O melhor guia para o jejum intermitente
O que é o jejum intermitente?
O jejum geralmente pode ser um pouco intimidador para as pessoas, especialmente se você nunca experimentou antes. Mas não precisa ser assustador. Depois de pegar o jeito e aprender uma coisa ou duas sobre o assunto, você ficará menos preocupado e seu corpo se acostumará a passar longos períodos sem comida. Na verdade, começará a se sentir bem!
Então, o que exatamente é o jejum intermitente (JI)? É bem simples - refere-se à ideia de reorganizar sua programação alimentar para permitir que seu corpo fique entre 12 e 16 horas sem comida durante 24 horas.
Uma pessoa típica geralmente consome 3 refeições por dia - café da manhã por volta das 8h às 9h, almoço entre 12 e 13h e jantar entre 17 e 18h. Mas fazendo jejum intermitente, você elimina os horários das refeições e amplia sua "janela de jejum" entre as refeições. Normalmente, uma pessoa que jejua durante a noite interrompe o jejum por volta do meio-dia e depois janta tarde por volta das 19h às 20h. Como alternativa, há também a opção de tomar um café da manhã cedo e um almoço tardio e, em seguida, jejuar até a manhã seguinte.
Se você come mais cedo ou mais tarde, a janela de jejum é geralmente de 14 a 16 horas - aproximadamente três vezes mais do que aqueles que não jejuam. Então, o que isso significa para saúde e desempenho? Quando você come realmente importa tanto quanto o que você come? Vamos descobrir!
Jejum intermitente
O objetivo é normalizar seu apetite e composição corporal. Isso significa que, eventualmente, você adotará o padrão de aproximadamente 2 refeições por dia.
2 refeições por dia não é um número mágico, simplesmente reflete uma média de alguém que come com fome e para quando está cheio - sem ser incomodado pelo relógio ou pelas pressões sociais. Novamente, estamos falando de uma média aqui, não de uma regra esculpida em pedra.
Digamos que você esteja caminhando no frio por muitas horas e sinta fome para uma terceira refeição (ou até um lanche) - vá em frente! Você está grávida? Bem, obviamente, você não precisa seguir uma programação rigorosa de 2 refeições por dia, vá em frente e coma mais.
A ideia não é condicionar seu apetite melhor do que sua biologia, uma afirmação feita por muitos no mundo da nutrição. O propósito é fornecer as condições para sua biologia normalizar seu apetite desregulado, ajudando você a fazer escolhas alimentares cada vez melhores.
A ciência por trás disso
O jejum intermitente não é algo novo. Do ponto de vista evolutivo, muitas pessoas pensam que desenvolvemos a capacidade de jejuar ou jejuar intermitentemente porque éramos maus coletores-caçadores que não conseguiam encontrar comida suficiente - isso não é verdade. Muito pelo contrário!
Evoluímos rapidamente, porque o tipo de alimento que nossas habilidades únicas de caça e coleta nos permitiam acessar era muito alto em calorias e nutrientes, como ungulados gordurosos - pense em mamutes ou porcos. Isso significava que nossas refeições poderiam nos manter totalmente nutridos por mais tempo.
Mais recentemente, à medida que o jejum intermitente se tornou cada vez mais popular, o número de estudos que revelaram benefícios também aumentou.
Existem três principais benefícios do jejum intermitente. Permite autofagia e mitocôndrias limpas, acelera a perda de peso e melhora a longevidade.
Seu corpo opera de uma maneira diferente quando você está "banqueteando" e quando está "jejuando". Depois de comer, seu corpo leva algum tempo para processar o que foi ingerido. Como existe uma fonte de energia prontamente disponível em sua refeição, seu corpo a utilizará como combustível.
Mas quando você está em jejum, seu corpo deve usar seus estoques de energia. Onde eles podem estar?
Você primeiro consumirá o glicogênio hepático (glicose armazenada) antes de aumentar o uso da gordura corporal armazenada. Ao seguir uma dieta cetogênica especificamente, as reservas de glicogênio no fígado são mais baixas do que quando em uma dieta padrão. Isso significa que as únicas reservas de energia abundantes restantes são da sua gordura corporal.
