Consumo ideal de aminoácidos para saciedade e perda de peso
por Marty Kendall,
Enquanto muitas pessoas estão familiarizadas com vitaminas e minerais, a maioria de nós não pensa muito nos aminoácidos individuais que compõem as proteínas.
Este artigo analisa nossa resposta de saciedade aos diferentes aminoácidos para determinar alvos ideais que maximizarão os benefícios em termos de saúde e saciedade.
Metas atuais
Cada um dos aminoácidos tem funções importantes e distintas em seu corpo. A tabela abaixo mostra os níveis mínimos estabelecidos pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para cada aminoácido para prevenir a deficiência.
| Aminoácidos | OMS mg por kg de peso corporal | OMS mg por 70 kg | EUA mg por kg de peso corporal |
| Histidina | 10 | 700 | 14 |
| Isoleucina | 20 | 1400 | 19 |
| Leucina | 39 | 2730 | 42 |
| Lisina | 30 | 2100 | 38 |
| Metionina + Cisteína | 10.4 + 4.1 (15 total) | 1050 total | 19 total |
| Fenilalanina + Tirosina | 25 (total) | 1750 total | 33 total |
| Treonina | 15 | 1050 | 20 |
| Triptofano | 4 | 280 | 5 |
| Valina | 26 | 1820 | 24 |
Proteína
Se você acompanha esse blog, está ciente de que temos uma resposta de saciedade muito forte a uma proporção maior de energia da proteína em nossa dieta.
O gráfico abaixo mostra a porcentagem de ingestão de proteínas versus ingestão de calorias dividido pela taxa metabólica basal (TMB) para quarenta mil dias de registros alimentares diários de mais de mil pessoas. Uma pessoa que consome 35% de sua energia de proteínas provavelmente consome 20% menos calorias por dia do que alguém que consome 20% de sua energia de proteínas.
A ingestão média de proteínas dos Otimizadores (participantes que tiveram seus dados coletados) é de 28%, enquanto a 85% do percentil é de 40%. O gráfico abaixo mostra que existe uma ampla distribuição da ingestão de proteínas representada nos dados. Muito poucas pessoas estão consumindo menos de 10%, enquanto no outro extremo, algumas pessoas estão recebendo mais de 50% de sua energia a partir de proteínas. Se você deseja perder peso aumentando a saciedade, pode querer buscar uma meta em torno de 40% de proteína.
Antes de prosseguirmos, é importante destacar que não se trata apenas de consumir mais proteína em termos absolutos. Como mostrado na tabela abaixo, simplesmente comer mais proteína tende a se alinhar com uma maior ingestão de energia.
O benefício da saciedade vem da diminuição da gordura + carboidratos em sua dieta, o que aumentará o percentual de proteína em sua dieta.
Pensando de outra maneira, trata-se de manipular sua proporção proteína / energia.
Resposta de saciedade aos aminoácidos
Os gráficos abaixo mostram a resposta de saciedade aos aminoácidos individuais, juntamente com:
- a ingestão média dos otimizadores,
- a meta de aumento recomendada e
- o nível de ingestão diária recomendada pela Organização Mundial de Saúde para prevenir a desnutrição.
Em alguns casos, você notará um ponto de inflexão em que uma ingestão mais alta não oferece benefícios significativamente maiores. Onde é esse o caso, usamos isso para definir nosso objetivo de acréscimo. Onde não há alterações distintas, definimos a meta de expansão para alinhar-se com a ingestão de 85% dos otimizadores. Isso será um desafio, mas ainda é possível com comida de verdade.
As tabelas abaixo são acompanhadas de uma breve descrição da função de cada um dos aminoácidos. Se algum dos benefícios ou condições de deficiência forem mais importantes para você, você pode se concentrar em atingir a meta de expansão para esses aminoácidos específicos.
Cistina
A cistina é necessária para a síntese de insulina, pele, cabelo, biotina, glutationa, taurina e sulfato. Também ajuda na desintoxicação de produtos químicos e possui propriedades antioxidantes e reduz a resistência à insulina. A falta de cistina está associada a má função imune, envelhecimento, câncer, menor capacidade de processar drogas e produtos químicos tóxicos e má cicatrização de feridas.
