicos mostram escores de cálcio coronariano (escores CAC) regredindo em pessoas depois de seguirem dietas cetogênicas com pouco carboidrato [22].

Ser adaptado à gordura e estar em cetose é a mesma coisa?

Existem graus de adaptação da gordura. A cetose, em certo sentido, é uma adaptação total à gordura. Uma vez adaptados à gordura, obtemos melhor acesso à gordura corporal armazenada. Isso acontece porque a insulina está baixa o suficiente para permitir a saída de gordura das células adiposas (adipócitos).

Quando mais e mais gordura é liberada dessa maneira, nossas células acabam vendo cada vez mais uma molécula chamada acetil-CoA. Quando há acetil-CoA suficiente em comparação com essa outra molécula (oxaloacetato), seu corpo começa a lidar com acetil-CoA de maneira diferente: antes de usá-la diretamente para produzir ATP (ou seja, para atender às necessidades de energia), mas agora transforma parte dela em corpos cetônicos. Os últimos podem então servir a outras funções além da geração de ATP.

Tudo isso significa que sim, a cetose e a adaptação à gordura têm muita sobreposição. No entanto, você não precisa seguir uma dieta cetônica para obter muitos dos benefícios de ser adaptado à gordura. De fato, faria mais sentido referir-se à adaptação de gordura para alguém em uma dieta lowcarb e cetoadaptação para alguém em dieta cetogênica/zerocarb (ou que esteja fazendo jejum prolongado).

Como mencionado anteriormente, mas vale a pena repetir, você pode se adaptar à gordura sem alterar a composição de macronutrientes de sua dieta ou sua ingestão calórica. Por exemplo, você pode estar em uma dieta americana padrão comendo 3 refeições por dia, mais lanches, mas comprimir toda essa comida em uma janela menor. Isso colocaria você em um padrão de jejum intermitente, no qual você estenderia efetivamente sua janela de jejum. Isso força seu corpo a acessar a gordura corporal armazenada (ou seja, iniciar a adaptação à gordura). Por fim, você pode ganhar um pouco de flexibilidade metabólica concentrando-se na qualidade dos alimentos. Em grande parte, isso significa evitar fontes de açúcar de absorção rápida, como pão e suco de frutas. Se você substituí-los por carboidratos, procure fontes de absorção mais lenta, como frutas, cenouras e raízes.

Lista de alimentos para iniciar a adaptação à gordura

Se você deseja iniciar a adaptação à gordura fazendo alterações em sua dieta, priorize alimentos que estejam entre Moderado e Bom em nosso índice de insulina e que tenham um índice de densidade de nutrientes entre OK e Bom.

Lembre-se de que o tempo também é importante, o que significa que, para um determinado conjunto de alimentos, comê-los em uma janela de alimentação comprimida pode acelerar a adaptação da gordura (à medida que sua janela de jejum é aumentada) [23]. Você pode até brincar com a ordem dos alimentos para limitar os níveis de açúcar no sangue e insulina, comendo alimentos ricos em carboidratos no final das refeições, em vez de começar com eles [24].

Alimentos de origem animal

• Filé de costela (Ribeye) (densidade de nutrientes OK em 6/10 e um bom índice de insulina de 19%)
• Bacon (densidade de nutrientes OK em 6/10 e um bom índice de insulina de 14%)
• Frango assado (densidade de nutrientes OK em 6/10 e um bom índice de insulina de 20%)
• Cavala (boa densidade de nutrientes às 9/10 e um bom índice de insulina de 23%)
• Camarão (boa densidade de nutrientes em 10/10 e um índice moderado de insulina de 42%)
• Ovos de galinha (boa densidade de nutrientes em 8/10 e um bom índice de insulina de 17%)

Alimentos de origem vegetal

• Espinafre com creme (densidade de nutrientes OK a 4/10 e um bom índice de insulina de 20%)
• Brócolis (boa densidade de nutrientes em 7/10 e bom índice de insulina de 21%)
• Amêndoas torradas (densidade de nutrientes OK a 4/10 e um bom índice de insulina de 10%)
• Couve (boa densidade de nutrientes em 7/10 e um bom índice de insulina de 14%)
• Pistache (densidade de nutrientes OK a 5/10 e um bom índice de insulina de 14%)

Sinta-se à vontade para incluir mais ou menos alimentos vegetais, enquanto prioriza os alimentos animais. A razão disso é que os alimentos de origem animal são mais nutricionalmente completos do que os melhores alimentos vegetais.

Conclusão

A adaptação à gordura é um conceito importante para se conhecer. Representa uma mudança em todo o sistema de como nosso corpo lida com as necessidades de energia momento a momento e geralmente é considerada saudável. Atualmente, a maioria das pessoas depende muito de carboidratos e não é adaptada à gordura. De fato, de acordo com uma pesquisa recente, menos de 12% de nós são metabolicamente saudáveis ​​hoje em dia [25]. Isso implica que praticamente todo mundo se beneficia ao se tornar adaptado à gordura.

Como explicado acima, a cetoadaptação não é a mesma que o estado metabólico conhecido como cetose. No entanto, eles se sobrepõem bastante. A cetoadaptação  é um estado mais profundo de adaptação à gordura que requer uma dieta cetogênica completa e / ou jejum. Pessoas em dietas com pouco carboidrato são adaptadas à gordura, mas não na mesma medida que as pessoas em dietas cetogênicas ou sem carboidratos.

Fonte: http://bit.ly/2KE2wtY