Essa dependência 'forçada' da gordura corporal é característica do jejum intermitente e de uma dieta cetogênica.
Além disso, quando não consumimos calorias por um período específico, ou seja, nosso período de jejum, forçamos nosso corpo a não apenas recorrer a fontes de combustível que não sejam carboidratos, mas também a 'limpar' o corpo - ou seja, livrar-se de células e estruturas velhas, danificadas ou desgastadas. Podemos reciclar algumas dessas partes e abrir espaço para novas e mais jovens - um processo chamado autofagia para as pequenas partes e canibalismo autolítico para as maiores (como células inteiras).
O jejum intermitente também é elogiado pela longa lista de benefícios que oferece. Da perda de gordura e maior clareza mental, à autofagia e à sensibilidade aprimorada à insulina, não é de admirar que o jejum intermitente esteja assolando o mundo da saúde.
Mas se você está se perguntando o que exatamente o jejum intermitente pode fazer por você e como ele o faz, continue lendo - cobriremos mais benefícios.
Mas, como muitas outras estratégias, o jejum intermitente não precisa mudar drasticamente a sua vida. Pode ser facilmente adaptado para se adaptar perfeitamente ao seu estilo de vida.
Existe apenas uma maneira de jejum intermitente? Claro que não.
A verdade é que existem várias maneiras de jejuar, e o método escolhido deve (a) ser viável para você e (b) ter uma boa ciência por trás.
O método 16/8 - em jejum durante 16 horas por dia, este método restringe a janela de refeições a um período de 8 horas. Para alguns, no entanto, a janela de jejum pode variar de 16 a 20 horas, restringindo ainda mais a janela de alimentação.
Jejum em dias alternados - envolve a rotação entre comer normalmente e jejuar. Por exemplo, coma normalmente segunda, quarta, sexta e domingo e jejue na terça, quinta e sábado.
O método 5: 2 - envolve comer normalmente cinco dias da semana e restringir as calorias a 500-600 nos outros dois dias.
24 horas ou OMAD - O método de jejum de 24 horas ou One Meal A DAY simplesmente passa 24 horas por um período escolhido sem comida. Por exemplo, jantando às 19:00 e não comer novamente até às 19:00 do dia seguinte.
Como a maioria das coisas na vida, existem maneiras melhores e piores de fazê-lo. Também há bastante margem para você experimentar e ver com qual padrão preciso se sente melhor. É importante ouvir o seu corpo.
Nunca tente chegar a um ponto em que sinta que algo não está certo - você sempre pode reiniciar o jejum em alguns dias. Em caso de dúvida, comece com janelas menores e aumente gradualmente o período de jejum conforme seu corpo se ajusta.
Então, para iniciar a sugestão é que você faça 2 refeições por dia, em média.
Isso o configura automaticamente para um tipo 16/8 de jejum intermitente. Em alguns dias, você pode se sentir satisfeito com uma refeição, enquanto em outros, você pode pensar em mais algumas mordidas de bacon.
Não recomendamos o método 5:2 porque não queremos que as pessoas associem comida à disciplina. Afinal, não fazemos isso com água potável, então por que a comida é diferente? Encorajamos as pessoas a comerem com fome até e pararem quando estiverem satisfeitas.
Isso funciona quando fixamos nossa biologia com escolhas inteligentes de alimentos, não exercendo nossa força de vontade limitada.
Você sabia?
Um relato de caso de 1973 nos diz que um escocês de 27 anos, obeso mórbido, pesando 207 kg (456 libras), jejuou por 382 dias. [ 1 ]
O que talvez seja ainda mais surpreendente é que "o jejum prolongado neste paciente não teve efeitos negativos" - não exatamente como o resultado esperado pelas pessoas.
Embora este exemplo seja extremo, não nos diz que, com relação à comida, menos é mais. No entanto, reforça a ideia de que os seres humanos estão bem adaptados para passar longos períodos sem comida. A partir disso, podemos dizer com segurança que não apenas o jejum intermitente é seguro, mas também a norma!