Os alimentos que contêm mais cisteína incluem claras de ovos, carne bovina, suína e proteína de soro de leite.
Seu corpo usa histidina para regular e usar ferro, cobre, molibdênio, zinco e manganês. A falta de histidina está associada a alergias, problemas de audição, toxicidade de metais pesados, esquizofrenia, hipertensão, doença de Parkinson, falta de memória, artrite reumatoide e problemas de tireoide.
Os alimentos que contêm mais cisteína incluem carne bovina, carne de veado, presunto e carne de porco.
A isoleucina ajuda a curar o tecido muscular, aumenta os níveis de energia e auxilia na recuperação da atividade física extenuante.
Os alimentos que contêm mais cisteína incluem clara de ovo, proteína de soja, arinca (peixe), carne bovina e camarão.
A leucina é fundamental para a síntese de proteínas musculares, estimula a liberação de hormônios anabólicos que ajudam na regulação do açúcar no sangue, promove o crescimento e a recuperação dos tecidos muscular e ósseo, além da produção de hormônio do crescimento.
Os alimentos que contêm mais leucina incluem clara de ovo, algas marinhas, bacalhau e queijo cottage.
A lisina é um componente essencial para todas as proteínas do seu corpo e desempenha um papel importante na absorção de cálcio. A lisina é essencial para o crescimento muscular e é usada para formar carnitina, que ajuda a transportar gorduras através das células para ser usada como energia. Uma deficiência de lisina está associada a anemia, fadiga, baixa concentração, perda de cálcio ósseo, cansaço e infertilidade.
Os alimentos que contêm mais lisina incluem arinca, carne, camarão, camarão, frango, peru e alabote (peixe).
A metionina contém enxofre e pode produzir outras moléculas que contêm enxofre no organismo.
Os alimentos que contêm mais metionina incluem clara de ovo, ovo, arinca, lagostim, camarão e bacalhau.
Embora não tenhamos dados sobre glicina, vale a pena mencionar como um aminoácido condicionalmente essencial que está contido no tecido conjuntivo.
É crucial obter glicina adequada para equilibrar sua ingestão de metionina. A glicina fornece uma série de benefícios, incluindo sono e melhora da pele. Também tem um sabor doce, então algumas pessoas o usam como substituto do açúcar em suas bebidas.
Os alimentos que contêm mais glicina incluem peito de frango, moluscos, pulmões, pés de porco, orelhas de porco, lagosta, lagostim e camarão.
Fenilalanina
A fenilalanina é um precursor da tirosina que funciona como um inibidor de apetite. Ajuda na produção de dopamina, melhora os níveis de satisfação com a comida (e com o resto da vida) e também melhora o aprendizado e a memória.
Os alimentos que contêm mais fenilalanina incluem clara de ovo, camarão, lagostim, arinca e queijo cottage.
A treonina suporta as funções cardiovascular, hepática, do sistema nervoso e do sistema imunológico. Também desempenha um papel na formação de esmalte dentário, colágeno e elastina na pele e é um precursor da glicina. A falta de treonina está associada a confusão, problemas digestivos, agitação, fígado gorduroso e depressão.
Os alimentos que contêm mais treonina incluem carne bovina, arinca, escamudo, bacalhau e atum.
Triptofano
O triptofano tem uma resposta de saciedade inicial muito forte que se estabiliza quando você recebe cerca de 2 g / 2000 calorias. O triptofano é um precursor da niacina, melatonina (que ajuda a dormir) e serotonina (que faz você feliz). O triptofano também suprime desejos por doces e o apetite. A deficiência de triptofano está associada a anemia, ansiedade, depressão, diminuição da serotonina, fígado gordo, insônia, baixa concentração e pensamentos suicidas.
O triptofano está contido em claras de ovos, iogurte grego, caranguejo, queijo muçarela e lagostins.
Tirosina
A tirosina melhora a cognição e a memória de trabalho sob condições estressantes, melhora a tolerância ao exercício no calor e é um precursor dos hormônios da tireoide. A falta de tirosina está associada a baixa pressão arterial, baixa temperatura corporal, pernas inquietas, estresse, exaustão, falta de memória e apatia.