10 benefícios do jejum intermitente
Não parece que passar longos períodos sem comida seria benéfico para o seu corpo, mas, digamos, há uma lista bastante longa deles. Aqui está um resumo de alguns dos benefícios do jejum intermitente:
Acelera a perda de gordura. Você provavelmente não só está consumindo naturalmente menos calorias devido a uma janela restrita, mas também está queimando gordura corporal armazenada como combustível.
Melhora a eficiência de captação de glicose e a sensibilidade à insulina. O jejum intermitente ajuda a aumentar as taxas de captação de glicose mediadas pela insulina nos tecidos que podem usá-la como combustível (por exemplo, músculo). Também ajuda a diminuir / normalizar biomarcadores (insulina e glicose) associados a doenças crônicas. [ 2 ]
Normaliza / diminui o apetite. Ao ficar sem o estoque principal de energia, a gordura corporal, e não os alimentos açucarados recebidos, seu corpo está usando um suprimento de energia estável e bem regulado [ 3 ]. O jejum intermitente também ajuda as pessoas a comerem menos à noite. Esta é a hora do dia em que nossa resposta metabólica à comida tende a piorar em comparação com quando o sol ainda está brilhando [ 4 ]. Portanto, pode ser mais saudável aumentar o consumo de alimentos durante o dia em que nossos corpos são mais capazes de metabolizar e usar energia.
Seleciona a microbiota intestinal. Embora ninguém saiba como é uma 'microbiota saudável', o jejum inicialmente seleciona nossa flora intestinal, reduz o excesso de permeabilidade intestinal e aumenta a diversidade geral (um tanto contra-intuitivo, talvez) [ 5 ]. É análogo a um jardineiro que remove ervas daninhas para incentivar o crescimento de suas flores desejadas.
Melhora a função cerebral. O JI aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína envolvida no aprendizado e na memória, ajudando-nos a tornar certas vias cerebrais mais rápidas e mais eficientes [ 6, 7 ].
Recicla mitocôndrias defeituosas. Pense nas mitocôndrias como a potência de suas células que inevitavelmente incorrem em danos ao longo do tempo, tornando-se produtoras de energia menos eficientes. Durante um estado de jejum, quando os níveis de ATP (energia) diminuem, o corpo é estimulado a criar mais e melhores mitocôndrias. Isso significa que, quando houver comida disponível, ela será "queimada de maneira mais limpa" [ 8 ].
Estimula a autofagia. Se você nunca ouviu falar do termo autofagia, é essencialmente a maneira de cuidar de nossos corpos. Muitos de nossos processos celulares básicos criam resíduos que devem ser excretados de nossos corpos ou reciclados para melhorar a eficiência e a função de nossas várias organelas [9]. A autofagia faz parte desse processo de classificação e está sempre em andamento, mas fortemente regulada em jejum.
Reduz / normaliza o estresse oxidativo e a inflamação. O jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo e normalizar a quantidade de radicais livres prejudiciais que as mitocôndrias enfrentam. Também ajuda a reduzir os níveis de citocinas pró-inflamatórias e a estimular as vias anti-inflamatórias, que muitas vezes são pouco estimuladas [ 9, 10 ].
Fornece clareza mental. A gordura é o combustível mais eficiente em termos energéticos e denso em energia disponível para o nosso corpo - tornando nosso cérebro particularmente feliz! Quando nossos pequenos estoques de glicose estão baixos (nunca estão vazios), o cérebro é capaz de funcionar da melhor maneira possível, devido às suas necessidades de combustível. Isso nos deixa mentalmente mais claros e focados [ 11 ].
Melhora a forma física. Treinar em jejum pode ter muitos efeitos positivos no corpo, como adaptações metabólicas mais fortes (aumento do estímulo ao treinamento), maior sensibilidade a fatores de crescimento (pense na síntese muscular) e respostas metabólicas aprimoradas às refeições pós-treino, cruciais para a recuperação rápida [ 12, 13 ]. Apenas uma nota de cautela: estamos falando de saúde aqui, não de desempenho atlético de classe mundial. Portanto, embora o treinamento em jejum certamente tenha um lugar, mesmo entre atletas de alto nível, isso não significa que seja ideal durante todos os períodos do ciclo de treinamento (ou competitivo).
O jejum intermitente tem muitos efeitos positivos na saúde. Reduz o nível de açúcar no sangue, contribui para a função cerebral saudável, acelera a perda de peso e muito mais...
Uma das grandes coisas do jejum intermitente é que ele nos ajuda a entrar no ponto certo mais rapidamente.
Mas primeiro, vamos refrescar sua mente em um dos princípios básicos da dieta cetogênica - o que são cetonas?
Seguindo uma dieta americana padrão, o corpo decompõe sua principal fonte de alimento (carboidratos) em unidades únicas de açúcar chamadas glicose, que são usadas para alimentar o corpo. Quando você segue uma dieta cetogênica, no entanto, a quantidade de glicose que seu corpo recebe é muito limitada; portanto, para que o corpo funcione, ele deve contar com outra fonte de energia - a gordura.
Quando você confia em muita gordura comparada à glicose, parte dessa gordura se transforma em cetonas. Essas cetonas são uma grande parte do seu suprimento alternativo de combustível em uma dieta cetogênica ou em jejum. O resto vem principalmente de ácidos graxos, os produtos de decomposição dos triglicerídeos - o que você chamaria de 'gordura' ao falar sobre alimentos gordurosos.
Então, por que combinar uma dieta cetogênica com jejum intermitente? Embora o jejum por si só seja ótimo e ofereça muitos benefícios à saúde, pode não ser suficiente que seu corpo produza o nível desejado de cetonas se você estiver consumindo novamente alimentos ricos em carboidratos. Quando você segue uma dieta cetogênica, está restringindo muito mais a ingestão de glicose, permitindo que seu corpo entre em cetose muito mais facilmente do que se você estivesse apenas seguindo uma dieta padrão e jejum intermitente.
Quando seguimos uma dieta cetogênica e naturalmente caímos em um padrão de jejum intermitente, acredite ou não, o jejum é realmente mais fácil! Nossos corpos já estão transformando gordura em cetonas como combustível.
Portanto, em vez de alternar entre o uso de muita glicose e o retorno a muita gordura, o corpo pode confiar em uma fonte principal de energia (gordura / cetonas) e usar de forma flexível a outra fonte secundária de energia (glicose) conforme a necessidade [ 14 ].
Isso elimina os níveis instáveis de energia (pense em picos e quedas de açúcar no sangue). Também evita hormônios desequilibrados da fome e, com eles, a necessidade de comer a cada poucas horas.
O jejum intermitente queimará músculos?
Se você estiver em algum tipo de regime de condicionamento físico, passar um longo período sem comida pode ser um pouco estressante. Mas, contrariamente à crença popular, o jejum intermitente demonstrou ser benéfico para o condicionamento físico. Como?
Em vez de observar o que você come, o jejum intermitente se concentra quando você come - algo que é crucial para manter a massa muscular e perder gordura.
Vários estudos demonstraram que o exercício em jejum é altamente benéfico para a perda de gordura. Isso ocorre porque tem um impacto positivo no sistema nervoso simpático (SNS) e aumenta sua capacidade de queimar gordura.
Entre outras coisas, o sistema nervoso simpático é ativado por duas coisas: exercício e falta de comida. Quando o tanque está vazio e você se exercita, ativa o SNS e ativa os processos de queima de gordura do seu corpo, que são controlados pelo SNS.
O jejum também ajuda a aumentar a liberação do hormônio de crescimento humano (GH), ou o hormônio necessário para induzir a síntese muscular [ 15, 16 ]. Portanto, quando o jejum e o exercício são combinados, ele maximiza o impacto da quebra de gordura e glicogênio na energia.
Mas você vai perder músculo? A resposta provavelmente é não. Quanto músculo você construirá (ou deixará de construir) tem mais a ver com (a) quantidade e qualidade de sua proteína, (b) se você fizer musculação o suficiente e (c) sua higiene do sono.
Estudos demonstraram que o exercício em jejum e não-jejum produz os mesmos resultados - alterações mínimas na massa corporal e na composição após o exercício aeróbico, especificamente [ 17 ]. Outro estudo mostrou que, em comparação com a restrição calórica diária, a restrição calórica intermitente (na forma de jejum intermitente) pode ser mais benéfica para manter a massa corporal magra [ 18 ].