Os alimentos que contêm mais tirosina incluem queijo cottage, salmão, camarão e carne.
Valina
Valina acalma emoções, melhora a função imunológica e melhora a coordenação muscular.
Os alimentos que contêm mais valina incluem clara de ovo, queijo cottage e alabote.
Comparação da resposta aos aminoácidos
O gráfico abaixo mostra as curvas de resposta de saciedade para todos os aminoácidos combinados. Geralmente, os aminoácidos tendem a se comportar como um grupo com uma resposta semelhante. À direita do gráfico, vemos lisina e leucina, que compõem uma grande proporção da ingestão de aminoácidos.
Aproximando-se dos aminoácidos menores, vemos que obtemos mais uma resposta de saciedade da cisteína, metionina e fenilalanina, enquanto atingimos uma resposta dose-dose mínima eficaz para triptofano, histidina e treonina.
Alvos de expansão para aminoácidos
Se você estiver ansioso, poderá perseguir o alvo de expansão de todos esses aminoácidos em sua dieta de uma só vez. Depois de atingir o alvo de acréscimo de um aminoácido específico, você pode voltar o foco para os outros aminoácidos.
Como alternativa, se você se identificar com alguma das condições associadas a cada um dos aminoácidos, então você pode optar por se concentrar inicialmente nesses respectivos aminoácidos.
Para ajudá-lo a aplicar essas informações, a tabela abaixo mostra:
- uma meta de expansão sugerida para aumentar a saciedade para homens (assumindo 2000 calorias por dia) e mulheres (assumindo 1600 calorias por dia) para cada aminoácido,
- uma meta de expansão sugerida em termos de g / kg de peso corporal, e
- uma comparação entre o alvo do expansão e a ingestão mínima recomendada pela OMS para prevenir doenças.
As metas de acréscimo que se alinham com maior saciedade são cerca de seis vezes os níveis mínimos recomendados para evitar a deficiência!
| nutriente | expansão (masculino) | expansão (feminino) | g / kg de peso corporal | % IDR |
| fenilalanina | 7.1 | 5.7 | 0.10 | |
| tirosina | 5.9 | 4.7 | 0.08 | |
| triptofano | 1.9 | 1.5 | 0.03 | 690% |
| metionina | 4.3 | 3.5 | 0.06 | |
| isoleucina | 8.0 | 6.4 | 0.11 | 569% |
| treonina | 7.2 | 5.8 | 0.10 | 689% |
| cistina | 2.3 | 1.9 | 0.03 | |
| leucina | 13.6 | 10.9 | 0.19 | 497% |
| lisina | 13.5 | 10.8 | 0.19 | 645% |
| histidina | 4.9 | 3.9 | 0.07 | 701% |
| valina | 8.8 | 7.1 | 0.13 | 486% |
| glicina | 4 g | 3 g |
Como isso é útil?
Se você estiver focando em proteínas completas de fontes de comida de verdade densa em nutrientes, pode não ser muito útil o foco em aminoácidos individuais (por exemplo, BCAAs). Uma dieta densa em nutrientes que contém muitas vitaminas, minerais e gorduras essenciais tende a conter muita proteína.
Se seu objetivo é alcançar uma saúde ideal (em vez de apenas evitar doenças devido a deficiências de nutrientes), você deve refinar inicialmente sua dieta para atingir a ingestão mínima de proteínas alvo (que pode ser calculada usando o Relatório gratuito do Otimizador de nutrientes).
Uma vez que você consiga atingir rotineiramente seu objetivo de proteína, você pode inserir esses objetivos de expansão de aminoácidos no Cronometer e trabalhar para aumentar sua densidade de nutrientes usando o Nutrient Optimizer. O exemplo abaixo é para um homem (assumindo 2000 calorias por dia).
A ingestão de aminoácidos alvo para uma mulher (consumindo 1600 calorias por dia) é mostrada abaixo.
Em seguida, você pode rastrear os aminoácidos individuais no Cronometer para verificar se está atingindo os objetivos de extensão.
Fonte: http://bit.ly/35nzXZE
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