E não se preocupe em comer assim que parar de se exercitar. O mito de ter que comer dentro de 30 minutos depois que você se exercita nos foi vendido por... empresas de alimentos e suplementos. Claro, se você não comer por um dia ou dois após o exercício, isso não é ideal para o crescimento muscular. Então, novamente, coma apenas quando estiver com fome - o que provavelmente deve acontecer depois de correr, levantar pesos ou nadar.
O jejum intermitente é perigoso?
Para a maioria das pessoas, o jejum intermitente é uma ótima maneira de melhorar sua saúde geral e aumentar a longevidade sem muitos efeitos colaterais. Mas, como em qualquer outra jornada de saúde, é crucial que você faça sua própria pesquisa e converse com um profissional médico antes de iniciar qualquer mudança alimentar ou de estilo de vida séria.
Ao formar sua própria opinião, você não apenas obtém algum conhecimento e entendimento de como atingir seus objetivos com segurança e eficácia, mas também pode fazer perguntas inteligentes para pessoas que sabem mais do que você e se beneficiam da sabedoria delas.
É fundamental reconhecer e lembrar, no entanto, que, embora o jejum intermitente possa ser ótimo para a grande maioria das pessoas quase o tempo todo, não é para todos em todos os momentos. Existem certas populações em que os riscos associados ao jejum podem superar os benefícios. Você consegue adivinhar quem?
- Se você estiver grávida
- Se você já estiver desnutrido (calorias e / ou nutrientes)
- Se você é diabético tipo 1 não controlado (abordaremos isso mais abaixo)
- Se a sua carga de exercício é extraordinariamente alta (e já é um afastamento de um estilo de vida saudável)
O jejum intermitente é bom para os diabéticos?
Como mencionado anteriormente, deve-se tomar cuidado ao tentar jejuar intermitentemente se você sofre de condições de saúde específicas - incluindo diabetes tipo 1. Isso não quer dizer, no entanto, que pessoas com diabetes não podem jejuar porque é uma ótima ferramenta. Significa simplesmente, informe o seu médico e ajuste seus medicamentos por um profissional de saúde.
Enquanto mais estudos devem ser realizados em seres humanos, muitos estudos em roedores produziram resultados positivos e promissores para os seres humanos. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o jejum intermitente pode ajudá-lo se você tiver diabetes: [ 19, 20, 21, 22 ].
- Melhora os níveis de glicose em jejum
- Melhora o percentual de gordura corporal
- Melhora os níveis de açúcar no sangue após as refeições
- Melhora os níveis lipídicos circulantes
- Aumenta a sensibilidade à insulina
- Melhora a função mitocondrial
- Diminui a inflamação
- Reduz os níveis de leptina (tornando-a menos voraz)
- Melhora a produção de insulina do pâncreas
Estudos demonstraram que o jejum intermitente em pacientes com diabetes tipo 2 tem um efeito positivo na resistência à insulina - a principal preocupação do diabetes. As células tornam-se resistentes à insulina quando são recheadas à força de glicose e ácidos graxos, mas os períodos de jejum permitem que essa glicose e gordura extras sejam queimadas no devido tempo. O resultado? As células mais uma vez se tornam responsivas à insulina [ 23 ].
Como muitas outras doenças, o diabetes responde extremamente bem a um modo de comer em jejum intermitente. Mas, como os diabéticos recebem conselhos nutricionais terríveis e tomam vários medicamentos, é importante ficar do lado da cautela e consultar o seu médico antes de experimentar um jejum intermitente.
Converse e ouça seu médico, mas não aceite o que eles têm a dizer como verdade absoluta. Especialmente quando se trata do "médico comum" e do conhecimento sobre diabetes. Consulte outros médicos para obter segundas opiniões, especialmente aqueles que podem provar que leram a literatura científica atualizada (não, as diretrizes oficiais não contam).
Fonte: http://bit.ly/2X7USgo
Postagens
Ótimo texto!
ResponderExcluirObrigado pelo feedback!
ExcluirParabéns excelente texto.
ResponderExcluirFicamos felizes que tenha sido útil.
Excluir